KOTOK#3 – Kropshævninger, træning og variationer

chin-up Det er alt for længe siden at jeg har udgivet en artikel her på siden og det beklager jeg selvfølgelig. Vi skal have gang i siden igen og jeg har flere forskellige ideer til artikler, konkurrencer osv, men for at starte det hele igen har Christian og jeg valgt at skrive en omgang
KOTOK om kropshævninger (også kendt som chinups/pullups). Hvis du har prøvet at træne kropshævninger over en længere periode, så ved du hvilken positiv effekt det kan have på både din styrke og masse – har du omvendt ikke prøvet at træne kropshævninger, så er det på tide du kommer i gang. Læs med videre..

I denne udgave af KOTOK vil vi som sagt beskæftige os med træning af kropshævninger, og særligt hvordan man går fra at have besvær med at lave en enkelt pullup til at kunne præstere mange gentagelser i en af de, efter min mening, fedeste øvelser, som af nogle også bliver kaldet overkroppens squat.

Kropshævninger træner primært den den brede rygmuskulatur ved navn Latissimus Dorsi men indkludere også en hel del assisterende muskler. Indenfor træningsverden bruges kropshævninger bla. i den danske konkurrence Atheltic Fitness, hvorfra vi har bragt hele to interviews med henholdvis Anders Borrisholt Rasmussen og Mohamed-Ali Aziz Ali. I Athletic Fitness skal atleterne udover bodybuilding poses også vise deres fysiske kunnen i bla. maks antal kropshævninger. Efter min mening burde kropshævninger være en fast del af træningen hos os alle på lige fod med dødløft, squat og bænkpres osv.

Hvad er pull-ups og chin-ups?

Forskellen på pullups og chinups er grebet, og selvom nogle til hudløshed vil påstå anderledes, vil vi i denne artikel bruge følgende grebsdefinition:

Pullups – overhåndsgreb, håndflader vender væk fra dig.

Chinups – underhåndsgreb, håndflader vender ind i mod dig.

Disse to er selvfølgelig begge variationer af den samme lodrette trækbevægelse, forskellen er at man ved chinups mere aktivt kan bruge sin bicepsmuskulatur til at trække sig op og mange vil derfor i starten være stærkere i chinups end i pullups.

Af andre variationer kan der nævnes: mixed grip pullups, towel pullups, fatbar pullups, kipping pullups osv. Nogle af disse variationer vil blive forklaret senere i denne udgave af KOTOK.

Fordele ved kropshævninger:
– Opbygning af muskelmasse
– Styrke
– Grebsstyrke – det er altid en god ting at få forbedret sin grebsstyrke, og det vil man få ved at lave kropshævninger, mange vil opleve at det er grebet der giver op først og ikke ens primære trækstyrke fra ryggen.

– Carryover – Ved at blive stærk i denne bevægelse vil man også opleve en styrkefremgang i den modsatte bevægelse så som military presses.

Jeg kan ikke lave ÉN eneste kropshævning, hvad gør jeg?

Det er slet ikke unormalt ikke at være i stand til at kunne lave en kropshævning, der kan være mange faktorer så som vægt/styrke forhold eller manglende skuldermobilitet.

Hvis du ikke er i stand til at tage én kropshævning pga manglende styrke kan du prøve en af følgende metoder:

Elastikker/bands – Kan benyttes som vist på DENNE video eller med begge fødder/knæ i elastikken. Hvis ikke man gider købe en stor elastik kan man også anvende cykelslanger til sine bandassisted pullups.

Assisted pullups – Få en person til at sætte et par hænder i ryggen af dig så kan vedkommende hjælpe ved at skubbe dig opad og derved fjerne noget af belastningen.

Negative pullups – Hop og op brems på vej ned.

Forøgelse af maksimale repetitioner

En af de bedste metoder til at forøge sit maksimale antal kropshævninger er Pavels ladder, en metode som vi har omtalt mange forskellige steder her på sitet og som vi nu vil forklare grundigt så du ikke behøver kigge alle vores kommentarer igennem for at finde information om Pavels ladder.

Pavels Ladder eller "Pavels stige" er et system som gør at du langsomt, men sikkert vænner dig til at gennemføre flere og flere gentagelser. Pavels Ladder er optimalt at køre sammen med en træningsmakker eller bare en tilfældig person i centeret, som også har lyst til at træne kropshævninger. Kort sagt handler det hele om at I skal bygge gentagelserne op over sæt. Du starter f.eks. med at tage én gentagelse, hvorefter din makker følger trop. Når han er færdig tager du to gentagelser og han følger igen trop. Sådan fortsætter I indtil I når et stadie hvor I begge, ikke længere er i stand til at klare flere gentagelser, hvorefter I så bare starter forfra med et nyt sæt helt fra bunden. Jo færre gentagelser i kan klare, des flere sæt skal i køre. Med det mener jeg at hvis i ligger på et niveau hvor i kun når til 4 gentagelser og derefter må starte forfra, så bør i minimum kører 8 sæt. Kommer i derimod op på f.eks. 10 gentagelser hver, så ville jeg personligt stoppe efter 3. eller 4. sæt.

Korrekt udførelse af en kropshævning

Ligesom med alle andre øvelser, er det vigtigt at du udfører dine kropshævninger rigtigt – både for at undgå skader, men også for at udnytte det fulde potentiale som ligger gemt i øvelsen. En ting som er meget vigtig at understrege og som jeg ofte ser undgået, er at kropshævninger skal køres hele vejen op. Der er en tendens til at mange kun kører op sådan at hagen er over stangen, hvor du faktisk SKAL op og have solid kontakt med brystet på stangen. Kort sagt skal du så langt op som du overhovedet kan, hver gang! Vi har prøvet at støve nogle film frem som viser en nogenlunde perfekt teknik i henholdsvis chin-ups og pull-ups:

Chinups:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=Az3wzg7vTWU[/youtube]

Pullups:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=BHSaiX4bNdk[/youtube]

Kom nu bare i gang

Kropshævninger kan køres i centeret, i haven, på arbejdet, ja faktisk alle steder hvor du kan finde et sted at hive dig selv op. Det vil altså sige at du ikke har nogen undskyldning for ikke at træne kropshævninger, men der er vel heller ikke rigtig nogen grund til ikke at træne dem, når de nu er så styrke- samt masseforøgende som de er. Og hvis du mangler motivation til at komme igen med træningen så se de her videoer:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=TLCWMVkMLSs&feature=fvw[/youtube]

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=YtqW2SYYxP0&feature=player_embedded[/youtube]

God træning derude – Stil endelig spørgsmål til os, vi er klar til at besvare dem alle!