En artikel med mit bud på hvordan et godt simpelt program
kan bygges op.
Jeg har delt programmet ind i tre varianter, alt efter hvilken træningserfaring du har.
Læs med videre for at se hvordan du kan ændre din krop fuldstændig med 3-4 træningspas om ugen, 60 minutter pr. træning.
Simpelt, men godt
Der findes rigtig mange træningsprogrammer derude. Hvis du er forvirret og i tvivl om hvad du skal vælge, så er du langt fra den eneste. Som jeg har skrevet mange gange tidligere, så findes der ikke ét universelt træningsprogram. Vi er alle forskellige og det som virker bedst for mig, virker nødvendigtvis ikke bedst for dig. Som en naturlig følge bliver der hver dag udviklet nye træningsprogrammer. Mange er gode og er baseret på fornuftig teori, andre er.. Knap så gode.
Ulempen ved alle de her programmer er at du risikere at blive facineret, af alt for avancerede og mange gange latterlige programmer. I takt med at du bliver større og stærkere, vil din krop stille større krav til din træning. Progresion er nødvendigt: Hvis du vil vokse og blive stærkere, så er det vigtigt at du hele tiden provokere din krop til at tilpasse sig.
Jeg har set rigtig mange trænere uden noget fysisk fundament overhovedet, men som alligevel begynder at træne programmer som 3-split, 4-split, 5-split, avancerede styrkecyklusser osv.
Der er en udbredt misforståelse om at jo mere avanceret du træner, og jo mere hver enkelt lille muskel bliver ramt, des bedre er programmet. Det er langt fra altid sandt og det er det jeg vil vise med det her indlæg!
Er du ikke er tilfreds med dine resultater efter 10 måneders 5-split? Eller har du ikke tid til træning syv gange i ugen? Eller savner du bare et godt gammeldags træningsprogram, som uden tvivl vil virke, hvis bare du har en nogenlunde god disciplin og appetit? Så er du kommet til det rigtige sted.
Træningsprogrammet som din mor ville lave det – 3 varianter:
Programmet er et fullbodyprogram. Det vil sige formålet er at stimulere fremgang hos hver enkelt større muskelgruppe under hvert træningspas. Programmet er bygget op omkring de mest anerkendte basisøvelser. Det er ikke et program hvor du får lov til at springe over det lave gærde, men hvis du kommer ned i centeret med dedikation, koncentration og viljen til at kæmpe, så er programmet en skudsikker løsning med henblik på optimal fremgang for langt de fleste begyndere.
Jeg har besluttet mig for at lave 3 varianter af programmet og kaldt dem A, B og C.
Hvert træningsprogram bør køres i minimum 5 uger, men maksimum 8 uger i træk.
A = Programmet for den absolutte begynder med træningserfaring på under 3 måneder.
3 træningspas pr. uge. Kun de basale øvelser og absolut ingen isolation. 
B = Programmet for begynderen som efterhånden har et udemærket fundament. Træningserfaring er over 3 måneder og under 8 måneder.
3 træningspas pr. uge. Igen med fokus på basisøvelser, men nu med plads til lidt isolationsarbejde. Jeg har tilføjet Dips og Barbell Curls, men det handler meget om hvor dine svage punkter er.
C = Programmet er for den mere øvede træner, som har fundamenet på plads. Træningserfaring på minimum 8 måneder. Vi er nu oppe på en del øvelser og programmet vil være rimelig krævende at gennemføre, hvis tiden og den høje kvalitet i hver enkelt øvelsen skal holde hele vejen igennem, hvilket selvfølgelig er målet. Jeg har tilføjet Rear Lateral Raise til programmet af den simpel årsag at rigtig mange personer “lider” af fremskudte skuldre, hvilket giver en generel dårlig kropsholdning. Ofte skyldes problemet dårlig holdning gennem dagen, samt for stor fokus på presøvelser og modsat for lidt fokus på træk øvelser. Rear Lateral Raise vil styrke din bagskulder og hjælpe til med at holde din skulder i en god position. Evil Wheel er en super god maveøvelse, som kan give dine mavemuskler det sidste spark.
4 træningspas pr. uge.
Til program C har jeg valgt at ligge en planlagt progression ind, da det ofte kan være en god ide for mere erfarne trænere. Hvis du ikke ved hvad progression er, eller hvis du bare ikke forstår den pågældende progresion, kan du finde forklaring her.
Progressionen ser sådan her ud:
* Pausetiden mellem hver øvelse skal ligge på 90-120 sekunder. Især i program C er det vigtigt at undgå lange pause, da hvert træningspas gerne skal holdes på cirka en time fra du starter første øvelse.
* Som tommelfingerregel bør du altid ligge 1-2 reps fra failure. Det er dog tilladt at udfordre sig selv og sin styrke på det sidste sæt. Det skal være tungt, men ikke for tungt.
* Hvis du ikke kan klare 4 sæt x 8 gentagelser i Chinups, vil jeg anbefale dig at prøve kræfter med Pavels Ladder, for at opbygge en grundstyrke i øvelsen.
* Rækkefølgen af øvelser må varieres, men jeg vil dog altid anbefale dig at holde de største øvelser først i træningen. Store basisøvelser er ofte meget teknikkrævende og derfor er det essentielt med et højt energi- og koncentrationsniveau for at opnå optimalt udbytte.
* Husk at din kost er afgørende for din succes. Spis din kylling og drik din mælk!
Teknik er altafgørende!
Jeg har sagt det før og jeg siger det igen: Få styr på teknikken i ALLE øvelser. Der er ikke noget mere ødelæggende for din træning end dårlig teknik og halve gentagelser.
Få en kompetent person til at lære dig teknikken og slip ham ikke før du kan det 100%.
Jeg må også hellere lige linke til noget øvelsesvisning af de pågældene øvelser.
Squat – Deadlift – Benchpress – Bent-over Barbell Row – Military Press – Chinups – Dips – Barbell Curl – Rear Lateral Raise – Evil Wheel.
Afrunding:
Hvis du er nået her til i mit indlæg håber jeg du har forstået mine budskaber. Hvis ikke vil jeg gerne lige kort redegøre for dem:
a) Jeg vil gerne vise at træning kan være simpelt – At du ikke nødvendigt vis skal tro på den store gut nede i centeret, når han fortæller at 3-split er det bedste. Det er muligvis det bedste for ham, eftersom han har trænet i mange år og har et utrolig højt konditioneringsniveau, men det er IKKE det rigtige for dig som begynder. Det er vigtigt at du tager udgangspunkt i din egen krop og erfaring, fremfor hvad andre har opnået og med hvilke programmer de har opnået det.
b) Jeg vil gerne vise hvordan du som nybegynder skal holde dig til store basisøvelser og forstå at det handler om kvalitet i træningen, IKKE kvantitet – 5 basisøvelser vil give dig bedre resultater end 15 isolationsøvelser vil. Noget jeg altid falder tilbage til er et digt om squat. Digtets pointe er at det nytter ikke noget at du træner med 4 forskellige isolationsøvelser til dine ben, hvis du ikke squatter.
Way down this road in a gym far away
A young man was once heard to say
Ive repped high, and Ive repped low
No matter what I do my legs wont growHe tried leg extensions, leg curls, leg presses too
Trying to cheat these sissy workouts hed do
From the corner of the gym where the big men train
Through a cloud of chalk and the midst of painWhere the big iron rides high and threatens lives
Where the noise is made with big forty fives
A deep voice bellowed as he wrapped his knees
A very big man with legs like treesLaughing as he snatched another plate from the stack
Chalking his hands and his monstrous back
Said “Boy stop lying and dont say you’ve forgotten
Trouble with you is you aint been squattin
Nu kære læser – Tre spørgsmål til dig, som jeg synes du skal tænke over:
1) Er du tilmeldt vores spamfri nyhedsbrev?
2) Er du medlem af vores gruppe på facebook?
3) Hvad synes du vi mangler at snakke om her på Fitness Blog? Gode ideer til artikler, projekter eller noget helt trejde er meget velkommen, hvad enten du poster dem her på siden, på min mail eller på facebook. Skyd løs!
Rigtig god træning!
130 kommentarer til “Træningsprogram – ABC: Hvordan træning kan opbygges i forhold til erfaring.”
Jeff
Fed artikel.
Og generelt rigtig dejligt du altid lægger vægt på, at træning altså ikke er rocket science.
Jeg har kørt en variation af c’eren som du lavede for efterhånden en del tid siden.
Men damn, jeg begyndte på det efter en pause på 2 måneder (skade :S).
Jeg skal lige love for det gav resultater, og har fået en del kommentarer for det fordi min træning pludselig kunne ses.
Og jeg takker tusinde gange til denne side og dig for det, lasse.
For det var egentlig her jeg fik motivation til, at ændre det der skulle ændres ;)..
damn, det blev langt.
Et spørgsmål ang. squat. Jeg fik i starten en hel del kommentarer om, at jeg tog den forkert fordi jeg kørte dybt, altså et stykke under horizontal planet.
Der er en ret bred mening om, at det er direkte forkert fordi, ens knæ skulle gå i stykker?..
Er der noget i det/kan du give en forklaring på det?
steen lie larsen
Igen en super artikel,jeg er 40 år,og har trænet i 1,5 år .jeg er gået fra 70kg til 80kg .Jeg har kun kørt efter dine pogrammer og kostplaner.Det har givet fantastiske resultater.Tak for mange gode artikler,og dejligt du skriver på en måde ,så os ametører kan forstå det.
