Kosttilskud indeholdende stoffet beta-alanin (også kendt som beta alanine) er de senere år blevet populære i fitness- og træningsmiljøet. Beta-alanin kan købes på nettet, og påstås at kunne forbedre præstationsevnen og give mere muskelvækst. Men hvad siger videnskaben på området? Det ser vi lidt nærmere på i denne artikel.
Beta alanine og carnosin
Beta-alanin, som især findes i kylling og kalkun, er en ikke-essentiel aminosyre, idet leveren er i stand til at danne den. Sammen med en anden aminosyre kaldet histidin, indgår beta-alanin i dipeptidet* carnosin. Carnosin er et interessant stof, der findes i høj koncentration i vores muskler. Carnosin menes at have flere forskellige funktioner bl.a. at fungere som buffer. At et stof er en buffer betyder, at det kan regulere pH (surhedsgraden) i fx blodet og musklerne. Når vi træner hårdt dannes mælkesyre i musklerne som et resultat af energiomsætningen. Mælkesyren skaber et surt miljø i musklen (pH falder), hvilket kan besværliggøre produktionen af energi (ATP), og man oplever udmattelse. Muskeludmattelse er dog et komplekst fænomen, som forskerne stadig undersøger.
Det er interessant, at undersøgelser på både dyr og mennesker har vist, at koncentrationen af carnosin er højere i type II muskelfibre end i type I fibre. Dette er smart, da type II fibrene er designede til hårdt anaerobt og eksplosivt arbejde samt sprint (type II muskelfibre kaldes også for de hvide eller de hurtige fibre). Man har desuden påvist, at roere og sprintere har mere carnosin i musklerne end marathonløbere og inaktive. Det kan derfor tænkes, at jo mere carnosin man har i musklerne, desto bedre er musklerne til at modstå ophobningen af syre, hvilket kan udsætte udviklingen af udmattelse under hårdt arbejde.
Hvad siger forskningen – har beta alanine en effekt?
Det er inde i muskelcellerne, at carnosin skal virke. Musklerne kan dog ikke optage carnosin direkte fra blodet, og må i stedet optage beta-alanin og histidin for så bagefter at sætte disse to aminosyrer sammen til det virksomme carnosin. Tilgængeligheden af beta-alanin er det begrænsende trin i musklernes dannelse af carnosin, og derfor menes det, at man, ved at øge tilgængeligheden at beta-alanin, kan øge musklernes koncentration af carnosin. At tilskud med beta-alanin rent faktisk øger musklernes indhold af carnosin blev påvist i 2006, og er senere blevet bekræftet flere gange på både trænede og utrænede individer. Tilskud med ca. 3 – 6 gram beta-alanin i 4 – 6 uger øger musklernes indhold af carnosin med ca. 30 – 60 %, mens 10 ugers tilskud i et forsøg gav en stigning på hele 80 %. Når man stopper med tilskuddet, har man på utrænede set, at koncentrationen af carnosin i musklerne aftager med 2 – 4 % ugentligt.
Tilskud med beta-alanin kan altså øge musklernes indhold af carnosin, men resulterer det forhøjede niveau af carnosin i musklerne også i præstationsforbedringer?
Hvad angår styrketræning, så har man i to forsøg på unge trænede mænd set, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen i hhv. squat og bænkpres. Forsøgene viste dog ingen effekt på maksimal styrke, hormonelt respons eller anaerob præstationsevne. Et tredje forsøg har også vist, at beta-alanin kan øge træningsvolumen. Her fandt man nemlig, at beta-alanin i kombination med kreatin øgede træningsvolumen signifikant, hvilket ikke var tilfældet med kreatin alene. På 400m-løbere har man efter tilskud med beta-alanin set positive effekter på styrkeøvelser for benene, mens et forsøg på 26 idrætsstuderende ikke viste nogen effekt af 4-ugers tilskud med beta-alanin i kombination med styrketræning på muskelstyrke og muskeludholdenhed. Der er altså noget der tyder på, at beta-alanin kan øge træningsvolumen, og dermed indirekte stimulere musklerne til mere vækst.
