Træningsprogram – ABC: Hvordan træning kan opbygges i forhold til erfaring.

Træningsprogram - ABCEn artikel med mit bud på hvordan et godt simpelt program
kan bygges op.
Jeg har delt  programmet ind i tre varianter, alt efter hvilken træningserfaring du har.

Læs med videre for at se hvordan du kan ændre din krop fuldstændig med 3-4 træningspas om ugen, 60 minutter pr. træning.

Simpelt, men godt

Der findes rigtig mange træningsprogrammer derude. Hvis du er forvirret og i tvivl om hvad du skal vælge, så er du langt fra den eneste. Som jeg har skrevet mange gange tidligere, så findes der ikke ét universelt træningsprogram. Vi er alle forskellige og det som virker bedst for mig, virker nødvendigtvis ikke bedst for dig. Som en naturlig følge bliver der hver dag udviklet nye træningsprogrammer. Mange er gode og er baseret på fornuftig teori, andre er.. Knap så gode.

Ulempen ved alle de her programmer er at du risikere at blive facineret, af alt for avancerede og mange gange latterlige programmer. I takt med at du bliver større og stærkere, vil din krop stille større krav til din træning. Progresion er nødvendigt: Hvis du vil vokse og blive stærkere, så er det vigtigt at du hele tiden provokere din krop til at tilpasse sig.
Jeg har set rigtig mange trænere uden noget fysisk fundament overhovedet, men som alligevel begynder at træne programmer som 3-split, 4-split, 5-split, avancerede styrkecyklusser osv.
Der er en udbredt misforståelse om at jo mere avanceret du træner, og jo mere hver enkelt lille muskel bliver ramt, des bedre er programmet. Det er langt fra altid sandt og det er det jeg vil vise med det her indlæg!

Er du ikke er tilfreds med dine resultater efter 10 måneders 5-split? Eller har du ikke tid til træning syv gange i ugen? Eller savner du bare et godt gammeldags træningsprogram, som uden tvivl vil virke, hvis bare du har en nogenlunde god disciplin og appetit? Så er du kommet til det rigtige sted.

Træningsprogrammet som din mor ville lave det – 3 varianter:

Programmet er et fullbodyprogram. Det vil sige formålet er at stimulere fremgang hos hver enkelt større muskelgruppe under hvert træningspas. Programmet er bygget op omkring de mest anerkendte basisøvelser. Det er ikke et program hvor du får lov til at springe over det lave gærde, men hvis du kommer ned i centeret med dedikation, koncentration og viljen til at kæmpe, så er programmet en skudsikker løsning med henblik på optimal fremgang for langt de fleste begyndere.

Jeg har besluttet mig for at lave 3 varianter af programmet og kaldt dem A, B og C.
Hvert træningsprogram bør køres i minimum 5 uger, men maksimum 8 uger i træk.

A = Programmet for den absolutte begynder med træningserfaring på under 3 måneder.
3 træningspas pr. uge. Kun de basale øvelser og absolut ingen isolation. Program A
B = Programmet for begynderen som efterhånden har et udemærket fundament. Træningserfaring er over 3 måneder og under 8 måneder.
3 træningspas pr. uge. Igen med fokus på basisøvelser, men nu med plads til lidt isolationsarbejde. Jeg har tilføjet Dips og Barbell Curls, men det handler meget om hvor dine svage punkter er.Program B

C = Programmet er for den mere øvede træner, som har fundamenet på plads. Træningserfaring på minimum 8 måneder. Vi er nu oppe på en del øvelser og programmet vil være rimelig krævende at gennemføre, hvis tiden og den høje kvalitet i hver enkelt øvelsen skal holde hele vejen igennem, hvilket selvfølgelig er målet. Jeg har tilføjet Rear Lateral Raise til programmet af den simpel årsag at rigtig mange personer “lider” af fremskudte skuldre, hvilket giver en generel dårlig kropsholdning. Ofte skyldes problemet dårlig holdning gennem dagen, samt for stor fokus på presøvelser og modsat for lidt fokus på træk øvelser. Rear Lateral Raise vil styrke din bagskulder og hjælpe til med at holde din skulder i en god position. Evil Wheel er en super god maveøvelse, som kan give dine mavemuskler det sidste spark.
4 træningspas pr. uge.
Program C

Til program C har jeg valgt at ligge en planlagt progression ind, da det ofte kan være en god ide for mere erfarne trænere. Hvis du ikke ved hvad progression er, eller hvis du bare ikke forstår den pågældende progresion, kan du finde forklaring her.
Progressionen ser sådan her ud:

Progression til program C

* Pausetiden mellem hver øvelse skal ligge på 90-120 sekunder. Især i program C er det vigtigt at undgå lange pause, da hvert træningspas gerne skal holdes på cirka en time fra du starter første øvelse.

