Jeg har skrevet en bog til dig, om hvordan jeg mener begyndere og lettere øvede skal træne for at opnå imponerende resultater – hurtigt, sikkert og naturligt. Den er på 45 sider og den er helt gratis. Hent den her.
Kender du nogen som kan have glæde af bogen, så send dem bogen i en email hér.
Bogen er på en måde en forkortet notatbog over alt det jeg har lært om træning og sundhed over de sidste 4-5 år, men med fokus på hvordan du opbygger muskelmasse og holder fedtprocenten nede. Jeg er pt. selv langt nede i kælderen træningsmæssigt, da jeg har en ret grim skulderskade, som sammen med mit rejseri har gjort at jeg ikke har trænet overhovedet de sidste 3-4 måneder. Når jeg ikke selv træner, har jeg svært ved at skrive artikler om træning til dig. Det er jeg selvfølgelig ærgerlig over, og som et plaster på såret til mig selv (og måske dig), har jeg valgt at du skal have min e-bog om træning helt 100% gratis, lige her på Fitness Blog.
Bogen er IKKE en universel guide til træning, jeg garanterer IKKE at det jeg har skrevet er rigtigt og jeg tager intet ansvar i forhold til brugen af de råd jeg giver i bogen. Derimod vil jeg gerne ligge hovedet på blokken, og påstå at alle nybegyndere og lettere øvede “trænere”, vil opnå meget hurtig og meget tydelig fremgang, hvis de følger bogen, på den måde som den er tiltænkt at blive fulgt.
Du kan hente min bog, som jeg har valgt at kalde:
Større, Stærkere og Sundere – Hurtigt, Sikkert og Naturligt lige HER!
PS. Du er velkommen til at linke til bogen alle steder du kommer på internettet. Og du må downloade den, rundsende den, printe den osv. Det eneste du ikke må gøre er at redigere i den.
79 kommentarer til “Gratis E-bog om Træning. 45 sider fra mig til dig!”
Thomas
Tak for det! :-)
Anders
Hvis du havde udgivet den hvor der skulle betales for den, havde jeg med glæde gjort det! Fantastisk bog og fantastisk hjælp. Jeg vil klart anbefale den til andre :)
Lasse Kjær
Anders: Man skal jo være god ved sine læsere, ikke sandt? (:
Godt du kunne bruge den.
Daniel
Super fedt Lasse! Godt arbejde!!
Morten
Virkeligt flot arbejde !
Lasse Kjær
Daniel og Morten: Mange tak!
Lasse
Frederik Grønholdt Petersen
Fedt. Mange tak.
God sommer
Alexander Karlborg
jeg vil også bare sige: tusind tak, fantastisk arbejde.
Mathias
Ja.. Det samme her. Genial.. Man bliver sku klogere hver gang
man læser herinde :).. Jeg har i hvert fald høstet al min viden herinde.. Tak for hjælpen Lasse og Co.
Jens Lund
Hej Lasse. Jeg har læst dit kostafsnit, og det er sgu et udemærket stykke arbejde:) Der er nogle småfejl hist og her, men det er velskrevet og letforståeligt. Thumbs up!
En rettelse til proteinafsnittet. Du skriver:
“Når du tilfører din krop protein igennem maden vil det meget hurtigt blive en del af det vi kalder proteinsyntesen. Proteinsyntesen er den proces som nedspalter protein til en lang række aminosyrer som herefter bliver brugt til at bygge muskelmasse.”
Du forveksler proteinsyntesen med proteinfordøjelsen. Proteinfordøjelsen foregår i mavetarmsystemet vha enzymer og her bliver proteinerne nedbrudt til aminosyrer.
Proteinsyntesen, som foregår i cellernes ribosomer, er en proces hvor aminosyrer sættes sammen så der dannes proteiner. Syntese = dannelse. Proteinsyntese = dannelsen af de proteiner som cellerne skal bruge f.eks. muskelproteiner.
Ps. Jeg har startet en blog, hvor jeg har vil skrive om kost, sundhed og kroppens fysiologi for at få ryddet op i alle de myter der findes på dette område. Tjek den ud hvis lyster.
Vh. Jens (JensL bb.dk)
Lasse Kjær
Hej Jens.
Mange tak for din kommentar.
Jeg ved som sådan godt hvad forskellen er på proteinfordøjelse og proteinsyntese, men jeg kan godt se at det er formuleret forkert. At jeg skriver “til en lang række aminosyrer som herefter bliver brugt til at bygge muskelmasse.”, er jo sådan set det som sker under proteinsyntesen, men du har ret – det er formuleret forkert.
