Du ved det nok allerede: Det er vigtigt at restituere efter træning, men hvor længe skal man restituere? Er 48-timers reglen universel? Læs med videre og se mine svar, på de mange spørgsmål der er omkring restitution.
Optimal restitution er essentielt
Når du træner dine muskler tærer du på energidepoter og nedbryder muskelfibre. Målet herefter er så at kroppen skal opbygge disse muskelfibre på ny, men endnu større og endnu stærkere end tidligere. For at denne opbygning/muskelvækst kan finde sted, er det vigtigt at din træning, kost og din restitution er optimal. I denne artikel vil jeg forsøge at forklare hvordan du bør planlægge din restitution og hvorfor.
Restitution er faktisk en ret vigtig og kompliceret faktor, som er nødvendig at have styr på, hvis du vil have succes med din træning. For kort restitution/hvile kan resultere i styrkenedgang, dårligt immunforsvar, lavt velvære og i sidste ende muligvis også tab af muskelmasse. For lang/meget hvile kan resultere i styrkenedgang og tab af muskelmasse pga. for lav træningsfrekvens.
Det er mens kroppen hviler, at den vokser så derfor er hvile lige så vigtig som selve træningen.
Single-factor teori: Homeostasis og superkompensation
Når din krop befinder sig i en balanceret og veludhvilet tilstand kaldes det homeostasis. Homeostasis er tilstanden din krop altid vil forsøge at befinde sig i.
Umiddelbart efter hård fysisk træning ligger din krop selvfølgelig langt under denne tilstand. Det gør den fordi du har udsat kroppen for stor belastning, du har tæret af kroppens energidepoter og du har nedbrudt muskelfibre. I mange timer efter træningens afslutning, vil kroppen forsøge at vende tilbage til homeostasis og helst rykke homeostasis til et nyt niveau, sådan at den er “forberedt” til næste træningspas.
Det er vigtigt at kunne forholde sig til tilstanden homeostasis, fordi det er på den måde du skal time din restitution og dermed træningsfrekvens.
Kroppen vil på et tidspunkt efter fuldendt restitution ende i et stærkere niveau end homeostasis. Kroppen har pga. forrige træningspas, tilpasset sig til belastningen og er nu blevet endnu stærkere. Når kroppen befinder sig i denne “overskuds-situation” kaldes det superkompensation. Det er her kroppen igen er 100% klar til en ny, endnu hårdere træning. Det er under superkompensationen er kroppen er stærkest og det er derfor vigtigt at næste træningspas ligger i superkompensation-fasen. Superkompensation varer ikke evigt og vil stille og roligt fase ud og ende tilbage i det oprindelige homeostasis, derfor er det vigtigt at træne når kroppen superkompenserer.
Jeg har forsøgt at illustrere det her(Jeg er langt fra mester i paint):
Det er altså når kurven ligger over homeostasis at din krop er optimalt forberedt til næste træningspas. Det er i denne fase det store potentiale ligger og dét skal udnyttes.
Hvis du lærer at udnytte denne superkompensation vil din krop hele tiden bygge sig selv større og stærkere. Du skal lade din krop hvile, sådan at den kan superkompensere. For kort hvile vil resultere i en negativ effekt, da kroppen ikke får tid til at vende tilbage til homeostasis, hvilket vil ende med en konstant nedadgående kurve, som til sidst kan resultere i overtræning.
Dual-factor teori: Den nye skole
For at forvirre dig fuldstændig, vil jeg nu præsentere dig for en anden, nyere teori, som stadig baserer på superkompensation. Dual-factor træning er en stor udfordrer til den mere gammeldags single-factor teori. De to teorier adskiller sig kraftigt fra hinanden fordi, det er i følge Dual-factor træning, ikke nødvendigt at opnå superkompensation efter hvert eneste træningspas. Formålet med denne nyere teori er at “opsamle” muskel- og CNS-træthed, for så at superkompensere efter 5-6 ugers hård træning med en længere hvileperiode. Man kan sige du på den måde spare en masse vækstpotentiale op, for til sidst at frigive dette og få endnu større gevinst.
