Gæsteartikel: Xfit vilje-styrke

Jeg er nu klar til at præsentere en gæsteartikel, skrevet af Thomas Clarup. Thomas er, udover at være en utrolig kompetent herre indenfor træning, også Stifter af Xfit, Stud.Mef, samt ejer af et Fitnesscenter i Hurup. Thomas vil i denne artikel snakke om det træningskoncept han kalder Xfit. Et koncept som han har arbejdet med længe og som jeg synes
har fortjent en præsentation her på siden. Læs med!

“Simpelt men ikke nemt” –
Det er ikke hvad du gør men hvordan du gør det!

Overskriften er sammensat af to revolutionerende tanker i mit hoved. De er selvfølgelig ikke mine opfindelser, at påstå dette ville være ualmindeligt prætentiøst.

Nej, Xfit er baseret på tankeværker af mange af den fysiske trænings giganter. Et kondensat af mange sublime hjerners viden omkring den fantastiske rejse, det er at udvide sin fysiske og mentale kapacitet!

Dan John er en stor inspirationskilde i forhold til at simplificere træningen. Udtrykket Simpelt men ikke nemt, er for mit vedkommende citeret direkte fra Dan John. Om han er mental ophavs mand ved jeg ikke, men jeg krediterer ham gerne for min brug af udtrykket.

Gennem den store mængde af lærebøger, artikler, kurser, uddannelser og deslige jeg har pløjet mig gennem de sidste 13 år, har der dannet sig et tydeligt billede af træningsfysiologien, men så afgjort også af træningspsykologien og filosofien.

Dan John eksemplificerer en gennemgående tanke i Xfit. Simpelt er ikke nemt. Vi arbejder konstant med at øge intensiteten på tilsyneladende simple principper.

Sving en Kettlebell 10 gange, lav derefter 10 kropshævninger og sjip 30 sekunder.

På overfladen ligner det jo så meget anden træning.

Xfits tilgang til denne simple træning er, at vi ønsker at optimere effekten, maksimere udbyttet, højne sikkerheden og til stadighed udvide vores kapacitet som atleter.

Derfor svinger vi ikke ”bare” kettlebellen! Vi bruger Hardstyles forfinede teknik til at opnå alle de ovenstående effekter! Hvorfor, spørger du?

Fordi Hardstyle* er den bedste variant af alle de forskellige svingstile jeg har fundet. At gå i dybden med detaljer vil være langt ude over denne artikels sigte. Men lad os sammenligne Mikkel Kesslers jab med boksebegynderens….. Lad lige den tanke stå et øjeblik.

Kessler jabber ligesom millioner andre boksere- eller gør han?

Han har forfinet det at jabbe til perfektion. Derigennem opstår opskriften på hans succes. Studer teknikken, træn den til perfektion
og vær forberedt på at ændre træningsretning, hvis en bedre variant opstår!

I eksemplet ovenfor med sving, kropshævninger og sjipning har jeg ikke indsat volumen af træning. For nogle vil det være alt rigeligt at gennemføre træningen som beskrevet. For andre vil man skulle øge volumen af træningen, andre intensiteten.

Volumen menes her som mængden af træning, eksempelvis at øge det antal omgange man laver de tre øvelser.

Intensiteten er her blot belastningsgraden. Altså tungere kettlebell, ekstra vægt på kropshævninger og tungere sjippetov.

For de fleste Xfit udøvere vil det være en kombination af øget volumen og øget intensitet.

Derfor arbejder Xfit systemet altid udfra devisen at X er den ubekendte faktor. Mit X er ikke nødvendigvis det samme som dit.

Generel Fysisk Forberedende Træning

Vi kører GFF træning som udgangspunkt i vores timer. Denne træning resulterer i en langt bedre kondition og styrke end når nybegynderen træder ind ad døren. Det er der ikke noget nyt i. Alle dygtige fysiske instruktører kan opnå dette. Men Xfits tilgang er baseret på en progression og variations model, der tillader de nødvendige adaptationer at ske uden at man overtræner  bevægelsesmønstrene. Xfit arbejder målrettet mod at maksimere din egen produktion af HgH* og testosteron* under træningen. Både for at optimere kropskompositionen men også i forhold til ligament styrke. Herpå støtter vi os op ad effekten af HgH supplementering i medicinsk henseende viser tendens til hurtigere opheling af kroppens ligamenter. Endvidere danner der sig en stor empiribase efterhånden med vores egne udøveres resultater. Resultaterne indeholder såvel reduceret fedtprocent, såvel som reducerede gener af fra gamle skader. Hertil skal det tilføjes, at vi under træningen også arbejder målrettet med at forbedre mobiliteten og den muskulære balance.
 

