Forbedr dit humør, øg dit mentale fokus og præstationsevne

Står du foran en eksamen og gerne vil yde dit bedste? Eller kunne du bare godt tænke dig at have mere mental fokus og klarhed i hverdagen og på jobbet? Så læs med her, hvor jeg giver dig råd til hvordan du får kroppen og hjernen op i gear.

Use it or lose it. Sådan lyder et ofte benyttet og klichefyldt udtryk. Men det rummer en hvis mængde sandhed, hvis man ser det i en kontekst af kroppen og træning. Hvis kroppen og dens funktioner ikke bliver brugt, så forfalder den, og vores evne til at bruge dens funktioner forringes over tid. Således er det også med vores hjerne.  Læring, hukommelse og problemløsning kræver træning, og dermed tid brugt på disse ting, hvis man ønsker at blive bedre. Men når det er sagt, så er der en lang række ting, som man kan gøre og særligt spise for hjernen har bedre vilkår for at kunne udføre sine funktioner.

Intet erstatter en sund og varieret kost

Jeg vil senere i indlægget forslå nogle tilskud til kosten, som har vist sig at have en positiv effekt på vores kognitive evner. Men det er selvfølgelig nyttelyst at koncentrere sig om at tilføre enkelte næringsstoffer via kosttilskud, når kroppen overordnet set ikke får nok næringsstoffer via sin normale kost. Det ville svare til at bruge sin tid på at træne whrist curls, når man ikke træner dødløft.

Sørg derfor for at spise sundt og varieret. Det betyder proteinrigt og masser af grøntsager. Grøntsagerne bør dækker halvdelen af din tallerken, når du spiser, og være forskellige af slags og i farver. Sørg desuden for at indtag lidt fedt fra flere forskellige kilder. Drik vand. Er du allergisk overfor bestemte fødevarer, så undgå at indtage dem i den udstrækning, som er dig muligt. Gør du dette, så undgår du unødig inflammation. Inflammation er ikke kun et problem for dit fordøjelsessystem og dine led, men påvirker også hjernen negativt.

Af hensyn til dette indlægs længde og dens primære fokus, nemlig optimering af hjernens funktioner, så lader jeg den generelle kost snak ligge her og bevæge mig videre i teksten. Hvis du ikke føler at du har styr på om du spiser sundt, så vil jeg anbefale dig at søge rådgivning hos en kompetent person, som vil kunne hjælpe dig.

8 ting, der forbedrer mentale præstationsevne og øger fokus

Jeg vil i det følgende komme ind på 8 ting, som har en positiv indvirkning på hjernens funktioner. Jeg har rangeret dem efter hvad jeg mener, er vigtigst – startende med nummer 1, som det vigtigste. Det anbefales derfor ikke at du begynder at afprøve acetyl L-carnitine eller huperzine-A (punkt 8), hvis du ikke får nok søvn om natten (punkt 1)

1. Får rigeligt med søvn

Det er ikke uden grund at vi mennesker er indrettet til at sove om natten. Vi har brug for det! At få sovet tilstrækkeligt og dybt nok, er vel nok en af de ting, som har den største indflydelse på vores krop og sind. Det er ikke blot vigtigt, hvis du gerne vil holde dig frisk og rask. Men ønsker du at tabe dig eller opbygge muskelmasse, så er den rette mængde søvn påkrævet.

Derudover har søvn en afgørende effekt på vores hjernes funktioner. Når vi sover bruger hjernen blandt andet tiden på at rydde op i og gemme hukommelse. Manglende søvn kan derfor medføre manglende mentalt overskud, og det kan nedsætte vores evne til at klare nye opgaver. Søvn underskud er ligeledes forbundet med stress og depression.

Sørg derfor at få minimum 7 – 8 timers søvn. Er man meget aktiv – både fysisk og mentalt, så kan mere søvn være nødvendigt.

2. Bevæg dig

Motion har vist sig at forbedre hjernens indlæring og hukommelsesevne. Vi har en region i hjernen kaldet hippocampus. Hippocampus er blandt andet hjernens hukommelsescenter, og udskiller et stof kaldet BDNF (Brain-Derived Neurotropic Factor – også kaldet ”hjernegødning” af Chris MacDonald). BDNF er vigtig for vækst og dannelse af hjerneceller og essentiel, når der skal dannes nye minder og hukommelse. Motion har vist sig at øge mængden af BDNF i hjernen.

3. Undgå sukker

Det er sikkert ingen overraskelse for dig at sukker er usundt og blandt andet kan føre til overvægt og fedme, samt en række livsstilssygdomme, hvis det indtages i store mængde for ofte. Men sukker har også en skadelige effekt på hjernen.

Et højt blodsukker, blandt andet forårsaget af indtagelse af større mængder sukker, går ind og hæmmer udviklingen af BDNF (beskrevet i punkt 2). Dette går udover vores korttidshukommelse og dermed vores evne til at lære nyt.

Undgå derfor at indtage sukker, særligt raffineret sukker og tilsat sukker i fødevarer, i større mængder. Det kan være en god ide at læse varedeklarationen igennem på de fødevarer, som du oftest putter i din indkøbskurv. Desværre indeholder mange fødevarer tilsat sukker – nogle helt op til 10 – 12%. De gemmer sig ofte under navne, som glukosesirup, majssirup, sukrose, dextrose eller andet, som ender på ”-ose”.

4. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer består af DHA og EPA og findes blandt andet i fisk, deraf også navnet fiskeolie. Omega-3 er vel nok det kosttilskud, som jeg grundlæggende vil anbefale alle at tage. Dette er der 2 grunde til. 1) Det er svært at spise nok fed fisk hver dag for at få tilstrækkelig med omega-3 gennem sin normale kost. Supplementering er derfor næsten altid nødvendig for at nok omega-3. 2) Omega-3 har så mange positive og gavnlige effekter på kroppen og hvorledes den fungerer. Det samme gælder hjernen. EPA virker anti-inflammatorisk, og DHA udgør store dele af centralnervesystemet og er afgørende for hjernens udvikling.

