Andreas har endnu engang afsluttet en omgang dekonditionering og skal nu igen med fase 3. En fase vi alle har glædet os til, da den nu står på CUT i 8 uger. Fedtet skal smides!
Træningsprogram – Fase 3
Forløb: 8 uger – Uge 5 til uge 12.
Vi har valgt at fortsætte med 2-split i fase 3, da det har givet Andreas nogle gode resultater hypertrofimæssigt, samtidig med at han blevet meget stærkere, hvilket er en god bivirkning! Han vil stadig komme til at træne så tungt som muligt i fase 3, selvom han vil komme til at ligge i kalorieunderskud, vi vil dog være meget opmærksomme på at han ikke akkumulerer en masse træthed for hurtigt. En af de vigtige ting er at han IKKE må ramme failure i flerleds-/basisøvelser.
Udover dette skal Andreas til at være meget mere seriøs med hans Cardio/fedtforbrændings-træning.
Programmet vil se sådan her ud:
Dag1: Bryst, Skulder, Triceps.
Dag2: Ben, Ryg, Biceps.
Dag3: Cardio.
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps.
Dag 5: Ben, Ryg, Biceps+ Cardio.
Dag 6: Off.
Dag 7: Cardio.
Progressionen:
Uge 1: 2-3 sæt x 15 reps.
Uge 2: 3-4 sæt x 12 reps.
Uge 3: 3-4 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft.
Uge 4: 4-5 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft.
Uge 5: 4-5 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft og close-grip bænkpres.
Uge 6: 4-5 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft og close-grip bænkpres.
Uge 7: 5-6 sæt x 5-8 reps.
Øvelser
Bryst, Triceps, Skulder:
Bænkpres, DB Incline Bænkpres, DB Decline Bænkpres, Close-Grip Bænkpres, Cabel Pushdown, Military, DB Siddende Skulderpres, Rotator-Manchet.
Ben, Ryg, Biceps:
På squat-dage:
Squat, Stivbenet Dødløft, Leg extensions, Bent over Barbell Row, Chins, DB ROW, Rear Lateral Raise, Barbell Curl.
På dødløft-dage:
Dødløft, Benpres, Bent over Barbell Row, Chins, DB ROW, Siddende Cabel Row, Barbell Curl, DB Hammer Curl.
Kost – Fase 3
I fase 3 er målet tab af fedtmasse, med 100% vedligehold af muskelmasse, så derfor skal kosten ændres en del. Andreas skal nu ligge i dagligt kalorieunderskud. Vi har ikke et mål om hvor mange kilo Andreas skal smide, men vi følger selvfølgelig med i udviklingen og revurdere kost- og cardioplanen hvis vi ikke er tilfredse.
Jeg vil lige understrege at Andreas ikke følger en FASTLAGT kostplan, men at han har en masse faste kostregler. Han holder øje med hvor meget han spiser i løbet af dagen og er hele tiden opmærksom på at han får den rigtige fordeling af protein, fedt og kulhydrat. Han vil spise meget rent og proteinrigt, men jeg har valgt ikke at lade ham følge en fast kostplan, da det skal være en projekt som alle andre kan efterligne og det mener jeg ikke er tilfældet hvis vi valgte at gå over i det ekstreme og fastlægge en daglig kostplan.
Vi har estimeret Andreas’ totale daglige ligevægtsindtag til:
3700 kcal.
Med et dagligt kalorieunderskud på 400 kcal, bliver det:
3300 kcal dagligt.
Protein indtag
Dagligt kalorieindtag = 3300 kcal.
Dagligt min. Proteinindtag = 235 gram.
* Andreas vil ryge et godt stykke over 235 gram protein langt de fleste dage, men det er en minimumsmængde, som er god at forholde sig til.
Fordeling af protein, kulhydrat og fedt
Vi har valgt at kører at kører det på følgende måde:
- På dage hvor der er vægttræning+cardio = Relavtivt stort indtag af kulhydrat.
- På dage hvor der kun er vægttræning eller cardio = Et fornuftigt mix af protein, kulhydrat og fedt.
- På hviledage = Stort indtag af sundt fedt og protein i forhold til kulhydrat.
Kosttilskud
Andreas vil i fase 3 benytte følgende kosttilskud:
- Bodylab Whey 80 Proteinpulver – Som mellemmåltid og før Cardiotræning.
- Bodylab Weight Gainer – Som Post-Workout Shake.
- Bodylab Omega 3 fiskeolie
- Bodylab Kreatin(Muligvis) – God til at øge styrke på trods af cut og dermed vedligeholde muskelmasse.
- Udo’s Choice essentielle fedtsyrer(Muligvis) – Som en forbyggelse af skulder- og andre ledsmerter.
Afrunding
Det er lykkedes Andreas at opbygge en god samlet muskelmasse i fase 1 og 2, men for at vi kan få resultatet frem i lyset og nå hans mål om en flot fysik til sommer, skal vi have smidt en del fedt rundt omkring. Jeg er spændt på at se om han kan klare den lidt “hårdere” kost og den regelmæssige cardiotræning. Derfor har vi brug for din hjælp til at holde Andreas i ilden og give ham ris eller ros når han bringer sine daglige beretninger her i logbogen. Så støt op om projektet og kom gerne med forslag til hvordan vi kan gøre det bedre for os selv og dig.
Vi snakkes!
Én kommentar til “Fase 3 – Trænings + kost.”
Sebastian
Hej Lasse.
Det er Spændende at følge med i jeres projekt.
jeg træner selv og har nu trænet i ca. 4 måneder
har et fast program 3 dages træning i træk (delt op bryst+biceps dag1, ben+skulder dag2 og ryg+triceps dag3), jeg holder så 2 dages trænings pause hvor jeg den ene af dagene løber en langtur eller tager noget spinning i centret.
jeg kan mærke en stor forandring.
også fordi jeg har lagt min kost om til havregryn om morgenen, spiser massere af bananer, æbler, pære og gulerodder i løbet af dagen,
primært rugbrøds madder med kylling eller tun og til aftensmad står den osse på noget pasta eller risret med grøntsager og noget kød.
jeg spiser en banan og drikker en normal protein shake efter hver træning.
og spiser omnimin og solsikke-olie som kost tilskud.
Jeg syntes jeg har prøvet at finde information omkring træning udover det jeg har samlet sammen af at få mit program nede i centret og ved at kigge på nettet. blandt andet her.
men syntes det er svært at finde ud af hvad der er rigtigt og forkert.
jeg har stadigvæk en lille smule mave på.
jeg vil gerne blive ved med at træne så meget som jeg gør men har osse et studie ved siden af derfor bliver jeg nødt til at være halv hobby fitness udover jeg ønkser at være meget muskoløs og meget markeret men gidder ikke at være hulk lignende (Stor), så mit spørgsmål er om jeg så skal lave fase 1-2-3 … og begynde med wheigt gainer osv. ?
og kender du nogle sider hvor man evt. kan se forskellige øvelser og hvilke der virker på de forskellige muskler, jeg ser tit folk i centrene som træner meget anderledes end mig, men ved ikke hvad der er bedst for den krop jeg gerne vil have osv.osv. …
med venlig hilsen sebastian