Dekonditionering er et vigtigt og meget brugbart princip når vi snakker optimal hypertrofi. Først og fremmest skal det slås fast at dekonditionering skal bruges i forbindelse med Bodybuilding, altså vægttræning hvor målet næsten udelukkende er muskelvækst. Grunden til det kommer jeg tilbage til, nu først min egen forklaring på hvad dekonditionering egentlig er.
Når vi træner efter muskelvækst belaster vi musklerne og vores centralnervesystem via forskellige øvelser, hvorefter vi håber at denne belastning vil forårsagde muskelvækst.
I løbet af et/en træningsprogram/cyklus, er det vigtigt at vi stiger i kilo i de forskellige øvelser. F.eks. er det vigtigt at vi i bænkpres stiger når det er muligt, eller når vores program dikterer vi skal stige.
Lad os sige vi starter vores program med at træne bænkpres med 5 sæt x 5 reps(gentagelser) med 100 kg. Det er rimelig hårdt de første par gange, men alligevel er vi nødt til at stige i styrke, sådan så vi efter et par træninger kan stige til mere, 105 kg måske. Grunden til det er vigtigt at vi stiger i kilo er at vores krop vænner sig til belastningen på 100 kg – Kroppen konditionere sig til vægten og når de er fuldt konditioneret forsvinder vækstpotientialet ved den givne vægt på 100 kg. Men så er det heldigt at vi hurtigt bliver stærkere og kan stige i kilo. At stige i vægt på den måde kaldes progression.
Problemet er bare at det kan være svært at blive ved med at stige med en “ordentlig” vægt efter de første 5-7 uger. Hvad gør vi så efter 8 uger, hvor det ikke længere er muligt at stige tilpas hver eneste uge i alle øvelser? Det nytter jo ikke noget at starte på et nyt program, hvor belastningen/volumen er lavere i starten, end den vores muskler er konditioneret til. – Det er her du skal benytte dig af dekonditionering !
Hvad går dekonditionering så ud på?
Du dropper træningen fuldstændig i 5-6 dage. Dvs. at du i de dage ikke vægttræner overhovedet – Du slapper af, men sørger stadig for at spise ordentligt. I løbet af de 5-6 dage smider kroppen sin konditionering automatist. Altså den glemmer hvilken belastning den er vant/konditioneret til og efter de 5 dage er det igen muligt for dig at vokse med en belastning på 100 kg. Kan du følge ideen? Ved at dekondtionere efter endt programcyklus er det igen muligt at skabe vækstpotentiale i alle øvelser fra dag 1 i den nye cyklus.
Dekonditionering er en mulighed, som jeg mener alle bodybuildere(at træne efter muskelvækst) på lavt og højt niveau burde benytte sig af. Vi ønsker at få mest muligt ud af vores træning, at skabe det største vækstpotentiale hver eneste gang vi træner og derfor er dekonditionering et super “trick”!
Og nej, du mister ikke muskelmasse ved at holde en uge fri fra træning, men det handler stadig om at få nok at spise og især protein er vigtigt at få med i maden, fordi det sørger for at vi kan holde på muskelmassen.
Når det kommer til styrketræning, altså hvor målet er styrke og ikke muskelvækst, er dekonditionering ikke helt så godt. Ved en uges dekonditionering mister du din topstyrke. Det drejer sig dog om en meget lille procentdel af din samlede styrke. I muskelvækst sammenhæng er det ligemeget fordi det hurtigt kommer igen, men når det gælder styrkeløft osv. har det en vis betydning og derfor benytter man sig i de kredse, typisk af det vi kalder “Deload”, som jeg vil komme ind på en anden gang.
Jeg håber at i via denne korte artikel, har fået en idé om hvad dekonditionering er og hvorfor du bør benytte dig af det, hvis du træner efter muskelvækst.
Spørgsmål og andre kommentarer er som altid meget velkomne!
Lasse
64 kommentarer til “Bodybuilding: Dekonditionering”
Christoffer
Jeg startede med at træne for 6-7 uger siden, men synes egentligt det står lidt stille med bænkpres. Er kun steget med 5 – 7,5kg siden jeg startede og synes egentlig ikke det er specielt meget, eller er det meget normalt?
Skal også lige tilføjes at jeg har ændret min kostplan totalt siden jeg startede.
Vi startede med at køre 10×3 de første 3-4 uger, men de sidste 3 uger har vi kørt 8×4. Selvfølgelig med lidt flere kg på. Planen er at begynde på 6×5 sæt i næste uge.
Mener det er sådan jeg har læst det her på siden for et stykke tid siden :)
Christoffer
Lasse
Hej Christoffer..
Hvor meget tager du i Bænkpres og hvad startede du med? Det lyder ikke af så meget, men måske har du kørt din progression forkert? Har du kigget på nogle af programmerne jeg har postet her på siden?
https://fitness-blog.dk/træningprogram-1-lfp/ Hvis i kører fullbody kunne i prøve det her program..
Lasse
Christoffer
De første 3 uger tog jeg 3×10 reps af 60kg, og de seneste 3 uger har det været 4x8reps af 67,5kg. Planen var så at begynder på 5x6reps af 70-75kg de næste par uger. Hvis du mener det er forkert må du meget gerne rette mig. Synes det minder meget om det jeg har læst tidl. Jeg skal måske have mere vægt på noget oftere?
Vi går selvf. ikke direkte på max vægt med det samme. Bruger gerne en 2-3sæt før jeg sætter max på.
