Protein: Dit proteinbehov skåret ud i pap

Som du nok ved, så er dit proteinindtag en utrolig afgørende faktor, for hvorvidt du får succes med din træning eller ej. Jeg får rigtig mange spørgsmål angående protein, og specielt omkring hvor meget protein vi egentlig har brug for. Derfor vil jeg i denne artikel, en gang for alle, forklare og vise hvor meget protein jeg mener du bør indtage og fra hvilke kilder du kan få proteinet.
Læs med og bliv klogere på protein.

Hvad er protein og hvor meget har jeg brug for?

Protein er det vi kalder et makronæringsstof. Protein tjener mange formål i din krop, men vigtigst af alt i træningssammenhæng, vedligeholder og opbygger det muskelmasse. Når du tilfører din krop protein bliver det meget hurtigt en del af det vi kalder proteinsyntesen. Proteinsyntesen er den proces som nedspalter protein til en lang række aminosyrer, som herefter bliver brugt til at bygge muskelvæv. For at opbygge en stærk og muskuløs krop er det vigtigt at du giver din proteinsyntese optimale betingelser og her er et fornuftigt proteinindtag en rigtig god start.
Du kan ganske enkelt ikke bygge muskelmasse hvis du ikke får nok protein.
Et protein består af omkring 20 forskellige aminosyrer. Disse aminosyrer kan herefter dels op i essentielle og ikke essentielle aminosyrer. Ud af de 20 forskellige aminosyrer er der 9 som betegnes som essentielle. At en aminosyre er essentiel betyder at kroppen ikke selv kan producere denne og at du derfor skal have den ind i systemet via mad. Vil du gå dybere i biologien, så vil jeg anbefaler dig at læse dette opslag.

Så meget protein har du brug for:

Der er voldsom diskussion om hvor meget protein vi som menneske har brug for. Denne diskussion kører særligt på hvor meget protein du har brug for, når du vægttræner.
Der er slet ingen tvivl om personer som udsætter deres krop for hård fysisk træning, har et væsentligt højere proteinbehov end en person som ikke bruger sine muskler til andet end det mest nødvendige.
Jeg ser hele den her debat om protein som en opdeling i lejre, og jeg vil nu komme med min subjektive tolkning af denne opdeling:

Lejr A, mener at protein er overvurderet og at langt de fleste kun har brug for cirka 1 gram protein pr. kg kropsvægt, hvilket vil sige en mand på 90 kg, som træner seriøs vægttræning i sin fritid, kun har brug for cirka 90 gram protein dagligt. Samme lejr mener at proteintilskud (f.eks. proteinpulver) er fuldstændig unødvendigt og direkte spild af penge for alle undtagen elite sportsfolk. Beboerne i denne lejr er typisk ernæringseksperter og andre veluddanede folk, som aldrig nogensinde har trænet efter forøget muskelmasse eller styrke. Det er ganske enkelt folk som har læst en masse bøger, men aldrig testet deres eget proteinbehov i praksis.

Lejr B, mener omvendt at protein er undervurderet og at det er meget vigtigt at du tilgodeser kroppens proteinbehov – hellere for meget end for lidt så at sige.
Denne lejr hælder typisk til reglen om at du bør indtage minimum 2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt. Det vil altså sige at samme mand på 90 kg, nu skal indtage minimum 180 gram protein dagligt. Det høje proteinindtag sikre, i følge lejren, din krop gode vækstbetingelser, mens det også gør at du kan skabe et kalorieoverskud uden at indtage alt for meget kulhydrat og/eller fedt. Denne lejr mener også at proteinpulver kan være en hjælp for mange, så længe det kun bliver brugt som tilskud til en i forvejen fornuftig kost. Beboerne i denne lejr er typisk ernæringseksperter som har afprøvet tingene i praksis og folk som har opnået rigtig gode fysiske resultater, og som derfor ved hvor stor en rolle det daglige proteinindtag spiller.

Konklusion: Som du måske kan fornemme, så er jeg mest enig med Lejr B. Jeg ser ikke mig selv som indbygger i lejren, men jeg mener at Lejr A ofte glemmer at der findes folk som faktisk træner rigtig seriøst for at opnå en større og stærkere fysik, men uden at være decideret elite sportsfolk. Jeg mener og tror ikke at 2 gram protein pr. kg kropsvægt skader og jeg synes det er godt at være på den helt sikre side. Det er dumt at spilde vækstpotentiale, fordi du ikke får nok protein indenbords i løbet af dagen.
Så hvis du vil lytte til mig, så vil jeg ligesom Lejr B, anbefale et dagligt proteinindtag på
omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt, til alle som træner nogenlunde seriøst med målet om at udvikle deres fysik.
Derudover mener jeg også at proteinpulver er et brugbart kosttilskud, som mange kan have gavn af, så længe man forstår at bruge det med fornuft.

Hvorfra får jeg alt denne gode protein?

