Står du foran en eksamen og gerne vil yde dit bedste? Eller kunne du bare godt tænke dig at have mere mental fokus og klarhed i hverdagen og på jobbet? Så læs med her, hvor jeg giver dig råd til hvordan du får kroppen og hjernen op i gear.
[youtube width=”510″ height=”286″]http://www.youtube.com/watch?v=cTOkHeyu5pQ[/youtube]
Use it or lose it. Sådan lyder et ofte benyttet og klichefyldt udtryk. Men det rummer en hvis mængde sandhed, hvis man ser det i en kontekst af kroppen og træning. Hvis kroppen og dens funktioner ikke bliver brugt, så forfalder den, og vores evne til at bruge dens funktioner forringes over tid. Således er det også med vores hjerne. Læring, hukommelse og problemløsning kræver træning, og dermed tid brugt på disse ting, hvis man ønsker at blive bedre. Men når det er sagt, så er der en lang række ting, som man kan gøre og særligt spise for hjernen har bedre vilkår for at kunne udføre sine funktioner.
Intet erstatter en sund og varieret kost
Jeg vil senere i indlægget forslå nogle tilskud til kosten, som har vist sig at have en positiv effekt på vores kognitive evner. Men det er selvfølgelig nyttelyst at koncentrere sig om at tilføre enkelte næringsstoffer via kosttilskud, når kroppen overordnet set ikke får nok næringsstoffer via sin normale kost. Det ville svare til at bruge sin tid på at træne whrist curls, når man ikke træner dødløft.
Sørg derfor for at spise sundt og varieret. Det betyder proteinrigt og masser af grøntsager. Grøntsagerne bør dækker halvdelen af din tallerken, når du spiser, og være forskellige af slags og i farver. Sørg desuden for at indtag lidt fedt fra flere forskellige kilder. Drik vand. Er du allergisk overfor bestemte fødevarer, så undgå at indtage dem i den udstrækning, som er dig muligt. Gør du dette, så undgår du unødig inflammation. Inflammation er ikke kun et problem for dit fordøjelsessystem og dine led, men påvirker også hjernen negativt.
Af hensyn til dette indlægs længde og dens primære fokus, nemlig optimering af hjernens funktioner, så lader jeg den generelle kost snak ligge her og bevæge mig videre i teksten. Hvis du ikke føler at du har styr på om du spiser sundt, så vil jeg anbefale dig at søge rådgivning hos en kompetent person, som vil kunne hjælpe dig.
8 ting, der forbedrer mentale præstationsevne og øger fokus
Jeg vil i det følgende komme ind på 8 ting, som har en positiv indvirkning på hjernens funktioner. Jeg har rangeret dem efter hvad jeg mener, er vigtigst – startende med nummer 1, som det vigtigste. Det anbefales derfor ikke at du begynder at afprøve acetyl L-carnitine eller huperzine-A (punkt 8), hvis du ikke får nok søvn om natten (punkt 1)
1. Får rigeligt med søvn
Det er ikke uden grund at vi mennesker er indrettet til at sove om natten. Vi har brug for det! At få sovet tilstrækkeligt og dybt nok, er vel nok en af de ting, som har den største indflydelse på vores krop og sind. Det er ikke blot vigtigt, hvis du gerne vil holde dig frisk og rask. Men ønsker du at tabe dig eller opbygge muskelmasse, så er den rette mængde søvn påkrævet.
Derudover har søvn en afgørende effekt på vores hjernes funktioner. Når vi sover bruger hjernen blandt andet tiden på at rydde op i og gemme hukommelse. Manglende søvn kan derfor medføre manglende mentalt overskud, og det kan nedsætte vores evne til at klare nye opgaver. Søvn underskud er ligeledes forbundet med stress og depression.
Sørg derfor at få minimum 7 – 8 timers søvn. Er man meget aktiv – både fysisk og mentalt, så kan mere søvn være nødvendigt.
2. Bevæg dig
Motion har vist sig at forbedre hjernens indlæring og hukommelsesevne. Vi har en region i hjernen kaldet hippocampus. Hippocampus er blandt andet hjernens hukommelsescenter, og udskiller et stof kaldet BDNF (Brain-Derived Neurotropic Factor – også kaldet ”hjernegødning” af Chris MacDonald). BDNF er vigtig for vækst og dannelse af hjerneceller og essentiel, når der skal dannes nye minder og hukommelse. Motion har vist sig at øge mængden af BDNF i hjernen.
3. Undgå sukker
Det er sikkert ingen overraskelse for dig at sukker er usundt og blandt andet kan føre til overvægt og fedme, samt en række livsstilssygdomme, hvis det indtages i store mængde for ofte. Men sukker har også en skadelige effekt på hjernen.