Jeg har kørt fullbody de første 6 uger, men er hoppet på split-programmet i denne uge. Simpelthen fordi jeg har hørt og læst mig frem til at det skulle give bedre resultater, og det kan skam også mærkes ;)
Programmet ser sådan ud:
Mandag og fredag træner jeg bryst, biceps og mave
Onsdag og lørdag/søndag træner jeg ryg, triceps, ben og skulder
Alle dage ca. 2 timer
Lasse
Dit 2-split er meget dårligt opdelt!
Det handler om at opdele det sådan så hver muskelgruppe får den vigtige restitution. Især når du er forholdsvis nybegynder..
Læs for din egen skyld den her artikel om 2-split: https://fitness-blog.dk/træningsprogram-2-split/
Kan du se hvorfor dit 2-split er lidt skidt? :)
Læs også: https://fitness-blog.dk/styrketræning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/ – Den handler om progression!
Gør dig selv den tjeneste at læs artiklerne, det får du meget mere ud af end at jeg skal til at skrive det hele til dig.
Lasse
Christoffer
Okay jeg kan godt se at mit split-program er dårlig opdelt. Det har du helt ret i.
Jeg har godt nok læst artiklen før, men bare ikke lige delt det op på samme måde :)
Men hvad angår progression kan jeg ikke lige se hvad jeg gør forkert. Iflg. artiklen om progression vil jeg da ikke mene at jeg er helt galt på den.
Vil du ikke mene at det er fint nok at øge vægten igen, tage en 5-6 reps og 5 sæt?
Mads
Hej Lasse :)
Jeg vil bare lige være sikker på jeg forstår det rigtigt, altså nu er jeg gået fra at træne med 5 kg. til 10 kg. på en to måneders tid, så nu kan jeg tage en dekonditering på 7-10 dage og så faktisk træne med 5 kg, selvom det ikke er særlig hårdt, og stadig opnå muskel stimulans? det lyder da smart !
Lasse
Hej Mads.
Du har ikke forstået det helt rigtigt, men næsten.
Hvis du aldrig holder pause vil din styrkefremgang på et tidspunkt stagnere. Altså gå i stå. Hvis du ikke længere er i stand til at øge belastning i øvelserne, har du ikke længere mulighed for at opnå en progression i din træning, så er så super vigtig.
Efter en uges dekonditionering, har din krop “glemt” hvilke vægte den er vant til at løfte og derfor kan du igen opnå hypertrofi ved f.eks. 5 kilo.
Men for at opnå en progression i det lange løb også, skal du selvfølgelig ikke starte på 5 kg igen. Hvis du derimod f.eks. starter på 7,5 kg, så kan det være du efter programmet kører med 12,5 kg og sådan forbedrer du dig hele tiden :)
Jo tungere vægte du løfter, des større potentiale har du rent hypertrofimæssigt, derfor bør du også stræbe efter progression i det lange løb.
Lasse
Troels
Hej Lasse
Jeg træner med egen kropsvægt, og kører for øjebilkket 3×30 armbøjninger 6 gange om ugen (Og selvfølgelig noget til alle andre muskler, men det gider jeg ikk at komme ind på). Jeg ved godt at der findes mere effektive øvelser, og at jeg vil få mere ud at et center osv., men det er jeg ikke interreseret i.
Men for at komme til sagen, min rekord i armbøjninger er lige nu 43, og synes der er sket en positiv fremgang med massen. Men hvad ville der ske hvis jeg holdt en dekonditionerings uge? Ville min rekord falde til fx. 40, og ville jeg få bedre masse af det på lang sigt?
Lang post, med alt for meget der ikke har noget med sagen at gøre, jeg ved det :P, men håber alligevel du kunne forstå det
Lasse Kjær
Hej Troels.
Det er helt fint at du gerne vil træne hjemme og undgå at tilmelde dig et center, men vi skal vidst have optimeret din træning.
– 3×30 gentagelser.
Hvis dit mål er hypertrofi(muskelvækst), er 30 gentagelser et forkert valg. For at sige det sådan lidt firkantet, så bør du i langt de fleste tilfælde holde dig under 15 gentagelser, hvis dit mål er hypertrofi. 30 gentagelser vil ikke have den store indflydelse på din muskelmasse, men vil derimod have en stor påvirkning på din muskeludholdenhed.
Nu tænker du nok at 15 almindelige armbøjninger er alt for let og det er også rigtigt. Det er her du skal bruge din kreativitet. Du skal finde en måde hvorpå du kan øge belastningen i øvelsen.
Mht. til armbøjninger kan du tage en rygsæk med håndvægte på ryggen. Eller hvis du har mindre søskende eller en kæreste som vejer mindre end dig, så få dem/hende til at ligge sig på din ryg når du laver armbøjninger. Så bliver det lige pludselig rigtig tungt og det er her dine muskler vil vokse. Forudsat at din kost også er i orden selvfølgelig.
– 6 gange i ugen.
Hvorfor træner du samme muskelgruppe/r 6 gange i ugen? Husk at dine muskler vokser imellem dine træninger og ikke under træningen. Giv dem tid til at restitution.
– Jeg synes ikke du skal bekymre dig om dekonditionering lige nu. Først skal du have optimeret din træning!
Lasse
Troels
Hej Lasse, og tak for svaret
For at starte et sted – jeg træner 6 gange om ugen fordi at ellers synes jeg det bliver for let. Det håber jeg selvfølgelig på at kunne skære ned til 3-4, ved at gøre min træning mere effektiv.
Håndvægte har jeg ikke nogen af, men mine skolebøger vejer vist omkring 9 kg, så jeg kunne vel bare tage min taske på ryggen. Men vil dette være godt for skulderen?
Og så lige for at få det på rene – jeg træner for at hypertrofiere. Det er ihvertfald det der er målet med mave- bryst- og bicepstræning. De andre muskelgrupper vil jeg bare have styrke.
