LÆGMUSKLER – Hvilken træning af lægmuskler er bedst?

Vi ønsker alle store lægmuskler. Men hvordan opnår vi det?
– Følg min rejse igennem den store debat omkring lægtræning, hvor ingen har ret, fordi der ikke findes én sandhed og kryds fingre for at vi ender op med et program, som får vores lægge til at svulme som aldrig før !

Hvis man er en hærdet bodybuildingforum gænger, så har man oplevet de utallige debatter om træning af lægmuskler. Hvor mange sæt/reps skal der køres med? Hvilke øvelser er bedst? Skal de trænes som alle andre muskler? osv osv.

“Lægmuskler skal trænes ligesom alle andre muskler.”

“Lægmuskler skal trænes med 15+ reps, grundet den store koncentration af røde muskelfibre”

Træning af lægmuskler: Hvor meget spiller anatomien ind.Der findes 2 lejre i diskutionen omkring lægtræning. Den ene lejr mener at lægmuskler skal trænes ligesom alle andre muskler, hvor den anden lejr mener de skal trænes anderledes – typisk med 15+ reps, fordi der er en meget større koncentration af røde muskelfibre i læggen i forholdet til andre muskler. Der er ikke rigtig nogen der kan bevise at muskler med flest røde muskelfibre skal trænes med mange reps, men det er en mulighed.

Den store legendariske Arnold har engang udtalt at det tog ham 3 år om at optræne hans store muskuløse lægmuskler. Han har derudover udtalt at de først rigtigt begyndte at vokse, da han begyndte at træne med meget høj intensitet, altså med tungere vægte og færre gentagelser. Har Arnold så ikke ret? Det virkede jo åbenbart på ham? Lav intensitet virkede ganske rigtigt på ham, men da den gode Arnold havde fingrene langt nede i kagedåsen igennem hele hans karriere, er det begrænset hvor overførbare hans råd er, til os som ikke benytter ulovlige medikamenter.

Øvelser til lægmuskler

Jeg tror personligt ikke at valget af øvelser til lægmuskler er specielt vigtigt. Der findes 3-4 gode øvelser og hvilken en man vælger af dem er ikke så vigtigt. De øvelser jeg vil anbefale er:

Personligt kører jeg Standing Barbell Calf Raise og 45 Graders Calf Press.

Hvor ofte skal lægmuskler trænes?

Der findes heller ikke rigtig noget svar på det spørgsmål, men jeg kan komme med lidt retningslinjer.
Lægmuskultaruren stimuleres selvfølgelig i basisøvelser som squat og dødløft, men desværre hovedsageligt på et isometrisk plan, hvilket gør at mange af os er nødt til at ramme læggen isoleret, hvis målet er hypertrofi.
– Så isolationsøvelser er et must, hvis lægmusklerne skal vokse.

Det er meget forskelligt hvor ofte folk bør træne deres lægmuskler. Nogle kan få store flotte lægmuskler ved at træne squat 2 gange ugentligt, mens andre skal træne dem isoleret 3-4 gange ugentligt. For at danne et udgangspunkt, synes jeg vi skal starte med 1-2 gange om ugen. Hvis det fremprovokerer den hypertrofi vi drømmer om, så fint, hvis ikke, må vi prøve med 3-4 gange om ugen.

De vigtigste principper omkring træning af lægmusklerne

“Although methods are many, principles are few”

Jeg har de seneste par uger læst en masse artikler og diskussioner omkring lægtræning rundt omkring på nettet, på danske såvel som på internationale sider. Nogle påstande går igen de fleste steder og derfor har jeg skrevet de vigtigste "principper" ned og ud fra dem vil jeg lave vores nye lægtræningsprogram!

  • ROM er meget afgørende! Hælen skal helt ned forbi tæerne og omvendt skal vi helt op på storetåen før løftet er fuldført.
  • Lægmuskler når hurtigt syregrænsen i forholdet til andre muskler, men det betyder ikke vi skal stoppe. Det skal gøre ondt.
  • Der findes ingen beviser for at røde muskelfibre bliver bedre påvirket hypertrofimæssigt ved mange gentagelser i forholdet til få, derfor har jeg valgt at vi kører 8-12 reps, hver gang. Intet videnskabeligt bag det, men skal ses som et kvalificeret bud.

Programmet

Jeg har lavet programmet udfra at jeg træner 2-split program. Så derfor kommer vores nye ultimative lægprogram til at se sådan her ud:

Mandag: BRYST – TRICEPS – SKULDER

Tirsdag: BEN – RYG – BICEPS
Standing Barbell Calf Raise – 3 sæt x 10 reps

Onsdag: Fridag

Torsdag: BRYST – TRICEPS – SKULDER

Fredag: BEN – RYG – BICEPS
45 graders Calf Press – 3 sæt x 15 reps

Lørdag: Fridag

Søndag: Fridag

Regler

  1. Der skal fokuseres på FULL RANGE OF MOTION hver eneste gang. Hellere lidt mindre vægt og så fuld stræk på musklen end for meget vægt og kortere ROM.
  2. Det må meget gerne syre i lægmusklerne. Det skal ikke stoppe os i at nå det ønskede antal reps. Men husk der er forskel på syredannelse og så muskelsmerte!
  3. Hvis vi efter 1 måneders med vores nye program ikke ser nogen ordentlig fremgang, så begynder vi på 3 gange lægtræning om ugen i stedet for 2. Volumen kan også sættes op, enten ved at køre flere sæt eller ved at tilføje en ekstra øvelse til programmet.

Nu skal vi bare igang med at træne. Jeg er personligt begyndt for en uge siden med den optimerede lægtræning. Hvis jeg finder nye gode tricks, som får dem til at vokse sig grusomt store så skal jeg selvfølgelig nok smide dem herind.

Hvad mener du om lægtræning?

Lasse

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (15 votes cast)
LÆGMUSKLER - Hvilken træning af lægmuskler er bedst?, 4.3 out of 5 based on 15 ratings