Tak for inputtet.
Lasse
Lasse Kjær
Alexander og Mathias: Mange tak! :) Det er super fedt at I kan bruge den..
Martin
Hej Lasse
Godt at have dig tilbage.
Du skriver i din bog om fordelene ved frie vægte kontra maskiner. Jeg er helt enig, men hvordan vurderer du øvelser i kabeltræk? Personligt ville jeg tro at de næsten var på højde med frie vægte, men hvad siger du?
steen larsen
Tak Lasse,og god bedring. Jeg har opnået fine resultater på 2 år,ved at følge dine retningslinjer,herinde kan man altid finde svar på sine spørgsmål.Jeg havde også med glæde betalt for den bog . Din blog har faktisk ændret mit liv
Lasse Kjær
Hej Martin.
Kabeltræk er langt bedre en maskintræning, da du med et kabel har en mere fri bevægelse og derfor bliver bevægelsen ikke låst fast i en bestemt “bane”. Så jeg er enig med dig, i at kabeløvelser ligger som en mellemting mellem frie vægte og maskintræning. Der findes jo faktisk rigtig gode øvelser som blandt andet facepulls, som med fordel kan trænes i et kabeltårn.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Steen.
Det glæder mig sgu at du kan bruge alt jeg skriver herinde og i bogen. Kan du forklare hvorfor du mener siden har ændret dit liv? (: Det varmer med sådan nogle store ord i hvert fald.
Du skal være meget velkommen til at smide lidt links rundt omkring hvor du færdes på nettet, her til siden – for ligesom at sprede ordet (:
Lasse
Thomas
Super god stil, tak skal du have! :)
Alex Larsen
Fantastisk arbejde som altid Lasse :)
Tim Klausen
Hej Lasse,
Når jeg prøver at downloade bogen via siden her, kommer der en dialogbox frem hvor der står, at filen er beskadiget, og kan ikke hentes. Har der været andre der har skrevet lignende eller er det bare min computer der ikke virker ordentligt?
Mvh Tim
Lasse Kjær
Tim: Jeg har ikke hørt om andre der har haft problemer med at downloade bogen, men jeg vil ikke afvise det. Det fungerer i hvert fald perfekt fra min computer.
Hvis du giver mig din mail, så kan jeg sende den til dig der?
Lasse
Per Thomsen
Lækkert initiativ :-)
Alexander Karlborg
hej lasse.
Har et par spørgsmål vedrørende bogen.
først, dit træningsprogram har jeg tænkt mig at følge, men er rækkefølgen vigtig? der hvor jeg træner er det delt op i 2 etager, og det virker dumt at rende op og ned, men hvis det er nødvendigt vil jeg selvfølgelig gøre det. Men er det helt fjollet at køre chinups efter benchpress?
Jeg har også det problem, at man ikke kan se mine nederste mavemuskler, selvom jeg tydeligt kan mærke dem. Min fedtprocent er 11, og jeg vil gerne have den ned på ca 8%, men samtidig gerne opbygge masse. kan det lade sig gøre? du anbefaler jo en en shake med evt. weight gainer efter træning, vil det være en dum idé for mig?
Det skal lige siges at jeg dyrker cardio 4-5 gange om ugen via. fodbold og løbetræning.
på forhånd tak :D
Lasse Kjær
Hej Alexander.
Tak for din kommentar.
Rækkefølgen er faktisk ret væsentlig. Efter min mening, så er det vigtigt at du træner de største øvelser først, sådan at du 100% frisk og klar til dem. Det er øvelser som Benchpress, Squat og Deadlift.
Det er meget svært at opbygge muskelmasse og tabe fedtmasse på samme tid. Det kan godt lade sig gøre, men kun i et begrænset omfang og det er endnu sværere for aktive folk som dig. At tabe sig, kræver at du ligger i et kalorieunderskud, sådan at du tvinger din krop til at få energi fra kroppens fedtlager. Derimod kræver muskelopbygning at du leverer mere energi til kroppen, i form af mad, end du forbrænder.
Weight Gainer er et rigtig godt tilskud til kosten, og noget du med fordel kan benytte efter træning. Men det er ikke det som er altafgørende for din succes :)
Lasse
Dan
Hej Lasse, som det første et stort tak for den bog, fedt arbejde! Den er fuld af gode ting. Men den rejser nogle tvivlsspørgsmål, som jeg her vil stille dig, og som du forhåbentlig gider/kan svare på.