Skal jeg også have noget ekstra vægt på min mavetræning så? Der laver jeg 20 Air Bike Crunches til hver side.
Forresten så noget helt andet jeg lige kom til at tænke på. Hvor meget rammes biceps ved armbøjninger (bred stand)?
ChristianG
Biceps rammes meget meget lidt ved armbøjninger da det er en pres øvelse og den fungere mere eller mindre kun som stabiliserende hvis man anvender den rigtige teknik. Du skal tænke på at overkrops presøvelser er bryst, skulder og triceps mens træk øvelser primært er ryg og biceps.
Troels
Lasse jeg er forresten lige kommet til at tænke på noget.
I den tid jeg har trænet, har jeg oplevet en fremgang jeg selv er ret tilfreds med. Den træning har været baseret på høj rep armbøjninger (3×30 nu, men det har også været andre tal), og det kommer jo ikke helt overens med den dårlige hypertrofi ved høj rep træning. Jeg tænkte derfor om det kan have været begyndergains jeg har oplevet? Har trænet siden nytår, men det har kun været seriøst siden sommerferien.
Lasse Kjær
Hej Troels.
Ja, mit gæt er at det har været “begyndergains”.
Jeg oplevede selv det samme da jeg gik på efterskole, hvor vi havde en del styrketræning med diverse kropsvægtsøvelser. Vi ramte også ofte 30+ gentagelser i flere øvelser og jeg oplevede faktisk en udmærket fremgang, men det kan dog ikke sammenlignes med det du kan opnå via tung vægttræning.
Lasse
Troels
Ok, tak for det, så er der vist nok arbejde til resten af årtiet med at omstrukturere træning.
Nu har jeg så et lille bonusspørgsmål, som jeg vil prøve at formulere, så man kan besvare det.
Hvis jeg spørger om hvor længe man oplever begyndergains, får jeg nok ikke et præcist svar, så lad os starte med:
Udfra hvilke oplysninger, ville man kunne estimere hvor længe jeg vil opleve begyndergains? Her tænker jeg fx. arm mål, træningstid og billeder.
Forresten, så thumbs up, for så hurtig du er til at svare!
Lasse Kjær
Troels:
Som du selv er inde på er det faktisk umuligt at sige. Det er meget individuelt og afhænger meget af din genetik.
Desuden er det også umuligt at fastsætte hvornår begyndergains “stopper”. Hvad er begyndergains sådan helt præcist? Det er vel egentlig bare en betegnelse for den hurtige vækst du oplever i starten af din træningskarriere.
Du vokser hurtigt i starten fordi dit fitness niveau er helt i kælderen og din krop reagere på nærmest alt stimulering du pådrager den. I takt med at din krops konditionering stiger, skal der mere til at fremkalde en reaktion/tilpasning, hvilket gør at du skal kæmpe lidt hårdere for at vokse end du skulle i starten.
Sådan vil det fortsætte i hele din træningskarriere indtil du når dit genetiske maksimum, hvor der ikke længere er mulighed for at vokse eller for at blive stærkere, men det er meget få mennesker som opnår det stadie fuldstændig. Der er altid lidt som kan forbedres :)
Lasse
Troels
Tak for dit svar
Det var lidt det svar jeg havde forventet, men det var da forsøget værd :)
Alligevel siger du en ting som jeg godt kunne tænke mig at få uddybet lidt. “Det afhænger meget af din genetik”. Her går jeg udfra at du hentyder til fibertype fordelingen.
Men så skal jeg lige høre, er det folk med en stor koncentration af hvide muskelfibre der vil opleve store/langvarige begyndergains? Eller er det folk med mange røde?
Lasse Kjær
Troels:
Sådan mener jeg slet ikke du kan stille det op. Du skal huske på at begyndergains ikke er noget videnskabeligt begreb, men mere end måde at forklare hvordan begyndere typisk vokser hurtigt og nemt i starten. Jeg tror ikke du skal grave så dybt i fibertype fordeling osv. i den her sammenhæng.
Hvis det er fordi du overvejer at fortsætte med dine 30+ armbøjninger, så vil jeg anbefale dig at ændre strategi, uanset om du er et genetisk vidunder eller ej :)
Lasse
Troels
Ok, så lader jeg bare det lægge
Det var ikke i forhold til at blive ved med høj rep træning, det var bare for at få noget viden på området, når vi nu var der henne af :)
Lasse Kjær
Det er altid godt med viden og god debat, men når vi snakker begyndergains er det svært at komme med nogle konkrete svar, da det er forholdsvist “bredt” fænomen.
Fortsat god weekend!
Lasse
skipperskræk
hey igen lasse.
jeg har nu kørt mig ret død efter de sidste 3 uger hvor jeg har steget og steget, kørt hårdere og hårdere flere set osv. (forrasten takket være det at skrivemine stats fra træningspassende ned). og nu er jeg så blevet små syg, så tænkte at det passede fint at lave dekonditioneringen nu her da jeg prøvede at træne små syg igår gik jeg nemlig lidt ned i kilo og udholdenhed osv.
så tænkte når jeg nu holder dekon fasen, kan jeg godt tage lidt mave og løbe osv. ?
og hvor meget skal jeg gå ned i kilo.. = hvor meget starter man op på efter de 5-7 dage.. er lidt i tvivl om hvordan jeg skal gribe det and med stigning og sæt og sådan når jeg starter igen. er ret spændt på at prøve det her progression på den her måde, om det virker og om jeg mister lidt masse og sådan…
mine biceps, bryst og ryg er forrasten blevet lidt mindre markerede at se på (ikke desiderede mindre men mindre nyanceret er det blevet) efter jeg har skiftet mit isolations helvedes 4 split ud med 2 split, det er lidt nederen, men ok giver det lige en chance lidt endnu :)
tak for råddende.
