Det er ikke uden grund at 2-split træningsprogrammer har været ekstremt populære igennem mange år. Med et 2-split kan du kombinere frekvens, intensitet og volumen på optimal vis, og det leverer stærke resultater til de fleste.
Læs med videre og se hvordan man sammensætter et 2-split træningsprogram.
2-split: Planlægning og fokus
Der er ingen tvivl om at et 2-splits fineste opgave er at levere optimal hypertrofi (med styrke som sidegevinst) til dets brugere. For at klare denne opgave er det vigtig at programmet er en kombination af:
1) Optimal aktivering og udmattelse af musklerne.
2) Tilpas høj volumen (træningsmængde) og intensitet.
3) Tilpas høj træningsfrekvens.
Disse tre egenskaber skal herefter spiller sammen med kravet om optimal restitution og kost.
Så hvordan kan sådan et program se ud, og hvor ligger forskellen i forhold til den første udgave af programmet?
Svaret på hvordan programmet bør sammensættes, får du meget snart. Forskellen fra den første udgave af programmet, ligger i at jeg denne gang har haft et større fokus på kvalitet. Ideen med et 2-split fremfor et fullbody program er, at du kan placere en større volumen på hver enkelt muskelgruppe sammen med en øget intensitet. Men der er ingen tvivl om at det hurtigt kan blive for meget! Udtrykket “less is more” er meget passende i træningssammenhæng og specielt når vi snakker splitprogrammer. Forskellen ligger altså i at jeg mener at der skal mere fokus på kvalitet fremfor kvantitet.
Programmet bør køres i 6-8 uger alt efter hvor længe du kan holde en progression.
Ugeplanen for programmet:
Dag 1: Overkrop – bryst, ryg og arme.
Dag 2: Underkrop – ben, læg og mave.
Dag 3: Hvile.
Dag 4: Overkrop – bryst, ryg og arme.
Dag 5: Underkrop – ben, læg og mave.
Dag 6: Hvile.
Dag 7: Hvile.
Forfra
Dag 1 – Overkrop – bryst, ryg og arme:
| Øvelser: | Sæt: | Reps: | Pausetid: | Hastighed: | Instruktion: |
| A: BB Benchpress | 5 | 5 | 60-90 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| B: Cable Pulldown | 5 | 5 | 60-90 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| C: DB Military press | 5 | 5 | 60-90 sek. | 4,1,0 | kommer… |
| D: Bent over row | 5 | 5 | 60-90 sek. | 4,0,0 | kommer… |
| E: Cable Flyes | 4 | 8 | 60-90 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| F: Facepulls | 4 | 8 | 60-90 sek. | 3,0,0 | kommer… |
| G1: Triceps press* | 4 | 8 | 60-90 sek. | 3,0,0 | kommer… |
| G2: Bicep curls* | 4 | 8 | 60-90 sek. | 3,0,0 | kommer… |
Øvelserne G1 + G2 trænes som supersæt.
Dag 2 – Underkrop – ben, læg og mave:
| Øvelser: | Sæt: | Reps: | Pausetid: | Hastighed: | Instruktion: |
| A: BB Squat | 5 | 5 | 60-90 sek. | 4,1,0 | kommer… |
| B: BB Deadlift | 5 | 5 | 60-90 sek. | 4,1,1 | kommer… |
| C: Reverse lunges | 5 | 5 | 60-90 sek. | 3,1,1 | kommer… |
| D: Legpress | 5 | 5 | 60-90 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| E: Leg curl | 5 | 5 | 60-90 sek. | 3,0,0 | kommer… |
| F: Calfpress | 4 | 8 | 60-90 sek. | 3,1,0 | Calfpress |
| G: Crunches | 4 | 8 | 60-90 sek. | 3,0,0 | kommer… |
Dag 4 – Overkrop – bryst, ryg og arme:
| Øvelser: | Sæt: | Reps: | Pausetid: | Hastighed: | Instruktion: |
| A: BB Benchpress | 3 | 10 | 45-60 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| B: Cable Pulldown | 3 | 10 | 45-60 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| C: DB Military press | 3 | 10 | 45-60 sek. | 4,1,0 | kommer… |
| D: Bent over row | 3 | 10 | 45-60 sek. | 4,0,0 | kommer… |
| E: Cable Flyes | 3 | 12 | 45-60 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| F: Facepulls | 3 | 12 | 45-60 sek. | 3,0,0 | kommer… |
| G1: Triceps press* | 3 | 12 | 45-60 sek. | 3,0,0 | kommer… |
| G2: Bicep curls* | 3 | 12 | 45-60 sek. | 3,0,0 | kommer… |
Øvelserne G1 + G2 trænes som supersæt.
Dag 5 – Underkrop – ben, læg og mave:
| Øvelser: | Sæt: | Reps: | Pausetid: | Hastighed: | Instruktion: |
| A: BB Squat | 3 | 10 | 45-60 sek. | 4,1,0 | kommer… |
| B: BB Deadlift | 3 | 10 | 45-60 sek. | 4,1,1 | kommer… |
| C: Reverse lunges | 3 | 10 | 45-60 sek. | 3,1,1 | kommer… |
| D: Legpress | 3 | 10 | 45-60 sek. | 3,1,0 | kommer… |
| E: Leg curl | 3 | 10 | 45-60 sek. | 3,0,0 | kommer… |
| F: Calfpress | 3 | 12 | 45-60 sek. | 3,1,0 | Calfpress |
| G: Crunches | 3 | 12 | 45-60 sek. | 3,0,0 | kommer… |
Obs! Instruktionslinks’ene er ikke ment som substitut for en instruktør, men mere for at vise dig hvilken øvelse der er tale om. Hvis du ikke er sikker på teknikken i de ovenstående øvelser, så er det meget vigtigt at du får kvalificeret vejledning, inden du begynder at træne med tunge vægte.
Hvad mener han med hastighed?
Hastighed viser ganske enkelt hvordan jeg mener du bør gennemføre en gentagelse i den pågældende øvelse. Tallene indikerer hastigheden for: Excentrisk, pause i bunden, koncentrisk. Hvis vi tager BB Squat som eksempel, så har jeg skrevet 4,1,0. Det betyder at den excentriske fase for hver gentagelse skal vare fire sekunder, du skal holde ét sekunds pause i bunden og derefter bruge 0 sekunder (hurtigst muligt/eksplosivt) på den koncentriske fase. Du skal selvfølgelig ikke stå og tælle sekunder i dit hoved hele tiden, men det er mere for at give dig en ide om hvordan jeg mener du bør sammensætte dine gentagelser i de forskellige øvelser.
Belastning og progression
Det er selvfølgelig vigtigt at du hele tiden sørger for at have en progression i din træning. Programmet skal trænes på dagsform, hvilket betyder at du hver eneste gang du træner, skal sørge for at løfte så tungt som overhovedet muligt, med den samme sæt/gentagelse kombination igennem hele programmet. Det skal dog ikke være så tungt at du rammer failure. Kort sagt, så skal du træne til lokal muskeludmattelse uden at der er fejl i din tekniske udførelse af øvelsen.
For at kunne skabe en naturlig progression med dagsforms-træning, kræver det at du er meget fokuseret på at optimere din søvn og din kost. Hvis du ikke skaber optimale restitutionsbetingelser eller giver kroppen den næring den har brug for, så vil du meget hurtigt løbe ind i problemer og effekten af programmet vil blive kraftigt reduceret.
Forbehold for individuelle forskelle
At dette 2-split program egner sig godt til mig og mine ønsker, er ikke ensbetydende med at det egner sig til dig. Du kan dog sagtens bruge ovenstående program som et fundament, og derefter tilpasse det i forhold til din erfaring, dine mål og dine ønsker.
Du vil muligvis synes at tre hviledage pr. uge er for meget og det vil det muligvis også være for nogle. Hvis det er tilfældet, kan du hurtigt slette dag 7 i programmet og starte forfra ved dag 1 efter dag 6. Er der øvelser som du ikke kan træne, så kan du selvfølgelig også hurtigt erstatte dem med substituerende øvelser efter dit valg. Yderligere vil der også være få personer som responderer bedst på programmer med flere isolationsøvelser (højere volumen pr. muskelgruppe), og dem skal der selvfølgelig også være plads til.
Min pointe er, at du med fordel vil kunne bruge programmet som fundament og inspiration, og derefter tilpasse det i forhold til dine krav.
Rigtig god træning!
279 kommentarer til “Træningsprogram: 2-split, optimeret udgave.”
dennis beck
heey lasse hva disse tre ting forstær det ikke helt
1) Optimal aktivering og, til dels udmattelse, af muskelfibre.
2) Tilpas høj volumen og intensitet.
3) Tilpas høj frekvens.
og det med hastigheden er jeg heller ikke helt med
Simon Larsen
Halløj.
Kan jeg få en forklaring på hvorfor du vælger 5 sæt 5 reps og ikke det normale 3/4 sæt 8 reps?
Super program ellers.
Mvh. Simon
Mads
Hej Lasse
Godt program, men er ikke sikker på hvor godt jeg synes det er at køre progression på dagsform? Så tror jeg hurtigt du vil få svært ved at øge vægten tilstrækkeligt.. En bedre løsning er måske kan finde sin f.eks. 5RM, og så tælle f.eks. 8 uger tilbage. Hvis man træner 4 gange om ugen, så giver det 32 træninger på 8 uger. Man starter altså på måske 60% af sin 5RM, og øger så vægten med 5% hver gang. På den måde undgår man at blive for konditeret til de samme vægte, da man løfter nye vægte hver gang, og vækstpotentialet er derfor 100% hver gang. De første træninger er så måske ikke så hårde, men hvis man starter programmet fuld dekonditeret, så burde det ikke betyde noget for resultaterne.. Det er hver fald en anden mulighed for at planlægge sin progression :)
Lasse Kjær
Dennis:
Det er de tre punkter som jeg mener et godt træningsprogram bør tilgodese. Det er ud fra dem at jeg har lavet programmet. Jeg forklarer hvad jeg mener med hastighed lige under selve træningsprogrammet, har du læst det?
Lasse
Lasse Kjær
Hej Simon.
Det kan du tro. Forklaringen er at jeg i de største basisøvelser foretrækker en højere intensitet. Du kan med 5 reps pr. sæt træne med en væsentlig højere belastning end du kan når du træner 8 reps pr. sæt. Og med 5 sæt ender vi faktisk også på en højere volumen end med 3×8. Du kan altså med 5×5 ligge en del tættere på din 1RM (optimal aktivering af muskelfibre) og volumen vil endda også være højere end ved 3×8. Det må da betegnes som win/win.
Grunden til at jeg ikke kører 5×5 i alle øvelser, er at det er for takserende for dit nervesystem og derfor kombinerer jeg meget tunge vægte, med lidt lettere vægte, som til gengæld skal løftes/presses/trækkes lynhurtigt for igen at opnå optimal aktivering af muskelfibre.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Mads.
Tak for din kommentar.
Det kan sagtens diskutteres hvorvidt progression efter dagsform er den rette løsning, men med en god kost og optimal restitution vil de fleste være i stand til at skabe en stabil progression henover en 6-8 ugers periode.
Du kan sagtens ligge en progression som du foreslår, hvilket jeg også har gjort i andre programmer. Jeg går ud fra du også løbende vil ændre sæt x rep kombinationen, ikke? Fordi der er ikke så meget fornuft i at træne 5×5 med 60% af ens 5RM :)
Jeg er ikke enig i at vækst potentialet vil være 100% hver gang, når du i en uge eller mere vil træne med 60% af din 5RM. Du vil på den måde aldrig opnå fuld aktivering af dine muskelfibre og det alene gør at vækst potentialet ligger langt fra 100%.
Lasse
Andreas
Kære LasseBasse
Jeg har beklageligvis ødelagt min lænd(igen!!). Er rimelig sikker på de 2 skader er relateret, så har besluttet mig for at tage til kiropraktor for at få det ordnet, men det er pisse dyrt i smilets by, så derfor har jeg en kammerat der hedder Dennis der forslog at jeg gjorde nede sydpå, da det er en del billigere. Han har forresten en Storebror der er ret buff. Når men spørgsmålet er altså hvad jeg kunne lave istedet for BOR og dødløft indtil der, da det simpelthen er for smertefuldt. Jeg har tænkt mig at tage DB row istedet for BOR og arbejde lidt mere på ben på dødløft dagen, dvs leg -curls og extensions.
Ville bare lige ha en second opinion.
Andreas
BTW, så har du vist glemt noget der hedder calfs i det program. En som dig med calfs som en skolepige med muskelsvind burde kende vigtigheden af calf træning
René
Hvor kommer mave-træning ind i programmet henne? :o)
dennis beck
ja har læst det men ved stadig ikke helt hva du mener med det og så hva mener du med Military Press (fra gulv)
Mads
Hej Lasse
Jo man kunne med fordel ændre sæt rep kombinationen :)
Måske ville vækstpotentialet ikke være 100% i starten af programmet, men man ville jo netop ikke køre med 60% af sin 5RM i mere end en uge, da man jo netop øger vægten hver gang
Heldigvis er der mange måder at planlægge sin progression på, og i virkeligheden er det nok bedst at variere mellem forskellige indgangsvinkler :)
Olsen
Det kan være det vigtigste at have et godt fundament at sammensætte et træningsprogram ud fra. Det, du præsenterer her, er et bud, jeg selv ville bruge.
Du skriver, at man skal øge vægten, uden at den bliver så tung, at man træner til failure. Problemet med at præsentere det krav er, at de færreste ved, hvornår de har nået failure. De tror måske, at de ved det. Men de er ikke klar over, hvad det egentlig kræver. Ikke desto mindre er det jo vigtigt at gøre opmærksom på, at træning til failure som en del af hver træning sjældent er særligt udbytterigt. Det kunne vist ikke være gjort anderledes.
God post.
PS Skal øvelserne udføres i den rækkefølge, du har arrangeret dem i i tabellerne?
Lasse Kjær
Dress:
Du er sgu rigtig i det muntre hjørne hva? :)
Hvad nu da? Var det dødløft som gjorde udfaldet igen? Det er utroligt som alle ødelægger deres lænd for tiden.
Hvor vil du gøre det nede sydpå? Kiropraktorerne på kongevej?
Mht. øvelsesvalg, så bør du jo nok fuldstændig undlade at træne øvelser hvor lænden spiller en “afgørende” rolle. Det er nok noget din fysioterapeut skal hjælpe dig med at afgøre, men umiddelbart vil jeg tro at chest-supported træk kunne være en mulighed?
Har du overvejet at lave noget McKenzie til lænden?
Mht. til lægtræning, så er du jo bare blind. Og så synes jeg ikke du skal være ondskabsfuld bare fordi du har træstammer hvor fedtmasse udgør 30%.
Lasse
Lasse Kjær
Rene: Jeg placerer meget sjældent maveøvelser i et træningsprogram og jeg træner aldrig selv mave. Til gengæld bruger jeg mine mavemuskler som stabilitet i øvelser som dødløft, squat, RDL osv, hvilket gør at jeg kan holde en trimmet mave uden at træne den isoleret. Hvis du går meget op i at din mave er i topform, så kan du ligge noget mavetræning efter dag 2 og 5, men lad være med at brug for lang tid på det.
Dennis: Du skriver altid at du ikke forstår det jeg skriver, men hvad er det præcist du ikke forstår? Med military press fra gulv mener jeg at du skal “cleane” den fra gulvet hver gang du skal igang med et nyt sæt. Du kan se det her (du skal så bare tage fem reps):
Lasse Kjær
Olsen: Jeg er glad for du er enig i sammensætningen af mit program.
Mht. til failure så vil jeg tro de fleste ved hvornår de rammer det? Det er da svært at undgå, eller misforstår jeg dig?
Yes, jeg foretrækker at udføre øvelserne i den rækkefølge hvori de står i programmet, men hvis man foretrækker at træne én muskelgruppe af gangen, så kan man selvfølgelig bare rykke lidt rundt på det.
Lasse
dennis beck
så military press fra gulv vil sige jeg løfter den fra gulvet og op over hovedt men jeg ska da ikke løfte den fra gulvet ved hver reps vel
Lasse Kjær
Nej, kun ved starten af hvert sæt.
Troels
Lasse er den gamle 2-Split artikel blevet fjernet, eller er det bare mig der er blind? Jeg synes det er en skam hvis den er blevet fjernet.
dennis beck
når okay det med hastig heden hvor når siger du at det er man ska køre de hastigheder
John
Hej Lasse
Da jeg ved at jeg ikke ikke er i stand til dagsprogression, hvilken sæt/reps kombination vil du så foreslå, hvis mit træningsprogram strækker sig over 8 uger, og jeg vil øge hver 2. uge, altså 4 gange i løbet af træningsprogrammet :)?
Lasse Kjær
Dennis, hastigheden beskriver hvordan du skal køre hver enkelt gentagelse.
Lasse Kjær
Hej John.
Hvorfor er du ikke i stand til det?
Men så skal du jo forsøge at ligge en progression, hvor du, så vidt det er muligt, har fremgang i både volumen og intensitet.
Lasse
John
Hvad synes du om at kører denne form for progression:
uge 1+2: 3 x 12
uge 3+4: 4 x 10
uge 5+6: 4 x 8
uge 7+8: 5 x 5/6
Selvfølgelig vil jeg putte noget ekstra vægt på hver gang jeg ændrer sæt/reps kombination.
Føler bare at 3 x 12 ikke giver nok hvis jeg kun udfører omkring 7 øvelser pr. træningspas.. Det er måske bare mig der har en idé om at jeg skal være rigtigt ødelagt efter træning, før jeg føler det giver noget :)?
Lasse Kjær
Hej John.
