Er dit mål at finde et program til større muskler? Så er der brug for et bodybuilding træningsprogram! Læs med hér, hvor jeg ser nærmere på nogle populære træningsprogrammer, som kan hjælpe dig med lige præcis det mål!
Ordet bodybuilding har i lang tid været et meget misforstået ord, med mindre man begår sig i "miljøet".
– Når ordet BODYBUILDING eller BODYBUILDER bliver nævnt tænker Hr. og Fru. Danmark på kæmpestore muskuløse mænd, på langt over 100 kg med et mere eller mindre stort forbrug af anabole steorider bag sig!
Men men men, det er en kæmpe misforståelse! Lad os bare få det slået fast.
– En bodybuilder kan ligeså godt være lille Peter på 15 år, som vejer 60 kg og som har trænet efter en større overkrop de sidste 3 måneder i det lokale center, som det kan være Jay Cutler der træner for at vinde Mr. Olympia igen i 2009!
Træningsprogrammer indenfor bodybuilding
Der findes ENORMT mange forskellige træningsprogrammer indenfor bodybuilding. Nogen mere gennemtænkte end andre, men fordi det er så individuelt hvad vi vokser bedst af er langt de fleste programmer gode for nogle.
I den her artikel kigger jeg nærmere på de to mest populære og kendte programmer inden for bodybuilding!
Fullbody Program
Konceptet i et fullbody program er at alle muskelgrupper rammes under hver eneste træning. Det foregår typisk ved at der bliver trænet 3-4 gange i ugen og med stor fokus på de store basisøvelser. Jeg mener at et fullbody program er et perfekt begynderprogram til bodybuilding, da musklerne bliver ramt 3 gange om ugen og i starten har man ikke brug for meget andet end en basisøvelse til hver muskelgruppe for at vokse optimalt.
Dette bodybuilding program kan også sagtens benyttes af folk med mere erfaring og større muskelmasse, da det kan tilpasses på rigtig mange forskellige måder mht. til progression, intensitet osv.
Et eksempel på tre “niveauer” af et fullbody program med indlagt progression.
2-Split Træningsprogram
Konceptet i et 2-split træningsprogram er at kroppen deles op i 2 dele. Den "splittes" op. Ved at dele kroppen op udover 2 træningsdage, har du mere tid til at fokusere på hver enkelt muskelgruppe og på den måde opnå en større volumen og belastning på de enkelte muskler. Igen er der typisk fokus på de store basisøvelser, men der er også overskud til 1-2 isolationsøvelser pr. muskelgruppe.
Billede af celebmuscle
Et 2-split er ofte en god idé når man har overstået sine begyndergains med et fullbody program. Forestil dig at du starter din bodybuilding "karriere" med et fullbody program, som du træner i f.eks. 6 måneder. I den periode vil du med den rette kost og træning opnå en rigtig god vækst pga. det man populært kalder begyndergains – Altså den hurtige vækst man opnår lige i starten, hvor kroppen ikke er vant til at blive tæsket igennem 3-4 dage om ugen. Efter den periode begynder kroppen at stille højere krav, hvis den skal vokse godt og derfor er det logisk at skifte over til et 2-split, hvor hver enkelt muskelgruppe bliver tæsket lidt ekstra igennem og dermed skulle man gerne igen opleve en rigtig god vækst!
2-split træningsprogrammer kan ligesom Fullbody programmer tilpasses på rigtig mange forskellige måder, så det passer lige præcis til den enkeltes bodybuilding.
Et eksempel på et 2-split program med indlagt progression.
2 ud af RIGTIG mange træningsprogrammer til bodybuilding
Der findes rigtig mange andre bodybuildingprogrammer end de 2 jeg har nævnt her. Men fullbodyprogrammet og 2-split programmet er dog de to mest kendte og brugte programmer.
Mange bodybuildere er også begyndt at køre styrkeprogrammer, som har vist sig rigtig gode i forhold til muskelvækst også. Blandt andre er programmerne sheiko og smolov meget populære for tiden. Dem skal jeg nok komme ind på i en artikel senere.
Har du haft gode erfaringer med andre programmer eller med de to jeg har nævnt her i artiklen, så skriv gerne en kommentar!
67 kommentarer til “BODYBUILDING Program – Find dit Træningsprogram!”