Omega-3 har vist sig at fremme neural vækst, løfte humør og nedsætte risikoen for udviklingen af og symptomerne på demens. Jeg vil anbefale at man indtager ca. 1 g. DHA og 1,5 g EPA hver dag. Sørg dog for at kigge på indholdet at fiskeolien eller omega-3 produktet inden du køber det. Ikke alle fiskeolier er lige gode. Mange produkter indeholder overraskende lidt omega-3.

Læs mere og få rabat på kosttilskud med omega-3 her.

5. B-vitamin

B-vitamin har mange funktioner i kroppen. En af dem er dannelse og vedligeholdelse af nerverne. Det er særligt B-6, B-12 og folsyre, som er vigtige i forhold til hjernens helbred, da de spiller en afgørende rolle i produktionen af neurotransmittere, såkaldte signalstoffer i hjernen. Et lavt niveau af B-vitamin har vist sig at øge risikoen for kognitivt forfald og demens, og et lavt niveau af folsyre øger risikoen for at udvikle depression. Et tilskud af folsyre har dermed vist sig at nedsætte symptomerne på depression.

B-vitamin består af en gruppe af i alt 17 forskellige næringsstoffer, hvoraf B-6, B-12 og folsyre er 3 af dem. Det findes derfor i mange forskellige fødevarer. Man skal derfor spise varieret for at få dækket sit B-vitamin behov. B-vitamin er så vigtigt et næringsstof at jeg vil anbefale at man sørger for at få dækket sit behov og det vil for mange mennesker betyde, at man bør helgardere sig med kosttilskud – enten via en multivitamin pille eller gennem B-vitamin komplex tabletter.

6. Jern

Hvis du føler dig træt eller deprimeret, så kan det skyldes et for lavt jern indhold i blodet. Jern udgør den centrale del af hæmoglobinet i blodet, som binder ilten, så den kan transporteres rundt i kroppen via blodbanerne. Derudover er jern også at finde i vores muskler i det, som kaldes myoglobin, og har sammen funktion som hæmoglobin, blot ude i musklerne, hvor den sørger for ilt til de arbejdende muskler.

Jern er derfor livsvigtigt og får man ikke nok jern ind via kosten, så vil kroppen gør brug af de jern depoter, som er tilbage. Når disse er ved at være tomme, så vil man føle sig sløv, udmattet og måske endda deprimeret.

En blodtest hos lægen vil kunne tjekke om man har et lavt jern indhold i blodet. Ellers kan prøve at spise fødevarer, der indeholder jern, for at se om det ikke skulle løse problemet. Jernindholdige fødevarer er grønne grøntsager, som broccoli, samt kød og forskellige kornprodukter.

7. E-vitamin

E-vitamin er en antioxidant og egentlig et samlet navn for 8 forskellige stoffer kaldet tocoferol. E-vitamin spiller en afgørende rolle for kroppens celler og særlig nervesystemet, da det forhindrer fedtstoffer i kroppen i at forharske og blive nedbrudt. Det er særligt gamma-tocoferol, som har en gavnlig effekt, og har i forsøg vist sig at mindske risikoen for at udviklie Alzheimers og generelt nedsætte kognitiv forfald med alderen.

E-vitamin er nødvendigvis ikke noget, som man burde indtage via kosttilskud. Hvis man spiser varieret og sundt, så får man dækket sit behov for E-vitamin. E-vitamin findes blandt andet i mange olier, som solsikkeolie, tidselolie og vindruekerneolie, i hørfrø, mandler og i nogle fisk, særligt torsk. Ønsker man dog at tilføje E-vitamin til sin kost gennem kosttilskud, så bør man gå efter tilskud, som har et højt niveau af gamma-tocoferol, og som har et lavt niveau af alpha-tocoferol. Husk at indtage det sammen med et måltid, da det er fedtopløseligt.

8. 5-HTP, acetyl L-carnitine og huperzine-A

Det skal siges at jeg ikke selv har prøvet acetyl L-carnitine og huperzine-A, men kun 5-HTP, som jeg ikke oplevede en mærkbar effekt af. Men nogle studier har vist at disse 3 kosttilskud kan forbedre ens kognitive evner og løfte ens humør.

5-HTP er en aminosyre, som har vist sig at kunne øge serotonin niveauet i hjernen. 5-HTP kan dermed muligvis have en positiv indvirkning på humør, søvn og appetit.

Acetyl L-carnitine ser ud til at kunne hjælpe på hukommelsen og have en positiv effekt på Alzheimers. Det sker sandsynligvis ved at det har en effekt på en neurotransmitter (signalstof i hjernen) kaldet acetylcholin.

Huperzine-A udvindes fra en kinesisk plantet kaldet ulvefod, og undersøgelser indikere at det kan forbedre hukommelse og mental fokus. Dette sker ved at huperzine-A sænker kroppens nedbrydelse af acetylcholin.

De 3 kosttilskud kan være svære at finde på dansk grund eller i danske webshops. Men det er muligt at finde dem på Amazon. Jeg vil anbefale at man får styr på de 7 forgående punkter før man begynder at indtage 5-HTP, acetyl L-carnitine eller huperzine-A, som jeg også indledningsvis pointerede.

Vælger du at afprøve en af dem, så vil jeg meget gerne høre om det havde en effekt på dig. Du kan skrive en kommentar til artiklen lige herunder. Alle andre er selvfølgelig også velkomne til at tilføje en kommentar eller stille spørgsmål.