Det er efterhånden længe siden at jeg har udgivet et træningsprogram her på siden, så det er vidst på tide. Programmet jeg vil dele med jer, er et program jeg selv har sammensat, med inspiration fra en del forskellige teorier og eksisterende træningsprogrammer. Programmet er ikke for alle, men med den rette motivation og psyke vil det skabe et potentiale for muskelvækst, som vil overraske dig.
Vigtige forudsætninger
Programmet er skabt udfra ønsket om at kombinere styrkerelateret træning med bodybuilding træning. Som du ved er kosten selvfølgelig en meget væsentlig faktor, hvis programmet skal give resultater og derfor er det vigtigt at du har styr på hvad det kræver af din kost. Jeg vil fraråde programmet for personer i kalorieunderskud, da det kan blive meget belastende både for muskler og central nerve systemet. Derfor: Afprøv kun dette program i dagligt kalorieoverskud og sørg for at have styr på kosten, så alle dine næringsbehov bliver opfyldt. Min guide mod drømmekroppen beskriver meget omkring kosten i kalorieoverskud, hvis du skulle være i tvivl.
Er du helt ny indenfor vægttræning, er dette program ikke noget du skal starte op med. Der er ikke noget universelt svar på hvor meget erfaring det kræver, men jeg vil alligevel sige minimum 4 måneders træning med andre programmer, inden du går i krig med det her.
Programmet:
Programmet tager udgangspunkt i et 2-split med 4 ugentlige træningspas. En cyklus varer 6 uger efterfulgt af deload eller dekonditionering. Træningen er delt ind i A– og B-dage:
A: Bryst, Skulder, Triceps
B: Ben, Ryg, Biceps
Ugeplanen ser således ud:
Mandag: A.
Tirsdag: B.
Onsdag: Hvile.
Torsdag: A.
Fredag: B.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.
Øvelserne deles ind i Primære, Sekundære og Dynamiske øvelser.
Primære øvelser:
DØDLØFT
SQUAT
BÆNKPRES
BENT OVER ROW
MILITARY PRESS
De primære øvelser skal trænes med en så høj belastning som overhovedet muligt. Der skal ikke trænes til failure, men meget tæt på og derfor kan en god spotter være nødvendig, hvis der bliver brug for aflastning på sidste rep. Dog skal belastningen ikke være så høj af der bliver gået på kompromis med teknikken. Der skal altså løftes så tungt som muligt i hvert eneste træningspas og træningen efter skal der løftes endnu tungere. På et tidspunkt stagnere (stopper din fremgang) du i en øvelse og så skal du gå videre til næste periode. Progressionen ser således ud:
1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 7 sæt x 4 reps.
Det er ikke et krav at komme ned i 4. periode. Er du i stand til at opnå en fremgang således at du efter 6 uger stadig befinder dig i 3. periode er det bare godt. Pas på med at stig alt for meget hver træning, da du for hurtigt vil ende i stagnation på den måde. Stille og roligt, men TUNGT!
Sekundære øvelser:
BENPRES
LEG EXTENSIONS
LEG CURL
DB INCLINE BÆNKPRES
LATERAL RAISE
REAR LATERAL RAISE
DIPS eller CLOSE-GRIP BÆNKPRES
CABEL TRICEPS PUSHDOWN
PULLUPS
SEATED CABEL ROW
BARBELL CURL
LÆGPRES
De sekundære øvelser skal også køres så tungt som muligt, men med en perfekt teknik og selvfølgelig med fuld bevægelse. Progressionen for sekundære øvelser ser således ud:
Uge 1+2: 3 sæt x 15+ reps.
Uge 3+4: 3-4 sæt x 10-12 reps.
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps.
Dynamiske øvelser:
DØDLØFT
SQUAT
Dynamisk dødløft skal køres på dagen hvor der køres tung squat og omvendt skal dynamisk squat, køres på dagen hvor der køres tung dødløft.
De dynamiske øvelser skal køres med:
8 sæt x 3-5 reps. Belastningen skal ligge på cirka 65-75% af dit 1RM. Den må selvfølgelig meget gerne stige i løbet af programmet efter som det bliver nemmere og nemmere at kører 8 sæt x 3-5 reps med den pågældende vægt.
Altså for en person som maksimum kan løfte 150 kg i dødløft, skal der køres dynamisk dødløft med mellem 97,5- og 112,5 kg.
Det sammensatte træningsprogram:
Mandag:
BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE – Sekundær.
Tirsdag:
SQUAT – Primær.
DØDLØFT – Dynamisk.
BENT OVER ROW – Primær.
BENPRES – Sekundær.
LEG CURL – Sekundær.
PULLUPS – Sekundær.
LEG EXTENSIONS – Sekundær.
SEATED ROW – Sekundær.
BARBELL CURL – Sekundær.
Torsdag:
BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE – Sekundær.
Fredag:
DØDLØFT – Primær.
SQUAT – Dynamisk.
BENT OVER ROW – Primær.
LEG CURL – Sekundær.
LEG EXTENSIONS – Sekundær.
PULLUPS – Sekundær.
SEATED ROW – Sekundær.
BARBELL CURL – Sekundær.
LÆGPRES – Sekundær.
*REAR LATERAL RAISE er mest optimal at ligge på B-dagen, men den kan også sagtens køres på A-dagen.
Det er tilladt at ændre en smule på rækkefølgen af øvelser, hvis den ikke passer dig. Dog skal den primære og dynamiske øvelse køres først efter hinanden.
En god tommelfingerregel er at starte ud med de tunge øvelser og slutte af med de “lette”.
Supplerende teknikker:
Programmet er ikke for tøsedrenge og det vil tage hårdt på din krop i de fleste tilfælde. Derfor er det meget vigtigt at du er opmærksom på din krops signaler og på hvordan du klarer dine træninger.
For at optimere programmet 100% har jeg valgt at inkludere nogle teknikker som kan give den ekstra muskelvækst vi alle leder efter.
Isometric holds
Denne teknik går ud på at holde belastningen stille i nogle sekunder i den koncentriske fase af løftet. F.eks. kan du i en Pullup holde dig selv helt oppe i toppen hvor brystet går imod stangen. I grove træk handler det om at holde lidt ekstra igen på det punkt hvor løftet er hårdest. I f.eks. Bent over Row skal du holde belastningen helt stille i nogle sekunder når stangen er helt oppe og rører din mave. Når du lave et isometric hold skal du stramme i alle muskler og koncentrere dig om at ramme de relevante muskler som indgår i øvelsen.