Det første går på progressionstræning, du skriver at man i hvert sæt skal starte med 65% af RM5 efterfølgende 75% etc. Det er her jeg bliver i tvivl, for jeg kører en selv samme cyklus, men her er det 65% den første uge, 70% den næste, og så frem til sidste uge hvor man rammer 110% for følger man dit eksempel, så skal man køre på dagsform? Eller misforstår jeg dig? Og er det kun i basisøvelserne man følger den progression?
Det næste spørgsmål er omkring din kostplan, når du refererer til ris/pasta er det så i ukogt form?
På forhånd tak.
Lasse Kjær
Hej Dan.
Jeg er glad for at du kan bruge bogen. Og jeg er her selvfølgelig til at svare på eventuelle spørgsmål.
Der hvor du ser at jeg skriver, er det under aktivering af CNS? Fordi det er ikke det samme som en progression over uger. I det program jeg foreslår i programmet, da skal der bare trænes på dagsform. Det vil sige at du, efter opvarmning og CNS-aktivering, skal løfte/trække/presse så tungt som du kan, samtidig med at du overholder reglerne omkring god teknik, fuld bevægelse osv.
Ja, ris og pasta er ukogt når det vejes :)
Lasse
Dan
Hej Lasse, så fik jeg læst den igen, og nu faldt 5-øren :P arbejdssæt er til at aktivere CNS, og det er her man bruger først 65% af RM5 etc. Men det henleder bare til et nyt spørgsmål, skal man gøre dette i alle øvelser i sit program, eller bare kun i første øvelse i dagens program, inden man udfører det “rigtige” sæt?
Det er en svær jungle at bevæge sig rundt i, den træningsverden :P
steen larsen
b
steen larsen
Hej Lasse .For 2 år siden,fik jeg fjernet polypper i maven som skyldes,dårlig kost,stres og manglene motion.Jeg beslutede mig for at starte med at styrketræne,men opgav hurtigt,det var lidt uoverskueligt. Men så fandt jeg din blog,købte brugt grej,bænk vægtstang osv .Startede med dit pogram for begyndere,og fik styr på min kost.Da jeg startede for 2 år siden,vejede jeg 68kilo nu vejer jeg 78kg,var oppe på 83,men min fedt procent blev for høj.Jeg træner 3 gange om ugen,og cykler også lidt.Jeg træner og spiser efter dine retningslinjer,så ja,du har ændret mit liv.
steen larsen
Jeg anbefaler helt klart din blog,og reklamerer for dig på facebook.Jeg er godt klar over at det er et stort arbejde,at køre sådan en blog.Men håber du forsætter,du inspirerer mange menesker.
Frederik
Hey Lasse
Mega nice bog alligevel, man kan altid lære lidt nyt hverdag, men det program du har i det hvor lang tid skal man køre det og sådan ?
Frederik
Alexander Karlborg
Hej igen Lasse.
Tak for svaret.
Jeg undskylder på forhånd ulejligheden, men har stadig et par ting jeg er uklar omkring :D
Er det i orden, i dine øjne, at køre chinups lige efter de “store” øvelser i dit program, sådan at man kører det inden barbell row og military?
Og vil dit råd være at jeg skal få min optimale fedtprocent inden jeg satser på muskelvækst?
Alexander
Andrew
Hej Lasse
Igen….tillykke med endnu et super initiativ her på bloggen. Fantastisk!
Jeg er allerede gået i gang, og jeg som troede, at jeg havde styrketrænet før….hmm, det her program og de øvelse gav mig syn for sagen. Jeg har aldrig mærket træningen, som efter jeg startede på det full body program. DET giver sved på panden, og intensiteten kan holdes gennem hele træningspasset….fedt!
Jeg har lige et spørgsmål til Chin ups og Pawells latter, som du nævner sidst i bogen. Jeg har ingen træningsmakker, men er så heldig, at de har et tårn i centeret, hvor det er muligt at lave assisted chin ups – tror jeg i hvert fald, for jeg kan ikke få det rigtige greb. Det er kun muligt at få et greb, hvor mine håndflader vender mod hinanden – altså lige som en hammer, hvis du ved hvad jeg mener.
Så spørgsmålet er, om de assisted chin ups jeg så laver i tårnet skal skippes, eller om det er i orden at kører dem med håndfladerne mod hinanden? Hvad er egentlig forskellen på at kører med håndfladerne mod hinanden vs. håndfladerne mod ansigtet?