I praksis arbejder Xfit med et træningsregime, der fordrer høj EPOC*, skadesforebyggende tilgang og søger at arbejde intenst nok til at udløse en hormonel respons i kroppen. Xfit.dk er kraftig modstander af doping. Derfor understreger vi, at den omtalte opregulering af hormonsekretion udelukkende sker gennem kroppens egen produktion.

Selvoplevet succes

Xfits træninger er planlagt fremad på basis af en motivationsteoretisk og fysiologisk ramme. Dette sikrer brugeren bedre resultater end tilfældig træning. Motivationsforskning viser, at udøvere af hård fysisk aktivitet responderer bedre på positiv forstærkning end negativ. Endvidere viser mandlige udøvere sig at reagere bedre på eksterne konkurrenceelementer end kvinder. Men fælles for mænd og kvinder er det, at oplevelsen af at lykkes selv er en bedre indikator for fortsat aktivitet. Derfor arbejder vi med interne mål i stedet for ekstern konkurrence på holdet. Vores udøvere har en klar ramme af positive forstærkninger at støtte sig op ad. Fuldstændig på samme måde som moderne trænere coacher deres atleter. Dermed ikke sagt at den østeuropæiske model eller hård konkurrence om, hvem der er bedst ikke skaber resultater! Nej vi vælger bare at skabe en anden mental ramme at præstere i.

Xfit instruktøren

Vores instruktører skal alle gennemgå et tre måneders forløb med 40 timers undervisning og praksis. Derudover skal de bestå en fysisk prøve designet til at teste de delelementer vi underviser i. Eksempelvis er standarden sat sådan, at en kvindelig instruktør skal kunne lave mindst en kropshævning. Vi har ikke sat standarden voldsomt højt, idet personlige resultater ikke overføres til de personer man underviser. Men vi har heller ikke sat standarden så lavt, at det er noget man ”bare lige gør”.

Alle standarder er minimumskrav, og vi kigger mere på instruktørens sikkerhedsmæssige forståelse, motivationsevne, og tekniske udførelse. Det vil i praksis sige, at man kan kun blive instruktør, hvis man både behersker fysiske såvel som undervisningsmæssige færdigheder.
 
40 timers undervisning er selvfølgelig ikke nok til, at mestre alle aspekter af at være fysisk træner. Men Xfituddannelsen lærer instruktøren at præstere en solid undervisning. Som instruktør
får man et pensum at arbejde ud fra. Det vil i praksis sige, at nye
Xfit instruktører kommer ud med et års træningsplan i hånden. Dette gøres ikke for at fratage instruktøren nogen form for kompetence eller ansvar. Formålet er at sikre en god og sikker indlæring for udøverne af Xfit samtidigt med at instruktøren kan fokusere på at undervise holdet. Læringsplanen og progression
er gennemtestet i praksis gennem de sidste seks år og bliver revideret løbende. Dette danner en solid basis og en kvalitetssikring for Xfit instruktøren. Efterhånden som man bliver mere erfaren har man selvfølgelig mere at byde ind med som instruktør. Derfor sammenligner vi uddannelsen med et kørekort. Det tager lang tid at blive god til at køre, men uddannelsen sikrer et godt grundlag.

Styrketræningsregimer

Xfit arbejder med faste styrketrænings regimer baseret på programmer af anerkendte fysiske trænere som Bill Star, Pavel Tsatsouline, Jim Wendler og Dan John. Brugen og timingen af disse afhænger af udøverens kapacitet og træningserfaring. Igen en solid fundering i empiri og valideret træningsvidenskab.

Flerfaset træningstilgang

I Xfit arbejder vi med fire faser af træningen. De alle er progressivt periodiseret med henblik på at maksimere udøverens fysiske udbytte uden at overbelaste ensidigt. Altså den bedste kombination af variation og påkrævet adaptationstid.

1: Indlæringstræning
Her er nybegynderen. Teknikkerne skal indlæres i et sikkert læringsmiljø med hjælp fra dygtige instruktører. Denne fase er rettet mod at tilgodese nybegynderens nuværende fysiske og mentale kapacitet.