Lav isometric holds i den sidste gentagelse af hvert sæt i de øvelser hvor du finder det velegnet.
Forced reps
Vi kender alle følelsen af at begive os ud i en gentagelse som på forhånd er umulig at gennemføre, hvorfor en ven må være behjælpelig med at skubbe lidt til vægten for at klare det. Dette kaldes forced rep. Altså en gentagelse som bliver tvunget igennem ved hjælp fra en spotter. Forced reps er meget popuære rundt omkring i de danske fitness centre og i nogle tilfælde for populære.
Forced reps kan være en god genvej til øget muskelvækst, men det kan også være en genvej til overtræning og mental udmattethed hvis det bruges for ofte og forkert.
Jeg vil anbefale at benytte forces reps i 1-2 øvelser pr. træningspas. Disse øvelse SKAL være sekundære øvelser, da forced reps i primære øvelser stresser dit CNS alt for meget.
Vælg på forhånd 1-2 øvelser som du vil kører forced reps på og skift så de to øvelser ud med to nye sekundære øvelser næste gang du træner. Benyt dig af forced reps, men benyt dem fornuftigt og på et forsvarligt niveau.
Afslutning
Hvis du kører programmet igennem med den rigtige indstilling og en solid kost, vil det kunne give dig et meget stærkt hypertrofi- og styrkepotentiale. Jeg vil selvfølgelig meget gerne have kommentarer til programmet og også gerne beretninger fra dig som har prøvet det til den tid. Husk at tag førbilleder, så du kan bevise effekten :)
Held og lykke med det!
117 kommentarer til “Træningsprogram: Muskelvækst og Styrke. For de hårde gutter!”
Lars L
Det lyder som noget jeg er mand for at afprøve! :D
Lasse
Du skal være mere end velkommen Lars :D
Thomas
Hej Lasse!
Hvorfor stresser forced reps i primære øvelser CNS?
Men et vildt interessant program, som jeg rigtig gerne begiver mig ud i!! :D
Lasse
Hej Thomas.
Dit CNS bliver involveret i basisøvelser i en meget højere grad end i små isolationsøvelser. Dit CNS tager meget længere tid om at komme sig end selve musklen gør. Derfor er det dumt at stresse dit CNS for meget, da det vil ødelægge kvaliteten af din træning over længere tid.
Du kan læse meget mere om det her:
Du må meget gerne skrive hvad du synes om programmet, hvis du beslutter dig for at gå igang med det :)
Lasse
Andreas
Jeg er også mand !
Thomas
Det ser ud som at være en virkelig relevant artikel!
Har du selv været mand for, at afprøve programmet? :D
Lasse
Thomas: Jeg er lige for tiden igang med et program som minder rigtig meget om det. Har prøvet teorien om at kombinere de to ting en del gange og har altid haft gode oplevelser med det. Det er dog vigtigt at holde øje med ens træthed og holde pause, inden det bliver for meget..
Lasse
Lasse Lorenzen
Jeg går også i krig om en lille uge :) Tak for dit velbeskrevne svar på facebook :)
Lasse
Det var så lidt Lasse.. Jeg ser frem til at se hvilke resultater det kommer til at give dig :)
navertypem
Prøver programmet fra start i morgen da jeg efterhånden er kørt lidt død i mit eget.
Defeat is always momentary!
Lasse
Navertypem: Perfekt! Du må meget gerne skrive når du har haft tid til at danne dig et indtryk af programmet..
Lasse
navertypem
Det gik jo fint nok. Skulle dog lige vende mig til de høje reps hehe.
Et enkelt spørgsmål jeg ikke forstår. Jeg skal til tirsdagsprogrammet i morgen og er lidt i tvivl mht squat og dødløff (dynamisk del). Er det meningen at squat i tirsdagens program skal være tung squat?….mener bare det ikke kan lade sig gøre at gøre en tung squat med 10 reps (så er det jo ikke så tungt hvis du forstår).
I bund og grund skal man i dit program fokusere på set og reps ikke? og så putter skiver på der passer til dem?
Ud fra programmet læser jeg det sådan at jeg kommer til at køre med relativt tungere vægte i den dynamsike del i forhold til den primære…er dette misforstået?
kasper b
hej lasse.
hvordan kan det være der feks kun er en biceps øvelse også flere øvelser for ben?
vh. kasper b
Lasse
Navertypem:
Du har helt ret. Tirsdag er tung squat og dynamisk dødløft.
Når du skal kører 8-10 reps kan du selvfølgelig ikke benytte din 1RM belastning, men det skal være tungt i den forstand at du kun lige kan klare f.eks. 8 gentagelser. Det skal være 8-10 TUNGE gentagelser! :)
Dynamisk dødløft kan muligvis godt i de første uger blive med en højere belastning end den du bruger i tung squat, men med 65-75% af din 1RM, er det jo ikke særlig tungt at kører 3-5 reps. Det skal tilgengæld være dynamisk!
Er du med på hvad jeg mener? – Eller gjorde jeg dig endnu mere forvirret?
Lasse
Lasse
Kasper B:
Benet består af flere forskellige muskler, hvilket gør den langt mere “krævende” end den forholdsvis “simple” biceps muskel. Derfor kræver det klart flere øvelser at opnå et optimalt vækstpotentiale i benene, end det gør ved biceps-musklen.
Lasse
Kristian
Hey er der nogle der har erfaring med et 3 dags split program som går over mandag, tirsdag, hvile onsdag og træning igen torsdag??
skriv hurtigt hvis der er eller hvad i syntes om det?
navertypem
Lasse:
Tror jeg fik fat i det. Lige for at skære det ud i pap: dvs. at man træner med højere belastning i dynamisk squat end i primær squat?
Lasse
Navertypem: Det vil du nok gøre i de første uger, men senere i programmet vil det selvfølgelig ændre sig, da sæt/rep kombination ændrer sig..
Lasse
bacchus81
Det virker meget kompliceret og bøvlet med alle de procentdele man skal holde styr på. Plus variationen mellem dynamisk, primær og sekundære øvelser.
Er det virkelig nødvendig at køre det på den måde?
Kan man ikke bare give den gas på alle øvelserne når man træner, eller vil det give en modsat effekt eller hvordan?
navertypem
Hej Bacchus81.
