Træningsprogram: 2-split, optimeret udgave.

2-split træningsprogramDet er ikke uden grund at 2-split træningsprogrammer har været ekstremt populære igennem mange år. Med et 2-split kan du kombinere frekvens, intensitet og volumen på optimal vis, og det leverer stærke resultater til de fleste.
Læs med videre og se hvordan man sammensætter et 2-split træningsprogram.

2-split: Planlægning og fokus

Der er ingen tvivl om at et 2-splits fineste opgave er at levere optimal hypertrofi (med styrke som sidegevinst) til dets brugere. For at klare denne opgave er det vigtig at programmet er en kombination af:

1) Optimal aktivering og udmattelse af musklerne.
2) Tilpas høj volumen (træningsmængde) og intensitet.
3) Tilpas høj træningsfrekvens.

Disse tre egenskaber skal herefter spiller sammen med kravet om optimal restitution og kost.
Så hvordan kan sådan et program se ud, og hvor ligger forskellen i forhold til den første udgave af programmet?

Svaret på hvordan programmet bør sammensættes, får du meget snart. Forskellen fra den første udgave af programmet, ligger i at jeg denne gang har haft et større fokus på kvalitet. Ideen med et 2-split fremfor et fullbody program er, at du kan placere en større volumen på hver enkelt muskelgruppe sammen med en øget intensitet. Men der er ingen tvivl om at det hurtigt kan blive for meget! Udtrykket “less is more” er meget passende i træningssammenhæng og specielt når vi snakker splitprogrammer. Forskellen ligger altså i at jeg mener at der skal mere fokus på kvalitet fremfor kvantitet.

Programmet bør køres i 6-8 uger alt efter hvor længe du kan holde en progression.

Ugeplanen for programmet:

Dag 1: Overkrop – bryst, ryg og arme.
Dag 2: Underkrop – ben, læg og mave.
Dag 3: Hvile.
Dag 4: Overkrop – bryst, ryg og arme.
Dag 5: Underkrop – ben, læg og mave.
Dag 6: Hvile.
Dag 7: Hvile.
Forfra

Dag 1 – Overkrop – bryst, ryg og arme:

Øvelser:Sæt:Reps:Pausetid:Hastighed:Instruktion:
A: BB Benchpress5560-90 sek.3,1,0kommer…
B: Cable Pulldown5560-90 sek.3,1,0kommer…
C: DB Military press5560-90 sek.4,1,0kommer…
D: Bent over row5560-90 sek.4,0,0kommer…
E: Cable Flyes4860-90 sek.3,1,0kommer…
F: Facepulls4860-90 sek.3,0,0kommer…
G1: Triceps press*4860-90 sek.3,0,0kommer…
G2:  Bicep curls*4860-90 sek.3,0,0kommer…

Øvelserne G1 + G2 trænes som supersæt.

Dag 2 – Underkrop – ben, læg og mave:

Øvelser:Sæt:Reps:Pausetid:Hastighed:Instruktion:
A: BB Squat5560-90 sek.4,1,0kommer…
B: BB Deadlift5560-90 sek.4,1,1kommer…
C: Reverse lunges5560-90 sek.3,1,1kommer…
D: Legpress5560-90 sek.3,1,0kommer…
E: Leg curl5560-90 sek.3,0,0kommer…
F: Calfpress4860-90 sek.3,1,0Calfpress
G: Crunches4860-90 sek.3,0,0kommer…

Dag 4 – Overkrop – bryst, ryg og arme:

Øvelser:Sæt:Reps:Pausetid:Hastighed:Instruktion:
A: BB Benchpress31045-60 sek.3,1,0kommer…
B: Cable Pulldown31045-60 sek.3,1,0kommer…
C: DB Military press31045-60 sek.4,1,0kommer…
D: Bent over row31045-60 sek.4,0,0kommer…
E: Cable Flyes31245-60 sek.3,1,0kommer…
F: Facepulls31245-60 sek.3,0,0kommer…
G1: Triceps press*31245-60 sek.3,0,0kommer…
G2:  Bicep curls*31245-60 sek.3,0,0kommer…

Øvelserne G1 + G2 trænes som supersæt.