Hvad angår effekten på arbejde ved udmattelsesgrænsen har flere forsøg vist en præstationsfremmende effekt af tilskud med beta-alanin. Når det kommer til sprintarbejde, har man set en effekt på 30 sekunders maksimal cykelsprint efter 120 minutters simuleret cykelløb. Det samme er dog ikke tilfældet for løbesprint. Fx har et forsøg vist, at 4 ugers tilskud med beta-alanin ingen effekt havde på løbetiden under et 400m-løb.
Kreatin vs. beta alanine – hvad er forskellen?
Er beta-alanin så det nye kreatin? Svaret på det spørgsmål er nej. Nej, forstået på den måde, at de to tilskud virker på forskellige fysiologiske processer, og det derfor ikke giver mening at sammenligne dem. Lad os se lidt nærmere på de to stoffers fysiologiske effekter og bagefter på et forsøg, der sammenlignede effekten af kreatin i kombination beta-alanin med kreatin alene.
Energiprocesser
Musklerne kan skaffe energi på flere forskellige måder. Forbrænding af fedt og kulhydrat kræver ilt og kaldes derfor for aerobe processer. Musklerne kan dog også skaffe energi, når der ikke er tilstrækkeligt med ilt tilstede i musklen, som det er tilfældet under meget hårdt og intenst arbejde. Disse processer kaldes anaerobe. De anaerobe processer kan igen inddeles i de laktacide og de alaktacide. I de laktacide processer dannes mælkesyre, hvilket ikke er tilfældet i de alaktacide processer.
I musklerne findes et lille lager af stoffet ATP. Når musklerne spalter ATP frigives energi og denne energi kan bruges til muskelarbejde. ATP skal dog gendannes for at musklen ikke løber tør for energi, og det er her kreatin kommer ind i billedet. Som du kan læse i denne artikel om kreatin, så virker kreatin ved at øge musklernes indhold af kreatinphosphat (CrP). Det øgede indhold af CrP i musklerne medfører, at musklen kan arbejde længere tid uden at producere mælkesyre. Spaltning af ATP og CrP er nemlig begge anaerobe alaktacide processer. I musklen er der dog kun ATP og CrP nok til ca. 10 sekunders arbejde. Derefter må der skaffes energi ved en proces kaldet glykolyse. Under glykolysen spaltes et glukosemolekyle, og der gendannes ATP. Slutproduktet i glykolysen er mælkesyre, og fordi glykolysen heller ikke kræver ilt, men medfører dannelse af mælkesyre, er glykolysen en anaerob laktacid proces.
Tilskud med beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin, og carnosin er en buffer, som hæmmer musklen i at ”syre til”. Effekten af beta-alanin ses altså på den laktacide glykolyse, mens effekten af kreatin ses på den alaktacide spaltning af CrP.
Lad mig prøve at eksemplificere effekten af kreatin og beta-alanin ved løb og vægtløftning. Et 100m løb tager små 10 sekunder for de bedste løbere i verden, og al energien til dette kommer fra spaltning af ATP og CrP – altså anaerobe alaktacide processer. Man syrer ikke til under et 100m løb, fordi musklerne ikke når at producere mælkesyre. Det er derimod tilfældet under et 400m- eller 800m-løb. Fra din egen træning kender du sikkert også til forskellen i dannelsen af mælkesyre under low- og high-rep. Ved hård high-rep-træning kan man for alvor mærke den brændende fornemmelse i musklerne, når de syrer til. Tilskud med kreatin er altså gavnlig, hvis man vil øge sin maksimale styrke, men det ikke har nogen effekt på antallet af gentagelser, man kan tage med en submaksimal belastning. Omvendt har beta-alanin ingen effekt på den maksimale styrke, men kan øge antallet af gentagelser, man kan træne med submaksimale belastninger.
Synergieffekt?