Mathias
hvordan for man større mave muskler og arm muskler, og man træner der hjemme har i et godt tranings program til det?!
hilsen Mathias ;D
Lasse
Hej Mathias.
Prøv at se her: https://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsudstyr-54/
michell
lasse har du et billed at dig selv evt. :D
Lasse
Ja, det kunne da godt være jeg havde det :)
Hvorfor?
michell
tjaa det er jo din hjemmeside :D sågiv os det billed :D
Lasse
Måske er i heldige en dag :)
michell
ej kom nu vi skal se det billed
Lasse
På et tidspunkt når der er stemning for det og der er kommet lidt flere tilhængere af min blog, så skal jeg nok skrive en lille historie over mit træningsforløb :) Og den historie vil selvfølgelig også indeholde billeder osv. Men det er ikke endnu! ;)
michell
det er bar iorden :D
lui
hej jeg er en fyr på 24 som har trønet mange gange men er altid gået i stå efter 2-3 uger enden på grund af arbejde eller dovnskab men nu skal der ske noget jeg har nu trænet i 2 uger ca hverdag – søndag det er mest forde de andre gange har jeg trænet hver anden dag men det kunne jeg ikk holde gejsten på.
det er så her jeg vil spøger om er der sundt og træne de samme muskler hverdan jeg har hørt nogle sige man bare skal spise ca 15 – 30 gram kreatin over 3 potioner hver dag så er det godt nok for så kan musklerne godt følge med passer det
forresten god side med gode info (man der mangler nogle billeder!!)
Lasse
Hej Lui!
Du skal ikke træne de samme muskler hver dag.. Og jeg synes 15-30 gram kreatin om dagen er alt for meget. Det er måske fint i loading perioden, men ellers er det for meget. Det er rigtig godt du spørger, men du bliver nødt til at læse nogle af de artikler jeg har skrevet her på siden.
Du kan starte her: https://fitness-blog.dk/muskelvækst-6-regler/ og så arbejde dig frem. Der står faktisk alt det du har brug for her i starten, på bloggen.
Læs og forstå, så kommer du langt..
Lasse
David
Hey det mig David igen.
jeg er begyndt på et split program som du beskriver i din artikel.
og jeg tænkte om det er er ligegyldigt hvor mange øvelser man tager til hver muskel gruppe? og om det gøre noget jeg træner forskellige øvelser / maskiner til musklerne
altså hvis jeg nu træner bænk den ene dag og jeg så træner en maskine næste gang istedet for bænk sådan skifter lidt.
Lasse
Hej David.
Du må gerne varierer i dit øvelsesvalg, men jeg synes du skal holde dig til de øvelser jeg anbefaler i mit 2-split program – https://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsprogram-2-split-28/ .
Det er vigtigt at fokuserer på basisøvelser(Bænkpres, Dødløft, Squat, Rows, Military Press etc). Og nej det er ikke lige gyldigt hvor mange øvelser du kører pr. muskelgruppe. For mange øvelser vil resulterer i overtræning og du vil opnå muskelnedbrydning istedet for opbygning. Det handler om at få kvalitet ind i træningen, ikke kvantitet!
Lasse
Phile
Hej ;D
Fantastiske træningspogrammer og, den her “guide” til kost.
Jeg starter med dit 2 splits pogram idag. Det ser super godt ud, jeg fik lavet et træningspogram af en ekspert, et “Fullbody” men det var lige til at komme igang.
Og jeg fik derefter også afvide jeg skulle igang med et 2 splits. Så opstod det problem at jeg ikke kunne få fat på ham igen, men nu fandt jeg jo det er og det ser super godt ud, både kost pogrammet her, og alt det andet.
Det er super skønt at se du gør det så tydeligt for folk at læse, enhver ville kunne forstå det her. Så jeg siger tak igen.
Mange Hilsner fra Philip ;D
Thomas
Hey..
