Skitræning – Er du klar til skiferien?

Nu nærmer skisæsonen sig og skal du afsted i januar eller februar måned, bør du gå i gang med skitræningen nu. Martin Schøber er en meget talentfuld freeskier, som har været så venlig at hjælpe os med at blive fysisk klar til årets skiferie. Martin driver shoppen Blacksnow.dk, når han ikke rider på pulversne i vinterhalvåret. Læs med videre og se hvordan du bliver klar til din skiferie..

Alt for mange tager på skiferie uden at være ordentligt forberedt. Eller, alt det nyeste skitøj og sæsonens flotteste ski er på plads, men fysikken, den halter gevaldigt. Alt for få møder op til skiferie uden at have trænet. På skiferie er man aktiv i mange timer hver dag. Derfor er der er sket en voldsom stigning i antallet af skiskader de seneste par år. Vi danskere tror i alt for høj grad at man ikke behøver at forberede sig på skiferien. Man kan aldrig starte for tidligt på skitræningen, men man kan sagtens starte for sent. Derfor er det om at komme i gang med træningen så hurtigt som muligt.

Hvis man op til skiferien har holdt styr på sin fysiske træning, behøver skiferien ikke komme som et chok for kroppen. Hvilket på alle måder vil gøre skiferien til en bedre oplevelse. Det har også altid været sjovere at stå på ski, når man har kræfter til at gøre det ordentligt.

Skitræningens 4 aspekter:

Jeg har valgt at dele skitræningen op i fire dele. Alle fire elementer er en vigtig del af skitræningen og kan gøre dig klar til skiferien.

• Styrketræning
• Koordinationstræning
• Balancetræning
• Udholdenshedstræning

Bedre fysisk form giver bedre oplevelser på skiferien

Styrketræningen:

Styrketræningen til skiløb børe være fokuseret på at opbygge muskelmasse i kroppens store muskelgrupper; ben, ryg, bryst, skuldre samt maven. Større muskelmasse i disse muskelgrupper, vil opbygge et værn, som de slag og stød, som unægtelig kommer på skiferien.

Dermed forbedrer man chancerne for at forblive skadesfri hele skiferien. Især knæ, ankler, skulder og ryg er udsat for slag og slitage under en skiferie. Musklerne er dog ikke altid nok. For at beskytte ryggen kører jeg derfor altid med et rygskjold.

Jeg har i det det vedlagte træningsprogram valgt en meget simpel opdeling af styrketræningen. Styrketræning er ikke svært, progression, fokus og vedholdenhed er nøgleordene. Hvis du fokuserer på disse tre punkter, bliver du uden tvivl klar til vinterens skiferie. Og kommer hjem uden skader.

De simpelt opdelte træningspas giver mulighed for at indsætte næste punkt på listen, koordinationstræning, som en afslutning på træningen. Er du for træt ved slutningen af dit træningspas, kan du med fordel ligge det i starten af træningen. Fysisk vil det kunne fungere som opvarmning og din præstation bliver ikke efterfølgende forringet. Det hovedsageligt er nervesystemet og dine coremuskler, som trænes under koordinationstræningen.

Koordinationstræning:

Koordinationstræningens vigtigste elementer er:

• Optimering af dit nervesystem,
• Træning af coremuskulaturen
• Stabilitet i knæ- og ankelled.

Koordinationstræningen vil foregå som en omgang cirkeltræning med 30 sekunders arbejde – 30 sekunders hvile. Man skifter herefter til næste øvelse; 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile osv. Der udføres 3 omgange.

Du kan her finde øvelserne til og beskrivelser af udførsel til koordinationstræning.

Som i al træning er progression det klart vigtigste element. Uden progression, ingen fremgang, hvilket ikke giver resultater.

Muligheder for progression:

• Sænke hviletiden
• Øg antallet af omgange
• Gøre begge dele

Denne træning, vil få din puls op i det røde felt, træne din core, øge stabiliteten i dine led og optimere dit nervesystem, således at du er parat til de mange små og store ujævnheder, der findes på pisterne og i offpisten.

