Hvis man gerne vil tabe sig, så er det en rigtig god ide at styrketræne. Men jeg har fået flere mails fra piger, som er bange for at komme til at ligne en kvindelig bodybuilder, hvis de begynder at træne med vægte. Se mit svar til dem i videoen herunder og læs mere om hvorfor det er så vigtigt for kvinder også at styrketræne.
[youtube width=”510″ height=”286″]http://youtu.be/o8IN-VJY5EQ[/youtube]
Det er faktisk ret paradoksalt. De fleste, der styrketræner er unge mænd, men dem som har allermest brug for at styrketræne er ældre kvinder. Helt op til 50% af kvinder ender med at få osteoporose (knogleskørhed) – en tilstand som direkte kan forbygges med styrketræning. Det er derfor rigtig synd, når mange kvinder, unge som gamle, mener at styrketræning er en mande-ting.
Der er flere aspekter ved træning med større belastning, hvad enten belastningen kommer fra maskiner, frie vægte eller egen kropsvægt, som afskrækker kvinder. Men det som jeg hører oftest og som denne videobrevkasse handler om er, at piger er bange for at blive store og komme til at ligne en bodybuilder hvis de begynder at styrketræne. Dette burde de ikke være af flere årsager:
- Opbygning af muskelmasse tager lang tid og hårdt arbejde.
- Kvinder har sværere ved at opbygge muskelmasse end mænd.
- Bevarelse eller opbygning af lidt muskelmasse vil medføre et sundere vægttab og vil medføre at det er lettere at holde vægten nede, da det er musklerne, som bruger energi. Derfor: jo mere muskelmasse man har og bruger, jo højere er ens forbrænding.
Særligt i forhold til et vægttab skal man ikke være bange for at styrketræne. Opbygning af muskelmasse er energikrævende proces, og hvis der ikke er nok energi tilstede i kroppen, fordi man forsøger at slanke sig og derved indtager mindre energi gennem kosten, så har kroppen svært ved at opbygge muskelmasse. Man vil derfor ikke komme til at ligne en bodybuilder, hvis man som kvinde ligger i et energiunderskud og begynder at styrketræne.
Kvinder bør derfor styrketræning – uanset om de vil i bedre form eller blot tabe sig. Det har simpelthen så mange positive effekter på kroppen at styrketræne, både sundhedsmæssige og visuelle, at det ville være dumt som kvinde at lade være.
Har du en kommentar eller spørgsmål til indlægget eller vil du gerne give et godt råd videre, så skriv i kommentarfeltet herunder.
12 kommentarer til “Styrketræning – undgå at ligne en kvindelig bodybuilder”
Sarah
Hej, jeg kunne ikke rigtig finde ud af hvor jeg skulle sende en mail henne hvis jeg havde et spørgsmål, så nu skriver jeg her. Jeg er starter på at lave “squats” når jeg træner, da jeg har fået det anbefalet som træning af flere omgange. Jeg havde en fyr med styr på det, til at vise mig fremgangsmåden i starten, men nu er jeg kommet rigtig meget i tvivl om hvordan jeg lige skal gøre det. For jeg er bange for at bøje for meget i knæene og for at ødelægge min ryg. Kan du ikke evt ligge en video ud hvor du viser squats? Hvordan ens kropsholdning skal være osv. :-)
Kristian Bradsted
Hej Sarah
Det er fremragende at du er begyndt at træne squat. Du kan ikke rigtig bøje for meget i dine knæ. Det kan kun blive et problem, hvis du går så dybt ned, at du ikke kan opretholde en ret ryg eller at du får en forkert knævandring. Hvis det ikke er et problem, så må du gerne gå dybt ned (dvs. bøje dine knæ meget), så længe din teknik er korrekt. Så vil du faktisk også få mere ud af øvelsen.
Jeg har fundet en god instruktionsvideo til dig her:
http://youtu.be/bBSKbcIVoew
Sussi
Hej Kristian
Jeg har læst mange steder at styrketræning hjælper ved vægttab. Hmm lang historie kort – har styrketrænet meget igennem de sidste 6-7 år og dyrker en del cardio. Jeg er nok det man uniddelbart vil kalde lidt tæt/buttet/buff. Jeg synes dog tendensen hos mig er at jo mere jeg skruer op for træningen (både styrke og cardio) jo mere tager jeg på. Jeg går meget op i min kost uden at være fanatisk og selvom jeg spiser det samme har jeg i løbet af de sidste mdr taget 5kg på :-( kan det være jeg skal droppe styrketræningen?