På forhånd tak for alt det du allerede har givet, og jeg krydser fingre for endnu mere i form af lidt “guldkorn” til ovenstående. Tak!
ChristianG
Den slags kropshævninger du beskriver hedder Hammergrip chins/pullups da grebet er som når man løfter en hammer, og hvis det er den mulighed du har så brug den endelig! Jeg kan selv rigtig godt lide Hammergrip pullups. Forskellen på håndpositionen (håndflader væk fra ansigt, mod ansigt og mod hinanden) er mest af alt omkring aktivering af biceps så få du bare kørt nogle hammergrip pullups (:
Lasse Kjær
Hej Andrew.
Mange tak :)
Jeg ser frem til at høre lidt om dine styrke- og massemæssige fremskridt, når du har været igang med programmet i lidt længere tid.
Christian har jo allerede været så flink at svare på dit spørgsmål, og jeg vil egentlig bare give ham ret. Hammergrip Pullups er en rigtig god øvelse, og det er i hvert fald ikke noget du skal skippe :)
Held og lykke med træningen! Husk lige at smid en besked om din fremgang om noget tid.
Lasse
Andrew
Tak for råd, og jeg vil fortsætte med Hammergrip chins.
Jeg har et forslag til dig Lasse, til en ny artikel, hvis du ellers mangler noget at skrive om.
Jeg følger dit program, men har også indlagt to cardiodage, bare for at holde konditionen ved lige. I den forbindelse har jeg opdaget noget nyt og spændende. Ja, nyt er det ikke, men det er det for mig i træningsmæssig sammenhæng; Jump Robe…..eller bare Sjippetorv. For s… det kan være hårdt, men det er også sjovt. Ku du skrive en artikel om det? (hvis det altså er dit område)
I den forbindelse så vil jeg lige have bekræftet, at det selvfølgelig er i orden at lave en smule cardio selv om man træner for mere masse? Og jeg skal selvfølgelig nok smide en besked om mine resultater – om et stykke tid :)
Lasse Kjær
Hej Andrew.
Sjippetov.. Jeg har aldrig selv brugt det specielt meget, udover de gange jeg har været til boksning med fodboldholdet, men det er helt klart en rigtig godt måde at varme op på.
Jeg vil i hvert fald ligge din ide ned i bunken, tak for det :)
Det er selvfølgelig i orden at dyrke cardio når du træner for masse. Bare husk at du forbrænder lidt ekstra energi og at du skal spise tilsvarende meget for at ramme energioverskuddet.
Lasse
Mike
Hey Lasse,
Først af alt, så nyder jeg virkelig at være bruger af fitnessblog, det stof du har udgivet her er prikken over i`et. Det er virkelig en fornøjelse at læse noget så kvalitativt og tiltalende :) !
Som mange andre brugere vel også er enige i, formår du og teamet at sparke motivationen i vejret hos os andre, I gør helt sikkert en forskel der er betragtelig !
Lige for at runde den af, så held og lykke med din skade, du er sgu ikk tjent med andet Lasse ;)
Hilsen,
Mike
Lasse Kjær
Hej Mike.
Tusind tak skal du have. Det varmer sgu at der er så mange mennesker som kan bruge Fitness Blog.
Jeg håber du får de resultater du jagter, og så skal du selvfølgelig altid være velkommen til at spørge mig, hvis der er noget du kommer i tvivl om.
Du må også meget gerne fortælle andre om bogen og smide et link til dem.
Lasse
Martin
Hej Lasse. Hvor er jeg dog glad for at jeg fik opdaget denne side, og i sær din blog! Jeg har bare et lille problem. Min far har trænet meget hårdt igennem hele hans liv, han har virkelig været dedikeret. Men så er der så sket det uheldige at hans biceps muskler er rykket længere ned på hans via hans træning. Og han har fra rådet mig at lade være med at benytte frivægte osv. og i stedet fokusere på maskinerne. Og det fungere også veldigt fint, og det går også fremad, og jeg kan se en smule resultater. Men hvad er din kommentar til dette? :)
– Martin
Anne
Hej Lasse
Flot arbejde….sådan en bog.
Jeg ser i indledningen, at det er til mænd/drenge. Hvad så med os piger?