Kører selv programmet lige nu og hvis man tager en dag af gange er det nogenlunde nemt at holde styr på.
Du skal sådan set kun finde procentdele én gang for squat og én gang for dødløft i den dynamiske del inden du går i gang med programmet.
dvs. er din 1RM i dødløft 100 kg, så smider du f.eks 65 kg på og kører 8 sets, 3-5 reps på din første tirsdags dag (dvs. den første dynamiske dag med dødløft). Næste tirsdag smider du så flere kilo på, dog så du stadig kan tage 8 sets, 3-5 reps.
Når du har kørt programet i de 6 uger vil dit 1 RM være steget til f.eks 150 kg. Defter tager du så 65% af 115 og følger samme princip i de næste 6 træningsuger.
Og tro mig…hvis du følger programmet og gir dig 100% i intensitet så skal du nok få givet den gas i alle øvelser!
Men som sagt: tag en dag af gangen og skriv øvelserne ned på et papir inden træning. Det tager lidt tid første gang, men så kører det osse på skinner derfra.
Og til selv programmet Lasse:
Jeg savner lidt walking lounges og en form for shrugs, men forstiller mig at jeg vil indflette dem i de næste 6 uger istedet for nogle af de andre øvelser. Desuden,,..de der 3 set af 15+ reps af pullups…..WTF havde du tænkt der? ;-). Synes heller ikke at den øvre del af brystet bliver ramt intenst nok med incline barbel press alene.
navertypem
damm hvorfor kan man ikke edit sin post…der hvor der står 150 skal der stå 115
bacchus81
Okay. Jamen det kan vel aldrig skade at prøve:-)
Men hvorfor er maven ikke repræsenteret?
navertypem
Hej..
Maveøvelser er ikke med i Lasses program da han mener de bliver trænet udmærket gennem de andre øvelser (og det gør de osse). Jeg synes dog ikke helt det holder (efter mine ønsker) og har selv smidt en maveøvelse ind 1-2 gange om ugen på 3 sets á 15 reps. Det kan du roligt gøre, men det kan godt være du ikke behøver det.
Lasse
Navertypem: Du har ret! Som du ved så mener jeg ikke maveøvelser er nødvendige, hvis der bliver træner tung squat, dødløft, bent over row osv. Men lidt mavetræning er selvfølgelig ikke en dårlig idé, slet ikke.
Lasse
Nikolaj A.
Hej Lasse
Først og fremmest tak for en masse god og kompetent input. Det er spændende læsning, og jeg er virkelig blevet inspireret og motiveret af dette program.
Man hører en del om, at veludført styrketræning er godt for næsten alle på tværs af aldersgrupper. Jeg styrketræner selv 3-4 gange om ugen og presser mig selv på en forsvarlig måde. Jeg er 31 år. Men kan kroppen tage skade på længere sigt. Hjertet er jo også en muskel og vokser sideløbende. Er det sundt. Kroppen bliver også presset, og det giver vel et slid eller…
ChristianG
Hej Nikolaj, så længe du træner indenfor rimelighedens grænser og med god teknik så er der kun fordele ved styrketræning og træning generelt, at hjertemuskulaturen også bliver forbedret er jo udelukkende et plus :)
Lasse
Hej Nikolaj.
Som ChristianG også skriver, så er træning udelukkende sundt, så længe du udfører det på en fornuftig måde. Det bedste råd jeg kan give dig er at få en god grundlæggende viden om træning og husk altid at lyt til din krop!
Lasse
Daniel Kramer
Hej Lasse,
puuhaa jeg har læst dette igennem mange gangenu, og tror det begynder og give mening nu. Og tror jeg vil bevæge mig ud i det i dag nede i fitness centeret ;) Men hold da op, synes godt nok det er svært og forstå .
Ved godt du skriver at man skal have noget erfaring med træning, og det har jeg nu også, men ikke på særligt højt niveau. :( men har da styr på det tekniske, så vil det være ok er bevæge sig ud i det ?
Jeg træner i øjeblikket, mandag tirsdag torsdag og fredag så det vil jo passe perfekt til mig.
har dog nogle spørgsmål :
1. Hvorfor skal man udføre øvelserne i den rækkefølge? Tager man ikke først F.eks bryst og så skulder? Hvorfor i anden rækkefølge?
2. hvorfor så lidt øvelser til biceps?
Og så lige et emne skift: Hvordan sammensætter du din kort? Er det noget du regner på hver dag, eller hvordan styr du det? Er så småt begyndt og tænke mere på min kost, men gider bare ikke og tænke og hvad jeg spise hver eneste måltid :O
Mvh Daniel
ChristianG
Hej Daniel
ved godt jeg ikke er Lasse men tillader mig at svare alligevel :)
1. Fordi det er vigtigt at gennemføre de “store” flerledsøvelser først da de kræver flere muskler, og derfor er det ikke hensigts mæssigt at kører dem efter du har kørt nogle isolationsøvelser, som du ville gøre hvis du f.eks kørte bryst først og så skulder.
2. Fordi bicepsmusklen er så lille at den som sådan ikke behøver så meget træning som mange folk ellers tror da den også får god stimulens gennem store øvelser som dødløft og chinups.
mht kost:
Jeg har selv efterhånden læst en del om kost men jeg orker heller ikke at gå alt for meget op i kalorier og det med at veje min mad er bare noget jeg ikke gider, så når du nu læser lidt om kost så opsæt nogle huskeregler for dig selv som du hele tiden har i baghovedet :)
Lasse
Hej Daniel..
Jeg kan se du har fået god hjælp af Christian, men jeg smider også lige lidt :)
Jeg anbefaler programmet til “erfarne” fordi det er et relativt hårdt program, som kan slide godt på dine muskler, samt centralnervesystem. Jeg har ikke nogen universel “erfaringsregel”, men ½-1 års nogenlunde seriøs træning er nok ikke helt dårlig at have i bagagen :) Det vigtigste er at du har 100% styr på øvelserne og kan udføre dem med ren teknik.
1. Som Christian er inde på er det vigtigt at kører de store flerledsøvelser, før du kører de mindre isolationsøvelser.
Du kan dog sagtens kører military press før benchpress, da begge øvelser er flerledsøvelser. Det bestemmer du selv, alt efter hvilken muskelgruppe du føler har 1. prioritet.