Teorien går altså ud på at træne med høj frekvens, på trods af at din krop ikke når at vende tilbage til homeostasis. Det er en hård og krævende approach, men hvis du kører den korrekt, kan det lade sig gøre, med gode resultater som følge.
Dual-factor træning kan illusteres groft på følgende måde:
Hvis du beslutter dig for at afprøve Dual-Factor træning er det vigtigt at du er opmærksom på at det ikke kan køres som alle andre programmer. Essensen er at du skal kører tungt og hårdt i faktisk hvert eneste træningspas. Jeg vil anbefale at du minimum rammer alle muskelgrupper 3 gange ugentligt. Det vil altså sige at du skal igennem 6 træningspas pr. uge i et traditionelt 2-split program. Jeg vil ikke fastsætte hvor mange uger du skal kører programmet, men efter 6 uger bør du have akkumuleret tilstrækkeligt vækstpotentiale, som så kan frigives i uge 7, som er dekonditionering = Ingen træning overhovedet.
Hvis du træner konsekvent 6 gange ugentligt og tungt hver gang, så vil du i slutningen af programmet føle den akkumulerede træthed i din hverdag. Du vil føle dig “brugt” og uoplagt og det er her dekonditioneringen skal træde ind!
En plan for en omgang Dual-factor træning, kunne derfor se således ud:
Uge 1: Let opstart, hvor alle øvelser køres 100% ind.
Uge 2-6: Hård tung træning med fokus på konstant stigende belastning.
Uge 7: Dekonditionering. 100% hvile og dermed vækst.
Single-factor vs. Dual-factor?
Hvilken metode er så bedst af de to? Jeg har ikke svaret.
Begge metoder har deres fordele og ulemper. Single factor teorien er meget udbredt og tommelfingerreglen om de 48 timers obligatorisk hvile er efterhånden noget alle danske vægttrænere kan forholde sig til. Alt er individuelt i denne verden og jeg mener det er meget forskelligt hvilken teori der passer til hvem. Som hovedregel vil jeg aldrig anbefale dual-factor træning til nybegyndere eller meget stressede mennesker. Hvis du vil give dual-factor træning et forsøg, er det vigtigt at du er dedikeret til din træning og at du formår at holde en god og tilstrækkelig kost ved siden af træningen. Dual-factor træning tvinger din krop ud på kanten, så det handler om at give den de bedste forudsætninger for at “overleve” og hive gevinsten hjem i slutningen af programmet.
Derfor synes jeg single-factor træning er godt til nybegyndere og mennesker, som ikke har træning særlig højt på deres prioriteringsliste. Det er nemt at forholde sig til og det er mere “én-træning-af-gangen”, hvorimod dual-factor træning er 5-6 ugers sammenhængende program, som skal gå op i en højere enhed.
Afrunding, god træning!
Ligemeget hvilken teori du benytter dig af, så er det vigtigt at forstå at restitution er ligeså vigtig en faktor, som selve træningen. Husk at det er efter træningen du vokser! Træningen er bare fundamentet, som restitutionen skal bygge videre på.
Kommentarer og spørgsmål er som altid meget velkomne!
Husk at tilmeld dig vores side på facebook og hold dig opdateret.
31 kommentarer til “Restitution: Så meget hvile har du brug for.”
Hansen
Fin artikkel til begndere, ikke meget nyt under solen.
Jeg havde håbet på noget mere om planlægning af kost og søvn i forhold til træningen. Jeg lider personlig lidt under ikke at kunne få nok søvn nok og ikke få det reglmæssigt, jeg er af den overbevisning at det betyder meget mere end folk tror.