Volumen mæssigt (uden belastning) vil din progression se sådan her ud:
Uge 1+2: 36 reps
Uge 3+4: 40 reps
Uge 5+6: 32 reps
Uge 7+8: 30 reps
Når du fra uge 4 til uge 7 reducerer volumen med 10 reps, skal der en del flere kg til for at udligne differencen og sikre en volumensmæssig progression. Lad os sige du i squat træner med 100 kg i slutningen af uge 4 (10 reps pr. sæt). Det giver en samlet volumen på 4000 kg. For at holde en progression i volumen hen i mod uge 7 (6 reps pr. sæt) skal du altså ende med træne squat med minimum 133,4 kg, hvilket nok ikke er muligt for dig.
Det vil for langt de fleste være svært at holde en progression i både volumen og intensitet over 8 uger, men hvis du får lagt en lidt bedre plan, vil du kunne komme meget tæt på. Muligheden for progression i både volumen og intensitet vil være større med noget ala det her:
Uge 1+2: 2 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 8 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps
Uge 7+8: 5 sæt x 6 reps
Lasse
Benjamin
Hej Lasse.
Først og fremmest god og interresant artikel!
Der er lige et par ting jeg specielt bed mærke i.
1: Ud fra hvilken teori, har du angivet de givne antal sæt/reps? Fx. BB Incline Benchpress 4×8, og DB Incline Benchpress 5×5. Hvorfor køre lavere sæt/rep i DB i stedet for BB?
2: Som du ovennævnt giver svar på, siger du at du vil køre øvelserne i den beskrevne rækkefølge. Men fx. på dag 4 vælger du at køre BB Bench Press som en af de sidste øvelser, hvilket jeg synes lyder lidt skørt? Eller er det igen bare en smagssag? Jeg er meget tilhænger af, at man lægger ud med at køre store tunge basis øvelser først, og så derefter iso. Derudover kan jeg også bedst lide at blande øvelserne sådan at man ikke træner en muskelgruppe færdig, men “blander dem”, hvis du forstår? Det er så vidt jeg har forstået også det du bedst kan lide.
For at tage et eksempel ville jeg nok på dag 4 lægge det således:
BB Benchpress
DB Seated Shoulderpress
Dips
DB Incline Benchpress
Cable Face Pull
DB Lateral Raise
Cable Pushdown
– Benjamin
Jesper
Kan det gamle 2-split findes et sted?
Lasse Kjær
Hej Benjamin.
Tak for din kommentar.
Først og fremmest har mit fokus været på at sikre en optimal muskelfiber-aktivering, men samtidig sikre at CNS ikke “brænder af”. Jeg er stor tilhænger af 5×5 reps, men af tre grunde har jeg valgt kun at bruge det i de tre første øvelser pr. træningpas, og ikke hele vejen igennem (en til hver muskelgruppe).
1) Det er for takserende for dit CNS
2) Det er for tidskrævende
3) Variation i løber af et træningspas er godt, og især i splitprogrammer.
Derfor har jeg valgt at supplere 5×5 (25 reps), med 4×8 (32 reps).
Om det er en BB eller DB øvelse, afgør ikke hvorvidt der skal trænes 5×5 eller 4×8, det handler ganske enkelt om hvilken øvelse jeg har placeret først. Jeg synes DB presøvelser er undervurderede og derfor har jeg lagt ekstra fokus på dem i dette program.
At jeg på dag 4 kører BB Benchpress som fjerde øvelse, er et spørgsmål om at det for mange vil være godt at opprioritere skrå pres arbejde, samtidig med at de tre øvelser inden BB Benchpress rammer alle involverede muskler og fungerer derfor også godt som pre-fatique øvelser. Det vil du hurtigt opdage hvis du prøver det. Det er dog igen meget et spørgsmål om individualitet og hvad der fungerer bedst for den enkelte.
Lasse
Lasse Kjær
Jesper: Nej desværre ikke. Jeg har valgt at fjerne det, for at gøre dette indlæg mere synligt – både internt her på siden, men også i søgemaskinerne.
Lasse
dennis beck
heey lasse det med hastigheden er det når man har sænket vægten man holder pausen på de der sekunder
Lasse Kjær
Dennis:
Lad os tage BB Benchpress som eksempel. En gentagelse består af tre dele:
1) den excentriske fase, som er bevægelsen hvor du sænker vægten mod brystet.
2) skiftet i bunden, altså hvor du går fra excentrisk til 3) den koncentriske fase, som omvendt den excentriske, er den bevægelse hvor du presser vægten fra brystet.
Det vil sige det ser sådan her ud:
Excentrisk – Pause/skift i bunden – Koncentrisk
4 – 1 – 0
Det vil sige den excentriske fase skal tage cirka 4 sekunder, 1 sekunds pause i bunden hvor du selvfølgelig holder spændingen, efterfulgt af en koncentrisk fase som skal klare så hurtigt og eksplosivt som muligt.
Lasse
Lasse
tænkerpå hvor det gamle program, som var her, er blevet af?
Lasse
oghvad er forskellen på Romanian dealift, og bare deadlift?
John
Hej Lasse
Tak for svaret, synes det lyder rigtigt fornuftigt.. Hvis vi kun ser på volume på den sæt/reps kombination du har foreslået, ser det jo korrekt nok ud og der vil være tydelig progression, men vil 2 x 12 i 7 øvelser ikke være i underkanten?
Stefan
Hey Lasse!
Jeg træner selv et 2-spilt program meget lig dit, og finder det rigtig godt, men jeg er begyndt at spille fodbold igen og jeg synes simpelthen det er hårdt at køre dødløft og squat på samme dag. Det er meget belastende for lænden. Jeg tænkte på om man ikke kunne træne tungt dødløft og så måske squat eksplosivt for at styrke hurtigheden i fodbold? og hvis ja, hvordan? :)
Lasse Kjær
Lasse: Det gamle program er her ikke længere, da dette er en “optimeret udgave” og derfor så jeg ikke behov for at beholde det gamle på siden. Skulle du bruge det til noget?
Mht. til forskellen på DL og RDL, så kan du jo studere øvelsesinstruktionerne på exrx, hvor du både kan se forskel på bevægelse, samt hvilke fokuspunkter der fokuseres på.
Det korte svar er at RDL fokuserer meget på baglår, mens DL fokuserer mere på lænd/nedre ryg. DL er mere en helkropsøvelse, hvor der indgår en del flere muskelgrupper i forhold til RDL.
Lasse
Lasse Kjær
John: Egentlig er 2 x 12 ikke optimalt i forhold til optimal hypertrofi, men for begyndere (som stadig ikke ved præcist hvad der virker for dem) kan det godt bruges, mens det også gør at det er nemmere at holde en løbende progression.
Men hvis du ved at du som vokser optimalt ved lavere reps og højere intensitet, så vil det selvfølgelig være dumt at bruge to uger på at køre 2 x 12 reps.
En lille “fordel” ved 2 x 12 er at det tilfører udmattelsesfaktor til din træning, som f.eks. 5 x 5 ikke gør. Og det er også en vigtig faktor i forhold til optimal hypertrofi.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Stefan.
Jo det kan du godt.
Du kan eventuelt dele det op i DE (dynamic effort) og ME (maximum effort).
Dag 2:
SQUAT (ME)
DL (DE)
Dag 5:
DL (ME)
SQUAT (DE)
ME kan du så f.eks. køre med 5 sæt x 5 reps, mens DE kan køres med 8 sæt x 3 reps og med fokus på fuld eksplosivitet. På den måde lærer du at bruge din styrke, eksplosivt. ME skal selvfølgelig køres så tungt som muligt uden at ramme failure, mens DE skal køres med lidt lettere vægte som f.eks. 70% af din 1RM.
Lasse
Troels
Citerer:
Lasse Kjær, marts 22nd, 2010
Lasse: Det gamle program er her ikke længere, da dette er en “optimeret udgave” og derfor så jeg ikke behov for at beholde det gamle på siden. Skulle du bruge det til noget?
Citat slut.
Lasse jeg synes faktisk det ville være godt hvis det gamle program stadig var her. Selvom dette er en optimeret udgave, kan der jo sagtens være folk derude der hellere ville følge det gamle program. Der er jo også en hel del fullbody programmer liggende, så folk har lidt at vælge imellem, jeg ser ingen grund til at de samme ikke skulle gøre sig gældende for 2-split.
En anden ting er at du i din artikel skriver at forskellen ligger i at du har fundet ud af at der skal mere fokus på kvalitet fremfor kvantitet. Når man ikke rigtig har noget (det gamle program) at holde det udsagn oppe imod, giver det ikke ligeså god mening.
Selvfølgelig er det bare min mening, og valget er jo i sidste ende dit, men jeg synes bare helt klart at den gamle 2-split artikel burde hives frem.
Chris
Hej Lasse!
Programmet ser skide godt ud, just what iv’e been looking for!
Tror jeg giver det en chance fra på mandag! Dog ikke med hvile både lørdag og søndag, så længe kan jeg ikke holde mig fra vægtene ;)
Dog en ting jeg har bidt mærke i: Læggen, får den ikke kun ordentlig stimulus en gang ugentligt? det ville jeg måske synes var lige i underkanten :) Mine har i hvert fald brug for en sjat mere.
Lasse Kjær
Troels:
Kan sagtens se hvad du mener. En anden grund til at den gamle version er blevet slettet (skjult) er at jeg gerne vil have denne version som gældende når besøgende kommer ind via søgemaskiner, men jeg vil undersøge om det kan lade sig gøre at have begge artikler liggende på siden alligevel.
Tak for input’et, det er super!
Lasse
Lasse Kjær
Hej Chris.
Godt du kan bruge programmet!
Du er selvfølgelig velkommen til at tage det i den retning hvor det passer dig bedst, og det gælder også mht. til at forøge den isolerede stimulering af lægmusklen.
God træning!
Lasse
Mark
Hej Lasse,
Ville bare lige skrive FED artikel selvom jeg ikke selv er klar til et split program (mangler stadig at arbejde med fedt procenten først) så er det her helt sikkert det program jeg vil gå over til fra dit helkrops program når fedt procenten er nede ved omkring 10%.
Keep up the good work!!
– Mark
Andreas
Jeg tror sku du bare har sat den ind efter jeg har sagt det. Ja det er sku dødløften igen, men tror det er relateret til den tidligere skade, for jeg har gået og knækket i lænd bækken og hofter. Håber lidt på at jeg bare skal ned og rettes ud eller sådan noget. Og ja jeg havde overvejet den på kongevej, men er begyndt at hælde mere til en i århus da det jo kan være jeg skal bruge en igen senere. 500+ kroner er jo bare psyco mange penge.
Musta
Hej Lasse
Har tænkt mig at starte 2-split her i påskeferien. Synes programmmet ser rigtig godt ud.
Jeg vil gerne have at min reps og sæt kombinationerne skal se således ud:
Uge 1+2: 2 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 8 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps
Uge 7+8: 5 sæt x 6 reps
Jeg har bare ikke nogen særlig ide til hvordan min progression skal se ud?
Madsk
Jeg har kørt 2 split i ca et halvt år hvis ikke mere. Og jeg er rimelig meget ved at gå i stå. synes lidt at det trækker ud, men det måske bundet i jeg ikke har haft trænet så meget ben, pga, en skade i hoften” lidt over “. nogen ideer til hvad man kunne gøre for at blive lidt større, ” no cheating ” Er 2 split det bedste, eller.
mvb mads
skipperskrk.
hej lasse ja se det her program ser spændende ud
et du selv kører?.
lidt sjovt jeg havde lige sat mig for endelig at ville prøve at køre progression på det andet 2-split men nu er det her ikke mere hehe.. jeg holdt 3 dage uden træning og følte seriøst jeg havde mistet muskelmasse osv. osv. det var forfærdeligt. lol !! (ja jeg griner også af mig selv)
3 hurtige:
1) hvad er grunden til at der er forskellige øvelser fra gang på gang? (fra dag 1 til dag 3, og fra dag 2 til dag 4)?
min mærkelige logik siger mig bare at når det nu er man kører 2 split af samme grund at det så er en god idé at kører de samme øvelser så man får tæsket præcis samme muskel de minimum 2 gange i ugen??
2) når man har kørt dette program i de 6-7-8 uger hvad gør man så her for at få progressionen ind, starter forfra eller?
3) hvis man er en af dem hvor maven har svært ved at blive markeret, kører man så bare f.eks en skrå øvelse, lige øvelse og nedre del øvelse, 2-3 x failure eller skal man lave progression på samme måde og fyre noget vægt på eller ?
4) og så er der igen hvis man er en af dem med svært ved fedtet osv. er det så en god idé at kører cardioén ind før træningen (så man kører varm op i længere tid) eller evt. tage cardio på de andre vile dage… hvor man jo burde hvile kroppen ??
Troels
Hej Lasse
Jeg står i den situation at der stadig er 1 måned til at jeg bryder den fantastiske 15-års grænse, hvor man jeg jo så er gammel nok til at træne vægte.
Nu er der så sket det at min bror er flyttet hjem igen, og har taget sine vægte med, hvilket selvfølgelig er en mulighed der skal udnyttes :) Da han først nævnte vægtene tænkte jeg med det samme bare at jeg ville igang med Mark Rippetoe, men nu kan jeg så se at det er der ikke mulighed for. Fordi:
Der er ikke nogen bænk, så i bænkpres kan jeg kun køre vægten ned til måske 10 cm over brystet.
Vægtene går kun til 50 kg, hvilket vil sige at squat og dødløft bliver rimelig let.
Jeg kan selvfølgelig stadig godt køre Mark Rippetoe, men det ville bare blive en smule amputeret, så jeg tænkte på om du ikke har en ide til hvordan man kan bygge et program op ud for vilkårene. Jeg søger overhovedet ikke et færdigt lavet program, blot lidt inspiration til nogle øvelser. Military Press er jeg allerede blevet helt forelsket i, og BOR virker også meget indlysende at køre. Så ved jeg ikke om jeg stadig godt kan køre de 3 store ud fra omstændighederne.
Sikkert ikke skarpt nok forklaret, men så må jeg lige uddybe nogle ting imorgen, hvis påkrævet.
dennis beck
heey lasse du må undskylde jeg ikke lige forstår tingene med det samme er ikke lige den skarpeste kniv i skuffen men tror det med hastigheden er sivet ind nu.. altså når jeg sænker vægten ska det tage 4 sek og 1 sek pause når den er sænket 0 sek/hurtigst mulig og løft den op igen ikke
Lasse Kjær
Hej Musta.
Den ugeoversigt du har skrevet til mig, er netop din progression. Hvis du sørger for at løfte så tungt som muligt, uden at ramme failure, så vil du med de pågældende sætxrep kombinationer opnå en “naturlig” progression din træning.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Mads.
Er du kommet dig over din skade, sådan at du igen kan træne ben? Det vil selvfølgelig give en ekstra dimension til din træning, forøge din vægt og sikkert også din motivation.
Du skriver “Nogen ideer til hvad man kunne gøre for at blive lidt større?”
Det er faktisk meget simpelt:
1) Træn tungt og skab progression, 2split er for mange et rigtig godt valg.
2) Spis rigtigt og rigeligt (kalorieoverskud).
3) Sov 8-9 timer hver nat, hvis det er muligt.
Der er desværre ingen genveje.
Lasse
Lasse Kjær
Skipperskræk:
Kender godt følelsen og det værste er at man virkelig mister muskelmasse hurtigt. Der er lavet en undersøgelse som viser at du efter 10 dages pause fra træning, vil miste 50% af den muskelmasse du har opbygget over 3 måneder. Det er selvfølgelig et gennemsnit, men stadig ret voldsomt.
1) Variation, ganske enkelt. Selvom øvelserne er forskellige, rammer du stadig samme muskelgruppe, så det skal du ikke være urolig over.
2) Efter 6-8 uger vil det være en god ide at skifte til et andet program. Deload eller Dekon i 5 dage kan også være en mulighed hvis du føler dig “brændt ud”.
3) Du kan sagtens træne mave ved siden af, men jeg synes 3 øvelser er alt for meget. 3 sæt med Evil Wheel er nok efter min mening. Det kan du kombinere med nogle planks og lidt andet core arbejde. Google øvelserne :)
Mht. til markering og definition, så er det din fedtprocent du skal arbejde på.
4) Cardio kan laves før eller efter træning, men kan også laves på hviledage. Hvis du laver det i forbindelse med træning, vil jeg anbefale dig at få en proteinshake imellem cardioen og vægttræningen.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Troels.
Er du kun 14 år? Det kommer sgu alligevel som en overraskelse. Du virker en del ældre, men det kan du så tage som et kompliment :)
Det vil sige du står med udstyr som gør at du ikke kan træne bænkpres og at du maksimum kan træne med 50 kg?
Først og fremmest så vil du med din motivation, meget hurtigt blive for stærk til at træne med 50 kg, hvilket sætter en kæmpe kæp i hjulet for din udvikling. Det med bænkpressen kunne man sagtens finde en løsning på, men I bliver sgu nødt til at købe nogle tungere vægtskiver :)
Hvis det ikke er en mulighed, så tror jeg faktisk du vil få mere ud af at træne vægtstangsøvelser, hvor 50 kg er “meget” for en nybegynder og hvor du derfor har lidt kg at udvikle dig på. Det kunne være øvelser som Military Press, Power Cleans, Front Squat, Orm-arm Rows osv. Derudover kan du også få stor gavn af diverse kropsvægtsøvelser hvor du kan tilføje vægt: Dips, Pushups, Lunges, Chinups osv.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Dennis.
Ingen grund til at undskylde, alle skal bruge lidt tid på at få en forståelse for de forskellige “principper”.
Jo, nemlig. 3-4 sekunder ned (kontrolleret), 0-1 sekunds pause i bunden (hold spændet i musklerne, IKKE slap af/giv slip), så hurtigt som muligt op, altså typisk hurtigere end 1 sekund.