Du kan få protein gennem rigtig mange forskellige fødevarer (næsten alle), men der er selvfølgelig nogen der er bedre end andre. Det kan være svært, for de fleste, at vurdere hvilke proteinkilder der er bedst, så der er heldigvis opfundet nogle redskaber som hjælper os med at udvælge de bedste kilder.

– Koncentrationen af protein: Dette punkt siger lidt sig selv, men jeg nævner det lige alligevel. En fødevare med 20 gram protein pr. 100 gram er selvfølgelig at foretrække rent proteinmæssigt fremfor en fødevare med 4 gram protein pr. 100 gram. Når du skal op og ramme 2 gram protein pr. kg kropsvægt, så er det en god ide at spejde efter fødevarer med et højt proteinindhold.

– Biological Value (Biologisk værdi): Et proteins biologiske værdi (BV) indikerer hvor godt proteinet optages og udnyttes af kroppen. For at have en fast målestok har man valgt at bruge æg som index 100. Protein fra æg har en udnyttelsesprocent på 90-95%, men er altså blevet givet 100 i BV. En proteinkilde kan altså derfor godt have en BV på over 100, hvis kilden er “bedre” end æg.

– Chemical Score (Kemisk pointtal): Et proteins kemiske pointtal indikerer proteinets aminosyrer profil. Som skrevet tidligere, så findes der 9 essentielle aminosyrer, som du har meget brug for og som kroppen ikke selv kan danne ud fra andre næringsstoffer. Derfor er det selv sagt meget vigtigt at gå efter proteinkilder, som indeholder alle disse 9 essentielle aminosyrer, i så høj koncentration som muligt. Et højt kemisk pointtal betyder altså at proteinet har en optimal sammensætning af alle essentielle aminosyrer.

– PDCAAS: Forkortelsen står for Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score og er, efter hvad jeg har forstået, en kombination af proteinets biologiske værdi og kemiske pointtal. Metoden er rimelig ny og vurderes af mange som den bedste vurderingsmetode proteinkilder, da den altså både vurderer hvor effektivt proteinet optages i kroppen samt hvordan proteinets aminosyrer profil ser ud. Den højest muligt karakter på PDCAAS skalaen er 1.

Da mange eksperter opfatter PDCAAS som den mest komplette vurdering af proteinkilder, er det selvfølgelig også denne karakterskala jeg vil vise frem i dag. Jeg har udvalgt nogle bestemte fødevarer og fundet deres PDCAAS karakter, sådan at du kan få et indtryk af hvilke proteinkilder du bør gå efter.

Fødevarer:	PDCAAS værdi:
Mælk	1
Æg	1
Valleprotein (koncentrat)	1
Kaseinprotein (koncentrat)	1
Oksekød	0.92
Kylling	0.91
Tun i vand	0,90
Frugt	0.76
Grøntsager	0,73
Pasta	0,35

* Jeg kan ikke garantere at ovenstående tabel er 100% korrekt, da værdierne er fundet andetsteds, da jeg selvfølgelig ikke selv er i stand til at foretage en PDCAAS vurdering af de forskellige fødevarer.

Tabellen viser altså er du proteinmæssigt bør gå efter animalske proteinkilder fremfor vegetabilske, og så viser den selvfølgelig også at proteintilskud i form af valle- og kasein koncentrat har en optimal værdi.

Kunne det bruges?

Jeg håber at artiklen har givet dig en bedre forståelse for protein generelt og for hvor meget protein du har brug for. Jeg har skrevet artiklen som en kombination af fakta og min subjektive holdning. Jeg siger ikke at minimum 2 gram protein pr. kg kropsvægt er det eneste rigtige, men det er nu engang det jeg vil anbefale til folk som tager deres træning seriøst. Her til sidst vil jeg komme med nogle afsluttende råd, til hvordan jeg mener du bør sammensætte din kost sådan rent proteinmæssigt:

– Sørg for at indtag en god mængde protein i alle måltider. Hvis du skal have f.eks. minimum 190 gram protein dagligt, så giver det et gennemsnit på 32 gram protein pr. måltid.

– Har du problemer med at ramme dit ønskede proteinindtag, så kan en proteinpulver shake være til stor hjælp og fungere fint som et mellemmåltid sammen med et stykke frugt.

– Protein er særligt vigtigt og “brugbart” for din krop umiddelbart efter et hårdt træningspas. Derfor skal du sørge for at have en proteinkilde klar til indtagelse efter du har trænet. Jeg har skrevet mere om det emne her.

Du kan se en færdiglavet kostplan hvor der er sørget for et godt proteinindtag her.

Husk også at protein ikke er alt. Hvis du vil have resultater og leve et sundt liv, så er det selvfølgelig også vigtigt at du har styr på dit indtag af kulhydrat, fedt, vitaminer, mineraler osv.

Smid meget gerne en kommentar til artiklen med dit syn på hele den her proteindebat.
Hvis du tilfældigvis kender PDCAAS værdien på kængurukød, så må du også meget gerne lige smide den i en kommentar.