Guide: Udstrækning, hele vejen rundt.

udstrækning

Udstrækning er en obligatorisk del af et godt træningspas. Smidighed er en vigtig del af mange vigtige vægttræningsøvelser og derfor bør det også
være et fokuspunkt i din træning. Jeg vil i denne artikel forklare kort hvorfor udstrækning er vigtigt, samt gennemgå hvilke udstrækningsøvelser du kan lave, for at ramme hele kroppen.

 

Udstrækning har til formål at enten vedligeholde eller forbedre din smidighed. At være smidig er en god forudsætning, både i vores hverdag, men bestemt også i forbindelse med vægttræning, hvor en utilstrækkelig smidighed kan være skyld i dårlig øvelsesteknik og kort bevægelse(Range of motion). Udstrækning har gennem de seneste år været udsat for stor kritik, med postulater som “Udstrækning hæmmer din præstationsevne” og at det generelt er spild af tid. Flere nyere studier har dog nu vist at udstrækning har en POSITIV effekt både styrkemæssigt, samt bevægelsesmæssigt. Jeg ved fra egen erfaring, at smidighed er en ekstrem vigtig faktor i vigtige vægtøvelser som Squat og Deadlift, så der er i mine øjne mange ting som taler for udstrækning. Derfor vil jeg i denne artikel forsøge at guide dig igennem udstrækning af hele kroppen, ved hjælp af en ekstern side.

Hvordan og hvor længe skal jeg strække ud?

Der er mange meninger om udstrækning og vi gør det alle forskelligt. Det jeg plejer at anbefale er statisk udstrækning efter træning, på varme muskler. Statisk udstrækning er den mest brugte udstrækningsmåde, hvor strækket holdes konstant. Jeg anbefaler at holde hvert enkelt stræk i 20-30 sekunder. Efter 15 sekunder kan du via en dyb indånding, går dybere ind i strækket i det øjeblik du puster luften ud.

Øvelsesarkiv til udstrækning af hele kroppen

Jeg har ikke selv instruktioner til de forskellige øvelser liggende, så derfor har jeg valgt at basere denne guide på instruktioner fra en anden side. Jeg gennemgår hele kroppen nede fra og op:

Udstrækning af lægmuskler:
Lunging Straight Leg Calf Stretch
Udstrækning af baglårsmuskler:
Lying Harmstring Stretch
Seated Single Leg Harmstring Stretch
Udstrækning af skinnebensmuskler:
Lying Shin Stretch
Udstrækning af forlårsmuskler:
Standing Quadriceps Stretch
Lying Quadriceps Stretch
Udstrækning af hoftebøjermuskler:
Kneeling Hip Flexor Stretch
Udstrækning af ballemuskler:
Lying Glute Stretch
Udstrækning af nedre rygmuskler:
Seated Lower Back Stretch
Udstrækning af overordnet rygmuskler:
Fixed Bar Back Stretch
Udstrækning af vingemuskler:
Bent-Over Lat Stretch
Udstrækning af øvre rygmuskler:
Fixed Bar Rhomboids Stretch
Upper Trapezius Stretch
Udstrækning af mavemuskler:
Standing Abdominal Stretch
Udstrækning af brystmuskler:
Straight Arm Chest Stretch
Udstrækning af skuldermuskler:
Doorway Front Deltoid Stretch
Side Deltoid Stretch
Rear Deltoid Stretch
Udstrækning af armmuskler:
Wall Biceps Stretch
Overhead Triceps Stretch

Lav de øvelser, som du mener er relevante i dit tilfælde. Selvom udstrækning ofte er en kedelig ting, som bare skal overståes efter træningen, så tag dig god tid og fokuser på at optimere kvaliteten af dine stræk. Du kan eventuelt tage din post-workout shake med i centeret og drikke den inden du laver udstrækning.

God strækkelyst!

Vi har nu skabt en ny smart funktion, som hurtigt og nemt kan udregne dit ligevægtsindtag. Prøv den her!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.4/5 (14 votes cast)
Guide: Udstrækning, hele vejen rundt., 3.4 out of 5 based on 14 ratings