Derved kan man sige at det selvfølgelig ikke er ligemeget hvad man laver under sin restition, mange har hårdt fysisk arbejde og det er vigtigt at de forstår vigtigheden af søvn og kropslig afslapning.
Benja
Fin og MEGET væsentlig artikel – underligt at du ikke har skrevet den noget før :D godt arbejde. Tror bare jeg nøjes med single-factor lige pt. Dual-factor er nok mest egnet til folk som har trænet i et godt stykke tid, som så er kommet til et punkt hvor de har svært ved at opnå fremgang – så kan de ved hjælp af DF give deres træning et kick.
steen
Jeg er ny her i bloggen, jeg vil bare gerne vide hvad CNS-træthed betyder. Eller rettere sagt;hvad betyder CNS-træthed, hvad er det for en træthed? :-)
Jens Jakob
@Steen: CNS = Central Nerve System
Denne Dual-factor metode, benyttes også så snart du har flere træningen tæt på hinanden. Man behøver ikke nødvendigvis at have 5-6 ugers konstant nedgang for kroppen, man kan sagtens nøjes med at træne en uge hårdt, evt et 2 split som bliver foreslået med 6 træninger i rap efterfulgt af 2-3 hviledage.
Lasse
Hansen: Du har ret i at det er en artikel hovedsageligt rettet mod begyndere. Målet er at give “nye” et indblik i hvordan kroppen reagerer efter en træning og hvordan du på en overskuelig måde kan forholde dig til restitution i den sammenhæng.
Mht. til planlægning af kost og søvn, så kan jeg da overveje det til en ny artikel?
Kan du uddybe lidt hvad du godt kunne tænke dig at læse om?
Tak for din kommentar! :)
Benja: Tak :) Ja, dual-factor træning henvender sig mere til øvede. Det er både et spørgsmål om erfaring, kendskab til ens egen krop, men også som du nævner at de kan have brug for noget “nyt”. Det må du prøve af engang :)
Benja
Haha Lasse – der går nok lige et stykke tid inden jeg begiver mig ud i det ;)
Bjørn
Nu hvor i snakker om det der med at uddybe sig, som hansen fik dig til at komme ind på. Ville jeg da mene at det kunne være en fed feature, vis du lavede en ny sektion (inde på din blok).
Den kunne henvennede sig til de mere øvede bodybuilder. Hvor at fag begreber og avanceredet viden, allerede på forhånd var forindtaget af (de mere erfarende læsere- der måske allerede havde læst de fleste artikler inde på din blok, og som ikke er mange for en artikel med lidt brød på). :P
Ps. jeg syndes meget om din blok, og syndes at det er fedt,
at du gider at dele din viden men alle. Fingers up… :D
Bjørn
Bange*
Lasse
Hej Bjørn.
Du har da helt ret faktisk. Det er selvfølgelig en svær balancegang både at hjælpe begyndere og bidrage med ny viden til øvede, på samme tid.
Det kunne da være vi skulle starte en fast serie af artikler, som henvender sig mere til de øvede læsere, hvor jeg kan gå lidt mere i dybden med teorien. Det vil jeg da helt klart overveje.
Tak for dit gode input Bjørn.
Lasse
PS. Du er meget velkommen til at smide forslag til emner, til de artikler. Det er altid rart med lidt gode ideer :)
Bjørn
Hehe, var så lidt. Syndes bare at lægge mærke til, at du hele tiden fokuserede dine artikler mod begynderne, og bevidst prøvede at begrænse og forenkle dem. Så tænkte bare, at det kunne være spændende læsning, vis du lavede nogle artikler med lidt mere avanceredet viden. :D
Er enlig ikke selv særlig erfaren, men vil jo gerne som du selv skriver, have så meget som muligt ud af min træning, og så skal der jo viden til. Og avancerede fagord og forklaringer skræmmer ikke mig. Hehe. Så bare bring it on… :P
Martin
Hej Lasse
Jeg et spørgsmål om restitution og muskelømhed efter træning.