Jeg er vidst heller ikke for god til at forklare det på skrift, men har ikke lige haft heldet med at finde et videoklip som illustrerer det. Det er meget almindelig øvelses teknik, jeg vil bare gerne have du holder fokus på at sænke vægten kontrolleret og løfte/presse/trække den så hurtigt og eksplosivt som muligt, selvfølgelig under fuld kontrol også.
Lasse
Musta
Hej Lasse,
Der er lige 2 ting jeg har ændret i det program, jeg har taget. Jeg har erstattet pullups/chinups med cable pulldown, fordi jeg har lidt svært ved at løfte mig selv op i pullups/chinups. Håber det er i orden?
Troels
Hej Lasse
Ja jeg er kun 14 år :)
Forhåbenligt står det kun sådan her til i en måned, hvor jeg så vil se om jeg ikke kan komme i center. Men den måned har jeg tænkt mig at udnytte så godt som overhovedet muligt.
Front Squat og One-Arm Rows er en god ide. Skal One-Arm rows udføres md DB? Det skal den vel?
Jeg føler ikke helt at jeg har lyst til at træne Power Cleans, da teknikken nok er lidt for svær.
Hvad mener du når du siger at man sagtens kan finde en løsning på det med bænkpres? At det er fint nok kun at kunne udføre den med meget lille ROM, eller at jeg nok skal kunne finde et sted hvor jeg kan køre den helt ned til brystet.
Forresten så går jeg ud fra at din første kommentar var rettet til Skipperskræk, og ikke til mig :)
Musta
Og lige ét spørgsmål til, Lasse.
Er det også okay, hvis jeg skifter mine db lateral raise øvelser ud med cable- og maskine lateral raise-øvelser?
skipperskrk.
hej igen lasse og tak for det hurtige præcise svar.
lagde mærke til der var en nybegynder der bænkede på 50 kg, ret nice jeg har trænet i snart halvandet (2år) og bænker 60-65 kg… hmm hehe, men jeg er også væsentligt slappere end bare min trænings partner som ikke er på diæt ! gener gætter jeg på?.
lige et par spørgsmål til dine svar
– Lasse(dig): Kender godt følelsen og det værste er at man virkelig mister muskelmasse hurtigt. Der er lavet en undersøgelse som viser at du efter 10 dages pause fra træning, vil miste 50% af den muskelmasse du har opbygget over 3 måneder. Det er selvfølgelig et gennemsnit, men stadig ret voldsomt.
– 1/ (Mig): hvis man mister så meget på 10 dage er det jo desideret selvmord at dekontionere i de 5-7 dage !!!!?
– Lasse(dig): Variation, ganske enkelt. Selvom øvelserne er forskellige, rammer du stadig samme muskelgruppe, så det skal du ikke være urolig over.
– 2/ (Mig): så i det her program er progressionen altså mere i det at man stresser musklerne ved forskellige øvelser istedet for at blive bedre til 1 øvelse per muskelgruppe?
– Lasse(dig): Efter 6-8 uger vil det være en god ide at skifte til et andet program. Deload eller Dekon i 5 dage kan også være en mulighed hvis du føler dig “brændt ud”
– 3/ (Mig):jeg har kørt 5×5 i basis og 3-4×8-12 i extensions i 3-4 uger og så de sidste 14 dage har jeg kørt mere eller mindre 5-6×6-8 og 4×8-12 i de her øvelser og nogle tilsvarende.
hvor langtid tror du så jeg kan blive ved med det her, og hvis jeg er glad for det her program og ikke kan finde et andet (nu har du jo også fjernet dit andet 2-split) hvad gør man så ? .. tager en “semi” pause let uge med lette vægte 2-3×12-14 og så kører tunge vægte igen ?? .. er sku lidt usikker for er nu ret forvirret i forhold til den progression du skrev i 2split version 1 og så det her :) ?
– lasse(dig): Cardio kan laves før eller efter træning, men kan også laves på hviledage. Hvis du laver det i forbindelse med træning, vil jeg anbefale dig at få en proteinshake imellem cardioen og vægttræningen
– 4/ (Mig): er det optimalt at lave cardio på “hvile dage” eller bruger man ikke sine muskler for meget ved f.eks boksning, kickbosning, crossfit, spinning osv?
– med hensyn til shakes så drikker jeg dem ikke pga. min mave bliver sygeligt oppustet af det, og den vænder sig ikke til det, jeg går nærmest en uge og er oppustet og laver ildelugtende prutter efter 1 shake.
Så mit alternativ er 1 banan lige efter træning og så hjem og spise en stor portion havregryn med mælk der lige efter de 15-30 minutter efter træningen, det er vel det bedste ok alternativ der er….
dennis beck
ok så er jeg med tak lasse det er en super hjemme side var aldrig kommet igang igen vis det ikke var for den
Lasse Kjær
Musta: Ja, det er i orden, men hvorfor vil du ikke træne lateral raise med håndvægte?
Troels: Ja, det skal den nemlig. Power Cleans er en rigtig god øvelse, men du har ret i at den kræver en del tekniktræning. Men det er det værd :)
Jeg mener at du så må træne weighted pushups og floorpress istedet for. Det er selvfølgelig ikke optimalt, men det drejer sig kun om én øvelse, derfor er det ikke noget stort problem.
Lasse
Lasse Kjær
Skipperskræk:
60-65 kg i bænkpres er ikke særlig meget, hvis du har trænet i snart to år. Det er vidst godt du er kommet igang med et ordentligt program og en ordentlig kost nu :)
1: Hvis du holder pausen på maksimum 5-6 dage, så mener jeg ikke du bør være bange. Men en dekonditionering på +10 dage er selvfølgelig knap så smart. Dekonditionering er jo heller ikke den eneste løsning efter endt programcyklus, men jeg synes det er godt hvis man føler sig brændt ud og har en masse akkumuleret træthed.
2: Selvom du træner efter dagsform vil du jo ganske naturligt (med den rette kost og discplin) blive meget stærkere i løbet af programmet. Det er progression og det er det du vokser af. Du skal selvfølgelig ikke ligge og træne med samme belastning igennem hele programmet.
3: Du kan sagtens hoppe over på det her program nu hvis du vil. Hold 2-3 dages pause og begynd på det her. Ellers kan du jo bare kører det gamle program færdig og så springer over på det her efter en kort pause.
4: Cardio på hviledage kan godt gå an, men det skal ikke være crossfit eller andet som kan sammenlignes med styrketræning. Det skal være kredsløbstræning, altså løb, powerwalk, cykling, fodbold osv. Det er en skam du ikke kan tåle kosttilskud, men du kan selvfølgelig sagtens klare dig uden. Har du prøvet andre mærker?
Lasse
Thomas
Hey Lasse :)
jeg orker ikke lige, at kigge alle comments igennem, så jeg ved ikke om mit spørgsmål er besvaret..
MEN
Hvad træner cable face pull?
Hilsen Thomas :)
– håber alt er vel!
Lasse Kjær
Thomas: Hvad får dig til at tro jeg gider svare dig, når du ikke engang gider søge lidt efter svaret? ;)
Face pulls falder ind under horisontal træk bevægelser og kan derfor godt gå som en rygøvelse (primært trapz). Derudover aktiverer face pulls din scapular på en anderledes måde end de fleste andre trækøvelser og er derfor med til at skabe en balance. Jeg har ikke valgt øvelsen for at få en større eller stærkere ryg, men for at holde skulderledet sundt og balanceret.
Du må hilse nede i hulen :)
Lasse
ChristianG
Hvis man er for doven til at yde noget for at få noget så er vægttræning nok ikke lige det man skal gi sig i kast med..
skipperskrk
ja ok nederen hehe. men sådan er det nu.. jeg er godt tilfreds jeg startede på 20-30 kilo bænkpress så er gået en lille bitte smule vej ;)
rigtig kost har jeg dog minus de der protein kosttilskud
har prøver 4-6 forskellige protein pulvere som du snakkede om så desværre… men får da mine 20g udos + 1 fiskeolie kapsel, vitaminnpiller og grøn the(tak for den artikel, det giver en frisk start på morgnen, om det er psykologisk ved jeg ikke men det er vel også ligemeget) . osv (yo know) ;)
lige et par spørgsmål igen (ja du lærer jo selv noget af det hver gang, det gode ved at lære ting videre til andre):
– 1) hvad er alternativet til dekon pause?
– 2) når du mener jeg “selvfølgelig” ikke skal ligge og træne med det samme igennem hele programmet hvad mener du så ?
jeg har hørt det er bedst at starte så tungt så muligt og har hørt det modsatte. f.eks hvis jeg starter på de der 60-65 i bænkpress kan man nogle gange til sidst kun lige få 4 gentagelser eller må gå lidt ned i vægt.. det er vel ok? eller er det bedst at starte med lidt letter og så arbejde sig op ? .. for der står ikke nogle om hvordan man opbygger progressionen på dagsbasis over 5 sæt .. jeg prøver mig bare frem, og nogle dage er man jo stærkere end andre??
– 3) tænkte lige på hvad power cleans gør godt for hvis man vil prøve den?
– 4) her igår da jeg var færdig med bryst, skulder, tri programmet strækkede jeg ud og blev heelt svimmel som om jeg var ved at besvime var virkelig “væk” i et par sekunder flimrede det bare.. hehe er det et tegn på overtræning af CNS, DOMS eller bare?
– 5) du snakker meget om det der volumen over øvelserne. f.eks når man laver 5×5 bliver det 25 og 4×8 er jo 32 … så volumen på de mindre extensions er højere ??..
– 6) i det andet 2 split snakkede du omkring det her med at nå progression fra f.eks at køre 6×4 i en periode istedet for 5×5 .. det er ikke optimalt i det her program ?
– 7) hvis man nu gerne vil have sine vinger(eller stykket der går fra under armene og ned mod ryggen) lidt mere definerede hvad kan man så evt. tage udover eller istedet for pull-ups ville pulldowns ikke være en god idé .. chinups tager jo stort set kun bicpes ?!
– 8) og så lige den sidste (i forlæmgelse med spørgsmål 1) når man nogle gange presser sig i øvelserne for at tage mere mere mere.. og så f.eks får taget de der. ca. 4 gentagelser i bænæpres hvor de sisdte bliver hvor man rykker hele rykken med hehe.. er det så bedre at tage det slow og få kontrol ? … altså man skal vel presse sig.. det forstår jeg aldrig helt :) ..
kort sagt ! = hvordan man systematisk og præcist kan stige i vægt og presse sig selv fra sæt til sæt, session til session?
Lasse Kjær
Skipperskræk: Stopper du aldrig? ;)
1) 5-6 dages træning med lettere vægte (deload) eller bare 2 dages pause og så ellers starte på det nye program.
2) Så mener jeg at du skal sørge for at blive stærkere og justere vægtene efter din forbedrede styrke. Som nybegynder bør og kan du stige i belastning hver eneste uge, så længe din kost og restitution er i orden.
3) Start de første sæt med en vægt du er sikker på du kan løfte det planlagte antal gange. Den skal ikke være “let”, men heller ikke alt for udfordrende. Put lidt ekstra vægt på i 3 sæt og slut af med to meget udfordrende og tunge sæt i 4. og 5. sæt. Men misforstå mig ikke, alle fem sæt skal være tunge, forskellen på de to første sæt og de to sidste sæt, er at det er tilladt at misse en enkelt gentagelser på de to sidste sæt, fordi vægten er blevet for tung. Håber du forstår hvad jeg mener. Det er et ret komplekst emne, som jeg hellere må skrive en artikel om snart. Kort sagt: At starte med en vægt i første sæt, som er så tung at du ikke kan klare 5 reps (hvis det er meningen) er meget dumt! Dit CNS er ikke 100% klar og det bliver svært at redde 4 gode sæt hjem efterfølgende.
Og så juster det på dagen. Hvis du har en rigtig god dag, så skal det selvfølgelig udnyttes med så tunge vægte som muligt og hvis der er overskud til et ekstra sæt, så tag et ekstra sæt.
3) Der er mange gode grunde til at træne power cleans, de vigtigste i mine øjne er 1) forøget styrke i både under- og overkrop 2) forøget eksplosivitet og 3) forøget koordination.
3) Det ved jeg ikke, du kan ikke forvente at få en diagnose over internettet. Mit gæt er dog at du bare glemte at trække vejret :) Hvis det fortsætter bør du nok gå til lægen for at være sikker.
5) Ja volumen på mindre øvelser er højere, men intensiteten er lavere.
6) Du kan godt implementere en planlagt progression i det her program også, det har jeg bare valgt ikke at gøre. Det er op til den enkelte at vurdere hvorvidt planlagt progression er bedst.
7) Definerede eller større? Hvis du vil have dem definerede skal du reducere din fedtprocent. Hvis du vil have dem større skal du bare træne programmet tungt. En dødløftvariant, et horisontalt træk og et vertikalt træk er for de fleste rigeligt. Chinups træner ikke kun biceps, langt fra faktisk. Den primære bevægelse sker i vingemuskulaturen.
Lasse
dennis beck
lasse sys det lyder som et godt program men jeg har et lille problem der er nogle af øvelserne jeg ikke kan udøve
Troels
Hej Lasse
Jeg faldt over den her diskussion http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=1&t=5180 som går på om hvor vidt fullbody er at foretrække frem for diverse split-programmer. Der er en del gode argumenter og pointer, så folk vil nok få mere ud af at kigge på tråden selv, end at jeg ridser det op.
Men mit spørgsmål går på om hvorvidt teorien om at fullbody er at foretrække frem for split holder i praksis. Bla. skrev Klaus Riis jo at han anbefaler 5-split, og selvom det selvfølgelig hænger sammen med at han har trænet i mange år og er konditioneret til det, så går Thomas Jagds argument på at fullbody altid vil være bedst for alle der ikke er på steroider. Og jeg vælger at tro på at Klaus Riis ikke er på steroider, men det er en diskussion jeg ikke ønsker at bringe op.
Jeg ved ikke rigtig om det som sådan et rigtigt spørgsmål jeg har stilt, men ville du selv foretække fullbody eller 2-split fremfor et højere antal split, uanset erfaring og resultater?
Lasse Kjær
Hej Troels.
Det er et rigtig godt spørgsmål Troels. Jeg har en klar mening om “emnet”, men ligemeget hvad vil ting som mål, erfaring, disciplin osv. spille ind i regnestykket.
Som en grov hovedregel mener jeg at alle som træner på hobbybasis uden brug af ulovlig medikamenter, vil have størst gavn af at træne enten fullbody eller en form for 2-split. Det er meget sjældent at jeg kan se fornuften i at træne et 3,4 eller 5 split fremfor et FB eller 2-split program.
Det handler, igen i grove træk, om at finde den optimale kombination mellem volumen, frekvens og restitution.
Jeg vil også godt lige understrege at erfaring virkelig er at stor betydning.
Lasse
Troels
Ok, tak for dit svar, det var lige sådan noget jeg havde håbet på at høre :)
dennis beck
heey lasse sys det lyder som et godt program men jeg har et lille problem der er nogle af øvelserne jeg ikke har mulighed for at udøve der hvor jeg træner så som
Pullups (Bredt greb).Calfpress. Cable Face Pull.Chinups (smalt greb)er noget jeg kan gør i stedet for
Troels
Mht. calfpress skifter du den bare ud med calf raise.
Simon Nordahl
Som altid fremragende arbejde Lasse :) Jeg går ud fra at dette program er til at bulke og ikke cutte? Hvis det er tilfældet, hvad skulle ændringerne så være for at det ville svare bedre til at cutte? Jeg kunne også godt tænke mig at ville uddybe hvorfor pausetiden er som den er? Hvad er forskellen fra de 50-80 sek til fx 220-250 sek sådan rent fysiologisk?
Lasse Kjær
Tak for det Simon!
Programmet kan sagtens bruges til at cutte. Personligt mener jeg ikke du bør ændre sin træning bare fordi du vil begynde at cutte. Du skal selvfølgelig forøge dit aktivitetsniveau i form af flere cardiosessions, men selve vægttræningen kan sagtens køres som et 2-split.
Det som har virket godt for dig hypertrofimæssigt, vil højst sandsynligt også virke godt for dig vedligeholdsmæssigt.
Når jeg fastsætter pauseintervaller mellem sæt forsøger jeg at finde den rette balance mellem at kunne præstere optimalt i næste sæt, men jeg samtidig sørger for at holde pulsen og blodcirkulationen oppe og den samlede træningstid nede.
Lasse
Simon Nordahl
For lige at være sikker, hvad er cardiosessions:)?
Pausen skal med andre ord kun lgie skal være lang nok til at man kan gennemføre næste sæt? Hvilen betydning har pulsen og blodcirkulationen for ens udbytte af træningen?
dennis beck
heey troels hva så med de andre øvelser jeg nævnte
Troels
Hej Dennis
Jeg ved ikke mht. de andre øvelser, men du kan prøve at google hhv. “Latisimus Dorsi Exrx” og “Trapezius Exrx”, så skulle der meget gerne komme et link til siden Exrx.com, hvor du kan se gennem hvilke øvelser de muskler bliver belastet. Det er nemlig dem som bliver belastet gennem de øvelser du nævner (Cable Face Pull for Trapezius, og de to andre for Latisimus Dorsi).
Simon:
Hvis du kan træne fx. 5×5 med 80 Kg i Squat, med 1 min pause imellem, er der jo ingen grund til at gøre pausen længere :) Så vil der selvfølgelig kunne komme flere Kg på stangen, ja, men så vidt jeg har forstået det ville tilpasningerne så blive af mere neural (styrkemæssig) karakter.
Troels
Lasse Kjær
Simon: Cardiosessions er fedtforbrændings-sessioner. Altså træning med fokus på at forbrænde energi. Løb, Cykling, Powerwalk, Tabata, Fodbold, Tennis osv.