Anne
Anne
Hej Lasse
Og lige en ting mere vedr. din gode bog…
Afsnittet om restitution: Jeg mangler en tidslinie i dit diagram om bl.a. superkompensation. Hvornår indtræffer denne tilstand? Og er den afhængig af køn og alder. Jeg ved, at den er afhængig af træningstilstand!
Jeg ville blive meget glad for et uddybet svar….
Anne
Rasmus
Hej Lasse :)
Super fed bog du lavet !!
Jeg har lige spørgsmål. Er det muligt at bruge MMA og Crossfit som Cardio træning, eller skal det være løb, cykling osv. ??
Lasse Kjær
Martin: Tak for din ros. Det du siger, er at din far har frarådet dig at træne med frie vægte, fordi det kan rykke din biceps ligesom det har rykket hans? Jeg har aldrig hørt om noget lignende før og hvis jeg skal være ærlig, så tror jeg ikke rigtig på at det skyldes træning med frie vægte. Men hvis det er noget han har fået fortalt af sin læge, så er det sikkert meget fornuftigt at lytte til det.
Anne: Tak! (: Jeg vil se om jeg på et tidspunkt får mulighed for at skrive noget lignende til piger. Men i første omgang kan du sagtens bruge mange af tingene fra bogen. Det eneste du skal være opmærksom på, er at du selvfølgelig skal spise mindre.
Mht. til tidslinjen i superkompensationsdiagrammet, så er det umuligt for mig at lave sådan et, da det er meget individuelt. Der er nogle der mener at det tager 48 timer for musklerne at udhviler 100%, men det kan desværre ikke stilles så simpelt op, da der er mange faktorer der spiller ind som f.eks. Konditionering, intensitet, kost, hvile osv. Dog kan reglen om de 48 timer godt benyttes som tommelfingerregel (:
Rasmus: Tak skal du have. Det er selvfølgelig muligt, men det er ikke optimalt, da specielt Crossfit jo også træner musklerne hårdt. Jeg ville ikke selv bruge det som cardio i hvert fald.
Lasse
Martin
Hej igen Lasse. Det er primært med træning af frievægte, chin ups osv. Så jeg er en smule nervøs for det kan ske med mig. Og ja, det er af lægerne han har fået det af vide :s
Mike
Att. Martin,
Mht. din far lyder det virkelig som et særtilfælde. På baggrund af at jeg har trænet med frie vægte i godt og vel hele min ungdom, så har jeg aldrig hørt noget lignende..lige kort, så vil jeg mene at din far eventuelt har udeladt at varme op, måske overtrænet med for stor belastning altså kg. eller at han simpelthen har udført en øvelse efter manglende teknisk kunnen.
Vi er alle individuelle og man kan ikke generalisere, men du bør ikke være bange for at havne samme sted, hvis du skaber dig en indsigt. Du har hele oplægget til den basisviden der næsten er alfa omega for de ønskede resualtater og i det hele taget en rigtig god inspirationskilde. Men følg rådende herinde, og prøv dig frem – du kan jo eventuelt vise din far siden her kvit og frit :)
Martin
Ja, hans læge havde vidst snakket om noget overbelastning, men det er stadig skidt. Fordi det samme er sket for min onkel, og han trænger overhovedet ikk :)?
Men ja, jeg nyder at få inspiration fra siden her, og så hoppe ned i fitness og gå amok :D
Dennis
Hej Lasse…
Lige et spørgsmål til selve programmet. Har jeg forstået det korrekt hvis alle øvelser hvor der køres 5×5 kører man progression efter dagsorden men stadigt eksplosivt i den koncentriske fase og langsomt i den excentriske fase ? Og i de øvelser hvor man kører 4×8 kører man der samme belastning i alle set og stadig eksplosivt/langsomt i udførsel
Lasse Kjær
Hej Dennis.
Det er vigtigt at du er i stand til at regulere efter din form på den pågældende dag. Det skriver jeg også en del om i bogen, og dvs. at du selvfølgelig skal tage ekstra vægt på hvis du efter første sæt overhovedet ikke føler dig udfordret. Så du SKAL ikke køre med samme belastning i samme sæt, men det skal være nogenlunde jævnt, sådan at du får fuld udbytte ud af alle sæt.
Lasse
Dennis
okay tak for svar. Vil også gerne vide om du mener at man også skal køre eksplosivt i den koncentriske fase i de tunge 5×5 øvelser?
Lasse Kjær
Dennis: ALTID eksplosivt i den koncentriske fase. Selvfølgelig skal det være kontrolleret, men det ved du jo nok godt.
