For at få gode resultater med din træning, er det vigtigt at din kost er i orden.
Mange er i tvivl om hvordan de skal spise for at opnå deres ideal fysik, og det er det jeg gerne vil lære dig med denne artikel. I udarbejdelsen af kostplanen tager jeg udgangspunkt i en fiktiv mandlig person, som ønsker at opbygge muskelmasse/tage på i vægt. Jeg viser dig først hvordan du kan regne dit energibehov ud på en forholdsvis simpel måde, hvorefter jeg viser dig den tilrettelagte kostplan måltid for måltid. Derefter viser jeg dig hvordan du nemt kan ændre kostplanen, således at den er tilpasset til et eventuelt ønske om vægttab.
Læs med videre..
Dit energibehov – sådan udregnes det
Vores fiktive mand er 180cm høj, vejer 80kg og er studerende. Han træner styrketræning 4 gange i ugen og hvert trænings pas varer 1.5 time.
Til udregning af hans energi behov har jeg først regnet på hans BMR (Basic Metabolic Rate).
BMR: 0,064 x 80kg + 2,84 = 7,96 MJ/døgn (Se forklaring på MJ, KJ og KCAL i bunden af denne artikel)
Basic Metabolic Rate er det energibehov du har, hvis du lå i din seng hele dagen. Ligeså snart du foretager dig noget fysisk aktivt, så skal vi kigge på det vi kalder PAL (fysisk aktivitets niveau, se også skema for PAL i bilag).
PAL: 1,6 + (6 t x 0,025) = 1.75
Herefter skal vi så regne dem begge sammen som gør at vi får energi behovet i MJ, men da vi gerne vil have det i KJ, ganger vi med 1000, det ser sådan ud:
BMR * PAL = 7.96 * 1.75 = 13.93 MJ/døgn
13.93 MJ/døgn * 1000 = 13930 KJ
13930 KJ altså personens samlede ligevægtsindtag, som er den energimængde hans krop har brug for, hvis han gerne vil vedligeholde sin nuværende vægt.
Du kan bruge Lasses beregner her på siden, som også giver et fint estimat.
Muskel opbyggende kost: for at give din krop optimale betingelser for muskelvækst, skal du indtage mere energi end du forbrænder (energioverskud). Det gør at kroppen hele tiden har energi til at bygge sig selv op. Du kan sammenligne det med at du prøver at bygge et hus – hvis du ikke får mursten leveret, er det umuligt at bygge huset større selvom du prøver. Energioverskuddet/murstenene skal komme fra en fornuftig fordeling af protein, kulhydrat, fedt, samt mineraler og vitaminer, da det alt sammen er noget din krop har brug for.
Derfor er det vigtigt at kostplanen som vi laver til vores fiktive mand, indeholder de rette mængder af disse dele, hvis vi vil opnå det ønskede resultat.
Kort sagt, så har vi brug for et energioverskud tilført via en god fordeling af de forskellige næringsstoffer, for at opnå et optimalt resultat med vores træning.
Når vi har alle de forudsætninger med i baghovedet, kan vi gå i gang med at lave en kostplan, som er lavet til den fiktive mand der skal tage på i vægt.
Komplet tilrettelagt kostplan
Morgen:
200g havregryn
¼ L skummetmælk
1 stk banan
Formiddag:
2 stk Grov Knækbrød
1 stk avocado som pålæg
¼ L skummetmælk
Middag:
1 stor grovbolle/grov burgerbolle
1 dåse tun i olie
Ca 4 skiver agurk
Ca 2 skiver tomat
Ca 2 iceberg blade
1 pære
(man kan hvis man vil, tage nogle mandler til som snack, ca 5 stk)
Eftermiddag:
4 stk fuldkorns rugbrød
Kyllinge pålæg så det dækker det ene stykke
2 stykker lakse pålæg på det andet (brug det 3 som ”låg” på et af de 2 andre)
1 æble
Aften:
150g kalkun
300g kartofler
40g broccoli
40g blomkål
40g gulerod
Sen aften:
4 stk grov knækbrød
4 skiver ost 20+
Fordeling af næringsstoffer:
Anbefalet Ligevægtsindtag
Total energi: 15607,4KJ 13930KJ
Protein: 190,7g 90,0g
Fedt: 80,9g 95,0g
Kulhydrat: 546,6g 392,0g
For at få en lignende udregning af din daglige kost, kan du bruge flere forskellige programmer. For at det ikke skal koste dig noget, kan du hente et gratis et af slagsen her.
Hvad hvis jeg vil tabe mig?
Så vil kostplanen være den samme, eneste forskel er at du nu skal forbrænde mere energi end du indtager, hvilket altså resulterer i et energiunderskud. Jeg vil anbefale et underskud på 500 kcal. Grunden til at vi ønsker et kalorieunderskud, er at vi vil tvinge kroppen til at tage af sine energidepoter = vægttab. For at holde os til enheden KJ, omregner vi lige fra kcal til kj(1kcal = 4.2KJ). Vi runder af os siger 2000 kj. Det vil sige vores fiktive person nu skal indtage 11930 KJ dagligt. Det kan han opnå ved at gøre følgende:
– skære sin havregryn ned til 150g
– skære 1 stk. knækbrød væk om formiddagen
– skære 2 stk. rugbrød og kylling pålægget væk om eftermiddagen
– skære kartoflerne om aftenen ned til 250g
– skære 2 stk. knækbrød og 2 skiver ost væk til den sene aften.
Hvis han gør dette ender han på 11975,2 KJ hvilket næsten ikke kan komme tættere på det perfekte, og vil derfor føre til et perfekt vægttab.
Kosten er selvføglelig sat sådan sammen at der tilpas store mængder af protein, kulhydrat, fibre, gode fedtsyer og masser af samtlige vitaminer og mineraler, som gør at man ikke på noget tidspunkt har brug for kosttilskud. Der er stort set heller ingen tilsat sukker i kosten. Du kan godt tillade dig at tilføre en smule salt til kosten, da den anbefalede mængde kun opfyldes til 75%. Så lidt salt på kartoflerne eller hvor du nu syntes det passer ind, er okay for at opretholde natrium værdien i kroppen. Et højere saltindtag er især vigtigt hvis du drikker vanddrivende væske som fx kaffe, cola og øl, eller drikker mere væske end det anbefalede indtag på 1.5L, hvilket selvfølgelig på ingen er skadeligt at gøre. Der hvor det bliver farligt er hvis man drikker 2.5L< væske dagligt da man risikerer at udvaske kroppen for vitaminer og mineraler, som kan føre til mangel symptomer og sygdomme.
Fordeling af næringsstoffer:
Anbefalet Ligevægtsindtag
Total energi: 11975,2KJ 13930KJ
Protein: 155,4g 90,0g
Fedt: 69g 95,0g
Kulhydrat: 394,8g 392,0g
De anbefalede tal skal ses lidt sløret da det program vi anvender, ikke tager højde for aktivitets niveau, det vil sige at det anbefalede vil stige. Det der er vigtigst når du kigger på sådanne tal er energi mængden angivet i KJ, og så selvfølgelig at alle krav bliver mødt såsom protein, fedt og kulhydrat.
Alternativer muligheder til måltiderne i kostplanen:
Kød: her kan der spises alt slags kød bare det er magert og du holder dig til de anbefalede mængder der er skrevet. Det kød der indeholder det sværest nedbrydelige fedt er lammekød, så det kan du holde sig fra eller spise mindre af. Noget af det bedste fedt vi kan få er igennem fed fisk som laks, makrel og sild. Fisk anbefales at spise mindst 3 gange i ugen til et hoved måltid, men ud fra undersøgelser vil man gerne have at anbefalingen stiger. Så mit råd er at spise så meget fed fisk du har lyst til, gerne hver dag i et mindre eller større måltid.
Kulhydrater: der kan spises mange former for kulhydrater, som kartofler, ris, pasta og grove kornprodukter. Du kan sige at kartofler er bedre end ris og pasta da der er gode vitaminer i.
Stive/langsomt optagelige, ikke stive/ hurtig optagelige kulhydrater er der selvfølgelig forskel på, men at dele dem alt for meget op er ikke rigtigt at gøre. Altså dage hvor der kun må spises det ene og ikke det andet, er ikke den rette løsning. Det du skal huske på er hvornår kroppen har brug for fx hurtig energi i forhold til langsom energi. I måltider før træning skal der indgå begge dele alt afhængig af hvor tæt på din træning du spiser. Jo tættere på din træning du kommer jo mere vil kroppen have brug for hurtige kulhydrater da din træning er afhængig af om du har dine glykogendepoter fyldte. Efter træning (inden for en 1/2 time), har kroppen brug for hurtige kulhydrater men også langsomme da du ønsker at have noget i maven som kroppen kan arbejde med i en længere periode og gør at du forbliver mæt længere.
Kulhydrater der indeholder mange fibre er langsomme kulhydrater så som, groft knækbrød, groft rugbrød, kartofler m.m.
Hurtige kulhydrater er sukkerstoffer som vi finder i form af raffineret sukker (kunstigt fremstillet/det hvide sukker som vi kender det fra køkkenet). Det kan også være fruktose som vi finder i frugt og som jeg anbefaler er det eneste sukker man får. Grunden til dette er at kroppen kun i lille grad har brug for sukker og den sukker er meget bedre at få igennem frugt i stedet for en kakao. Der er heller ingen grund til at drikke kakao efter træning da der er alt for meget sukker i, i forhold til det behov kroppen har. Her er det bedre med frugt og et glas mælk når man kommer hjem.
Frugt/grønt: der må spises alle slags grønsager og frugter, men særligt her gælder det om at holde sig til de mængder der er angivet i kostplanen. Hvis du efter et måltid er mere sulten så er det med grønsagerne du fylder op med, da disse indeholder meget få kulhydrater. Hvis du så samtidig vælger grove grønsager som broccoli, blomkål, gulerødder og rodfrugter så indeholder de samtidig mange fibre som mætter rigtig godt.
Mælkeprodukter: her gælder det om at spise/drikke op til 500ml eller 500g mælkeprodukt pr dag. Så mælken til morgenmad kan sagtens byttets ud med en fedtfattig yoghurt fx dem der går ned til 0,1%. Havregrynet kan så skiftes ud med noget AXA müsli som man kan dække sin yoghurt.
Kost før træning:
– Kosten før træningen bør indtages mellem 1-3 timer før ens træning
– Den skal være høj på kulhydrater så du kan fylde dine glykogen depoter op. Fx i form af den morgenmad der er foreslået, det kunne også være det vores fiktive mand spiser til middag eller eftermiddag.
– Vigtigt er det også at have protein i måltidet som din krop kan tage af under arbejde.
– Noget som folk ikke altid tænker på er væskebalancen, kroppen bruger utrolig meget væske under træning. Så for at kunne yde optimalt er det vigtigt at være opmærksom på dette område.
– Det måltid du vælger at spise før træning kan godt deles ud på de 1-4 timer hvis du ikke har tid til at spise det hele på en gang, eller bare har det bedre med mindre måltider.
Kost efter træning:
– Her bør der indtages et måltid inden for den første halve time efter træning.
– Skal indeholde hurtige kulhydrater som fx fruktose som er et sukker stof der findes i rigelige mængder i frugt. Derfor kan du tage 1-2 stykker frugt lige efter træning, fx kan det ene stykke være en banan da der også er lidt fedt i som kroppen også gerne vil bruge. Der kan tilføjes et glas mælk hvis du ved at der fx går 2 timer før du får det næste måltid.
– Skal indeholde rigelige mængder protein, som er musklernes byggesten, og som derfor er meget essentielle i perioder efter træning. Protein vil du få rigelige mængder af, hvis man vælger et af måltiderne i kostplanen.
– Inden for 1-2 timer efter træningen kan du tage et af måltiderne fra kostplanen som både indeholder proteiner, langsomme kulhydrater, fibre og gode vitaminer.
– Væskebalancen skal holdes konstant igennem hele træningen og selvfølgelig også igennem restitutionsfasen, da væske også her er meget vigtig for kroppen.
Kostplan til piger/kvinder
Denne artikel og kostplan er skrevet med udgangspunkt i en fiktiv mandlig person. Er du kvinde og ønsker en lignende artikel målrettet hunkøn, så har vi gode nyheder. Vi vil her på Fitness-Blog.dk inden længe udgive en artikel og kostplan skrevet til, og målrettet, piger og kvinder. Så det kan du roligt se frem til. Vil du være sikker på at få besked når artiklen kommer online, så kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev herunder artiklen, eller ude i højre sidemenu under “Helt gratis abonnement”.
