Insulin og dets store betydning for din krop og træning.

Insulin er for mange et forholdsvist ukendt hormon,
som bare forbindes med sukkersyge.
Faktum er  dog at insulin spiller en meget stor rolle i forhold til graden af resultater du vil opleve med din træning. Gør dig selv en tjeneste ved at
blive klog på insulin, med denne artikel.

Hvad er insulin?

Insulin er det man kalder et peptidhormon. Insulin er et hormon som er opbygget af 51 aminosyrer. Når du indtages kulhydrater gennem fødevarer nedbrydes disse til glukose i tyndtarmen, hvorefter glukosen optages i blodkarrene. Blodets forøgede indhold af glukose i de efterfølgende minutter fremtvinger en produktion og frigivelse af insulin i bugspytkirtlen, hvor efter insulinen føres ud i blodet og påvirker kroppens celler til at optage den mængde glukose, protein og fedt som er “til overs” i blodet. Formidlingen af de tre makronæringsstoffer ser sådan her ud:

– Glukose som er til overs oplagres som glykogen i dine muskler og i din lever. Hvis du efter opfyldning af glykogendepoterne stadig har glukose til overs i blodet, vil det blive lagret som fedt i dine fedtceller.
– Protein oplagres i dine muskler og indgår i proteinsyntesen som kører døgnet rundt.
– Fedt som er til overs oplagres i dine fedtceller.

Insulin sørger altså for at alt den næring som ikke er nødvendigt i blodet, vil blive oplagret i forskellige depoter.
Målet for alle bør være at få næringen optaget i muskelceller, fremfor fedtceller. Hvis dette lykkedes, kan insulin roligt kaldes det mest anabole hormon i vores krop.

Insulin følsomhed og manipulation

Hormonet insulin er en utrolig stærk partner i din stræben efter at bygge en større muskelmasse, men samtidig er det en stor trussel for dig. Hvis du formår at kontrollere din insulinrespons, vil insulinen sender næring ind i dine muskelceller og lukke af for fedtceller = Større muskelmasse og ingen forøgelse af fedtmasse. Hvis du, omvendt, ikke formår at kontrollere insulinen, vil du risikere at det, groft sagt, vil lukke af for tilførelse af næring til din muskelmasse, mens dine fedtdepoter vil suge til sig = Uændret muskelmasse og forøget fedtmasse. Vi er vidst alle enige om at målet bør være at kontrollere insulinet, sådan at vi ender store og muskuløse med en meget begrænset fedtmasse.

Insulinfølsomhed:

Alle mennesker bør sigte efter at forøge deres insulinfølsomhed. Jo mere følsom du er overfor insulin, des bedre bliver dine celler til at udnytte insulinets potentiale. Er din insulinfølsomhed, omvendt, meget lav vil dine celler være meget dårlige til at udnytte insulinet og det vil kræve en stor mængde insulin at optage de mindste mængder næring. Ved lav insulinfølsomhed er det især muskelcellerne som optager meget lidt næring, hvilket vil placere størstedelen af denne næring i dine fedtceller. Som du nok kan regne ud, bør du derfor stræbe efter en høj insulinfølsomhed = muskelvækst og minimal forøgelse af fedtdepoter.
Nogle personer er født med en naturlig høj insulinfølsomhed, mens andre har været mere uheldige. Det er selvfølgelig ikke helt fair, at nogle er født med en meget lav insulinfølsomhed, men heldigvis er der håb for alle, fordi: vi kan manipulere vores insulinfølsomhed ved hjælp af træning og kost.

Insulin-manipulation:

Din insulinfølsomhed kan forbedres på forskellige måder, som bør kombineres:

• Vægt- og kardiovaskulær træning, gerne hver for sig. F.eks. 4 vægttræningspas pr. uge, med 2-3 kardiovaskulære træningspas på hviledage.
• Indtag af fødevarer. Kost-guruen John Berardi anbefaler at du sigter efter 2-3 insulin-udbrud om dagen. Et insulinudbrud er den tilstand hvor du indtager nok kulhydrat til at din krop frigiver insulin i væsentlige mængder. Nu tænker du måske: Men hvorfor kun 2-3 gange dagligt, hvorfor ikke have store mængder insulin i blodet dagen lang?… Fordi det vil give den omvendte effekt. Et kronisk højt niveau af insulin i blodet, vil i værste tilfælde føre til Type 2 diabetes. Kendetegn for denne type diabetes er meget LAV insulinfølsomhed = ekstrem lagring af fedt og minimal tilførsel af næring til muskler, hvilket igen er = enormt dårligt helbred og en meget grim krop.

Gode måltider med målet om insulinudbrud, bør bestå af protein og kulhydrat, med et minimalt indhold af fedt. Du kan oplagt ligge disse måltider som: Morgenmåltid, 1-2 timer før træning, samt umiddelbart efter træning. Resten af dagens måltider skal ikke resultere i insulinudbrud, men give en konstant tilførsel af muskelopbyggende næring, hvor jeg vil anbefale måltider bestående hovedsageligt af protein og umættet fedt.

Måltider du skal undgå, er måltider som resulterer i høje niveauer af: insulin, kulhydrat og fedt uden protein. Derfor skal du undgå:

• Måltider hovedsageligt bestående af kulhydrat = Frigivelse af insulin, overskydende kulhydrat omdannes til fedt, hvilket vil give den dårlige kombination af insulin, kulhydrat og fedt.
• Måltider hovedsageligt bestående af kulhydrat og fedt, da kulhydratet vil frigive insulin og du opnår igen kombinationen af insulin, kulhydrat og fedt.

Udover de ovenstående regler, så kan du benytte dig af to forskellige index, for at sikre at du opnår insulinudbrud når du skal, og undgår det på andre tidspunkter.
Først og fremmest har vi det glykæmiske index, som er en måling af med hvilken hastighed forskellige fødevarer rammer blodet. Jo højere GI, des hurtigere rammes blodet. Det glykæmiske index giver også en okay ide om forholdet mellem fødevarer og insulinrespons. Jo højere GI, des kraftigere insulinrespons, men der er dog undtagelser. F.eks. har forskere opdaget at mælk, som har en forholdsvis lav GI, fremprovokerer en kraftig insulinrespons. Derfor er der også blevet udarbejdet et insulin index, som udelukkende koncentrerer sig om “insulin-potentialet” af diverse fødevarer. Det ene index udelukker ikke det andet og derfor bør en kombination af begge, være en ideel målestok.

Afrunding af insulin

Jeg håber denne artiklel, har efterladt dig med en bedre forståelse for insulinets arbejde og dets anabole kræfter. I din stræben efter en optimal fysik, bør kontrollen af insulin være af høj prioritet.
Det er dog også vigtigt at forstå at flere forskellige hormoner, ikke kun insulin, har påvirkning på det samlede resultat og derfor bør du ikke kun fokusere på insulin, men på hele kroppen og alle dens hormoner, som en helhed. Det ene udelukker ikke det andet. F.eks. bliver mælk ofte anbefalet som væske inden sengetid, fordi det er rigt på langsomtoptageligt kaseinprotein, men samtidig har det et stort potentiale for at danne et insulinudbrud, hvilket vi ikke ønsker inden sengetid. Eksemplet viser at der meget sjældent findes en universel regel, som du bør rette dig efter, men at du derimod skal finde den gyldne balance mellem alle teorier.

Kildehenvisning:
Anabolic power of Insulin, an interview with John Berardi.