Rejs dig op – din sofa slår dig ihjel

Af Kristian Bradsted, cand. scient i idræt & sundhed  –  http://www.kristianbradsted.dk

Kender du den følelse af tilfredsstillelse og måske endda lettelse efter en veloverstået træning? Man siger til sig selv med god samvittighed: ”Nu kan jeg godt slappe af for i dag”, og når man kommer hjem, så smider man sig på sofaen – kroppen har jo brug for hvile. Jeg kender det udmærket selv, men det er desværre en fejlopfattelse at en times træning kan overtrumfe de næste dages inaktivitet. Jeg er ikke kommet her for at fjerne din tilfredshedsfølelse efter du har trænet, den skal du holde fast ved. Men pas på med at blive for selvtilfreds, ligesom at du heller ikke skal finde dig for godt tilrette i sofaen.

Sundhedsstyrelsen råder os til at være aktive 30 minutter om dagen. Men hvad med de resterende 23½ timer af døgnet?  De fleste danskere, aktive som inaktive, tilbringer størstedelen af sine vågne timer i en siddende stilling, hvad enten det er på en kontorstol, i en bil eller på sofaen. Dette er et stort problem for vores sundhed. Undersøgelser viser nemlig, at selvom man er regelmæssigt aktiv, så er man ikke fritaget for livsstilssygdomme, hvis man også bruger meget af sin dag på at sidde ned.

Sidder du ned lige nu?

Stolen – en usund opfindelse

Inaktivitet er årsag til mange helbredsproblemer. Men efterhånden finder mere og mere forskning frem til at selvom man er aktiv de anbefalede 30 min eller mere om dagen, så er man ikke fritaget for helbredsproblemer og livsstilssygdomme, hvis man samtidig bruger en stor del af sin dag på også at sidde ned. Faktisk så stiger risikoen for overvægt og for at udvikle livsstilssygdomme, som diabetes og hjertekarsygdomme, proportionelt med tiden du bruger på at sidde ned. Jo længere tid, jo værre for dit helbred.[1]^,[2] Det kan derfor være skræmmende, når man tænker på at noget af det første vi lærer, som børn på vores første skoledag, er at sidde ned og forholde os i ro.

Vi mennesker er mest adrætte, mest smidige og har størst mobilitet, når vi er i vores barndom. Prøv en dag at iagttag et barn og de bevægelser, som det foretager sig under leg. Afhængig af alderen, så kan koordinationen stadig være under udvikling, men bevægelserne kommer meget naturligt og ofte uden anstrengelse for barnet – hvad enten det er forskellige typer kravl, gå i dyb hugstilling og lignende bevægelser. De evner mister de fleste af os, og 20 år senere står vi i et fitness center og prøve på at genfinde dem, når vi skal træne squat. Og det er let at forstå hvorfor, når vi ser på hvor meget tid vi bruger på at sidde ned og være inaktive startende allerede fra en tidlig alder.

Hvad sker der, når vi sidder ned?

Problemet er at der ikke sker ret meget. Nervesystemet stopper med at sende signaler til benene, da de ikke skal bruges til noget. Næsten alle muskler er i ro og energiforbruget ved at sidde ned er derfor minimalt. Man forbrænder faktisk flere kalorier ved at tygge tyggegummi end ved at sidde ned.[3] Man forbrænder endnu flere kalorier ved noget så simpelt som at stå op. I forhold til at sidde ned, så er den stående stilling hårdt arbejde. Selvom du ikke tænker over det når du står, så skal musklerne i dine ben og din ryg hele tiden arbejde for at du holde dig oprejst.

Den manglende aktivering af musklerne, som den inaktive siddestilling medfører, påvirker i højgrad vores stofskifte negativt. Når vi er aktive – også ved lav intensitet, som at gå eller stå – bliver der frigivet en række stoffer, som har en positiv effekt på kroppen og særligt dens håndtering af energi. Lipoprotein Lipase (LPL) er et af disse stoffer. Forskning har vist at LPL spiller en stor rolle i forhold til hvordan kroppen bruger og lager fedt. LPL bliver udskilt, når vi bruger vores muskler, og niveauet af LPL er derfor utroligt lavt, når vi sidder ned. Et lavt LPL niveau er associeret med overvægt, hjertekar sygdomme og generelt dårligt helbred.[4] 

Hold aktive pauser fra at sidde ned

Det er en god ide at vænne sig til at afbryde længere stilsiddende perioder, uanset om det er på arbejde eller derhjemme. Her er nogle eksempler på små aktiviteter, som du kan udføre, når du har brug for at rejse dig op:

Derhjemme:

–        De huslige pligter; der er altid noget opvask, der skal tages, tøj, som skal lægges på plads, eller et gulv, som skal støvsuges. Det skal jo gøres – hvorfor ikke gøre det for at afbryde perioder med inaktivitet?

–        Stræk- og ledmobilitetsøvelser; Udnyt muligheden for at løsne lidt op og arbejde på din smidighed.

På arbejde:

–        Hent vand og kaffe; er du på arbejde og har brug for at få dig rørt, kan du hente et glas vand eller en kop kaffe. Spørg evt. om dine kollegaer vil have noget med, så skal du gå lidt længere, og det kan være at nogle af dem går med.

–        Giv beskederne personligt til dine kollegaer; på de fleste arbejdspladser bruges der ofte et intranet eller blot e-mails til at viderebringe beskeder og kommunikere internt i virksomheden. Når det er muligt, så udnyt chancen for at rejse dig fra stolen og gå hen og sig det personligt til dine kollegaer i stedet.

Øg din sundhed og hjælp vægttabet på vej

Hvis man er aktiv og dyrker meget motion, så har kroppen også brug for hvile. Men det betyder ikke at man kan slippe afsted med sidde ned størstedelen af ens vågne timer. Faktisk så ville du kunne få større udbytte af din træning ved at begrænse tiden, hvor du sidder ned. Du vil ikke kun mindske risikoen for at udvikle livsstilssygdomme, men du vil også nemmere kunne slippe af med fedtet på maven.

Sidder du stadig ned?

Navn: Kristian Bradsted. Jeg er uddannet cand. scient i idræt & sundhed og arbejder blandt andet som personlig træner, sundhedscoach og holder foredrag i ny og næ. Jeg har hjemmesiden www.kristianbradsted.dk hvor jeg blogger om motion, kost og sundhed.