Må børn styrketræne?

Hvad sker der, når børn styrketræner? Selvom videnskaben faktisk har forsket ret omfattende for at svare på dette spørgsmål, så hersker der i høj grad stadig tvivl i idrætsforeninger, fitnesscentre og hos forældre. Denne artikel giver dig svaret.

Formålet med min artikel er primært at svare på om børn må styrketræne. Den er ikke en vurdering af, eller en opfordring til, at børn bør styrketræne. Den beslutning bør ligge hos barnets forældre, træner, lærer eller hvem der har ansvar for og medvirker til barnets fysiske udvikling. Min hensigt er, at denne artikel vil give et vidensgrundlag for at bedre kunne træffe den beslutning.

Hvad er styrketræning for børn?

Det er først at fremmest vigtigt at få klarlagt hvad styrketræning egentlig er for en størrelse. Styrketræning kan være mange ting og påtage sig mange former. Styrketræning foregår ikke kun med tunge vægte eller i store maskiner. Hvad styrketræning er, er i høj grad individuelt, da det afhænger af belastningsgraden (den ydre modstand), som der trænes med. Belastningsgraden bør være forskellig fra person til person i forhold til den enkeltes fysiske udgangspunkt. Styrketræning kan derfor også foregå med egen kropsvægt, bolde, medicinbolde, elastikker og meget andet, der kan skabe den rette belastningsgrad for den enkelte.

Dette er ikke kun gældende for børn. Men det er relevant at få klarlagt, da man primært af praktiske årsager kan være nødsaget til at afvige fra den ”typiske” styrketræning i maskiner eller med frie vægte, når børn skal dyrke styrketræning.

I styrketræning skal belastningsgraden være stor nok til at der skabes fysiologiske tilpasninger i det neuro-muskulære system (centralnervesystemet og dens aktivering af musklerne via det perifere nervesystem). Styrketræning er mere eller mindre systematisk træning med denne belastningsgrad under kontrollerede forhold med det primære formål at øge en persons styrke. Udover øget styrke, så kan der også være mange andre effekter af styrketræning. Hvad disse er for børn vil du kunne læse mere i det følgende.

Men først er det vigtigt at få aflivet nogle myter omkring børn og styrketræning.

Hæmmer styrketræning barnets vækst?

Det er en sejlivet myte at styrketræning vil hæmme et barns vækst, og desværre en myte, som jeg møder ofte. Hvordan myten er opstået ved jeg ikke. Men man kunne forestille sig at unge atleter, som har trænet meget gennem deres barndom og hvor deres sport har stillet krav til en lav kropsvægt, har produceret nogle eksempler på nedsat vækst hos børn. Her tænker jeg på sportsgrene såsom gymnastik, landevejscykling m.fl.

Årsagen til den nedsatte vækst hos disse atleter skyldes formentlig et for lavt næringsindtag fremfor at de har dyrket belastende fysisk træning. Konkurrencesport for børn har i sig selv ikke vist sig at hæmme væksten eller børns fysiske udvikling (1).

Der findes ingen evidens for at styrketræning hæmmer et barns vækst (2, 3). Tværtimod, så er der forskning, som viser øget vækst hos børn, når de styrketræner. Dette kan du læse mere om senere i artiklen.

Skader styrketræning barnets led?

Børn er generelt mere udsatte for skader på knoglernes vækstzoner. Vækstzonerne kaldes også epifyseskiver og består hos børn af brusk. Disse er mere bløde end voksnes, og kan derfor være mere udsat for skade.

Undersøgelser viser dog at børn ikke er mere udsatte skader på knoglernes vækstzoner eller på led og knogler generelt, hvis de styrketræner (2, 3). Selv ved forsøg, der har benytte sig meget tung styrketræning med maksimale og nær-maksimale løft er der ikke blevet fundet skader (4, 5).

Børn kan også være særligt udsatte for skader ved sene vedhæftninger. Her kan der opstå ømhed, hævelse og endda smerte. Dette kan findes blandt børn, der dyrker en sportsgren meget aktivt eller hvis barnet bevæger sig meget ensidigt. Derfor er det vigtigt i tilfældet af styrketræning, såvel som andre idrætsgrene, at barnet bliver udsat for variation i sit bevægelsesmønstre. Læs mere om dette under praktiske forhold for styrketræning af børn sidst i artiklen.

