TRÆNINGSPROGRAM 1: LFP

Jeg vil det næste stykke kører en serie her på siden om træningsprogrammer. Jeg vil bestræbe mig på at udgive en serie på 4-5 træningsprogrammer, så der er lidt at vælge mellem. Alt fra et perfekt begynderprogram til et program for de hårde drenge, med basis i orden!

I den første artikel vil jeg beskrive et program jeg kalder LFP. Det er et fullbody-program baseret på basisøvelser og med en dejlig fri progression!


Progressionen ser sådan her ud:

Uge 1+2: 75-85% af 5RM – 1-2 sæt pr. øvelse
Uge 3+4: 85-90% af 5RM – 2-3 sæt pr. øvelse
Uge 5+6: 90-95% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
Uge 7-8: 95-105% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse

”5RM” står for ”5 repetition max”. Dvs. den tungeste vægt du kan løfte 5 gange uden udstyr. Lad os sige din 5RM i bænkpres er 80 kg. Så skal du i uge 1 og 2 holde dig indenfor 60-68 kg i bænkpres og du må maksimum kører 2 sæt. Så det kan f.eks. komme til at se sådan her ud:

1. Sæt: 15 reps x 60 kg
2. Sæt: 10 reps x 65 kg
Videre til næste øvelse

Det handler om at kører træningsprogrammet med tilstrækkelig høje reps, til at du skal yde 100 % hver gang uden at komme til failure. Når du så går ind i de næste uger bliver vægtene tungere og derfor er du tvunget til at gå ned i reps, men derimod op i sæt som skabelonen også viser.
Det skulle så gerne ende med at du i sidste uge har forbedret din 5RM i alle løft og opnået en god gang muskelvækst.
Grunden til at progression er så super vigtigt er: Hvis du har kørt med 60 kg i bænkpres 3 sæt x 9 reps i 6 træninger i træk, så vokser du ikke længere af det. Din krop bliver ”konditioneret” til vægten, hvilket vil sige at den vænner sig til belastningen og har dermed ikke behov for at vokse længere. For at forhindrer det og for at vokse så meget som muligt, skal kroppen hele tiden arbejde mere end sidste gang og det sker jo netop via. LFP! Programmet sørger for du kan stige i vægt hele tiden gennem 8 uger, hvilket du ikke ville kunne hvis du hele tiden kørte med samme sæt/reps kombination.

Men husk: Hvis du vil drage optimal nytte af det her program kræver det du holder en “dekonditionering” på en uge cirka inden programstart. Det vil sige du holder en pause på 6-7 dage hvor du ikke træner overhovedet. Det gør at din krop ikke er konditioneret til de vægte du løftede inden pausen og dermed kan du vokse af f.eks. 85% af din 5RM, hvilket ville være sværere hvis du gik fra et program til et andet med det samme.

Hvilke øvelser skal jeg så køre i programmet?

Jeg vil foreslå du kører følgende øvelser. Det er de øvelser jeg ville kører og som jeg har bedst erfaring med:

SQUAT – Instruktion 
BÆNKPRES –
Instruktion
DØDLØFT –
Instruktion
BENT OVER ROW – Instruktion
MILITARY PRESS –
Instruktion
CHINUPSInstruktion
DIPSInstruktion
TRICEP EXTENSION
Instruktion
EZ-CURL
Instruktion
CALFPRESS
Instruktion

Ved hver enkelt øvelses instruktion kan i også se hvilken muskel øvelsen rammer i dette træningsprogram. Det gør i ved at kigge der hvor der står “Target”. Hvis i så trykker på musklens navn kommer der et detaljeret billede frem!

1. Jeg anbefaler kun at kører dødløft til hver 2. træning. Dødløft har det med at gøre mere skade end gavn hvis man kører den for tit. Det er sket for mig og har hørt om mange andre tilfælde.

2. Chinups kan både køres med underhåndsgreb og overhåndsgreb. Jeg kan bedst li’ overhåndsgreb, men mange synes den er for svær i starten. Og det kan godt være svært at komme op på 15 reps i den.

3. For at kører DIPS med progression kræver det man har et ”vægtbælte”, som kan spændes rundt om maven og dermed tilføje ekstra vægt, eller også skal man være heldig at gå i et center der har en maskine til det.

Excel Ark

Jeg har lavet et excelark til alle jer, som ønsker at prøve LFP. Det kan hentes her

Instruktion:

Indtast dine 5rms i alle øvelser i de gule felter. Når du har indtastet tallene, kan du i boksene se hvor meget vægt du skal kører med i de forskellige uger. Du skal faktisk slet ikke tænke selv ;)
Du kan sagtens ændre øvelserne hvis du vil det. Det skal du bare gøre i de gule felter, så skifter de automatisk ude i de forskellige bokse.

muskelogstyrketræning Har du lyst til at få et godt overblik over øvelser og muskelgrupper? Så er den rigt og flot illustrerede bog om Muskel- og Styrketræning den rigtige gave til dig selv. Køb bogen hos Bodyman.dk via dette link – så støtter du også Fitness-blog.dk med en skilling, og det koster dig intet ekstra.
Se og køb bogen hér: Muskel- og Styrketræning.

Held og lykke med dit træningsprogram!
Træningsprogram
Et andet program, som minder en smule om LFP kan findes her.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 1.7/5 (3 votes cast)
TRÆNINGSPROGRAM 1: LFP, 1.7 out of 5 based on 3 ratings