Lasse Kjær
Skipperskræk:
Du skal ikke holde dekonditionering allerede efter tre uger. Dekonditionering er kun nyttigt hvis du har kørt hårdt og disciplineret på i +6 uger, og selv der, vil det for mange ikke være gavnligt.
Mht. til at du er blevet mindre markeret, kan det så ikke hænge sammen med at du er begyndt at spise mere?
Lasse
MD
Hej Lasse
Jeg har et meget kort spm, i dekonditionering periode kan man godt lave konditionstræning eller skal man fuldstændig holde pause..
skipperskrk
hey igen lasse.
ærgeligt du har fjernet det første 2 split du havde her inde for havde tænkt mig at køre noget progression nu her.
1) laver en dekon nu her. ville lige høre dig fordi jeg kørte sidst med hårde vægte sidste tirsdag onsdag, så kørte jeg lige en flaaad træningspas på dit andet 2-split her i lørdags og kunne mærke jeg var død så tænkte at lave en dekon og prøve det magiske progressions princip.
– hvornår ville du råde mig til at starte op igen ?
2) hvordan laver man progression i core mave træning uden maskine og sådan, dips og pullups/chinups ?? (når man ikke har nogle fancy bælte til vægte)
3) kan man godt lave progressionen uden at ændre på sæt antallet ?, hvis man nu gerne vil køre 5×5 i de store øvelser og 3×10 i extensions ?
eller ?
Lazz
Hej. har lige brug for at få bekræftet at jeg har lagt en rigtig træningsplan i bænk.
har planer om at køre 5*5 og skal ende på 80 kilo.
Uge 1 52 kilo
uge 2 56 kilo
Uge 3 60 kilo
Uge 4 64 kilo
Uge 5 68 kilo
Uge 6 72 kilo
Uge 7 76 kilo
Uge 8 80 kilo
og så holder pause i i 7-10 dage, og starte forfra (evt. starte fra trin 2 med samme stigningsgrad).
Er ovenstående korrekt ?
mvh
Lasse
Lasse Kjær
Hej Lasse.
Din målsætning ser fin ud. En forøgelse af 5RM på 4kg pr. uge er ganske godt. Det bliver spændende at se om du kan holde den. Er du ikke i stand til at køre 5×5 med mere end 52 kilo idag? Jeg vil bare sikre mig at du udfordrer din krop fra første dag.
Lasse
Lazz
takker for det hurtige svar.
Pt. vil jeg mene at jeg er istand til at tage 5*5 med 75 kilo.
så ved start, vil jeg ikke udfordrer min krop fra dag et. skal jeg evt. ændre trænings planen, så jeg starter med højere vægt, og stiger mindre evt. kun stiger hver 4 uger. ???
Ja, jeg er lidt forvirret., men det er lidt kompliceret :0)
Lasse Kjær
Lasse: Hvis du kan klare 5×5 med 75 kg, så forstår jeg ikke hvorfor du vil spilde 6 uger på at løfte vægte lettere vægte. Det bliver du hverken større eller stærkere af.
Hvad er din begrundelse for at gøre det sådan?
Lasse
Lazz
jeg havde læst mig frem til at, at jeg skulle bruge denne cyklus, men hvis dette ikke er korrekt, vil jeg da bruge den.
Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR
Lasse Kjær
Hvor har du fundet programmet henne? Kan du give mig et link, så kan jeg lige kigge på det. Det ser ikke helt rigtig ud i mine øjne.
Lasse
Lazz
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html
Takker for hjælpen, synes virkelig det er en jungle at finde ud af gøre det rigtigt.
Lasse Kjær
Det giver for mig ingen mening at bruge 6 uger på at løfte submaksimale vægte og kun bruger 2 uger på faktisk at løfte vægte som udfordrer din styrke. Jeg håber det er fordi jeg har misforstået opbygningen.
Derudover synes jeg heller ikke 3 sæt x 6 gentagelser er optimalt. Lig dig tættere på sammenlagt 25 gentagelser, så f.eks. 3 x 8 eller 5 x 5.
Lasse
Lazz
vil også lave 5*5, men vile forslå et at jeg f.eks. starter på 70/ 75 kilo. og stiger derfra ?? i min verden giver dette også mest mening, men jeg kan se et problem i at kunne stige i alle 8 uger. medmindre jeg sætter stigning langt ned ..
Lazz
Jeg kan se, at i en af dine andre artikle forslår denne progressioncyklus.
Uge 1+2: 75-85% af 5RM
Uge 3+4: 80-90% af 5RM
Uge 5+6: 90-95% af 5RM
Uge 7-8: 95-105% af 5RM
det er vel bare den jeg skal følge. :0)
Lasse Kjær
Den progression kan du sagtens følge. Så skal du bare tilpasse sæt/rep range til de belastninger.
Det kommer nogenlunde til at passe med:
Uge 1+2: 10-12 reps
Uge 3+4: 7-9 reps
Uge 5+6: 5-6 reps
Uge 7+8: 4-5 reps
Noget i den stil. Løft så mange gentagelser du kan, uden at ramme failure. Du kan også sætte et mål om altid at ramme 25 reps for hver øvelse. I den første uge vil du måske kunne klare det på 2-3 sæt, mens du i den sidste uge vil skulle bruge 5-6 sæt på det. Forstår du hvad jeg mener?
Du kan skabe progression på rigtig mange måder, det handler bare om altid at løfte tungt. Du skal ikke spilde 6 uger på at løfte vægte som ikke volder dig nogen problemer.