Troels
Synes at du vælger nogle rigtig gode øvelser i dine programmer! Men mangler der ikke noget til baglår og læg?
Vidste ikke det med at træning af posterior deltoid modvirkede fremskudte skuldre, men betyder det så at træning af anterior deltoid fremmer fremskudte skuldre?
Lasse Kjær
Hej Jeff.
Mange tak! Godt du kan li’ den.
Hvordan har dine resultater været rent vægtmæssigt? Har du nogle konkrete tal på det. Det er altid spændende at høre succes :)
Mht til din squat, så er det ikke korrekt at dyb squat øger chancen for skader. Squat med fuld bevæeglse har en række fordele, hvor den mest betydningsfulde må være det at du opnår en langt større aktivering af muskelvæv og egentlig også muskelgruppe, da baglår- samt balle-muskler bliver involveret i høj grad, når du kommer under vandret.
Det er ret simpelt: Squat med dårlig teknik er skadeligt, squat med god teknik er ikke skadeligt. Du skal selvfølgelig ikke gå lavere end din teknik og smidighed tillader dig, men udover det handler det bare om at komme i bund.
Faktisk har det vist sig at partial squats er forbundet med forøget skadesrisiko, fordi det er et uvant sted at stoppe bevægelsen, hvilket ligger stor belastning på dine knæ. Dybe squat, hvor du kommer helt i bund er derimod mere naturlige og det er faktisk i den position du tilbragte de første ni måneder af dit liv, på et forholdsvist lille areal :)
Lasse
Lasse Kjær
Hej Steen.
Det er sgu en imponerende fremgang.
Har du en fornemmelse for hvordan det ser ud muskel- vs. fedtmæssigt? Hvis det er tæt på ren muskelmasse, så er det godt arbejde!
Selv tak. Tak fordi du læser med.
Lasse
Lasse Kjær
Troels:
I program A vil isolation til baglår og læg være unødvendigt. Øvelser som squat og dødløft med god teknik og fuld bevægelser, stimulere både læg og baglår.
I program B og C er det, som jeg har skrevet, frivilligt hvilke isolationsøvelser der tilføjes. Så hvis læg og baglår er mere kritisk end arme, så vil det selvfølgelig være godt at tilføje f.eks. Glute-Ham Raises og Calfpress istedet for Dips og Barbell Curls.
Mht. til din skulderholdning, så handler det om balance. Er anterior klart overlegen i forhold til posterior, så vil anterior trække din skulder frem. Derfor vil for stor fokus på anterior og få lidt fokus på posterior resultere i fremskudte og usunde skuldre.
Lasse
Troels
Det må du undskylde, jeg havde ikke set at man selv kunne bestemme hvilke øvelser man kørte i program B og C.
Hvis du leder efter ideer, synes jeg det ville være fedt hvis du anmeldte nogle programmer. Dem jeg lige umiddelbart har i hovedet er Mark Rippetoe’s Starting Strength og Bill Starr’s 5×5. Men hvis du kan bruge min ide til noget, og ikke lige synes det er de fedeste programmer vælger du bare nogle andre! :)
Lasse Kjær
Troels:
Det er helt i orden :)
Ideen med at anmelde andre programmer er en ganske god ide. Det vil jeg overveje, helt klart.
Lasse
steen lie larsen
Fedtmæssigt ser det fint ud ,jeg er bare lidt overrasket over ,hvor meget man skal spise hver dag .Er det ok ,at køre med det samme program hele tiden,så længe man kører progresion. jeg har altid trænet program c ,8 uger og 1 uges pause.jeg stiger hele tiden i vægt,især i bænkpres Mvh steen
ChristianG
Du kan sagtens køre sådan Steen, så længere du stiger osv så kan du sagtens blive ved med at “malke” programmet, hvis du begynder er gå i stilstand, så kan det godt være du bør overveje at lave lidt om på programmet for at give kroppen et chok.
steen lie larsen
Tak for svaret CristianG .Det lyder rigtigt fornuftigt.Mit mål er at løfte 100 kg i bænkpres ,måske er det urealistisk,men jeg kan godt lide at have et mål med min træning.så må jeg se ,hvor mange år der går
Jeff
Hey igen.
Jeg har ikke nogen tal skrevet ned. det må jeg indrømme har været en fejl, og det begynder jeg på når jeg starter op på et nyt program her efter nytår, regner med at prøve dit 2 splits program.
Men som jeg husker det.
Jeg startede lidt tid efter sommerferien med min træning.
Jeg vejede 75kilo.
bænkede 35kilo (tager alle mine tal uden stang da jeg ikke aner hvad stangen vejer) 15 gange i det første sæt første uge.
squattede 20 kilo.
dødløftede 35 kilo.
da jeg startede op igen ca. 2 måneder efter tog jeg.
bænk: 52kilo
sqaut: 46kilo
dødløft: 52kilo.
Igår afsluttede jeg anden omgang af programmet, og vejer nu 87 kilo, det er jeg selv ret godt tilfreds med.
Jeg har dog siden november været noget sløset med hensyn til kost og druk, og det har klart kunne mærkes, men så ved jeg jo bare til jeg starter op igen, at jeg skal huske at give mig den korte tid til at lave kylling istedet for et eller andet junk.
Jeff
Lasse Kjær
Jeff:
Det er en rigtig flot fremgang du har opnået.
Hvordan ser din fedtprocent ud? Er det hovedsageligt muskel du har gainet, eller er det også en del fedt?
Lasse
Jeff
Jeg har faktisk ikke styr på min fedt procent. har aldrig fået den målt. kan det egentlig betale sig at give 50kr for det i ens center eller er man bedre tjent med dem man selv tjekker med?
I starten tog jeg lidt fedt på, men der spiste jeg også som en der ikke havde set mad i 14dage, ellers har det hovedsageligt været muskler.
Så det jo top dollar.
Det har været lidt tankevækkende da jeg egentlig har haft trænet længe, men bare aldrig rigtig fik de samme resultater, som jeg opnåede på så kort tid her.
Så ja, bliv ved med det gode arbejde herinde!
Jeff
Lasse Kjær
Hvis du vil bruge målinger af din fedtprocent, til at vurdere din fremgang løbende, så synes jeg bestemt du skal købe dit eget “udstyr”. Det vil du spare en del på i længden.
Det er super du har fået gang i en positiv udvikling. Bare fortsæt i den stil! :)
Lasse
Jeff
Kan du anbefale nogen produkter?.
Mener jeg fandt en artikel om det engang, men kan ikke længere finde den.
Og har hørt en del fra folk om produkter der ikke virker, men sjovt nok meget meget lidt om hvad der virker?..
Anyways, Tak man ! :D . Jeg klør på.
Morten
Fed artikel. Kom lige ind på den via den mavetræning guide du har lavet som også er genialt :D.
Har nogle spørgsmål.
1. hvordan fungerer Pavels Ladder (linket virker ikke)
Jeg har tænkt mig at starte med A i 8 uger så videre til B osv. Mit spørgsmål er så. Hvor meget vægt skal jeg starte med og hvornår mener du jeg skal putte mere vægt på??
Morten
Glem det sidste spørgsmål det står jo sort på hvidt i artiklen jeg skal bare åbne øjne :D
Lasse Kjær
Hej Morten. Tak for din kommentar!
Forklaringen på Pavels Ladder kan du se her.
Lasse
Nick
Hej lasse vil lige spørge om noget.
Jeg træner 5 gang om ugen 2-3 timer per dag, mine hvile dage er om mandag og fredag. mit mål er at at få større muskler. det jeg gerne vil spørge om er. at der er rigtige mange det siger at man skal holde en dages hvile mellem træningerne så musklerne kan nå at bygge sig op. min træningplan ser såleds ud.
dag.1 træner jeg ryg,shulder,triceps og biceps
dag.2 træner jeg bryst,mave og ben.
OSV.
vil du mene at man kan dele det sådan op, og vil man kunne få noget ud af det? eller skal træne det hele på en dag og hold en dages pause? for at kunne få noget ud af det?
Nick
Troels
Hej Nick
Jeg går udfra at du har trænet i et pænt stykke tid, siden du træner 5 dage om ugen?
Siden du træner 2-3 timer hver dag (Hvilket iøvrigt måske er lige i overkanten), ville du ikke kunne kombinere dine pas, uden at tage nogle øvelser væk, da du jo så ville ryge op på 4-6 timer.
Når folk siger at du skal have 1 dags pause mellem træninger, så mener de (forhåbenligt) før du træner den samme muskel igen.
Nu når du træner 2-Split, vil jeg nok anbefale dig at gå ned til 4 dage i ugen (Hvis Lasse er uenig, har han nok mere ret end mig).
Altså så dit program vil se ud sådan:
Mandag: Fri
Tirsdag: Workout A
Onsdag: Workout B
Torsdag: Fri
Fredag: Workout A
Lørdag: Workout B
Søndag: Fri
Alt det står der meget mere om i Lasses artikel om 2-Split.
Som du nok har set, fremgår det af det program, at du må rykke din træning om fredagen til torsdag. Hvis du ikke har mulighed for dette, er der selvfølgelig andre muligheder.
Det vigtige er bare at du har 2 Workouts i træk, hvor du træner forskellige muskelgrupper, så en dags fridag, 2 Workouts igen, og så 2 dage fri.