2. Dine biceps vil vokse fint ved kun at kører Barbell Curl som direkte isolationsøvelse til biceps. Biceps bliver også stimuleret i faktisk alle rygøvelser, hvor især Bent over Barbell Row og Chinups er rigtig gode iht. bicepsstimulering.
3. Det er ikke nødvendigt at være fanatisk omkring din kost. Læs nogle artikler her på siden om kost, sådan at du kan danne dig en god grundlæggende viden. Du lærer hurtigt at styre din kost fornuftigt, uden at veje og måle hvert gram mad :)
Held og lykke med træningen! Glæder mig til at hører hvordan det går..
Asger
Lyder spædende!
Tror jeg bliver nød til at prøve det :)
Har dog et enkelt spørgsmål.
Er det meget afgørende at man køre med de rigtige sæt og reps i de forskellige uger, og skal man så bare starte forfra med mange reps når man er færdig :s?
Indtil videre har jeg altid trænet 3 sæt i alle øvelser, 15+ reps lænd, 12 reps ben, 10 reps skulder, ryg og 8-10 reps bryst, biceps og triceps.
Men er det meget forkert eller?
På forhånd tak,
Mvh. Asger :)
Lasse
Hej Asger :)
Hvorfor har du kørt med den reps-fordeling?
Det er meget afgørende for din resultater at følge progressionen!
Du kan læse mere om progression her: https://fitness-blog.dk/styrketræning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/
Lasse
Asger
Hej Lasse!
Skal BENT OVER ROW og MILITARY PRESS laves med stang eller kan håndvægte også gå?
MVh Asger :)
Asger
Hej Lasse
Jeg kørte med den reps-fordeling fordi det var sådan ifølge det program jeg fik lavet.
Vi skrives
/Asger
Lasse
Asger:
1. BENT OVER ROW og MILITARY PRESS kan køres med både stang og håndvægte. Jeg foretrækker at kører begge øvelser med stang.
2. Jeg forstår bare ikke helt fordelingen. Ved du hvad begrundelse er for at kører det sådan? Det giver umiddelbart ikke mening, med mindre det er lavet på baggrund af musklernes cellefordeling, men så er det flere måder forkert opdelt.
Lasse
Asger
Hej igen igen Lasse :D
Er begyndt at gennemgå og forberede mig på dit skema, på dag 2 har du valgt 5 ben øvelser og kun 1 biceps øvelse!
Lige nu laver jeg 2 biceps øvelser og Ben press, liggende curl og leg extension + det skal jeg så lave Squat og dødløft, kan jeg ikke vælge Dødløft fra, og lægge 1 eller 2 biceps til? Træner kun ben for at få en større “Masse” i overkroppen, ikke fordi jeg har små ben.
Mvh. Asger :)
Asger
Hej Lasse
Jeg ved desværre ikke begrundelsen for reps fordelingen, spurgte jeg ikke efter han lavede bare et program til mig :)
Benjamin Kjærgaard
Hej Lasse.
lige et enkelt spørgsmål, har jeg ret i at benpres er denne øvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLSeatedLegPress.html ?
Hva i alverden er lægpres så? er der frit valg for hvilke øvelser man tager bare at læggen er den muskel rammes?
– Benjamin
navertypem
Hej Benjamin
Der er stor forskel på lægpres og benpres. Læg mærke til at der ikke bøjes i knæene i lægpres samt placeringen af tæerne.
Du skal under “lægpres” finde en øvlese der rammer dine lægge. Dette kan være Lasses lægpres, men der findes andre måder at gøre det på. Her er eksempler som de fleste centre (tror jeg) har til rådighed.
http://www.shapefit.com/calf-exercises-seated-calf-raises.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
Nhi
hej. tak for en rigtig cool blog. i kommer med mange teorier som er super gode. nu har jeg trænet lidt mere end et år. min krop har vokset meget igennem et års træning. problemet er så bare at jeg nu synes selv at jeg ser for stor ud. og vil tabe noget muskle masse. kan i anbefale nogen gode metoder. vi snakker om vinger, arme og skulder. jeg vil gerne fortynde de område. det vil være super hvis i kunne hjælpe lidt på vej
Lasse
Hej Nhi.
Er du sikker på at du vil smide muskelmasse?
Ofte kan det hjælpe super meget, hvis du bare taber dit fedt. Ved du hvad din fedtprocent er?
Lasse
Nhi
hej lasse.
ja min fedt procent er på 8 procent. fik det mål i fitnessdk i århus. det vil være kanon, hvis jeg bare kan trimme min krop, ved at smide noget musklemasse osse. så jeg ikke ser så stor ud.
Benjamin Kjærgaard
Hej Lasse.
Jeg har lidt svært ved at gennemskue hvor lang tid programmet førløber, da der kun er 6 uger proggressions cyklus til de sekundære øvelser, men samtidig skriver du at det er okay hvis man stadig er i 3 periode i de primære øvelser, efter 8 uge?
Skal men så bare køre uge 7+8 i de sekundære øvelser med det samme som i uge 5+6?
Vh Benjamin
Lasse
Hej Benjamin.
At jeg har skrevet 8 uger er en fejl. Det beklager jeg! Programmet varer 6 uger, håber det er til at forstå ud fra det :)
Lasse
Christian L.
Hej lasse.
Jeg er en ung dreng på 15 år, som har siddet og luret lidt på dine artikler i noget af et stykke tid nu, og jeg ville meget gerne kunne få en lille privat snak med dig eller noget i den stil, da meget af det herinde i artiklerne har været svært for mig som 15-årig at tilpasse mig, og samtidig har jeg nogle spørgsmål som jeg håber du ville kunne svare på.
tak på forhånd!
Christian.
Adam M
Hej allesammen
Jeg har nu kørt programmet i 3 uger og det er helt igennem klasse! Selvom det er hårdt med så mange reps i de sekundøre øvelser, så er det, det der giver i sidste ende.
Har dog et spørgsmål, der intet med programmet har at gøre. Jeg er begyndt på aminosyre-tabeletter og efter jeg har taget dem begynder det, at stikke i både fødder og hænder. Er dette en typiske effekt eller er der noget galt?
Mvh.
Adam
Lasse
Hej Adam M.
Tak for din besked, det er super fedt at du synes godt om programmet.
Mht. aminosyrer, så giver det normalt ikke stikken/prikken i kroppen. Hvilke aminosyrer er det du indtager?
Der findes nemlig ting som f.eks. Beta-Alanine, som giver præcis den følelse du snakker om.
