Sådan kommer du i gang med bentræningen (video)

Som nogen måske er klar over, så arbejder jeg til dagligt i et center for fysioterapi og fitness, hvor jeg bl.a. står for den daglige drift. I centret oplever jeg lidt af hvert, men fornyeligt havde jeg en kort samtale med en flink ung mand. Denne lille interaktion er meget karakteristisk for min store undren over hvorfor så mange, ellers meget træningsinteresserede unge mænd, ikke træner deres ben. Det er mig generelt fuldstændigt uforståeligt at man vil undlade bentræningen, da der er flere fordele at hente – måske også hvis man bare vil have større overarme.  Læs her hvorfor du bør træne dine ben og se forslag til benøvelser, som får dig sikkert og godt i gang.

Tilbage til min samtale med den flinke unge mand.

Han træner regelmæssigt i centret – i hvert fald, når det er forår og sommer. Han henvender sig til mig, fordi han er utilfreds med hvorledes håndvægtene er stillet i centret. De tunge vægte er nederst i stativet og nogle af de tungeste står på gulvet. Dette passer ham ikke, da han har svært ved at samle de tungeste vægte op fra gulvet, når han skal bruge dem til at træne skrå bænkpres.

Jeg tillod mig at svare ham med et spørgsmål: Tror du at det er en god ide at løfte vægte over hovedet i strakte arme, der er så tunge, at du har svært ved at løfte dem korrekt op fra gulvet, hvor du kan bruge de største og stærkeste muskler du har?

Den unge mand smilte lidt skævt, mens han begyndte at rødme, og svarede at det kunne der måske være noget om. Så nævnte han noget om at han jo kun trænede som et supplement til hans fodboldtræning…

Desto større grund er der da for at begynde at træne ben, var min første tanke. Men jeg lod det være ved tanken og den flinke unge mand gik tilbage til vægtene for at træne triceps extensions.

Den ovenstående situation udtrykker meget godt min manglende forståelse for hvorfor så mange, særligt unge mænd, undlader bentræningen. Folk skal selvfølgelig have lov til at træne, som de har lyst til. Det er deres krop, deres tid og deres træning. Men i de fleste tilfælde bunder de manglede øvelser til benene i uvidenhed og egotripperi.  Egotripperi skal forstås på den måde, at når folk starter med at styrketræne, så er de fleste klar over at det ville være en god ide at få benene med i træningen. Men de ender med at lade være, fordi det kan være en større udfordring. De fleste benøvelser er nemlig sværere rent teknisk at udføre end de fleste overkropsøvelser, særligt når der er tale om træning med frivægte. Det vil for de fleste mennesker kræve at man bruger tid på at arbejde med sin teknik, før der kan komme skiver på stangen. Det er dermed lettere at sætte sig over til EZ-stangen og træne curls.

Andre folks ego kan jeg ikke gøre så meget ved, men jeg kan forsøge at oplyse om fordelene ved at træne ben.

Fordelene ved at træne ben

Mit spørgsmål til den unge mand, der ikke brød sig om at løfte håndvægte op fra gulvet, rummer en forklaring på den funktionelle fordel, der er ved at styrketræne sine ben.  Hvis man ikke kan løfte en vægt op fra gulvet, hvorfor vil man så svinge den rundt over hovedet? Jeg mener ikke at det rationale behøver yderligere forklaring.

Hvis man følger lidt med på diverse online fora om styrketræning og bodybuilding, så har man også kunne læse at hvis man styrketræner sin ben, så kan det påvirke muskelvæksten af kroppens andre muskler positivt, herunder også overarmene. Man har de seneste år dog også kunne læse at der er blevet sat spørgsmålstegn ved denne påstand.

Det er et faktum at jo mere muskelmasse, som man aktiverer under træning, jo større er udskillelsen af muskelopbyggende hormoner ud i blodbanen. Dette er påvist i flere videnskabelige studier. Hvorvidt de udskilte hormoner, som en respons på bentræningen, påvirker muskelvæksten i fx overarmene er knap så sikkert, hvis man skal forholder sig til de videnskabelige studier, som forelægger i øjeblikket. MEN meget tyder på at træner du ben, så vil det også gavne muskelvæksten og styrken i overkroppen.

Det er dog også min personlige erfaring at man ser positive resultater, når man tilføjer tung styrketræning til benene til sit styrketræningsprogram. For mig havde det en mærkbar effekt, da jeg for alvor gjorde dødløft til en fast del af min træning.

Sådan kommer du i gang

Jeg vil i det nedenstående vise 2 øvelser, sumo dødløft og goblet squat. Disse øvelser vil ikke kun få dig godt i gang med din bentræning, men formentlig også give hele din træning et stort boost. Dødløft og squat er 2 fantastiske øvelser. Ikke kun for dine ben, men også for din core-muskulatur (nedre ryg og mave). Øvelserne kræver at man spænder korrekt op i maven og holder ryggen ret gennem hele udførelsen. Det er med andre ord også øvelser, som træner og forbedre din kropsholdning.