Styrketræning i forhold til idræt og almindelig leg

Påstanden om at veltilrettelagt styrketræning for børn er skadeligt bliver også udfordret, hvis man sammenligner styrketræning med de idrætsgrene, som de fleste børn udøver. Tag for eksempel sportsgrene som fodbold og håndbold. Disse to sportsgrene er der ikke mange forældre, der ville nægte deres børn at gå til. Tværtimod, så er fodbold og håndbold blandt de meste populære i Danmark – både hos drenge og piger, og man må formode at de har deres forældres opbakning.

Sportsgrene, som fodbold og håndbold rummer mange positive værdier for børn, formentlig flere end styrketræning. Men hvis man kigger på skadesrisikoen, så er der større risiko for at et barn kommer til skade i de 2 boldspil end der er i styrketræning (6).

Boldspil, såsom fodbold og håndbold, er faktisk klassificeret med fag-termet ”kaos-boldspil”. De indebærer en masse ukontrollerede elementer, såsom skub og sammenstød med med- eller modspillere.  Derudover er der sprint, hop og retningsskifte. I alle disse elementer bliver kroppen udsat for en belastning, der er mange gange større end den er ved almindelig styrketræning.

Jeg mener på ingen måde at børn ikke burde spille fodbold eller håndbold. Tværtimod. Jeg har selv haft stor glæde af det som barn og ung. Men sammenligningen er med til at sætte den fysiske belastning i styrketræning i perspektiv.

Jeg kan lave en lignende sammenligning med børns almindelige leg på for eksempel en legeplads. På legepladsen er det ikke uvant for børn at hoppe af gyngen i fuld fart eller ned fra det højeste punkt på legestativet. Børnene rammer også jorden med høj fart efter en sjov tur ned af rutsjebanen. Dette er sjovt, det er leg og det er en del af børnenes hverdag. Men sammenligner vi det med at styrketræning, så er der kræfter på spil på legepladsen, der overgår den kraft, som barnet udsættes for i veltilrettelagt styrketræning.

I styrketræning vil et barn ikke blive udsat for belastninger, der er større end hvad barnets egne muskler kan udvikle.

Effekten af styrketræning for børn

Nu ved vi at styrketræning ikke har nogle negative effekter på børn. Hvad så med de positive effekter? Kan børn overhovedet få noget ud af styrketræning?

Ligesom når voksne styrketræner, så påvirker det også børns kroppe i en positiv retning. Men selvom nogle af effekterne af styrketræning er ens for børn og voksne, så skal man passe på med at se børn, som ”mini-voksne”. Udover nogle praktiske hensyn, så vil barnets krop heller ikke tilpasse sig helt på samme måde, som en voksens. Dette skyldes primært at børn, som endnu ikke har ramt puberteten endnu, ikke har de mængder af muskelopbyggende hormoner, såsom testosteron, tilstede i kroppen. Dette betyder dog ikke at børn ikke kan blive stærkere gennem styrketræning.

Børn bliver stærkere af at styrketræne

Vi mennesker bliver stærkere, når vi styrketræner. Dette gælder også for børn. Styrkeforøgelsen hos voksne sker overordnet gennem 2 typer tilpasninger af kroppen: Muskulære tilpasninger og neurale tilpasninger.

Tilpasningerne i muskulaturen betyder at der sker ændringer i musklen, som har til fordel for musklens kraftudvikling, og her er der primært tale om at musklen bliver større.

Neurale tilpasninger betyder nervesystemet bliver bedre til at aktivere musklerne. Der sker flere forbedringer i nervesystemet, som fører til styrkeforøgelse, men primært kan man sige at nervesystemet bliver bedre til at sende et større signal til musklen, som resulterer i aktivering af en større muskelkraft.

I forhold styrketræning med børn har nogle studier fundet en forøgelse af muskelmasse hos børn, mens andre studier ingen har fundet (7, 8). Det er derfor stadig tvivlsomt om sker en forøgelse af muskelmassen hos børn, når de styrketræner. Hvis der gør, så er forøgelsen lille i forhold til voksne.

