Udstrækning er en obligatorisk del af et godt træningspas. Smidighed er en vigtig del af mange vigtige vægttræningsøvelser og derfor bør det også
være et fokuspunkt i din træning. Jeg vil i denne artikel forklare kort hvorfor udstrækning er vigtigt, samt gennemgå hvilke udstrækningsøvelser du kan lave, for at ramme hele kroppen.
Udstrækning har til formål at enten vedligeholde eller forbedre din smidighed. At være smidig er en god forudsætning, både i vores hverdag, men bestemt også i forbindelse med vægttræning, hvor en utilstrækkelig smidighed kan være skyld i dårlig øvelsesteknik og kort bevægelse(Range of motion). Udstrækning har gennem de seneste år været udsat for stor kritik, med postulater som “Udstrækning hæmmer din præstationsevne” og at det generelt er spild af tid. Flere nyere studier har dog nu vist at udstrækning har en POSITIV effekt både styrkemæssigt, samt bevægelsesmæssigt. Jeg ved fra egen erfaring, at smidighed er en ekstrem vigtig faktor i vigtige vægtøvelser som Squat og Deadlift, så der er i mine øjne mange ting som taler for udstrækning. Derfor vil jeg i denne artikel forsøge at guide dig igennem udstrækning af hele kroppen, ved hjælp af en ekstern side.
Hvordan og hvor længe skal jeg strække ud?
Der er mange meninger om udstrækning og vi gør det alle forskelligt. Det jeg plejer at anbefale er statisk udstrækning efter træning, på varme muskler. Statisk udstrækning er den mest brugte udstrækningsmåde, hvor strækket holdes konstant. Jeg anbefaler at holde hvert enkelt stræk i 20-30 sekunder. Efter 15 sekunder kan du via en dyb indånding, går dybere ind i strækket i det øjeblik du puster luften ud.
Øvelsesarkiv til udstrækning af hele kroppen
Jeg har ikke selv instruktioner til de forskellige øvelser liggende, så derfor har jeg valgt at basere denne guide på instruktioner fra en anden side. Jeg gennemgår hele kroppen nede fra og op:
Udstrækning af lægmuskler:
Lunging Straight Leg Calf Stretch
Udstrækning af baglårsmuskler:
Lying Harmstring Stretch
Seated Single Leg Harmstring Stretch
Udstrækning af skinnebensmuskler:
Lying Shin Stretch
Udstrækning af forlårsmuskler:
Standing Quadriceps Stretch
Lying Quadriceps Stretch
Udstrækning af hoftebøjermuskler:
Kneeling Hip Flexor Stretch
Udstrækning af ballemuskler:
Lying Glute Stretch
Udstrækning af nedre rygmuskler:
Seated Lower Back Stretch
Udstrækning af overordnet rygmuskler:
Fixed Bar Back Stretch
Udstrækning af vingemuskler:
Bent-Over Lat Stretch
Udstrækning af øvre rygmuskler:
Fixed Bar Rhomboids Stretch
Upper Trapezius Stretch
Udstrækning af mavemuskler:
Standing Abdominal Stretch
Udstrækning af brystmuskler:
Straight Arm Chest Stretch
Udstrækning af skuldermuskler:
Doorway Front Deltoid Stretch
Side Deltoid Stretch
Rear Deltoid Stretch
Udstrækning af armmuskler:
Wall Biceps Stretch
Overhead Triceps Stretch
Lav de øvelser, som du mener er relevante i dit tilfælde. Selvom udstrækning ofte er en kedelig ting, som bare skal overståes efter træningen, så tag dig god tid og fokuser på at optimere kvaliteten af dine stræk. Du kan eventuelt tage din post-workout shake med i centeret og drikke den inden du laver udstrækning.
God strækkelyst!
Vi har nu skabt en ny smart funktion, som hurtigt og nemt kan udregne dit ligevægtsindtag. Prøv den her!
21 kommentarer til “Guide: Udstrækning, hele vejen rundt.”
Jens Jakob
“Flere nyere studier har dog nu vist at udstrækning har en POSITIV effekt både styrkemæssigt, samt bevægelsesmæssigt”
Reference…
ChristianG
Vil også gerne tilslutte mig at der mangler en reference på det overstående.
Patrick T
god artikel lasse..
ha længe søgt efter nogen af dem der.. :)
godt arbejdet ! :)
ses i fitness champ
Jakob
Udstrækning tjener jo intet fysiologisk formål? Dine muskler trækker sig sammen ved træning, men at spændstiggøre dem vha. udstrækning har i princippet ikke andet formål end at gøre dig mindre øm dagen derpå.
ChristianG
Jakob.
Der findes så vidt jeg er informeret intet videnskabelig evidens for at udstrækning efter træning nedsætter doms. Udstrækning skal som artiklen hentyder (har kun lige læst den hurtigt) bruges til at forbedre smidighed.
