FASE 2 – Træningsprogram og kost!

Andreas har nu holdt dekonditionering i fem dage og derfor starter vi op med et modificeret trænings- og kostprogram. Se det her.

Træningsprogram – Fase 2

Forløb: 7 uger – Uge 50 til uge 4.

Vi har valgt at fortsætte med 2-split i fase 2, da Andreas er super glad for at træne det, fordi det passer optimalt med den tidsplan vi har og selvfølgelig fordi det er et super program at bygge muskler med. Fra Fase 1 har jeg tilpasset vores progression og øvelsesvalg, nu hvor jeg har lært Andreas bedre at kende træningsmæssigt og fordi han allerede nu kan klare langt mere end han kunne før.

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps.
Dag2: Ben, Ryg, Biceps.
Dag3: Off/Cardio.
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps.
Dag 5: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 6: Off.
Dag 7: Off/Cardio.

Uge 1: 2-3 sæt x 15 reps.
Uge 2: 3-4 sæt x 10 reps.
Uge 3: 3-4 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft.
Uge 4: 4-5 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft.
Uge 5: 4-5 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft og close-grip bænkpres.
Uge 6: 4-5 sæt x 8-10 reps. – 5 x 5 i dødløft og close-grip bænkpres.
Uge 7: 5-6 sæt x 5-8 reps.

Øvelser
Bryst, Triceps, Skulder:
Bænkpres, DB Incline Bænkpres, DB Decline Bænkpres, Close-Grip Bænkpres, Cabel Pushdown, Military, DB Siddende Skulderpres, Rotator-Manchet.

Ben, Ryg, Biceps:
På squat-dage:
Squat, Stivbenet Dødløft, Leg extensions, Bent over Barbell Row, Chins, DB ROW, Rear Lateral Raise, Barbell Curl.

På dødløft-dage:
Dødløft, Benpres, Lægpres, Bent over Barbell Row, Chins, DB ROW, Siddende Cabel Row, Barbell Curl, DB Hammer Curl.

 

Kost – Fase 2

Vi har her i fase 2 valgt at skrue en smule ned for Andreas’ kalorieindtag og samtidig tilføjet noget regelmæssigt cardiotræning. Dette valg kan måske virke mærkeligt for mange, men Andreas har siden vi startet gainet lidt for meget fedt i forhold til hvad vi synes var acceptabelt inden projektet og derfor har vi valgt at foretage disse ændringer.

Vi har estimeret Andreas’ totale daglige ligevægtsindtag til:
3700 kcal.

Med et moderat kcaloverskud på 200 kcal dagligt, bliver det:
3900 kcal dagligt.

Protein indtag

Vægt i pund(235) x 1

= 235 gram protein dagligt MINIMUM.

Derfor har jeg i de nye kostplaner taget udgangspunkt i:

Dagligt kalorieindtag = 3900 kcal.

Dagligt min. Proteinindtag = 235 gram.

* Andreas vil ryge et godt stykke over 235 gram protein langt de fleste dage, men det er en minimumsmængde, som er god at forholde sig til.

Fordeling af protein, kulhydrat og fedt

Vi har valgt at kører at kører det på følgende måde:

  • På dage hvor der er vægttræning+cardio = Stort indtag af kulhydrat.
  • På dage hvor der kun er vægttræning eller cardio = Et fornuftigt mix af protein, kulhydrat og fedt.
  • På hviledage = Stort indtag af sundt fedt i forhold til kulhydrat.

Afrunding

Jeg håber at du igen i Fase 2 vil støtte Andreas i hans kamp mod en bedre fysik og komme med ris og ros så ofte som muligt.
Hold dig opdateret her i logbogen, der kommer til at ske mange spændende ting det næste stykke tid.

Vi snakkes!

Lasse
http://Fitness-blog.dk