* Som tommelfingerregel bør du altid ligge 1-2 reps fra failure. Det er dog tilladt at udfordre sig selv og sin styrke på det sidste sæt. Det skal være tungt, men ikke for tungt.

* Hvis du ikke kan klare 4 sæt x 8 gentagelser i Chinups, vil jeg anbefale dig at prøve kræfter med Pavels Ladder, for at opbygge en grundstyrke i øvelsen.

* Rækkefølgen af øvelser må varieres, men jeg vil dog altid anbefale dig at holde de største øvelser først i træningen. Store basisøvelser er ofte meget teknikkrævende og derfor er det essentielt med et højt energi- og koncentrationsniveau for at opnå optimalt udbytte.

* Husk at din kost er afgørende for din succes. Spis din kylling og drik din mælk!

Teknik er altafgørende!

Jeg har sagt det før og jeg siger det igen: Få styr på teknikken i ALLE øvelser. Der er ikke noget mere ødelæggende for din træning end dårlig teknik og halve gentagelser.
Få en kompetent person til at lære dig teknikken og slip ham ikke før du kan det 100%.

Jeg må også hellere lige linke til noget øvelsesvisning af de pågældene øvelser.
SquatDeadliftBenchpressBent-over Barbell RowMilitary PressChinupsDipsBarbell CurlRear Lateral RaiseEvil Wheel.

Afrunding:

Hvis du er nået her til i mit indlæg håber jeg du har forstået mine budskaber. Hvis ikke vil jeg gerne lige kort redegøre for dem:

a) Jeg vil gerne vise at træning kan være simpelt – At du ikke nødvendigt vis skal tro på den store gut nede i centeret, når han fortæller at 3-split er det bedste. Det er muligvis det bedste for ham, eftersom han har trænet i mange år og har et utrolig højt konditioneringsniveau, men det er IKKE det rigtige for dig som begynder. Det er vigtigt at du tager udgangspunkt i din egen krop og erfaring, fremfor hvad andre har opnået og med hvilke programmer de har opnået det.

b) Jeg vil gerne vise hvordan du som nybegynder skal holde dig til store basisøvelser og forstå at det handler om kvalitet i træningen, IKKE kvantitet – 5 basisøvelser vil give dig bedre resultater end 15 isolationsøvelser vil. Noget jeg altid falder tilbage til er et digt om squat. Digtets pointe er at det nytter ikke noget at du træner med 4 forskellige isolationsøvelser til dine ben, hvis du ikke squatter.

Way down this road in a gym far away
A young man was once heard to say
Ive repped high, and Ive repped low
No matter what I do my legs wont grow

He tried leg extensions, leg curls, leg presses too
Trying to cheat these sissy workouts hed do
From the corner of the gym where the big men train
Through a cloud of chalk and the midst of pain

Where the big iron rides high and threatens lives
Where the noise is made with big forty fives
A deep voice bellowed as he wrapped his knees
A very big man with legs like trees

Laughing as he snatched another plate from the stack
Chalking his hands and his monstrous back
Said “Boy stop lying and dont say you’ve forgotten
Trouble with you is you aint been squattin

Nu kære læser – Tre spørgsmål til dig, som jeg synes du skal tænke over:
1) Er du tilmeldt vores spamfri nyhedsbrev?
2) Er du medlem af vores gruppe på facebook?
3) Hvad synes du vi mangler at snakke om her på Fitness Blog? Gode ideer til artikler, projekter eller noget helt trejde er meget velkommen, hvad enten du poster dem her på siden, på min mail eller på facebook. Skyd løs!

Rigtig god træning!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (9 votes cast)
Træningsprogram - ABC: Hvordan træning kan opbygges i forhold til erfaring., 4.3 out of 5 based on 9 ratings