Balancetræning:

Balancetræningen består af små ændringer i dine dagligdagsrutiner, som vil give dig en bedre balance, i hverdagen og på skiferien. Balancen er utroligt vigtig for enhver skiløber. Man kan ikke altid nå tankemæssigt at reagere på alle de små ujævnheder i terrænet. Derfor skal det autonome nervesystem være trænet, så reflekserne fungerer bedst muligt og man undgår et styrt. Det trænes bedst ved balancetræning.

Først og fremmest består balancetræningen i at man laver alt stående. Tager tøj på, binder sko og børste tænder på et ben. Det giver uden en stor indsats en stor forbedring i balancen. Herved styrker man også muskulaturen omkring ankelledet, som bliver forstærket og kan modstå større påvirkninger.

Man kan også vælge at købe et balancebræt. Balancebrættet gør at man kan lave små, korte balancetræningspas. Her er det nemmere at progressere i sin balancetræning.

Muligheder for progression:

• Lukke øjnene
• Stå på tæer

Udholdenhedstræning:

Løb:

Løb er en virkelig god måde til at øge sin udholdenhed op til skiferien. Løb styrker sener og led i knæ og ankler, noget der kan forebygge skader på skiferien. Det kan derfor også være en fordel at løbe i ujævnt terræn som, skov, sand eller parker. Det øger træningen af det førnævnte autonome nervesystem, som her hele tiden tvinges til at tilpasse sig jordens ujævnheder.

Samtidigt er løb en af de bedste og nok den simpleste måde at få forbrændt nogle kalorier, få noget frisk luft og få pulsen op. Det tager sjældent ret lang tid, man har det dejligt i kroppen bagefter og her i vinterhalvåret forbereder man også kroppen på skiferiens kolde temperaturer. Et par løbeture om ugen i et godt tempo, vil få dig i en fornuftig form, som vil gøre dig stor gavn på skiferien. Det vil betyde mindre ømhed og muskeludholdenheden til at køre fra top til bund, uden pauser.

Cykling:

Cykling er også en god måde at træne sin udholdenhed. Cykling er dog mere tidskrævende og giver ikke samme træning af sener og led. Tilgengæld er det nemt at tilpasse ind i hverdagens rutiner. Vænner man sig til at cykle på arbejde i stedet for at tage bilen for man nemt 30 min til 1 times “gratis” motion ind i hverdagen. Effekten af den daglige cykeltur kan ikke undervurderes.

Skitræningsprogram:

Som nævnt tidligere, har jeg valgt at lave et yderst simpelt træningsprogram. Træningsprogrammet er et Lower/Upper body split, som fokuserer på store øvelser med 3 sæt af 8-12 gentagelser. Hvis i vil køre tungere f.eks. 5×5 kan i også det. Vær dog opmærksom på at lower body dagen kan være hård ved lænden, så GOD TEKNIK i øvelserne er essentielt, noget du kan læse mere om i øvelsesbiblioteket.

Hent skitræningsprogrammet her.

God fornøjelse med skitræningen og i særdeleshed med skiferien. Det bliver hårdt arbejde, men det er uden tvivl det hele værd, når du tager på skiferie og kroppen er klar til det.

Har i nogle spørgsmål til skitræningen eller andet skirelateret skal i være velkomne til at spørge. Uanset hvad, så vil jeg gøre alt for at hjælpe. Derudover vil jeg lige kort gøre opmærksom på at du lige nu har en meget god mulighed for at vinde den ultimative Gadget til skiferien – Et stk. GoPro HD Hero hjelmkamera – Deltag i konkurrencen her.

Navn: Martin Schøber  Alder: 22 år  Beskæftigelse: Freeskier i St. Anton i vinterhalvåret. Læser derudover og Ernæring og Sundhed samt driver bloggen Freeskiing.dk og shoppen Blacksnow.dk.