Excentrisk træning viser gang på gang forbløffende potentiale. Jeg vil i denne artikel forklare begrebet “excentrisk træning” og give et bud på hvordan det kan implementeres i din nuværende træning. Det kan være din vej til en mere muskuløs og stærk fysik.
Den excentriske bevægelse er når din muskel forlænges. Forestil dig en gentagelse i bænkpressen. Når du presser vægten væk fra dit bryst, trækker de involverede muskler sig sammen og du opnår en koncentrisk bevægelse. Modsat opnår du en excentrisk bevægelse, når du sænker vægten ned mod brystet igen og dine muskler bliver strukket ud. Det er den excentriske bevægelse som sørger for at vægten sænkes kontrolleret, fremfor at falde falde til brystet pga. tyngdekraften.
Når vi normalt snakker vægttræning indebærer en fuldført gentagelse i hvilken som helst øvelse, en koncentrisk og en excentrisk fase. Det jeg vil skrive om idag er træning med fokus på den excentriske fase.
Excentrisk træning, hvorfor?
Excentrisk træning har vist sig at være et stærkt supplement til den normale vægttræning. Som du nok kan genkende, så er kroppen ofte i stand til at håndtere en del større belastning excentrisk, end koncentrisk. Det er næsten altid i den koncentriske fase vi opnår problemer rent styrkemæssigt. Så for at opnå et fuldt udbytte af denne excentriske styrke, er det nødvendigt at indfører sæt hvor der udelukkende trænes excentrisk. Pointen er her at træne med en belastning over 100% af hvad du kan klare koncentrisk. Flere studier gennem tiden har vist at eccentric-only træning kan forøge styrken og deraf også muskelmassen betragteligt(Bla. Häkkinen, Komi og Tesch 1981 – Colduck og Aernathy 1997).
Excentrisk træning, hvordan?
Excentrisk træning kan være rigtig godt for dig, men det er ekstremt belastende for central-nerve-systemet og dine led. Derfor er det meget vigtigt du overholder følgende regler, hvis du overvejer at benytte dig af excentrisk træning:
- Du skal have en træningsbaggrund på over 1½ år.
- Du skal have styr på din kost. Det er ekstremt vigtig at din krop får den rette næring i perioder med excentrisk træning.
- Overdriv aldrig excentrisk træning og placer det altid i de sidste uger af dit program, sådan at du holder en pause umiddelbart efter perioden med excentrisk træning.
- Sørg altid for at have 2 opmærksomme og stærke spottere i de øvelser hvor det er nødvendigt.
I øvelser som Benchpress, Squat, Bent over Barbell Rows er det nødvendigt at du benytter dig at to spottere som kan løfte vægten for dig i den koncentriske fase. Det anbefales her at kører 7-8 sæt x 1-3 gentagelser og en belastning på 110-130% af din 1RM. Denne metode kaldes Maximal Eccentric Christian Thibadeau fra tmuscle.com anbefaler følgende tidsintervaller:
10 seconds if the load is 110-115%
8 seconds if the load is 115-120%
6 seconds if the load is 120-125%
4 seconds if the load is 125-130%
Hvis dine mål er mere muskelhypertrofi prægede kan du i disse øvelser nøjes med at kører langsomme excentriske faser. Du kan her træne med en belastning på 75-85% hvor den excentriske del skal varer 8-10 sekunder. Denne metode kalder Thibaudeau super-slow eccentrics.
I øvelser som DB Curl, Tricep Extension, Leg Curls og Leg Extension, kan du klare den koncentriske del med begge ben/arme, hvorefter du kun bruge det ene ben/arm i den excentriske fase. Du skal i disse øvelser kører 5-6 sæt x 4-6 gentagelser pr. arm/ben med en belastning omkring 60-70% af din 1RM, hvilket så bliver 120-130% i den excentriske fase. Denne metode kaldes 2/1 teknikken(Du bruger begge ben/arme i den koncentriske og kun et legeme i den excentriske).
I øvelser som Dips og Chinups kan du klare det helt selv, ved at starte i toppen og springe over den koncentriske del. Igen kan du her kører 5-6 sæt x 4-6 reps med 120-130% af din 1RM.
Jeg vil anbefale at du benytter dig af excentrisk træning i 1-2 uger inden dekonditionering/deload, sådan at dine muskler og dit centralnervesystem opnår optimal restitution.