Har tilskud med både kreatin og beta-alanin på samme tid større effekter på muskelstyrke og muskelmasse end et af tilskuddene alene? Det undersøgte man i et forsøg fra 2006. I forsøget delte man 33 unge styrketrænende mænd (amerikanske fodboldspillere) i 3 grupper. Gruppe 1 modtog placebo (10,5 g dextrose dagligt), gruppe 2 modtog 10,5 g kreatin dagligt og gruppe 3 modtog 10,5 g kreatin + 3,2 g beta-alanin dagligt i de 10 uger forsøget varede. Deltagerne fulgte desuden et 4-split træningsprogram i løbet af forsøget.
Forsøget viste, at den gennemsnitlige ugentlige træningsvolumen i squat og bænkpres var højere i gruppe 3, som modtog både kreatin og beta-alanin, end i gruppe 2 som kun modtog kreatin. Desuden viste tilskud med kreatin + beta-alanin også, at have den mest positive effekt på den fedtfrie kropsmasse. Forsøget antyder altså, at kombinationen af kreatin og beta-alanin er mere fordelagtig end kreatin alene mht. træningsvolumen og fedtfri masse.
Er der bivirkninger ved beta alanine?
Hvis man indtager en høj dosis beta-alanin på én gang, kan man opleve rødmen samt en generende prikken og irritation af huden. For at slippe for disse bivirkninger bør man holde sig under 10 mg. pr. kg. kropsvægt. I de fleste forsøg har deltagerne dog fået 3 – 6 gram dagligt, hvorfor man kan dele dagsdosis op i flere portioner af forskellig størrelse alt afhængig af ens kropsvægt (fx 700 mg for en person på 70 kg). Der findes dog også kapsler som regulerer frigivelsen således, at man kan indtage op til 1600 mg pr. gang uden, at det giver problemer.
Konklusion
Beta-alanin indgår sammen med histidin i dipeptidet carnosin, og tilgængeligheden af beta-alanin er det begrænsende trin i musklernes dannelse af carnosin. Ved at tage tilskud med beta-alanin kan man altså øge tilgængeligheden af beta-alanin og dermed øge musklernes indhold af carnosin. Dette er smart, idet carnosin regulerer pH og dermed kan hæmme den ophobning af syre i musklen, der forekommer under hårdt anaerobt arbejde.
Flere forsøg har vist, hvordan tilskud med beta-alanin kan forbedre præstationsevnen ved cykelarbejde omkring udmattelsesgrænsen. Mht. styrketræning har flere forsøg vist, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen, hvilket indirekte burde medvirke til øget muskelvækst.
*Dipeptid: Betegnelse for et stof der er dannet ved at to aminosyrer er sat sammen.
Her kan du købe Beta Alanine i Danmark
-
- Forhandler MyProtein.dk
- Mængde 250 g
- Pris 76 kr
- Spar 33 kr
Fri fragt ved køb for over 450 kr - Fragt 39 kr
- VIS PRODUKT
Beta Alanine fra MyProtein
-
- Forhandler Bodylab.dk
- Mængde 300 g
- Pris 139 kr
- Fri fragt ved køb for over 500 kr
- Fragt via GLS: 29 kr
PostDK: 59 kr - VIS PRODUKT
Beta Alanine fra Bodylab
Litteratur
Hvis du ønsker, at dykke lidt dybere ned i emnet, vil jeg anbefale nedenstående 3 videnskabelige oversigtsartikler fra 2010:
– Sale, C. et al: Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, Amino Acids, 2010 Jul;39(2):321-33.
– Artioli, G. G. et al: Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance, Med Sci Sports Exerc, 2010 Jun;42(6):1162-73.
– Derave, W. et al: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training, Sports Med, 2010: 40(3): 247 – 263.
![]() Navn: Jens Lund– Uddannet Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed– Stud.scient i Biokemi på Københavns Universitet– Blogger videnskabeligt om kost, sundhed og kroppens biologi på Sund Science |
30 kommentarer til “Beta Alanine: Bedre end kreatin?”
Nadia
heeey heey , hvor vil du anbefale mig at købe dette produkt ??
mvh Nadia
Nicholas
Hej super fed siden.