Lasse
Lazz
ja, tror godt jeg forstår det.. det gælder hele tiden om at udmatte musklerne hele tiden, for at få max muskelvæks. ligegyldigt vægten, og så stiger i vægt. løbende.
Må jeg meget hurtigt spørger, hvordan du kører din progression. ?.
Nikolaj Christensen
Hej lasse!
Jeg har læst ALLE artiklerne og de forskellige folks spørgsmål og dine svar.
Synes det er utrolig fedt at du gider bruge din fritid på at hjælpe folk stor hånd til dig.
Jeg vil have dig til at se på min 3 splits program. Jeg har trænet i cirka et ½ år, og går udelukkende efter masse. Er egentligt stortset ligeglad med vægt. Jeg har fundet mig et idol, da det er godt at se frem til noget og jeg vil vildt gerne lige Rob Riches. Jeg ved det er et svært mål, men det er et mål jeg har sat mig!
Jeg går på efterskole lige nu, så jeg spiser 6 gange om dagen, mindst 5 stykker rugbrød, havregryn til morgenmad, og ellers frugt og grønt, kartofler, kød og masser af vand. jeg sigter efter at ramme 2 liter vand om dagen.
Lige nu spiser jeg 30 gram protein (vejer 65kg) 30 min før træning + 20 gram kreatin (spiser 20 gram da jeg har min loadingfase som slutter imorgen. Herefter 4-6gram hver dag jeg træner) 30 gram protein efter træning, indenfor 45 minutter plejer at gøre det 5 minutter efter. Spiser protein + kreatin man,tir,ons,tor,fre, og slapper helt af lør, søn.
Mit program ser sådan her ud ( jeg træner hårdt!!!!)
Mit 3 splitsprogram ser sådan her ud.
Mandag: Bryst/Triceps
Bryst
12×3 armbøjninger (Opvarmning)
55Kg 8×3 Bænk pres.
17,5kg 8×3 skrå bænk
10kg 8×3 Fliers.
Triceps.
Franskpres cirka 15kg 4×8 og med det samme ned til bryst og op 8 gange. Pause.
3×10 Samlede armbøjninger.
Tirsdag: Ryg/biceps
Almindelig Rygbæjninger (opvarmning)
ved ikke hvad øvelsen hedder men 5.5kg omvendt flier hvor jeg ligger på maven og løfter op så vægtene ligger vandret. 3×8
Row 3×8 med. 17.5kg.
Stående Biceps 12,5 kg 3×8
Siddende Biceps 12,5kg 3×8
Biceps med armen på 60* bænk 10kg 3×8
Onsdag:
Skuldrer press 15kg 3×8
Military press 17kg 3×8.
7.5kg Jeg står op og løfter ud i strækt arm 3×8.
Træner mave.
Og eventuelt slutter jeg af med at løbe om onsdagen.
Håber ikke jeg har skrevet for meget, og belaster dig. :D
Ved godt jeg ikke har så meget ben, men jeg er på efterskole og vi har ikke de helt store muligheder for at træne ben.
Nikolaj Christensen
Skal lige siges at alle stedet der står 8 gentagelser er det 8-12. Jeg satser på at nå tolv, kan jeg tage mere sætter jeg kg på. Går ALDRIG under 8. bliver mellem 10-12.
Troels
Hej Nikolaj
Dit program strider faktisk ret meget imod det Lasse har skrevet i sine artikler. For eksempel:
1. Du har trænet i et halvt år, og derfor burde du gøre bedre fremskridt med et godt fullbody program. Har du prøvet at kigge på nogle fullbody programmer her på siden? Et 2-split kunne også være en mulighed, men jeg synes ikke at 3-split er optimalt.
2. I starten er det vigtigt også at få opbygget en god styrke, for ikke at stagnere for hurtigt. Hvad mener du med at du er ligeglad med vægten? Hvis du mener din kropsvægt, så giver det fin mening, at du hellere vil bedømme dig selv ud for hvad du ser i spejlet, end hvad du ser på vægten, men hvis du mener vægte på de vægte du løfter, bør du ikke være helt lige glad. Som sagt så er en god styrke vigtig, da du så hurtigere kan gøre fremskridt.
3. Du ligger alt for meget vægt på kvantitet. Du kan skære måske 10 øvelser fra det program, tilføje 3, og allerede der er dit program bedre strikket sammen.
Dine ben og ryg slet ikke trænet godt nok. Jeg går udfra at din efterskole har et squatrack? Og du kan vel også sagtens dødløfte? Det er ihvetrfald to meget vigtige øvelser du mangler, og det er slet ikke godt at de to muskelgrupper er prioriteret laver end biceps. Biceps er en meget lille og ubetydelig muskel.
Ærlig talt synes jeg at du skal droppe det program, og så prøve Lasse’s B eller måske C i hans ABC artikel.
Din kost ser fin ud, men husk at du skal spise meget, og så meget at du tager på i form af fedt – ellers kommer musklerne ikke.
Held og lykke med dit mål, det er ambitiøst og vil nok tage mange år, men måske du kan nå det.
Troels
Nikolaj Christensen
Jeg vil vildt gerne indrømme, jeg er stortset ikke steget i kilo. Måske.. 6-7 kg. Men det er ikke styrke jeg går efter, det er hundrede procent kun udseende ligesom rob riches.
