Fase 4! Det nye træningsprogram:

Så er vi klar med planen for Fase 4!!
Status efter fase 3 er at Andreas har tabt en stor del fedt og samtidig vedligeholdt sin opbyggede muskelmasse. Der er dog stadig en del fedt tilbage rundt omkring og derfor har vi igen i fase 4 valgt at have fokus på fedtforbrænding og vedligehold af muskelmasse. Læs med videre for at høre mere om programmet..

Fase 4 – Sådan kommer det til at foregå:

Der er både fordele og ulemper ved at fortsætte med fokus på fedtforbrænding fremfor optimal muskelvækst. Andreas har i nogle år haft et stort ønske om at blive helt skarp, som han var engang, dvs. en krop med en  sund lav fedtprocent. Da han har dette mål, er han helt klart mest motiveret når det handler om fedtforbrænding, hvilket i sig selv er grund nok til at fortsætte med cuttet. Andreas har i de første 2 faser af vores projekt opbygget en del god muskelmasse, taget tiden i betragtning, men han mangler dog stadig en del for at kunne erklære sig tilfreds med sin form. Ved at fortsætte med at cutte får Andreas ikke opbygget mere muskelmasse, men da hans fedtprocent forhåbentligt fortsat vil falde drastisk de næste 8 uger, vil det derefter være nemmere at pakke ren muskelmasse på, da han til den tid vil have en fedtprocent, hvor insulinfølsomheden vil være optimal. Jeg er af den klare holdning af det er MEGET nemmere at opbygge ren muskelmasse på en person med en lav fedtprocent, fremfor en person med en højere fedtprocent. Derfor er valget faldet på at Fase 4 skal bestå et af program med tilhørende kost, hvor fokus igen vil ligge på fedtforbrænding og optimal vedligehold af muskelmasse..

Træningsprogrammet

Andreas har siden projektets start trænet et traditionelt 2-split program, dog med småændringer alt efter om han har lagt i kalorie over- eller underskud. Programmet har haft en klar god effekt på Andreas, hvor især hans ryg, ben, arme og skuldre har været i stor fremgang.
En god tommelfingeregel under cut er at træne præcis som du har trænet da du opbyggede din muskelmasse. Vi har dog alligevel valgt at ændre Andreas’ træningsprogram en smule. Der er mange spændende teorier og da vi har en del læsere, som følger med i Andreas’ fremskridt hver dag, synes jeg det er på tide at gøre træningen lidt mere spændende – at prøve noget nyt! Derfor har vi valgt at eksperimentere med et program som er inspireret af Christian Thibadeaus artikel War Room Strategies to Maximise Fat Loss. Jeg har dog lavet en del ændringer så det passer til Andreas og den måde han bedst træner på.

Programmet vil blive kørt med fokus på følgende punkter:

    1. Tung vægttræning – Vedligehold af muskelmasse.

    2. Laktak forøgende træning – Fedtforbrænding.

    3. Cardio – Fedtforbrænding.

Ugeplanen vil se således ud:

Dag 1: Tung vægttræning – Bryst/Ryg.
Dag 2: Laktat forøgende træning 1. + Steady State Cardio, 30 min.
Dag 3: Hviledag
Dag 4: Tung vægttræning Forlår/Baglår.
Dag 5: Laktat forøgende træning 2. + Steady State Cardio, 30 min.
Dag 6: Hviledag
Dag 7: Hviledag

Dag 1 og 4, som er de tunge vægttræningsdage, vil vi kører det igennem på følgende måde:

Bryst/Ryg:

Opvarmning: Armbøjninger og chinups.

Primær bryst øvelse: BB Bænkpres. 5 sæt á 4-6 reps.
Primær rygøvelse: Bent over Barbell Row. 5 sæt á 4-6 reps.
Sekundær brystøvelse: DB Incline Bænkpres. 4-5 sæt á 6-8 reps.
Sekundær rygøvelse: Cabel Row. 4-5 sæt á 6-8 reps.
Skulder: DB siddende skulderpres. 4 sæt á 8 reps.
Isolation Triceps: 4 sæt á 8 reps.
Isolation Biceps: 4 sæt á 8 reps.

Så korte pauser som muligt mellem sættene og 2 minutters pause mellem øvelserne.

Forlår/Baglår/Dødløft:

Dødløft(Lige uger): 5 sæt á 4-6 reps
Primær forlår øvelse(Ulige uger): Squat. 5-6 sæt á 4-6 reps.
Primær baglår øvelse: Stivbenet dødløft(Ulige uger). 5-6 sæt á 4-6 reps.
Sekundær forlår øvelse: Leg extensions. 4 sæt á 6-8 reps.
Sekundær baglår: Leg curls. 4 sæt á 6-8 reps.
Primær læg: Lægpres. 4 sæt á 6-8 reps.
Crunches: 4 sæt á 6-8 reps.

Dag 2 og 5 som er laktat forøgende træning, vil vi køre igennem på følgende måde:

Fullbody:
Squat
Bænkpres
Siddende Military Pres
DB Rows
Closegrip Bænkpres
Crunches

Øvelserne vil blive kørt med 3 sæt á 15-20 reps med pauser mellem sættene på maksimum 30 sekunder.

Kosten

Kosten i den kommende fase vil komme til at ligne kosten fra fase 3 meget.

Vi har estimeret Andreas’ totale daglige ligevægtsindtag til:
3600 kcal.

Med et dagligt kalorieunderskud på 400 kcal, bliver det:
3200 kcal dagligt.

Protein indtag

Dagligt kalorieindtag = 3200 kcal.

Dagligt min. Proteinindtag = 230 gram.

* Andreas vil ryge et godt stykke over 235 gram protein langt de fleste dage, men det er en minimumsmængde, som er god at forholde sig til.

Fordeling af protein, kulhydrat og fedt

Vi har valgt at kører at kører det på følgende måde:

  • På dage hvor der er vægttræning+cardio = Relavtivt stort indtag af kulhydrat.
  • På dage hvor der kun er vægttræning eller cardio = Et fornuftigt mix af protein, kulhydrat og fedt.
  • På hviledage = Stort indtag af sundt fedt og protein i forhold til kulhydrat.

Kosttilskud

Andreas vil i fase 3 benytte følgende kosttilskud:

Afrunding

Vi glæder os meget til at komme igang med fase 4 og håber meget på at du vil følge med og kommentere de løbende opdateringer samt træningsberetninger.
Vi har i den kommende fase taget en lille chance ved at begynde på et nyt alternativt program, men vi føler det er godt at prøve noget nyt og jeg er ret sikker på det vil give gode resultater med den rette disciplin.
Du må meget gerne smide en kommentar med din mening om programmet og om alt det andet.
Første træning i fase 4 er mandag d. 30 Marts…