Afrunding
Jeg håber du efter at have læst denne artikel, har fået en god fornemmelse for hvad en god og fornuftig kost er, og hvordan du kan sammensætte den.
I sidste ende er det op til din egen fantasi at lave din helt egen kostplan, det handler kun om at have en vis forståelse for hvordan en ordentlig og fornuftig kost hænger sammen.
Hvis nogen har spørgsmål så skriv endelig en kommentar og så skal jeg nok svare.
* Forklaring på MJ, KJ og KCAL:
Alle tre er betegnelser for energienheder.
MJ = Mega Joule
KJ = Kilo Joule
KCAL = Kilo Kalorie
Hvis vi tager udgangspunkt i en MJ, så ser forholdet sådan her ud: 1 MJ = 1000 KJ. 1000 KJ = 238,9 KCAL. I kostsammenhæng bruges der typisk enten KJ eller KCAL.
Læs en mere uddybende forklaring her.
Artiklen er skrevet af:Navn: Thomas Kelm Nielsen
Alder: 23 år Beskæftigelse: Udover den meget viden om ernæring i forhold til fysisk aktivitet som Thomas tilegner sig via sit studie, så har han også haft en stor interesse for træning og kost inden da, og har derfor også en god praktisk erfaring. |
156 kommentarer til “Komplet kostplan til mænd – Muskelvækst!”
Andreas Boye
Rigtig god artikel. Den har i hvert fald givet mig en god forståelse af hvad ens kost skal indeholde.
Især kostplanen, plus afsnittet om alternativer til kostplanen, rammer plet. Det giver i hvert fald et godt udgangspunkt for ens egen plan.
Hvor og hvordan skal man implenterer proteinpulver? Og kan du overhovedet anbefale det? Jeg tænker lidt, at det må være overflødigt, hvis man ellers følger kostplanen.
Tak for en god artikel.
Thomas KN
hej andreas
glad for du kunne bruge artiklen, den er også ment som en form for “basis” viden man kan bruge for at arbejde på sin egen kostplan. Men også som viden man kan have i baghovedet når man laver mad.
Hvad angår protein pulver er det ikke nødvendig hvis du har en hvile dag mellem hvert trænings pas. Der hvor det bliver nødvendigt er, hvis du træner flere dage i træk og 5 gange eller mere i ugen, hvor det ikke er muligt med en hvile dag mellem trænings passene. Grunden til man tager kosttilskud er nemlig at det optages hurtigt i kroppen, så den er hurtigere klar til næste trænings pas. Men med en hvile dag mellem hver trænings pas er det ikke nødvendigt.
En anden faktor er hvis man træner fx 2-splits træning fx hvis man træner mandag, tirsdag og torsdag, fredag. Her vil det heller ikke være nødvendig med kosttilskud da man ikke træner de samme muskelgrupper. Det vil sige at man sagtens kan nå at restituerer muskelgruppen før den skal trænes næste gang.
SÅ: kosttilskud er kun nødvendig hvis man træner de samme muskelgrupper på dage lige efter hinanden, uden en dags pause (24 timer) imellem, eller ikke har en ordentlig kost som dækker ens biokemiske og fysiologiske behov.
Oute
God artikel/kostplan. Den vil jeg prøve at følge lidt..
Steffen
Hej Thomas. Jeg synes ligeledes det er en god artikel.
Jeg synes dog stadigvæk ikke, at jeg har fået helt svar på min probematik.
Jeg er 22 år, 185 høj, vejer 74.
Jeg har trænet i adskillige år, spiser MEGET kontrolleret, kredsløbstræner stort set hver dag (hård kredsløb) samt styrketræner 4-5 gange om ugen. Jeg må dog indrømme at jeg efterhånden har mistet motivationen. Der sker ikke en dej. Jeg har flere idrætsfaglige kurser med i rygsækken fra min tid som sergent i Hæren (for nylig), og ved generelt en hel hel masse om anatomi, kost, træning osv. osv.! Jeg er godt skåret og i ufattelig god form. Jeg har i øvrigt en fedtprocent på under 10. Med alt ovenstående sagt – jeg ved virkelig ikke hvad jeg skal stille op – både ifm. min træning og min kost. Jeg har især et problem med fx “mave-flæsket”. På trods af min lave fedtprocent, min “korrekte” måde at leve på uden cigaretter/alkohol/slik/kage osv., min aktive hverdag med masser af kredsløbstræning/styrketræning (tung mavetræning), sker der bare intet. Herudover føler jeg generelt ikke at jeg bliver mere markeret. Jeg vil gerne se en udvikling, og det føler jeg ikke, at jeg gør. Jeg RÅBER på hjælp :D
Jeg håber du vil give en hjælpende hånd!
På forhånd tak.
Med venlig hilsen
Steffen
Steffen
Hej igen.
Jeg har nu også læst artiklen herinde omkring Insulin, og grænskede især over: “Hvis du, omvendt, ikke formår at kontrollere insulinen, vil du risikere at det, groft sagt, vil lukke af for tilførelse af næring til din muskelmasse, mens dine fedtdepoter vil suge til sig = Uændret muskelmasse og forøget fedtmasse.”
Måske er det her, jeg går galt i byen? Jeg spiser kulhydratrigt samt proteinrigt. Jeg spiser meget groft pasta, brune ris, rødbeder, gulerødder, kartofler, knoldselleri, tomat, løg, avocado, hvidløg – frugt som appelsin, kiwi, banan, æble – YOU NAME IT! Jeg æder kyllingefilet, mager kød, magre mælkeprodukter, havregryn, müsli – jeg skar endda mandler/kerner væk, da jeg overvejede om jeg som person kunne være bygget anderledes, så disse havde en negativ effekt. Jeg bruger olivenolie, hørfrøolier og kokosolie til stegning (hvilket jeg gør i meget moderate mængder).
Jævnfør Glykæmisk index skal jeg nu spise føde med højt GI for at give mig selv insulin-boost? Jeg kan unægteligt tro at hvide ris, coco-pops og hvidt franskbrød skulle give mig dette?
Jeg er meget forvirret. Jeg ser kun, at jeg gør alt hvad der kan gøres. Nu vil jeg gerne have nogle andre øjne til at se på mit problem :)
Endnu en gang – på forhånd tak for hjælpen!!
Benjamin Kristensen
Hej!
Super god artikel om det altid svære emne “kost”.
Jeg falder dog lige over en lille ting. Du nævner at, drikker man mere væske om dagen end 2.5 L er det skadeligt for en selv. For at være helt ærlig tror jeg at jeg drikker omkring 6.5 L væske om dagen, og har tænkt over dette nogle dage nu, og jeg aner ikke hvordan jeg skulle kunne få mit væskeindtag ned. Jeg drikke som oftest kun når jeg føler trang til det.
Hvad er din konklusion ift. dette?
(Træner tungt 4 dage om ugen)
-Benjamin
Thomas KN
hej alle er glad for at i kan lide artiklen:)
Steffen:
kan godt se hvad du mener, der er rigtig mange ting at tage højde for. Men hvis jeg skal kunne hjælpe dig optimalt så vil jeg gerne have at du skriver en kost dagbog om hvad og hvor meget du spiser. Den kommer til at skulle gå hen over 4 dage fra tirsdag nat kl 00 til lørdag nat kl 00. Der skal oplyses hvad det er for en fødevare, hvor meget af det du spiser, hvor meget det vejer og hvornår. Hvis det fx er en lasagne så skal opskriften vedlægges og der skal vejes hvor meget du spiser af det.
ville det være noget for dig?
en anden ting der er mindre bøvlet, er at du laver dette over 1 dag, hvor du oplyser hvordan en generel dag for dig ser ud.
Så uanset hvad kigger jeg på det og ser hvad jeg kan få ud af det:)
Thomas KN
Benjamin:
Det kunne godt lyde som om at du drikker vildt meget i løbet af en dag. Men for din egen og min skyld så prøv en dag at noter hvor meget du drikker. Det vil for mig betyde at jeg kan vejlede bedre og for dig vil det være en øjenåbner for hvor meget du egentlig for ind.
Thomas KN
hej igen Steffen
jeg vil også gerne lige se dit trænings program da det kan have betydning. Så hvis du gider skrive det forståeligt op. Jeg behøves ikke at vide noget om dine øvelser bare om hvornår du træner hvad.
Benjamin Kristensen
Hej.
Den oplysning jeg gav i mit sidste opslag er ret præcis tror jeg. Jeg har en drikkedunk hvor der kan være 800 ml i, og den drikker jeg ca. 2 af når jeg er i skole og 2 når jeg er hjemme og 2 når jeg er nede at træne. Det giver jo 6x 800ml = 4,8 L vand. Derudover bruger jeg lidt mælk på min havregryn, 500 ml mælk i min post workout shake, 300 ml mælk i min protein shake om aftenen og 250 ml vand i min kassein shake inden jeg går i seng. Derudover er der jo self den lille smule man drikker fx. i forbindelse med at man børster tænder, etc.
Alt i alt giver det jo 5,85 L væske plus/minus.
Jeg synes i øvrigt at jeg er meget træt rent generelt selvom at jeg får min søvn og spiser sund, jeg spiser b.la. en del frugt og grønt i løbet af dagen.
Tror du at min træthed kan have noget at gøre med mit høje væske indtag?
-Benjamin
Thomas KN
hej Benjamin
hvis jeg var dig ville jeg blive tjekket ved lægen for sukkersyge, hvis du har omkring 2 eller mere af disse symptomer:
-tørst
-hyppig vandladning
-træthed
-nedsat appetit og vægttab
-kløe omkring kønsorganer
-infektioner i hud og på slimhinder.
håber selvfølgelig ikke det er det, men få det tjekket hvis du mener der er grund til det?
det skader ikke at få det tjekket og hvis det er det så vil du opleve at få det meget bedre med en passende behandling. Det skal også lige siges at type-2-diabetes kan udvikles i løbet af 10 år uden symptomer. men du kan læse mere om det her. http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/diabetes.htm
Ellers kan din træthed også skyldes at du udvasker dine vitaminer og mineraler, og dermed kan føle dig sløj/træt.
informer mig lige om hvad du gør og så tager vi den derfra, du kan med fordel også skrive til min mail hvis du vil have det mere privat.
Hilsen Thomas:)
Steffen
Hej Thomas!
Det var godt nok en overraskende tilbagemelding. Positivt! Det vil jeg meget gerne være med til. Jeg starter ny uddannelse på mandag, og skal til 30års fødselsdag på lørdag – så 4 dage lige nu er en smule problematisk (dog ikke mere end at det skal prøves). Jeg vil dog starte med at tage udgangspunkt i dagen i dag samt mit træningsprogram.
Tusind tusind tak for din tid!! Jeg mailer til dig!
Med venlig hilsen
Steffen
Thomas KN
hej steffen
bare iorden steffen du laver det bare på et tidspunkt som du mener representerer dig bedst:)
hilsen thomas
Steffen
Hej igen Thomas.
Du har ikke en mail jeg må sende træningsprogram, kost-dagbog osv. til? Alle data ligger i word i skabeloner, hvilket hjemmesiden her ikke er så glad for. :)
Hilsen
Steffen
Thomas KN
hehe jo da sorry:)
den hedder: thomas_kelm_nielsen@hotmail.com
Thomas KN
hej Benjamin
har du været ved lægen vil gerne vide det da jeg mener det vil være meget vigtigt for dig at få det tjekket.
bare mail mig på: thomas_kelm_nielsen@hotmail.com
Alexander
Hey, jeg har prøvet at finde ud af mit ligevægtsindtag i 4 dage nu og min vægt svinger fra 69,8 til 70,6.
Nu har jeg svært ved at spise meget, så min kost i løbet af dagen se sådan her ud ca:
Morgen: 60g havregryn, en håndfuld rosiner, 1 glas juice og 300g skummetmælk.
Frokost kl. 09.30: Et glas blandet salat. Ca. 100g.
Frokost kl. 14: Rugbrød m. tynde skiver hamburgerryg.
Aftensmad kl. 19: Hvad der bliver serveret:)
Efter træning kl. 20.30: 80g weigt gainer og 700g vand.
Inden sengetid kl. 22.00: En banan, 400g vand og nogle rosiner.
Som i kan se er det ikk meget og alligevel formår jeg at opbygge muskler..
Hvordan kan det hænge sammen?
Jeg er 173 cm høj og vejer mellem 69,8kg og 70,6kg.