Hvis du mener jeg kan vokse meget hurtigere og blive større hvis jeg får mere styrke vil jeg meget gerne prøve det. Hvad betyder Stagnere og Kvantitet? Vi har et bænkpres sæt, og en ganske almindelig stang. Vi har løse håndvægte og 2 bænke. Det er sådan set det vi har hvilket er lidt træls..Hvad er squatrack, og dødløft? Jeg spiser selv om jeg ikke engang er sulten, så jeg tror det er fint., hvad med mit protein og kreatin det er vel fint? Jeg håber ikke jeg er kommet med for mange amatør spørgsmål. p.s Jeg synes det er skide fedt du gider bruge tid på at hjælpe mig med det!
Nikolaj Christensen
Lige en ting til hvor kan jeg se hans ABC programmer?
Ved du om jeg overtræner? Mener selv jeg overholder de 48 (?) timers restituration? eller hvordan det staves. :D
Troels
Hej Nikolaj
Det er faktsik en udemærket fremgang du har haft der. Ikke noget fantastisk, men acceptabelt.
Jeg vil mene at du i starten kan blive større ved at træne efter både styrke og masse – Lasse anbefaler i mange af hans artikler 5×5 i basisøvelserne, da 5 reps leverer begge dele fornemt.
Stagnere = Gå i stå. Jeg mener atlså at din fremgang i masse for hurtigt vil gå i stå, hvis du ikke også samtidig fokuserer på styrken.
Jeg ved ikke rigtig hvordan man skal forklare kvantitet, men du kan gøre ting op i kvantitet og kvalitet. Indenfor vægttrænings verden betyder kvalitet lidt firkantet sagt at du begrænser øvelser og reps, for så at kunne få mere vægt på. Kvantitet er det modsatte.
Jeg mener at dit program bygger for meget op om kvantitet, og det begrænser dine resultater.
Squat og dødløft er 2 af de 3 basisøvelser – med bænkpres som det 3. – og ethvert godt træningsprogram er bygget op om de her 3 øvelser. Du kan finde link til alle øvelserne, inde på ABC artiklen, som jeg henviste dig til før.
Squatracket er et stativ hvorfra det er lettere at få vægten om på nakken, end hvis du selv skulle løfte den. Uden et squatrack er det nærmest umuligt at komme til at squatte tungt nok.
Protein og kreatin lyder fint – prøv at læs artiklen herinde om kosttilskud.
Du behøver slet ikke undskylde, siden her er til for at hjælpe, og jeg – og alle andre kommentatorer – bruger gerne tid på at besvare spørgsmål. I mit tilfælde har jeg sgu heller ikke så meget andet at tage mig til :P
Troels
Troels
Hej Nikolaj
Du skrev din 2. post samtidig med jeg skrev min, så den kunne jeg ikke lige se.
Gå ind under træningsprogrammer, eller bare rul ned på siden. Jeg kan desværre ikke linke.
Restituitionen ser fin nok ud, men som sagt synes jeg at du bør skifte program.
Troels
Nikolaj Christensen
Jeg får mere og mere viden om træning, men jeg bliver også forvirret.
Jeg troede at:
1-6 = Styrke
6-8 = Styrke + Masse
8-15 = Masse
Vi har en squadtrack eller hvad du kaldte den!
Jeg vil gerne vide hvad forskellen på 5×5 og 3×10 / 3×8 er? Jeg bliver lidt bange for at jeg kommer til at løfte for tungt, så jeg ikke kan tage de sidste sæt.
Skal jeg tage det tuneste jeg overhovedet kan og udføre øvelserne hundrede procent, og så gå ned i vægt hvis jeg er tæt på failure? eller skal jeg holde mig på en vægt, og så bare kende min egen styrke?
Okay, jeg stopper med at undskylde! :D
Det er mere hvis man spørger “dumt” inde hos f.eks. Getbig.dk så bliver folk ofte gale, eller gider ikke svare seriøst.
Hvorfor skal jeg helt nøjagtig træne ben? vil jeg blive større og stærkere?
Jeg vil selvfølgelig gerne have min styrke med, tror bare det er fordi jeg vildt gerne vil have en ordentligt krop til sommer.. :D
Nikolaj Christensen
Jeg har valgt at tage hans B program som ser sådan her ud.
Squat Mandag+fredag. 5 sæt, 5 gentagelser 120 sek pausetid mellem. hvert set.
Dødløft Onsdag 5 sæt, 5 gen. 120 sek.
Benchpress 4 sæt 8 Gen. 90 sek.
Bent-over Barbell Row 4 sæt 8 gen 90 sek.
Military Press 4 sæt 8 gen 90 sek.
Chinups 4 slt 8 gen 90 sek.
Har bare lige et spørgsmål. Hvilke dage skal jeg køre det her? Det er da ikke hver dag? Eller skal jeg selv splitte det til at fullbody, eller skal jeg lave det til et 2 splits?
Troels
Hej Nikolaj
Det er heldigvis forskellen fitness-blog.dk og getbig.dk. Så længe du ikke spørger om noget der allerede er blevet besvaret, så er alle spørgsmål velkomne.
Det du har skrevet mht. reps er faktisk meget rigtigt. Selvfølgelig betyder det ikke at løfter du vægten fx. 10 gange så bliver du større og ikke stærkere, det vil bare primært have en effekt på din størrelse.
Det er lige præcis den zone der hedder masse + styrke, som er god at placere sig i i starten. 5×5 i nogle store øvelser, og 3-4×8 i nogle mindre øvelser.
Forskellen er at styrke ligger ikke i musklerne, men i central nervesystemet (CNS). CNS bliver trænet bedst ved få reps og høj vægt. Teoretisk set burde 3×8 give edre muskelvækst, men der er andre faktorer der spiller ind, som gør at variation mellem 5×5 og 3×8 er fordelagtigt. Generelt er det godt at variere sin træning meget.
Jeg orker ikke lige at skrive mere om det, da jeg er lidt syg og træt.