Lasse Kjær
Du kan godt træne 2-split med over 4 pas pr. uge, men det kræver en god forståelse for kroppen og dens behov for restitution. Hvis du kører 100% hårdt på med 6 2-split pas pr. uge, så vil du højst sandsynligt stagnere efter 4-5 ugers træning, så derfor kræver det at man manipulerer lidt med variabler som intensitet, volumen osv.
For langt de fleste og i langt de fleste tilfælde vil 4 pas pr. uge være rigeligt for at skabe optimal hypertrofi.
Lasse
Carter
Indledningsvis, kanon god blog du har.
Er i gang med at træne program A og har i den forbindelse et par spørgsmål:
Chin-ups skal det køres med under eller overhåndsgreb?
Benchpress, vil det være en god idé at veksle mellem incline og flad bænk?
Jeg har lidt svært ved teknikken ved BOR, så jeg laver den på bænk med håndvægt, er det et godt altenativ?
Max
Indledningsvis, kanon blog.
Jeg kører pt. træningsprogram A og har i den forbindelse et par spørgsmål.
Vedr.: benchpress – skal man skifte mellem incline og flad bænk?
Vedr.: chin-ups, skal de udføres med over, eller underhåndsgreb?
Vedr. BOR, skal den ligge død på jorden før hvert løft?, generelt har jeg lidt svært ved teknikken, så jeg har udført den med håndvægte på en bænk, er det en dum idè?
ChristianG
Chin-ups = underhåndsgreb, pullups = overhåndsgreb :-)
Teknikken til BOR er svær, og der er rigtig mange der ikke teknisk korrekt kan udføre den, derfor synes jeg det er en god ide at du har kørt 1-arms row istedet (-:
Mark
Hej Lasse,
Jeg har længe været læser og syntes faktisk at din blog er en af de bedste trænings site på nettet :)
Jeg har i snart 3 måneder kørt noget der ligner program B (mit første program og var nybegynder da jeg startede) og har planer om at fortsætte med det de næste 6 måneder med progression når jeg syntes jeg er klar til det (Gå op i vægt regelmæssigt når jeg føler jeg kan) og derefter vil jeg høre hvad er bedst? går over til program C eller begynde på et split program så som det du skrev om for et par år tilbage? (http://fitness-blog.dk/tr%C3%A6ningsprogram-2-split-28/)
Før du kan svare mig på mit spørgsmål tror jeg lige jeg må komme med lidt baggrundshistorie.
For ca 1.5 år siden vejede jeg 89 kg og jeg er kun 170cm høj. Jeg havde ingen muskelmasse så det hele var fedt.
I dag vejer jeg 74.5 kg og er sjovt nok stadig 170cm :P. De knap 15 kilo jeg har tabt mig indtil videre er rent igennem min kost og har aldrig styrketrænet før for 3 måneder siden.
Mit mål er at have en lav fedtprocent (så tabe mig først, hvilket er derfor jeg er i konstant kalorieunderskud) og derefter tage en masse på i muskelmasse. Jeg regner med at om 6 måneder med mit nuværende program (B) og et fortsat kalorieunderskud kombineret med cardio (jeg løber lidt og spiller lidt squash) vil kunne tabe mig de sidste ca 6-7 kilo fedt forsvarligt uden at det er gået for hurtigt, hvorefter jeg vil over på et mere progressions rettet program og tage nogle muskler på :)
puha det blev en lang post men Håber du kan hjælpe mig :)
PS. jeg har lige et supplerende spørgsmål som jeg håber du kan give en forklaring på.
Jeg har de 3 sidste måneder (fra da jeg startede på styrketræning) tabt mig fra ca 78 til de 74.5 men kan se at jeg har fået større muskler (markant endda) og har for så vidt stadig været i kalorieunderskud, har dog altid sørget for at drikke en god protein shake under/efter træningen. Efter alt jeg har læst på dette site og andre kan det ikke lade sig gøre at tabe sig (fedt) og tage på i muskler (muskelmasse) samtidig da det ene kræver kalorieunderskud og det andet kræver kalorieoverskud. Er jeg bare freak eller er der en logisk forklaring? :P
Lasse Kjær
Hej Mark.
Mange tak for din kommentar og din ros.
I forhold til din mål og din træningserfaring, vil jeg foreslog følgende plan:
1. Periode: Program B/C i den periode du skal bruge på at tabe det resterende fedt. Fokuser på at træne TUNGT og pres dig selv til det yderste. Ved siden af vægttræning skal du fortsætte med nogle meget intensive cardiopas, så du kan få forbrændt en masse energi (eventuelt nogle laktoseforøgende træning). Din kost skal selvfølgelig også være rettet imod vægttab.
2. Periode: 2-split med fokus på optimal hypertrofi og minimalt fedtlagring. Jeg vil ikke gå i detaljer med selve programmet osv. Det kan vi tage til den tid.
Overordnet set synes jeg du skal hakke dig selv helt i bund (Under 10% bodyfat) og derefter koncentrere dig om optimal hypertrofi.
Ud fra det du skriver kan jeg læse at det er nogenlunde samme tanker du har, så det er helt perfekt!
Mht. til dit sidste spørgsmål skal du finde dit svar i de vi kalder begyndergains. Når du begynder at træne med vægte for første gang, vil din krop reagere meget voldsomt(positivt). Det er en ekstrem form for stimulering, som den aldrig har været udsat for tidligere og dens tilpasnings mekanisme kører derfor i højeste gear.
Når du har trænet i et stykke tid(6+ måneder) vil potentialet for begyndergains forsvinde og du skal til at arbejde lidt hårdere for at opleve resultater. Du vil her ikke længere være i stand til at forøge din muskelmasse i kalorieunderskud.
En anden vigtig faktor som gør at ens muskler fremstår større umiddelbart efter trænings start er blodvolumen og væskebinding.
Med blodvolumen mener jeg at din krop ganske enkelt får en større blodbeholdning. Med væskebinding mener jeg at pga. en optimeret kost er dine glykogendepoter opfyldte en større del af tiden og for hvert gram glykogen som lagres binder kroppen 2,7 gram vand i muskler og lever.
Rigtig god træning.
Lasse
Mark
Tester lige fra arbejdet, er der nogen der kan se mit svar på lasses indlæg ovenfor?
Troels
Nej, jeg kan ikke se det.
Mark
Prøver lige at poste den en sidste gang :) håber i kan se den.
Hej Lasse,
Tusind tak for svarende, planen du forelægger er lige efter mit hoved så det er helt perfekt!
Har lige et par enkelte opfølgnings spørgsmål:
Når du siger træne TUNGT, mener du så færre gentagelser med mere vægt på, eller bare at jeg skal gå til den så jeg får brændt nogle kalorier også?
Hvad er den bedste måde at måle fedt procent på? Vi har sådan et håndhold apparat i centeret vi skal holde i strakte arme efter at have indtastet vægt, alder, højde og køn, hvorefter den måler resten men den er lidt utilregnelig. Jeg kan måle mig selv 2 gange efter hinanden og få 2 forskellige resultater, så er det bedre at købe en fedt tang og gøre det selv?
Til sidst vil jeg hører angående cardio. Er det bedst at få noget interval træning ind? (for eks 2 min med 50% ydelse og 1 min med 100% knald på, osv osv) eller er det jeg gør nu lige så godt (løber nogenlunde samme tempo men er stadig smadret når jeg er færdig!) Også, hvilke dage er bedst at køre kardio på? mine uger ser i øjeblikket således ud:
Mandag: Træning
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Træning
Torsdag: Cardio
Fredag: Træning
Lørdag: Fri
Søndag: Fri
Endnu engang tusind tak for svarende. Har set dig svare på næsten alles spørgsmål og det kræver virkelig tid og dedikation, så thumbs up til dig!!
Lasse Kjær
Hej igen Mark.
Jeg ved ikke hvorfor, men din kommentar var blevet fanget af vores spamfilter, men jeg fandt den frem.
Når jeg skriver TUNGT så mener jeg at du skal følge dit træningsprogram, men at du skal presse dig selv og køre så tungt du overhovedet kan indenfor de sæt/gentagelses grænser du har. Alt dette skal selvfølgelig være med en teknik som er 100% i orden og fuld bevægelse.
Den bedste måde er efter min mening at bruge en fedttang. Der findes dog mange andre metoder, nogle mere præcise end andre.
Mht. til din cardio så er det fint at variere det lidt. Interval træning kan være rigtig godt, men det kan “steady-state cardio” også være.
I bund og grund handler det bare om at få pulsen i vejret og få forbrændt en masse energi.
Din ugeplan ser fin ud synes jeg. Hvis du keder dig i weekenden kan du indsætte et cardiopas der og holde fri om torsdagen. På den måde får du aldrig to fridage i træk :)
Det var så lidt Mark, held og lykke med træningen! Du må skrive igen hvis du har spørgsmål, eller hvis du bare vil fortælle hvor gode din resultater er ;)
Lasse
Mark
skal nok holde dig up to date med min fremgang :D og tager nok osse snart nogle billeder så jeg har noget at sammenligne med om et halvt års tid, det skal nok blive spændende :).
Er der andre steder end kommentarer til artikler, hvor man kan skrive om sine resultater og erfaringer?
Lasse
Efter at have læst denne artikel plus andet godt herfra siden kaster jeg mig ud lidt i træning efter fire måneders pause. Jeg har så valgt program B, og det har jeg lige lidt spørgsmål til. Først:
1. Jeg kan ikke helt finde den der Pavels ladder?
2. Kan man virkelig godt nøjes med det og ingen maveøvelse?
3. Skal jeg gå ned i vægt på stangen eller vedligeholde, hvis jeg ikke kan tage mine fulde sæt? Jeg vil jo gerne øge mit vægt hver gang?