Det er primært via de neurale tilpasninger efter styrketræning at børn bliver stærkere (3). Da struktureret styrketræning øger nervesystemets evne til at aktivere musklerne til at skabe mere kraft, er der også blevet undersøgt om styrketræningen har effekt på børns motoriske præstationsevne. Her har det vist sig at børn, der styrketræner forbedre deres evne i færdigheder, såsom løb, hop og kast, i forhold til børn, der ikke styrketræner (3,9).

Derudover har styrketræning vist sig

• At være præstationsoptimerende for børn, der dyrker andet idræt. I forlængelse af sidste afsnit, hvor der blev beskrevet hvorledes styrketræning øger børns motoriske præstationsevne. Dette har en overførbarhed til andre sportsgrene.
• At øget børns knoglemasse. En myte er, at styrketræning ødelægger børns led. Men som beskrevet tidligere, så er dette ikke tilfældet. Tværtimod, så øger styrketræne barnets knogledensitet, og dermed gør knoglerne stærkere. (2, 3, 7)
• At være skadesforebyggende for børn, der dyrker andet idræt. Ligesom det er tilfældet for voksne (3, 4).

Retningslinjer for styrketræning af børn

Det er først og fremmest vigtigt at styrketræningen af børn er veltilrettelagt og at instruktionen bliver foretaget af en kompetent instruktør – gerne med relevant uddannelsen og erfaring med kommunikere med børn. Træning af børn er ligeså vel en pædagogisk opgave, som det er en træningsfaglig opgave.

Generelle overvejelser:

• Tag højde for barnets biologiske alder. Særligt når børn/unge nærmer sig puberteten kan der være store individuelle forskelle til trods for samme kronologiske alder. Selvom 2 børn er 13 år gammel, så kan der være stor forskelle på udviklingsniveauet. Særligt pigerne udvikler sig før drengene.
• Vær opmærksom på psykisk modenhed. At styrketræne kræver at barnet skal kunne modtage og følge en vis grad af instruktion. Mange børn vil ikke kunne følge et klassisk styrketræningsprogram. De vil mangle koncentration og evne til at fokusere.
• Kombinér gerne styrketræningen med en form for leg eller konkurrence. Det må gerne være sjovt og varierende.

Generelle retningslinjer for styrketræningen:

• Fokus på korrekt teknisk udførelse af øvelserne. Opstarten af styrketræning bør i høj grad være teknikbaseret.
• Undgå at benytte styrketræningsmaskiner. Maskinerne er lavet til voksne og børn vil ofte ikke kunne passe ind i dem.
• Benyt gerne frivægtsøvelser og øvelser med egen kropsvægt. Effekten er styrketræning kommer, som tidligere beskrevet, i høj grad af neurale tilpasninger. Dette forstærkes hvis træningsøvelserne også rummer elementer af koordinering, stabilitet og balance.
• Sørg for at der er en balance i valget af træningsøvelser, så muskler og led belastes ligeligt.
• Styrketræning kan udføres 2 – 3 gange om uge.
• Ved opstart 2 – 3 sæt af 8 – 15 gentagelser. Der bør være fokus på korrekt teknik.
• Når et teknisk- og styrkefundament er lagt, så kan der sagtens trænes til udmattelse.

Referencer:

1. Damsgaard, J. Bencke, G. Mathiesen, J.H. Petersen & J. Muller: Is prepubertal growth adversely affected by sport? (2000)
2. American Academy of Pediatric: Strength training by children and adolescents. (2008)
3. D. Faigenbaum et al.: Youth Resistence Training: Past Practices, New Perspectives, and Future Directions (2013)
4. D. Faigenbaum, G. Myers: Resistence training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. (2010)
5. Lloyd, G. Myers, A.D. Faigenbaum et al.: UKSCA position statement: Youth resistance training. (2012)
6. P. Hamill: Relative Safety of Weightlifting and Weighttraining (1994)
7. G. Behm, A.D. Faigenbaum, B. Falk and P. Klentrou: Canadian Society for Exercise Physiology position paper: Resistance training in children and adolescents (2008)