Længe leve basisøvelser… Men hvorfor?

Du har garanteret hørt det ofte: Fokuser på basisøvelser og glem alt om maskiner! Det er jo nemt for mig og mange andre at påstå at basisøvelser er det bedste, så derfor synes jeg det er på tide at jeg sætter dig ind i, hvorfor basisøvelser altid skal foretrækkes frem for maskiner og isolationsøvelser generelt. Læs med!

Der er rigtig mange “gode” grunde til at mange fitnesscentre ofte vejleder deres nye medlemmer i træning i maskiner, fremfor med frie vægte. Jeg kan sagtens sætte mig ind i hvorfor de gør det, men jeg kan ikke lade være med at få ondt af de nye medlemmer, som 3 gange i ugen sidder og spilder deres træningstid i maskinparken. Typisk ældre mennesker som stoler blindt på deres instruktør og som tror at alt levende i en radius af 2 meter fra squatracket er på steroider..

Historien om grækeren Milo:

Milo var en græker, som havde en kalv. Hver eneste dag gik Milo ud til kalven og løftede den. Han trænede altså med kalven som belastning. I takt med at kalven voksede sig større og tungere, blev milo større og tungere fordi han stillede stigende krav til sin krop. Da kalven var en stor udvokset ko, var Milo en stor stærk mand.
Historien om Milo er både en god fortælling om det progressive overloadings princip, men også en god fortælling om at vi ikke skal gøre tingene sværere end de er. Hvorfor skal vi træne med moderne maskiner, som ligner rumstationer, når vi kan få et langt større udbytte af en vægtstang og nogle vægtskiver?

Frie vægte > Maskiner:

Problemet med maskiner er ganske enkelt: Det hele foregår på maskinens præmisser. Det hele er fastsat og det eneste du skal gøre er at flytte belastningen fra det ene punkt til det andet.
Kroppen er skabt som en helhed. Selvom du kan træne langt de fleste muskler isoleret, så fungerer kroppen bedre når musklerne bliver trænet sammen, som en helhed. Det er vigtig at forstå at kroppen er en
samlet motor, hvor hver enkelt muskel, led, sene, knogle osv. er en del af denne motor. Når du træner dine muskler, så kontrolleres det hele via dit central-nerve-system(cns). Når vi træner basisøvelser som squat og dødløft, så arbejder vores muskler sammen og skaber den
kraft, som skal løfte belastningen. I øvelser som disse udnytter vi vores krops fulde potentiale, fordi vores krop er, som nævnt tidligere, designet til at arbejde som en helhed. I maskiner bliver musklerne isoleret og får ikke lov til at arbejde som en helhed.

Lad os nuppe et eksempel: SQUAT(basisøvelse) –VS- LEG EXTENSIONS(maskine).
Begge øvelse har til opgave at stimulere dit forlår(quadriceps).
Når du træner øvelsen squat med fuld bevægelse stimulere du følgende muskelgrupper:
Quadriceps, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, Harmstrings, Gastrocnemius, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques.
Nogle meget mere end andre, men alle nævnte muskler er involveret i øvelsen.
Når du træner øvelsen leg extension med fuld bevægelse stimulere du følgende muskelgrupper:
Quadriceps.
Jeg håber du kan se hvorfor SQUAT i den sammenhæng er klart overlegen. Men fordelene ved basisøvelser stopper ikke her:

• Den hormonelle indflydelse:

Det er super kompliceret stof, men det gør det ikke mindre vigtigt: Kroppens hormoner spiller en kæmpe stor rolle for resultatet af din træning. De mest anabole hormoner i din krop er: Testosteron, væksthormon, insulin m.f.
Mange undersøgelser har vist at kroppens koncentration af disse hormoner stiger i forbindelse med vægttræning(Fleck og Kraemer), og i specielt høj grad i forbindelse med basisøvelser, hvor flere muskler aktiveres samtidig.
Hvorfor bruge farlige anabole steroider, når vi kan squatte og dødløfte?

• Afkastet i hverdagen:

Som skrevet tidligere trænes kroppen som en helhed i basisøvelser. Det gør at udbyttet af disse øvelser ganske enkelt er nemmere at føre med over i hverdagen = Funktionel styrke.
Det nytter sgu ikke noget at have store stærke arme, hvis de ikke er i stand til at arbejde, og dermed, fungere sammen med resten af kroppen.

Afrunding:

Jeg håber mine pointer i dette indlæg har givet dig en forståelse for, hvorfor basisøvelser bør foretrækkes på næsten alle tidspunkter.
Jeg vil dog samtidig slå fast at maskiner og direkte isolationsarbejde, i specielle tilfælde, kan være at foretrække.
Men for dig som er ved godt helbred og skadesfri, vil basisøvelser få dig op på det niveau, hvor du gerne vil være. Det finder du også hurtigt ud af.

Kære læser, drop maskinerne og oplev kraften bag de frie vægte og tunge basisøvelser.

Kildehenvisning:
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/69/4/1442
Starting Strength, Mark Rippetoe og Lon Kilgore. 2nd edition.

Tilmeld dig vores facebook-side og hold dig opdateret..