Lasse
Adam M
Hej Igen
Fandt ud, at det er det der hedder Beta-Alanine som du snakker om. Tror ikke det er kombination af flere tilskud, da der ikke står noget på bøtten andet end Beta-Alanine.
Men er det godt eller dårligt, at jeg får prikken i kroppen?
Lasse
Adam: Yes, jamen så er det derfor. Det er en naturlig reaktion, som jeg også selv har oplevet. Hvor mange gram indtager du og hvor ofte?
Lasse
Adam M
Jeg tager 2 piller af 750mg pr stk både efter og før træning. Jeg træner mandag, tirsdag, torsdag og fredag…
Lasse
Okay, dvs. 1½ gram beta-alanine, 4 gange i ugen. Det skal du ikke være bekymret for i hvert fald :)
Den stikkende bivirkning, vil også forsvinde, når du med tiden får et kronisk højere niveau af beta-alanine i kroppen.
Cimadon
Hej Lasse,
Jeg skal til at kører 2 split og faldt derfor over dit program her… sidder lige nu og laver programmet og blev i tvivl om noget.
Når du skriver 3-4 sæt og 5-6 sæt osv. hvad mener du så helt præcist? At man skal tage de sidste sæt med hvis man kan eller skal man bare vælge hvad man synes, altså enten 3 eller 4 sæt?
Cimadon
Det samme spørgsmål har jeg sådan set osse for Reps’ne når du sriver 5-8?
Lasse
Hej Cimadon.
Hvert træningspas er forskelligt, hvilket er grunden til at jeg ikke er meget for at låse et program fast til f.eks. 4 sæt x 8 reps. Det er vigtigt at du er i stand til at afgøre, hvilke dage du skal tage 3 sæt og hvilke dage du skal tage 4 sæt. Nogle dage føler du dig uovervindelig – dit centralnervesystem er i topform, dine energidepoter er fulde osv. – Det er her du skal tage det sidste sæt med også. Omvendt har du garanteret også dage hvor energien er lav og du har svært ved at få dit cns igang, hvilket måske gør at vægtene føles ekstra tunge og du føler dig kvæstet efter 3. sæt, her skal du så stoppe efter det 3. sæt.
Det blev en lidt rodet forklaring, men jeg håber pointen gik igennem: Du skal være i stand til at regulere dine træningspas efter din tilstand på den gældende dag.
Lasse
Cimadon
Ok
Jamen hvordan gør man så med progression når du skriver fx 5-8 reps?
Lasse
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps.
Cimadon: Jeg ville starte uge 5 med 4 sæt x 8 reps, hvorefter jeg i løbet af de næste 2 uger, vil reducere mit repsantal og gå efter at slutte uge 6 med 5 sæt x 5 reps, med en væsentlig tungere belastning, end den jeg startede med i uge 5,sådan at du opnår en progression i både volumen(samlet belastning) og intensitet(% af RM).
Lasse
Cimadon
Tak for de hurtige svar Lasse, har lige et sidste spørgsmål:
er det virkelig 8 sæt med 3-5 reps på den dynamiske Squat eller dødløft dag? for det ser helt vildt ud i mit excel ark ;)
Lasse
Cimadon: Ja det er det :)
navertypem
Jeg smider lige en idé ind her. Kunne egentligt godt tænke mig at se en artikel om hvordan begyndere/øvet kan lære at sammensætte deres eget program der er skræddersyet til deres hverdag. Dvs, hvilke øvelser er et must at ha med og hvornår de skal laves i ugen og hvordan man generelt kombinerer øvelser og grundlaget herpå.
Man ser mange artikler om programmr som i sig selv er gode, men hvor det for mange ikke er muligt at udføre optimalt (i henhold til deres dagligdag). At lære lidt om hvordan man selv kan modificere et program og skifte øvelser ud her og der, mener jeg er noget alle ville have gavn af. Jeg tror på at et modificeret program der er baseret på ens dagligdag er bedre end at følge et slavisk program såfald man ikke har tid til at udføre det (eller ikke har styr på kosten).
ChristianG
navartypem,
Rigtig god idé, jeg har også før vendt den med Lasse, men det er bare svært at få kogt så meget information ned på en spiselig mængde, men jeg tror hvis der er stemning for det så vil lasse nok godt skrive en artikelserie om det, ellers kan jeg foreslå bogen Practical Programming af Rippetoe og Kilgore, der kommer nok også et program baseret på deres ideer i den bog fra mig på et tidspunkt.
JonasO
træner i øjebilkket 2-split , hvor jeg træner følgende
muskelgrupper.
A:
Bryst, Skulder ,Triceps, Reps. og sæt : 12-8-6
B:
Ben, Ryg, Biceps, Mave. Reps. og sæt 12-8-6
dette gør jeg 2 gange om ugen, hvor jeg kører med overstående progression til hver træning.
hvad er fordelen ved overstående progression og hvad er vigtigheden med progressionen i træningen?
JonasO
Hvad er vigtigheden med overstående progression i dit program***
Lasse Kjær
Hej Jonas.
Progression er essentielt i ethvert godt træningsprogram.
Du kan læse meget mere om progression her:
https://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt/
Lasse
JonasO
da har det bedst med maskiner i øvelser såsom
Squat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVVSquat.html
Dødløft:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMBentKneeGoodMorning.html
kan jeg køre disse og forvente et udmærket resultat af min træning med disse overstående øvelser?
ChristianG
Jeg kan ikke lige lever squat da jeg ser den som en smithstativ squat, ikke to bevæge mønstre er ens og squatten i demonstrationen ovenover er ikke ret god.
Hvorfor kan du ikke lige frie vægte?
Goodmornings er en udemærket øvelse, der er bare ikke ret mange der kan køre den odenlig pga manglende smidighed og mobilitet så ville undlade den som nybegynder.
ChristianG
Der skal selvfølgelig stå “Jeg kan ikke lide”
JonasO
Da jeg har en tendens til at løfte foden under squat og dødløft i frivægt og en langt mindre grad gør det i maskinerne.
men gir det næsten lige så godt som en frivægten?
sjætte
Gode tips til seriøs træning.
David
hej Lasse da jeg kun har mulighed for at træne tirsdag onsdag, fridag og søndag, vil jeg høre om det kan lade sig gøre at holde en hvilde dag mellem a og b dag? altså mellem fridag og søndag
David
Lasse Kjær
Hej David.