Lasse
dennis beck
ok ska jeg prøve… hva sys du om det lasse
Anders
Hej Lasse, super artikel du har lavet her. Finder virkelig din hjemmeside perfekt til vejledning. Man kan jo efterhånden finde svar på alt, både i artikler og kommentarer (-:
Nå, men jeg har dog alligevel et spørgsmål i forhold til progression. Jeg har altid haft problemer med at forstå progression helt. Jeg ved udmærket hvad det betyder, men er i tvivl om hvordan jeg skal udføre det i praksis. Jeg regner med at påbegynde dette program i morgen. Hvis jeg kører efter de nævnte reps og sæt, som eksempelvis er 5*5, og vi nu siger jeg starter med at hive 75 kg på i morgendagens BB incline benchpress træning, hvornår skal jeg så stige, og med hvor meget? Skal jeg køre fast efter et program over progression nærmest, eller skal jeg gøre det når jeg føler for det, og derefter prøve mig frem?
For lige at nævne min “atletiske form” og mit standpunkt, så har jeg trænet sådan halv-seriøst i et halvt år nu ca. Før det har det kørt i perioder alt efter lyst. Men jeg spiller fodbold på højt niveau, og går i skole, så tit har jeg ikke energien. Men nu skal det være, inden sommer.
Mvh..
Lasse Kjær
Hej Anders.
Tak for din kommentar og ros!
Du kan vælge mellem at køre progression efter din dagsform (naturligt progression) eller at ligge en fast progression.
Begge metoder kan bruges til ovenstående program, men personligt kører jeg efter dagsform.
Dagsform vil sige at du følger de anviste sæt/rep angivelser og holder dig til dem i løbet af programmet. I takt med god træning, kost og restitution vil du helt automatisk blive stærkere. Det vil altså sige at du om en uge sagtens vil kunne træne med 77,5-80 kg i BB Incline Benchpress og om 4 uger vil du måske ligge på 87,5-90 kg.
Altså, du skal presse dig selv til at løfte tungere hver eneste uge. Der vil selvfølgelig være træningspas hvor du ikke er i stand til at stige i forhold til det seneste pas, men det er også okay.
Kort sagt: Du skal presse dig selv til at stige hver gang du er blevet bare det mindste stærkere.
Håber det kunne bruges.
Lasse
Anders
Det kunne det i hvert fald, var egentlig bare det jeg ledte efter, mange tak. (-:
nvn
hej Lasse.
tak for en super blog.
jeg har nu kørt split program i noget tid nu, og har gaine en masse musklemasse. så vil nu spørge hvilken program. jeg skal køre for at få mere markerering på kroppen. jeg er startet med at løbe 30 min. tre gange ugentlig.
Simon Larsen
Hej lasse.
Var startet på dette program og syntes rigtigt godt om det..
Men der er desværre sket noget så jeg kan ikke træne ben den næste måneds tid.
Har du et godt forslag til et program nu hvor jeg ikke kan køre ben .
På forhånd tak..
Simon.
Nikolaj Fredsgaard
Hej Lasse.
Godt program du har strikket sammen, virker til at du har godt styr på tingene :)
Jeg er selv lige startet på programmet, men synes måske der mangler en biceps øvelse om tirsdagen. Er det rigtig forstået at den eneste biceps øvelse tirsdag er Barbell Curls, hvorimod der fredagen er to biceps øvelser i form af chinups og DB Hammercurl?
Lasse Kjær
Hej NVN.
Tak for din kommentar.
Du kan sagtens fortsætte med at træne et 2-split og opnå en mere markeret krop. Istedet for at ændre på din vægttræning bør du ændre på din kost og cardio. At du er begyndt at løbe er et skridt i den rigtige retning :)
Derudover vil det også være en god ide at ligge i et dagligt kalorieunderskud, for at få smidt noget af det fedt som gør dine muskler mindre markerede.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Simon.
Hvorfor kan du ikke træne ben? Er du kommet til skade?
Hvis du ikke kan træne ben, så er det måske bedre at træne et program hvor du rammer hele overkroppen 3 gange ugentligt. Et fullbody program, men bare uden bentræning.
Hvis du vil træne 2-split, så skulle det jo være noget i stil med:
Dag1: Bryst, Triceps, Skulder og Mave.
Dag2: Ryg, Biceps og Nakke.
Så har du i hvert fald lidt mere tid til at fokuserer på ting som mave og nakke.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Nikolaj.
Det er helt rigtig forstået at der er en 1 isolationsøvelse til biceps om tirsdagen og 2 om fredagen. Det er med vilje jeg har gjort det sådan. Du skal også huske på at dine biceps bliver ramt hårdt i de fleste af dine rygøvelser.
Lasse
nvn
tak for det lasse
Nikolaj Fredsgaard
Hej igen.
Tak for det hurtige svar Lasse.
Jeg ønsker at have specielt fokus på at udvikle masse på bryst og triceps, kan jeg så med fordel kører 3 bryst øvelser og 3 triceps øvelser henholdsvis mandag og torsdag, eller bliver det overkill?`
En anden ting, kan se at du længere oppe skriver, at via 10dages træningspause efter et endt træningsforløb, så ryger der op til 50% af de sidste 3måmneders opbyggede muskelmasse. Det lyder da som komplet nonsens! Har selv kørt flere 2split og fullbody cyklusser, hvor det hver gang er anbefalet at holde 9dages pause efter end endt cyklus. Tager alle andre fejl? :)
Lasse Kjær
Nikolaj: Personligt synes jeg ikke du bør køre flere øvelser end det jeg har skrevet i programmet, med mindre du VED det ikke er nok. Vi er jo alle forskellige og vokser derfor også af forskellig træning.
Jeg tror mere på at du bør fokusere på at holde en høj kvalitet i hver enkelt øvelse og så presse dig selv lidt ekstra! Både mandag og torsdag skal du træne flad pres, skrå pres og dips, så du har faktisk allerede 3 øvelser som stimulerer brystet. Derudover kan fulde gentagelser i military press også skabe lidt god stimulering for den øverste del af brystet (clavicular head).
Mere er ikke altid bedre.
Mht. til at jeg skriver man mister 50% af den opbyggede muskelmasse over 3 måneder, på 10 dages pause, så er det ikke nonsens, men derimod en dokumenteret undersøgelse. Det eneste jeg kan forholde mig til, er at kilden (Jesper Løvind Andersen) er utrolig pålidelig.
Du kan sagtens holde pause efter end træningscyklus, men 9 dage er for meget. Personligt vil jeg anbefale dig at holde dig på maksimum 5-6 dage.
Lasse
Simon Larsen
Hej Lasse.
Ja min muskulus ilopsoas er overanstrengt..
Eller hårdt sagt min hofte/sæde muskulatur er overanstrengt.
Så der går lige en måned før jeg kan træne ordentligt igen.
Men tak for rådet og tror jeg forstsætter med 2split og som du siger fokusere mere på nakken og maven.
Simon :)
Mikkel
Er det med vilje, at det er 4*4 i bent over row? Og hvorfor?
Lasse Kjær
Simon: Det er sgu træls. Er det lægens ordre at der skal gå en måned?
Mikkel: Nej, det er en stor fejl. Den har fuldstændig overset, mange tak – det er rettet nu.
Lasse
Musta
Hej Lasse.
Jeg ved ikke hvis jeg har forstået rigtigt, men jeg går mest efter at få bygget en større muskelmasse. Og med en større muskelmasse, burde man så ikke have flere gentagelser på programmet, som 3×8 eller 3×12 reps pr. enkelte øvelse?
Lasse Kjær
Musta:
I ovenstående program bliver der jo også trænet 4×8 i en del øvelser faktisk. Men nej, et højt antal reps er ikke ensbetydende for muskelvækst – jeg vil faktisk sige tværtimod. For at bygge muskelmasse optimalt, mener jeg at følgende tre faktorer er altafgørende:
1) Optimal aktivering og, til dels udmattelse, af muskelfibre.
2) Tilpas høj volumen og intensitet.
3) Tilpas høj frekvens.
Og det er det jeg har forsøgt at pakke ind i programmet.
Du opnår f.eks. ikke optimal/fuld aktivering af muskelfibre ved 12 gentagelser.
Lasse
Simon Nordahl
Hej igen Lasse
Tilbage til det med at bruge programmet mens du cutter. Du har skrevet at man skal køre programmet i 6-8 uger eller så længe man kan holde progressionen, men jeg kan jo ikke have progression mens jeg cutter, skal jeg så bare køre det i 8 uger?
Simon Nordahl
Og lige et par spørgsmål til øvelserne:) Har du nogen alternativer til calfpress, BB Romanian Deadlift og Front squat? Vi har nemlig ikke en maskine der er egnet til Calfpress, Romanian deadlift er fordi jeg har en lidt speciel ryg, og front squat er fordi jeg ikke er tryg ved den;) Jeg laver desuden også mine dips i siddende format (har heller ikke stativet til det, men det har vel ikke den store betydning?
Lasse Kjær
Simon:
Jeg kan ikke svare dig på om du skal køre det 6 eller 8 uger. Det kommer meget an på hvor længe du vil cutte, men går ikke ud fra du skal cutte i 2 måneder? Hvor høj er din fedtprocent?
Jeg vil anbefale dig følgende alternativer:
Calfpress -> Calfraise
Romanian Deadlift -> Glute-Ham Raises
Front Squat -> Legpress
Hvordan er din ryg speciel? Hvis du kan køre almindelig deadlift, så kan du også køre RDL.
I har vel en legpress “maskine”? Der kan du jo både kører legpress og calfpress.
Lasse
Simon Nordahl
Jeg regner med at cutte i 2+ måneder, har en fedtprocent på 17, vil gerne have den ned på 9. Min ryg knækker højere oppe end normalt og har derfor ekstremt svært ved at holde den ret under RDL men ikke under alm deadlift. Nope vi har ingen legpress maskine, kun en benpress;)
Musta
Ja okay. Jeg er bange for, at jeg, da jeg trænede fullbody, havde haft mere fokus på styrke end muskelmasse. Jeg trænede 3×10 i alle øvelserne. For jeg er blevet stærkere, men synes ikke rigtig at fx. mine arme er blevet så store, udover hvis jeg strammer dem. Men jeg skal nok prøve at tage tage flere sæt, få reps og selvfølgelig højere vægt. Det skal sku nok hjælpe!
Lasse Kjær
Musta: 3×10 er ellers ikke særlig styrkeorienteret. Hvis du virkelig vil være stærk, så skal du løfte vægte som ligger tættere på dit maksimum. Det er også der, rigtig mange, oplever stor fremgang rent masse mæssigt.
Det jeg typisk anbefaler for en god kombination af styrke og masse (primært masse) er:
5 sæt x 5 reps i de store basisøvelser
3-4 x 8-10 reps i de mindre øvelser.
Det har virket for rigtig mange, så du kan give det en forsøg.
Lasse
dennis beck
heey lasse hvad mener du med denne sætning instruktionslinks’ene er ikke ment som substitur for en instruktør,
Troels
At du stadig bør få en instruktør til at vise dig øvelserne, indtil du kan dem ordenligt. Du kan ikke lære en øvelse gennem et link, men den kan give dig en ide om hvordan de skal udføres.
Troels
dennis beck
når okay tak troels
Hysen Hoti
Hej Lasse
Kan du bedre anbefale det her 2 splits program, end den tidligere du havde oppe, hvor man f.eks kørte 1-2 sæt x 10-15 reps i to uger, så 3-4 sæt x 8-10 reps i de næste to osv.?
Lasse Kjær
Hysen Hoti: Ja, jeg mener det her program er bedre end det gamle. Det er derfor jeg har valgt at kalde det en optimeret udgave. Jeg synes du skal prøve at køre programmet i en periode, og se om du kan holde en god progression uden at ligge den fast (som i det gamle program). Det afhænger meget af din konditionering, kost og restitution.
Hvis du, af en eller anden grund, ikke er i stand til at holde en naturlig progression med 5×5 og 4×8, så kan du prøve en mere planlagt progression, som i det gamle program.
Lasse
Hysen Hoti
Det er et lidt dumt spørgsmål, men hvad mener du præcist med progression?
Ellers et KANON stykke arbejde du laver. Ros herfra.
Hysen Hoti
Jeg har fået svar på progression :)
God weekend.
Musta
Hvordan kan man egentlig undgå, at kravebenet bliver større, når man styrketræner? Synes mine er for store, især mit venstre kraveben, efter at have styrketrænet et par måneder :(
Lasse Kjær
Musta: Dit kraveben skulle ikke gerne vokse af vægttræning. Kravenebenet er en knogle, ikke en muskel.
Er du sikker på at det ikke er dine nakkemuskler (Trapezius) som vokser?
Lasse
Musta
Jo det kunne det meget godt ligne! Synes min højre side af nakken kører mere op end det venstre. Det får min højre skulder til at se mere “bred” ud end det venstre, og det får så også hovedet til at se ud som om, at den ligger mere til venstre. Håber du forstår hvad jeg mener. Nu bliver jeg lidt i tvivl om, at det overhovedet er pga. vægtræningen, for det kunne jo også være, at jeg har været sådan før jeg begyndte. Men med en nakkeøvelse burde jeg vil ku’ få det stabiliseret.
Musta
Som barn har jeg i hvert fald ikke været sådan. Men jeg forstår ikke helt med kravebenet så. Kunne det også være pga. af nakkemusklerne, at kravebenet ser stor ud?
Marcello
Hej Lasse..
JEg vil til at køre dit 2-split program.
Jeg skal lige høre:
Når du fx. har en øvelse med 5 sæt, kører man så samme vægt i alle 5 sæt – altså fx. 5 gentagelser med 10 kg og 5 sæt?
mvh
Marcello
Lasse Kjær
Musta: Det lyder ret mærkeligt. Din vægttræning skulle i hvert fald ikke gerne ændre på din knoglestruktur. Har du et billede af problemet? Hvis du føler det er alvorligt, så bør du nok opsøge en læge eller fysioterapeut.
Lasse
Lasse Kjær
Marcello:
Når du f.eks. skal træne 5 sæt x 5 gentagelser, så er det vigtigt at du sørger for at få så højt udbytte ud af hvert sæt som muligt. Først og fremmest skal du selvfølgelig være opvarmet og dit CNS skal være klar. I den forbindelse bør du læse den her artikel.
Når du har sørget for det, er du klar til dine fem arbejdssæt. Personligt sigter jeg altid efter at slå min 5RM i minimum et af sættene. Det skal selvfølgelig ikke være i første sæt. Lad os sige du skal træne 5 sæt x 5 gentagelser i bænkpres og din 5RM (den tungeste belastning du har løftet 5 gentagelser) er 100 kg, så kunne det sådan her ud:
5 x 95 kg
5 x 97,5 kg
5 x 100 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
Du ligger her meget tæt på din 5RM i første og andet sæt. I tredje sæt tangerer du din 5RM og herefter slår du den i fjerde og femte sæt. Du har nu en ny 5RM på 102,5 kg.
Det er en god måde at gøre det på!
Du vil ikke altid være i stand til at slå din 5RM, men det er også i orden. Det er også i orden at du kun får 4 gentagelser i sidste sæt, fordi du prøver med en for tung vægt. Pres dig selv, men undgå failure så vidt det er muligt.
Det dummeste du kan gøre er at starte med en alt for tung vægt og fejle på 5 gentagelse allerede der. Du skal helst være sikker på at klare 5 gentagelser i de første 3-4 sæt. Det skal selvfølgelig stadig være TUNGT, men ikke for tungt.
Håber det kunne bruges.
Lasse
Musta
Tror bare det noget jeg bilder mig selv in. Forget it :)
Har du egentlig ikke en anden øvelse i stedet for Cable Facepull – jeg ved simpelthen ikke hvor jeg skal lave øvelsen i mit fitnesscentre, som ikke er særlig stor. Vi har Cable derover, men den kan man ikke bruge til Facepull.
Lasse Kjær
Musta: Du kan finde lidt inspiration til en alternativ øvelse ved at læse den her artikel.
Lasse
Rus
Hej Lasse
Jeg har hørt noget om, at hvis man styrketræner, så kan man godt risikere at ens kondition bliver dårligere.. Er det rigtigt??
Troels
Hej Rus
Din kondition afhænger af din vægt i en meget høj grad. Mener at 3 kg betyder 1 min og 35 sek ekstra på en 10 km. Hvis du via din vægttræning bliver større så vil det skade dit løb.
Nu siger du jo så styrketræning, men jeg går ud fra at du mener vægttræning. Indenfor vægttræningen er der nemlig groft sagt 2 “discipliner”, bodybuilding der gør dig større (og derfor vil skade din kondition meget) og styrketræning der gør dig stærkere. Styrken afhænger mest af det centrale nerve system (CNS), og det er derfor muligt at blive stærkere uden at tage på. Det har vist sig at være meget nyttigt indenfor udholdenheds sport også.
Altså er styrketræning godt for din udholdenhedssport (forudsagt at du ikke tager på), mens bodybuilding er dårligt.
Troels
Rus
Hej Troels
Ja, jeg har nu tænkt mig at blive større og selvfølgelig også stærkere. Måske et lidt dumt spørgsmål, men når man nu lægger mere vægt på at blive større end styrke, hvordan skal træningen så foregå? Foregår det da ikke på samme måde??
Og er der nogen som kan af- eller bekræfte de “10 myter” omkring styrketræning: dagenssundhed.dk/index.php/Styrketraening/De-ti-stoerste-myter-om-styrketraening.html
Troels
Hej Rus
Nu roder artiklen rundt mellem begreberne “styrketræning” og “vægttræning”, så jeg vil tage udganspunkt i hvad jeg har forstået i følgende:
1. Overskriften her er lidt misvisende, da du skal træne tungt for at blive stærkere. Dog er det rigtigt at tungt ikke betyder at du skal løfte vægten en gang, men måske lave noget ala 6 sæts af 3 (6×3).
