Hej Lasse.
Jeg er 16 år gammel, vejer 72 kg og er 183 cm.
Mit mål er at opbygge muskelmasse så jeg går meget op i min kost og søger for at spise omkring 7 måltider om dagen, derudover bruger jeg whey gainer og kratin lige efter træning. Jeg har trænet i et år nu.
Jeg har fået sommerferie, så jeg har besluttet mig for at køre et 3-split program 6 gange om ugen.
Jeg har selv udarbejdet et program, hvor der indgår alle mine ynglings øvelser. Jeg har læst nogle af dine artikler, hvor du fortæller at man burde holde sig til basisøvelserne og tage de store øvelser først, så det har jeg gjort.
Her er træningsprogrammet:
Bryst-skulder-triceps
Bænkpres BB
Bænkpres incline DB
Butterfly(maskine)
Military press BB(stående)
Military press DB(sidende)
EZ bar triceps extension
Triceps pushdown
Ben-Lænd-Mave
Squat
Dødløft
Legpress (maskine)
Dragon flags (Ved ikke om du kender den, men det er en intensiv maveøvelse)
Ab wheel
Ryg-Biceps
Bent over BB row
Pullups
Chinups
BB row
DB Bicep curl
Barbell Preacher Curls
Jeg synes træningsprogrammet ser godt ud, men jeg vil gerne have en ekspert til at vurdere det, så har du nogle rettelser, eller virker programmet også fint i dine øjne?
Der er især nogle ting jeg selv er i tvivl om, det er:
– Rammer jeg hele skulderen eller burde jeg tilføje en øvelse?
– Er Ben-Lænd-Mave dagen for kort? (Grunden til at den ikke er længere er fordi jeg synes de øvelser som er med er meget hårde så jeg er godt smadret i kroppen til sidst)
– Er det for meget at træne 6 gange om ugen?
Hilsen Frederik
2 kommentarer til “Vurdering af 3-split træningsprogram”
Lasse Kjær
Hej Frederik.
Mine inputs:
1) Jeg ville ikke træne 3-split. Slet ikke hvis du ikke har trænet længe. 2-split 4-5 gange om ugen burde kunne gøre arbejdet.
https://fitness-blog.dk/trningsprogram-2-split-optimeret-udgave-1577/
2) Det er svært at se hvad du har tænkt dig at træne hvilke dage?
For at være lidt ekstra irriterende, så vil jeg faktisk bare anbefale dig mit 2-split program, som jeg er sikker på at du kan få en masse ud af. Hvis du selvfølgelig sørger for at holde en god kost og restitution.
Lasse
Nickolai Schultz
Hej Lasse.
Ville der Være noget i vejen med at køre dit 2 split program hvor jeg kører et par ekstra øvelser ind så jeg køre mellem 3-4 øvelser på hver muskel gruppe da jeg ikk helt forstår meningen med kun at køre en bisebs øvelse og en trisebs øvelse, som jeg tænkte du måske kunne give mig et svar på?
Ps. Kan man ikke fortsætte med programmet mere end 6-8 uger og hvis nej hvad kører du så i mellem? Og hvor lange pauser mellem?