Herefter vil jeg bare sige,just keep up the good work.. :)
Lasse Kjær
Hej Lasse.
1) Vælg den første på listen her.
2) Ja, det kan man sagtens. Du kan godt supplere med noget mavetræning hvis du mener det er bedst, men det er ikke nødvendigt efter min mening.
3) Du skal hele tiden forsøge at skabe progression, men kun så længe du kan klare den sæt/gentagelses kombination som programmet diktere. Der sker dog ikke noget ved at du en gang imellem mister en enkelt gentagelse, fordi vægten er for tung.
Lasse
Lasse
Hvordan har jeg overset den side.. :)?
Hvis jeg så misser flere reps, skal jeg så holde mig på den vægt, indtil jeg kan klare den, eller hvordan, idet jeg har også læst stronglifts, og her går man jo 30 procent ned i vægt?
Lasse Kjær
Spred gerne ordet Lasse.
Ja, du skal ikke stige i vægt hvis din styrke ikke er til det. Hvis du stiger i vægt og falder i gentagelser, så vil du i værste fald ende med en lavere volumen end planlagt og det er ikke meningen. Med god træning, en realistisk progressions plan og solid kost vil du som nybegynder kunne stige i belastning minimum hver 2. gang.
En god måde at teste sin styrkefremgang på, er ved at forsøge med en forøgning i det sidste sæt. Med baggrund i den “test” kan du så vurdere hvordan du vil sammensætte næste træningspas med samme øvelse.
Du skal dog huske at teknikken hele tiden skal følge med.
Lasse
Lasse
Pavels ladder ser meget god for lidt øvelse.
Mange tak for svarene.
Ja, jeg øver som regel teknikken først med lidt vægt.
Den metode prøver jeg så med at presse på i sidste sæt..
bawler
hvorfor kan man ikke bare som nybegynder starte med at træne program C? synes det virker mere logisk at det burde gi bedre fremgang at træne hver enkelt muskelgruppe til at starte med :)?
Lasse Kjær
Hej Bawler.
Hvorfor træne program C, hvis program A kan give dig samme resultat, eller måske endda bedre, som nybegynder?
Som nybegynder kræver din krop ikke særlig “kraftig” stimulering for at vokse og for mange øvelser kan ofte give modsat effekt.
Og så træner du jo også hver enkelt muskelgruppe i program A.
Lasse
Tim
Hej Lasse,
Fed side du har lavet, og jeg kan godt lide tonen. Den er venlig og ordentlig, og ikke nogen der er bedrevidende osv, som i mange andre forums. Dejligt.
Jeg er gået i gang med program C, og har tænkt mig at køre det i 8 uger.
Jeg vejede 104,5kg da jeg startede, og mit mål er at beholde min muskelmasse så meget som jeg nu kan, og samtidig smide nogen deller:-)
Jeg træner program C tirsdag, torsdag og lørdag, og er (i denne uge, uge 5) startet med at køre 1 times cardiotræning onsdag og fredag.
Jeg har tidligere trænet, lidt on off, og er muskuløs af bygning, og får meget hurtigt resultater når jeg træner.
Et spørgsmål.
Jeg har sammensat min kost så jeg får de proteier jeg skal have i løbet af dagen, samt grøntsager, groft brød osv, samt spiser en vitaminpille dagligt samt tilskud af Omega 3 fedtsyrer, samt whey 95 og carbs efter træning.
Kan jeg ikke godt opbygge min styrke, samtidig med, at jeg taber fedt? Nu har jeg været i gang i ca. 5 uger, og er det ikke deromkring at musklernefibrene er blevet stimuleret tilpas meget, så de begynder at vokse?
Men hvis jeg kører med energiunderskud, er det så skadeligt for min styrke?
Håber ikke jeg har fået formuleret mig for mærkeligt, så det ikke er forståeligt.
Mvh Tim
Lasse Kjær
Hej Tim.
Mange tak – godt du bruge siden!
Du kan sagtens opbygge din styrke samtidig med at du har fokus på fedttab. Det er sværere og kræver en større indsats, i forhold til hvis du lå i et kalorieoverskud, men det kan godt lade sig gøre.
Ved du hvordan dit daglige kcalindtag ser ud? Bare sådan så vi er sikre på at du faktisk ligger i et underskud.
Mit råd til dig er at du skal dyrke meget mere cardio. Gerne 4-5 pas i ugen. Når du skal tabe dig er der to variabler du kan stille på: 1) Kost/kcalindtag 2) Cardio. Cardio vil altid være den mest effektive og det er super vigtigt at forstå. Der er alt for mange som tror at en justering af kosten kan gøre det alene – det kan det også til dels – men en forøgning af cardio volumen vil altid være klart overlegen.
Derfor: Fortsæt med programmet. Dyrk en masse intensivt cardio og pres dig selv. Tilpas din kost sådan at du med cardio og vægttræning medregnet, ligger i et dagligt kalorieunderskud.
Lasse
Tim
Hej Lasse,
Tak for dit råd og dit hurtige svar, det tager jeg til mig og vil prøve at følge dine anvisninger.
Jeg har tænkt mig at dyrke cardio af 1 time intensivt, mandag, onsdag og fredag, og så styrketræningsprogrammet C, tirsdag torsdag og lørdag.
Ifølge ligevægtberegneren på siden her, er mit ligevægtsindtag 3345kcal når jeg tæller træning med.
I øjeblikket ligger jeg på ca. 2600 Kcal pr. dag, er det for meget underskud?
Jeg føler ikke sult eller andet ubehag, da jeg spiser hver 3 time (indtil aftensmaden), og synes at mit blodsukker er stabilt.
Da jeg startede i januar vejede jeg 104,5kg, og nu vejer jeg ca. 102, 5kg.
Jeg synes vægten svinger en del, men jeg har også lavet et skema, med målebånd, og tager billeder en gang hver den 1. i den nye måned, for at se resultater.Og maven er skrumpet, sådan:-) Og det er på 1 måned. Er spændt på at se hvordan det ser ud til juli, og igen til december. Vil prøve at træne seriøst et år, og se hvad der kan ske med min krop på den tid.
Kan det passe, at min vægt ikke rigtig falder, men at jeg synes min krop bliver mere fast og spændt?
I program C kører jeg med samme vægt, og kører typisk 12-10 og 8 gentagelser i sættene. Er det ok, eller er det bedre at sænke vægten, og så lave feks. 3×12 gentagelser, så spændingen i musklen bliver større?
Hvad er normalt at tabe sig pr. uge når man cutter? jeg ved godt, at der er mange individuelle forskelle på folk, men har man et ca. antal gram pr. uge?
Og hvad er realistisk at smide i fedtprocent på et år? Nu har jeg tastet mål ind i et skema på nettet (underarm, talje og lår mener jeg det var), og der sagde den 29%, og det tror jeg simpelthen ikke på, for selvom jeg er stor, så er jeg ikke fed, det mener jeg i hvert fald ikke selv.
Kan man smide et par billeder på, uden hoved, og så få dig til at kommentere dem, eller er det no go?
På forhånd tak for hjælpen.
Mvh Tim.
Lasse Kjær
Tim:
Sikke en masse spørgsmål, lad os tage dem fra en ende:
1) Et underskud på 745 kcal er meget, men da du har udregnet dit ligevægtsindtag i beregneren synes jeg du skal følge din fornemmelse mere end du skal følge tallet. Jeg vil dog umiddelbart mene du skal spise mere og dyrke mere cardio. Et groft eksempel kunne være at du ligger 500 kcal til både din forbrænding og dit madindtag. Altså:
Ligevægtsindtag: 3345+500 = 3845
Dagligt indtag: 2600+500 = 3100
Umiddelbart skulle man tro at det ville give samme resultat, men undersøgelser har faktisk vidst at en større energiomsætning skaber en større fedtforbrænding og bedre vedligehold af muskelmasse. John Berardi er ekspert på det område om kalder konceptet for G-Flux.
2) Grunden til at du føler dig tyndere, men at vægten ikke viser samme tendens, er højst sandsynligt fordi du har tabt fedt og opbygget muskelmasse via det vi kalder begyndergains – Din krops komposition er forbedret.
Derudover kan det også skyldes den vægtforøgning som automatisk kommer ved træningsstart. Grunden til den her vægtforøgning er: 1) blodvolumen i kroppen stiger 2) Glykogendepoterne bliver fyldt op. For hver gram glykogen der lagres, binder musklerne og leveren 2,7 gram vand.
3) Mht. til sæt/gentagelses kombination, vil jeg anbefale dig at følge den progression som er lagt for programmet. Gør du det? Løft så tungt du kan, indenfor de rammer du skal arbejde i og med god teknik, inklusiv fuld bevægelse.
4) Jeg kan ikke fortælle dig hvor stor en reducering af fedtprocent du kan forvente. Det afhænger meget af dit udgangspunkt og selvfølgelig din indsats.
Jeg vil gerne kommentere dine billeder hvis du smider et link op.
Overordnet virker det som om at du er inde på et rigtig godt spor Tim og du skal bare fortsætte! Med hård træning, intensiv cardio og sund kost vil du om et år stå med en krop som på ingen måder ligner den du har idag.