Ja det burde nok kunne lade sig gøre. Restitutionen vil i sidste ende bliver nogenlunde det samme.
Vil du så træne det således:
Mandag: Hvile
Tirsdag: A
Onsdag: B
Torsdag: Hvile
Fredag: A
Lørdag: Hvile
Søndag: B ?
Lasse
David
¨ja det lige præcis sådan som jeg har tænkt mig
Begynderen
Hej Lasse
Næste periode progression
Altså primær øvelser skal jeg kun køre dem tungt uden så mange reps? og hvad er først periode?
Lasse Kjær
Begynderen:
Jeg tror ikke helt jeg forstår dit spørgsmål?
Er du igang med programmet eller planlægger du bare at starte på det?
Lasse
Victor
Hej Lasse
Jeg er lidt i trivel om, military press skal øvelsen gøres ståene “ligesom eksemplet” fordi jeg har hørt meget om at det gå lige ned i lænden?.
ChristianG
Det er faktisk i langt de fleste tilfælde sundere for lænden at lave presøvelser så som military press stående fremfor sidende :-)
Hede
Mandag:
BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE – Sekundær.
Som jeg læser det her så skal man træne bænkpres først også gå over til Military, også gå tilbage og træne bryst færdig også over og træne skuldre færdig og derefter begynder man på triceps er det rigtigt forstået?
Et andet spørgsmål er omkring det at “stagnere” ?? Der er jeg helt tabt, fx i 1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps, hvis man bliver ved med at sætte flere kg på og bliver ved med at stige så kommer man jo aldrig videre end 1. periode idet man ikke stagnere, eller hvad?
Jeg har sådan set aldrig oplevet selv at gå i stå men i nogle perioder er der selvfølgelig mindre fremgang, men er aldrig gået helt i stå, så er meget i tvivl om hvornår man skal rykke videre til 2. periode osv.
ChristianG
Bænkpres og Military pres er primære øvelser for vores “presse” muskulatur, bestående af byst, skulder og triceps. De 2 øvelser bruger alle de muskler, og de er derfor “store” øvelser, så derfor laver man dem først før man går over og kan udtrætte hver enkelt muskelgruppe hver for sig i mere isolationspræget øvelser som cabel pushdown og lateral raise.
navertypem
Mht det at stagnere: Det er jo meningen at du skal putte ekstra skiver på, så din belasning øges markant :-). Hvis du f.eks kun smider 2,5 kg ekstra på hver gang i din dødløft kommer du du ikke rigtig videre.
Når du derimod med slid og slæb knap kan fuldføre 3-4 sæt x 8-10 reps i periode 1 går du videre til periode 2.
Håber det var til at forstå, ellers bare spørg igen.
Hede
ChristianG: Jep det var også ca det jeg var kommet frem til vil bare hører om det kunne være rigtigt at man skulle fare frem og tilbage og det kan det så.
navertypem: jo men hvor skal jeg så starte i de enkelte øvelser altså kg mæssigt. Lad os tage bænkpres som et eksempel: Hvis jeg starter på det jeg kan tage max i 3-4 sæt x 8-10 reps fx 70 kg så kan jeg jo ikke starte næste træning med at smide 2,5 kg ekstra på. Og hvis jeg nu starter min første træningsdag med at tage 10 kg mindre fx 60 kg så er det jo for let og hvis jeg bare smider 2,5 kg ekstra på hver træning så går der jo bare 4 træningsdage inden jeg rammer mit max. Så hvor starter jeg og hvordan går jeg frem kg mæssigt ca??
Håber det er til at forstå ved ikke helt hvordan jeg ellers skal forklare det. Det er sikkert meget simpelt men jeg kan bare ikke lige se hvordan men starter en periode også går vidre til den næste. og hvis jeg nu bare tager de 70 kg 3-4 sæt x 8-10 også smider lidt ekstra på hver gang jeg stiger så kommer jeg jo aldrig videre end 1. periode. :-/
navertypem
okay. Ville f.eks så starte med 67,5 eller deromkring første uge og øge derfra – stadig i 1. periode.
Men genrelt er pointen jo netop at hvis du første gang kan tage 70 kg i 1. periode og stagere så går man til 2. periode (hvor du måske kan være i 2 uger).
I anden periode tager du så 72,5 på i første uge og 75 kg anden uge, hvorefter du stagere og må gå til 3 periode.
Hede
Ja okay og da det bliver lidt lettere i 2. periode pga fære reps, så kan man jo godt tage det man stagnere med i første 1. periode:) Tror jeg har styr på det nu, starter bare på et par kg under i hver øvelse i første periode så man kan nå at få den med og ikke skal videre til 2. periode med det samme.
Jeg vil sige mange tak for hjælpen indtil videre:D
Hede
Tænkte på om der ikke burde være en øvelse for nakken eller bliver den trænet nok via de andre øvelser om tirsdagen og fredagen?
Thomas
Hej lasse
Hvor mange øvelser skal man gerne have til hver muskelgruppe? og er det bedst at køre disse øvelser i træk eller er det bedre fx at køre bænk så køre benpres og så gå tilbage til en brystøvelse igen for at brystet har fået en pause?
Lasse Kjær
Thomas:
Hvis du vil følger programmet fra denne artikel, så skal du bare kører det antal øvelser som jeg har beskrevet.
Mht. hvilken rækkefølge øvelserne skal køres i, så er det meget en “smagssag”.
Hvis dit program dikterer rækkefølgen er det selvfølgelig en god ide at følge den, men hvis ikke, så skal du finde ud af hvad du synes virker bedst for dig.
Personligt kører jeg f.eks. en Bryst/Skulder/Triceps dag sådan her:
1. Brystøvelse
1. Skulderøvelse
1. Tricepsøvelse
Og så videre til næste runde.
Andre foretrækker at kører en muskelgruppe færdig, før de går i gang med den næste. Det kan også være fordelagtigt i mange tilfælde, men problemet med denne fremgangsmåde er at hvis du træner dit bryst igennem 2-3 øvelser og herefter 2-3 øvelser til skulder, så er det begrænset hvor meget energi og styrke du kan få ud af dine triceps og derfor vil isolations arbejdet til dem være langt fra optimalt. Omvendt vil du måske ramme triceps mere isoleret, hvis bryst og skulder er kørt færdig og dermed tørlagt rent energi mæssigt.