Thomas KN
hvis du har fundet ud af dit ligevægts indtag hvad er det så?
hilsen thomas
Alexander
Jeg får ca 1600 kcal indenbords, så det er ca der omkring:)
Michael
Hej Thomas
Kan andre også få vurderet deres kostindtag med henblik på om den er optimal sammensat eller der måske kan forbedres noget som kan have indvirkning på om man vokser eller ej. Er indenfor det sidste halve år begyndt at interessere mig en del for hvad jeg putter i munden, men er stadigvæk lidt usikker på om det er det “rigtige” jeg gør. Hvis man kan ovetale dig til at kigge lidt på det, hvilke oplysninger skal du så bruge?
Mvh. Michael
Thomas KN
hej michael
hvis du går lidt op på listen af kommentarer og ser der hvor jeg har snakket med steffen om hvad jeg skal bruge og så sender du det bare til min mail som også ligger der:)
er du i tvivl så spørger du bare:)
hilsen thomas
Thomas KN
hej alexander
hvor længe har du trænet det du træner lige nu?
Alexander
Hey Thomas
Nu skifter jeg program hver uge, men jeg har trænet ca. 2 uger nu:)
Thomas KN
hej alexander
først vil du vil have mest mulig ud af din muskel vægst træning så vil jeg foreslå du holder dig til et program i hvert fald 2 mdr da musklerne har brug for at blive ordentlig stimuleret for at vokse optimalt.
hvis du ikke har trænet styrketræning i mere end de to uger så vil du stort set uanset kost opleve en styrke øgning men ikke muskel vægst. er det styrke eller kan du se/måle at du opbygger muskler?
når man begynder på fx at styrketræne så vil der gå mellem 3-4 mdr før man vil øge sin muskel masse. det man træner i starten vil være nervesystemet.
Michael
Hej Thomas
Super mange tak :-) Vil glæde mig til høre hvad du mener om det som jeg putter i hovedet.. Mvh. Michael
Alexander
Hey Thomas
Jeg kan godt at jeg har opbygget nogle muskler, samt jeg er også blevet lidt mere trimmet i det:)
Dog har jeg det problem, at jeg ikk vokser inde midt på brystet-_-
Men det kommer vel nok:)
Michael
Hej Thomas
Så er der kun 1 dag tilbage som der skal vejes mad i. Puha det er altså lidt bøvlet, men forhåbentlig der hele værd.
Hvis man nu engang imellem har lyst til at snuppe en shake til natmad (Inden man går i seng), i stedet for at stå og lave alt muligt hytteost, tun, advokado m.v., er Calcium Caseinate så et ok produkt at vælge? Det er nemlig betydelig billigere end Micellar Kasein, som jeg har hørt skulle være det bedste. (Men er også dyrt)
Håber det er noget du kan svare på. På forhånd tak
Mvh.
Michael
Thomas KN
hej Michael
du kan sagtens bare tage et glas mælk før sengetid, der er der rigeligt med protein i til natten :)
man kan også købe skummetmælkspulver som er lige så godt som protein pulver og meget billigere.
hilsen thomas
marius
hej jeg er en dreng på snart 13 år og vil gerne have flere muskler både ben muskler og arm muskler og mave muskler. hvor meget skal jeg styrketræne?
Thomas KN
hej marius
jeg vil foreslå at du først læser de artikler der er om træning og muskelvægst rundt om på den her side. Når du så har gjort det, så kan du måske kontakte lasse der har lavet denne side og spørge ham til råd.
det er ikke fordi jeg ikke kan hjælpe dig men har bare meget og se til og derfor fokuserer jeg mest på kosten som denne her artikel handler om:)
men held og lykke med det :)
Marius
hej Lasse. det er marius igen på 13 jeg har kigget på kostplanen og jeg syndes det er meget at spise af en 13 årig er det rigtigt eller er det bare mig
Thomas KN
hej marius
hvis du vil vide noget og kosten så skal jeg nok hjælpe dig:)
hvis du svarer til den fiktive person i artiklen, så ja så skal du spise så meget som der står:)
hilsen thomas
Marius
takker:)
Thomas KN
var så lidt og held og lykke med det:)
Andreas Boye
Det her spørgsmål falder nok lidt uden for artiklens område, men here goes.
Jeg sad og snakkede med en kammerat omkring kaffe. Jeg drikker det ikke selv og kan ikke umiddelbart se nogle fordele, hvorimod han (kaffedrikker) kun havde rosende ord tilovers for kaffen.
Hvordan ser det ud med pros/cons for kaffedrikkeri? Både hvad angår træning, men også helt generelt.
Thomas KN
Hej Andreas
Rent videnskabeligt ved vi ikke særlig meget om kaffe er godt eller skidt for vores helbred, da nuværende undersøgelser modsiger hinanden eller ikke kommer frem til noget.
Hvis vi ser på koffeins virkning på træning, så er der under søgelser der viser at det kan øge ens præstations evne. De mængder der her er tale om er omkring 1-3 mg/kg eller 70-150 mg. Dette er en meget lille dosis og til sammenligning er der 50-80mg i en kop kaffe og 75mg i en halv litter cola.
Dog viser det sig at kaffe nok ikke er den bedste måde at få koffeinen igennem, da der er andre ting i kaffen der måske kan give ubehagelige oplevelser under træningen.
Optagelse af koffeinen tager ca en time, og ned brydningen tager mellem 4-6 timer før det er ude af kroppen. Virkningen af koffeinen vil være der i ca 3-4 timer vilket er rigeligt til et trænings pas.
Så det positive er at det kan øge ens præstations/ydeevne. Det skal dog siges at undersøgelser også viser at et højere indtag af koffein ikke øger en præstations/ydeevne yderligere.
De negative ting (gælder kun ved indtag omkring 6-9 mg/kg = 3-6 kopper kaffe)
– øget krops temperatur
– hovedpine
– søvnløshed
– muskelrystelser
Håber det var svar nok ellers må du skrive igen:)
Hilsen Thomas
kristoffer thomsen
Hej Lasse :-)
ville bare hører efter hvilken fedt % man går efter, når man regner sådan nogle ligninger ud, der en på 110kg skal jo ikke have det samme energi, som en på 80kg, hvis de har lige meget styrke og muskelmasse.
vh. Kristoffer
Lasse Kjær
Jeg tror vi skal have Thomas til at svare på dit spørgsmål, Kristoffer.
Lasse
Thomas KN
Hej Kristoffer
Det vores programmer regner ud fra, er data sådan som højde, vægt, alder og aktivitets niveau. Ud fra disse regnes den mængde af energi man har brug for, så hvis vi siger de er lige på alle disse punkter, men at den ene har mere fedtmasse end den anden, så vil deres energi behov være nøjaktig det samme.
Men hvis vi så siger at de igen er ens på alle disse punkter som beskrevet, og ham på 110kg vil tabe sig og den anden vil vedligeholde sin vægt så er det klart at energi niveauet vil være lavere.
Andet eksempel: hvis begge vores personer vil tage muskel masse på så vil deres energibehov også være det samme, men bestantdelene i kosten ville nok blive en smugle anderledes sat sammen.
Alt dette skyldes at vores kroppe fungerer på samme måde og har samme energi behov, hvis forskellige faktoer er ens.
Kroppen har også brug for fedt selv om man skal tabe sig, da en vigtig del som vores nervesystem er afhængig i fedt i kosten, derfor siger man også at ens kost skal bestå af omkring/max 10 E% fedt.
Når det så er sagt kan man jo gå efter de sunde fedtsyrer som der er i planter og fedt.
håber du kunne bruge svaret:)
hilsen thomas
kristoffer thomsen
Det kunne jeg, så mange tak :)
-Kristoffer
kristoffer thomsen
Eller må faktisk indrømme, at jeg ikke helt forstår det… for hvordan kan 2 menneske med det samme data, som højde, vægt og alder, forbrænde det samme, hvis den ene har en højere fedt% end den anden. det jo muskler der forbrænder vores energi, så forstår ikke helt hvordan de kan have de samme ligevægtindtag?
Sorry jeg spørger igen, men har ikke kunne finde svar på det ande steder, og vil virkelig gerne få det på plads, da jeg ikke kan forstå at ud fra din formel, har jeg dagligt en ligevægtsindtag på omkring 3100kcal, når jeg dyrker moderat/intensivt sport 6-7 gange om ugen, vejer 72kg, er 181cm og er 16 år. synes bare at indtaget lyder af meget, da jeg har lidt af en ølvom fra min og andre jeg kender.
mvh. Kristoffer
Thomas KN
hej kristoffer
jamen det er netop som du siger, at det er musklerne der er med til at forbrænde energi, men du skal tænkte på at alle kroppens celler har brug for energi i form af Makro og Mikro næringsstoffer. Dette betyder at hvis du har to personer med samme højde, vægt, alder, køn og aktivitets niveau, så vil deres energibehov være nøjaktig det samme uanset fedt%.
Man kan dog sige at hvis den ene har en højere fedt% end den anden så vil han typisk veje lidt mere, hvis de er ens i alt det andet.
men hvis vi forestiller os at de er nøjaktig ens med måske nogle kg fedt mere på den ene, så vil deres energi behov være ens, hvis dette blev regnet ud og de begge fulgte planen så ville den ene vedligeholde sin vægt og den anden ville tabe sig. Dette skyldes at den ene med den højere fedt% før har fået mere energi ind end han forbrændte, ellers ville han ikke have en forhøj fedt%.
så forklaringen på dit spørgsmål må kort være:
de har den samme energi behov og forbrænder det samme, men at den ene spiser for meget og derfor ender med en højere fedt%.
håber det gav bedre mening??
ja det lyder højt, men for at jeg skal kunne regne på det så skal jeg vide hvor mange timer du er igang hver af de 6-7 gange du træner??
kristoffer thomsen
jeg løfter vægte 2 gange om ugen, en times alm. badminton, en time idræt, hvor jeg også for pulsen godt op, og har 2 gange “adventure”, som vare 1 time, som og ligge mellem moderat og intensivt. og så er der alt det løse, da jeg går på efterskole.
Jensen
Jeg er en gut på 92 kilo, som gerne vil tabe mig. Jeg er 192 høj og dyrker løb 2-3 gange om ugen og styrketræner 2-3 gange om ugen.
Hvis jeg bruger dette kostprogram som er beregnet på den fiktive person der er 80 kg. tung og justerer som under kategorien “Hvad hvis jeg vil tabe mig” er der så mulighed for jeg kan smide nogle kilo?
Evt. hvis jeg smider en ekstra løbetur ind i ugen?
Thomas KN
hej kristoffer
jeg har regnet lidt på dig og fundet frem til at du skal have 16156kj dagligt dettte svarer til 3846kcal. Dette er fordi du:
-løfter vægte 2 gange i ugen
-har en times badminton
-2gange aventure
-1 times idræt
så regnestykket ser sådan ud:
BMR 0,074×72+2,75 = 8,078MJ
PAL 1.7+0,3 = 2
8,078MJx2 = 16156kj/4,2 = 3846Kcal
hvis vi så tager udgangs punkt i den kost til vores fiktive person der skulle tage på, så ville du som det eneste kun skulle skærer 50g havregryn så du er nede på 150g og en skive rugbød eller 2 knækbrød væk der hvor det lige passer dig.
ved at gøre dette burde du være ca 2000kj eller 500kcal uder dit ligevægts indtag.
håber det hjælper dig :)
Thomas KN
hej jensen
hvor gammel er du, skal nemlig bruge din alder til udregning af dit energibehov??
Jensen
Jeg er 25 år gammel.
kristoffer thomsen
Mange tak, Thomas :-)
men kan det virkelig passe, at jeg har brug for så meget? Ved godt, at jeg dyrker meget idræt, men synes stadig det lyder, som voldsom meget?
Lasse
Hej Thomas!
Du skriver, at det kun er nødvendigt at bruge proteinpulver, hvis man skal træne den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
Kan man så i princippet godt træne et fullbody-program 4-5 gange i ugen, hvis man bare drikker en proteinshake lige efter træning?
Det skal lige siges, at jeg ikke er den vilde ekspert på styrketræningområdet, men det virker da bedre, at træne hele kroppen 4-5 gange om ugen, i stedet for at køre et 2-split-program?
Venlig hilsen Lasse
Thomas KN
hej lasse
Du vil ikke nå et bedre resultat ved at træne det samme 5 dage i træk end hvis du trænede 3 eller 4 gange. Man siger ved træning fx fuldbody er optimalt ved 3 gange om ugen, ved 4 gange får man kun minimalt mere ud af det og ved 5 eller mere når du ingen fremgang eller nedslider din krop. Derfor er det klart at anbefale at træne 2-split hvis du vil styrketræne 4 gange i ugen eller 3-split hvis du vil træne 6 gange i ugen.
Hvis du vil træne fuldbody vil jeg max anbefale det 4 gange om ugen, og hvis det ikke er nok træning tager man ikke skade af noget cardio:)
Disse principper gælder uanset om du vil træne muskelopbyggende eller styrke.