Grunden til at du skal træne ben er mange.
1. Store ben ser godt ud
2. En symmetrisk krop er sundere
3. Du undgår at blive kaldt diskopumper
4. Squat, som er den bedste benøvelse, bruger rigtig mange muskler til at stabilisere, og den er derfor godt for meget mere end benene
5. Når du træner bliver der udledt en del anabole (muskelopbyggende) hormorner i din krop. En af de vigtigste her er testosteron. Squat udleder super meget testosteron, hvilket da er en teori om giver større overkrop. Dog er den teori vist ved at blive afvist, men det studie mindes jeg at have linket til i artiklen Tung bentræning = stor overkrop – mener jeg nok den hedder. Den artikel vil du nok finde interresant, den ligger også her på siden. Jeg kan desværre stadig ikke linke.
Jeg synes du skal begynde på Lasse’s B program, træne hårdt, spise godt og sundt, og sove tilstrækkeligt, så har du ihvertfald gjort alt hvad du kunne for at være i topform til sommer. Hvad topform helt præcis vil sige ved jeg ikke.
Troels
Nikolaj Christensen
Ja, vil klart foretrække jeres side fra nu af.
Ja, jeg vil gerne tage lasses program, men jeg forstår ikke hvordan jeg skal træne det?
Det står jo bare de øvelser man skal lave, men han skriver ikke dage jeg skal træne? Jeg kan træne alle hverdage, så skal jeg bare selv sætte øvelserne ind som 2 splits eller skal jeg tage fullbody altså det hele mandag, onsdag, og fredag? Hvis du er syg og træt, er det helt iorden du først besvare mine mange spørgsmål imorgen!!
Ødelægger jeg min træning meget, hvis jeg spiser pizza i weekenderne, og går i byen 2 gange om måneden?
Nikolaj Christensen
aah. Sorry! Jeg læste lige ABC igennem igen, jeg så lige der stod “programmet er et fullbody program! ”
Skal jeg så træne programmer Tirsdag og fredag, eller Mandag, onsdag og fredag?
Nikolaj Christensen
Jeg har lige siddet og kigget de forskellige øvelser igennem, men jeg synes det er mærkeligt man ikke skal sidde med en frivægt og tage f.eks. Biceps? Giver Barbell Curl bedre biceps, eller hvad?
Jeg har lige fundet ud af, jeg ikke har mulighed for at lave hverken Chinups, eller dips. Er der andre øvelser jeg kan lave?
Troels
Hej Nikolaj
“Vil klart foretrække jeres side fra nu af”.
Siden er udelukkende Lasse’s ære :)
Meningen er at du skal træne 3 gange om ugen, og have en hvildag imellem hvert pas. Det ku fx. væres man-ons-fre, eller tirs-tors-lør. Forudsat at det er program B vi taler om.
Barbell curl er da bare at tage en vægt og så træne biceps? Eller misforstår jeg dig?
Dips og barbell curls er soms agt i artiklen valgfire, og afhænger af hvor dine svage sider er. Barbell curl træner biceps, og dips træner triceps. Hvis du gerne vil træne triceps, men ikke kan lave dips, så kan du fx. træne triceps extensions eller close grip benchpress.
Mht. chinup, så gå ind på Exrx.com, og find øvelser for latisimus dorsi, så skulle du gerne kunne finde noget der erstatter chinups. Ellers lav dem ude i et træ.
Pizza og byture gør nok ikke det store, medmindre du prøver at tabe fedt. Det forholder sig sådan at det er enten/eller om man vil tabe fedt eller få større muskler, så det lyder ikke som om du vil prøve at tabe dig. Derfor skulle det være okay, det skader ikke din træning, men det vil nok gøre lidt ved din fedtprocent. Men lad du være med at bekymre dig om det.
Hvis byture indebærer alkohol, så har Lasse skrevet en artikel om hvad det gør eved din træning, osv.
Troels
Nikolaj Christensen
Så siger vi mange tak til lasse! :D
Jeg har hørt at hver enkelt muskel skal have 48 timers hundrede procent hvile. Det får de jo ikke hvis jeg træner hver anden dag? Barbell Curl er den der hvor du har en stang lodret i begge hænder, og trækker op til skuldren.
Jeg er jo vandt til at lave mange forskellige øvelser med hver enkelt muskelgruppe, så jeg synes det er utroligt mærkeligt jeg ikke skal lave flere øvelser ved hver enkelt muskkelgruppe, dette er ikke dårligt er det?
Jeg vil gerne træne triceps, da jeg skal være en strandløve, og ligne rob riches. :D Lige nu forvirre den der hjemmesiden mig, og kan satme ikke finde en øvelse jeg finder passende.
Lige nu laver jeg sådan set fransk pres, tror du ikke sagtens jeg kan lave den? Giver Chin ups den muskel som er kendt som vingen? For så kan jeg jo eventuelt lave min gamle øvelse Row.
Troels
Hej Nikolaj
Jo musklen får da 48 timers hvile hvis du træner den hveranden dag.
Jeg forstår ikke hvad du mener med “Men jeg synes det er mærkeligt man ikke skal sidde med en frivægt og tage f.eks. Biceps? Giver Barbell Curl bedre biceps, eller hvad?”?
Færre øvelser er lige præcis godt som begynder. Igen handler det om kvalitet fremfor kvantitet. Færre øvelser, tungere vægte. Du skal se på det sådan, at du nu vil bruge mindre tid på hver øvelse pr. muskel, men du vil få musklen trænet 3 gange om ugen. Det er meget bedre.
Fransk pres er det samme som triceps extensions.