Lasse
Troels
Tim:
Når du skriver at du vil dyrke 1 times intensiv cardio, er det så den totale tid for træningen, eller den tid der trænes intensivt? Hvis det er det sidste tror jeg ikke at det er så smart. Det ved jeg nu heller ikke om det er, hvis det er det første. Intensiv træning tager hårdt på kroppen, og de fleste 3-dages programmer er lavet sådan at man har to rolige pas og et intensivt. Nu har jeg mest forstand på løb, og det kan godt være at det samme ikke gør sig gældende hvis det er en anden form for cardio du har i tankerne.
Lasse: Jeg forstår ikke det med at ligge 500 til sit ligevægtsindtag. Hvis han hæver sit kalorieindtag med 500 kcal, så vil underskuddet da bare falde med 500. Du kan da ikke fiktivt lægge et tal oven i dit ligevægtsindtag?
Tim
Hej Lasse,
Tak for dine svar, og de er dejlig konstruktive, og jeg kan bruge dem, tak.
Jeg vil prøve at øge mit indtag og samtidig smide noget mere cardio på programmet.
Mht til progressionen, så har jeg har lagt progressionen i vægtene efter skemaet, og kan også mærke (synes jeg) at jeg bliver stærkere, skønt.
Det er første gang jeg træner seriøst, og det er jo en dejlig ting at mærke begyndergainsne:-) Det giver mig virkelig blod på tanden:-)
Det var alligevel en hel del vand kroppen kan binde så, det var jeg ikke klar over.
Jeg prøver lige at se om jeg kan finde ud af smide et par billeder op.
Og tak for hjælpen indtil videre Lasse, jeg kommer nok med nogen flere spørgsmål hen ad vejen.
Mvh Tim
Tim
Hvordan smider man egentlig et billede op herinde?
Mvh Tim
Lasse Kjær
Du bliver desværre nødt til først at smide billederne op på en filside og derefter skrive linket herinde.
Lasse
Tim
Hej Lasse,
Så har jeg prøvet, linket skulle være det her, der er billeder taget for et par dage siden.
Mvh Tim
Lasse Kjær
Hej Tim.
Det ser meget bedre ud end jeg umiddelbart troede. Det ser da ud til at du har en solid muskelmasse og din fedtprocent er ikke alarmerende høj.
På baggrund af billederne, synes jeg der er ting vi skal have ændret:
Det er ikke nødvendigt at ligge i et energiunderskud på 745 kcal pr. dag. Du skal tabe noget fedt, men din fedtprocent er meget lavere end jeg troede, så derfor synes jeg ikke du skal gå over 400-500 kcal.
Hvilke programmer har du trænet tidligere?
Lasse
Tim
Hej Lasse,
Tak for dine kommentarer, blev i helt godt humør:-).
Jeg har aldrig rigtig trænet et decideret program før. Jeg har trænet lidt hvad jeg havde lyst, men det blev lidt lalletræning, ikke noget seriøst, kun noget bryst, og arme.
Jeg trænede for 10 år siden et enkelt år, og så for 6 år siden ca. 8 måneder, og ellers har jeg trænet en enkelt gang om ugen.
Så jeg har aldrig trænet nogen programmet. Kun bænkpres, biceps og triceps i de unge dage:-)
Men nu er jeg i gang med dit program C.
Jeg er enig i at jeg skal tabe fedt, det er også mit mål, kunne godt tænke mig at kunne se et par mavemuskler om et års tid, skulle det ikke være muligt?
Hvad er dit bud på min fedtprocent? Jeg har ingen ide om det selv.
Jeg vil regulerer mit energiindtag så det ligger mellem 400-500 kcal om dagen.
Og jeg går ud fra, at som du har skrevet, at 4 gange cardiotræning om ugen vil være godt for mig?
Kan jeg få dit til at slette mit indlæg med linket til billederne? Det var bare så du kunne se dem, er ikke så interesset i at andre ser dem endnu:-)
Mvh Tim
Lasse Kjær
Det var så lidt.
Okay, så skal det sgu nok blive godt, når du kommer ordentligt igang nu.
Ja, det er helt klart muligt!
Det er svært at sige hvad din fedtprocent ligger på. Nu er billederne jo også væk, kan jeg se :)
Men et meget groft bud: 18%.
Ja, 3-4 gange cardio pr. uge burde være fint. Det eneste problem, er at cardio kan virke en smule “ødelæggende” for din restitution efter vægttræning. Men da fedttab er din første prioritet, er det umuligt at slippe uden om cardio.
Lasse
Tim
Hej Lasse,
Ja, jeg fandt ud af at gøre dem “ikke offentlige” efter du havde set dem.
Så giver jeg den bare gas med cardiotræningen og vægttræningen, der er kun en vej, og det er fremad:-)
Og så smider jeg et par billeder op om ca. 2 måneder og hvis du så gider kommentere på dem igen vil jeg blive glad.
Men tak fordi du ville kommentere på billederne, og for en god side.
Mvh Tim
Tim
Skulle lige rette mailadressen til min nye mail.
Mvh Tim
Jesper
Hej Lasse
Jeg har trænet lidt on/off de sidste par måneder med et program, hvor der er progression mellem hver enkelt sæt. F.eks. 1. sæt: 10 gentagelser med 15 kg, 2. sæt: 8 gentagelser med 17.5 osv.
De progressions tabeller du kører med er dog adskilt uge for uge. Har jeg forstået dette korrekt? Således at du kører 5 sæt med 5 gentagelser med samme vægt?
Synes progression virker rigtig fint, da det er nemt at følge med i hvordan ens styrke stiger fra gang til gang, hvilket motivere mig en helt del. Vil det være muligt at ligge noget progression ind i træningsprogram A? Evt. som det er gjort i program C?
PS. Du skal have stor ros for denne side og det tid du ligger i at hjælpe andre! Flot!
Lasse Kjær
Hej Jesper.
Du opbygger dine sæt i forhold til pyramidekonceptet. Det er meget brugt, men ikke noget jeg vil anbefale. Når jeg skriver 5 sæt x 5 gentagelser, så foretrækker jeg at du kører med nogenlunde samme vægt i alle tre sæt. Det er dog selvfølgelig tilladt at stige lidt i belastning, så længe du sørger for at ende med den tungeste vægt i sidste sæt. Lad os sige du træner squat og din 5RM er 100 kg. Du bør igennem de 5 arbejdssæt ligge meget tæt på din 5RM og hvis styrken vil det, kan du prøve at forøge den. F.eks.
5 x 95
5 x 97,5 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 102,5 kg – ny 5RM.
Du skal ikke bekymre dig om progression fra sæt til sæt, men derimod fra træning til træning, eller uge til uge.
Håber det kunne bruges.
Lasse
Jesper
Tak for det hurtige svar. Jeg vil ned og finde min 5RM i dag og så prøver vi A’eren de næste 6 uger. Derefter bliver det nok C, lyder godt med en øvelse der kan få skuldrene tilbage og fjerne den krumme ryg man får af at sidde foran en computer 7.5 time hver dag. :)
Niklas
Hej Lasse
Jeg ku godt tænke mig at gå igang med program A.. Er der nogle måder hvorpå det her program er anderledes fra Starting Strength?
Jeg kan se at bent over barbell row er brugt i stedet for power cleans – for at gøre det mere simpelt tænker jeg?
Og så er der en ekstra øvelse, chinups, den er altså god at ta med som basisøvelse? Hvordan kan det være at den ikke er med i Starting Strength programmet?
Og til sidst, hvordan finder jeg ud af hvor meget vægt jeg skal køre med i de forskellige øvelser?
Jeg er helt grøn på området, så håber mine spørgsmål er ok og du vil hjælpe mig? :-)
Troels
Hej Niklas
Programmet her adskiller sig på mange punkter fra Starting Strength. I SS kører de 3×5 i alle øvelser (med dødløft som undtagelse, hvor du kører 1×5).
Lasse har nok brugt Bent-Over Rows fordi den er mere begyndervenlig, og samtidig en af de bedste øvelser overhovedet. Mange af dem der kører SS skifter Power Cleans ud med BOR.
Grunden til at Chinups ikke er med i det helt originale SS program, er at Mark Rippetoe ikke mener at man behøver at køre arm øvelser, da de bliver stimuleret meget i forvejen.
Istedet for at høre endnu mere på mig, synes jeg at du skal tage et kig på den her artikel http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752
Adam
Hej,
Jeg har trænet i lidt tid og er lige gået i gang med dit program b.
Hvor tit skal jeg køre det?, kan jeg godt bare hver anden dag, så mandag, onsdag og fredag? skal der ikke noget variation til? Tak
Lasse Kjær
Hej Adam.
Tak for din kommentar.
Du skal træne program B 3-4 gange ugentligt. Altid 3, men hvis du får lyst til at træne 4 er det tilladt, hvis du føler du har energien til det. Mandag, Onsdag, Fredag og så måske lørdag hver anden uge.
Lasse
Adam
Okay, tusind tak, det vil jeg begynde med fra på mandag :)
Adam
Udover det mens jeg lige husker det:
Jeg har desværrer ikke mulighed for at lave dips i mit træningscenter, er det så bare Decline Dumbbell Bench Press i stedet (linket 2 post over)
Lasse Kjær
Adam: Hvis du ikke kan lave Bar Dips, så kan du lave Bench Dips istedet. Det ser sådan her ud.
Så kan du jo altid ligge lidt 20’ere på skødet for at gøre det tungere.