Protein pulver kan man begynde at anbefale når man træner det samme 2 dage i træk og ikke har mulighed for at hvile dagen efter da man måske træner noget andet, (men dette er et lidt tyndt grundlag). Men også først lige der, da man normalt kun ville anbefale det til fx atleter der ikke kan nå at spise alt det de skal have eller til almindelige folk der ikke spiser ordenligt eller nok. Dette er dog ikke den optimale løsning da almindelig mad er det optimale da man for en masse forskellige mikro og makro næringsstoffer gennem kosten som man ikke får igennem tilskud. Hvis man skulle det ville man skulle bruge en masse penge hver måned på en masse forskellige produkter. Dette er et prioriterings spørgsmål som alle burde tage.
Tænk på tilskud som hvis man ikke spiser nok eller rigtigt, fx tager man en vetaminpille hvis man ikke får vetaminer nok. Det samme gælder andre tilskud som protein pulver man skal ikke tage det fordi man mener det optages hurtigere da man med almindelig mad man planlægger rigtigt kan opnå de samme resultater.
håber du kunne bruge svaret:)
hilsen thomas
Lasse
Super!
Tak for det Thomas. Kunne sagtens bruge svaret :-)
RR
Hej Thomas.
Jeg har søgt en hel del på nettet omkring hjælp til at få sadt en kost plan på plads. Som det er nu spiser jeg og holder vægten, har et ligevægtindtag på 3328kcal. Men da jeg gerne vil gaine, for at bygge lidt mere masse på, er det jo rat at vide hva man ska indtage i løbet af dagen, for da jeg så gerne vil smide lidt af den overflødige væk senre. Har aldrig kørt efter en sådan kostplan før. Er der et program der kan lave sådan en plan for en? Som der tæller kcal for en, og kan lave en mad plan.
Træner 3-4 gange ugenligt vægt/styrke.
Morgen: 100g havergryn m skummet mælk så det lige dækker.
protein shake 50g
mellem: et stk frugt, og en håndfuls nødder.
middag: 4 skiver rygbrød med kødpålæg(en dåse tun, eller kyll/kalkun)+gulerod og advokado.
mellem: Et til to æg+et stykke frugt.
Aften : Ind går altid grønsager, ris, katofler, eller pasta. Kød. Men da Jeg er familie far spiser vi jo alle det samme til aften.
Mellem: 2 skiver rygbrød/grov hjemmebag. med kyll, eller ost, eller penuatbutter med jorbærmalelade sødet med æble.
Slutter af med en go shake. 50g protein.
Alle måltider drikkes der vand.
Drikker ikke alc, spiser meget meget sjælent kager og andre søde sager.
På forhånd tak.
RR (((O)))
Thomas KN
Hej RR
hvis du ved hvad dit ligevægts indtag er og du gerne vil gaine, så skal du ligge ca 500kcal i overskud så dine muskler har noget ekstra at vokse af. Der findet ikke nogett program der gør tingene for dig, men med lasses program som også bliver nævnt i min artikel. Her kan du gå ind også skrive de ting du spiser op og på den måde tæller dine kcal så du kan holde styr på det. Jeg vil også mene at det ikke er optimalt at følge et fast program da man hurtigt kan kører sur i det, derfor vil jeg anbefale at du i stedet udvikler en viden om hvad/hvor meget der er i forskellige varer. Til det formål kan du bruge denne hjemmeside til at søge på madvarer http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_search.asp :)
Hvis du skal smide noget senere så er det jo bare 500kcal i underskud, men alt dette står i artiklen:)
hvad angår din kost så ser det godt nok ud, men:
– hvis du i forvejen spiser efter dit ligevægtsindtag så hver opmærksom på at du ikke behøves alt det protein da det ser ud til du får nok. Hvis du ikke træner mere end du gør så kan tingene godt klares med den daglige kost. Du kan bruge de guide-lines jeg giver i artiklen, så der er penge at spare. Kroppen kan kun optage ca 20-25g protein pr måltid mad, så 50g er helt unødvendigt. Her vil jeg foreslå, hvis du stadig vil have proteinpulver, så vil jeg mene det er nok med max 15g da du også får protein igennem det andet mad du spiser. Det protein kroppen ikke får brugt lagres som fedt hvilket man nok ikke ønsker:)
– en anden ting er dit peanut butter, hvis du i forvejen får en håndfuld nødder (næsten lige meget hvilke) så får du nok af “det gode fedt” så dit peanut butter giver bare overskud på den konto.
– de gode ting at spise for hurtigt at komme op på de ekstra 500kcal, og hvor det samtidig er sundt er:
– ting med masser af fuldkorn
– fokuser på fedtfattige ting med masser af protein.
– vælge de gode fedtsyrer som der fx er i planter og fisk.
– frugt da det indeholder druesukker. (skal lige noteres at for folk der gerne vil tabe sig bør holde sig til 2 max 3 stykker frugt i løbet af dagen og resten af de anbefalede 600g furgt og grønt skal være gøntsager). For alle andre kan man godt spise 3 max 4 stykker, grunden til max grænsen er pågrund af at det indeholder drue sukker.
– grove grøntsager med masser af fibre er også at anbefale som fx blomkål, broccoli, rodfrugter og lignende.
håber du kunne bruge svaret RR :)
Michael N
Hej Thomas,
Jeg undrede mig blot over dette afsnit, ikke fordi det er specielt vigtigt, men forstod ikke helt formuleringen: “Eftermiddag:
4 stk fuldkorns rugbrød
Kyllinge pålæg så det dækker det ene stykke
2 stykker lakse pålæg på det andet (brug det 3 som ”låg” på et af de 2 andre)
1 æble”
Du skriver 4 stykker rugbrød, men der skal kun pålæg på 2 af dem og det 3. er låg. Hvor er det 4. blevet af? :)
– Michael
Thomas KN
haha godt set michael:D
der skal være i alt 4 stk rugbrød.
på det ene har man kyllinge pålæg og det andet laks. her bruger man så bare de 2 andre til at ligge på som top/låg/tag kald det hvad du vil:)
forhåbentlig har det ikke forvirret andre:)
hilsen thomas
Mikkel
Hej Lasse
Nogle super gode blogs, du skriver det på en let og overskuelig måde, lige det man har brug for!
Men jeg har stadig brug for noget hjælp til kostprogram.
Hvis du har lyst til at komme med ændringer hvad der kunne gøres bedre, og måske udskiftes, evt. med noget kosttilskud?
Ligenu ser det sådan ud:
Morgen: Havregryn, 1 banan minimælk, 2 glasvand, vitaminpille og fiskeoliepiller.
Kl. 9 mellem 800-1100 gram blandet frugt og grønt. 0,5 litervand
Kl. 12 5 rugbrødsmader, med kødpålæg, 0,5 liter vand
træning kl. ca 15:20 ca. 1,5 times træning.
Aftensmad ca. 18:30
Hilsen Mikkel
Thomas KN
hej mikkel
nu er det ikke lasse der skriver disse indlæg med mig og jeg vil meget gerne hjælpe dig. det eneste jeg kræver er at jeg får at vide hvor meget og hvad du træner, og så skal jeg også vide hvor meget aftensmad du spiser og hvad den typisk kunne bestå af.
hilsen thomas
Thomas KN
skal også have din vægt, højde og alder for at kunne sige noget om din kost.
hilsen thomas
Bo Jensen
hej jeg er en 30årig mand der lige er startet i motioncenter, jeg har prøvet at hitte det ud med kcal indtag og brugt den beregner jeg får følgene.
Ligevægtsindtag: 2791 kcal
Bulk: 3091 kcal
Cut: 2491 kcal
Protein pr. dag: 148g
jeg prøvede så at taste den fine menu fra din fiktive mand, ind i det exel program du også linker til. men i følge den giver det mad kun ca.
Prot. [g] Kul. [g] Fedt [g] Kcal
108 316 27 1938
hvis jeg forstår det rigtigt, så er det da alt for lidt?
eller hvad gør jeg lige forkert?
mvh. Bo Jensen
Mikkel
Hej Har skrevet før, men du ville bruge lidt flere oplysninger og her er de så :) super du gider hjælpe!
Morgen: Havregryn, 1 banan minimælk, 2 glasvand, vitaminpille og fiskeoliepiller.
Kl. 9 mellem 800-1100 gram blandet frugt og grønt.
Kl. 12 5 rugbrødsmader, med forskelligt kødpålæg, 0,5 liter vand
træning kl. ca 15:20 ca. 1,5/2 times træning.
Aftensmad ca. 18:30 Hvad der nu bliver serveret, men indeholder altid forskellige salater/grøntsager. Og så veksler det mellem kød/fisk ris/kartofler/grov pasta/andre forskellige fuldkorns ting.. Det er meget forskelligt hvad jeg får til aftensmaden.
Jeg træner styrketræning 4 gange om ugen og kondition 2 gange:
Man og Torsdag: Bryst, triceps, ben…
Tir og fredag: Ryg, biceps, mave, skulder…
Onsdag og en dag i weekenden er det så spinning eller løb..
Har du forslag eller ændringer til kosten, evt noget der skal spises inden/efter træning og noget inden jeg går i seng??
Jeg har også problemer med at ændre mit træningsprogram har trænet det her program længe, men har svært ved at finde på nye øvelser og kombinationer?
Hilsen Mikkel
Alexander
Hey Mikkel
Lige et lille guldkorn fra mig af:)
Det er ikk særlig godt og træne bryst den ene dag og så skulder dagen efter, da du også bruger din skulder i bænkpres.. Selfølgelig kun hvis du har bænkpres med i dit program:)
Lidt fra mig:)
Mikkel
Du bruger og skulder til ryg øvelser? hvad skal man så gøre i stedet?
Alexander
Du skal bare træne bryst og skulder samme dag:)
Ellers så træner du skulder 2 dage i træk og så kan du risikere en skulder skade, hvilket ikke er sjovt..
Thomas Brodersen
Hej Thomas og Lasse
Jeg har et par få spørgsmål omkring kost.
Det skal først siges at jeg ikke træner i et fitness center, men jeg træner Crossfit 5 gang om ugen, som jeg har gjort i ca. 2½ måned. Jeg har besluttet mig for at få det maximele ud af min træning, når nu jeg bruger så lang tid på træning.
Det første spørgsmål går på omkring morgenmaden, hvor der står havregryn, men har det problem jeg ikke kan får det skidt ned.
Er det fint med cornflakes (uden sukker på), eller er der et bedre alternativt til morgenmaden?
Selvom det er crossfit man træner vil Weight gainer vel stadig være en god ide efter træning?
Vil protein være en ide at købe og drikke, når jeg nu træner så mange gange om ugen, eller er det overflødig?
Skal lige siges at jeg er 1:70 og vejer 58 kg, og vil gerne tag på i muskelmasse ved hjælp af crossfit.
Thomas
Thomas KN
hej alle sammen:)
sidder lige pt i eksamens uge, men lover at der vil komme svar på alle jeres spørgsmål i slutningen af den her uge. så hvis i ligger inde med mere så bare fyr det af, så kigger jeg på det i slutningen af uge 4:)
håber jeg er iorden, hilsen thomas :)
Thomas Brodersen
Hej Thomas
Har lige et spørgsmål mere.
Nu spiser jeg stort ser aldrig fisk (bor der hjemme, og de gamle er ikke så meget for fisk) Vil fiskeolie være en god ide som kosttilskud? Og hvilken fiskeolie andbefaler du?
Thomas KN
hej bo
jeg ved ikke lige hvad der er gået galt, men prøv at kontakt lasse og spørg ind til brugen af disse. men kan det tænkes at du har byttet om på kcal og KJ i artikeln regnes der med KJ i det andet program regnes der med kcal. for at regne kcal om til KJ skal du gange med 4,2. prøv at regn på det igen:)
hilsen thomas
Thomas KN
Hej thomas
Til din morgenmad vil jeg foreslå at det indeholder masser af gode kulhydrater, fibre og proteiner. Så vælge de groveste morgenmads produkter du kan lide, dette kan også være groft rugbrød. Mælkeprodukter er også gode til morgenmad, de indeholder gode proteiner, kalk og mælk og ost indeholder også D-vitamin som vi danskere stort set ikke får nok af. Dette er gode retningslinjer til din morgen mad hvor der også kan indgå frugt, fx skåret i små stykker i din morgen mad.
