Løbetræning er en af de absolut bedste motionsformer der findes. Det er effektivt, det er fleksibelt, det er befriende (når man er kommet ordentligt igang) og det er ganske gratis. På Fitness Blog snakker vi primært om vægttræning og kost, men vi kommer ikke helt uden om løbetræning, specielt fordi at et godt løbeprogram er et super godt supplement til vores mange vægttræningsprogrammer. Derfor har jeg fået Jens Jakob fra Runrepeat.com til at skrive en god og konkret handlingsplan til alle os som gerne vil igang med løbetræningen, men som lige mangler et løbeprogram og det sidste skub til at komme igang.
Opbygning af løbeprogram kan være meget omfattende og komplekst, men jeg skal forsøge at fatte mig kort, konkret og kontant. Et godt løbeprogram opbygges på samme måde som et godt træningsprogram. Først kommer nogle grundlæggende fif. Til sidst et eksempel på et løbeprogram, som kan udføres der hvor det passer dig – i den danske natur eller på dit løbebånd.
1) Realistisk, men ambitiøst løbeprogram
Det er svært at sige at det ene punkt er vigtigere end et andet, men målsætningsfasen er utrolig afgørende. Uden et mål, har du ikke noget at se frem til. Målet for din løbetræning er afgørende for hvad du rent faktisk opnår. Ønsker du at blive en hurtigere løber? Eller måske forbedre evnen til at løbe langt? Eller skal målsætningen i virkeligheden være at du om 2 måneder skal løbe 3 gange i ugen de næste 6 måneder? Målsætningen for din løbetræning er afgørende for hvordan dit løbeprogram skal udformes.
En kraftig anbefaling er at tilmelde dig et motionsløb. Det kan virke meget motiverende, og der findes et hav af disse, der afvikles årligt. Det burde ikke være et problem at finde et løb i din omegn. Du kan anvende:
www.Trimguiden.dk – du kan finde omkring 50 motionsløb i måneden i løbesæsonen
2) Fortæl dine mål til folk der betyder noget for dig
Det er på grænsen til det feminine, men det har vist sig af have afgørende effekt for din succes med løbetræningen. Der findes efterhånden mange programmer på nettet, der kan motivere. De fleste er integrerede med Facebook så du også kan fortælle alle andre at du har været ude at løbe. Du kan tage et kig på følgende koncepter:
3) Progression i din løbetræning
Lige som styrketræning, kræver fremgang inden for løbetræning at der er progression i dit løbeprogram. Det kan du opbygge under de samme principper som ved styrketræning. Du skal dog være opmærksom på at ved løbetræning udmattes din krop på en anden måde. Det er af de flestes overbevisning at en restitutionsuge efter hver 4. uge er passende for at opnå maksimal restitution og samtidig træne lige på grænsen af hvad du får nytte af.
Fra uge 1 og frem til og med uge 4 øger du din træningsmængde i dit træningsprogram. Starter du på 20 kilometer med 3 løbetræninger, kan du i uge 4 have 3 løbetræninger og i alt 28 kilometers løbetræning.
4) Test, test test.
Du skal sørge for at inkludere testløb i dit løbeprogram. Start med et testløb som et mål for din nuværende kondition. Efter din restitutionsuge kan du tage et testløb mere. Og i slutningen af dit løbeprogram ligger du et testløb mere – simpelthen for at måle effekten af din løbetræning.
5) Eksempel på opbygning af et løbeprogram
Dennis er 20 år, han vejer 80 kilogram og vil over en 10 ugers periode løbetræne. Han vil løbetræne for at mindske fedtprocenten og samtidig løbe en hurtigere 5 kilometer. For 2 år siden løb han en 2700 meter på en Cooperstest (løbe længst muligt på 12 minutter). Siden da har han primært styrketrænet og spillet lidt fodbold når kammeratens hold manglede spillere. Dennis vil fortsat styrketræne 3 gange ugentligt (mandag + onsdag + fredag).
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | |
| Uge 1 | Testløb | 4 km | 8 km | ||||
| Uge 2 | 3×1 km pause: 3 min | 4 km | 9 km | ||||
| Uge 3 | 2×2,5 km pause: 5 min | 5 km | 10 km | ||||
| Uge 4 | 3 km | 5 km | 11 km | ||||
| Uge 5 | 5 km roligt | Testløb | |||||
| Uge 6 | 6×500 m pause: 1 min | 5 km | 9 km | ||||
| Uge 7 | 3×1,5 km pause: 3 min | 5 km | 11 km | ||||
| Uge 8 | 10×400 m pause: 1 min | 6 km | 13 km | ||||
| Uge 9 | 5×1 km m. pause: 1 min |
4 km | 8 km | ||||
| Uge 10 | 5 km roligt | Testløb |
Kommentarer til løbeprogrammet
Tirsdag skal du løbe stærkt. Det er den hårdeste dag, og denne løbetræning er meget afgørende for hvor meget du forbedrer dig. Sørg for at lave en god 10-15 minutters opvarmning inden du går i gang. Mindst lige så vigtigt er det at du laver en eller anden form for afluntning efter løbetræningen.
Torsdag er en let løbedag. Løb i et helt roligt tempo. Lørdag løber du langt. Løb i et behageligt tempo. Start stille og roligt ud. Så kan du eventuelt øge hastigheden efterhånden som du passerer halvvejs.
Opbygning af løbeprogrammet er simpelt. Der er ingen grund til at gøre det kompliceret. Jeg ved at hvis du passer på Dennis’ profil og du har disciplin, vil et løbeprogram som ovennævnte give dig rigtig gode resultater. Hvis du til dit 5 km testløb løber 5 kilometer på 30 minutter vil du 10 uger senere, med ovennævnte løbeprogram, kunne løbe det på 26-28 minutter.