Lasse
Dennis
Tak for svar, og tak for en super blog.. fortsæt det gode arbejde :-)
Mads
Hej Lasse.
Verdensklasse bog! Jeg har dog et spørgsmål: Kan jeg variere biceps og triceps-øvelserne, så jeg ikke tager chin-ups og dips hver gang? Jeg har nu fulgt programmet i 3-4 uger, og jeg synes ikke at jeg bliver så øm mere.
Har tænkt på at skifte til andre øvelser med fri-vægte eller stang, men ved ikke om det er skidt, da du jo skriver i bogen at dips og chinups også træner en del andre muskler end triceps og biceps. Håber at du kan hjælpe mig:-)
Mvh
Mads
Troels
Hej Mads
At blive øm siger ikke noget om din træning har været effektiv eller ej. Har du progression i din træning?
Troels
Mads
Ja, jeg forsøger at køre efter progressions-princippet, og det går fint med det.
Søren
Hej Lasse
1000 tak for en god forklaring på hvordan man kommer i gang. Jeg er helt nybegynder og har netop anskaffet mig en træningsbænk til knægten og jeg. Vi vil følge dit kombinerede kost og træningsprogram, men desværre har vi kun det mest basale udstyr (2xdumbell, 2xbarbell, bænk m. leg curl/ext og fly, skråbænk, løbebånd og stepmaskine), så jeg har studeret øvelserne for de forskellige muskelgrupper lidt for at finde alternative øvelser.
Kan man erstatte “Chinups” med “Barbell pull-over”?
Kan man erstatte “Dips” med “Close grip benchpress”?
… eller er der bedre alternativer når man nu ikke lige kan lave Chinups og Dips?.
Mvh Søren
Søren
… og så lige et bonusspørgsmål: Vi vil supplere med cardio (f.eks. løbebånd eller en løbetur) for at hjælpe vægttabet på vej. Er det bedst at lave på hviledagene?, eller er det bedst at lave på de tre træningsdage?.
Mvh Søren
Lasse Kjær
Hej Søren.
Det var så lidt! Du skal have tak for din kommentar.
For ikke at gøre det hele alt for avanceret, så vil jeg sige at ja du kan godt erstatte Dips med Closegrip Benchpress.
Mht. Chinups, så må I da have et sted i jeres hus/lejlighed/område, hvor I kan hive jer selv op. Det kan være alt fra en park med træer til en legeplads med vandrette jernstænger +1,5 meter over jorden. Chinups er en super god øvelse, og jeg vil helst ikke have at I går glip af den.
Bonusspørgsmålet: Jeg vil anbefale jer at gøre det på hviledage, men hvis I foretrækker at gøre det på træningsdage, så kan det også sagtens lade sig gøre. Det er dog vigtigt at i får noget næring lige efter vægttræning, og at I ikke udskyder det til efter cardioen, hvor I selvfølgelig også skal have noget næring.
Lasse
Søren
Hej Lasse
Tak for det hurtige svar. :)
Jeg kunne godt sætte en stang op som vi kunne bruge, men jeg er lidt bekymret for at lægge ud med øvelser hvor man skal bruge sin egen vægt. Jeg har et BMI på 28 og kan godt klare nogle stykker, men knægtens BMI ligger desværre lidt højere.
Jeg håber på at kunne gøre vægttræning til en langtidsinteresse vi kan være fælles om, så jeg vil helst ikke risikere øvelser der kunne give ham et nederlag fra starten af. Det er vigtigt at han får en succesoplevelse ud af træningen, så han får blod på tanden og det ikke skal blive alt for surt og præget af tvang.
Kan det lade sig gøre at finde en vægtøvelse der midlertidigt kan erstatte “chinups” ind til grundformen er lidt mere på plads?.
Mvh Søren
Lasse Kjær
Okay. Det skal selvfølgelig ikke være sådan at din søn mister interessen fordi vi giver ham øvelser der er for “krævende” her i starten. For at få nogenlunde samme bevægelse, men på en måde som gør det lidt lettere for ham, kunne I prøve den her øvelse. Er det muligt for jer at lave den?