Et højt blodsukker, blandt andet forårsaget af indtagelse af større mængder sukker, går ind og hæmmer udviklingen af BDNF (beskrevet i punkt 2). Dette går udover vores korttidshukommelse og dermed vores evne til at lære nyt.
Undgå derfor at indtage sukker, særligt raffineret sukker og tilsat sukker i fødevarer, i større mængder. Det kan være en god ide at læse varedeklarationen igennem på de fødevarer, som du oftest putter i din indkøbskurv. Desværre indeholder mange fødevarer tilsat sukker – nogle helt op til 10 – 12%. De gemmer sig ofte under navne, som glukosesirup, majssirup, sukrose, dextrose eller andet, som ender på ”-ose”.
4. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer består af DHA og EPA og findes blandt andet i fisk, deraf også navnet fiskeolie. Omega-3 er vel nok det kosttilskud, som jeg grundlæggende vil anbefale alle at tage. Dette er der 2 grunde til. 1) Det er svært at spise nok fed fisk hver dag for at få tilstrækkelig med omega-3 gennem sin normale kost. Supplementering er derfor næsten altid nødvendig for at nok omega-3. 2) Omega-3 har så mange positive og gavnlige effekter på kroppen og hvorledes den fungerer. Det samme gælder hjernen. EPA virker anti-inflammatorisk, og DHA udgør store dele af centralnervesystemet og er afgørende for hjernens udvikling.
Omega-3 har vist sig at fremme neural vækst, løfte humør og nedsætte risikoen for udviklingen af og symptomerne på demens. Jeg vil anbefale at man indtager ca. 1 g. DHA og 1,5 g EPA hver dag. Sørg dog for at kigge på indholdet at fiskeolien eller omega-3 produktet inden du køber det. Ikke alle fiskeolier er lige gode. Mange produkter indeholder overraskende lidt omega-3.
Læs mere og få rabat på kosttilskud med omega-3 her.
5. B-vitamin
B-vitamin har mange funktioner i kroppen. En af dem er dannelse og vedligeholdelse af nerverne. Det er særligt B-6, B-12 og folsyre, som er vigtige i forhold til hjernens helbred, da de spiller en afgørende rolle i produktionen af neurotransmittere, såkaldte signalstoffer i hjernen. Et lavt niveau af B-vitamin har vist sig at øge risikoen for kognitivt forfald og demens, og et lavt niveau af folsyre øger risikoen for at udvikle depression. Et tilskud af folsyre har dermed vist sig at nedsætte symptomerne på depression.
B-vitamin består af en gruppe af i alt 17 forskellige næringsstoffer, hvoraf B-6, B-12 og folsyre er 3 af dem. Det findes derfor i mange forskellige fødevarer. Man skal derfor spise varieret for at få dækket sit B-vitamin behov. B-vitamin er så vigtigt et næringsstof at jeg vil anbefale at man sørger for at få dækket sit behov og det vil for mange mennesker betyde, at man bør helgardere sig med kosttilskud – enten via en multivitamin pille eller gennem B-vitamin komplex tabletter.
6. Jern
Hvis du føler dig træt eller deprimeret, så kan det skyldes et for lavt jern indhold i blodet. Jern udgør den centrale del af hæmoglobinet i blodet, som binder ilten, så den kan transporteres rundt i kroppen via blodbanerne. Derudover er jern også at finde i vores muskler i det, som kaldes myoglobin, og har sammen funktion som hæmoglobin, blot ude i musklerne, hvor den sørger for ilt til de arbejdende muskler.
Jern er derfor livsvigtigt og får man ikke nok jern ind via kosten, så vil kroppen gør brug af de jern depoter, som er tilbage. Når disse er ved at være tomme, så vil man føle sig sløv, udmattet og måske endda deprimeret.
En blodtest hos lægen vil kunne tjekke om man har et lavt jern indhold i blodet. Ellers kan prøve at spise fødevarer, der indeholder jern, for at se om det ikke skulle løse problemet. Jernindholdige fødevarer er grønne grøntsager, som broccoli, samt kød og forskellige kornprodukter.
7. E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant og egentlig et samlet navn for 8 forskellige stoffer kaldet tocoferol. E-vitamin spiller en afgørende rolle for kroppens celler og særlig nervesystemet, da det forhindrer fedtstoffer i kroppen i at forharske og blive nedbrudt. Det er særligt gamma-tocoferol, som har en gavnlig effekt, og har i forsøg vist sig at mindske risikoen for at udviklie Alzheimers og generelt nedsætte kognitiv forfald med alderen.
