Sådan kommer du godt i gang med vægtløftning

Jeg kender en dygtig fyr ved navn Tobias Byrresen, som jeg har lokket til at lave en fremragende og ret omfattende guide til hvordan du kan komme i gang med eller bliver bedre til olympisk vægtløftning. Tobias er uddannet cand.scient i idræt og ved netop en masse om vægtløftning. Derudover har han Fitproject.dk, hvor man blandt andet kan indhente tilbud fra dygtige personlige trænere rundt omkring i landet. Jeg overlader ordet til Tobias.

/ Kristian Bradsted

Interessen for vægtløftning er steget støt de seneste par år, og i dag har mange gjort det til en fast del af deres træning.

Den stigende interesse for vægtløftning skyldes blandt andet Crossfits popularitet men i særdeleshed også dét faktum, at vægtløftning er en anderledes, spændende og ikke mindst mere udfordrende træningsform end almindelig styrketræning.

Men vægtløftning er også mere krævende – og sværere – at komme i gang med end almindelig styrketræning. Det kræver ikke bare en god mobilitet, men også en høj grad af teknik og koordinationsevne, hvilket gør vægtløftning til en stor udfordring.

I indlægget her vil jeg derfor vise dig, hvordan du på effektiv vis kommer i gang med at dyrke vægtløftning, eller hvordan du får mere ud af din vægtløftning, såfremt du allerede er i gang!

Hvad er vægtløftning – og er det noget for mig?

Vægtløftning er først og fremmest en sport som involverer øvelserne træk og stød – eller snatch og clean & jerk på engelsk. Det må altså ikke forveksles med dét at ”løfte vægte”, hvilket desværre ofte sker. Se video af de 2 øvelser herunder.

[youtube width=”442″ height=”248″]https://www.youtube.com/watch?v=dAL2Jkzu9CE[/youtube]

[youtube width=”442″ height=”248″]https://www.youtube.com/watch?v=sitixFs1W9s[/youtube]

Men du behøver naturligvis ikke træne vægtløftning for at stille op i disciplinen. Vægtløftning er som nævnt i introduktionen også en vigtig del af eksempelvis Crossfit, og så er det en anderledes og spændende måde at træne på. Ikke mindst så er vægtløftning et særligt effektivt redskab for atleter og sportsudøvere som ønsker at forbedre deres eksplosive muskelstyrke.

Vægtløftning egner sig af flere grunde ikke særligt godt til at opbygge muskelmasse, i hvert fald ikke sammenlignet med traditionel bodybuilding træning. Det skyldes helt simpelt, at høj volumen ikke fungerer godt i vægtløftning og at øvelserne ikke indeholder nogen excentrisk fase; begge er parametre, som er vigtige for at opbygge større muskler. Er dit mål at opbygge muskelmasse, så er der altså andre og mere effektive træningsmetoder end vægtløftning, men du kan naturligvis sagtens træne det sideløbende med anden træning.

Det kræver ikke alverden at komme i gang med at træne vægtløftning, og du skal i virkeligheden kun bruge en vægtstang og din egen krop. Til gengæld kræver det en indsats – og nogle gode guidelines – at blive god til vægtløftningsøvelser. Og som med alle andre træningsformer, så får du mest ud af din vægtløftning, hvis du træner og udfører det korrekt!

Derfor får her et par gode tips til hvordan, du kommer godt i gang med at træne vægtløftning.

Start stille ud og indlær korrekt teknik

At starte stille ud er altid et godt råd, og særligt når det kommer til en teknisk krævende disciplin, som vægtløftning må siges at være. Desværre er det også her, hvor mange går galt i byen.

Jeg ser gang på gang personer forhaste sig i gang med vægtløftning og forsøge på tunge løft i komplicerede øvelser, før de overhovedet er kommet ordentligt i gang. Det giver samme resultat hver eneste gang; elendig teknik som gør det svært nogensinde at komme i nærheden af at løfte rigtig tungt, og som i værste fald medvirker til unødvendige irritationer og/eller skader.

Det er dumt og kunne nemt være undgået – hvis du bare gad lægge dit ego fra dig.

Rent motorisk bliver din krop god til det den laver, og dermed er dårlig teknik udelukkende med til at forstærke dårlig teknik. Sagt med andre ord; så ender det med at bide dig bagi, hvis du har for travlt med at komme i gang og løfte tungt, og det kan være en vanskelig – og tidskrævende – opgave, at lave om på en i forvejen dårlig og ineffektiv løfteteknik.

Når det kommer til vægtløftning, bør du derfor altid prioritere teknik over alt andet.