For at motivere din søn, kunne I sætte et mål om han skal kunne lave en hel kropshævning/chinup uden hjælp om f.eks. 2 måneder (du kan bedst vurdere hvor lang tid han skal bruge). Da kan I bruge øvelsen Inverted Row High Bar og måske Assisted Chinups (hvor du hjælper ham, ved at holde om hans ankler og skubber). Forestil dig hvilken sejr det må være at kunne hive sig selv op, hvis man to måneder tidligere så det som en fuldstændig umulig udfordring (:
Søren
Hej Lasse
Det ser ud til at være en god måde at komme igang på. Det er muligt at jeg bliver nød til at sætte forlængere på bænkpresstativet, men det burde også gøre det nemmere at lave squats.
Jeg siger mange tak for hjælpen. :)
Mvh Søren
Mads
Hej Lasse.
Jeg er nu ved at have trænet med fb-programmet i halvanden måned, og jeg overvejer at skifte til et 2-splitsprogram om et par uger. Hertil kommer mit spørgsmål:
Hvor mange gentagelser skal jeg så tage, nu hvor jeg har kørt med henholdsvis 5*5 (store øvelser) og 4*8 (små øvelser)? Jeg er lidt i tvivl om jeg skal køre 3*10-12, for er usikker på hvordan jeg stresser musklerne mest.
Håber at du kan hjælpe:-)
andreas
Hej Lasse,
har et ”problem”.
Når jeg laver flyers, så begynder mit bryst, og lidt arm-muskel at ryste.
Er det normalt? :)
Hilsen Andreas
Lars Kjær
Hej Lasse,
Tak for bogen! Et godt stykke arbejde du har gjort dig der. Den er holdt forholdsvis simpel, hvilket jo letter læsningen en del.
Jeg har et spørgsmål vedrørende træning.
Jeg har trænet i 8 mdr, før jeg brækkede min højre arm. – Det har holdt mig ude i 6 mdr, og jeg er nu klar til at træne igen (genoptræning osv er overstået :)).
Naturligvis, har jeg mistet en helveds masse muskelmasse – vil næsten tro Alt.
Mit spørgsmål er så, om du vil anbefale at bruge træningsprogrammet her i E-bogen – Eller det split program du har lagt ind på siden?
Skal bruges som fundament selvfølgelig, med henblik på bedre fysisk form.
På forhånd tak,
Lars
Lasse Kjær
Hej Lars.
Jeg er glad for at du kan bruge bogen!
Når du starter nogenlunde fra scratch, så vil jeg anbefale dig et fundamentsprogram, som det jeg beskrive i bogen. Et simpelt fullbody program som træner hele kroppen igennem hver gang.
Du skal have held og lykke med træningen – styrken og muskelmassen skal nok komme hurtigt igen, hvis du bare formår at træne disciplineret og spise rigeligt og sundt.
Lasse
Troels
Hvordan fra melder jeg jeres mails??
Lasse Kjær
Hej Troels.
Du kan afmelde hurtigt og nemt, i selve nyhedsbrev ved at trykke på “Afmeld nu” nederst i hvert af de nyhedsbrev du har modtaget.
Må jeg spørge hvorfor du vil afmeldes?
Lasse
Lars Kjaer
Hej Lasse,
Har du nogle øvelser man kan lave istedet for military press, da vi ikke har sådan en lige stang i mit center? Tænker om træk-til-hagen gir det samme?
Og har du nogle biceps øvelser, da jeg endnu har svært ved at lave chin ups, og meget gerne vil intensivere det (er et af mine mål at kunne lave de 4 * 8).
vh
Lasse Kjær
Hej Lars.
Military Press træner primært din skuldermuskulatur. Derfor skal du erstatte den med en anden skulderøvelse. Hvis du med træk-til-hagen mener pulldowns, så er det en helt anden muskelgruppe du træner (ryg), og derfor vil det være en ringe erstatning.
Du kan eventuelt køre Military Press med håndvægte i stedet for stangen. Det vil altså bare sige skulderpres, enten stående eller siddende.
Lasse
Alexander Karlborg
Hej Lasse.
Jeg har nu i over 4 måneder fulgt programmet for bogen, og jeg har været yderst tilfreds. Jeg er blevet en del stærkere, men synes det kniber lidt med massen. Er det på tide at begynde at følge et nyt program? Eller ville det være nok at ændre det, så jeg kører nogle flere reps? Jeg træner 3 gange om ugen, så fullbody er det bedst egnede til mig, og jeg har kun 1 time og 20 min at gøre godt med.