2. Den er god nok. Man siger at optimal bodybuilding range ligger mellem 6-12 reps. Det vil jeg lige komme nærmere ind på senere.
3. Den var jeg inde på i sidste post.
4. Den er også god nok, 3 fullbody workouts på måske 45 min skulle give en fin træning, alt efter hvor længe du har trænet.
5. Kommer an på hvordan du definere lang tid, men det punkts indhold er nu også godt nok.
6. Her har de så til min store irritaition brugt ordet styrketræning, hvilket jeg går ud fra skulle have været vægttræning. Svaret er som sagt at du godt kan blive større uden at tage på, men jeg mindes at der er en artikel om styrketræning på vej, hvor Lasse nok kommer mere ind på det.
7. Det kan give skader, men kan også sagtens undgåes. Læs artiklen herinde om hvordan du forebygger og undgår skader.
8. Vægttræning kan ikke forbrænde fedt, derfor er den også god nok.
9. Der kan du læse artiklen herinde om opvarmning, og skader som jeg også henviste til før. Så den er også god nok.
10. Kvinder bliver ikke mere muskuløse end mænd, tværtimod da de ikke har testiklerne til at producere testosteron og hvilke andre anabole hormoner der nu bliver produceret der. Desuden så sker det ikke overnight, så man kan altid ændre rutine hvis man synes man er ved at blive for maskulin.
Det er som sådan rigtigt nok det der står i artiklen, men den roder bare irriterende meget rundt mellem styrke- og vægttræning. Du er med på hvad styrketræning, vægttræning og bodybuilding hver især dækker over, ikke?
Nå, jeg skulle lige komme tilbage til det jeg sagde i 2’eren, hvilket også hænger sammen med dit første spørgsmål.
For at blive stærk skal du træne med få reps og mange kg, og også gerne flere sæt. Som sagt kunne 6×3 her være en oplagt mulighed.
For at blive stærkere er der som sagt blevet en alt for poppet ide om at 6-12 reps giver muskelmasse, og hvis du tager 5 reps bliver du stærk men ikke stor, og tager du 13 reps bliver dine muskler udholdne, men hverken store eller stærke. Det virker jo lidt komisk, når man stiller det op den måde, men det er også en smule komisk.
For at gøre lang forklaring kort, så er de fleste af Lasses programmer bygget op omkring at du skal blive både stor og stærk, med mest fokus på at blive stor. Det har han gjort ved at løfte 5×5 i de store basisøvelser, og det kan godt lidt beskrives som en gylden mellemvej.
Hvis du har under 1½ års erfaring, vil jeg anbefale nogle af Lasses programmer, da det leverer helle pakken, hvilket er vigtigt i starten.
Jeg håber det var forståeligt.
Troels
Lasse Kjær
Troels og Rus: Der vil forhåbentligt meget snart komme en gæsteartikel om STYRKEtræning af en meget kompetent forfatter. Så den kan i glæde jer til at læse :)
Lasse
Niklas Andresen
Hej Lasse.
Først og fremmest så tak for endnu et rigtig godt program. Jeg har dog nogle spørgsmål som jeg håber du kan svarer på. Kan man kører dette program med 3×10 gentagelser fremfor 5×5, fordi jeg ønsker et splitprogram som meget gerne må vare længere end ca. 8 uger. Og så ville jeg lige hører om du havde nogle maveøvelser som var gode at kombinere med programmet. Lige nu kører jeg Sit-Ups på specialbænk, crunches i maskine og incline reverse crunches. Er det noget jeg skal gøre alle fire gange om ugen, eller skal det reduceres lidt? På forhånd tak.
Troels
Hej Niklas
Ja det kan du godt. Vil det være en god ide? Nej. For at kunne blive ved med at have en progression i din træning skal din styrke stige, og til det formål er 5×5 langt bedre end 3×10. Hvorfor er det at du vil have progression i længere end 8 uger? Og hvorfor skulle du kunne have det ved at køre 3×10? Det er snarere lige omvendt, kører du med tungere belastning, øges din styrke mere, og du vil derfor kunne have progression i længere tid.
Maveøvelses verden er et kaos. Der findes så utrolig mange øvelser, varianter, osv., og uanset hvor du går hen vil der altid være en anden øvelse der bliver promoveret, fremfor den side du var på sidst. Vælg en øvelse du kan lide, og kør det sammen med din brysttræning. Læg godt mærke til at jeg skriver EN øvelse. Less is more.
Troels
Troels
Forresten du bør træne maven til sidst i programmet.
Niklas Andresen
Okay mange tak for rådene. Men hvorfor kun en enkelt maveøvelse, er det nok til også at få en trænet mave?
Troels
Hej Niklas
Det er rigeligt. Maven er meget lille og ligegyldig muskel, og kræver derfor ikke det store isolationsarbejde. Især ikke fordi at squat og dødløft også træner den hårdt. Det er en udbredt misforståelse, at hvis man vil have store muskler så skal der mange forskellige øvelser til. 1 øvelser som køres hårdt og med kvalitet, er bedre end 5 hvor der lige tages lidt vægt af for at holde til det hele.
Troels
Rus
Og hvis jeg ikke husker rigtigt, så skal man også have en utrolig lav fedtprocent, for at kunne se mavemusklerne. For selvom man træner maven hårdt, så er det ikke ensbetydende med, at de bliver synlige, så længe man har en høj fedtprocent. Men hvor lav skal fedtprocenten på egentlig være?
Troels
Det kan være svært at sige, men 8-10 er et godt udgangspunkt.
Troels
Martin
kan DB Rear Lateral Raise trænes dagen efter man har trænet ryg i et 3-split.
Dan
Hej Lasse, jeg har det sidste år kørt 2-split program som ser således ud
Mandag-torsdag: Ben, biceps, ryg
fredag-Tirsdag: Bryst, skuldre, triceps
Jeg kører 3×12 i alle sæt. Jeg mangler nu lidt inspiration til at kunne gaine lidt i muskelmasse, jeg synes selv jeg har styr på kosten, er bare lidt forvirret mht. hvilke øvelser/rep. jeg skal lave. Jeg læser selv en del på nettet, men synes nu mere det forvirrer end gavner mig til at komme videre, da den ene siger et, og den anden siger det modsatte.
Men tak for en god side du har her.
Troels
Martin:
Det ville ikke være katastrofalt, men det er bedst at træne det på din rygtræning. Jeg tvivler dog på at det kommer til at spille en nævneværdig rolle på din restituition.
Dan:
Hvis du mangler inspiration kan du da prøve det her program? Hvor lang tid har du trænet, og hvilke øvelser kører du nu?
Troels
Dan
Hej Troels
Har trænet on/off de sidste 3 år, men har været plaget af nogle irriterende skader, men nu er jeg blevet dem alle kvit, og har trænet seriøst de sidste 5 måneder
De øvelser jeg kører er:
Mandag/torsdag: Squat, calf raises, leg-extensions – Barbell curl, concentrated dumbell curl, Barbell Reverse Curl,Barbell Wrist Curl – Lever Seated Row, Pull down close grip, deadlift.
Tirsdag-fredag: BB bench press/incline/decline, cable flies – BB Behind Neck Press, Barbell Upright Row, Cable One Arm Lateral Raise – dips(3 x max) Barbell Triceps Extension, Cable Bent-over Triceps Extension, kickback, Cable Pushdown
Alle øvelser kører jeg 3×12
Er dette overkill? Eventuelle kommentarer modtages, gerne med råd om forbedringer. Og hvornår skal man gå op i kg i de forskellige øvelser, bare når man føler for det? Vil gerne have det mest optimale ud af min træning, når jeg lægger så meget energi og tid i det.
På forhånd tak
Troels
NEEEEEEEEEJ!!!! Min post forsvandt, fordi jeg havde glemt at indtaste navn og email…Jeg vender tilbage når jeg ikke længere er deprimeret over det. Øv!
Dan
Op på hesten igen :)
Så holder jeg vejret så længe
Troels
Bæ, here we go again.
1. For mange biceps øvelser – vælg en enkel eller to.
2. Skift lever seated row og pull down close grip ud med bent over rows og pulls ups. Du kan også med fordel lave rear lateral raise her.
3. Drop decline bænkpres og flyers, evt. lav incline med håndvægte.
4. skift behind neck press ud med military press og lav lateral raise med hånvægte.
5. Bare lav dips of triceps extensions.
6. Med 3×12 vil du meget muligt stagnere hurtigt, da du ikke øger din styrke optimalt. Jeg ville nok hellere tage 5×5 i de største øvelser.
Jeg gad altså ikke lige skrive for mange forklaringer på, da den uddybende post forsvandt. Håber det her var tilstrækkeligt.
Troels
Dan
Det er lige præcis det der er mit problem, jeg kan ikke komme højere op i kg i f.eks. bænkpres, der har jeg stået stille de sidste par måneder. Men er det så alle øvelserne jeg skal køre 5×5, du skriver i de største øvelser, med det mener du basisøvelserne? Og så 4×8 i de andre?
Troels
5×5 i dødløft, squat, bænkpres og military press, hvis du spørger mig. 4×8 i de andre er en mulighed, men 3×12 er også udemærket. Øget styrke i basisøvelserne vil også give dig øget styrke i de mindre øvelser.
Men lavere reps er en ting, en anden ting er en progressionscyklus. Prøv at læs den her artikel http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php
Der står blandt andet noget om progression, men jeg vil anebfale dig at læse hele artiklen grundigt igennem, der den simpelthen er guld værd.
Troels
Troels
Hej Lasse
Nu har jeg lige siddet og læst artiklen om progression, og da jeg så lige ville se hvordan progressionen så ud i det her program, faldt jeg over:
“Programmet skal trænes på dagsform, hvilket betyder at du hver eneste gang du træner, skal sørge for at løfte så tungt som overhovedet muligt, med den samme sæt/gentagelse kombination igennem hele programmet.”
I din artkel om progression – http://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt/ – står der:
“Personligt stræber jeg efter både at stige i intensitet(% af RM) og volumen(Samlet belastning). På den måde kan du stresse musklerne maksimalt hver træning, i forholdet til programmer hvor der kun køres med progression i vægt.”
Har din holdning ændret sig på det punkt? Eller er der en speciel grund til at du ikke stiger i volume i det her program?
Off topic – hvor du rejser du egentlig rundt for tiden?
Troels
Lasse Kjær
Hej Troels.
Min holdning har ikke ændret sig, men nogle gange foretrækker jeg bare at træne efter dagsformen uden nogen form for fastsat progression. Det betyder dog ikke at jeg ikke kan opnå progression i både volumen og intensitet i ovenstående program. Med en god kost og restitution, vil de fleste igennem ugerne, blive stærkere og derfor vil der også være fine muligheder for både at kunne stige i volumen og intensitet.
Jeg rejser rundt i Australien og har gjort det over de sidste 3 uger (efter 6 måneder i Sydney). Jeg er snart færdig her i landet, men tager lige forbi Fiji øerne inden jeg vender hjem til Danmark.
Det skal blive godt at få trænet ordentligt igen :)
Lasse
Musta
Der er noget jeg altid har været i tvivl om. Har læst og hørt en masse om, at det ikke er godt at kombinerer løb med styrketræning. Eller at hvis man løber for meget kan man risikerer tab af muskler. Men så er spørgsmålet hvordan folk som fodboldspillere tackler problemmet?? De løber og spiller bold hver eneste dag – hvor er der så plads til noget styrketræning? Der er ingen tvivl om, at fodboldspillere styrketræner og det kan man jo se, men hvordan gøre de det?? Nu tænker jeg ikke på, at man skal være som stor bodybuilder, hvis i forstår, men bare have en normal muskuløs krop netop ligesom fodboldspillere – og selvfølgelig også en del “normale” mennesker. Sådan er jeg også ude efter :)
Troels
Hej Musta
Cardio har en negativ effekt på hypertrofien, men det kommer an på hvor meget vi taler om. Du kan godt løbe ved siden af uden at der sker det store, men taler vi decideret marathon træning, eller skal vi bare sige træning over 50 km ugenligt, så opstår problemet. Fodboldspillere løber ofte i form af fodbold, men det er ikke det ugentlige antal af gange, men antal km, hvor de ikke kommer så højt op.
Troels
Dan
Hold da op, den artikel er jo svarene på næsten alle mine spørgsmål :D
Men, hvad gør man så i f.eks. dumbbell curls, der har jeg jo kun mulighed for at øge med 2kg af gangen, hvilket gør det ret svært at øge vægten ved hver træning. Og skal man gøre øge på samme måde i alle øvelser som eksemplet han kommer med i bænkpres?
Hilsen Dan
Thomas Hansen
Hej Lasse…
Super fedt program det her.. nu er det bare lige sådan at jeg kun har tid til at træne mandag-torsdag og så lørdag..
er det muligt at lave det 2-split program så man skipper hvile dagen, altså dag 3, så man egentlig træner mandag-torsdag.. eller.. er det bedst at træne mandag-tirsdag og så torsdag, og så igen lørdag.. og så igen mandag-tirsdag.. osv…….?
eller har du et andet ordentlig program du kan henvise til, hvis man kun har mulig for a træne mandag-torsdag…
Thomas Hansen
……. lige lidt mere…
angående progression… vli du øge vægten pr. sæt eller køre med samme vægt øvelsen igennem og så øge vægten ugen efter eller hvordab?
Troels
Hej Thomas
At træne 4 dage i træk vil højst sandsybligt give problemer med restituitionen, så prøv du istedet for at træne mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.
Mht. progression så kan man – når vi taler helt generelt – gør begge dele, men i de fleste programmer er det ofte fastlagt at man skal gøre enten det ene eller det andet. I Lasses programmer plejer vægten vist at skulle være det samme gennem alle sættene, og så øge fra uge til uge.
Troels
Marcello
Hej Lasse.
JEg har nu (med et par små modifikationer) kørt dit program i 8 uger. Og det er gået rigtig godt.
Bør jeg nu holde en uges fri (dekonditionering) og så starte op på et nyt program???
MHT ben er squat vel den ultimative øvelse. Men når jeg laver et nyt program, betyder det så, at jeg ikke må køre squat længere i det nye program???
Eller hvor radikale skal ændringerne være i et nyt program??
Og endelig – hvorfor kører man kun et program i 6-8 uger???
JEg øger stadig her i 8´ende uge (kun biceps er jeg gået nærmest tilbage i af en eller anden grund)
mvh og tak
Marcello
Dennis
hey.
jeg er lige startet på at styrketræne efter et stykke tid, og tænkte på hvor mange sæt og reps man skal tage for at blive stærkere og for at få mere muskelmasse.
på forhånd tak.
Dennis
Troels
Hej Dennis
Prøv at kig på nogle af Lasses begynderprogrammer, eller Mark Rippetoe Starting Strength. 3-5×5 i de store øvelser, er “optimalt” for begyndere. Jeg sætter optimalt i “”, fordi det ikke skal betragtes som den eneste og altoverskyggende mulighed.
Troels
Marcello
Hej Troels…
Fin artikel du lagde ind her 14 maj….
2 ting er jeg ikke helt med på i artiklen – måske du ved det:?
Weighted crushes har jeg forsøgt at google – men kan ikke finde ud af, hvad øvelsen går ud på. Ved du eller andre det?
Dernæst:
Hvis man følger Full Body programmet og fx træner 3 x 6 65% af RM (fx. bænkpress). Er det så samme vægt gennem alle 3 sæt?
På forhånd tak
vh
Marcello
Troels
Hej Marcello
Crunches er en variant af en mavebøjning. Forskellen er at ved crunches forlader lænden ikke jorden, altså du arbejder på en måde med forkortet ROM (Range of Motion). Når der så står weighted crunches, så betyder det ganske enkelt at du lægger vægt på dit bryst.
Ja, det er samme vægt gennem alle sættene.
Troels
Kspr
Hej Lasse
Har du nogle gode forslag til improvisering til øvelserne her i ferien? Jeg er væk hjemmefra og dermed mit træningscenter i meget af sommerferien, men vil gerne holde ved programmet så meget som muligt. Jeg har to gamle dumbbells der til sammen kan blive en med 30 kg på her hjemme ved mine forældre, tænker at den eller dens vægte kan blive nyttige. Men umiddelbart ser det lidt sort ud med at improvisere fx dødløft eller lying leg curls.
ChristianG
Glute-ham raises skal nok give dine haser tæsk http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
Ellers er der jo en-arms row du kan lave med 1 dumbbell, alle mulige forskellige slags kropsvægtsøvelser, desuden er squatpresses også en super øvelse hvis udstyret er begrænset.
God sommer!
Lasse Kjær
Hej Kspr.
Udover det Christian har skrevet, så kan du også tage et kig på en artikel jeg udgav sidste sommer, hvor du finder et simpelt og godt træningsprogram, som ikke kræver det store at kunne udføre. Find det her.
Lasse
Søren
Hej Lasse
Hvad skal du ha for at gennemgå dit splitprogram i et center med en semi-pro amatør som mig ;)?… jeg har ikke særligt meget tiltro til mine lokale instruktører…
venligst
Søren
Musta
Er det egentlig ikke ligegyldigt, hvilken dag man placere Cable Face Pull? Den træner jo som sagt også den øverste del af ryggen, så den kunne jo ligeså godt også ligge under “Ben, Ryg og Biceps”-dagen?
karim karimsen
Hej Lasse, har et par spørgsmål som jeg håber du kan svare på
Jeg køre iøjeblikket et 2 split. med nogenlunde samme øvelser som dit.
køre mine øvelser med reps på 12-10-8-6, har jeg forstået rigtigt, at du istedet foreslår at man køre tung 5×5 istedet?
og kan du forklare hvad fordelen er ved at køre 5×5 tung istedet for en progression i sættet?
håber indlægget var nogenlunde forståeligt
:D
dennis laumark
hej lasse. hvis jeg nu svømmer på et høj plan ca. 4-5 gange i ugen, vil det så give et negativt resultat hvis jeg laver et 2-split program ved siden af?
hilsen dennis
ChristianG
Hej Dennis, jeg tillader mig lige at komme med lidt input på dit spørgsmål. Du svømmer en hel del, så at ligge 4 tunge træningspas ved siden af vil efter min mening ikke være det mest optimale og jeg tror at du ret hurtigt vil brænde ud. Med så meget træning på en uge. Jeg vil forslå et fullbody program måske 2 gange om ugen som udgangspunkt. Og så vil jeg bruge en god del af min tid i centeret på at forebygge skulderskader og derfor lave en del for rotator manchetten da rotator skader ses tit ved svømmere.