Eksempel på ugeplan med excentrisk træning:
I en cyklus af f.eks. 8 uger kan du i uge 7+8 implementere excentrisk træning. Det kan gøres med 4 ugentlige træningspas. Planen kan se således ud:
Dag 1: Hele kroppen trænes med fokus på den excentriske del. Er dit mål med træningen muskelhypertrofi, så bør du kombinere super-slow eccentrics med 2/1 teknikken. Hele kroppen skal trænes igennem og du skal fokusere på gode basisøvelser.
Dag 2: Overkroppen skal trænes igennem med moderat intensitet. Du skal her træne som du “plejer”, men igen med basisøvelser. Christian Thibaudeau anbefaler 12-20 reps, jeg mener dog ikke du bør gå højere end 15 reps, med en intensitet, som ikke forvolder store problemer, men som stadig belaster musklerne. Glem alt om failuretræning og forced reps! Det er forbudt.
Dag 3: Præcis ligesom dag 2, nu er det bare underkroppen som skal trænes. Samme intensitet og samme regler.
Dag 4: Hviledag.
Dag 5: Tunge basisøvelser. Med muskelhypertrofi som mål, bør du her holde dig på 6-8 reps. Jeg vil stadigvæk fraråde failuretræning og forced reps, det er dog tilladt at kører hårdt på denne dag, da du efterfølgende har 2 dages hvile op imod endnu en omgang excentrisk træning.
Dag 6: Hviledag.
Dag 7: Hviledag.
Afrunding, vær fornuftig
Hvis du træner med fokus på den excentriske fase, på en fornuftig måde vil du opleve betragteligt fremgang i styrke og muskelmasse, det er dog meget vigtigt at du lytter til din krop og stopper i tide. Excentrisk træning placerer et meget stort pres på din krop og derfor bør du træne det varsomt og kun i korte perioder. En kombination af koncentrisk og excentrisk træning, som vi kender det er optimalt, perioder med fokus på den excentriske fase kan dog give din træning et ekstra boost.
Du kan få mere inspiration til denne form for træning i denne artikel fra Christian Thibaudeau.
Anden kilde brugt til denne artikel er: Designing Resistance Training Program af Steven J. Fleck og William J. Kraemer.
16 kommentarer til “Excentrisk træning: Stor styrke og massiv masse”
Nicolai
Det virker som en fed form for træning. Det skal prøves når jeg er erfaren nok ;)
Jens Jakob
Hej Lasse
Hvorfor bruge undersøgelser (Häkkinen og Colduck og Aernathy) der er 12 og 28 år gamle, når der findes utrolig meget nyere forskning på netop dette område?
Det er et utrolig interessant emne, og fedt at du tager det op :)
Lasse
Hej Jens Jakob.
Tak for din kommentar.
Jeg har brugt undersøgelserne tilbage fra den gang, fordi det er meget anerkendte undersøgelser og på trods af at de er “gamle”, er jeg sikker på resultaterne er pålidelige. Samme undersøgelser bliver brugt i bogen Designing Resistance Training Program, som virkelig er en god bog. Den skal du prøve at læse :)
Lasse
sebastian
spørger muligvis dumt.
men vil det eccentriske sige at når man i f.eks bænkpres er på vej ned med vægten gør man det meget langsomt ?
kan man ikke prøve at kører det en lille bitte smule ind i træningen altså løfte hurtigt og ekslosivt og sænke stille og roligt (eller er det bare det der anbefales generalt???)?
sorry if i missed it i´m a newb (trænet ca. 6-8 måneder)
Lasse
Sebastian:
Den excentriske fase er excentrisk, ligemeget hvad.
Denne excentriske bevægelse rummer et stort potentiale, som kan udnyttes på flere forskellige måder(se artiklen ovenover).
Den generelle anbefaling er at du kører en forholdsvis langsom excentrisk bevægelse, og en eksplosiv koncentrisk bevægelse.
Tak for dit spørgsmål :)
Lasse
Michael
Træningen bliver generelt hårdere, hvis man putter lidt “ekstra” på den excentriske fase. Fx hvis man lader vægtstangen, i bænkpres, være 4 sekunder om at nå brystkassen, så kan man hurtigt blive nødt til at gå ned i reps, i følge min egen erfaring.