Lasse
Mark
Adam: Hvis du ikke kan lave Dips kan jeg også anbefale Close Grip Benchpress.. det er en fantastisk isolations øvelse til Triceps. du kan se den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Adam
Hvis jeg tager Close Grip Benchpress skal det så stadig være 12×3, eller skal jeg istedet tage 8×4?
Mark
12×3 vil jeg mene. Men der må lasse vist ind over :) Jeg plejer at skifte mellem DIPS og Close Grip Benchpress og jeg kører begge med 3×12
Anders
Hej Lasse :)
Jeg har fået læst en masse inde på din hjemmeside, hvor man selvfølgelig kun at blive ved :). Jeg har dog nogle spørgsmål ang. dette program og sådan.
Jeg er pt. igang med at så småt at cutte ned. Dog er jeg lidt i tvivl om hvad der er(du synes) bedst under cut. Fullbody eller 2 split? Og hvor mange træningspas ville du mene, at man skulle ligge på med version C og er der evt. et andet fullbody som du selv synes er bedre til de mere “rutineret”?:) Jeg har selv omkring 2års(hvis ikke mere)træningserfaring.
Mvh. Anders
Anders
Hov, se lidt bort fra det med træningspas med version C, da jeg ikke lige fik læst ordenligt. Men lad mig stille et andet spørgsmål. Vil man stadig kunne opnå gode resultater med f.eks. kun 3 træningspas med den version? :)
Andreas
Hej Anders !
Hvilket program du kører er sådan set ikke det så signifikant. Det vigtigste er at du giver din kroppe en grundt til at beholde din hårdttjente muskelmasse, på trods af kcalorieunderskuddet. Lasse ville nok sige at du bare skal træne sådan som du hele tiden har gjort, kør tungt, og smæk lidt ekstra cardio ind.
Jeg kan fortælle at jeg er i fuld gang med at cutte og kører 2 split alla det er her på siden med let cardio dage på dag 1 og 3 og lidt længere cardio 1-2 of de normale off dage.
Håber det hjalp ! ;)
Anders
Hej Andreas !
Tak for svaret :).
Okay, nu smider jeg selv omkring de 300kcal når jeg laver cardio. Så kan min cardio ikke sagtens foregå efter træningen eller? :)
Det har hjulpet en smule, jeg er bare lidt forvirret med, hvilke program jeg skal vælge under mit cut. hehe
andreas
Hej,
Har lige set denne video på YouTube:
http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE
Spørgsmålet er bare, om det virker?
Mark
@andreas
Næsten alle maveøvelser der stimulerer dine mavemuskler virker, om man kan se sine mavemuskler kommer 100% an på hvor lav din fedt procent er. Jeg kender folk med meget lavt fedt procent der ser rippet ud omkring maven uden overhovedet at træne så Mavemusklerne er om nogen de muskler der afhænger mest af din fedtprocent (altså hvor tydeligt du kan se dem).
Så find de maveøvelser der passer dig og koncentrer dig først og fremmest om fedt procenten.
andreas
Okay, så må jeg hellere cutte, fra nu af ;D
Hvis jeg begynder nu, kan jeg så godt nå at blive rippet på maven, inden Juni?
marek
hey lasse jeg vil gerne have lavet et træningsprogram ved ikke hvem jeg kunne henvende mig til så jeg ville prøve herinde. har trænet siden januar og har gået fra 68kg til 73kg men jeg har stadigvæk noget fedt jeg gerne vil af med .håber du kan hjælpe mig. M.V.H marek
Troels
Hej Marek
Hvad med program B i den her artikel? Mht. det Lasse har skrevet om erfaring for hvert program, passer det jo perfekt til dig.
Troels
marek
hey har set program B men det jeg ikke forstår er skal man køre alle de øvelser hver dag og så ligge squat ind om mandagen og fredagen eller hva?
Troels
Hej Marek
Alle øvelser bortset fra dødløft mandag og fredag, og alle øvelser bortset fra squat onsdag.
Hvorfor er det egentlig at du har gjort det sådan Lasse?
Troels
Lasse Kjær
Troels og Marek: Det har jeg gjort fordi Squat og Dødløft er meget tunge og krævende øvelser. Jeg tror/mener ikke at forholdvis utrænede personer bør træne tung squat og dødløft i samme træningspas. Det er primært et spørgsmål om jeg ikke mener det er muligt at opretholde fornuftig teknik på den måde. Efter at have “brændt” lænden/bagkæden af i dødløft, vil det for de fleste være svært at holde en god teknik i tung squat umiddelbart efter.
Hvis man gerne vil træne squat og dødløft på samme dag, så kan det gøres ved at træne efter ME/DE princippet, f.eks.
ME squat efterfulgt af DE deadlift. Alternativt kan du køre RDL istedet for normal dødløft, hvis du har kørt squat umiddelbart inden.
Lasse
Zik
Lasse, hvad vil du sige mht. antal gentagelser. Har læst at 5-8 gentagelser er primært styrke 8-12 er primært hvis man går efter volumen og 12-? er primært udholdenhed. Jeg spørger fordi jeg selv mest er interesseret i primært styrke, og laver 3×5 gentagelser, og en af mine venner bliver ved med at sige at man ‘pumper’ sig selv op med så få gentagelser..
Lasse Kjær
Zik: Prøv at læs Troels’ seneste svar her. Han forklarer meget godt at det ganske enkelt ikke kan stilles så simpelt op.
Styrke kan være mange ting, mens hvis vi snakker absolut styrke (det at løfte tunge ting få gange), så er opskriften typisk høj frekvens med høj intensitet. Med det mener jeg, at hvis du vil være god til at squatte tungt, så skal du squatte ofte og med vægte som ligger tæt på dit maks. I stedet for 3×5 kunne det være 6-7 x 3. Du kan dog selvfølgelig ikke træne 7 x 3 i alle øvelser 4 gange ugentligt.
Jeg ved ikke særlig meget om specifik styrketræning, men jeg håber at jeg meget snart kan udgive en gæsteartikel om lige præcis det emne, så følg med. Jeg vil indtil da anbefale dig bogen “Starting Strength” af Mark Rippetoe. Du kan læse et interview med forfatteren her.
Vil du ikke gøre mig en tjeneste? Du skal spørge din ven om han ikke vil komme med en forklaring på hvorfor han mener at 3×5 “pumper” dig op? Det er noget værre vrøvl, men jeg vil super gerne høre hans forklaring.
Lasse
marek
hey lasse har lige et spørgesmål når man vil forbrænde fedt mens man styrketræner skal jeg så køre mange gentagelser eller hva ?
hilsen marek
Troels
Hej Marek
At forbrænde fedt handler ikke om den måde du vægttræner på, men derimod om den måde du spiser / dyrker cardio på.
Det vigtige er at du ligger i kcalunderskud, altså at du forbrænder mere energi end du indtager. Ligesom med kcaloverskud, er 200-500 et meget passende underskud.
Det underskud kan du så skabe på 2 måder. Enten kan du begynde at spise mindre (forudsagt at du nu indtager hvad der svarer til dit ligevægtsindtag eller derover) eller også at du begynder at dyrke mere cardio. Cardio er fx. løb eller spinning.
Troels
Lasse Kjær
Rigtig godt svar Troels, jeg savner dog kombinationen af at spise mindre og dyrke mere cardio. Det er ofte der vejen ligger for dem som vil tabe sig. Efter min mening er det værdiløst bare at begynde at spise mindre. Det vil faktisk i nogle tilfælde skade mere end det gavner, da det hurtigt kan have en negativ effekt på forbrændingen.
Lasse
marek
hey. jeg løber 4 gange om ugen og styrketræner jeg jo så 3 gange. løber ca 10km de 4 gange. det vil sige at det er faktisk ligemeget hvordan jeg træner. hvem er du troels ? er du med lasse om denne side
Lasse Kjær
Marek: Det er bestemt ikke ligemeget hvordan du træner. Din træning skal jo vedligeholde din muskelmasse, forøge din styrke osv. og det skal selvfølgelig gøres rigtigt. Du kan finde en del forskellige træningsprogrammer her på siden, og du kan sikkert også finde et som passer til dig og dit “niveau”.
Lasse
Troels
Marek:
Jeg er blot kommentator på siden ligesom dig, og har ikke nogle administrative roller. Der er nogle kommentatorer som fx. ChristianG der også skriver artikler, men det har jeg ikke noget at gøre med.
Lasse:
Ja, jeg glemte da at skrive kombinations muligheden, det er min fejl. Godt du lige kunne rette op på det.
Troels
dennis beck
heey lasse vil til og bruge programmet A men har et spørgesmål
der står
squat mandag+fredag
og deadlift onsdag
men de andre øvelser hvad dage ska de udøves
Lasse Kjær
Dennis: De andre øvelser skal køres hver gang du træner :)
Nik
Hej Lasse, det er virkelig super, at du tar dig tid til at svare/hjælpe så mange..
Vil høre om dit program A. Jeg har taget udgangspunkt i Starting Strength, og laver præcis de øvelser som du har i dit program A (+ at jeg laver nogle back extensions også).
Efter at have læst rundt omkring på nettet, er der en del der omtaler SS som værende noget af det mest optimale (som opstart i hvert fald).
Vil rigtig gerne høre hvorfor du har lavet lidt om på strukturen for de forskellige øvelser, er det noget som du oplever fungerer bedre?