Øvelsesprogression er vejen frem

Netop fordi vægtløftning er teknisk krævende, så kan være en særlig god ide at opdele øvelserne (træk og stød) i mindre dele. Det medvirker til at gøre hvert løft simplere, og dermed nemmere for dig at opnå en fornuftig teknik.

En god måde at gøre det på er ved at lære øvelserne ”oppefra og ned”, hvilket vil sige, at du starter med at træne løftene fra en højere position, før du laver det komplette løft fra gulvet. På denne måde gør du løftet kortere, hvilket betyder, at der er færre ting som kan gå galt – og dermed også færre ting som du skal tænke over, når du løfter.

Ved at dele en øvelse op i flere dele, gør du ikke bare øvelsen simplere, men du gør det også nemmere, at finde gode positioner og opbygge stabilitet i vigtige dele af løftet.

Sådan kan du gøre det i praksis for Træk (Snatch)

Stem bag nakke med træk fat

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=SQpSR9dfnj8[/youtube]

Overhead squat

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=F7jxujseAj0[/youtube]

Træk balance

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=XKoD7_rdeKc[/youtube]

Træk fra hofte

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=1vooJ5Kf9-0[/youtube]

Træk fra knæ

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=i0iKa2tbTCU[/youtube]

Træk fra gulv (Snatch)

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sitixFs1W9s[/youtube]

Sådan kan du gøre det i praksis for Stød (Clean & Jerk)

Opadstød

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=dX1wEtNbo-w[/youtube]

Front squat

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Vw5E24Oq4Hg[/youtube]

Vend fra hofte

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Xw3j_vKahak[/youtube]

Vend fra knæ

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mhVBw6eH-Pg[/youtube]

Vend fra gulv

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=6J6rbydu1Pg[/youtube]

Stød (Clean & Jerk)

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=dAL2Jkzu9CE[/youtube]

I forhold til øvelsesprogression er der intet rigtigt og forkert, da det afhænger meget af din situation og behov. Ovenstående er blot eksempler på hvordan, det kunne være planlagt. Når du har styr på en del af løftet, kan du langsomt bygge videre, indtil du til sidst er i gang med at træne det fulde løft.

Træn din mobilitet

En god mobilitet er en vigtig del af vægtløftning. Nogle har den på forhånd, mens andre skal arbejde lidt på at opnå den – og typisk er sidstnævnte tilfældet.

Hvis ikke du kan sidde nogenlunde fornuftigt i bundpositionen af et squat, så vil det unægtelige påvirke din evne til at lave et korrekt træk eller stød.

Har du store problemer med din mobilitet – og er du langt fra at kunne sidde i en fornuftig bundposition – så kan det derfor være en fordel for dig at bruge tiden på at træne frivend (power clean) samt råtræk (power snatch) og over tid arbejde på at komme dybere og dybere.

Afhængig af dine problemstillinger så kan du typisk komme meget langt med din mobilitet alene ved at træne løftene regelmæssigt.

Få instruktion af en ekspert

Det sidste – og måske vigtigste – råd er at søge hjælp fra en dygtig træner som har erfaring med vægtløftning. Du kommer længst med din vægtløftning ved at modtage kvalificeret instruktion og løbende vejledning i stedet for at lære dig selv det hele; for det kan helt simpelt ikke lade sig gøre. Du kommer hvert fald aldrig i nærheden af dit potentiale ved at forsøge på egen hånd.

Har du ikke mulighed for at modtage hjælp af en træner, så er her nogle få hurtige pointers som er værd at huske:

• Forsøg altid at holde vægtstangen så tæt på kroppen som muligt, og undgå at den kommer langt frem i løbet af løftet.
• Undgå at hoppe langt frem eller tilbage når du bevæger dig under vægtstangen.
• Brug dine ben til at løfte stangen og ikke dine arme.

Få eventuelt en kammerat til at se på dig fra siden, når du løfter, eller optag dine løft med et kamera, så du har mulighed for at spotte fejl.

Opsummering

Vægtløftning er en spændende og sjov træningsform som skaber resultater. Men det er til gengæld også svært at blive god til vægtløftning – hvilket du måske har erfaret, hvis du tidligere har prøvet kræfter med det.

Vægtløftning er oplagt for folk som ønsker en udfordring, vil blive bedre til Crossfit eller ønsker en øget eksplosivitet og forbedret præstationsevne i deres sport. Omvendt er vægtløftning ikke ideelt, hvis dit mål er at opbygge en større muskelmasse.

Husk at det kræver tålmodighed, når du skal give dig i kast med vægløftning – og at du skal lægge dit ego fra dig, hvis du vil gøre dig forhåbninger om at blive god!