Dag 5 – Underkrop – ben, læg og mave:

Øvelser:Sæt:Reps:Pausetid:Hastighed:Instruktion:
A: BB Squat31045-60 sek.4,1,0kommer…
B: BB Deadlift31045-60 sek.4,1,1kommer…
C: Reverse lunges31045-60 sek.3,1,1kommer…
D: Legpress31045-60 sek.3,1,0kommer…
E: Leg curl31045-60 sek.3,0,0kommer…
F: Calfpress31245-60 sek.3,1,0Calfpress
G: Crunches31245-60 sek.3,0,0kommer…

Obs! Instruktionslinks’ene er ikke ment som substitut for en instruktør, men mere for at vise dig hvilken øvelse der er tale om. Hvis du ikke er sikker på teknikken i de ovenstående øvelser, så er det meget vigtigt at du får kvalificeret vejledning, inden du begynder at træne med tunge vægte.


Hvad mener han med hastighed?

Hastighed viser ganske enkelt hvordan jeg mener du bør gennemføre en gentagelse i den pågældende øvelse. Tallene indikerer hastigheden for: Excentrisk, pause i bunden, koncentrisk. Hvis vi tager BB Squat som eksempel, så har jeg skrevet 4,1,0. Det betyder at den excentriske fase for hver gentagelse skal vare fire sekunder, du skal holde ét sekunds pause i bunden og derefter bruge 0 sekunder (hurtigst muligt/eksplosivt) på den koncentriske fase. Du skal selvfølgelig ikke stå og tælle sekunder i dit hoved hele tiden, men det er mere for at give dig en ide om hvordan jeg mener du bør sammensætte dine gentagelser i de forskellige øvelser.

Belastning og progression

Det er selvfølgelig vigtigt at du hele tiden sørger for at have en progression i din træning. Programmet skal trænes på dagsform, hvilket betyder at du hver eneste gang du træner, skal sørge for at løfte så tungt som overhovedet muligt, med den samme sæt/gentagelse kombination igennem hele programmet. Det skal dog ikke være så tungt at du rammer failure. Kort sagt, så skal du træne til lokal muskeludmattelse uden at der er fejl i din tekniske udførelse af øvelsen.

For at kunne skabe en naturlig progression med dagsforms-træning, kræver det at du er meget fokuseret på at optimere din søvn og din kost. Hvis du ikke skaber optimale restitutionsbetingelser eller giver kroppen den næring den har brug for, så vil du meget hurtigt løbe ind i problemer og effekten af programmet vil blive kraftigt reduceret.

Forbehold for individuelle forskelle

At dette 2-split program egner sig godt til mig og mine ønsker, er ikke ensbetydende med at det egner sig til dig. Du kan dog sagtens bruge ovenstående program som et fundament, og derefter tilpasse det i forhold til din erfaring, dine mål og dine ønsker.
Du vil muligvis synes at tre hviledage pr. uge er for meget og det vil det muligvis også være for nogle. Hvis det er tilfældet, kan du hurtigt slette dag 7 i programmet og starte forfra ved dag 1 efter dag 6. Er der øvelser som du ikke kan træne, så kan du selvfølgelig også hurtigt erstatte dem med substituerende øvelser efter dit valg. Yderligere vil der også være få personer som responderer bedst på programmer med flere isolationsøvelser (højere volumen pr. muskelgruppe), og dem skal der selvfølgelig også være plads til.

Min pointe er, at du med fordel vil kunne bruge programmet som fundament og inspiration, og derefter tilpasse det i forhold til dine krav.

Rigtig god træning!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (50 votes cast)
Træningsprogram: 2-split, optimeret udgave., 4.3 out of 5 based on 50 ratings