Det kan skræmme rigtig mange at skulle kaste sig ud i at træne med en olympisk vægtstang. Stangen vejer i sig selv 20 kg og kan være svær at styre og balancere, når man samtidig kæmper med teknikken i den pågældende øvelse. Som begynder eller let øvede (der gerne vil finpudse sin teknik), så er det derfor en god ide at arbejde med sin teknik uden en vægtstang. I stedet bruger man en almindelig håndvægt eller en kettlebell. Fordelene ved dette er, at vægten er centret ét sted, og at der ikke er så stort et spring i vægt. Der er ofte kun 2 kg forskel på de fleste håndvægte og man kan dermed lettere finde en vægt, som passer til ens tekniske niveau. Det handler om at kunne udføre øvelsen teknisk korrekt uden at blive udfordret alt for meget i starten.

Sumo dødløft og goblet squat minder om hinanden på nogle punkter. Særligt skal begge udføres med bredstående stilling. Dette mener jeg er en god ting, når man skal lære øvelserne. Den brede stilling vil åbne op for hofterne og gøre at man kan komme dybere ned og dermed få en længere bevægelse. Det gør det samtidig lettere at opretholde en ret ryg.

 

Sumo dødløft

Udgangsposition:

Afstanden mellem fødderne er større end skulderbredde. Arme og hænder (og dermed vægten) holdes strakt i mellem fødder og knæ.  Vægten skal være i mellem dine fødder, dvs. under dig og ikke foran dig. Fødderne er drejet udad (højre fod med uret, venstre fod mod uret). Jo bredere en stilling, jo mere udad drejet bør fødderne være.

Fokuspunkter til udførelse:

– Ret ryg og opspænding i maven gennem hele udførelsen.
– Hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen gennem hele udførelsen. Kig ligefrem – ikke op eller ned.
– Numsen bevæges bagud ved at du læner overkroppen frem og bøjer i knæene i samme bevægelse.
– Pres knæene udad under bevægelsen – undgå at de falder ind.
– Knæene skal pege i samme retning som dine tæer og skal dermed bevæge sig henover foden.
– Vægten bør være på hele foden, men mest på hælene.

[youtube width=”510″ height=”286″]http://www.youtube.com/watch?v=l4cFImnGT8k[/youtube]

Goblet squat

Udgangsposition:

Afstanden mellem fødderne er større end skulderbredde. Arme og vægten holdes ind til kroppen. Fødderne er drejet udad (højre fod med uret, venstre fod mod uret). Jo bredere en stilling, jo mere udad drejet bør fødderne være.

Fokuspunkter til udførelse:

– Ret ryg og opspænding i maven gennem hele udførelsen.
– Hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen gennem hele udførelsen. Kig ligefrem – ikke op eller ned.
– Numsen bevæges bagud og nedad mellem dine hæle – forsøg at holde dig så oprejst som muligt.
– Pres knæene udad under bevægelsen – undgå at de falder ind.
– Knæene skal bevæge sig henover dine fødder og ud over tæerne.
– Vægten bør være på hele foden

[youtube width=”510″ height=”286″]http://www.youtube.com/watch?v=VvUDiOuvsOE[/youtube]

OBS! Gå aldrig længere ned i dødløft eller squat end din mobilitet tillader det. En lang bevægelse i begge øvelser vil give bedre resultater, da der aktiveres mere muskelmasse, men man må aldrig ofre teknik for at få dybde i sit squat eller i sit dødløft. Dette er en sikker vej til skader. Hvis du har svært ved at komme langt ned, så arbejd på din smidighed og teknik før du begynder at træne med større belastning.

HUSK at varme grundigt op inden du styrketræner.

Hvornår skal jeg træne øvelserne?

Som udgangspunkt bør øvelserne ligge i starten af dit træningsprogram. Særligt hvis det er nye øvelser for dig og du stadig kæmper med teknikken. Det er nemlig vigtigt at du er frisk og ikke træt efter at have trænet andre øvelser.  Derudover er begge øvelser 2 store basis øvelser, som involverer meget muskelmasse. De bør derfor være i begyndelsen af dit træningsprogram, også når du har fået styr på teknikken, og efterfølges evt. af supplerende øvelser.

Jeg håber at denne opstartsguide til bentræning kan hjælpe dig godt og sikkert i gang. Hvis du har spørgsmål, så skal du være mere end velkommen til at skrive en kommentar i feltet herunder.

God træning!

Kilder:

Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, and Sjøgaard G. – “The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels” (2001)

Rønnestad BR, Nygaard H, and Raastad T. – “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol” (2011)

Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. – “Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones” (2011)