Jeg kan forstå hvis man vejere 80 kg skal man tag 800 mg. Men det er jo næsten ingen ting. Hvor dem forsøgene blevet afprøvet på tog 6 g. Hvordan ville det være smartes at indtage dette og er kun i så små mængder
Med venlig hilsen
Nicholas
jeff
Jeg følger lige med her en gang :) ..
Synes det lyder spændene.
Jens
Nicholas: Det er 3-6 gram fordelt over flere mindre portioner ( i dit tilfælde ca. 800 mg). Hvad med at indtage 800 mg 6 gange dagligt? Evt. til hvert måltid? 6 x 800 mg = 4,8 gram i alt.
Lasse Kjær
Som supplement til Jens’ råd, som helt sikkert er den bedste måde at gøre det på, vil jeg sige at i den tid jeg har testet beta-alanin, har det været med 2 gram inden træning og 2 gram efter. Og det må siges at virke.
Rosenmeier
Spændende. Jeg hørte med Bodylab.dk, hvor jeg normalt køber protein, om de ville få Beta Alanin. De svarede at de var ved at få det godkendt og testet til salg. Så jeg må finde et andet sted…
Hvor kan det anbefales at købe, og hvilket mærke? Via Google får man mange farverige muligheder, men det ser ikke så seriøst ud.
Jens
Lasse: Du har altså ikke oplevet den der prikkende fornemmelse ved dosis på 2 gram? Jeg har ikke selv prøvet BA, så er bare nysgerrig:)
Lasse Kjær
Rosenmeier: Jeg har købt hos det engelske http://bulkpowders.com/, men glæder mig til Bodylab får tilladelse til at sælge det.
Jens: Jo, det har jeg prøvet. Det er ikke specielt ubehageligt, men er det et tegn på for stor dosis?
Jens
Ved ikke om det kan være skadeligt. Det tror jeg ikke. Jeg er hvertfald ikke stødt på det nogle steder. Så hvis det er til at leve med, er det jo bare fint:)
Styrkeblog - Styrketræning
Syntes helt sikkert en af de bedste ting ved kreatin og ligende produkter, er den seriøsitet man føler mens man er igang :)
M.Hansen
Findes der fødevarer med et højt indhold af Beta-alani
Lasse Lassen
Har du mulighed for at opgive kilden til mig, fra styrkeforsøget hvor nogle af udøverne indtog en kombination af beta-alanin og kreatin. Dette skal bruges til en opgave.
Jens
Har først set jeres spørgsmål nu. Beklager.
Michael:
Ja. Eksempelvis kylling og kalkun. Sikkert også andre jeg ikke kender til. Måske hvalkød:P, de kan jo dykke ret lang tid under vandet, hvilket kræver stor bufferkapacitet.
Lasse:
Hvis du ikke allerede sev har fundet den, så her.. held og lykke med opgaven.
Hoffman, J. et al: Effect of Creatine and Beta-alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strenght / Power Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 430 – 446.
Jens
Kim
Uhh, det skal da prøves.
Om ikke andet får man da altid et mentalt kick ud af at være igang med noget nyt :)
Alexander
Hej.
Så vidt jeg forstår, vil Beta Alanine udsætte syren i musklerne. Er jeg helt galt på den, eller har jeg ret i, at man i så fald ville få et bedre resultat ved at køre high-rep sets? For i low-rep når man jo måske ikke at få denne syre i særlig høj grad alligevel.
Jens
Det er korrekt forstået Alexander:)
Tilskud med beta-alanin vil være effektivt ved high-rep ja, og forklaringen er præcis den, du giver..
Thomas
jeg har forsøgt at læse lidt frem og tilbage på den her tråd,
men er stadig i tvivl om indtagelse af det, hvor meget, og hvor ofte?
er det et tilskud man kun tager de dage man træner eller tager man det hver dag sammen med sit kreatin?
og i så fald hvor mange gram i løbet af dagen?