Rex
Hej Lasse. Lige til start.. Et par rigtig gode artikler herinde.. Jeg har ligget med noget hjerteproblemer det sidste halve år og har taget 5-6 kg på samt mistet alt for meget muskelmasse.. Ville høre om dit råd eller / jeres råd til hvordan jeg skal gå i krig med træningen og maden igen for stadig at forøge styrken og samtidig komme af med de nye kilo.. er 190 og vejer 85kg. (ved godt det er off tropic) på denne artikel og har læst dine om cut og bulk” men syntes det er svært at finde en mellemvej på de 2..
ChristianG
Du skal nok først lige have din læge til at fortælle hvad du må og ikk må når du har/ har haft hjerte problemer (-:
Olsen
Ja, excentrisk træning rummer et stort potentiale.
Det store problem ved det er efter min opfattelse det rent praktiske ved at skulle have op til flere spottere med i træningen.
Nu skriver du, at excentrisk træning skal ligge i de sidste uger af ens træningsprogram. Hvor mange uger anbefaler du egentlig, at man træner, inden man holder pause eller deload?
Rex
ChristianG jo tak :) men har trænet et lille år forinden.. Og ja træning skal gå på, ikke at få pulsen alt for højt op som løb and so on.. Og stryketræningen er kun godt.. Problemet ligger som sagt i vil gerne have bygget lidt muskler op igen og så af med de nye kilo fedt..
ChristianG
Nu er der rigtig mange der får pulsen rigtig højt op ved tung vægttræning, så derfor mener jeg du bør konsultere din læge omkring det (: F.eks er der mange tilfælde af folk der besvimer efter et tungt dødløft. Og jeg kender folk der begynder at puste og stønne ved at køre biceps curls. (folk der dødløfter over 2gange kropsvægt vel og mærke, og så allround er i rigtig god form) Derfor synes jeg du skal have en rigtig god lang snak med din læge om det, det kan også være han kan henvise dig til en kollega der selv ved meget om træning, som så kan hjælpe dig med at få et træningsregime stablet på benene (nu ved jeg selvfølgelig ikk en disse om hjerteproblemer, og det kan godt være jeg overreagere, men synes stadig du skal opbygge et træningsregime i samarbejde med din læge)
mvh. ChristanG
Rex
ChristianG. Har her for en 3 måneders tid fik jeg peacemaker og er nu i stand til igen at komme lidt op.. Og ja som du siger.. burde jeg nok få noget hjælp af lægerne and so on.. Og tro mig har givet den alt jeg kunne for at komme igennem til noget i den stil.. Men er ikke engang muligt at betale sig ud af.. Så læser jo derfor alt jeg kan og prøver at finde en god middel vej.. for at få det lidt op igen.. Og så er der jo ikke andet for end at lytte så meget til kroppen som muligt.. Det jeg stadig er et stort spørgsmål tegn omkring er hvordan jeg uden at kunne køre Cardio kan bygge muskler op og stadig komme af med det værste af fedtet? Og syntes det er alle tiders med al din støtte om lægehjælp men det er detsværre ikke en option. Så må prøve mig lidt frem hvad angår hvor meget der skal på and so on..
Alex
Hey, jeg er en dreng på 17, som går efter en karriere i hæren.
Jeg har fundet en træningsprogram, som navy seals bruger.
http://www.getbig.dk/article.php?id=108
Jeg vil lige hører om det er for intenst til mig, når jeg kun er 17 år?
navertypem
Hmm jeg mener aldersminimum for optagelse i NAVY seals er 18 år (dog er jeg ikke sikker), men under alle omstændigheder burde det ikke være noget problem for dig at starte :)
Og hvis du starter må du meget gerne berette om hvordan det går, da jeg også har overvejet at prøve det.
Alex
Det skal jeg da nok gøre:)
Men når man har klaret de første 9 uger, så er det jo det går hen og blive ekstremt, så der skal jeg vel også spise noget mere end vis det var et almindeligt program?
navertypem
Ja du skal have fuldstændig styr på din kost og dens sammensætning før du går igang (også med kategori 1)- du kommer til at spise en del vil jeg tro. Du skal vide hvad du går ind til og så lyt til din krop undervejs.
Det kan virke som overfladiske råd, men det er det man bør gøre.