Jeg er en fyr på snart 21, og har efterhånden trænet i et års tid, og man er da også begyndt at kunne se det på min krop hvis jeg selv sku sige det, men jeg har et problem med mine nederste mavemuskler, det er som om at de ikke bliver ligeså markerede, som de øverste, har du en god måde at træne dem på? Bruger normalt den tradisionelle bænk, hvor du har dine ben i en 90 graders vinkel, og eller arbejder dig frem og tilbage, bruger også en vandret bænk hvor man sidder med benene udover enden, og løfter dem så højt man kan, og ned igen, og self stopper lige før de rammer jorden!? Kan du hjælpe mig evt!? Thomas
Alex Larsen
Du skal bare æde ordentligt, så behøve du dårligt at træne dem ;)
Men jeg har selvsame problem, de nederste gemmer sig lidt bag maveskindet, men din fedt% skal bankes i bund hvis de skal blive synlige – men det skal de nok nå inden vi skal på stranden, det er helt sikkert
Jesper L
Du skal bare æde ordentligt, så behøve du dårligt at træne dem – Hvad er dog det for noget vrøvl?
Du skal spise ordentligt OG du skal træne dem hvis du vil ha dem til at vokse, jeg vil forslå du kører en måneds eller to’s fast og målrettet cut, så vil jeg næsten garantere dig at den kommer frem :)
Dog er det genetisk set ved en del faktisk at den desværre sidder så langt inde at den stortset er umulig at få frem(også selvom du har en fucking lav fedt procent)
Thomas
Hey jeg er en dreng på 15 år, jeg kunne godt tænke mig et godt træningsprogram,,
Kan du hjælpe mig evt Lasse? Eller en anden?
Jeg kan træne alle dagene. Jeg er ca. 1,70-75 og vejer omkring 60kg.
Jeg kunne godt tænke mig at træne alle kroppens muskler. Jeg har allerede trænet i godt 3 måneder med Random training.
Lasse
Hej Thomas.
Jeg har beskrevet en del forskellige programmer her på siden, som du kan tage et kig på først :)
Start her:
https://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del1/
Lasse
Thomas
Lasse, jeg kan ikke finde et sted jeg kan sende private beskeder til dig.
Jeg har masser spørgsmål osv, korte spørgsmål. Har du MSN eller noget lignende?
navertypem
“som det kan være Jay Cutler der træner for at vinde Mr. Olympia igen i 2009!”…hmm det er da ham der quaterbacken der :) .
Stig Nyrup Pedersen
hej:)
– Jeg er en fodboldspiller, som mangler nogle muskler. Jeg har trænet brystkasser ved hjælp af butterfly og bænkpræs. Jeg føler det tager langtid, at opbygge musklerne?! Jeg træner HVER dag, men kun i 30-40 min. med pauser. Jeg spiser meget lige fra frugt til kager. Jeg er faktisk lidt ligeglad med, hvad jeg spiser bare jeg træner. Men kan det man spiser have en betydning for, hvordan ens muskler udvikler sig?
-jeg har ganskevist brystkasser nok til, at man kan se det ude på trøjen, men jeg føler, at jeg mangler en del endnu. Men jeg har trænet det i 7 måneder -hver dag…
Jesper L
Stig, jeg synes du skal få sat dig et ordenlig program sammen, det er ikke optimalt at træne hver dag, prøv og læs de forskellige artikler herinde, især dem der har med fullbody og 2-splits programmer at gøre.
Mads Andersen
Hej Lasse.
Ligesom Thomas har jeg en masse spørgsmål om træning og diæt osv.
Kunne det være muligt som Thomas også spørger at du har Msn eller en e-mail jeg kan kontakte dig på ?
ChristianG
Mads Andersen:
Det står under “Hvem er vi?” men som Lasse vil meget hellere svare på spørgsmål her på siden så andre også kan få nytte af svarene :)
Mads Andersen
Okay, Tak ChristianG.
Lasse:
Jeg vil meget gerne vide hvad den bedste øvelse er til:
Becips, Triceps, Mave, ryg osv.
Hilsen: Mads Andersen
ChristianG
Hej Mads Andersen:
Jeg kommer lige med lidt feedback.
Der findes ikke rigtig nogle “bedste” øvelser til hver muskelgruppe, men det er altid en god ide at opbygge sit program omkring de store basisøvelser. I artiklerne her på siden kan du finde den del program eksempler som du eventuelt kan anvende eller bruge som basis for dit eget program.
Lasse
Hej Mads.
Som Christian skriver er det svært at fastslå hvilke øvelser der er “bedst”.