SS kører:
deadlift kun 1×5
chinups 3x til failure
back extensions 3×10
-ellers alt 3×5
du anbefaler 5×5 i stedet? (til squat + deadlift)
Har læst lidt om 5×5, og generelt lyder det på folk som om at man plateauer hurtigere med den, men synes du det er bedre?
Og så anbefaler du lidt flere gentagelser på de andre øvelser, med 4 sæt, hvorfor? -altså er bare nysgerrig, og ku godt tænke mig at udvide det jeg laver lige nu, hvis der er en god pointe med det :)
Lige nu kører jeg kun 3 eller 4 øvelser pr. træningspas, men føler nogle gange at jeg har lidt mere juice, selv hvis jeg har givet den max gas.. Det er bare lige med at finde der, hvor man ikke overtræner. Det er jo ikke svært at træne hver dag, hvis det skulle være, men at finde den mest optimale vekselvirkning er vel nøglen. 3 gange ugentlig (for helkrop) virker godt, men ved ik om jeg ville blive for flad, hvis jeg kørte “de andre øvelser” hver træning. (så kunne man selvfølgelig bare ta en ekstra hviledag, hvis det var en gang imellem). Hvad er din erfaring her?
Hep :)
Lasse Kjær
Hej Nik.
Tak for din kommentar.
Jeg har ikke rigtig brugt Mark Rippetoes program, så program A er på ingen måde en modificeret udgave af hans program. Dermed ikke sagt at bogen ikke er genial – det er den!
Programmerne i den her atikel, er lavet ud fra hvordan jeg mener en nybegynder bør træne.
Jeg har gode erfaringer med kombinationen af 5×5 i de store og 3-4×8 i de mindre øvelser. 5×5/25 reps er efter min mening en rigtig god måde hvorpå du kan kombinere maksimal styrkeudvikling med hypertrofi. Der er rigtig mange eksperter derude som er enige i at 25 reps er en god milepæl, særligt for begyndere og jeg er enig. Med 4×8 får du 32 reps og derfor (forhåbentligt) en lidt større volumen, hvilket jeg synes gør sig godt i de lidt mindre øvelser, hvor styrke ikke er afgørende på samme måde som i de store. Det blev vidst en smule rodet, beklager.
Kort sagt, så har jeg lagt programmet ud fra teorien om hvordan vi som mennesker kan kombinere styrke og hypertrofi, og så har jeg tilføjet en rigtig stor portion erfaring fra mig selv og alle andre som jeg har hjulpet igennem tiden.
Jeg håber det kunne bruges :)
Lasse
Nik
Hej Lasse, helt klart det gir mening. At kombinere styrke i de store øvelser med lidt flere gentagelser i de mindre lyder sgu ikke helt tosset.
5×5 for deadlift virker dog som ret mange sæt? De fleste steder har jeg set deadlift anbefalet 1 eller 2 x5. Undskyld jeg vader i det, men synes dit program gir ret god mening, men lige med deadlift undrer de mange sæt mig?
Lasse Kjær
Nik: Jeg kender godt nok ikke mange programmer hvor der skal trænes 1-2 sæt x 5 reps af Dødløft. Kan du give nogle eksempler på primært hypertrofi orienterede programmer?
Troels
I Rippetoe’s Starting Strength program er det 1×5 i dødløft. Begrundelsen er, så vidt jeg har kunne finde ud af, at flere dødløft sæt ville skade din squat form, hvilket ville være et stort problem i et program hvor squat bliver løftet dobbelt så meget som alle ande øvelser.
Troels
Lasse Kjær
Trols: Nu er programmet i Starting Strength jo heller ikke synderligt hypertrofi orienteret :) Og som du kan se i programmerne herover, så har jeg sørget for at du ikke skal træne squat og deadlift på samme dag.
Lasse
Troels
Meningen med Starting Strength er at give nybegynderen en god start både mht. styrke og muskelmasse. 5 reps, er jo som du selv har nævnt nogle steder den gyldne mellemvej.
Mark Rippetoes ide med kun at lave 1 sæt dødløft, for ikke at brænde ud i squat, er jo heller ikke ment som en genereliserende regel, men bare det han mener er bedst i hans program. Når du i dit program vælger at træne dødløft og squat seperat, ville 1×5 nok ikke give god mening, men nu spurgte du altså om et eksempel på programmer hvor du kører 1-2×5 i dødløft. Jeg prøvede på ingen måde at blande Starting Strength sammen med dine programmer.
Troels
Lasse Kjær
Troels: Jeg har læst bogen og ved godt hvad formålet med programmet er. Jeg kan dog ikke se formålet med 1×5, da det på ingen måde vil tilfører dine muskler den volumen, som for de fleste er nødvendig. Da jeg efterspurgte eksempler på programmer, mente jeg programmer udover SS, men det var nok ikke skrevet tydeligt nok. Det er også ligemeget.
Jeg synes bare vi skal stoppe den her – vi er jo dybest set enige :)
Lasse
Troels
Hehe, ja så stopper vi den her.
Den med at brænde ud i squat er heller ikke noget jeg har fra Mark Rippetoe, men nogle fora jeg fik googlede mig frem til, hvor folk gættede på at det var derfor. Sæt valget i dødløft er nok det store mysterium omkring SS, og havde det ikke været for amerikanerenes måde at tænke på, var programmet nok blevet kritiseret for det. Men som du sikkert har opdaget, så hvis man på et amerikansk board spørger lidt kritisk i forhold til et program der leverer resultater til de fleste, bliver man bedt om at holde kæft. Kedelig måde at tænke på, men det giver jo egentlig meget god mening at teorien bag kan være ligemeget hvis resultaterne er gode.
Troels
Lasse Kjær
Troels: Okay, så forstår jeg det bedre. Der er ingen tvivl om at bogen og forfatteren er genial og har selv lært rigtig meget af ham, men der vil nok altid være ting man ikke helt kan forstå. Og som du siger, så er det vigtigste vel bare at programmet virker efter hensigten – om det så hedder 1×5 eller 5×5 :)
Lasse
Anders
Hej Lasse :)
Kan man under et cut, godt køre et program med god progression i eller skal man vente til man bulker? Her tænker jeg på, at man har mere energi under bulk og ikke under cut.
Anders
Anders
Jeg glemte også at spørge om, om man ikke kan bruge den progression du bruger i lfp programmet i et 2 split program selvom musklerne kun bliver ramt 2 gange på en uge?
Lasse Kjær
Hej Anders.
Når du ligger i kalorieunderskud(cut) er der ingen tvivl om at det vil være sværere for dig at stige i belastning, hvilket gør at du ikke vil kunne køre en så “intensiv” progression som i perioder hvor du ligger i et kalorieoverskud.
Du kan sagtens bruge den progression jeg har benyttet i LFP programmet. Under cut vil jeg dog anbefale dig at køre efter dagsform. Hvis du kigger i mit seneste 2-split program her på siden, så kan du se hvordan det kan gøres.
Lasse
Anders
Hej Lasse.
Tusind tak for svaret, det hjalp! Jeg vil dog lige spørge dig, hvad du selv mener at bedst at køre under cut. Et split eller fullbody?
Anders
Lasse Kjær
Anders: Det var så lidt. Godt det kunne bruges!
Det kommer meget an på hvad der virker for dig. Som tommelfingerregel bør du bruge det program, som har virket bedst i perioder hvor du opbyggede muskelmasse – Det vil typisk være det program som vil kunne vedligeholde din muskelmasse bedst. Og så husk at suppler med en masse intensiv cardio/motion.
Lasse
Nik
Hej Lasse! Mht. diskussionen før, så var det Martin fra Leangains der også anbefaler mindre end 5 sæt dødsløft, kan ikke sige det præcise tal tror jeg, for det er fra et træningsprogram fra ham ;-) Jeg laver selv 3×5 og synes det virker meget passende. I dødsløft og squat som jeg føler påvirker hele kroppen mest, kan jeg godt li at køre så tungt som muligt, og der er jeg altså rimelig stegt efter 3 sæt. Så lige nu kører jeg 3×5.. Og så tar jeg efter din anbefaling, og kører et sæt mere + lidt flere reps på de mindre øvelser
Anders
Okay, tak :). Ja selvfølgelig. Vægten har svinget lidt, men vægttabet har været der. Men nu bliver der kørt hårdt på de næste 2 måneder!
Nathja
hey lasse.
super god artikel , jeg skal lige høre dig i fullbody c , hvor mange gentagelser vil du forslog til hvis man vil cutte.
er det gentagelserne ligesom i B´ern ?
p.s har skrevet en mails til dig :) håber at høre fra dig .
Nathja
Nathja
Hov lige igen den der øvelse Pavels Ladder, kan du ik lige beskrive den hurtigt :p kan simpelthen ik finde nogen video af den ..
Nathja
eej sorrry , glemte lige sidste ting , hvor lang tid vil du sige fullbody c ville tage at lave..
det var vidst det hele ! :)
mvh Mig.
ChristianG
Pavels Ladder er ikke en øvelse men en metode man kan bruge til at forøge sit maks antal kropshævninger, beskrivelsen kan findes her.
http://www.cbass.com/Pavel%27sLadders.htm
(:
Nathja
oorh for søren , så det derfor jeg ik kan finde noget a den ! :D . men mange taaak christianG
Samuel
Hej
Jeg har lige købet en bugt kilberry træningsbænk. Er der nogen, der kan være sød og sender mig manualen (hvordan bruger man maskinen) til mig? Mvh samuel
Louis
Hej Samuel, jeg har også lige købt en brugt kilberry, og jeg ved sgu heller ikke hvordan man bruger den. Kan du fortælle mig det, hvis du finder ud af det? :) Mange tak
Santos
Hej Lasse
Fed blog du kører her, rigtig inspirerende!