God træning
Christian Gasberg
Sander
Hej
Dagforms progression uden at ramme failure er for mig ikke muligt på nuværende tidspunkt, da jeg førhen stort set til nu har kørt failure træning, og det ligger dybt i mig at give det sidste, så hvis jeg ikke ved præcis hvor mange reps jeg må tage og kg kommer der nu for mange reps til failure.
Det jeg tænker på er om man måske kunne gøre det at man forøgede med 2,5 % om ugen i hver øvelse i vægt, og ellers holder de sæt x reps du har beskrevet.
så man har en progression der ser sådan her ud
Uge 1: Alle sæt med 5 el 8 RM * 87,5 %
Uge 2: Alle sæt med 5 el 8 RM * 90 %
Uge 3: Alle sæt med 5 el 8 RM * 92,5 %
Uge 4: Alle sæt med 5 el 8 RM * 95 %
Uge 5: Alle sæt med 5 el 8 RM * 97,5 %
Uge 6: Alle sæt med 5 el 8 RM * 100 %
Uge 7: Alle sæt med 5 el 8 RM * 102,5 %
Uge 8: Alle sæt med 5 el 8 RM * 105 %
Uge 9: Alle sæt med 5 el 8 RM * 107,5 % (hvis man ikke er brændt ud)
Uge 10: Alle sæt med 5 el 8 RM * 110 % (hvis man ikke er brændt ud)
Uge 11: Dekortinering, træningspause
Til hver træning kunne man så bygge op over sætne som du skriver i din e-bog
eksempel for uge 1
1. sæt = 5 gentagelser x 75 kg.
2. sæt = 5 gentagelser x 77,5 kg.
3. sæt = 5 gentagelser x 80 kg.
4. sæt = 5 gentagelser x 82,5 kg.
5. sæt = 5 gentagelser x 82,5 kg.
Belastningen i sæt 4 og 5 svarer til 87,5% af 5RM.
Kunne dette være en måde at gøre det på?
Søren
Hey.
Jeg skal til at begynde at træne 2 gange om ugen. Jeg har haft lidt problemer med den ene albue og vil lige hører om du synes det vil være bedst i starten i hvertfald at Kører 1 dag med ben,ryg og biceps og 1 dag med triceps, skulder og bryst eller kører de 2 ens med ben,ryg,biceps,triceps,skulder og bryst? Det er kun i starten jeg vil høre hvad der er bedst at gøre. :D
Lasse Kjær
Sander: Beklager det meget forsinkede svar.
Ja, sådan kan du godt gøre det. Ellers skal du køre med lidt større volumen (f.eks. sæt og reps) i de første uger, sådan at du også får stimuleret din muskelmasse der. Du får ikke meget ud af at ligge og træne med vægt, som faktisk er alt for let for dig.
Søren: Hvis du træner Ben, Ryg, Biceps, Triceps, Skulder og Bryst på samme dag, så er det ikke længere et 2-split, men derimod et fullbody program du træner. Det er også en rigtig god måde at gøre det på. Du kan finde en del forskellige fullbody programmer her på siden, hvis du laver en søgning.
Lasse
Søren
Ja, men mit spørgsmål er hvad der er bedst at gøre? når man har haft lidt med albuerne i forhold til pressøvelser. :D
kim
Hey Lasse .
Er der nogen speciel grund til du kun har en biceps øvelse med i programmet ved godt biceps blir stimuleret i de fleste ryg øvelser … men så har du 2 triceps øvelser som jeg vil sige os blir stimuleret af bryst og skulder øvelser ?
// kim
Lasse Kjær
Hej Kim.
Triceps er en større muskelgruppe end biceps, hvilket er grunden til at jeg har en øvelse mere til triceps. Hvis du gerne vil have en ekstra øvelse til biceps, f.eks. Hammer Curls, så er det helt fint.
Lasse
troels
Hey hvad træner incline øvelser i forhold til normal øvelser i forhold til brystet? Træner de ikke den øver del af brystet? :D
kim
Mange tak for svaret..
Har lige et spørgsmål til.
Hvor lang tid syns du man skal vente efter hver øvelse
lige nu venter jeg ca 3 min…
// kim
jonas
skal til her snart og træne seriøst. Har trænet før men det var bare lidt styrketræning ved siden af boksning.
så nu vil jeg prøve kræfter af med ”Bodybuilding” eller det mere seriøse ‘styrketræning”
men som sagt har jeg træningt før også i styrketræningscenter før. har fået lagt et program før, men syntes ikke det var specielt godt.
så ville høre om det program (længere oppe på siden) var noget, som man bare kunne tage det som det står, og træne efter det?(ved godt man lige skal have styr på alle øvelserne og hvordan man udføre dem korrekt)
//jonas
johnny
hej.
jeg er først lige begyndt at træne. hvorlang tid skal der ca. gå før man kan træne efter 2 split programmet. kroppen kræver vel lidt tilvendingstid først.
Hvad mener du med at mavemuskelen er en lille ubetydelig muskel? Den har vist stor indflydelse på ryggen.
Hilsen johnny
Lasse Kjær
Hej Johnny.
Jeg synes det er en god ide at træne et fullbody program til at starte ud med. Maven er ikke ubetydelig, men den bliver ramt super meget af de store basisøvelser som f.eks. Squat og Deadlift. Jeg beklager at jeg har skrevet den er ubetydelig, det er den selvfølgelig ikke. Jeg er også selv begyndt at træne maven med Evil Wheel, hvilket jeg synes er en god og hurtigt måde at give den lidt ekstra på.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Jonas.
Tak for din kommentar.
Du kan sagtens tage programmet her, og bruge det med det samme. Det lyder til at du har trænet lidt før og at din grundform er i orden, og det er også fint hvis du vil til at træne et 2-split. Men ja, hvis du får styr på teknikken i de forskellige øvelser, så kan du faktisk bare gå i gang :)
Lasse
jonas
lyder godt, skal bare lige være helt sikker. er det her program noget man køre i et par uger, og så skifter man over til nogen andre programer, eller er det noget man kan køre hele ”tiden” :)
//Jonas
Troels
Incline brystøvelser rammer de ikke mere den øvre del af brystet i forhold til normale brystøvelser? :D
Rasmus
Hej Lasse. Jeg vil starte med at rose dig med din sige, den er rigtig fed og har hjulpet mig rigtig godt i gang med min træning! Keep up the good work. ;)
Jeg begyndte på dette program i sidste uge, men jeg har et par spørgsmål som jeg ikke helt er med på.
Skal man køre de 5×5 i alle 6-8 uger, eller skal jeg lave en variation i reps for at kunne holde en progression, og hvis svaret er ja, hvordan ville du så anbefale at gøre det?
Spørgsmål 2.
Jeg går ret meget op i min mave når jeg træner, og fortrækker stærkt ikke kun at træne dem i basisøvelserne som dødløft, men også isoleret træning. Hvordan ville du foreslå at jeg skulle gøre det i det her program?
Emil R
Hej Lasse,
Først og fremmest tak for en masse super artikler!
Har snart læst dem alle, og de er lige gode hver gang!!
Har dog lige et spørgsmål til denne..
Når du deler muskelgrupperne op på denne måde. ville det så ikke give god mening at bytte om på ryg-dag og bryst-dag hver anden uge?
Så man træner fx sådan her:
Lige uger
Dag 1, dag 2, … Dag 3, dag 4
Ulige uger
Dag 2, Dag 1, … Dag 4, dag 3.
Sådan at ens muskelgrupper skiftes til at få 100% hvile.
Jeg mener, det kan godt være de er delt op i muskelgrupper, men de får jo ikke 100% hvile når du er aktiv, derved vil jeg mene du midster lidt af din vækst på bryst-dagen da der altid er et træningspas dagen efter, og omvendt vindere mere på ryg-dagen da der altid er hviledag efter?
Håber du forstår mit spørgsmål :)
Lasse Kjær
Hej Rasmus.
Tak for din kommentar.
Alt skal ikke køres med 5×5 – der er også øvelser hvor du skal køre 4×8. Men jeg forstår godt hvorfor du er i tvivl mht. progression. I programmet har jeg valgt at “satse” på en dagsforms progression, og på at udøveren af programmet formår at spise og sove nok, sådan at det er muligt at køre en dagsforms progression igennem så mange uger.
Hvis det ikke er muligt, det kan der være mange grunde til, så kan du sagtens køre det med en mere planlagt progression, hvor du f.eks. løbende falder i reps og stiger i sæt. Da er det dog nok smart at du starter en del højere end 5×5, da du ellers meget hurtigt ender med en alt for lav volumen.
Træn isolationsøvelser til maven, sidst i programmet.
Håber det kunne bruges?
Lasse
Lasse Kjær
Hej Emil R.
Tak for din kommentar. Det er rart at vide der er en masse faste læsere!
Det du skriver giver rigtig god mening, og jeg ser umiddelbart intet problem i at gøre det sådan. Så test det af og se om det fungerer! :)
Lasse
Emil R
Hej igen Lasse,
Det tester mig og min makker af så ;)
Vi startede på dette program (dog har jeg ændret lidt i det), i søndags..
Så fra på søndag starter vi med Ryg istedet for bryst..
Kan evt lige skrive om en måneds tid eller 2, hvordan det har fungeret!
Evander
Hej Lasse
Benytter mig meget af 2-split programmet og synes det fungere super, tak for det :)
Men er for nylig begyndt til noget boksetræning (både kondition og styrke)mandag og torsdag. Mit spørgsmål lyder derfor hvordan en optimal træningsuge ser ud, hvis jeg kører 4 gange styrketræning og 2 gange boksning om ugen? Kan du give et eksempel på en træningsuge, hvor de 6 træningspas indgår samtidig med at kroppen har tid nok til at restituere? :)
Lasse Kjær
Hej Evander.
Det er ikke en helt nem opgave, men hvis jeg skal give et bud, så vil det være:
Mandag: Vægttræning A+Boksning
Tirsdag: Vægttræning B
Onsdag: Fri
Torsdag: Boksning
Fredag: Vægttræning A
Lørdag: Vægttræning B
Søndag: Fri
Lasse
Eller hvis du vil have weekenden fri, kunne det være:
Mandag: Vægttræning A+Boksning
Tirsdag: Vægttræning B
Onsdag: Fri
Torsdag: Vægttræning A+Boksning
Fredag: Vægttræning B
Lørdag: Fri
Søndag: Fri
Begge forslag kræver at du er villigt til at gå lidt på “kompromis” med boksningen, da det ligger umiddelbart efter vægttræningen. Men med et solidt måltid mad ind i mellem burde det godt kunne lade sig gøre. Du kan i hvert fald, over tid, sagtens vænne dig til det.
Lasse
Evander
Tusind tak for svaret, det ser meget fornuftigt ud. Vil snuppe den første løsning, da jeg ikke har noget imod at træne i weekenden.
Lidt et bagatel-spørgsmål men den dag jeg kører både vægt og boksning, hvordan skal jeg indtage mine kulhydrater og proteiner i forhold til træning?
Normalt kører jeg en banan før styrketræning og så en banan + 35 g protein pulver (ikke gainer).
Skal jeg stadig gøre det og så ikke indtage noget efter boksningen, eller vente med det hele til bagefter boksningen? Mit mål er jo et kalorieoverskud, så vil gerne have nogle af de kalorier jeg smider under boksningen tilbagebetalt :)
mathias
øger dette program muskel volumen primært, eller er det en hybrid mellem styrke og volume??
har nemlig kørt et 3 ugers split program, og det har hjulpet mig rigtig godt med at blive stor, men det som om processen er gået lidt i stå her inden for de sidste par måneder?
Kasper
Hey, tænkte på ang. biceps træning med håndvægte. Der står 8 gentagelser af 4 sæt. Er det 8 gentagelser med hver arm eller skal det deles os, altså så man tager 4 gentagelser med hver arm?
Hilsen Kasper
Baard
Det er 8 gentagelser pr.arm.
Baard
efter 8 uger med dit program er jeg nu i gang med dekonditionering. Har prøvet at holde en progression hele programmet igennem, og det har været hårdt men godt….men når jeg starter igen om nogle dage, starter jeg så en smule højere end sidste gang jeg startede programmet..?, og i så fald hvor meget ? …nogle af øvelserne var simpelthen svære at lave progression på da jeg havde trænt meget hårdt 5-6 gange ugentlig med mange serier til hver muskelgruppe, og altid trænte til failure…i en periode på 6-7 mnd.Startede måske lidt for højt i belastningerne i første omgang, uden rigtig at have dekonditioneret..:-)
De øvelser jeg ikke havde lavet før, gik det bedre med progressionen. Mit 1rm i squat er faktisk mindre end i bænkpress da jeg altid har været glad for bænk og ikke dyrket squat og deadlift…det ændrer sig nok med tiden.
Lasse Kjær
Mathias: Der er fokuseret på opbygning af muskelmasse, men der er ingen tvivl om at din styrke også vil få et væsentligt skub i den rigtige retning. Med mindre du er bomstærk og vant til at træne med højere intensitet, selvfølgelig :)
Kasper: Det er 8 gentagelser med hver arm, som Baard også skriver. Tak for Baard.
Baard: Ja du skal starte med tungere vægte, end sidst gang du startede på programmet. Hvor meget er svært at sige, men start med et realistisk bud, og juster op hvis det er for let. Det er hårdt arbejde at holde en progression i det her program. Det kræver kvalitetstræninger, god kost og masse restitution. Så det er godt klaret af dig!
Lasse
Baard
Tak for det Lasse. Synes programmets styrke er at der er få øvelser der er gengangere…men samtidig bliver alle muskelgrupper banket i gennem to gange pr. uge…startede med kun to pausedage pr cyklus, men måtte dog sande at 3 pausedage fungerede bedre for mig, specielt i forbindelse med squat træning og deadlift..Søvn og kost står absolut i højsædet.Det skal fungere og balancere. Jeg tager en runde mere med 2-split programmet.., da jeg har oplevet god styrkeøgning og lige så stille en vægtøgning, uden at tage for meget fedt på.Og så har jeg stort set holdt mig slavisk til programmet..da mener man skal følge det helt til hus, hvis man skal finde ud af om det er noget der virker. Min udfordring bliver nu at lave progressionen jævn stigende..også i de øvelser jeg nu er blivet rimelig stærk i tror jeg prøver at køre en øgning om ugen i stedet for en øgning pr træning…sætter et realistisk mål i forhold til sidste slutresultat, og så laver nogle passende intervaller.
Michael Lehto
Hej Lasse.
Jeg har med stor glæde brugt dit program gennem de sidste mange måneder. Du skriver at du mangler noget at skrive om, så du kunne evt. komme med et opdateret trænings program, til brug når man har brugt dette trænings program i omkring 3 måneder og ønsker nye øvelser + udfordringer.
Super blog.
Michael.
Louis
Hey Lasse :) nu har jeg kørt et program i ca 6 uger med progression, og ville så lige høre om du syntes at mine gains er udemærket, jeg har gainet:
arme: 13mm
skuldre: 40mm
bryst: 40mm
Alexander
Hey drenge:)
Nu har jeg fået lavet et træningsprogram, som jeg rigtig gerne vil have noget feedback på:)
Jeg håber i vil kigge på det:)
Det er 2-spilt og ser sådan her ud:
Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
BB Military press: 5 Reps og 4 sæt
DB Benchpress: 6 Reps og 4 sæt
Dumbbell Fly: 5 Reps og 5 sæt
Dips: 7 Reps og 5 sæt
BB Incline Benchpress: 8 Reps og 4 sæt
Tirsdag: Ben, Ryg, Biceps
BB Squat: 5 Reps og 4 sæt
BB Deadlift: 5 Reps og 5 sæt
Hammer Curl: 8 Reps og 5 sæt
DB Bent-over Row: 7 Reps og 4 sæt
Lying Leg Curl: 8 Reps og 4 sæt
Calf Curl: 8 Reps og 4 sæt
Barbell Curl: 7 Reps og 5 sæt
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
DB Incline Benchpress: 6 Reps og 4 sæt
DB Seated Soulderpress: 6 Reps og 4 sæt
Triceps DB Kickbacks: 7 Reps og 4 sæt
BB Benchpress: 6 Reps og 5 sæt
DB Lateral Raise: 10 Reps og 5 sæt
Cable Pushdown: 8 Reps og 4 sæt
Cable Face Pull: 7 Reps og 5 sæt
Fredag: Ben, Ryg, Biceps
BB Deadlift: 5 Reps og 4 sæt
BB Front Squat: 5 Reps og 5 sæt
Hammer Curl: 6 Reps og 5 sæt
BB Bent-over Row: 6 Reps og 4 sæt
DB Lunges: 7 Reps og 5 sæt
Lying Led Curl: 8 reps og 4 sæt
Lørdag/søndag: Mave
Her har jeg så ikke rigtig fået lavet nogle øvelser..
Venlig hilsen Alexander
Musse Ali
Hej Lasse
Jeg tænkte på, når det er jeg laver RDL, så er det meningen at det er baglåret man træner, men i min tilfælde, så er det frontlåret jeg har ømmet mig.
Er det en forkert måde jer træner på eller hva?