Jeg har trænet i mange år, men først for nylig begyndte jeg med de helt tunge løft og færre gentagelser (4-6). I den forbindelse oplever jeg noget mere muskelømhed og ofte op til tre dage efter træningen. Således føler jeg mig først klar til at træne igen fire dage efter (96 timer). Der er tale om ganske normal muskelømhed, ikke noget med led eller sener der virker overbelastede. Jeg får rigeligt med søvn og min kost er hensigtsmæssig.
Jeg har altid trænet efter den tommelfingerregel, at hvis en muskel stadig er øm er den ikke restitueret fuldt ud.
Jeg ”føler” bare at der går for lang tid i mellem hver træning og at jeg går glip af at træne optimalt i superkompensations-fasen.
Det er naturligvis individuelt hvordan vi restituerer, men hvad er dine erfaringer omkring muskelømhed og superkompensations-fasen? Kan de overlappe hinanden eller indtræffer den først efter at muskelømheden er ophørt?
Lasse
Hej Martin.
Spændende problemstilling!
Først og fremmest, så bør du ikke opnå muskelømhed, det vi kalder DOMS, efter hver træning. Det er svært at undgå når der virkelig trænes tungt, men hvis du får DOMS efter hver eneste træning, så bør du nedjustere intensitet eller volume.
Det lyder måske lidt “svagt”, men faktisk er DOMS en indikator for at du har trænet over den “optimale” grænse, som hovedregel.
Jeg kender mange, som træner med målet om doms hver gang, fordi de tror citatet fra 80’erne “No pain, no gain” er universelt. DOMS er ikke en indikator for hypertrofi, da du jo også kan opnå DOMS ved 50 gentagelser x 50 kg i bænkpres, selvom din 1RM er 150 kg.
DOMS opstår ofte og nemt i starten af et program/cyklus eller efter sygdom, kan det være derfor?
Du skriver: “Jeg har altid trænet efter den tommelfingerregel, at hvis en muskel stadig er øm er den ikke restitueret fuldt ud.”
Som hovedregel er det en dårlig regel du følger, da DOMS kan varer op til 14 dage, hvor dine muskler selvfølgelig vil være fuldt restitueret. Det er ikke altid rart at træne med doms, da det også kan påvirke din smidighed, men det er ikke skadeligt.
Min erfaring siger mig at superkompensationen sagtens kan indtræde før DOMS ophører.
Konklusionen må være at du sagtens kan tillade dig at træne med doms, men at doms ikke bør fremkomme særlig ofte.
Personligt har jeg kun doms en gang ugentligt i skiftende muskelgruppe og jeg vokser ganske fint alligevel i perioder hvor min kost er i orden.
Jeg vil slutte af med et citat fra nutiden: “No brain, no gain” :)
Hvad er din mening til dette?
Lasse
Martin
Hej Lasse
Tak for hurtigt svar.
Det er indenfor de sidste 3 mdr. at jeg har optrappet og intensiveret min træning. Det er i denne periode at jeg har oplevet et større omfang af muskelømhed. I starten er det jo naturligt med mere ømhed – ganske som du selv nævner.
Efterfølgende og frem til nu, har jeg bevidst forsøgt at øge vægten/belastningen i øvelserne gradvist, men ofte. Derudover har jeg afprøvet forskellige øvelser og varianter deraf, for at finde frem til dem jeg har det bedst med.
Sidstnævnte er også en faktor der er medvirkende til stresse kroppen i endnu højere grad.
Alt i alt, så er der en fornuftig forklaring på hvorfor jeg oplever muskelømhed i det omfang.
Med dine anbefalinger, vil jeg finde en mere stabil træningsrutine og dermed lade kroppen falde ind i rytme hvor den ikke stresses så voldsomt. Nu har jeg også en god ide om hvilke øvelser jeg vil udføre og ved hvilken belastning.