2: Kapacitetstræning
Her øges udøverens arbejdskapacitet gennem øget volumen. Idet man endnu ikke er særligt neurologisk effektiv fokuseres der primært på arbejdsvolumen kontra intensitet. Dette gør vi for at oparbejde et godt fundament af arbejdskapacitet, andet ville være som at bygge et hus uden en solid sokkel.

3: Specificitetstræning
Her arbejdes der målrettet mod specifikke elementer, og udøverne kan have forskellige dagsordner under træning. Eksempelvis RFD* eller Hypertrofi.

4: Fokustræning
Her arbejdes der med kombinationen af høj volumen, høj intensitet og højt mentalt stress. Det er her udøvernes opgave, at bibeholde deres teknik under høj grad af fysisk udmattelse. Kunsten er at udøveren ikke går på kompromis med, hverken sin teknik eller sikkerhed til fordel for flere reps eller tungere vægt. NB! Her står IKKE, at atleten skal arbejde med en mindre volumen eller intensitet end vedkommende kan! Der står, at man skal bevare det mentale fokus på at udføre opgaven så perfekt som muligt. – Simpelt er ikke nemt og det er ikke bare hvad man gør, men i allerhøjeste grad hvordan man gør det!

Dette bragte os tilbage til det andet citat fra denne artikels begyndelse,

Det er ikke hvad man gør men hvordan man gør det

Dette vil jeg kreditere til min mangeårige mentor indenfor karate, Hanshi Creton.

Efter en lang træning af avancerede kampfinter og placering af modstanderen underviste han holdet i sparring.

Under selve sparringen med mig, opdagede jeg pludselig mit solar plexus eksplodere i smerte. splitsekundet efter var mine knæ i gulvet, og alverdens ilt kunne ikke finde vej til mine desperat trængende lunger. Til de af jer, der ikke har prøvet en sådan oplevelse, kan jeg kun sige at, man lærer en del om sig selv af det.

Det er ikke selve det element, at blive ramt hårdt, der var oplysende. Det er vist en fællesoplevelse for alle kampatleter.

Nej oplysningen kom i form af det venlige smil, og kommentaren jeg fik mens jeg blev hjulpet op. ”Det er ikke hvad du gør, men hvordan du gør det!” Teknikken jeg gik ned på var et ”simpelt” jab… eksekveret så perfekt, at jeg aldrig opdagede hvad der ramte mig!

Fra det øjeblik fokuserede min træning på at optimere basisbevægelserne, det være sig styrketræning, kampteknikker eller konditionstræning. Simpelt men ikke nemt falder også i denne kategori. Det er ikke nemt at blive god til at træne, det er altafgørende hvordan du gør det!

Af Xfits faser er Fase 4 der, hvor man som udøver bør træne primært.

Men som i så mange andre henseender skal man kravle før man kan gå. Netop her adskiller Xfit sig fra de fleste fysiske træningssystemer. Vi har nøje planlagt progressionen fra nybegynder til trænet atlet. Sikkerheden for vores atleter står som alfa og omega. Kompleksiteten, intensiteten og volumen øges gradvist, i takt med udøverens tekniske forståelse og arbejdskapacitet vokser. Uanset hvilket niveau man bliver undervist på er træningen progressivt opbygget for at maksimere træningsresultaterne.

Hertil skal det siges, at de fleste der starter hos os med vores fase 1 træninger oplever en tre til fire dage, hvor man er i virkelig god kontakt med sin krops signaler. Det er meget nemt at være i kontakt med kroppen, når musklerne er godt og grundigt ømme!

Så i korthed handler Xfit om det rigtige redskab på det rigtige tidspunkt, koblet med et klart fokus på at ordene vilje og styrke tilsammen bliver til VILJESTYRKE.

Altså sagt på en anden måde. Der er ingen erstatning for hårdt arbejde, vi prøver blot at gøre det på en smart måde. Her begynder vi at nærme os begrebet fitness. Selve ordet fitness ofte brugt men uden at man kigger dybere på meningen med ordet. Xfits definition på fitness er et stort område, og vil blive præsenteret i en senere artikel

På Vegne af Xfit.dk

Thomas Clarup
RKC
Stud. MEF

Fodnoter:
*Rate of Force Development

* Hard Style er Pavel Tsatsoulines Russian Kettlebell Certifications version af kettlebell træning

*HgH Human growth Hormone, humant vækst hormon.

*EPOC Exercise Post Oxygen Consumption

*Xfit.dk er kraftig modstander af doping, og understreger at den omtalte opregulering af hormonsekretion udelukkende sker gennem kroppens egen produktion.