Chin ups træner latisimus dorsi, og jo det er den muskel der også er kendt som vingen. Row træner den rigtigt nok, men row er en øvelse der er beregnet til hele den øvre ryg, hvor chin ups er til vingen og lidt biceps.
Troels
Nikolaj Christensen
Jamen det jeg mener med at jeg mener det er mærkeligt ikke at skulle sidde med en frivægt og træne Biceps er, at jeg ikke føler jeg ” træner ” min biceps, men det vel fordi nogle af de øvelser jeg skal til at lave imorgen, er nogen jeg aldrig rigtig har prøvet, og jeg ikke helt ved hvordan det vil føles.
Skal jeg tage mit max kg 5 gange, og komme så tæt på failure hele tiden, og så trappe ned så jeg hele tiden har min max vægt, eller skal jeg holde mig på ét bestemt kilo, og så sørge for at kunne udføre alle mine sæt med samme kilo?
Jeg vælger at lave franskpres, 5×5, og så skal jeg finde en øvelse istedet for chin ups. :)
Lasse Kjær
Hej Nikolaj.
Tak for dine spørgsmål.
Jeg kan se du allerede har fået rigtig god hjælp af Troels, men du må skrive hvis der er noget jeg kan hjælpe med.
“Siden er udelukkende Lasse’s ære”
Det er den bestemt ikke Troels :) Jeg var sgu aldrig kommet så langt, hvis ikke folk som dig gad bruge jeres tid på at hjælpe. Det fede er at vi alle sammen bliver klogere af at være hjælpsomme!
God træning.
Lasse
Nikolaj Christensen
Hey lasse.
Ligemeget hvad, er det her en satens god hjemmeside!
Du kan ikke hjælpe med noget, venter bare på at troels kommer på så han kan svare mig på mit tidligere spørgsmål. :D
Troels
Hej Nikolaj
Læs den her artikel om progression https://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt/
Troels
Nikolaj Christensen
Rigtig mange tak for hjælpen. Hvornår skal jeg så begynde at bodybuilde igen, og gå efter muskelmasse og en smule styrke?
Troels
Hej Nikolaj
Det kommer an på hvor meget træthed du har akkumuleret, men 5-7 dage måske.
Troels
Nikolaj Christensen
Jeg tror måske du misforstår mig. Jeg mener hvornår jeg skal begynde på mit gamle program, el. måske et helt andet bodybuilding program, efter jeg har prøvet Lasses’ B program. :)
Troels
Hej Nikolaj
Ja, den havde jeg vist misforstået.
Bare kør hårdt på med B programmet, indtil du ikke længere ser resultater, eller føler at du har brug for at prøve noget nyt. Så kan du prøve C programmet eller 2-splittet der også ligger her.
Troels
Nikolaj
okay, det gør jeg bare. Rigtig mange tak! :)
seb
Jeg har trænet i en del år uden dekonditionering. Nu vil jeg prøve det, men synes der er nogle uafklarede spørgsmål:
1. Efter dekonditioneringen på en god uge, skal jeg starte lavere i volumen, da jeg ellers når mit maks for hurtigt. Men hvor lavt. Hvad siger man, på den ene side, omkring basisøvelser som bænk, og så, på den anden side, omkring isolerende øvelser?
2. På bodybuilding.dk står der at man skal starte med f.eks. 14 kilos håndvægte ved start af ny cyklus, når man f.eks. ved slutningen sidste cyklus tog 20 kg.
Men der står samtidig her på siden, skrevet af lasse, at man hver gang skal presse for at opnå hypertrofy – hvordan hænger det sammen?
Lasse Kjær
Hej Seb.
Tak for din kommentar.
Det er vidst mere et spørgsmål om progression end om dekonditionering.
Hvis du vil kunne stige i vægt over en længere periode, så kan du jo prøve at starte en cyklus med fokus på høj volumen (mange gentagelser), og arbejde dig hen mod høj volumen+intensitet (lavere reps, flere sæt).
Lasse
Seb
Det du skriver går ganske fint hånd i hånd med mit nye HST step cyklus program, så det prøver jeg.
Du skriver at jeg skal anvende høje reps i starten og lave i slutningen. Vil det helt konkret sige, at jeg starter på ca. 15 reps over 2-4 sets og slutter på 5-10 reps over de samme 2-4 sets, idet progressionen forløber?
Den 7 april skriver du her på siden “Du kan skabe progression på rigtig mange måder, det handler bare om altid at løfte tungt. Du skal ikke spilde 6 uger på at løfte vægte som ikke volder dig nogen problemer.”
Men er det ikke nøjagtig det man gør efter dekonditionering. Altså muskler vokser jo ved respons på spænding ikke udmattelse. På grund af dekonditioneringen kan man starte lavere. Det er klart at i starten skal man stige en del over de føste par uger for hvet andet træningspas, men hvad din kommentar på dette iøvrigt?
Hva er desuden din holdning til proteinpulvetilskud?
Har tænkt at købe lidt bodylab whey 95% neutral. Indeholder de uønskværdige stoffer som hormoner eller er det helt ufarligt og ganske bugbart?
Mads Rosenkilde
Hej
Jeg har lige et spørgsmål. Hvis jeg nu har trænet i 6 uger ca. og er steget fra 80 kg til 100 kg i bænkpress, og jeg kan ikke presse den højere op. Jeg holder derefter dekonditionering, men hvad kg starter jeg op på? Starter jeg på 80 kg og bygger op til 100 kg igen, eller starter jeg f.eks. på 90 kg og bygger op til 110 kg (hvis jeg selvfølgelig kan)? Er idéen, at man faktisk “nedgrader” sin styrke igen, så man kan blive ved med at gaine muskelmasse?
På forhånd tak for hjælpen :)