Mads
Hej Thomas. Der skulle gerne følge en vejledning med når du køber et beta alanine produkt. På min bøtte beta alanine er følgende angivet “take 2 grams twice daily for four weeks, then take 2 grams daily”. Jeg vil anbefale at tage 2 gram før træningen og 2 gram efter. Beta Alanine optages hurtigt og det er derfor et godt råd at tage det ca 30 min før træning evt sammen med et mindre måltid. De 2 gram kan du tage efter aftensmaden.
Måske kan Jens rådgive dig omkring indtagelse af kreatin. Mit indtag er 3 gram daglig i forbindelse med et måltid.
Mvh Mads
P.S Husk at kreatin/beta-alanine er et tilskud til dem der allerede har en god kostplan. Din kost er grundstenen til muskelopbyggelse :)
Thomas
tak for dit hurtige svar Mads.
har købt en bøtte fra bodylab, og det eneste som står er at de anbefaler er 1 gram dagligt.
og det hænger jo ellers ik helt sammen hvad man ellers kan læse omkring hvad folk indtager af det.
Mads
Jeg tror at grunden til at man anbefaler 1 gram dagligt må være fordi at man i Danmark generelt kører med et forsigtighedprincip. Personligt ville jeg hellere forholde mig til de empiriske data der er præsenteret i artiklerne som er angivet. Dog vil jeg mene at selv 1 gram før din træning vil du kunne mærke en foreskel. Den måde som jeg kan mærke effekten af beta alanine er hvor længe jeg kan træne.
Jens
Hej Thomas. Jeg har samlet de fleste danske artikler om beta-alanin på min blog. I nogle af dem kan du med sikkerhed få svar på dine doseringsspørgsmål:
Vh. Jens
Benjamin
En lille undren:
Hvis man allerede indtager proteinpulver, hvor alanin er tilstede, er der så nogen grund til at indtage yderligere alanin?
Benjamin
Jeg undskylder lige hurtigt.. Det der er i proteinpulver er selvfølgelig en a-aminosyre og ikke b :)
Jens
Benjamin: Jo, det “normale” alanin er alfa-alanin:)
Nicky
Spændende, kunne være det skal prøves – Kan bare ikke købe det sted hvor jeg plejer som er på her – Må lige finde et sted, også se om det virker bedre end kreatin, for har nu været meget glad for kreatin, synes det giver gode resultater
Michael N
Hej Jens eller Lasse,
Jeg skal snart til at følge et crossfit program og kan forstå, at BA vil være et godt tilskud i den forbindelse. Jeg vil høre om I har prøvet at kombinere det med kreatin? Ud fra artiklen er det jo det mest effektive.
Jeg overvejer nemlig at anvende begge. Har I nogle holdninger / erfaringer med det?
På forhånd tak
Piller & Pulver. | Kok & Kriger
[…] Beta-alanine. (giver en prikkende følelse i kroppen og øger ydeevnen når man træner) […]
Nina
Hej. Jeg vil lige høre. Hvad er ideen bag, at tage beta-alanine efter træning? Jeg tager det før træning blandet med amplifier, og jeg vil da ikke sige, at jeg har lyst til at tage beta-alanine efter træning, og så skulle sidde med den der prikkede, små ubehagelige fornemmelse i længere tid? Den følelse plejer nemlig at forsvinde, når man begynder at træne, men hvis jeg så skulle tage den efter træning, ville den jo ikke forsvinde? Mvh Nina
Jens Lund
Hej Nina. Jeg kan desværre ikke svare dig på, om det er bedst at tage BA inden eller efter træning. Man ved endnu ikke hvad der er bedst, idet det ikke er blevet undersøgt. Men fortsæt du bare med at tage det før træning.
kasper
Jeg er lige begyndt på det her fra idag, har valgt at kører 1000mg 4 gange dagligt, jeg vil da tro at det virker lidt på samme måde som kreatin, altså at kroppen opnår en vis procentdel at Alanine, som ikke lige forsvinder igen så hurtigt, og dermed sagt at det er ikke så afgørende hvornår dette indtages. ?