Claes Paulsen
Hej lasse, super godt job med bogen, jeg har været igang siden oktober og det går fremragende.
jeg læser mange steder at det er vigtigt at have noget variation i sit trænings program så jeg ville høre om der var andre øvelser som var lige så effektive som dem du har valgt til træningen?
så til mit andet spørgsmål, jeg kan mærke at jeg bliver stærkere i bænkpress, men jeg føler bare ikke jeg vokser? – er det normalt?
Lasse
Det ville klæde din e-bog med lidt henvisninger synes jeg. Jeg vil da mene at der hvert fald er nogle getbig.dk artikler som fortjener en henvisning eller to.
Ellers fed e-bog, godt arbejde.
Lasse Kjær
Hej Lasse.
Tak for din kommentar.
Henvisninger er altid godt, men kan du begrunde hvorfor du mener jeg skal henvise til getbig.dk? Jeg har ikke brugt en eneste artikel fra den side som kilde, så det kunne da være fedt at høre begrundelsen for din kommentar?
Lasse
Lasse
Hey Lasse
Jeg synes nogle af de ting du skriver minder meget om formuleringer i f.eks. disse to arikler: getbig.dk/article.php?id=90&Myte:_Langsom_udforsel_maksimerer_spaendingen_pa_musklen og getbig.dk/article.php?id=44&Hvilken_hastighed_skal_vaegtene_kores?
Det er der for det første jo intet galt i, så længe man henviser til den litteratur man har brugt. Det andet er så at du ikke har brugt nogle artikler fra getbig.dk. Måske har I brugt en fælles kilde? :)
Lasse Kjær
Når du skriver at det minder om, er det så fordi begge tekster anbefaler det samme? Og det er så ud fra det du konkluderer at det er min kilde? :)
Lige det her med hvordan vægten skal løftes, som primært drejer sig om størrelsen på muskelfibre og aktivering af disse, vil jeg meget gerne henvise til specielt Huge in a Hurry, skrevet af Chad Waterbury (særligt kapitel 2, “The Size Principles”).
Derudover kan jeg anbefale:
– Designing Resistance Training Programs, skrevet af Steven J. Fleck og William J. Kramer.
– Serious Strenght Training, skrevet af Tudor O. Bomba, Mauro Di Pasquale og Lorenzo J. Cornacchia.
Lasse
Ja det da oplagt at tro, siden du jo ikke har nogen henvisninger, at du kunne have dine oplysninger fra en af danmarks største hjemmesider om træning :) Og så det at jeg nu har fulgt din blog ret længe og mindes ikke at du før har skrevet om hvordan vægtene skal løftes, hvor meget af resten af det der står i din e-bog er ting som du før har skrevet om her på bloggen :)
Lasse Kjær
Nu ved jeg ikke hvordan du definerer henvisninger, men så du min forrige kommentar?
Skal vi ikke bare lukke den her? Getbig.dk er en ganske god side, men jeg har aldrig benyttet artikel-arkivet derinde. Det må du så vælge at tro på eller ej – nu får du i hvert fald ikke mere promovering i denne omgang ;-)
Lasse
Per Schilling
Hej Lasse
Hvor længe skal man køre dette full-body program, før man går over til et 2 spilt.
Hilsen Per
Nico
Super! jeg ser frem til at begynde min træning baseret på din guide.
Henrik
Hej Lasse! Er du stadig på med svar på spørgsmål herinde??
Jeg har læst din bog igennem og prøvet programmet igennem. Kan mærke og se fremskridtet efter allerede 14 dage. Har ikke haft fremskridt i min træning tidligere (med andre programmer), så håber dit program vil give mig lidt pote. Jeg er meget motiveret og målrettet med dit program. Og rigtig glad for din information og din hjælp herinde! Tusind tak!!
MEN.. Jeg vil rigtig gerne have svar på hvordan jeg skal kunne udføre alle de øvelser for hver gang.. eller træningspas… hedder det vist. Du har op til 6 – 7 øvelser i dit program for hver gang. Med de paucer mellem hvert sæt du anbefaler og korrekt udførelse af øvelsen. – Fuld koncentration og bevægelighed i øvelsen, tager det mig 15 min. at udføre een øvelse!. På den måde vil det tage mig over 1 1/2 time (+ tiden i starten med opvarmningen) og jeg vil allerede efter 3 – 4 øvelse komme ind i en destruktiv fase med overtræning og udmattethed. Håber du kan give svar på den??. Så tager jeg bare min proteindrik og træner videre eller hvordan skal målet nås?? Jeg vil også gerne have energi og kræfter til at udføre chinups og dips…
På forhånd tak
Henrik