Schober
Som jeg har læst artiklen påstår Lasse heller ikke at det vil formindske ømheden dagen efter. Han gør derimod noget ud af at en usmidig krop kan give dårlig udførsel af visse øvelser, Squats og Dødløft. Dette er sandt, da korte hoftestrækkere og baglårene kan tvinge ryggen til at runde i bunden af f.eks. Squats.
Men det er nu heller ikke noget som statisk udstrækning har musklerne har betydning for. Det har også noget at gøre med hvor bevægelige de involverede led er. Er ikke helt skarp på området, måske kan Lasse uddybe det?
ChristianG
Jeg bruger selv kun udspændning til min brystmuskulatur da jeg har meget “stramme” brystmuskler og derfor er blevet mere “smidig” af det i form af brystmuskulaturen. Schober som du ganske rigtigt er inde på er statisk udstrækning ikke det eneste man bør tage højde for, de fleste ville have gavn af at lave mobilitetsøvelser for hofte og skuldre.
Jens Jakob
Nu vil jeg lige nævne, at Lasse netop ikke kommer ind på ømhed under restitutionsfasen ved udstrækning, men postulatet at smidighedstræning øger ens styrke, vil jeg meget gerne læse mere om.
At musklerne bliver smidigere, er ikke noget nyt, det er så vidt jeg ved viden fra oldtiden.
ChristianG
Det er også kun kommentatoren ved navn Jakob der har sagt det med ømhed, ikke Lasse. (bare lige for at få det helt på plads.)
Lasse
Drenge drenge drenge… Tak for alle jeres kommentarer :)
Debat om udstrækning er altid spændende..
Christian og Jens-Jakob:
Tjek følgende studie – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17909411&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
Selvfølgelig kan der slås tvivl ved studiets relevans, i forhold til topatleter, fordi testpersonerne er utrænede, men efter min mening kan vi roligt konkludere at udstrækning ikke skader. Jeg synes det er en skam at der er opstået en så negativ holdning, mod udstrækning, da jeg har set super mange tilfælde, hvor øget smidighed kunne gavne MEGET. Det er meget ofte i forbindelse med vægttræning og flerledsøvelser, som Schober rigtigt er inde på!
Jeg er langt fra ekspert på udstrækningsområdet, hvilket også er grunden til at jeg ikke er gået dybere i teorien, i artiklen. Så hvis jeg tager fejl, må i endelig sige til :) Jeg ved bare hvilken effekt det kan have i forbindelse med vægttræning og kvaliteten/udbyttet af bestemte øvelser.
Lasse
Schober
Jeg tror heller ikke at udstrækning hjælper, men jeg tvivler også på hvor meget det pågældende forsøg kan bruges. Det er jo en gruppe mennesker der strækker ud og en gruppe, som overhovedet ikke laver noget. Så tror jeg det er klart at der vil være en forbedring uanset hvad den første gruppe bliver sat til at lave.
Jeg synes helt ærligt at udstrækning er røvkedeligt, så får det aldrig gjort, derfor kan jeg ikke udtale mig om dets fordele. Tilgengæld har jeg tidligere haft bøvl med skulderen efter et styrt på ski. Dette problem er forsvundet efter at jeg har lavet skuldermobilitets øvelse fra DC (Doggcrapp). Derfor tror jeg mere på en sådan form for “udstrækning” efter træning.
Lasse
Schober: Der er jo også nogle som har ikke har brug for øget smidighed, måske du er en af dem? :) Vi har alle forskellige holdninger, på det punkt. Personligt kører jeg mobility drills inden træning og udstrækning efter, det fungere rigtig godt for mig :)
Lasse
Schober
Hehe, nej det tvivler jeg stærkt på. Hvis du har set min smidighed ville du væmmes, den er helt hen i hegnet. Jeg er jo livslang fodboldspiller og vi behøver ikke strække ud!
Lasse
Det var nemlig også fodbolden som ødelagde min smidighed, fuldstændig. Det var så slemt at jeg virkelig ikke var i stand til at squatte. Det er slemt :)
Lasse
navertypem
Smidighed gælder kun for strippere….
Jens Jakob
Så er den altså også helt gal Lasse :)
Michael
I mit tilfælde er det med til nedsætte ømheden dagen efter. Jeg mener da også, det er med til at skubbe noget af de mælkesyre ud af musklerne? – men det mest optimale ville godt nok være en god omgang massage, men det skal man vel være professionel for at få! :)
ChristianG
Michael: mht mælkesyre er det også en god ide at hvile aktivt mellem dine sæt ved at ryste dig løs (ryst så du ligner en idiot rent ud sagt. Du kan faktisk godt selvmassere dig ved at putte en tennisbold i en sok og så svinge den om på ryggen og læne dig op ad en mur, hvis man passer lidt på med ikke at trykke for hårdt så er det glimerende selvmassage.
Michael
Gode råd Christian, det vil jeg prøve!
Men mon ikke man engang imellem kunne lokke en til at hjælpe med massagen? ;)
ChristianG
Jo det kan man sikkert godt, og er helt sikkert også bedre end selvmassage ;)
Udstrækning – Spild af tid eller en nødvendig gode? | JARLING
[…] […]