E-vitamin er nødvendigvis ikke noget, som man burde indtage via kosttilskud. Hvis man spiser varieret og sundt, så får man dækket sit behov for E-vitamin. E-vitamin findes blandt andet i mange olier, som solsikkeolie, tidselolie og vindruekerneolie, i hørfrø, mandler og i nogle fisk, særligt torsk. Ønsker man dog at tilføje E-vitamin til sin kost gennem kosttilskud, så bør man gå efter tilskud, som har et højt niveau af gamma-tocoferol, og som har et lavt niveau af alpha-tocoferol. Husk at indtage det sammen med et måltid, da det er fedtopløseligt.
8. 5-HTP, acetyl L-carnitine og huperzine-A
Det skal siges at jeg ikke selv har prøvet acetyl L-carnitine og huperzine-A, men kun 5-HTP, som jeg ikke oplevede en mærkbar effekt af. Men nogle studier har vist at disse 3 kosttilskud kan forbedre ens kognitive evner og løfte ens humør.
5-HTP er en aminosyre, som har vist sig at kunne øge serotonin niveauet i hjernen. 5-HTP kan dermed muligvis have en positiv indvirkning på humør, søvn og appetit.
Acetyl L-carnitine ser ud til at kunne hjælpe på hukommelsen og have en positiv effekt på Alzheimers. Det sker sandsynligvis ved at det har en effekt på en neurotransmitter (signalstof i hjernen) kaldet acetylcholin.
Huperzine-A udvindes fra en kinesisk plantet kaldet ulvefod, og undersøgelser indikere at det kan forbedre hukommelse og mental fokus. Dette sker ved at huperzine-A sænker kroppens nedbrydelse af acetylcholin.
De 3 kosttilskud kan være svære at finde på dansk grund eller i danske webshops. Men det er muligt at finde dem på Amazon. Jeg vil anbefale at man får styr på de 7 forgående punkter før man begynder at indtage 5-HTP, acetyl L-carnitine eller huperzine-A, som jeg også indledningsvis pointerede.
Vælger du at afprøve en af dem, så vil jeg meget gerne høre om det havde en effekt på dig. Du kan skrive en kommentar til artiklen lige herunder. Alle andre er selvfølgelig også velkomne til at tilføje en kommentar eller stille spørgsmål.
- http://videnskab.dk/krop-sundhed/bevaeg-dig-og-gor-din-hjerne-glad
- http://www.sciencedaily.com/releases/2012/03/120330081352.htm#.T3mz2SbwP6Y
- Molteni et al. - A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning (2002)
- Messier, C. & Gagnon, M. – Glucose regulation and brain aging: Nutrition and cognitive decline (2000)
- Ma et al. – Omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid increases SorA/LR11, a sorting protein with reduced expression in sporadic Alzheimer’s disease (2007)
- Puri, B.K. – High-resolution magnetic resonance imaging sincquantitative lateral ventricular morphology employing threshold computation and binary image creation in the study of fatty acid intervention in schizophrenia, depression, chronic fatigue syndrome, and Huntington’s disease. (2006)
- Singh, M. – Essential fatty acids, DHA, and human brain (2005)
- Su et al. – Omega-3 fatty acid in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial (2003)
- Clarke et al. – Low vitamin B-12 status and risk of cognitive decline in older adults (2007)
- Vogiatzoglou et al. – Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly (2008)
- Miller, A. – The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. (2008)
- Kidd, P. - Neurodegeneration from mitochondrial insufficiency: Nutrients, stem cells, growth factors, and prospects for brain rebuilding using integrative management (2005)
- Morris et al. – Relation of the tocoferol forms to incident Alzheimer disease and to cognitive change (2005)
- University of Maryland, Medical center – 5-hydroxytryptophan (5-HTP): http://www.umm.edu/altmed/articles/5-hydroxytryptophan-000283.htm
- Spagnoli et al. – Long term acetyl-L-carnitine treatment in Alzheimer’s disease (1991)
- Cheng, D.H., Ren, H.T. & Xi, C. – Huperzine-A, a novel promising acetylcholinesterase inhibitor (1996)
9 kommentarer til “Forbedr dit humør, øg dit mentale fokus og præstationsevne”
Rasmus Ramskov
Et af de råd der ofte gives ift kognitive evner og generel sundhed mentalt og fysisk er nok søvn, men det er ikke nok bare at nævne det:) Tror de fleste generelt gerne vil sove 8 timer, men er du en af dem der fx. har svært ved at falde i søvn, så er det nemmere sagt end gjort. Jeg har foreslået mange af mine klienter at bruge et lille program der ændre skærmens lys til en mere varm tone så hjernen har nemmere ved at forbrede sig på at det er ved at være sove tid om aftenen, istedet for at man sidder badet i computerens blege lys. Programmet kan du finde her http://justgetflux.com/ Vh Rasmus fra God-Krop.dk
Kristian Bradsted
Tak for din kommentar, Rasmus.