For at vælge hvilken muskelgruppe du skal kører først, kan du bruge følgende spørgsmål:
1) Hvilken muskelgrupper inkludere dagens største øvelse?
Hvis du f.eks. skal træne ben, så vil det være oplagt at kører en stor øvelse som Squat først og kører isolations øvelser til sidst.
2) Hvilken muskelgruppe er min 1. prioritet?
Hvis du har et flot udviklet bryst og nogle massive triceps, men din skulder halter bagud, så er det en god ide at træne din tungeste skulderøvelse som første øvelse.
Altså sammensæt din rækkefølge i forhold til dine prioriteringer.
Jeg håber det hjalp lidt.
Lasse
Philip
Hej Lasse!
Jeg synes det er en super artikel du har skrevet, har ledt med lys og lygte efter noget tilsvarende, så er glad for at have fundet dette!
Lasse Kjær
Hej Philip.
Det er godt kan du bruge programmet, tak for din ros.
Lasse
Daniel Kramer
Hej Lasse,
Nu har jeg kørt dette program, og det er rigtig godt ;)
Et spørgsmål, På B dagen (Ryg, Ben og biceps ) hvor lang træningspas kører i normalt der? Jeg synes det er svært at nå det på en time? Ved godt det er ikke er et must, men kan sagtens kigge på uret og så har jeg brugt næsten 1½ time, og måske mere.
Lasse Kjær
Hej Daniel.
Tak for din kommentar.
Hvordan har dine resultater med programmet været?
Personligt træner jeg typisk over 60 minutter, men altid under 90 minutter. Jeg holder typisk 60-120 sekunders pause i squat, deadliftvarianter og benchpress og 30-90 sekunders pause i resten. Hvad gør du?
Lasse
Nikolaj Seydel
Undrer mig lidt over hvor mave/lænde øvelserne er henne??
Lasse Kjær
Hej Nikolaj.
Som jeg har skrevet mange gange tidligere, så gør jeg mig ikke så meget i mavetræning. Din mave bliver stimuleret ganske fint af øvelser som squat og dødløft, men hvis du gerne vil have lidt ekstra isolation, så kan du sagtens køre noget isoleret mave- og coretræning efter det egentlig træningspas.
Lænden bliver nu ramt rimelig kraftigt af dødløft :)
Lasse
Marcello
Hej Lasse.
JEg har nu trænet dit 2-split program (har lavet mine egne små ændringer) i 7 uger – og det går rigtig godt.
Jeg øger næsten hver gang i hver øvelse.
Uanset hvad, skal jeg så lave et nyt program efter 8´ende uge, selvom det lige går så godt??
JEg træner hjemme og mulighederne er derfor lidt begrænsede.
Til ben har jeg faktisk kun squad-stativet at gøre godt med – det gør det jo ligesom lidt svært at ændre noget her – eller hvad??
Tak for dine mange gode indlæg
mvh
Marcello
Michael
Hej Lasse
Nu har jeg trænet i et 1års tid men er gået lidt fast ved.
Bænk 150
Squat 155
Dødløft 210
Ville høre om dette program ville kunne få mig vider i min styrke og muskel op bygning?
Men kan jeg starte i periode 2 for er ikke fan af at køre over 5×5 i primere øvelserne og helst ikke over 3-4x 8-10 i sekundære øvelserne…
Michael
Hehe det lød nok lidt AS agtigt at sige 1år men i alt 5 år on off og det sidste år her men fuld knald på igen :)
195 høj
115 kg
INGEN SNYD!!!
Sund kost og masser af søvn…
Lasse Kjær
Hej Michael.
Først og fremmest er det nogle imponerende resultater du har opnået styrkemæssigt? Har du nogle film af de løft, kunne da være spændende at se her på siden.
Jeg vil sagtens tro at ovenstående program kan give dig udvikling både på styrke- og massefronten, men der er dog selvfølgelig nogle begrænsninger når du er så højt oppe i styrke som du. Hvis du f.eks. meget gerne vil forbedre dine tre store øvelser væsentligt, så vil jeg anbefale dig at køre en dedikeret styrkecyklus.
Lasse
Michael
Hej igne.
Ja det da okay resultater har dov ingen videoer, men er nu heller ikke selv så imponeret, da jeg har mange kammerater der køre meget mere end jeg!! Men det jo også mest ren styrke de gør efter.
Meningen med det jeg vil er at få noget mere masse men stadig stige i styrke. det kan være du har et program der skulle kunne gøre det ?
Mvh Michael
Michael
Det virker nu fint nok, men har ikke kørt så meget squat og dødløft de sidste måneder pga. ryg problemer… men igår nåede jeg 5×5 i bænk med 142,5kg så er ved at være godt med igen… Dov bruger jeg arnold press til skulder istedet for military press da det køre en del bedre for mig…
Frederik
Hej Lasse
Spændende projekt og godt intiativ!
Jeg har et spørgsmål omkring de muskelgrupper du træner samme dag. Jeg fik af vide klart og tydeligt af min erfaren instruktør, at jeg ikke måtte træne bryst og skuldre samme dag. Hvad er grunden til at du har valgt denne kombination?
Sjætte
Kør på! det er gode råd man får her!
Ahmad
Jeg siger det sku’ som det er nu. jeg kørte det her program med et par få ændringer og fik et enormt udbytte. Jeg har personligt selv trænet i 3 år on and off.
Jeg steg personligt 4 kg i vægt (muskelmasse), og som ex. ved jeg at jeg på bænkpres steg fra at kunne klare 70kg med besvær 8 gange til at kunne klare 80kg. dvs 70kg(8 reps)–>80kg(12 reps).
Til de nysgerrige kan jeg informere at jeg nu vejer 69kg fordelt over 180cm. Jeg har en fedtprocent der ligger og svæver omkring de 7-8,5% og har derfor været nødslaget til at supplere med proteinpulver – men jeg har dog også mærket et større behov for at spise mere. I denne første omgang fokuserede jeg mest på øvre krop (skulder, bryst, triceps, biceps og ryg), men denne gang vil jeg forbedre min styrke i benene ved hovedsageligt squat. Så jeg planlægger at begynde programmet igen nu, og se hvordan det virker. Jeg kørte det her program færdigt for ca 2 mdr siden nu, og har aflastet og kørte et “normalt” split med 12-10-8 reps (med stigning i vægt), sådan så jeg kan “måle” den forøgelse jeg får nu kontra den anden mest optimalt.