Har besluttet mig for at køre del c i 8 uger fra september af. Har lige et par spørgsmål, jeg håber du/i kan hjælpe mig med herinde.
1) Udover squat og dødsløft, skal jeg da køre bænk og alle de andre øvelser i alle 4 træningspas? Vil jeg ikke overbelaste musklerne uden optimal restitution?
2) Da jeg gerne vil reducere min fedtprocent betydeligt, har jeg valgt at indlemme 3 x intervaltræning pr. uge på løbebånd á 30 min. Men da jeg samtidig vil stige i muskelmasse vha. ovenstående program, ved jeg ikke, om jeg skal ligge i kalorie over eller underskud i forhold til ligevægtsindaget (er beregnet til 2.500 kcal)? Og i givet fald hvor mange kalorier skal jeg lægge til/trække fra?
Lasse Kjær
Hej Santos.
Mange tak for din kommentar!
1) Ideen med program C er at stresse kroppen lidt ekstra, og derfor er det også kun for folk som har deres fundament i orden. Hvis du har det, så kan du sagtens træne fullbody 4 gange om ugen uden at brænde ud. Det forpligter selvfølgelig at du spiser ordentligt og sover nok om natten.
2) Hvis du spørger mig, så bør du fokusere på én ting og ikke to. Hvad er vigtigst for dig? At opbygge muskelmasse eller forbrænde fedt?
Jeg tror jeg vil anbefale dig at fokusere på at forbrænde så meget fedt (kalorieunderskud) at du er tilfreds med din fedtprocent, hvorefter du kan fokusere på muskelopbygning (kalorieunderskud).
Håber det kunne bruges?
Lasse
Santos
Hej igen Lasse
Tak for dit svar. Det kunne bestemt bruges.
Lige en ting til vedr. program c. Det kan være jeg overser noget, men synes ikke jeg kan se, hvor mange sæt der skal tages? F.eks. tages der 5 reps med 75-85 % intensitet i de første uger, men hvor mange sæt i hver enkelt øvelse?
Santos
Lasse Kjær
Santos: Det bestemmer du selv, så længe du prøve at få progression i både volumen og intensitet. Start med få sæt, mange reps og reducer over ugerne til flere sæt og færre reps. Du kan læse om det i den artikel jeg linker til ved C-programmet.
Lasse
Santos
Okay det vil jeg gøre.
Har trænet on and off i 4-5 år nu uden de store resultater. Har også vidst at maden var vigtig, men ikke i det omfang, som du beskriver det her. Jeg vil nu sætte mig ned og lave en kostplan, jeg vil følge sammen med ovenstående program.
Med den rette disciplin, viljestyrke, kost og træning, tror jeg virkelig på at se resultater “omsider”, og det er kun takket være din blog.
Så stor ros fra mig Lasse!
Mark
Hej Lasse,
Jeg skrev for noget tid siden en kommentar her i artiklen (8. januar, 2010) hvor jeg skrev en del om mig selv og fik en masse viden ud fra dine svar, og “lovede” lidt status hen af vejen.
Jeg kan nu sige at jeg er nede på 69.5 Kg og det kører bare, Jeg har mindsket min fedtprocent til 18.5% (den var på omkring 21-22% da jeg skrev sidst og jeg har fået øget min muskelmasse en del også.
Jeg har nu et spørgsmål med hensyn til spinning: Jeg har været til spinning for første gang i dag for at afveksle lidt fra min anden cardio og var helt tosset med det! Men jeg svedte virkelig så meget og det var så hårdt at jeg blev bekymret for at det ville “æde” min muskelmasse. Har du noget viden der kan gøre min bekymren til skamme? Jeg spinner selfølgelig på off-dage hvis jeg fortsætter med det. Jeg spørger nemlig også med hensyn til den “bulke periode” jeg kommer ind i når jeg er “hakket i bund” som du selv skrev dengang :D, om hvorvidt spinning (stadig på off dage) hjælper med at vedligeholde fedtprocenten eller om den skader min bulk,
Håber du kan hjælpe (igen)
– Mark Pedersen
Nicolai
Hej lasse jeg ville hører om du laver trænings planer der er hurtige og effektive
for begyndere jeg vil rigtig gerne opnå en stor muskelmasse men synes dine programmer tager lidt lang tid at sætte sig ind i. jeg er ca 170 cm høj og vejer 69. og jeg er bange for at jeg mister lysten til at træne hvis det tager for lang tid for at se resultater. noget du kan hjælpe med
kristoffer thomsen
Hej Lasse :)
Når der står pausetid, er det så mellem hvert sæt eller øvelse?
-Kristoffer
kristoffer thomsen
Sorry, læste ikke artiklen ordenligt i gennem..
Søren Jensen
Hej Lassse! Fantastisk blod =)
Har lige et par spørgsmål, jeg håber du kan hjælpe mig med.
Jeg har trænet i 6-8 mdr. Dog uden program, har kørt et meget frit “program” oppe i hovedet .. hehe. Men har dog haft en del basisøvelser med hver gang. Nå til sagen:
Jeg vil gerne starte på program B .. Har ikke trænet i 8 dage nu, pga. sygdom men er nu frisk igen. Mit spørgsmål lyder på, hvis jeg nu starter på program B, lad os sige imorgen. Ville det så være en god ide bare at køre 100% max belastning indtil jeg stagnere eller skal jeg starte med progression – Hvor jeg starter med 75-85% som i dit eksempel længere oppe? Har tænkt mig at køre det i 8 uger. Og så efter C ..
Håber på svar =)
Kenneth
Hej Lasse..
Super program ser det ud til. kører noget lignende program c lige nu, hvis vi ser på øvelser. Har ikke helt styr på progression.. Mit spørgsmål er egentligt om jeg skal kører 2 eller 3 sæt til at starte med?
1+2 uge – 75-85% af 5rm. men hvor mange sæt x rep?
3+4 uge – 85-95% af 5rm. men hvor mange sæt x rep?
Skal jeg kører
2×12
3×9
4×6
Mvh. Kenneth.
Casper
Hej Lasse
Jeg har nu fuldt dit program A, dog med den ændring, som er i din gratis bog. Jeg har kørt programmet i 8 uger, men kun 2 gange om ugen. Skal jeg fortsætte med dette program, eller skal jeg begynde på et nyt?
Mit mål er nu at træne 3 gange om ugen. Jeg ønsker ikke at tage kilo på, jeg ønsker især funktionelstyrke og at blive trimmet.
Håber du kan hjælpe mig :)
Mvh.
Casper
Jesper Blindbæk
Hej
Jeg har nu snart trænet programmet i 2 mdr. som der maks anbefales. Synes det fungerer rigtig godt med 4×8. Derfor vil jeg høre om man godt bare kan udskifte Barbell øvelser med dumbell for at give variation og vedligeholde sæt/rep range?
eller skal jeg også lave om på sæt/rep???
MVH
Jesper
Ole
Har dette program, hvad syntes i? evt forbedringere? Jeg ønsker næsten ikke at træne ben.
BRYST- SKULDER- TRICEPS
1. bænkpres
2. skrå bænk(håndvægte)
3. cabel(biceps)
4. brystpres
5. dumbbell rear laterals
6. “tyrenosser”
7. ren Triceps
Mave (Syretræning)
BEN- RYG- BICEPS
1. pullups
2. Døds-løft
3. cabel – bicebs
4. hammer
5. ved ikke hvad den hedder men det er den første øvelse han viser:
Mave (Syretræning)
Daniel
Hej Lasse.
Jeg har trænet i 3-4 måneder hvor det har været uden noget træningsprogram. Derfor har jeg tænkt mig at starte med A’eren. Jeg har lige et spørgsmål til den:
Ved squat skriver du “(mandag-fredag)” og ved deadlift skriver du “(onsdag)”. Vil det så sige, at jeg skal træne alt undtagen deadlift mandag, holde pause tirsdag, træne alt undtagen squat onsdag, holde fri torsdag og træne alt undtagen deadlift fredag? Hvis ikke, hvordan anbefaler du så at jeg fordeler mine træninger når jeg træner A’eren?
– Jeg tænkte også på om jeg skal indføre progression i min træning. I så fald, skal jeg så starte med at løfte 75% af det jeg kan, og derefter følge det skema du har lavet?
– Hilsen Daniel.
Kristian
Hej alle. Jeg vil træne A-programmet. Nogle, der kan svare mig på om jeg skal løfte mit maksimale ved hver øvelse, eller om jeg skal indføre progression, så jeg starter med at tage mindre end min masimale, og derefter langsomt bygger op.
– Jeg håber der er nogle, der vil svare mig!
Hans
Hej Lasse,
Har et lille spørgsmål, fordi jeg kan nemlig ikke forstå det med de 5RM… For hvad skal man bruge de 5RM til, når man i nogle øvlser tager 4×8? I de første par uger skal man tage mellem 75-85% af de 5RM; er det både for øvelser, hvor man tager 5×5, og øvelser hvor man tager 4×8?
Hilsen Anders.
Jacob h jensen
Hej Lasse
Skide god artikel, da jeg ikke er så erfaren ville jeg lige gøre hvor mange gange om ugen jeg skal træne