Jeg vil ikke råde dig til at have begge produkter, hvis du føler at du ikke spiser nok og har brug for supplering så kan begge produkter bruges. Men dette kan også gøre uden fx med en lys bolle med ost eller hamburgerryg indtil du kommer hjem og spiser en stort måltid. Følg retningslinjerne i artiklen:)
Men ja hvis du vil tage på så prøv at spise flere gode kulhydrater og proteiner, altså sæt dit indtag af energi op. En retningslinje kan være at du max må tage 0.5 kg på i ugen, så start med at veje dig om morgenen på samme vægt, samme sted og så vidt som muligt samme tidspunkt. Går dette 1 gang i ugen og juster din kost efter dette. Dette kræver at man ved hvad der er sundt at spise men dette står også godt i artiklen:)
Håber du kan bruge svaret ellers må du meget gerne skrive igen:)
Hilsen thomas
Tommy Holgersen
Hej Thomas.
Jeg synes det ser rigtigt spændende ud med den kost sammensætning du har lavet i denne artikel. Mit spørgsmål lyder på, hvad man skal gøre, når man som jeg, træner om aftenen. Jeg mener, når jeg er færdig med min træning, så er klokken mellem 20.30 – 21.00. Altså jeg er færdig med at spise for den den dag.
Som det er nu, tager jeg efter min træning en pro-shake, spiser et par stykker frugt og falder til ro foran tv’et eller computeren. Og klokken 22.30 er jeg på vej i seng.
Er det godt nok eller skal jeg spise noget mere?
M.v.h
Tommy Holgersen
Thomas KN
hej tommy
det kommer an på hvad du spiser i løbet af dagen, men hvis du får nok i løbet af din dag så skal du bare følge de principper der er for kost efter træning i artiklen. så lidt protein og kulhydrat, det kan være en bolle med pålæg og 1 stykke frugt, eller et stykke brød med pålæg og 1 stykke frugt.
det er fint det du gør, men jeg ville selv foretrække noget min mave kunne arbejde med i løbet af natten, fx noget med fibre som i mine eksempler.
hilsen thomas
Thomas Brodersen
Hej Thomas
Mange gang for dit svar, og det er i hvert fald nogle jeg kan bruge, men har stadig nogen få spørgsmål.
– Du siger jeg max. må tage et halv kilo på om ugen, hvordan kan det være? Er det fordi man max kan tage det antal kilo på i muskelvækst om ugen?
– Omkring fiskeolie, vil det være en god ide, da jeg som sagt næsten aldrig får fisk. (da jeg bor hjemme, og familien er ikke så meget for det)
Thomas H. Brodersen
Thomas KN
hej thomas
ja, videnskaben er kommet frem til at dette er det maximale man kan tage på i muskelvægst om ugen. Dette kommer så igen an på hvor trænet man er, fx hvis du er begynder så vil man typisk have en tendens til hurtigt at tage muskelmasse på, hvis du derimod er rigtig godt trænet og har trænet i lang tid er det ikke sikkert du er i stand til at tage så meget på hver uge.
hvad fiskeolien angår så gå efter dem der er tilsat D-vitamin (spørg eventuelt på aboteket). ellers kan du jo bare spise fisk til et af de måltider du ikke spiser sammen med familien. fx en dåse makrel, noget laks, sild eller sardiner dagligt:)
hilsen thomas
Thomas Brodersen
Okay, det tror jeg vil gå efter, altså at tage ca. det halve kilo på om ugen (som lykkes for mig pt.)
Okay, jeg har fundet denne fiskeolie på Bodylab (som jeg mener lasse før har linket til her inde)
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-omega-3-249p.html
Er det en god fiskeolie? Eller vil du mene jeg skal gå ned til apoteket og finde en der nede? (jeg synes det er utroligt svært at finde rundt i det med fiskeolie)
Jeg prøver at spise så meget makrel som muligt, laks og sild er ikke så meget mig (:
Thomas Brodersen
men som jeg lige kan se, indholder den her ikke D-vitamin, så tror jeg tager et smut forbi det lokale apotek en af dagene :)
Thomas KN
lyder som en god ide thomas, der er nemlig mange der mangler d-vitamin i danmark, men sørg også for at tage en multi vitamin pille hver dag:)
Thomas Brodersen
okay, det køber jeg så i samme omgang som fiskeolien.
Tak for hjælpen (:
Nico Lund
Hej Thomas.
Jeg synes at det ser rigtig fornuftigt ud, men jeg forstår ikke hvordan i finder alle de tal i regner med.
Jeg er selv 17 år, er 180 cm høj og vejer ca 63 kg. Jeg er nok det man spinkel, men vil gerne igang med at opbygge muskler.
Jeg tænkte på om du gad at udregne mit behov, eller fortælle mig hvordan jeg kan regne det ud.
Og styrketræner ikke, men det regner jeg med at jeg gør når jeg begynder på kostplanen.
Og jeg har styr på det muskelmæssige, for jeg spiller golf, og der regner jeg med at min træner vil lave en træningsprogram til mig, så jeg kan træne de muskler der passer til min sport.
Håber du gider at svare. :)
Thomas KN
hej nico
har lige lidt spørgsmål først:)
hvor tit spiller du golf og hvor længe varer det? hvor tit regner du med at træne styrketræning samt hvor lang tid afsætter du til det hver gang? laver du ellers noget fysisk i din dagligdag? er du studerende?
hilsen thomas
Mathias
Hej Thomas
Vil egentlig bare sige Thumbs up både for artiklen og specielt for, at du bliver ved med at tage dig tid til at hjælpe folk med deres kost. Det er alt for sejt, og mange har brug for hjælp fra en med ekspertise.
Er selv begyndt at styrketræne og opbygge muskelmasse for nylig. Har altid selv været meget spinkel. Startede på 75 kg og er 194 cm høj, og har fået rigtig meget hjælp af den her artikel. Har taget tre kilo på sideløbende med træningen på to måneder nu, og det er fedt, og kan ses. Så mange tak for det!
Dejligt også med kostråd, som ikke baserer sig på weight gainer eller foreslår dig at spise en hel masse simple kulhydrater og masser af lyst brød og lignende.
Så har egentlig ikke nogen spørgsmål. Ville bare give dig credit herfra. Og tusind tak for hjælpen! Alt for fedt, at du bliver ved med at tage dig tid til at hjælpe dem, der skriver herinde!
Mvh Mathias
Thomas KN
hej mathias
jeg er utrolig glad for at hører at artiklen har hjulpet dig med at tage på og at du kunne bruge den til noget. hvis du har spørgsmål så skriv endelig, det er det jeg er her for og jeg lærer også selv af det:)
hilsen thomas
Jonas H
Hej Thomas, først og fremmest tusind tak for det store arbejde du lægger i at svare på alle disse spørgsmål. Har lige samlet kostplanlægningen op i forbindelse med min styrketræning og her har du været en stor hjælp!
har regnet ud at jeg skal spise 12760 KJ om dagen for at holde min vægt. Jeg træner man,tir,tor og fredag i et split program. Jeg ønsker muskel vækst, og kan derfor læse mig til at jeg skal spise mere end de 12760 KJ for at kroppen har noget at vokse af.
Jeg vil gerne vide hvor mange KJ jeg skal spise over? 1000KJ? 2000KJ?
Og en anden ting: Når jeg holder hviledag onsdag spiser jeg stadig samme mængde så kroppen har energi at arbejde med. Skal jeg også gøre det i weekenden, når jeg ikke træner både lørdag og søndag? Eller skal jeg spise mindre de to dage?
Er meget spændt på at læse dit svar!
De bedste hilsner,
Jonas
thomaskn
hej jonas
ja hvis dit ligevægts indtag er 12760kj så skal du have max 2000kj over. dette gælder alle dage i den periode hvor du vil gaine.
men husk stadig at leve sundt og undgå for meget fedt og sukker og få rigeligt med frugt og grønt. alt om kulhydrater, proteiner osv kan du jo selv læse om i min artikel.
håber du kan bruge svaret ellers skriv endelig igen:)
hilsen thomas
Jesper
Hej Thomas
Jeg faldt lidt over en sætning du havde skrevet længere oppe ”Det protein kroppen ikke får brugt lagres som fedt hvilket man nok ikke ønsker”
Kan du uddybe det :) ?
( Indtager meget protein pulver, så blev lidt skræmt)
Mvh. Jesper
thomaskn
hej jesper
jeg vil meget gerne uddybe det for dig, men sidder lige pt i eksamen så håber det kan vendte lidt med svar. Men jeg kan forsikre dig om at du nok skal få svar på din forespørgsel:)
hilsen thomas
Jonas H
Hej Thomas, tak for dit hurtige svar sidst. Nu er jeg tilbage med endnu et par spørgsmål.
Jeg træner med 6-8 gentagelser for maximum muskelvækst. Er der en grænse for hvor længe man kan gøre det for at opnå de bedste resultater? Eller skal jeg fx i en periode køre 10-12?
Mit andet spørgsmål er en kilde til frustration. Min træningsmakker og jeg er lige store ca. 191cm 86kg, og begge 27 år. Hans muskler bliver hurtigere synlige og større end mine, på trods af han lever meget usundt med junkfood og alkohol. Jeg derimod, spiser efter din anbefaling 1000-1500 kj mere end mit ligevægtsindtag, og supplere med en protein shake hvis jeg ikke kan nå at indtage det hele gennem min sunde kost.
Jeg er blevet væsenligt stærkere end ham, og løfter tungere i alle øvelser. Men rent kosmetisk følges muskelvæksten ikke sammen med styrkeforøgelsen.
Har du noget bud på hvorfor? Hvis det er en ren fysiologisk ting jeg ikke kan gøre noget ved, ville det stadig være rart at få vished.
På forhånd tusind tak for dit svar, og rigtig god sommer! :)
Jonas
jesper
hej jeg har brug for hjælp vil gerne have en sixpack og er 13 år har prøvet alt mulig træning men det hjælper ikke og har ikke tid til at lægge min kost om kan jeg træne på en bestemt måde så det stadig hjælper lidt ad gangen
thomaskn
hej alle sammen:)
så er jeg tilrådighed igen, lovede en deadline jeg ikke kunne holde, men til de nye spørgsmål arbejder jeg på et svar i løbet af de næste 2 dage.
beklager ventetiden:(
hilsen thomas
thomaskn
hej Jonas H
jeg forstår virkelig din situation, der er næsten ikke noget mere frustrerende end at se tingene lykkedes for en træningsmakker i centeret og ikke en selv, når man træner ens og gør en stor indsats.
det positive er at du bliver stærkere, det viser at du er i energi overskud og spiser sundt ellers ville dette ikke ske. men jeg forstår at det er væksten (hypertrofi) du er ude efter, så derfor vil jeg foreslå at du justerer dit program en smugle.
du kan gøre som følgende:
– træn spilt program hvis du ikke i forvejen går det
– øg til 4 sæt i hver øvelse så du kører reps med 12-10-8-6 i all øvelser
– sørg for at have 3-4 øvelser til alle de store muskelgrupper (ben, ryg, bryst)jeg kan lide at have 4
– til de mindre muskelgrupper (biceps, triceps, skulder) hav max 2 øvelser, mere er ikke nødvendigt, bare i kører med fuld kraft (igen 4 sæt 12-10-8-6)
– træn de store muskelgrupper først og dernest de mindre
– core træning som mave og læn slutter man altid af med, hvis disse overhoved er med
– hvis man ønsker store mavemuskler, skal man huske på at holde sig inden for 6-12 reps da denne muskel ikke er anderledes end alle andre (tag gerne øvelserne med vægt hvis det ikke er hårdt nok)
– lav jeres program om senest hver anden måned, her kan der justeres på øvelser (de skal ændres, men behold dødløft og squat) bænkpress kan man gå fra stang til håndvægte. hvad sæt angår kan de fx ændres til 3sæt men hvor man tager en vægt som man max kan tage 12 reps af og når i kan tage 3×12 med den vægt, så øger i og træner med den indtil i kan tage den 3×12 osv. (der findes mange muligheder, men grundlæggende handler hypertrofi (vækst) træning om at udmatte musklerne, det er den gyldne regel i altid skal have i hovedet.
– man kan også kører supersæt (2 øvelser lige efter hinanden – pause 30/90 sek – så igen)
– hold min en pause på 30sek og max 90 sex, gælder uanset dit program
ud over disse ting kan det selvfølgelig og skyldes forskellig fysiologi, og det kan man jo ikkke gøre noget ved, men prøv jer lidt frem, og jeg er 120% sikker på at du får mere ud af jeres træning end din makker selv om det måske ses mere på ham:)
håber du fik svar på det hele og forstår hvad jeg mener, ellers skriv igen:)
hilsen thomas
thomaskn
hej Jesper
Den mest effektive måde at få sixpack på er at sænke sin fedt procent, men en anden måsde er at få større mavemuskler. Dette kræver arbejde og tager tid, men du skal holde dig mellem 6-12 reps, hvis dette er for nemt så tag noget vægt på eller kør dine reps langsommere. Kør 4 sæt i 2-3 øvelser.