Lidt baggrund:
Jeg har tidligere haft en muskelskade i brystet forårsaget af en lægefejl som altid er et problem til træning (den blev skåret itu af en lidt for “omhyggelig” læge med skalpel). Derudover har jeg altid haft dårlige knæ.
Det var så lidt historie som jeg føler gør jeg står dårligere end andre normalt ville, så det er bestemt muligt at få et godt resultat ud af dette program!
René
Frederik: hvad brugte din erfarende instruktør som udgangspunkt for du ikke må træne bryst og skuldre samme dag, jeg mener han må da have kunne argumentere for hvorfor mand ikke må det?
Jacob Høybye
Hej Lasse
Stor respekt for det arbejde du ligger i siden her. Det er fedt at få nogle input til ens træning.
Jeg er lige startet på programmet her og slutter første uge idag. Det er super godt og man kan virkelig mærke at det er hårdt. Har ikke været så øm siden jeg startede :) Jeg har kørt et andet program siden oktober og har kun formået at tage 2 kilo på, så nu prøver jeg at følge programmet her til punkt og prikke og se hvor jeg står.
Men Har lige et spørgsmål: I de sekundære øvelser, skal der lægges ekstra kilo på ved hver træningspas ligesom i de primære eller er det hvad man føler for.
Frederik
Man kunne overbelaste sine muskler, da det næsten er de samme muskler man bruger. Andet sagde han ikke.
Nu skal det lige siges, at jeg slet intet ved om det, men at jeg blot spørger, fordi min instruktør fortalte at jeg ikke måtte.
Mads Rosenkilde
Hej Lasse
Kanont fedt program, kan ikke vente med at komme igang. Jeg har bare et problem med millitary press, da jeg døjer med albuen og lige præcis den øvelse dur ikke for mig. Er der et alternativ til denne? Jeg tænker også alternativ til pullups, da det jo er de færreste der kan nappe 15+ reps på denne, er der et alternativ?
På forhånd mange tak for hjælpen :)
Lasse Kjær
Hej Mads.
Alternativ til Military Press kunne være skulderpres med håndvægte, stående. Eller måske handstand pushups, hvis du er virkelig hård.
Træn pullups så meget du nu kan. Hvis det kun bliver til få reps i starten, så er cable pulldown et godt alternativ/supplement.
Nadia
heey . super fedt program
der en ting jeg lige skal have på plads hvad menes med sekundære , og primære ??
hvad er beskrivvelsen og meningen :)?
mvh Nadia
Malte
Hej Lasse.
Jeg tænkte på om det egentlig ikke ville være mere effektivt, at dele det ugentlig træningspas op i fire eller 5 splits, frem for 2? (:
Ole
Har dette program, hvad syntes i? evt forbedringere? Jeg ønsker næsten ikke at træne ben.
BRYST- SKULDER- TRICEPS
1. bænkpres
2. skrå bænk(håndvægte)
3. cabel(biceps)
4. brystpres
5. dumbbell rear laterals
6. “tyrenosser”
7. ren Triceps
Mave (Syretræning)
BEN- RYG- BICEPS
1. pullups
2. Døds-løft
3. cabel – bicebs
4. hammer
5. ved ikke hvad den hedder men det er den første øvelse han viser:
Mave (Syretræning)
Nickolai Schultz
Hej Lasse
Jeg har læst mange af dine artikler og synes rigtig godt om dem.
Men jeg lagde mærke til der kun var en trisebs øvelse på A dagen
Og så tænke jeg hvordan det kunne være da jeg selv altid har trænet 3 forskellige
Men sker der noget ved og koble et par ekstra øvelser på eller er det med vilje der er lidt få af de forskellige øvelser?
Nickolai Schultz
Hej igen Lasse og kan man få bisebs til og vokse alene ved at bruge Barbell curl?
Søren
Hej Lasse Kjær, hvor længde er det optimalt at holde pause mellem sættene i dette program? Jeg kører pt. 1 min. og 30 sek.
Mvh. Søren
Kristian Bradsted
Hej Søren
Lasse er ikke længere aktiv her på siden, så du får et svar fra mig i stedet.
Min anbefaling vil være:
1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps – PAUSE: 60 sek.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps – PAUSE: 75 sek.
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps – PAUSE: 90 sek.
4. periode: 7 sæt x 4 reps – PAUSE: 120 sek.
Søren
Hej Kristian, tak for den hurtige respons. Nu har du skrevet pause tiderne op for de primære øvelser. Er det de samme pause intervaller du anbefaler i de dynamiske og sekundære øvelser?
Kristian Bradsted
Hej Søren
Længden af pausen afgøres primært af belastningen. Jo større belastning, jo længere pause.
Så derfor er pausen ved 8-10 reps ikke så lang, som ved 4 reps, hvor der jo skal løftes tungere vægt.
Det afgørende er dermed ikke om det er primære eller sekundære øvelser, men hvor mange gentagelser der skal tages (og derved hvor stor belastningen er).
Frederik Haahr
Hej
Fedt indlæg og det ser sku fornuftigt ud :)
Jeg synes der er for meget fokus på træningsprogrammer (i forhold til kostplaner), træningsprogrammer er efterhånden blevet lette at finde. Er det ikke på tide med lidt større ambition mht. kostplanlægning, det synes jeg i hvert fald. Derfor jeg jeg gået i gang med et ambitiøst projekt og det kunne være fedt at høre jeres og din feedback.
Det er i hvert fald dumt at gå glip af resultere pga. en dårlig kostplan.
Siden er KostKort
Hilsen
Frederik
Frederik Haahr
Hej
Fedt indlæg og det ser sku fornuftigt ud :)
Jeg synes der er for meget fokus på træningsprogrammer (i forhold til kostplaner), træningsprogrammer er efterhånden blevet lette at finde. Er det ikke på tide med lidt større ambition mht. kostplanlægning, det synes jeg i hvert fald. Derfor jeg jeg gået i gang med et ambitiøst projekt og det kunne være fedt at høre jeres og din feedback.
Det er i hvert fald dumt at gå glip af resultere pga. en dårlig kostplan.
Siden er KostKort
Hilsen
Frederik
Frederik Haahr
Hej
Sorry der gik noget galt med linket prøver lige igen :)
KostKort
Zumba Fordon
Et meget velforberedt indlæg! Mange værdifulde kommentarer til alle, der starter deres eventyr med motion.