Jeg kender ikke til programmet, men det kunne være nogle af fitness-blogs læsere har lyst til at prøve det af og se om det virker for dem. :-)
Det er helt korrekt at det er nemmere sagt end gjort, men det gælder jo egentlig mange ting. At spise sundt, at få trænet, at drikke nok vand, at lade være med at sidde for meget ned, osv.
Meningen med min artikel er, at belyse de aspekter ved vores mentale helbred, som vi selv kan gøre noget ved. Her er søvn et meget vigtigt aspekt, som jeg tror at vi begge er enige om. Men kigger vi lidt nærmer på hvad god søvn er, så er at dæmpe eller slukke for elektronisk lys jo bare en af de få ting, som man kan gøre for falde i søvn og sove bedre.
Og det er vel også nemmere sagt end gjort… :-)
Rasmus Ramskov
Også blot ment som god bonusinfo til dine læsere:) Der skal normalt meget til før jeg anbefaler noget til nogen, men jeg har været et af den slags mennesker der tit havde svært ved at falde i søvn… mange tanker der kørte rundt, uro eller hvad det nu var. Og jeg var RIGTIGT god til at sidde med laptopen til sent indtil jeg følte jeg blev træt nok til at sove. Jeg kunne bare konstatere at efter jeg begyndte at bruge f.lux, så sad jeg og blev mere træt foran skærmen om aftenen istedet for at blive holdt vågen. Derfor har jeg selvfølgeligt også deaktiveret programmet til tider hvor det ikke var hensigtsmæssigt. Jeg kender flere der har benyttet tilskud med serotonin for at få det bedre og for at stabilisere søvnrytmerne. Er det noget du kender til?
Og udover det så er det fleste andre ting du nævnr (kost, motion, mm.) jo også rigtigt vigtige ting ift god søvnrytme.
Vh Rasmus
Kristian Bradsted
Jeg har kun kendskab til de 3 kosttilskud, som jeg nævner i artiklen, hvoraf jeg selv har prøvet 5-HTP, som ikke havde den helt store virkning på mig.
Men jeg har heller ingen problemer med at sove. :-)
Jeg kender et par stykker, som har god virkning af 5-HTP, og som føler at de er mere udhvilet, når de har indtaget det før de skulle sove.
Kenneth
God artikel!
Jeg har prøvet produktet “New Mood”, som er et 5-HTP kosttilskud. Jeg oplever at jeg sover bedre og “dybere” end normalt, og at jeg vågner mere veludhvilet, når jeg har indtaget produktet før sengetid.
Søren Pedersen
Hej Kristian,
Lige et spørgsmål vedr. 5-HTP kosttilskud, f.eks. “New Mood” fra Onnit. Hvad er din holdning til de her serotonine “tilskud” i forhold til risikoen for at kroppen nedsætter sin egen naturlige produktion af det som indgår i processen? Er det noget man bør være tænke over inden man tester det af?
Vh. Søren
Kristian Bradsted
Hej Søren
Det er et rigtig godt og relevant spørgsmål, som du stiller.
Som udgangspunkt, så vil jeg sige at det burde være med i ens overvejelser inden man forsøger sig med fx. 5-HTP. Jeg tror at det er begrænset, hvor meget 5-HTP hæver serotonin, men det ville alligevel nok være en god ide at kun bruge det i ny og næ, som fx. Kenneth gør i forhold til søvn i ovenstående kommentar.
Og hvis man bruger det fast gennem en periode, så burde det nok efterfølges af en periode, hvor man holder en pause fra det. Lidt ligesom med kreatin.
Jeg har dog ikke rigtig noget litteratur eller forskning at støtte mig op ad i forhold til dette, kun sund fornuft. :-)
Jan
Hej
Er der nogle bestemte 5-HTP produkter, der kan anbefales? Har søgt lidt rundt på Amazon, men der findes rigtig mange forskellige produkter…
Kristian Bradsted
Hej Jan
Af 5-HTP produkter har jeg kun prøvet New Mood (http://www.xbrain.co.uk/newmood-p-106-c-168.aspx). Jeg føler ikke det havde den store virkning på mig, men folk er jo også forskellige.
Måske er der andre, der kan byde ind?