VIGTIGT: træn aldrig kun mave, du SKAL også træne din RYG ellers ender du ud med at få en meget mærkelig kropsholdning.
Håber det var svar nok, ellers må du skrive igen:)
hilsen thomas
thomaskn
svaret på spørgsmålet omkring omdannelse af protein til fedt vil komme i løbet af imorgen
hilsen thomas
thomaskn
Hej jesper
nu skal vi se om vi kan få svaret på dit spørgsmål omkring omdannelsen fra protein til fedt.
når man spiser proteiner, bliver disse nedbrudt til fordøjelses systemet til aminosyrer som bliver ledt ud i blodet og rundt til musklerne. Musklerne bruger kun det de har brug for, det vil sige at vi kan ikke lagre på aminosyrer, de vil kun være i blodbanen. Hvis vi har overskydende aminosyre, kan disse omdannes til noget vi kalder pyrovate, dette kan via oxidation omdannes til acetyl-coA som indgår i citronsyrecyklusen til dannelsen af ATP (energi). Men hvis vi har for meget pyrovate kan det indgå i dannelsen af fedtsyrer via liponeogenesen, til dannelsen af lipider som kan lagres i vores fedtdepoter som fedt. Dette er ikke det der forårsager fedme, vi snakker store mængder protein og en lille smugle fedt. Dette sker nemlig kun hvis vi indtager ekstremt meget protein, fx 2,5g/kg/dag hvilket er et stærkt unødvendigt højt indtag og spild af penge.
En anden ting er også at protein kan omdannes til aminosyrer videre til pyrovate som kan indgå i en proces vi kalder glyconeogenesen som tager pyrovate og laver det om til glucose som så kan bruges til energi blodet til musklerne, men det kan også lagres som glycogen til senere brug. Dette indtræffer ved mangel på kulhydrater og er roden til den nye dille med at hvis man vil tabe sig skal man have en kost bestående af et højt protein niveau og lavt kulhydrat niveau. Her skal det siges at hvis man også indtager meget kulhydrat, så vil proteinen ikke gennemgå denne proces, men søge andre veje.
Så der er faktisk rigtig mange gode måder hvorpå protein er godt for vores krop bare det bliver indtaget i fornuftige mængder.
Håber det gav dig nok svar på området, og det gik nok hen og blev lidt teknisk men spørg endelig hvis du eller andre har spørgsmål til det.
David
Hejsa,
Jeg er en mand på 31 år, vejer 80.5 kg og ca 185 cm høj. I et halvt år har jeg været syg, og har tabt mig rigtig meget, og besluttede mig derfor at omlægge mit liv, for at styrke både krop og sind. Jeg plejede at veje omkring 85-87kg så sund ud, og dyrkede styrketræning med jævne mellemrum.
For 1 måned siden begyndte jeg for alvor at genoptage min træning, mere end jeg nogensinde har gjort i mit liv og det kan mærkes hvilket er positivt.
Desværre er jeg ikke blevet meget klog på at læse mig frem til den mere effektive kost – mit mål er sådan set at blive større og mere muskuløs.
Træningen består af følgende:
Mandag eftermiddag: (Styrketræning); Bryst, triceps, skuldre, mave.
Tirsdag eftermiddag: (Styrketræning); Biceps, ryg og mave.
Tirsdag aften: (Cardio træning) 2 timers Thai boxning.
Onsdag: PAUSE
Torsdag: (Styrketræning); Bryst, triceps, skuldre, mave.
Fredag: (Styrketræning); Biceps, ryg og mave.
Lørdag eftermiddag: 45 min svømning.
Søndag eftermiddag: 45 min svømning.
Ugens kost ser nogenlunde sådan ud:
Måltid 1: kl 8-9: harvegryn + 2 styk pærer
Måltid 2: kl 11-12: grovbolle med ost eller hamburyg + mayonese
Træning: kl 13-14:
Måltid 3: kl 13-14 Weightgainer + 2 skiver rugbrød med tun, mayonese og tomat
Måltid 4: kl 15-16 Et stykke frugt
Måltid 5: kl 17-18 enten burgere, kartofler, fisk, kylling + kogte gulerodder, eller broccoli.
Måltid 6: kl 20-22:00 varierer mellem grovbolle med ost eller hamburyg.
(Efter hver trænings-aktivitet drikker jeg weightgainer med mælk – og jeg husker også at drikke masser af vand igennem dagen)
Jeg synes selv at jeg ser for tynd ud, og derfor er jeg begyndt at spise meget junk på det sidste. Mest af alt vil jeg gerne vokse i overkroppen, altså arme, ryg, bryst etc, generelt vokse større.
Hvad skal jeg gøre?
Spise mere kød, chokolade, og drikke oftere weightgainer? Grunden til jeg spørger er fordi jeg ikke ved om min krop er i energi underskud og om jeg egentligt overhoved tager på i muskelmasse/krop generelt pga så mange aktiviteter. Spiser jeg rigtigt? Eller skal der mere/mindre til?
Svar påskønnes rigtig meget! :-)
På forhånd tak.
Anders
Hej Thomas,
Vil først lige rose jeres arbejde på hjemmesiden. Det er kanon at man i ny og næ lige kan læse en god artikel og blive lidt klogere
Men nu til mit spørgsmål:
Jeg er 23 år, 185 cm høj og vejer 85kg. Jeg har trænet on and off i 2 år og det er gået ok. Har bare fået lidt for meget fedt på kroppen. Tror dog ikke at det er mere end at jeg kan følge en kostplan og lave cardio efter hver træning og i weekenderne for at komme på rette fod igen. Har bare aldrig rigtig fulgt en kostplan.
Har bakset en sammen nu og ku godt tænke mig at få lidt feedback på den.
Morgenmad kl. 10.00
100 gram havregryn
20 gram rosiner
200 gram minimælk
Snack kl. 12.00
30 gram whey 80
1 banan
Middagsmad kl. 13.00
200 gram kyllingebryst
100 gram ris
1 tomat
5 gram olivenolie
Snack kl. 17.00
20 gram mandler
20 gram jornnødder
20 gram rosiner
Aftensmad kl. 18.00
120 gram tun
3 skiver kernerugbrød
5 gram olivenolie
20 gram majs
Preworkout kl. 19.30
BCAA pulver
Æble
After workout kl. 21.30
30 gram whey pulver
1 banan
Nat snack kl. 23.30
30 gram kasseinpulver
300 gram minimælk
Udos choice
Vitaminpille
ALT I ALT 3000kcl
Protein 170 kulhydrat 370 fedt 90
Hvad synes du?
thomaskn
hej david
for det første vil jeg råde dig til at droppe fastfooden, det er udelukkende dårlig energi, som du ikke ikke får særlig meget ud af. udskift det med noget almindeligt godt og sundt mad, som fx det jeg har skrevet om i artiklen.
for det andet syntes jeg du har lagt alt for hård ud med din træning i betragtning af hvor længe du har holdt pause, men hvordan syntes du selv det føles? tænk blandt andet over om du er udhvilet til næste træning (har du energi i kroppen), bliver du stærkere, mere udholden og kan du øge i din træning (fx forbedre din tid i svømning)?
for det tredje vil jeg anbefale dig at veje dig hver morgen når du står op før du spiser, og noter din vægt den næste uge. hvis du ikke har taget på (man må max tage 0.5kg på hver uge) så skal du indtage noget mere mad (helst ikke pulver hvis du kan undgå det og ikke fastfood). at noterer eller gøre dig selv opmærksom på hvad du spiser i løbet af en dag, kan være en god måde at holde styr på det og gøre det nemmere at øge sit indtag.
2 store grunde til at du måske ikke tager på:
1: for meget træning og for lidt hvile i forhold til dit trænings niveau.
2: for lidt mad i forhold til alt den træning du laver
før jeg kan hjælpe dig yderligere skal du lige svære på mine spørgsmål ovenfor
hilsen thomas :)
thomaskn
hej anders
jeg svarer på dit indlæg imorgen:)
thomaskn
hej anders
jeg syntes du får en del kcal indenbors og de mængder du har på dit protein er det % fra et program eller gram?
men før jeg kan hjælpe dig yderligere vil jeg gerne vide hvad du træner og hvor tit, men også lige svaret på mit spørgsmål i starten:)
hilsen thomas
Kasper Morell
Hey
Jeg er en fyr på 23 år, 110 kg og 195 cm. Jeg er fysisk aktiv 8-10 gange i ugen. Badminton på konkurence plan 2 gange om ugen, løb 7-8 km 2 gange om ugen, styrketræning 4-6 gange om ugen. Jeg er lige skiftet til det 2 split program lasse har fremlagt så pt 4 gange om ugen. Jeg har benyttet lasses omregner og den fortæller mig at jeg skal indtage 4600 kcal ca. Jeg ved ikke lige hvordan jeg skal få det til at ske uden en gainer.
Jeg har lige lagt en kostplan baseret på hva jeg såndan normalt spiser da jeg ikke har fuldt en kostplan før nu. Jeg har bare fulgt sund fornuft.
Da min styrketræning foregår tidligt fra morgen af bruger det NO EXPLODE energy pulver og venter med morgenmad til efter
Aminosyre inden træning og direkte efter. 60ml – 150 Kcal
Morgen
Fitness morgenmad (fiberrig nestle halløj) 50g – 150 kcal
Skummetmælk 200ml – 70 kcal
Banan 1stk – 100 kcal
Elite whey protein m mælk 200ml – 300 kcal
770 Kcal
Formiddag
Rugbrød (fiber, groft) 150g – 300 Kcal
Torsk ( 80% rogn) 200g – 190 Kcal
490 Kcal
Middag
Tun i vand 140g – 150 Kcal
Banan 1stk
Kasper Morell
Middag
Tun i vand 140g – 150 Kcal
Banan 1stk – 100 Kcal
Æble (kender ikke indholdet) 1stk – 50 Kcal
300 Kcal
Eftermiddag
Makral i tomat 125g – 150 Kcal
Rugbrød ( groft, fiber) 100g – 200 Kcal
350 Kcal
Efter arbejde
Proteinshake Elite whey protein m mælk 200ml – 300 kcal
Aftensmad
Kyllingefilet 250g – 320 Kcal
Broccoli, blomkålsblanding 300g – 100 Kcal
Ris 125g – 400 Kcal
820 Kcal
Sen aftensmad
Groft knækbrød 4 stk – 140 Kcal
Pålæg ( roastbeef, kylling ) 60 Kcal
200 Kcal
Aminosyrer til at sove på. 20ml 50 Kcal
Kasper Morell
Dette giver mig et totalt Kcal indtag på 3420 Kcal. Og protein indtag på 310g ca hvilket er optimalt givet min vægt på 110g. Anyways, Jeg kan nok lægge et lidt oveni de 3420 da der naturligvis ryger lidt mælk, bananer, nødder eller ligende ned løbende. Så lad og sige jeg ligger på ca 3700. Det er fortsat 900 kcal mindre end hvad jeg i teorien skal spise for at tage muskelmasse på i følge lasses omregner
Er der nogle bestemte fødevarer der især er kcal fyldte jeg kunne supplere med eller noget jeg bør gøre anderledes? Jeg synes min nuværende kost er ret meget i sluge på en dag i forvejen. Jeg har overvejet en købe en gainer da jeg er vant til protein og kosttilskud
sandra
hejsa!!
jeg prøver at udregne en kostplan til min kæreste med det mål at han skal kunne ta på og styrketræne. jeg forstår bare ikke udregningen overhovedet. jeg har prøvet at forstå det, men jeg kan ikke se hvor tallene kommer fra i eksemplet højere oppe.. (studerende, 180cm +80 kg) jeg aner ikke hvordan jeg skal finde ud af det (og jeg skal selv bruge det for at tabe mig) jeg håber du kan hjælpe mig.
hilsen sandra
thomaskn
hej sandra:)
jamen jeg vil meget gerne hjælpe jer, hvis i sender lidt oplysninger til mig så kan jeg stille regnskabet op for jer i løbet af ugen:)
jeg skal bruge lidt om hvor aktive i er, højde, vægt og hvad i laver til dagligt.
hilsen thomas
Jonas
Hej Thomas, først og fremmest tak for din blog. Jeg har skrevet her et par gange før og dine grundige svar har været med til at hjælpe mig godt på vej mod de ønskede resultater! :)
Denne gang er jeg her med et spørgsmål om at nå at smide noget fedt inden strandsæsonen.