Marcello
vedr. protein-indtag
Hej…
Vil man have noget ud af sin vægttræning er bl.a. rigelige mængder protein nødvendig. Sådan er holdningen ofte som jeg forstår det….
Men jeg tænker bare:
JEg har en knægt på 2 år. Han, som så mange andre børn i den alder, gider ikke spise. Et godt morgenmåltid bestående af havregryn. De øvrige måltider er han ofte meget svær at få til at deltage rigtig i.
Alligevel “gainer” han jo vildt i vægt.
Kan man ikke forestille sig, at vi måske ikke behøver al den proteine – med mindre man doper???
Blot en tanke
mvh
Marcello
Lasse Kjær
Hej Musse Ali.
Du burde ikke få ømme forlår af RDL. Har du fået en kompetent instruktør til at vise dig teknikken?
Lasse
Lasse Kjær
Hej Marcello.
Rigelige mængder protein er nødvendigt for alle mennesker, i alle aldre. Men hvad der præcist er “rigelige mængder” varierer jo selvfølgelig fra person til person, da faktorer som alder, kropskomposition, aktivitetsniveau osv. spiller meget ind.
Lasse
Musse Ali
Nej har ikke en instruktør på, men skal nok. Tænkte på i hvilken øvelser træner man forlår?
Lasse Kjær
Musse Ali: Squat træner dit forlår (og resten af benmuskulaturen) rigtig godt.
Igen en øvelse som er vigtig at få vejledning i at en kompetent instruktør.
Lasse
Baard
Hvad gør man når træningcenteret kun har håndvægte der går til 30 kg pr. stk…og man har brug for mere, specielt ved DB bent over row, og DB Bench press ? Klasker et set mere på eller laver 6×5 i stedet for 5×5.. ?
Programmet er kanon…er i gang med 2. runde nu efter 8 uger og 10 dages pause….i starten var det stygt…men oplevede en helt fantastisk styrkeøgning fra uge 3…fedt. er ved 5.uge nu og passerer belastningerne fra uge 8 fra sidste omgang, det bliver spennende hvor det ender.:-) håber at ende på 80 kg i bænk i 5×5 denne gang…sidst var det 77,5(kører 5×5 i stedet for 4×8 i bænkpressøvelsen)
Lasse Kjær
Hej Baard.
Det er aldrig fedt når centeret ikke har håndvægte som er tunge nok. Det eneste du kan gøre hvis du fortsat vil træne øvelserne med håndvægt, er at forøge sæt eller rep antallet, som du også selv skriver. Men det er bare ikke en særlig god løsning, da du hele tiden bliver stærkere, og om 1 måneds tid er 30 kg på ingen måde nok for dig.
Noget andet du kan gøre, er at gå til center-ejeren og spørge om de ikke kan investere i nogle tungere håndvægte. Hvis du træner i et fitness center, som er en del af en større kæde (f.eks. Fitness World), så går den nok ikke, men træner du i et lille lokalt center, kan det være du er heldig.
Indtil du finder en mere holdbar løsning, så kan du prøve at fokusere endnu mere på din teknik i øvelserne. FULD bevægelse, langsomt og kontrolleret excentrisk fase, og super eksplosiv koncentrisk fase.
Håber det kunne bruges.
Lasse
Baard
Jo tak…det ku det.
Jeg vil prøve og høre om de kan købe større vægte.Det er et lille center(men super godt) Ellers må jeg bare køre nogle flere sets, med højhastighed i løftet, og super veludført ´bevægelse.Indtil videre kører jeg med vægtmanchetter spænd om hånledet oveni. Der ligger et typisk bodybuilder center ikke så langt væk,1 km men er glad for at gå i det her center da det ligger 200 meter hjemmefra, og der er mest almindelige mennesker der træner der;-)
Lasse Kjær
Du skal også helt klart træne der hvor du føler dig bedst tilpas. Du burde godt kunne lokke centerejeren til at købe lidt tungere håndvægte. Der må da også være andre end dig, som har brug det.
Lasse
Baard
Jo det er det sikkert og de finder så et andet center…..men det er åbenbart en bevidst politik, for at undgå de helt store bodybuildertyper/dopingproblematik i centeret…Det er vistnok en anbefaling fra antidoping danmark at ikke have håndvægte over 30 kg..:-)det var det svar jeg fik. Foreløbig er det kun et lille “problem” for mig,så jeg fortsætter glad endnu et stykke tid….jeg har jo stort set squatracket og bænkpresset for mig selv dernede.
Lasse Kjær
Ja den med Antidoping Danmark og maks. 30 kg håndvægte har jeg hørt før. Det er som sådan også fair nok, men bare træls at folk som træner rent og sundt skal lide under det.
Musse Ali
I stedet for at træne BB Front Squat, kan man så ikke træne Squat i stedet for? Har det nemlig svært ved at træne BB Front Squat.
Lasse Kjær
Musse Ali: Hvis du ikke gider ofre tiden og kræfterne på at lære Front Squat ordentligt, så kan du sagtens bare træne Back Squat på begge ben-dage.
Musse Ali
Super
Carsten
Hej Lasse.
Da jeg er lidt skæv i ryggen, har jeg svært ved at udføre bænkpres m. stang ordentligt. Jeg kan tilgengæld sagtens klare det med håndvægte, ganske fint.
Er der nogen større forskel mellem de to former, som jeg går glip af, ved ikke at kunne udføre det med stang?
Toke
Hej
Er det vigtigt at der bliver trænet dag 1 og 2, 4 og 5. Eller kan man godt holde hvile mellem hver dag, således at man træner hver anden dag?
Mvh. Toke
Kim
Hej Lasse, tak fordi du har postet dit program, jeg har brugt det i 2 uger nu og synes det virker rigtig godt. Jeg har dog lige et spørgsmål, jeg ville gerne træne mere end 4 gange om ugen, hvorfor skal der 3 hviledage til?
Lasse Kjær
Hej Kim.
I træningsverdenen kan man ofte bruge sætningen “More is less”. Det betyder at det ikke nødvendigvis vil give dig bedre resultater at træne mere, måske vil du faktisk opleve den modsatte effekt. Jeg har i ovenstående program, vurderet at tre hviledage er perfekt ift. til at der bliver trænet 100% igennem i alle pas, og det stiller jo nogle krav til restitutionen.
Du skal selvfølgelig være velkommen til at tilføje et træningspas eller to ekstra pr. uge, men vær forsigtig og mærk hvordan din krop reagerer på det. Det er dumt at træne for meget og på den måde gå glip af optimale resultater.
Lasse
Mark
Først og fremmest vil jeg sige, at det virkelig ser ud til at være et seriøst program, som jeg rigtig gerne vil gennemføre.
Har bare det problem, at jeg fik slemme DOMS efter træningen af de første 2 Dage og en hvile dag har ikke medført nok restitution. Skal jeg bare ignorere muskelømheden og træne eller skal jeg holde længere hvileperioder ? Håber dog mere på det første :p!
m.v.h Mark
Lasse Kjær
Hej Mark.
Det kommer meget an på hvor slemt det er. Du kan sagtens træne med lidt ømme muskler – du vil hurtigt vænne dig til den forøgede belastning og frekvens (mindre doms). Hvis det er meget slemt, så kan du selvfølgelig også holde en ekstra hviledag her i den første uge.
Husk at din kost er rigtig vigtig for restitutionen. Spis rigeligt og sundt!
Lasse
Lars H
Hej Lasse,
Jeg starter på split programmet til Januar, men er i tvivl om min progression. Så et program, hvor der var progression igennem et regneark, som udregnede en procentvis stigning, hvilket jo er meget godt iom at man har noget at forholde sig til altid. Er det noget du kan anbefale, og hvis ja, har du noget liggende – evt. som kan bruges til det her program?
vh
Martin N.
Hej Lasse
Først ros til et godt program og tilhørende tekst.
1: Er det bevidst du vælger træning af de mindre muskelgrupper først? (mili først og dips før bænkpres) og hvad er din mening omkring evt. at lave om på rækkefølgen gang for gang?
Jeg træner som regel den største gruppe først, da den kræver mest energi (sikkerhed og optimal Motorunits aktivering)
2. Er der risico for at skuldre/traps bliver overtrænet når de bliver trænet dag 1 og dag 2? rear lat raise og rows træner meget det samme.
Morten Jensen
Det mere generelt til de fleste.. Kan ikke helt finde ud af om man skal øge vægten i 5×5 eller vægten skal være det samme.
Altså bænk 5x90kg
eller bænk 60-70-80-90-100kg
Martin N.
Morten du skal øge vægten så snart du kan tage flere reps end 5 – det gælder om tunge vægte hvis du skal vokse og blive stærkere.
Mikkel
Hej Lasse, Hvor stor en forskel gør det hvis man bruger protein pulver?
Martin N.
Jeg tror ikke Lasse har den store interesse i siden mere :/
Paw Nielsen
Hej Mikkel
Det afhænger meget af hvor meget protein du får igennem din kost… Men altså, hvis du træner meget, har du brug for meget protein. Og det vil betyde, at du skal tygge dig igennem en ordentlig stak oksekød hver dag. Det er både trivielt og dyrt i længeden, og derudover vist heller ikke specielt godt for dit tarmsystem.
Ovenstående er ihvertfald sådan som jeg har fået fat i det igennem forskellige artikler…
der er forøvrigt en del af dem her på sitet…
/Paw
Lars Kjaer
Hej Lasse,
Godt program, er nu igang med det for 3. uge i trak..Håber at se nogle gode resultater :)
Nu håber jeg ikke det her bliver for langt at besvare, men vil gerne have din vurdering, da det er dig der har udarbejdet programmet :)
Jeg har dog nogle øvelser, som jeg – hvis det ikke er for meget besvær – gerne vil hører om du kan henvise til nogle komplimentære øvelser som vil passe godt ind i programmet.
Øvelserne kan jeg pga. en skade ikke lave, eller også er det fordi der ikke er mulighed i mit træningscenter.
Har så vidt muligt kigget de andre kommentarer igennem.
Det drejer sig om følgende øvelser:
BB-Close-grip benchpress – (har selv søgt efter nogle alternative øvelser, men vil gerne lave noget som ikke minder om den anden triceps øvelse der er i programmet)
BB Romanian deadlift – (kan jeg som alternativ lave lave ganske normal dødløft – har lidt svært ved at gennemskue hvad romanian dødløft gør som ikke anderledes)
Pullups (bredt greb) – Den her er utrolig svær at lave 5 x 5 i for mig og min træningspartner. Hvad er alternativet når man på ingen måde kan fuldføre det ønskede antal reps?
Cable Face pull (igen, jeg har svært ved at finde triceps øvelser)
Front squat (Jeg tænker om det ikke bare er almindelig benpress jeg kan lave her?)
DB Lunges (Jeg har svært ved at lave den i mit træningscenter. For det første – hvad træner denne, og for det andre hvad kan man lave i stedet?
Når dette er på plads, så har jeg lavet mit komplette program for de næste 3 mdr.
Skal nok vende tilbage med resultater.. (forløbeligt gået fra 40 til 60 kg bænk eksempelvis – 70 max)..
på forhånd mange tak!
Lars
PS:
Jeg er igang med at udarbejde programmet til et excell ark. Har dette interesse for andre? bruger det til at holde styr på progression.
Alexander
Hej Lasse.
Jeg har indtil videre trænet 2-split 4 gange om ugen. Jeg har haft fin succes med det, men overvejer at prøve med et fullbodyprogram som jeg ville træne 3 gange om ugen. Mit spørgsmål går derfor på om det er en dum ide. I et fullbody vil jeg jo få trænet hver muskelgruppe igennem 3 gange ugentligt, hvor det kun er 2 gange i et splitprogram med 4 træninger ugentligt. På baggrund af det siger min logik mig at jeg muligvis kunne få mere ud af et fullbodyprogram. Men ud fra hvad jeg kan læse mig til i dine artikler virker det som om at man kan træne fullbody når man er ny, og så senere skifte til 2-split. Jeg har trænet ca 5 mdr og alt tiden med 2-split. Hva mener du, og den sags skyld også andre, om et skift til fullbody?
Mvh Alexander
Lasse
Hej Lasse,
Lige et hurtigt spørgsmål.
Hvorfor er det så vigtigt at træne ben?
Jeg løber 5 km + træner overkrop og arme 3-4 gange om ugen, men ikke ben decideret.
Har hørt at det skulle være vigtigt også at få benene med og det står i dit program, men hvorfor?
Tak for en god side
Hilsen
Lasse
Lars
Hej Lasse,
Var mit tidligere spørgsmål for langt, siden du vælger ikke at svare?
vh
Lars
ChristianG
Hej Lars.
Dit spørgsmål er ikke for langt, det er der ingen der er. Men Lasse har utrolig travlt pt med en masse nye tiltag til Fitness-Blog og derfor glemmer han at få svaret på nogle kommentarer med spørgsmål. Så jeg vil prøve om jeg kan hjælpe lidt. Lad os tage det punkt for punkt.
1: Close-grip Bench, hvorfor vil du ikke lave denne? Er det en skade der gør at du ikke kan udføre denne? Ellers kan du eventuelt udskifte med skullcrushers, prøve at lave øvelsen med håndvægte, lave nogle smalle pushups, eventuelt med en vægtvest.
2: Romænsk dødløft isolere stresset på musklen en smule mere på haserne og nedre ryg ifht. alm dødløft. Og skal derfor oftes køres med mindre vægt en alm. dødløft. Og da det er hårdt for mange nybegyndere at køre squat og død samme dag, så tror jeg det er af den grund at Lasse har valgt at putte en romænsk dødløft ind på squat dagen.
3: I forhold til pullups så kan i arbejde jeres styrke i disse op med bla. stiger, et kendt stige koncept er Pavels ladder. Prøv at google det, og skriv evt. Hvis du skal bruge lidt assistance til at forstå konceptet :)
4: Cable face pulls træner bagerste del af skulderen, bagkæden. Og er ikke en triceps øvelse. Så det er for at få det bagerste del af skulderen med.
5: Front Squat. Hvorfor vil du hellere lave alm benpres end frontsquat? Uddyb..
6: DB Lunges, er der manglende plads til at så med 2 håndvægt og så lave et udfald ud, træde tilbage, lave udfald på det andet ben. Retur, gentag. Lunges træner primært bentøjet og core. Da det kræver stor stabilitet af coren. Men et eller andet sted er det også en helkropsøvelse. Og mange bruger den som alternativ til f.eks squat.
Håber du har fået svar på nogle af dine spørgsmål, hvis der er noget jeg har overset. Eller noget du gerne vil have uddybet så må du endelig skrive herinde.
Venlig hilsen
ChristianG
PhillipS
Hej Lasse.
Har læst en del af dine “blogs”, og syns de er kanon. Og har helt sikkert tænkt mig at benytte en masse af din kloge viden :)
Ville lige høre med hviledage og det er muligt at træne mandag til fredag og også holde lørdag og søndag hvile – Eller ihvertfald flere gange om ugen end 4. Og hvis er der så noget jeg skal tage mere hensyn til?
Grunden til at vil vide der er kun fordi jeg er så ‘hooked’ og simpelthen keder mig når jeg ikke træner :O)
hilsen PhillipS
jesper
hej lasse. har siddet og studeret dit program og det lyder spændende, men undrer mig over nogle ting.synes godt nok der er få bi- og tri øvelser… giver de andre øvelser virkelig så meget til de 2 muskler, at man ikk behøver flere øvelser møntet på dem? og er programmet også godt, hvis man vil ha “baywatch” kroppen?? altså godt markeret, men uden det bliver for meget.overvejer at køre programmet fra på mandag. undskyld den lange stil :) ser frem til dit svar!”
Lasse Kjær
Hej Jesper.
Tak for din kommentar.
Det er sådan jeg mener det bør være, og har god erfaring med at du ikke behøver at bruge flere isolationsøvelser. Men jeg synes du skal prøve dig frem. Kør det i en periode, hårdt og tungt, og se om det virker. Hvis ikke, så kan du jo altid tilrette det til din krop og dine behov.
jesper
tak for dit svar.
har lige bestilt aminosyre piller samt weight gainer, efter jeg har læst en del af dine indlæg… synes de er virkelig gode!
starter på programmet mandag
Søren
Hej Alle..
Jeg har planer om at starte på dette program. Jeg har lige gennemført et andet program over 12 uger (større arme), så dette lyder som et godt program at komme igang med..
Ville lige høre om der er nogen forbehold man skal tage sig efter et fuldendt program? og Før starten af dette?
Lasse Kjær
Hej Søren.
En lille pause (4-6 dage) er altid godt, hvis du spørger mig, inden du starter op på nyt program.
Søren
Så jeg skal bare ligge på min flade den næste lille uges tid hehe.. hmm, fair nok.. tak for rådet..
Peter
Jeg synes det kan være svært at træne Latissimus Dorsi hundrede procent i et 2-split program. Når jeg skal lave chinups, så synes jeg at de stabiliserende muskler ( især triceps, men også dele af skuldrene ) kan være ømme nok til at forhindre mig i at yde hundrede procent.
Hvad gør man så?
Lasse Kjær
Hej Peter.
Hvordan ser dit 2-split program ud?
Hvis du spiser sundt og nok, og sover nok om natten, så burde du sagtens kunne gennemføre en hård omgang ryg-træning på trods af træning dagen inden. Hvis du lige er begyndt på programmet, kan det også være forklaringen. Det tager lidt tid at vænne sig til det.
Peter
Hej Lasse,
mit program ser rimelig meget ud som det du har lagt ud.
Bortset fra at øvelserne med stang har jeg udskiftet med dumbbells, da jeg ikke har haft mulighed for at komme i center her i den sidste måned og vil heller ikke have den næste. Men ellers tidligere og før, har jeg gået i center, men har ikke brugt dette program. Der har det være mere basic allround.
Men jeg træner de samme muskelgrupper osv.