Det er en rigtig god start at have fokus på store tunge basisøvelser. Jeg har udgivet en del træningsprogrammer her på siden, hvor du kan se hvilke øvelser jeg anbefaler til de forskellige muskelgrupper. God læselyst :)
Lasse
Simon L
Jeg har efterhånden trænet (sådan rimelig seriøst) i 2 år men har problemer med de 2 nederste mavemuskler (de andre mavemuskler er klart tydelige) – men jeg har ikke helt styr på, om der er en øvelse, der har specielt fokus på de 2 nederste mavemuskler? eller om der måske er noget andet at gøre?
Jacob
Hej Lasse.
Fed blog.
Har åbnet dit træningsprogram for fullbody, men..
Jeg er nybegynder, og kender ikke alle de øvelser, så ved ikke hvor meget jeg tager?
tænker på Squat, BOR, Military Press osv..
Nogle steder jeg kan finde mere konkrete beskrivelser af øvelserne?
Lasse
Hej Jacob.
På siden http://www.exrx.net/Lists/SearchSite.html, kan du finde gode beskrivelser af alle øvelser. Prøv f.eks. at søg på SQUAT.
Lasse
Jacob
Tak!
Endnu et spørgsmål..
Hvad er forskellen på resultatet efter styrketræning og bodybuilding?
Jacob
Altså, forsvinder musklerne hvis ikke man holde sin træning ved lige? Ved den ene eller den anden?
Lasse
Jacob:
Der er stor forvirring om hvornår vi siger styrketræning og hvornår vi siger bodybuilding. For at skære det ud i pap, så er alle, som træner med målet om hypertrofi(fysisk vækst) bodybuildere/kropsbyggere.
Hvis du opbygger en væsentlig muskelmasse samt styrke, via din træning, hvorefter du stopper med at træne i en længere periode, så vil du tabe de tilpasninger du opnåede med din træning, ingen tvivl om det.
Lasse
Lasse
Hej
Jeg har været inde og søge lidt på et 2 split da jeg har været igennem begynder fasen. Og nogle steder finder jeg hvor man simpelthen deler det op i overkrop/overkrop.
Er det en god ide?
ChristianG
Lasse.
Jeg går udfra at du har lavet en lille typo og at der skal stå overkrop/underkrop korrekt?
Jeg synes personlig selv at det fungere rigtig godt ihvertfald i forhold til det styrke formål som mine træninger har, i en periode har mit program f.eks set således ud og det har jeg haft stor succes med:
Mandag: Military pres (wendler 5/3/1), Dips, kropshævninger.
Tirsdag: Dødløft (wendler 5/3/1), HLR og KB sving
Torsdag: Bænkpres(wendler 5/3/1), DB bænk og DB row.
Fredag: Squat (wendler 5/3/1), benpres og Glute-ham Raise
Nick
hej lasse og alle jer andre….
kan godt være jeg er lidt bagud men jeg har altid kørt hver muskelgruppe for sig selv fek nu køre jeg en dag ryg+biceps næste dag bryst+triceps og så skulder og nakke og det gør jeg så 6 dage om ugen vil du mene at 2-Split ville give en bedre effekt? og i så fald hvordan sku jeg køre den? det ska lige siges at jeg træner 2 gange lørdag da jeg sys at det er vigtigt og få lidt motion med ind i billedet så der står den på fuld mave og løb og squat…
træner i et lille trænings rum så har ikke uanede muligheder men modtar gerne et forslag til noget 2-Split træning
Anders
Jeg er ikke enig med dig i at lille Peter på 15 er “bodybuilder”, blot fordi han træner med vægte for at få nogle muskler. Du er vel heller ikke cykelrytter, bare fordi du cykler for at holde dig i form? Hilsen Anders
Lasse Kjær
Hej Anders.
Tak for din kommentar.
Efter min mening er du cykelrytter, hvis du går til cykling. Du behøver ikke at stille op til konkurrence, det handler bare om at dyrke sporten. Bodybuilding er bare ikke på samme måde en sport som man “går til”.
Når du render rundt nede i det lokale center og løfter vægte, for forhåbentligt at opbygge din muskelmasse og forbedre dit generelle udseende, så mener jeg godt man kan sige at du dyrker Bodybuilding.
Bodybuilding er jo egentlig bare kommet af at vi som mennesker altid har været glade for at løfte vægte og udvikle vores fysik. Det er der så før eller siden kommet en sport ud af.
Jeg mener sagtens man kan være bodybuilder på trods af at det dyrkes på et hobbyniveau, hvor målet bare er at få lidt større muskler.