Formodentlig vil jeg efterfølgende opleve mindre muskelømhed og når det engang i mellem opstår, vil jeg tillade musklerne at restituere i 48-72 timer og så træne selvom der fortsat er lidt ømhed. Jeg kan jo bare være opmærksom på hvordan min krop evt. reagerer på den ændring.
Tak for hjælpen.
Michael
Kan man ikke hurtigt komme til at overtræne med dual-factor? og hvis man går frem efter dual-factor, skal man så bruge 2-split eller kan et full body-program også anvendes?
Du siger, at man spare vækstpotentiale op ved dual-factor, men kan man nå at udnytte sin superkompensationsfase fuldt ud?
Lasse
Dual-factor træning leder sjældent til direkte overtræning, men hvis det bliver brugt forkert, vil du gå glip af en del vækstpotentiale. Du kan som sådan godt, både bruge fullbody og 2-split programmet. Jeg træner for tiden et program med 5 ugentlige fullbody-pas, hvilket igen lukrerer på dual-factor princippet. Om det er en succes, ved jeg ikke endnu :)
Mht. til dit sidste spørgsmål, så mener jeg at 6-7 dages fuld restitution med optimal kost, bør være nok til at superkompensere fuldt ud, ja. Med mindre, selvfølgelig, at du har kørt dig selv fuldstændig i sænk og trænet med hovedet under armen.
Lasse
Michael
Okay, det kunne jo være det skulle prøves til næste år, når man venter på at komme ind til militæret, altså dual-factor :)
Jamen, du siger, at det er vigtigt at træne, når man superkompenserer, så man bygger ovenpå. – hvis man så starter med programmet efter en uges pause, så superkomepenserer man vel ikke de næste 6-8 uger frem?
Lasse
Nu snakker du vidst om single-factor? :)
Ved dual-factor skriver jeg: “men efter 6 uger bør du have akkumuleret tilstrækkeligt vækstpotentiale, som så kan frigives i uge 7, som er dekonditionering = Ingen træning overhovedet.”
Lasse
Michael
Ja, hov. :) men forstår det ikke helt, for i single-factor der bygger du oven på i superkompeseringsfasen, men i dual-factor der hviler du bare? Jeg er lidt forvirret, for det vil da ikke give samme resultat, vil det? Altså ved dual-factor der opnår din krop først superkompenseringsfasen efter træningsperioden, men du udnytter den ved at hvile. Så udnytter man da ikke den superkompenseringsfase, eller har jeg helt skudt forbi?
KLM
Jeg vil helt sikkert følge mere med i de næste par dage Lasse. Jeg har overvejet at begynde i træningscenter, men alle eksperter siger jo hvert sit. Det er svært at finde hoved og hale i, hvad der er godt for kroppen, og hvad der ikke er :)
KLM
Jeg har også gjort dig den “tjeneste” at tilmelde mig dit nyhedsbrev.
Jacob Mortensen
hej,
gælder restitution også for cardio-workout, altså løb osv.?
og gælder det også for synergist (altså modsatte) muskelgrupper?
sammenfattet er mit spørgsmål om det er rigtig dumt eller fint at træne mandag til fredag (en gang i mellem i weekenden) hvor man laver cardio hver dag, og skifter hver dag mellem biceps-ryg grupperne og triceps-pectoralis grupperne? Udover det laver jeg også mave-ryg under hver seance…
Hvad siger i til det derude?
mvh Jacob M
Lasse Kjær
Hej Jacob.
Cardio (løb) stiller ikke samme krav til restitution som tung vægttræning gør. Det skyldes flere faktorer, men i høj grad det at løb ikke er ligeså krævende for dit CNS som vægttræning er. Derimod opnår du heller ikke samme muskelfiber aktivering med løb, som ved vægttræning.
Den måde du vil dele din træning op på, er jo egentlig det vi normalt kalder et split program. I dit tilfælde et 2-split, da du vil dele kroppen op i 2 dele. Du skal ikke træne hverken mave eller ryg under hver træning.