Jeg er lidt ny i programmet, det er muligvis derfor. Jeg rimelig sikker på at jeg får både nok kost og i hvert fald søvn. Begge dele er jeg ret opmærksom på.
Jeg har byttet chinups ud med Dumbbell Side Bend, hvilket virker udmiddelbart ret godt for mig ligenu.
( fed blog, den hjælper meget )
Alexander
Chinups ud med DB side bend lyder godt nok ikke særlig godt. De to øvelser træner jo helt forskellige muskelgrupper. Hvis du endelig skal bytte chinups/ pullups ud med noget så vil jeg mene det skal være en form for row eller pulldown. Siden du kun har DB’s til rådighed så lav heller noget DB row.
Mvh Alexander
Peter
Ja… Det kan jeg godt se. Nu føler jeg mig rigtig dum, jeg ved da heller ikke hvor jeg har fået den ide fra.. Nå, men DB row laver jeg i forvejen, så det kan være derfor at jeg har haft problemer med at få lavet nogle ordenlige chin-ups, når jeg først har lavet nogle onde rows.
Jeg tror jeg har stirret mig blind et eller andet sted, men nu er skaden da rettet.
Tak.
Alexander
Det var så lidt, men i den tid du ikke kan lave chinups, så bare kør godt på med en masse rows.
jacob
Synes det er et ret dårligt program – Du vil holde den progression i 6 uger med de samme gentagelser – så vil du vel også have at man så bare løfter tungere pr. gang eller hvert fald går op i vægt?
Og så vil da have os til at bruge multimatum? Fordi du gerne vil have det eksplosivt… Det er jeg ikke enig – det er fejlen hos mange – hvor de tager alt for meget, og bruger alt for meget multimatum..
Synes ikke programmet er så veltænkt – man kunne finde mange andre på internettet, der lignede det :)
Hvorfor så ikke bruge bodybuilding.com – der har de virkelig vel gennemtænkte programmer.
Magnus
Har et spørgsmål, muligvis nogle som kan svare på det ?.
Jeg har lavet et program som dig som er 4 delt mandag/tirsdag – Torsdag/Fredag ..
Men forskellen på mit program i forhold til dit er at jeg træner styrke mandag/tirsdag også masse torsdag/fredag.. Er det dumt at gøre og kan du/i fortælle mig hvorfor, eller kan jeg være rolig og forsætte sådan :)
Damgård
Hej Lasse.
Du skriver at man i programmet skal holde en naturlig progression. Men hvis antallet af reps i de forskellige øvelser ikke ændrer sig i løbet af ugerne, risikerer man så ikke at ens muskler bliver vandt til denne belastning med samme antal reps? Og som resultat af dette, stopper man så ikke med at udvikle sig?
Næste spørgsmål :)
I en stor del af øvelserne skal man tage 5 reps, med sæt. Men hvis formålet er at udvikle muskelmasse, plejer man så ikke at skulle op på omkring 8-12 reps?
På forhånd tak, mvh. Damgård.
Marco
Hej lasse,
Jeg kunne godt tænke mig at høre, hvad du synes om, kun at træne incline bænkpres som brystøvelse i sit 2-split? Træner for mere masse, og synes min øverste del af brystet er lidt bagefter + jeg føler jeg får langt bedre kontakt til brystmuskulaturen ved incline. Hvis man kun træner incline skal der jo være nogle flere sæt, men hvor mange vil være optimalt? Tænker lidt 8 sæt af 10 gentagelser, idet der kun er en brystøvelse. Hvad siger du?
Sune
Hey Lasse!
Hvad er DB Lunges?? Instruktionsvideoen mangler…
Fed Blog ellers. Jeg kan mærke, at jeg bliver stor snart!
Mvh Sune
Christina
Hej Lasse,
Kan du forklare, hvad du mener med:
1) Optimal aktivering af muskelfibre
2) Tilpas høj volume og intensitet
3) Tilpas høj frekvens.
Jeg er ikke særlig inde i faglige udtryk, så få mig er ”volume” og ”frekvens” noget, der har med lyd at gøre…høhø.
Overnævnte er de punkter, du skriver, der er fokus på i dit program, så jeg bliver nødt til at spørge om dette, før jeg går i gang.
Jeg søger nemlig et 2-split-program, som vil give mig mest mulig styrke. Jeg har flere års erfaringer med styrketræning, så helt ny er jeg dog ikke. Kan du anbefale dette program eller skal jeg finde et andet?
Venlig hilsen
Christina
Søren
Hey,
Har kørt dig program i lidt over en måned, og må sige at det er ret fedt. Men er det med vilje at man kommer til at træne den samme muskel lige efter hinanden? F.eks dag 1 hvor man har bænk,CG bænk,dips,inc bænk. Syntes ikke triceps dur til så meget til den sidste omgang bænk. Ville det ødelægge noget at tage military indimellem istedet for først?
Anders Brusen Jensen
Vil bare høre om man godt kan gøre så man træner tre gang om ugen, mandag, onsdag, fredag så det hedder:
Dag 1: Bryst, Triceps, Skulder.
Dag 2: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 3: Bryst, Triceps, Skulder.
og næste uge hedder det så
Dag 1: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 2: Bryst, Triceps, Skulder
Dag 7: Ben, Ryg, Biceps
Så det kører skiftevis, hvis det er man ikke har tid til at træne 4 gange om ugen, men tre som jeg har tid til? Kan man det?
venlig hilsen
Anders Brusen
Anders Brusen Jensen
Der skulle selvf stå dag 3 hvor der står dag 7
Daniel
Hvad står sæt og reps for??
Ole
Har dette program, hvad syntes i? evt forbedringere? Jeg ønsker næsten ikke at træne ben.
BRYST- SKULDER- TRICEPS
1. bænkpres
2. skrå bænk(håndvægte)
3. cabel(biceps)
4. brystpres
5. dumbbell rear laterals
6. “tyrenosser”
7. ren Triceps
Mave (Syretræning)
BEN- RYG- BICEPS
1. pullups
2. Døds-løft
3. cabel – bicebs
4. hammer
5. ved ikke hvad den hedder men det er den første øvelse han viser:
Mave (Syretræning)
Søren
@ole
Hvorfor har du biceps med på førstedagen?
Evt kan du tilføjr bor eller db bor på andendagen. Jeg vil anbefale at træne ben af mange mener at det frigiver hormoner at træne de store muskler. Det vil således hjælpe på din af resten af kroppen
Hilsen Søren
ole
undskyld det cable triceps første dag :D
Hvad mener du med “bor” Søren??
Tak for din common.
Jeg træner jo lidt lår i døds-løft, men jeg svømmer på højt plan ved siden af. Dermed får jeg også trænet lidt ben.
PS. hvis nogle af jer har overvejet dette produkt “whey 100 protein” kan det ikke anbefales!
Mig og en af mine venner (Ikke allergier) købte en spand af der hver. Vi spiste det ca 4 gange, i løbet af en uge. Der var uden påvirkning, bortset fra min vend fik små bumser/røde pletter under øjnende.
Efter cirka en uges indtagelse af produktet(4-5 shakes) begynde min ven at få kvalme kort efter indtagelse. Kort efterfulgt af blod op kast! Hans søgte selvfølgelig læge straks, hvor efter han blev indlagt på hospitslet. Lægerne kunne intet gøre, og han var pint med 4 dages opkast og kvalme.
Dagen efter begynde jeg at få kvalme, hvor jeg derefter kastede op, dog ikke blod. Jeg kastede kun op få gange, og måtte slippe med kvalmen.
Det skal igen påpeges at der ikke var nogle af os der har mælke allergi, eller andre allergier af anden art.
Andreas
Super fedt artikel, tror at jeg skal prøve det men Træner du ikke mave, og hvis du gør hvornår så ?
alexander
Hej Lasse
Jeg er lidt i tvivl med hensyn til hastigheden i nogle af øvelserne:
Bent-over row – (4,1,0)
Militær pres – (3,1,0)
Chinups – (3,1,0)
Du forklarer hastigheden som tre dele (excentriske fase, pause,koncentriske fase). Men hvad er pausen i disse tre øvelser?
Du har givet et eksempel med squat, men da disse tre øvelser ikke “skubber” belastningen op/væk fra kroppen, men til sig, så er jeg lidt i tvivl om, hvornår jeg skal holde 1 sekunds pause.
Rasmus
Hvordan passer cable face pull ind i dag 4?
Ilker
@Lasse
jeg startede med programmet i mandags, der er bare noget jeg ikke forstår med hensyn til 5×5.. i bænkpres kør jeg den 50-60-70-80-90. skal man køre den samme vægt hele vejen igennem eller skal man stige for hver sæt?
idag tog jeg DB shoulder press, startede på 10kg altså 10-12-14-16-18. kunne ikke tage den sidste sæt fordi det var for meget.
Ilker
med hensyn til 4×8 kører jeg den således eks: 10-10-15-20.. altså den samme vægt de 2 første sæt så stiger jeg de 2 næste.
har ringe træningserfaring, så det ville være til stor hjælp hvis i hjalp :)
Michael
Hej :)
Jeg er ret ny på denne side, men fandt programmet ret spænende!
Jeg har trænet i 1 års tid, og har kørt 1½ hst ( måtte stoppe sidst da jeg blev nakket af en forkølelse).
Har et par spørgsmål.
Hvor meget vægt skal jeg benytte til øvelserne? Tænkte på belastningsgrad?
Derudover, et godt kost program, eller faktisk hellere en madplan! Er det noget i kender til? Det kunne være fedt med sådan en “komplet-løsning”.
Mvh
Michael
Anders
Hej Lasse
Kanon blog! Specielt fordi du ikke kun siger en ting er rigtig men tager flere synspunkter med og laver en konklution ud for det.
Hvordan kan det være at du ikke træner ben på 1. og 4. dagen i stedet så man har udløst testoronen til næste dag.
Mvh
Anders
Dave
jeg har et spørgesmål.hvor mange timer må man max træn et 2-splits program?
Jonathan
Hej alle sammen :D
Jeg har lige et spørgsmål angående antal sæt i dette program.
Behøver det at være 4-5 sæt? Kan man ikke nøjes med 3?
Kristian Bradsted
Hej Jonathan
Hvis du synes at 4-5 sæt er for stor en træningsvolumen, så kan du sagtens starte med 3 sæt. Når din krop har vænnet sig til træningen, så kan du øge antallet af sæt. En systematisk måde at gøre dette på kunne være (i parantes har jeg skrevet antal reps, som en mulighed, men du kan godt holde det på 5 reps):
– Uge 1 – 3: 3 sæt (x 10 reps)
– Uge 4 – 6: 4 sæt (x 8 reps)
– Uge 7 – 9: 5 sæt (x 5 reps)
Dennis S...
Hej hvad sker der med musklerne når man rammer failure?
Kristian Bradsted
Hej Dennis
Der sker blot det at musklen er ude af stand til at fuldføre en korrekt gentagelse mere.
Det er så her man skal passe på med at forsætte ved at ændre på teknikken, fx. ved at lave halve gentagelser eller lave forced reps (gentagelser) hvor en kammerat hjælpe med vægten. Forced reps belaster nervesystemet og øger udskillelsen af hormonet kortisol, der har en muskel nedbrydende effekt.
Niklas Hansen
Hej lasse.
Kan man køre 5 sæt x 5 reps i alle øvelser?
Kristian Bradsted
Hej Niklas,
Ja, det kan man i princippet sagtens.
kasper
Jeg er ved at planlægge min progression, og tænker denne her model er god:
1+2uge 2 x 10
3+4uge 3 x 8
5+6uge 4 x 7
7+8uge 5 x 6
sitger i workload/volume gennem hele programmet, og jeg starter ud med “kun” 10 reps istedet for 12 for at få bedre MU rekruttering fra starten.
Det eneste jeg kan se som et problem, er at hvis jeg kører denne progression i alle øvelser, kan det godt være CNS bliver lidt for presset hen mod uge 7+8.
Men omvendt har jeg svært ved at se hvordan jeg skal designe mig ud af det, uden at det bliver på bekostning af ikke stigende progression, hvad siger i ?
Kristian Bradsted
Hej Kasper
Hvis det var mig, så ville jeg gøre det sådan her:
1+2uge: 3 x 12
3+4uge: 4 x 8
5+6uge: 5 x 5
Evt. efterfulgt af noget dekonditionering
kasper
Hej Kristian,
Kan du uddybe lidt mere hvorfor du ville gøre sådan, i forhold til mit setup, jeg mener jo mit setup er mere optimalt i henhold til hypertrofi?, men selvfølgelig også med større risiko for skade.
det skal siges progressionen er designet til et fullbody program som jeg vil kører 3 gange om ugen, som selvfølgelig har max fokus på de store basic øvelser.
men begge setup er jo gode, om måske er vi allerede nu ude i noget, hvor hvilket er bedst er individuelt og svært at sige noget om, men er alligevel interesseret i at høre dit syn på det?
Kristian Bradsted
Hej Kasper
Jeg kan ikke se hvorfor at dit setup er mere optimalt i forhold til hypertrofi eller hvorfor der burde være en større skadesrisiko.
Jeg har egentlig blot taget dit setup og “spredt det lidt ud”. :-)
På sigt torr jeg ikke der er den store forskel i at køre 7 eller 8 gentagelser eller 6 eller 7 gentagelser. Med lidt bedre motivation på dagen eller med lidt mere fysisk overskud på dagen, så kan man ofte lige tage en gentagelse mere, og omvendt – en mindre hvis dagsformen er dårligere. Derfor kan dit program fra 3. uge og frem til uge 8. nemt kommer til at være den samme gang træning. Din krop vil dermed kunne tilpasse sig, og træningeffekten bliver mindre.
Det handler selvfølgelig også om træningstilgang osv. osv. :-)
Hvis du vil køre fuldbody med fokus på basisøvelserne (god ide, btw.) og træne 3 gange ugentlig, så kunne du jo køre:
Dag 1: 3 x 12
Dag 2: 4 x 8
Dag 3: 5 x 5
Selvfølgelig skal din teknik være til det.
Uanset hvad du vælger, så held og lykke med det. :-)
Mads Gjerding
Hej Kriastian
Jeg er i gang med dit 2split program og synes rigtig godt om det, har lige et par spørgsmål:
jeg træner i lille center, hvor håndvægten kun går til 30 kg, derfor kan jeg ik bruge dem til brystøvelserne og må derfor lave BB benchpress begge gange, er det meget skidt? Er det bedre man tager en anden øvelse på 4 dagen?
Jeg har for et par mdr siden fået en begyndende diskus prolaps i lænden, er på høj kant igen, men er lidt i tvivl om dødløft er et overkill endnu. hvilke øvelser kunne man lave istedet?
Er det ok at lave alm squat begge dage, hvis man ikke synes at man få front squat til at fungere?
Mvh Mads
Kristian Bradsted
Hej Mads
Det er godt at høre. :-)
Hvis du er i tvivl om din ryg kan holde til træningen, så bør du hive fat i en kyndig fysioterapeut, som har styr på træning, og som kan kigge på dig og fortælle hvad der vil være hensigtsmæssigt.
Men hvis du starter ud med en lav vægt i dødløft – en vægt, som du har 100% kontrol over, og er helt sikkert på at du kan udføre øvelsen korrekt med, så er der intet i vejen for at træne dødløft. Det vil kun styrke din ryg, HVIS øvelsen altså udføres korrekt! Men start stille og roligt ud og mærk efter.
Det samme gælder i squat. Squat kan ofte være problematisk for ryggen, hvis teknikken ikke er på plads.
Du kan sagtens træne barbell bænkpres begge gange. Bænkpres med håndvægte hver anden gang er primært for variationens skyld.
Et alternativ til squat og front squat kunne være bulgarian split squat. Ellers er der intet i vejen for at hoppe i benpres maskinen i ny og næ for at skåne din ryg. :-)
Mads Gjerding
Takker for svar:)
Ronnie
Af hensyn til folk der spørg om 5×5 i bænk pres, eller i andre ting så vil jeg gerne lige forklare hvad dette betyder.
5 sæt af 5 rep.
Kristian Bradsted
Mange tak for forklaringen, Ronnie. Det står dog i artiklen (se tabellen/skemaet) er det er 5 sæt af 5 reps.
MS
lol du skal da ikke holde pause i bunden af dit squat så kan du jo ikke komme op at hullet
Kristian Bradsted
Hej MS
Du bliver bedre til at komme op og særligt stærkere i bunden ved at inkorporere pause i bunden. Prøv det (med lettere vægt i starten).
Lisbet Nørgaard
Hej!
Jeg har lige et par spørgsmål jeg håber du vil svare mig på :)
Når jeg træner, fx. biceps, ryg og ben, er det så bedst at træne først biceps, så ryg og så ben – eller er det bedst at veksle mellem øvelserne så du tager én øvelse med biceps, så ryg, så ben og så forfra igen?
Kristian Bradsted
Hej Lisbet
Du bør starte med de største og teknisk sværeste øvelser først. Dette vil sige frivægtsøvelser, som involverer flere muskelgrupper (f.eks. squat), før mere simple og isolerede øvelser, (f.eks biceps curl).
Claus
Hej hvor er det tidligere program?? det savner jeg rigtig meget
Jonas
Det kunne være rigtig fedt, hvis du lavede så man både kan se det gamle træningsprogram og det nye optimerede.
Jeg kunne godt tænke mig, at prøve mig lidt frem med begge
Kristian Bradsted
Hej Jonas
Det er MEGET længe siden det oprindelige program blev lavet, og da jeg faldt over siden og programmet fornyligt, opdagede jeg en fejl i strukturen på programmet og valgte at lave det om.
Jeg vil anbefale dig at holde dig til ét program og følge det i en periode, i stedet for at skrifte mellem forskellige programmer. Struktureret styrketræning er vejen frem, og det kræver at man følger ét programmer og ikke hele tiden skifter rundt.