Det er helt okay at du ikke er enig, men det er nu sådan jeg og mange andre definerer udtrykket. Hvordan definerer du det? Skal man dyrke “kropsbygning” på eliteplan for at falde ind under kategorien bodybuilder?
Lasse
Alex
Goddag alle sammen:)
Jeg har nu meldt mig ind i et center, da jeg gerne vil blive bedre fysisk.
Jeg spiller fodbold ca. 10 timer og ugen, samt jeg har et fysisk krævende arbejde. Og jeg løber 7 km hver anden dag.
Mit mål er at få den markerede krop og blive en bedre fodboldspiller.
Jeg har læst det meste at fitness-blog igennem, men jeg kan ikk rigtig finde nogle øvelser til fodboldspillere, derfor skriver jeg her om der er nogen der har nogle forslag?
Troels
Hej Alex
Det fodboldspillere nok primært har brug for er eksplosivitet i understellet. Og mig bekendt er det ikke lige artikler om det emne som Fitness-Blog har flest af. Dog synes jeg at du skal læse artiklen om Power Cleans, da det er en af de øvelser der virkelig gør dig eksplosiv. Men få en kyndig instruktør til at vise dig teknikken, ellers kan det gå helt galt.
Før jeg nu lige begynder at skrive mere, synes jeg at du skal læse Bodybuilding.dk’s artikel Super Explosive Power, og hvis du efter det har nogle spørgsmål, besvarer jeg dem glædeligt.
Jeg går ud fra at du også vil have overkroppen med, og der handler det vel mest om styrke. Præcis hvordan du skal træne styrke i overkroppen, med god overførbarhed til en kamp situation ved jeg ikke. I en kamp får du jo nok ikke så meget brug for at kunne bænkpresse mange kg. Men siden overkroppen ikke er det vigtigste i fodbold, synes jeg egentlig bare helst at du skal vælge efter interresse. Vil du gerne have en stor og markeret overkrop, så træn dog efter det, selvom det måske ikke er det der passer bedst til fodbold. Men prøv at kig rundt omkring på internettet, og se om der ikke er nogle eksempler på hvordan sprintere/fodboldspillere/en hel del atleter træner, og så få inspiration fra deres træning.
Alex
Okay, jeg takker for svaret, men ser gerne nogle flere:)
Når jeg går ud og løber, så tager jeg en omgang interval løb også, så jeg lige får pulsen højere op..
Andros Francois
Hey Lasse.
Jeg er en dreng på 16 år, 189 cm og 105 kg. Jeg har trænet med et full-body program i ca. 6-7 måneder, og har opbygget en rimelig god muskelmasse. Jeg er dog for nyligt skiftet til et 2-split program, hvor jeg allerede efter en uge kan mærke en positiv forskel.
Vil lige skybde mig at sige, at de 105 kg. ikke er ren muskel ;) Så jeg arbejder også på at få min fedtprocent ned. Jeg cykler hver træning 5-10 km. i forbindelse med min opvarmning, og har i lang tid set positive resultater (Min vægt er dog stort set uændret, eftersom jeg har taget på i muskler). Min fedtforbrænding er dog gået en smule i stå på det seneste, og jeg tænkte på om der fandtes et program der kigger på i både fedtforbrændingens og muskeløgningens retning?
Mvh. Andros
Troels
Hej Andros
Hvis du vil tabe fedt, så er det ligegyldit hvad for et program du følger. Det vigtige er at du ligger kcalunderskud, hvilket vil sige at du indtager mindre end du forbrænder. Men ved at ligge i kcalunderskud kan dine muskler desværre ikke vokse. Man er derfor nødt til at gøre en ting ad gangen, så du må beslutte dig for hvad du vil.
PS. der findes mange gode artikler herinde om kost og vægttab. Tag et kig på dem, så er jeg sikker på at du nok skal finde ud af hvad det kræver, at tabe sig.
Troels
Andros Francois
Tak for svaret, Troels.
For lige at runde det af, skader det at man styrketræner imens? – Altså for at hindre musklerne i at svinde ind.
Alexander
Hej, jeg har lige et spørgsmål ang. træningsprogram.
Jeg har fundet et program på denne side: [dødt link]
Det er lavet til elite fodboldspillere og vil hører om det er nogle gode øvelser?