Har du spørgsmål til løbeprogrammet eller et helt andet løbeprogram, så stil endelig spørgsmål. Så skal jeg nok hjælpe.
Der er mere hjælp at hente
På fitness-blog finder du flere nyttige artikler og guides om løb. Jens Jakob har blandt andet også skrevet om hvordan du får Succes med løbetræning fra start og Sådan vælger du den rigtige løbesko.
Artiklen er skrevet af: Navn: Jens Jakob Andersen
Alder: 25 år Om: Jens Jakob er passioneret løber og har trods sin unge alder allerede gennemført Copenhagen Marathon. Derudover er han stifter af Runrepeat.com. |
16 kommentarer til “Løbeprogram – Kom igang med løbetræningen”
Frederik Madsen
Hej.
Jeg bruger et full body program hvor jeg træner 3 gange om ugen og har nu besluttet mig for også at løbetræne. i mit styrketræningsprogram er der selvfølgelig også benøvelser. Mit spørgsmål er om man må løbetræne dagen efter man har styrketrænet, eller hvornår skal man styrketræne?
Jens Jakob Andersen
Hej Frederik
Kombinationen af styrketræning af ben og løbetræning er meget interessant. Når du træner ben og løbetræner dagen efter, kan effekten af din løbetræning blive væsentlig formindsket.
Du må spørge dig selv om det er styrketræning eller løbetræning, der prioriteres højest. Hvis vi siger det er styrketræning, så er det mest optimale at styrketræne, spise stort måltid, vente 2-3 timer og så løbetræne.
Så kan din krop nemlig restituere efterfølgende i 2 døgn
Jeppe
God gennemgang. Tak for det :)
Frederik Madsen
Tak for det gode råd og hurtige svar.
Erik
Hej Jens.
Jeg synes programmet ser ud til at have overraskende meget restitution? :)
Kan du komme med en forklaring på, hvorfor så meget?
Jens Jakob Andersen
Hej Erik
Som titlen siger er det “kom godt igang med løbeprogram” – man kan hurtigt komme til at presse sig selv for meget i starten fordi man tror at kroppen kan klare mere end den egentlig kan.
Det tager 1-2 måneder for musklerne at vænne sig til en belastning
Sener og knogler bruger 6-12 måneder. De typiske skader sker ikke i musklerne, men i senerne. Pas på.
Restitution er meget undervurderet. Du skal også tænke på at personen her styrketræner 3 gange i ugen. Det kommer oven i.
Erik
Tak for svar. :)
Jacob
Hej Jens.
Er det muligt at man kan putte dette program ind i 4-split i stedet for fullbody?
mvh.
Jacob
Jens Jakob Andersen
Hej Jacob
Det kan du godt. Der vil jeg anbefale dig at have din bentræning på den lette løbedag.
Den træning du prioriterer højest, skal du træne først, og så kan du vælge to typer.
a) Styrketræning fx 1 time efterfulgt af løbetræning direkte efter evt med en lille shake i mellem
b) Styrketræning + stort måltid. Vent 3 timer og så løbetræne.
Jacob
Tak for dit gode svar Jens! :)
jesper
kan det løbeprogram også bruges af nybegyndere?? synes det lyder barsk.. har ikk noget der minder om kondi, men vil gerne i gang :)
Jens Jakob Andersen
Hej Jacob. Som der står i teksten: “For 2 år siden løb han en 2700 meter på en Cooperstest” – det er et udmærket resultat. Hvis du har mindre god kondition, ville jeg skære væsentlig ned i træningsmængden
Jacob Hansen
Som en forlængelse af Jespers spørgsmål for en nybegynder.
Jeg er pænt overvægtig og vil gerne igang med at løbe. Jeg er 170cm høj og vejer 98kg.
Jeg er begyndt at styrketræne 3 gange om ugen og cykle ca 15km mandag-lørdag. Jeg vil gerne skifte cyklingen ud med løb for at få mere ud af det.
Kan du lave et rigtig godt start program for sådan en som mig? Lige pt kan jeg løbe i 5 min og så er jeg helt død.
Jens Jakob Andersen
Hej Jacob
Jeg laver desværre ikke personlige træningsprogrammer. Jeg vil anbefale dig at starte meget stille og roligt da løbetræning er væsentlig mere belastende for kroppen end som cykling. Start evt med et erstat en af cykelturene med en løbetur
Charlotte Esbjørn
Hej Jens Jakob
Jeg løber som opvarmning til når jeg styrketræner. Styrketræner ca 3-4 gange om ugen med to forskellige programmer.Jeg løber en halv time og har også her to “løbeprogrammer”. Den ene er løb med stabil puls på ca 130 – det andet er en halv time med minimum 4 pas på 2-3 min. Hvor jeg giver den fuld gas. Hvilken af de to løbeprogrammer er bedst til den dag jeg træner ben ?
Jeg ønsker bare en god kondition, samt at holde min fedtprocent nede (pt. Ca 22). Jeg danser desuden zumba 2-3 gange ugentlig (det er intervaltræning). Skal jeg løbe længere/kortere til opvarmning ?
Mange hilsner
Charlotte
Massage Mette
I forbindelse med styrke- og konditionstræning, kan det også anbefales at tilføje massage, da det bl. a. kan maksimere restitutionsperioden, hjælpe kroppen med at skille sig af med affaldsstofferne samt sørge for kroppen får hvile.
Hilsen
Mette