Bodybuilding: Hvad er progression og hvorfor er det så vigtigt?

Det progressive overloadingsprincip er noget alle der træner efter muskelvækst bør kende og bruge! Der kan skrives 10 romaner om videnskaben og teknikken bag progression, så jeg har valgt bare at skrive en kort artikel, som meget gerne skulle være forståelig for alle. Hvis du ikke allerede ved hvad det, så læs artiklen med det samme!


Det hele handler om at hver enkelt muskel hele tiden har brug for en større belastning, hvis den skal vokse. Vores muskler er gode til at vænne sig til nye belastninger – Musklerne bliver hurtigt konditioneret til en given vægt og dermed stopper muskelvækstpotentialet.
Hvis en mand starter ud med at træne med 60 kg i bænkpres, så er der masse potentiale i de 60 kg, fordi han aldrig har trænet med den belastning før, men efter nogle træninger vænner musklerne som er involveret i bænkpres sig til de 60 kg. Det er ikke længere hårdt for musklerne og derfor har de ikke behov for at vokse mere. Det er derfor nødvendigt at belaste dem yderligere. Det kunne han f.eks. gøre ved at gå op på 65 kg. Det er progression, forklaret på en lidt afrundet måde.
Denne artikel henvender sig udelukkende til os der træner efter større muskelmasse. Er du styrkeløfter, er det en anden slags progression du skal bruge.

Progressionscyklusser

Du kan sagtens træne efter dagsformen og stige i vægt når man føler man kan, men det er ikke særlig holdbart i længden, da vi ønsker en stabil progression over en længere periode for optimal muskelvækst. Derfor anvender vi progressionscyklusser.

Der findes en del forskellige slags progressionscyklusser, som afhænger af hvad ens mål med cyklussen er. Personligt stræber jeg efter både at stige i intensitet(% af RM) og volumen(Samlet belastning). På den måde kan du stresse musklerne maksimalt hver træning, i forholdet til programmer hvor der kun køres med progression i vægt.
Det er sikkert ikke lige til at forstå, så vi prøver med nogle eksempler.
Et eksempel på en god progression i intensitet:

Uge 1+2: 75-85% af 5RM
Uge 3+4: 80-90% af 5RM
Uge 5+6: 90-95% af 5RM
Uge 7-8: 95-105% af 5RM

Denne progression skal selvfølgelig køres i alle øvelser, men lad os tage udgangspunkt i bænkpres, som langt de fleste kører. Lad os sige vores 5RM, altså det vi kan tage 5 reps maks med, er 100 kg. Så kommer progressionen for bænkpres til at se sådan her ud:

Uge 1+2: 75-85% af 100 kg = 75-85 kg
Uge 3+4: 80-90% af 100 kg = 80-90 kg
Uge 5+6: 90-95% af 100 kg = 90-95 kg
Uge 7+8: 95-105% af 100 kg = 95-105 kg

Altså f.eks. i uge 1+2 skal du holde dig indenfor 75-85 kg i bænkpres.

Rep og sæt kombinationerne kunne se sådan her ud:

Uge 1+2: 2 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 8 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps
Uge 7+8: 5 sæt x 6 reps

Det er på ingen måde et “facit” og det er meget individuelt hvordan vi vokser bedst, men det er helt klart en måde at gøre det på, fordi det på den måde hele tiden er hårdt for musklerne og der kommer samtidig mere vægt på hver uge! Det er progression og sådan vokser kroppen bedst. Vi skal hele tiden stille nye krav til musklerne, ellers gider de ikke vokse!

Synes du at det med progresionscyklusser lyder indviklet og omfattende, så kan du prøve et mere simpelt, men stadig effektivt system. Du kan læse om hvordan du kan blive større og stærkere med et dobbelt progressionssystem her.

Dekonditionering

Når du ønsker sig større muskelmasse er dekonditionering også en vigtig faktor!
Når du har gennemført en progressionscyklus som den jeg har skrevet om her i artiklen, er dine muskler super konditioneret! Dvs. de er rigtig stærke og der skal efterhånden rigtig tunge vægte til at de gider vokse.. Det er dumt at hele tiden løfte efter ens maksimum, da det stresser musklerne alt for meget og fører i sidste ende til overtræning og stilstand! Så det optimale er helt klart at starte forfra med progressionscyklussen, MEN det kan man ikke gøre med det samme pga. af musklernes gode konditionering. Så dekonditionering er ganske enkelt 6-10 dages pause. Nu tænker du nok “Åh nej, så mister jeg jo alt min muskelmasse”. Det er nemlig det smarte, fordi det gør du ikke. Det er kun din topstyrke du mister og den vænner lynhurtigt tilbage. Men i løbet af de 7-10 dage bliver vores krop dekonditioneret. Det vil sige at den “glemmer” hvor tunge vægte den løftede i sidste cyklus. Og vupti, de lette vægte vi løfter i starten af cyklussen kan igen stimulere vores muskler og tvinge dem til at vokse sig endnu større! Det er sgu da genialt!!

progression vægte

Det var alt fra mig denne omgang..

Lasse!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.6/5 (7 votes cast)
Bodybuilding: Hvad er progression og hvorfor er det så vigtigt?, 4.6 out of 5 based on 7 ratings