Jeg er 190cm og vejer 88kg. Ifølge madlog.dk er mit ligevægtsindtag 13160 KJ. Mens jeg gainer spiser jeg ca 1000KJ over hver dag. Nu vil jeg som sagt gerne smide noget fedt. Jeg vurdere det er omkring 2-4kg jeg skal af med.
Hvornår skal jeg starte på at tabe mig for at komme af med det til juni?
Jeg har læst mig frem til jeg ikke skal gå mere en 1000KJ under om dagen mens jeg smider fedt hvis jeg skal undgå at tabe muskelmasse samtidigt. Er du enig i den antagelse?
De bedste hilser,
Jonas
thomaskn
hej jonas
jamen jeg er glad for at du har kunne bruge min hjælp, det er altid rart at vide at det virker:)
jamen jeg er helt enig med dig og så burde det passe med at du taber dig ca 0.5kg fedt om ugen så kan du selv bestemme hvornår du vil starte.
små fif:
– øg dine reps under styrketræning til max 12, man kan også øge sine sæt fra 3-4, nu ved jeg ikke lige hvordan du træner
– erstat flere kulhydrater med fedtfattig protein, regn altid efter så energien kommer til at passe, man kan ikke bare sige at 50g paster har det samme energi som 50g fedtfattig kød, men det ved du sikkert:)
– indrag flere helkrops øvelser og spar isolations øvelserne væk og brug den ekstra tid på at inddrage ekstra kardio træning (gerne hård interval træning) til sidst i dit trænings program
dette burde hjælpe dig på vej :)
hilsen thomas
thomaskn
hvis du ikke formår at tabe dig de 0.5 kg om ugen eller du taber mere, så juster dit energi indtag stille og roligt. mit bud er at begynde en uge før for bedre at finde niveauet.
mode tøj til mænd
Jeg bliv godt nok noget klogere af at læse alt det her. Virkeligt dejligt at i er så mange unge fyre der ved så meget, jeg glæder mig til at komme igang med træningen og kosten :)
thomas
hej
jamen jeg er glad for at du kunne lide hvad du læste, hvis der er spørgsmål må du endelig sige til:)
Mvh
Thomas
Jonas H
Hej Thomas,
Jeg har været skadet i over en måned nu, med inflamation i armen og en ryg der slet ikke duer. Kan ikke lige se enden på mine kvaler, og træning er desværre slet ikke en mulighed pt.
Derfor henvender jeg mig til dig for at spørge hvordan jeg bør spise i denne periode hvor jeg ikke kan træne? Regner med hverken at skulle bulke eller cutte men er usikker på hvordan jeg skal spise?
Til sidst ville jeg høre om du vil regne mit ligevægtsindtag efter? Jeg forholder mig til det jeg har fået oplyst via madlog.dk, men det kunne være fedt at se om det afstemmer med det KJ behov du kan regne frem til :) Jeg er 190cm, vejer 88kg og er 28 år gammel.
Med håb om dine sædvanligt gode svar der har hjulpet mig flere gange før :)
De bedste hilsner,
Jonas
thomas
Hej Jonas
Jeg er ked af at hører om din situation, men du har vel nogen professionelle til at behandle det:)?
Jamen selve fordelingen af næringsstoffer bør være: 30 % af energien fra fedt. Heraf bør højst 10 % være fra mættet fedt, 10-15 % fra enkeltumættet fedt og 5-10 % fra flerumættet fedt. Essentielle (polyumættede n-6 og n-3) fedtsyrer bør bidrage med mindst 3 pct. af energiindtaget.
Anbefalingen for kulhydrat er, at 55-60 % af kostens energi bør komme herfra. For kostfiber gælder et indtag på 25-35 gram dagligt. Raffineret sukker må maksimalt udgøre 10 % af energien
Dette er de nordiske næringsstof anbefalinger, men det er utrolig svært at ramme rigtigt, så brug det som retningslinjer hvis disse tal overhoved siger dig noget. Jeg har jo prøvet at give mit bud på, en god fordeling og sund fordeling af kosten i min artikel, så følg den og så skal det nok gå:)
Uanset om du bulker eller cutter så bør fordelingen af næringsstofferne være de samme. Man skærer eller øger i fedtet og kulhydraterne for at påvirke det der indeholder mest energi. Man kan også som nogle vælger at skrue ned for kulhydrater og op for proteiner, fordelen ved dette er at, kosten har mulighed for at indeholde mindre fedt og flere proteiner, men energien skal jo stadig nå de nødvendige niveauer i forhold til det man ønsker. Fedtet bør dog aldrig, selv om man bulker, overstige det anbefalede niveau. Uanset situation har man brug for de samme vitaminer og mineraler (kan være små ændringer når man er elite udøver), så her skal der heller ikke ændres noget for os normale mennesker;)
Jeg stiller dit regnskab op sådan her:
BMR: (0,064*88)+2,84=8,472mj
Pal:1,4 = stillesiddende arbejde (med ingen behov eller meget lidt fysisk aktivitet), og ingen fysisk aktivitet i fritiden (hvis du er uenig skriv endelig).
BMR+Pal: 8,472mj*1,4=11,8608mj = 11860,8kj
Her er der ingen fysisk aktivitet i fritiden, det er kun regnet den energi du bruger i din dagligdag på arbejde og ellers i dagligdagen:)
Håber du kan bruge mit svar og skriv endelig tilbage hvis du har spørgsmål:)
Mvh
Thomas
Rasmus
Hej! Jeg er en dreng på 15 år som har styrketrænet i ca 3 måneder. Nu hvor sommerferien er slut har jeg besluttet mig for at lave en kostplan hvor der indgår 6 måltider. Jeg er “spinkelbygget” og vil derfor gerne tage på mest effektivt på som muligt. Til morgenmad skifter jeg hverdag med at spise havregrød første dag og så to spejlæg med rugbræd den næste dag Osv, derefter spiser jeg bare hvad jeg får med i madpakken og det som serveres til aftensmad. Jeg drikker 1 weighgainer shake hver dag, og de dage jeg træner, lige efter træning. Jeg er 185høj og vejer ca 61kg. Jeg har læst artiklen og håber du vil svarer.
M.v.h Rasmus
thomas
hej rasmus
da jeg er fuldt uddannet nu her, så tager jeg betaling for den service jeg yder hvis det kræver mere end et almindeligt svar. hvis jeg skal lave en kostplan til dig som er skrædder syet til dig/din hverdag og træning så tager jeg kun 800kr for dette. hvis du trænger til et motionsprogram der lever op til alle dine forventninger så bliver det 400kr ekstra =1200kr i alt.
angående det du har skrevet så ved jeg ikke helt hvad spørger om medmindre jeg skal lave et program til dig:)??
håber du vil skrive igen så jeg ved hvad jeg kan hjælpe med, eventuelt skriv til min arbejdsmail:
thomas@healthmanagement.dk
Mvh
Thomas Kelm-Nielsen
Rasmus
Hej Thomas, tusind tak fordi du gav tid til at svare, men jeg er ikke interesseret i at investere penge i det lige pt!:).
thomas
Hej Rasmus
Jamen det er helt i orden, du er meget velkommen til at skrive hvis du ombestemmer dig:) Skal lige siges at når programmet er lagt er der altid mulighed for gratis at kontakte mig hvis der skulle opstå stilstand i programmet eller at det slet ikke virker (dette sker ikke) ;)
Men ja ellers kan du selv læse dig til en hel del af det:)
Mvh
Thomas Kelm-Nielsen
Mads
Hej Thomas!
Jeg er en tynd dreng på 16 år, jeg vejer 55kg og er 176 høj.
Jeg vil gerne have en kostplan så jeg kan tage på, her har jeg selv lavet en kostplan, så ville lige høre om den er okay eller burde forbedres. håber du kommer med et svar! :-)
Morgenmad (06:00-07:59):
1 glas juice, lige når jeg er stået op
100g Græsk yoghurt 24% fedt, blandet med 100g Müsli, og honning
1stk banan
Formiddag (10:00-11:59):
2stk grovknækbrød med Avocado skiver, med citronsaft og salt
Middag (12:00-13:59):
3stk rugbrød med kyllingebryst
1stik rugbrød med peanutbutter
1stk pære
30g gram hasselnødder
Eftermiddag(14:00-15:59):
2stk rugbrød med makrel og mayonaise
2stk rugbrød med peanutbutter
1stk banan
et glas sødmælk
Sen aften (20:00-21:59):
4stk grovknækbrød med ost 45+
et glas sødmælk
thomas
hej mads:)
Jamen jeg vil da gerne give dig nogle råd med på vejen, men først vil jeg lige hører, træner du? hvis ja, hvor meget og hvad??
Mvh
Thomas
Mads
Jo tak. Jeg er ikke begyndt at træne fast endnu, ville lige have styr på kosten nemlig. Jeg har tænkt mig at træne mere eller mindre hele kroppen:
Lår, læg, mave, bryst, triceps, biceps, ryg osv :-)
Dennis S
Hej tænkte på hvad kaffe har af indvirken på effekten af sin styrke træning og om den kan hæme muskel opbygning?
Er lige begyndet at tag kreatin, og læste herinde at kaffe modvirker kreatinen agtigt…
Jeg drikker en 4-5 kopper i løbet af dagen
Pernille
Hvordan regner jeg ud, hvor meget fedt, kulhydrat og protein jeg må få?
Kristian Bradsted
Hej Pernille
Rent teoretisk kan du regne dig frem til det – det står alt sammen i artikel foroven.
Hvis du tænker på hvordan din fordeling af makronæringstoffer skal være rent procentmæssigt, så afhænger det af flere ting, såsom dit mål med kost/træning og præferancer (kan du godt lide at spise kulhydrater og forskellige slags kulhydrater eller kan du bedre lide at spise fedtindholdigt mad).
Gustav
hej Thomas
jeg er en dreng på 17 år snart 18 år. Som gerne vil tage på, imens jeg træner. jeg vejer 78 kg. og er 187 cm. og jeg træner 4 gange om ugen af 1,5-2 timer om dagen og jeg går i 1g. jeg har prøvet mange steder at regne mit daglige energi forbrug ud og det ligger og svinger fra 1932-2039 kcal som er mit basale energi forbrug og så ligger det andet på 3976kcal.
jeg skal til at spise 6 gange om dagen men er der nogle fif omkring hvad man kan spise til de små mellem retter ? :) og så ville jeg høre om du ville hjælpe mig med mit makrotal? fandt en side men den sagde jeg skulle indtage 300 gram protein om dagen og det er for meget
Thomas
Hej Gustav
Jeg vil anbefale at du i dine mellemmåltider, spiser som beskrevet i artiklen. Det vil sige at du får lidt af det hele, kulhudrater (langsomme og hurtige), proteiner, fedt osv.
Hvad angår dit protein indtag, så fornemmer jeg at du træner styrketræning, og da du samtidig er studerende uden hårdt fysisk arbejde (jeg gætter lidt her). Så vil jeg skyde på du skal have et protein indtag der ligger mellem 1,7-1,8g/kg/dag.
Håber mit svar hjælper:)
Gustav
du gætter helt rigtigt tusind tak :D men kan ikke finde ud af hvordan jeg skal finde ud af mit PAl tal hvad står de forskellige værdier for ? :D
Thomas
De har beskrevet det rigtig godt inden på motion online så det har jeg kopieret til dig her. Kan nemlig ikke finde det link i min artikel mere:)
PAL – Fysisk aktivitetsniveau (Physical Acitivity Level)
Fysisk aktivitet er den komponent i stofskiftet, som varierer mest, både mellem mennesker og hos den enkelte. Denne komponent udgør normalt omkring 20-40% af den totale forbrænding. Den afhænger af ens aktivitet gennem hele dagen. Ligeledes afhænger den af kropsvægt, da det kræver mere energi at flytte en større vægt. Derfor udtrykkes energiforbruget ved fysisk aktivitet som multiplikation af BMR eller i nogle tilfælde af RMR. Under muskelarbejde øges energiomsætningen almindeligvis med en faktor 5-10, men værdier op til 14 gange BMR er set ved megen hård, intens aktivitet. I den arbejdende muskel kan en energiomsætning på op til 100 gange det normale finde sted.
Aktivitetsniveau PAL
Rullestolsbunden eller sengeliggende. 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet
og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. 1,4-1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet
og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. 1,6-1,7 (DU LIGGER HER VIL JEG MENE)
Hovedsageligt stående arbejde. 1,8-1,9
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet. 2,0-2,4
Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Denne skala kan du bruge sammen med din læsning af atiklen, det burde give dig en forståelse for PAL
Mikkel Salomon
Hej Thomas
Mange tak for dine gode forklaringer :)
Jeg kunne godt tænke mig at beregne det selv, men vil helst gerne have det gjordt af en som har 100 procent styr på, så tænkte om du ikke ville hjælpe mig med at stille det regnskab op. kan jeg ikke sende en mail til dig med yderligere detaljer da det er lidt lettere?