Du kan se et eksempel på et 2-split her.
Lasse
Kevin
Fed og spændende artikel, godt arbejde!
Olsen
Interessant, noget videnskabelig artikel.
Ofte er problemet balancegangen mellem en tilstrækkelig høj frekvens, der giver overbelastning af musklerne ofte nok og behovet for restitution.
Robert
Hej ..
Mit spørgsmål går på DOMS eller muskelømhed.
– Er DOMS og muskelømhed det samme?
Du skriver i et af indlægene at det ikke er optimalt at opleve DOMS efter hver workout.
Jeg har f.eks. kørt det samme brystprogram i flere mdr. og jeg oplever seriøst DOMS efter hver bryst træning.
Betyder det jeg overtræner? – Kører som regel 16 sæt til bryst.
4 sæt a 8 rep – bænkpress enten håndvægte eller stang
4 sæt a 8 rep – Skrå bænpress enten med håndvægte eller stang.
4 sæt a 8 rep – flyers med håndvægte
4 sæt med max rep af alm. armbøjninger.
Jeg har altid troet at “no pain, no gain” var et princip alle burde træne efter. – jeg synes bare ikke 16 sæt er overtræning, når jeg kommer muskelgruppen igennem én gang om ugen.. Hvad tror du?
Stig Brandt
Hej
Rigtig godt indlæg og kommentarer, specielt omkring restitutions delen, det er jo nemlig der du gør dig klar til dit næste trænings pas.
Jeg kan ikke lade være med at gøre opmærksom på, at det nu er muligt at få et simpelt og billigt computer program, der helt nøjagtigt måler: “tilstanden homeostasis”.
Her er det enkelt at følge dit energi niveau, før du træner, lige når du har trænet og timerne efter, således at du løbende kan følge restitutions tiden.
Og hvis du har sovet godt, vil du nemt kunne se, at du om morgenen igen har høj energi, hvilket som flere og flere jo også påpeger at søvn er sundt for din resitution.
Det kan også vise, at efter din træning er du så meget i bund, at du rent faktisk bør slappe helt af og ikke f.eks. starte med hårdt eller stressende arbejde.
Læs evt. om programmet på min hjemmeside: http://www.heart-management.dk
mvh og tak for en god blok.
Stig Brandt
LET THE TRAINING BEGIN | MONARC
[…] at køre øvelserne hver dag. Da mavemuskler ligesom alle andre muskler, har brug for ordentlig restitution for at udvikle sig optimalt..Husk, det er ikke mens du træner, men mens du hviler, at musklerne […]
Anders
Ville der ske store tab ved at jeg lavede hårdt arbejde (mit alm. arbejde) dagen efter træning?
Rebecca Strøbæk
Hej
Jeg har et spørgsmål jeg ikke synes jeg kan finde et ordentligt svar på.
-Hvor lang tid må der gå efter træning, til at man skal indtage sit proteinpulver i form af en protein shake?
Jeg mener selv det er 20 min, mens andre siger 30 min!
Kristian Bradsted
Hej Rebecca
En proteinshake skal helst indtages så hurtigt, som overhovedet muligt efter træningen. Jeg er klar over at der er/har været en myte om at man bør vente 20 min med at indtage protein eller andre næringsstoffer efter træning. Men det er der intet belæg for, tværtimod så har videnskabelig undersøgelser vist at jo før kosttilskuddet indtages efter træning, jo bedre.
Vikki
Jeg har et spørgsmål lidt i forlængelse af Jacobs. Når jeg har styrketrænet har jeg, som du nævner, en restitueringsperiode. Men hvor aktiv må jeg være i den restitueringsperiode, hvis den stadigvæk skal være effektiv? Må jeg f.eks. godt løbe en tur, gå til stepfit eller gå til yoga? Tusinde tak for en rigtig god artikel :)