Hej FitnessBlog, jeg havde i tankerne at starte på et nyt træningsprogram, hvor jeg ”kun” kommer til at træne mandag, onsdag og fredag. Har kigget lidt på nogle forskellige øvelser jeg gerne ville have med, da det er øvelser jeg har god erfaring med og godt kan lide at lave.. Har indtil videre sat det således op, og vil gerne have lidt kritik på om det er fuldstændig åndssvagt eller om noget af det kan bruges til noget. Det primære mål med træningen er (sikkert som så mange andre) styrke og masse. Jeg er meget i tvivl omkring brysttræningen, om der er for mange øvelser her, eller om evt. alle brystøvelser skal køres samme dag, altså så flyers om onsdagen droppes og i stedet laves mandag og fredag med de øvrige brystøvelser, og så der skal laves nogle andre øvelser onsdag.
Jeg havde tænkt mig at køre 9 reps x 4 sæt i alle øvelser
Mandag:
Dumbbell bench press
Incline dumbbell press
Decline dumbbell press
Biceps med ez curl stang
Skullcrushers
Mave træning
Ondag:
Squat
Calf raises
Dødsløft
Bent over row
Dumbbell flyers
Incline dumbbell flyers
Dumbbell skulderpres
Dumbell side laterals
Fredag:
Dumbbell bench press
Incline dumbbell press
Decline dumbbell press
Biceps med ez curl stang
Skullcrushers
Mave træning
Ser meget frem til et svar/kritik. På forhånd mange tak!
5 kommentarer til “Hjælp til nyt træningsprogram!”
Kristian Bradsted
Hej Kenneth
Det, som springer mig mest i øjnene er, at dit træningsprogram er meget uligevægtigt.
Der er for stor fokus på forside og overkroppen. Fx. er der en overvægt at presse-øvelser, som du skal træner i hvert træningspas, mens du kun har øvelser til benene og ryggen i ét træningspas.
Dette munder ud i et træningsprogram, hvor du faktisk træner dine største muskelgrupper mindst. Det burde efter min mening være direkte omvendt.
Jeg vil foreslå at du træner et fuldkropsprogram hver gang du træner, hvor der er en lige fordeling af øvelser til ben, ryg og bryst. Det behøver ikke at være det samme fuldkropsprogram, som du træner hver gang. En simpel løsning kunne se således ud:
Uge 1:
Mandag:
– Squat
– Bent over rows
– Bænkpres
– Lunges
– Facepulls
– Dips
Onsdag:
– Dødløft
– Chin ups / pull downs
– Military press
– Benpres
– One arm rows
– Flyers
Fredag:
– Samme som mandag
Uge 2:
Mandag:
– Dødløft
– Chin ups / pull downs
– Military press
– Benpres
– One arm rows
– Flyers
Onsdag:
– Squat
– Bent over rows
– Bænkpres
– Lunges
– Facepulls
– Dips
Fredag:
– Samme som mandag.
…du kan sætte maveøvelser og isolerede armøvelser på sidst i programmet, som det passer dig. Men med en struktur, som i det ovenstående programmet, så er der større ligevægt og du får aktiveret langt mere muskelmasse.
Kenneth
Hej Kristian
Tak for lyn hurtig og rigtig god feedback på mine spørgsmål. Og tak for kritikken vedr. mit såkaldte program hehe.. Jeg ville lige høre hvordan du ville sætte programmet sammen/alternative øvelse, da jeg nemlig begynder at træne der hjemme (derfor det også kun kan blive mandag, tirsdag og onsdag/3 gange om ugen) og har kun alm. stang og en EZ-stang og håndvægte til rådighed, og selvfølgelig en bænk hvor jeg kan lave div. bænkpres øvelser.. Men har ikke mulighed for noget med kabler, benpres eller chin ups øvelser. Håber du kan komme med alternative øvelser her, for synes det du ellers har sat sammen lyder rigtig godt og noget jeg vil arbejde videre med. på forhånd tusinde tak og endnu engang tak for hurtig tilbagemelding!
Kristian Bradsted
Selvom du kun har nogle håndvægte og en ez-stang, så kan du træne de fleste øvelser, og stadig få trænet hele kroppen igennem.
Kig evt. på øvelser, som:
– Bulgarian split-squat
– Renegade push ups
– Single leg deadlift
Og hvis du mangler tung trækøvelse til ryggen, så kan du finde noget inspiration i denne video:
http://www.youtube.com/watch?v=X-tsHJCdKz8
Kenneth
Tak for det, dejligt med noget inspiration..
Men hvad siger du så til dette jeg er kommet frem til nu her, er det stadigvæk helt “håbløst” hehe ?
Stadigvæk med træning 3 gange om ugen (mandag, onsdag og fredag) Jeg har som sagt ingen maskiner derhjemme, kun alm. stang, EZ stang, håndvægte, bænk og kan lave chin ups.
UGE1:
Mandag:
4 x squat 8 reps
4 x læg 8
4 x bent over rows 8 reps
4 x DB bænkpres 8 reps
4 x DB decline bænkpres 8 reps
4 x curl biecps 8 reps
4 x skullcrushers 8 reps
Mavetræning
Onsdag:
4 x lunges 8 reps
4 x dødsløft 8 reps
4 x chin ups, til “udmattelse”
4 x DB incline bænkpres 8 reps
4 x flyers 8 reps
4 x drag curl 8 reps
4 x DB skulderpres 8 reps
4 x DB side laterals 8 reps
4 x Barbell Wrist Curl 9 reps
Fredag:
Samme som mandag.
UGE2
Mandag:
4 x lunges 8 reps
4 x dødsløft 8 reps
4 x chin ups, til “udmattelse”
4 x DB incline bænkpres 8 reps
4 x flyers 8 reps
4 x drag curl 8 reps
4 x DB skulderpres 8 reps
4 x DB side laterals 8 reps
4 x Barbell Wrist Curl 9 reps
Onsdag:
4 x squat 8 reps
4 x læg 8
4 x bent over rows 8 reps
4 x DB bænkpres 8 reps
4 x DB decline bænkpres 8 reps
4 x curl biecps 8 reps
4 x skullcrushers 8 reps
Mavetræning
Fredag:
Samme som mandag
Og sådan ville det så komme til at køre uge for uge som det ser ud liger nu her
Kristian Bradsted
Det ser bestemt bedre ud nu.
Men jeg ville dog kaste øvelser til læg og wrist curls langt væk og erstatte dem med øvelser til ryggen, som 1-arms row og Y-raises.