På forhånd tak .
Thomas
Hej Mikkel
Jeg vil meget gerne hjælpe dig! Så mit forslag er at du først prøver det selv, så sender det til mig på thomas_kelm_nielsen@hotmail.com og så kigger jeg på det:)?
Lasse Nielsen
Hej Thomas.
Den kostplan, som du kalder: Komplet tilrettelagt kostplan. Er den god til mig?
Jeg er en dreng på 17 år som træner meget i fitness. Jeg vejer 73 kg og er omkring 1,80.
Ville den kostplan være god til mig, hvis jeg ville blive større?
Hilsen Lasse.
Du kan evt. skrive til mig på 27 11 33 51
Thomas
Hej Lasse
Den kostplan der er beskrevet fortæller dig om hvordan du bør sammensætte kosten i forhold til makro (protein, kulhydrater og fedt) og mikro (vitaminer og mineraler) næringsstoffer.
Hvor meget du bør spise kommer helt an på dit energi behov, hvilket du kan regne ud ved at fælge artiklen, men fordelingen af hvad maden bør indeholde kan alle bruge.
Hvis ikke det helt lykkes for dig hjælper jeg dig gerne.
Håber du kunne bruge svaret:)
Christian Schmidt
Hej Thomas.
Jeg syntes at din kostplan er både nem og overskuelig i forhold til andre man finder på nettet.
Jeg vil høre dig om jeg ville kunne bruge den til primært vægttab. Jeg er 175 cm høj, vejer ca. 120 kg og er nok det man vil betegne svært overvægtig. Til daglig er jeg studerende. kan jeg bruge den kostplan du plan lavet eller er der nogle ting jeg skal ændre.
Mvh.
Christian Schmidt
Thomas
Hej Christian
Ja du kan sagtens bruge denne kostplan til vægttab. Men når det er sagt så kommer det, som det også er skrevet, an på hvad dit behov er. Det vil sige du kan sagtens spise de ting der er her i planen, men mængden kunne man godt forestille sig skulle ændres.
Et godt råd er at bruge en kcal tæller som man fx kan få til sin mobil, det kan være Lifesum som jeg selv foretrækker eller andre apps, og der er mange:) Men uanset hvilken en du bruger, så er det en nem måde lige at holde styr på dit indtag og hvis du så samtidig kender dit behov, så kan man styrer sit vægttab på den måde:)
Jeg holder til i Århus som privattræner og sundheds coach, så du er altid velkommen til at kigge forbi til en enkel gratis time, hvor vi kan snakke kost og træning i forhold til dit mål:)
Håber du kan bruge mit svar ellers skriv endelig igen:)
Mvh
Thomas
Rune
hej Thomas er det muligt at få lavet en kost plan og trænings plan af dig venlig hilsen Rune
Johnny Kirk
Hej Thomas, er lige gået i gang med at træne efter et brækket ben (4år siden) vil gerne af med de 15kg det har kostet mig. Jeg ville blive enorm glad vis du ville hjælpe mig med at finde ud af noget kost, da det nok er der jeg skal lave mest om. kan man maile til dig?
Thomas
Hej Rune og jonnhy i kan skrive til mig på. Thomas_kelm_nielsen@hotmail.com :-)
Bilal
Hej Thomas.
Jeg har lært dit indslag og jeg synes virkelig godt om det!
Det har hjulpet en del på vejen!
Men ja, Grunden til jeg skriver er at jeg i laaaang tid, altså VIRKELIG lang tid har ønsket mig at have en flot, sund og muskuløs krop ! Men jeg har utroligt svært ved det, nærmest som om at det ikke er muligt… har trænet længe (det hjalp mht. Muskel masse) og så har jeg tabt mig lidt men kunne aldrig få packen frem.
Nu har jeg desværre taget lidt på igen pga. Sommerferie og vil gerne igang igen, jeg skal til værnepligt her til sommer (August 2015) og vil virkelig gerne have min drømmekrop inden.
Jeg er 18 år gammel, 170 høj og vejer 76 kg, mit fedtprocent ligger på ca. 18%.
Mit ligevægts tal er ca. 2500 kalorier pr. Dag, så jeg skal altså ned på 2000 om dagen… men mit problem er at jeg ingen kostplan har og jeg altid er over de 2500.
Jeg træner i fitness 6 gange om ugen, ca. 1.5 time pr. Gang.
Jeg træner forskellige muskelgrupper pr. Dag.
Altså, Mandag: Bryst/Triceps, Tirsdag: Ryg/biceps, Onsdag: Ben/skulder, torsdag: Pause, og fredag starter jeg om igen osv og hver dag inden træning løbet jeg i ca. 10 min.
Jeg har en bred kropsbygning med en del muskelmasse, men fedtet sidder i vejen og især på maven og gider bare ikke at komme væk!
Jeg har VIRKELIG brug for hjælp såsom en kostplan og nogle råd/fif osv.. du ville Være min helt hvis du kunne hjælpe!
Med venlig hilsen
Bilal
Thomas
Hej Bilal
Skriv til min mail, så finder vi på noget.
thomas_kelm_nielsen@nordea.com
patrick
hej thomas
jeg er en dreng på 19 år som er 184 cm høj og vejer 66,7 kg som du nok kan se har jeg et lille problem med at tage på. jeg træner 3 gang om ugen 1,5 – 2 timer per gang for at prøve og blive og blive bare lidt støre men der sker sku ikke det helt vilde jeg har kun taget 6 kg på det sidste år og jeg spiser fordet meste til jeg har meget ondt i maven for bare at tage lidt af det på. så jeg ville høre om du havde nogle fif til hvad jeg kunne gøre eller bare et eller andet der kunne hjælpe mig med mit lille vægt problem.
med venlig hilsen.
patrick
Cecilie
Hej Thomas
Jeg er en pige på 20 år, jeg er 157 høj og vejer omkring 50-52 kg. Jeg har styrketrænet i cirka 5 måneder og har kunne se rimelig hurtige fremskridt i forhold til muskelopbygning. Men jeg synes at det er gået lidt i stå. Styrken stiger, men musklerne vokser ikke rigtigt.
Jeg har længe tænkt på at få lagt en kostplan, men synes at jeg har lidt svært ved at lave en selv. Så jeg ville høre om du kunne have mulighed for at hjælpe mig?
Hilsen
Cecilie
Thomas
Hej Patrick håber du fik min mail?
Cecilie skriv til min mail, så kan jeg hjælpe dig derfra:-)
thomas_kelm_nielsen@hotmail.com
patrick
Hej Thomas jeg har desværre ikke fået din e-mail
Cecilie
Hej Thomas
Jeg vil bare lige sikre mig at du har modtaget min mail.
Hilsen Cecilie
Thomas
Hej Patrick Jeg sender den igen så snart jeg kan.
Hej Cecilie jeg har fået din mail og svare så hurtigt jeg kan:-)
Morten B. E.
Heysa Thomas
Virkelig god guide!.
Jeg undre mig lidt over at du foreslår kartofler til aftensmad, feder det ikke når man er på slankekur?.
Min aftensmad er 200g kød, blandet grønsager (spidskål, gulerødder, majs og ærter) og brun sovs lavet på vand.
Og knækbrød, er det egentlig bedre end fuldkornsbrød?.
MVH Morten
– 29 år, 185 kg vejer 92 kg og træner 3 ugentlig.
Thomas
Hej Johnny, Rune og Patrick , tror ikke jeg har fået jeres mails kan i sende dem igen? mailen er korrekt, så ved ikke hvorfor de ikke er nået frem, ellers er de faret vild i min mailbox… :(
Cecilie din mail har jeg fået og er igang med at svare:)
Morten: Hej Morten, kartofler er bestemt ikke usunde, de har en masse gode ting i sig. Det du skal tænke på er det overordnede kcal indtag for at tabe dig, men selvfølgelig er det vigtigt at få sine grøntsager;) Der er færre kcal i et stykke knækbrød end et stykke rugbrød, men nærings mæssigt er rugbrød bedre:)
Thomas
prøv denne mail i stedet thomas_kelm_nielsen@hotmail.com
Thomas
er der nogen der ikke har fået svar så skriv endelig til mig:)
Christian Stoltz Storgård
Hej med jer.
Jeg hedder Christian og er 19 år.
Jeg kunne super godt tænke mig en kostplan som skal kunne hjælpe mig til nogle resultater, da jeg ikke føler jeg får nok resultater af træningen. Jeg spiser ikke super varieret og sund kost, men hvis jeg havde en plan som jeg kunne følge, ville det hjælpe super meget!
Hvis en af jer er interreseret i at hjælpe mig, må i meget gerne kontakte mig på mail! Christianstorgaard@live.dk
Martin
Hej.
jeg ville høre om du kunne hjælpe mig med en kostplan ?
Jeg skal til at styrketræne fuld boddy progrem 3 gange om ugen
jeg er.
36 år
76 kg
175 høj
jeg har prøvet selv at lave en kostplan men uden hæld
ps håber du kan hjælpe mig
Marco Pedersen
Hej
Jeg ville gerne høre om det var muligt at få langt en kostplan for at få opbygget godt med muskelmasse, da jeg ikke er sikker på min kost er iorden.
Jeg er 15 år
Styrketræner 4 gange om uge(tungt)
Vejer 58kg
Og er 165 høj
Hvis det er muligt vil jeg sætte utrolig stor pris på en kostplan
Mvh
Marco
jacop
hej jeg styrketræner selv 4 gange om ugen men har ikke en kostplan og kunne ikke finde ud af at regne den ud nogen der kan hjælpe? vejer 89 kg og 83 i højde
Melvin
Hej
Jeg heder Melvin, og er 15 år gammel. Jeg vejer 69 kg og 180 høj.
Jeg spiller fodbold på elite niveau for FC Fredericia, hvor jeg står på mål. Jeg træner 4 gange om ugen 2 timer samt 2 styrketræninger.
Jeg har brug for hjælp jeg har brug for en fysisk stærk krop for at nå langt indenfor min sport, derfor vil jeg høre dig om du kan hjælpe med kostplaner til mig, uden broccoli og kål, som kan gøre min krop mere fysisk stærk, og om du vil lave et styrketræningprogram til en målmand(hvor fx brystkasser, benmusklerne, ryggen og maven er vigtigt og meget mere), som også kan gøre mig mere fysisk stærk.
Håber du vender tilbage.
Thomas
Hej alle
Jeg har ikke tid til at hjælpe jer mere, grundet for meget arbejde. Men jeg leder et center i Albertslund (ligger i KBH), som hedder Fit&Sund hvor i er mere end velkomne til at kontakte mig igennem. Ellers prøv nogle af de andre der skriver her på Fitness-blog :)
I hvert fald håber jeg i får hjælp et sted fra:)
Hilsen
Thomas
Jeppe
Tak for de gode råd, de skal afprøves :)
Emil Schneider
Goddag, jeg er en dreng på 16 år, vejer omkring 84-85 og er 178 i højden, jeg kunne godt tænke mig at smide lidt fedt (staves) af.
Jeg har altid Været den overvægtige dreng i klassen… Så jeg tænkte om du ville skrive en mail til mig med en ordentlig kostplan?
Tak på forhånd. :))
M.V.H Emil.
Mathias
Hej. Jeg er 1.85 cm høj. Jeg vejer 90 kg. Jeg kunne godt tænke mig at få lavet en kostplan, hvor jeg taber mig. Jeg vil gerne være mere makeret, uden at tabe for meget muskel. Jeg træner 3-5 gange i ugen.
Rasmus
Hej Thomas. Dreng på 17, jeg er 195 høj og vejer 125kg, jeg kunne godt tænke mig at tabe mig 15-20 kg, ved det er en lang og hård process, men jeg aner simpelhen ikke hvordan jeg skal gøre eller komme igang. Håber du kan hjælpe, skriv gerne til min mail. Jeg træner normalt 2 gange ugenligt.
kurt
Hej. Jeg er 178 og vejer 94 kg. Jeg træner i Loop 3 gange om ugen og gå minimum 1 time hver dag. Jeg er på efterløn og vil derfor gerne ha lidt hjælp til at tabe mig.
mvh
Kurt
Kasper Storm
Hej
Kan avocado udskiftes med andet f.eks. peanut butter (formiddag)?
Mvh
signe
Kan man købe noget til træningen hos https://bobedre.dk/