Jeg har selv tænkt mig, at bruge det, men ville lige have jer til at fortælle om det er godt eller skidt:)
Troels
Hej Alexander
Jeg kan desværre ikke åbne filen hvor programmet ligger, men jeg kan se ud fra rep valget, at du nok kan finde noget bedre. Synes du skal prøve at læse den her artikel http://www.defrancostraining.com/articles.html – det er nok et af de bedste sportsspecifikie træningprogrammer, du kan finde på nettet.
Troels
Alexander
Tak for svaret Troels:)
Den vil jeg prøve, at læse;)
Diaco
Hej Lasse.
Skal skulder trænes på triceps+bryst eller biceps+ryg dagene i et 2 split program? Jeg kan nemlig ikke beslutte mig.
vh. Diaco
Lasse Kjær
Hej Diaco.
Jeg foretrækker at træne skulderen sammen med triceps og bryst, når jeg træner 2-split.
Lasse
Tobias
Hej Lasse,
jeg er en dreng på 15 som lige er begyndt i center, jeg er 1,76 og vejer 87 kilo, og det er et godt stykke fra at det er musklerne der vejer mest? men jeg tænker, skal jeg fjerne alt mit fedt for at kunne få feks sixpack? eller kan jeg træne fedtet ind til muskler? og hvordan gør jeg det
Anders
hej
synes der mangler lidt til dem der gerne vil opbygge muskler. du kan ikke bare træne med det samme program i flere måneder og forventer at der bliver ved med at ske den store forandring. det gælder om at ændre i sit program ca hver 2 månede for at få det optimale ud af træning. ellers vender musklerne sig for meget til den samme bevægelse og du får en mindre effekt. så husk at ændre lidt i det. der skulle meget gern være en instuktør hvor i træner der ved hva han/hun laver :)
Stefan
Hej..
Jeg er en dreng på 17 år og synes jeg mangler hjælp til et træningsprogram har trænet meget den seneste måned ca 5 dage om uden. som nok har været lidt for meget uden et fast program.. og nu er jeg opsat på at følge “Fullbody programmet”. hvor jeg træner det samme mandag, onsdag og fredag.. men ved ikke helt hvordan dette program skal se ud og hvor lang en træning der skal til :)
Info: tager også 40 gram whey protein pulver efter træning.
Anders
hej stefan først synes jeg du skal få en instuktør i dit fitness center til at hjælpe dig. det ville være bedst så ku han vise hvordan øvelserne skal udføres rigtigt. hvis det ikk er muligt må du jo lige skrive her igen :)
Stefan
Hej, har trænet med nogen som har vidst mig øvelserne før.. men mangler bare et program altså navne på nogen øvelser jeg burde lave hver gang :)
Anders
ja okay jamen et fullbody program kan se sån her ud: 1 øvelse mave. 2 øvelse benpress(god både til for- og bagside lår) 3 øvelse cheastpress(bænkpres kan også bruges da det er den samme bevægelse)4 øvelse skulderpres(hvis ikke en maskine er tilgænglig kan det være nødvendigt at træne for- midt- og bagside skulder men skulderpres er bedst til fullbodyprogram)5 øvelse triceps (stå i kabeltårn med en alm stang) 6 øvelse biceps(en maskine ville være et godt valg men ellers er håndvægte er godt valg)7 øvelse ryg(rigtig mangle muligheder men en row maskine eller pulldown til bryst med bredt grep)en sidste øvelse ku gå hen og træne din lænd ikke nødvendigt men en rigtig god ide.. dette er selvf hvordan jeg ville sætte et fullbody program der er rigtig mange måder at gøre det på så der kan selvf laves ænringer i det efter dit behov :)
Johnni
Hej Lasse.
er 31 sæt ikke alt for meget med henblik på muskelvækst? da man nedbryder centralnervesystemet relativt meget?
Paw Nielsen
Hej Alle
Jeg har igennem længere tid forsøgt at finde et program til min android (en app tror jeg nok det hedder i dag…) til at holde styr på forskellige detaljer vedrørende min træning. Jeg har efterhånden forsøgt mig med en del, og har nu endelig fundet en, som virker for mig.
Det er temmelig simpelt. Jeg taster selv navnet på øvelsen ind på forhånd, samt hvor lang pause jeg holder mellem sættene. efter hvert sæt, taster jeg vægt ind, samt antallet af gentagelser i sættet. Derefter tager telefonen tid og giver signal, når pausen er forbi.
Loggen gør, at jeg kan se hvad jeg løftede i hver øvelse sidste gang, og jeg kan se den procentvise fremgang.
Et super program, som kan medvirke til at sikre fremgang i sin træning. Programmet kan findes på:
http://www.androidzoom.com/android_applications/health_and_fitness/lifting-log_kqlq.html
PS. Jeg har ingen andel i programet, men det har virket for mig, så hvis der er andre som kan bruge det, så er det jo fint.
Frederik
Hej Vi er igang med en projektopgave i vores klasse, og vi vil høre om i kunne hjælpe os lidt. Vores overordnede emne er kost og motion og underemnet er Bodybuilding, fordi vi syntes det er et rigtig spændende emne, som vi godt vil gå i dybden med.
Vores problemformulering er derfor følgende.
Vores Problemformulering er: Hvad er det for et liv, man skal være indstillet på at leve, hvis man gerne vil være bodybuilder, og nå sine resultater på en naturlig måde – uden brug af ulovlige midler. Kan det lade sig gøre via kost og motion?
Håber i kommer med nogle tilbagemeldinger :)
Anders
hej frederik. er selv igang med at bygge min krop op til at ku stille op i dm, er pt 19 år gammel så der går lidt tid endnu. men der er noget som man skal offre, drukture er udelukket, man skal holde sig til en kostplan som ikke altid er lige spænenden. men koster et altafgørende, hvis du ikke spiser nok så vokser du heller ikke så kosten er super vigtig. om det er muligt at nå sine mål uden doping. det kommer an på hvad dine mål er. det er muligt at komme op på en vægt over 90kg naturlig. men grænsen afhænger selvfølgelig af personen. men hvis dit mål er at komme op blant de helt store stjerner så skal du ud i doping. træningen er selvfølgelig også en vigtig factor man skal hele tiden se om det går fremad hvis det ikke går fremad så skal man nok ændre lidt i træningen. ca hcer anden måde får jeg helt ny program lige nu køre jeg efter en 2-split program som 3 uger blir det et 5-split program så man skal hele tiden ændre sit program for at få musklerne til at reagere rigtigt
mike
hey jeg har gode erfaringer med alle de udgivet sheiko programmer har gained meget muskel og især styrke kan varmt anbefales hvis man ville have sved for pengene !
Ole
Har dette program, hvad syntes i? evt forbedringere? Jeg ønsker næsten ikke at træne ben.
BRYST- SKULDER- TRICEPS
1. bænkpres
2. skrå bænk(håndvægte)
3. cabel(biceps)
4. brystpres
5. dumbbell rear laterals
6. “tyrenosser”
7. ren Triceps
Mave (Syretræning)
BEN- RYG- BICEPS
1. pullups
2. Døds-løft
3. cabel – bicebs
4. hammer
5. ved ikke hvad den hedder men det er den første øvelse han viser:
Mave (Syretræning)
Frank
Angående dit program Ole, ville jeg nok smide nogle flere øvelser ind til ryg især. Jeg plejer at køre 3-4 øvelser til hver kropsområde fx bryst. Og det gør jeg både i 2 og 3 split, det program jeg følger lige pt er det her: http://styrkeblog.dk/traeningsprogram/3-split-program/ men der findes jo så mange forskellige 3 split program. Så det er bare med at finde det der passer bedst til dig. Personligt syntes jeg at det kan blive for meget at køre 3 kropsdele om dagen. Da jeg kun kan køre på 50% i de sidste øvelser.
Fernando
Hey jeg kører ikke det vildeste træning men jeg har denne trænings program i tankerne da jeg tænker både flot fysik og nogle muskler på kroppen
Mandag: Svømning
Pause
Onsdag: Armbøjninger + Mave
Pause
Pause
Lørdag Full body
Jeg har ikke særlig meget tid pga. arbejde og skolen derfor deler jeg det op hvad siger i?
Emrah
Nogen der har et rigtig godt Fullbody program?
Helle
Vil sige det samme som Emrah, det kunne jeg godt bruge nemlig.
http://xn--dittrningsprogram-vrb.dk
Mike
Hej når man vil træne sine muskler større med håndvægt skal mad kost så ikke passe med at man vil ha større muskler kmus Mike