Kristian Bradsted
Hej Sussi
Det lyder mærkeligt at du begynder at tage på i vægt, når du træner, hvis du spiser det samme, som når du ikke træner, hvor du ikke tager på.
Det giver fysiologisk ikke helt mening, da du med fysisk aktivitet øger dit energiforbrug. Hvis din vægt står stille med en bestemt kost, og du fortsætter med nøjagtig samme kost og ikke ændre på mængden osv, men begynder at dyrke motion, så burde du begynde at tabe dig…
Det kan være at du tager en smule muskelmasse på, men det kan ikke være årsag til de 5 kg på få måneder. Så vil der være nogle bodybuildere, som gerne vil høre din hemmelighed. :-)
Kan du se og mærke om det primært er muskelmasse eller fedt, som er årsag til vægtøgningen, når du dyrker motion?
Sussi
Tak for dit hurtige svar. Det er også det jeg bestemt ikke kan forstå. Synes jeg går en del op i min kost uden at være afholdsmenneske og ja selvfølgelig spiser jeg da også for meget engang imellem. Men det uforståelige for mig er – at det har jeg hele tiden gjort.. Det er først nu jeg for alvor er begyndt at tage på i vægt. Hmm har svært ved at se om det er fedt eller muskelmasse. Jeg er jo pige så selvfølgelig sys jeg at jeg er alt for blød. Men jeg ka ikke mærke det på mit tøj andet en mine skjorter og jakker i ærmerne. Er blevet pænt stærk og løfter meget. Men denne vægtøgning bekymrer mig en smule, fordi jeg selvfølgelig er nervøs for at gøre noget forkert.
– Sussi
Kristian Bradsted
Okay. Hvis er glad for at styrketræne og gerne vil forsætte, så er mit råd til dig, at begynde at skrive ned alt hvad du indtager af mad og drikke – alt hvad du putter i munden i forhold til fødevarer og andet, som har en eller anden næringsværdi.
Før et lille skema og hold øje med vægten, som evt. også kunne skrives på skemaet.
Når du har fået overblik over din kost gennem fx en normal uge eller to, så kan du begynde at skrue lidt ned for mængden eller energiniveauet og se om der ikke sker noget med vægten.
Ofte er nedskrivning nok til at det går op for folk, hvad de reelt spiser og hvor meget. Men det burde give dig noget klarhed over hvordan din kost ser ud, og om det er der problemet ligger (hvilket jeg kunne forestille mig at det er – selvfølgelig kun ud fra de få oplysninger, som jeg har fået indtil videre).
Hvis du har svært ved at vurdere om kosten er hensigtsmæssig for dig og din træning eller ej, så kunne du få en professionel til at kigge skemaet igennem for dig og give dig nogle råd.
René
Hej Kristian
jeg har lige et lille spørgsmål ang. kost. jeg spiser meget, men deler det ud på flere måltider på dagen. imellem 6-7 måltider om dagen. og har rimelig styr over hvad det er jeg putter i munden. mit spørgsmål er, om det ikke er særlig godt at spise noget enden man går i seng. jeg ville sige det ikke ville gøre det store, hvis man kan holde det 1 time til 1 halvanden enden man går i seng.
men er det så godt at få noget der er langsom optagende, eller hurtigt optagende. enden sengetid. og hvad kunne det være feks ? (:
Kristian Bradsted
Hej Rene
Jeg vil sige at det afhænger af hvad du indtager inden du går i seng. Generelt set bør man være varsom med at spise lige inden sengetid, hvis man ønsker at tabe sig.
Det har dog vist sig at et indtag af kasein protein (langsomt optageligt protein) inden sengetid har en god effekt på muskelopbygningen og restitutionen.
Du kan se lidt mere om kaseinproteinpulver her ca. midt på siden): https://fitness-blog.dk/proteinpulver/
Helle Herlin
Hej Kristian
Jeg er en af de ældre kvinder der er gået i panik og manglende vægttab og er klart til hvad som helst. Har hørt omkring styrketræning for os ældre og træner pænt meget og hårdt – jeg taber mig ikke et gram. Da jeg skruede ned for energiindtaget fik jeg at vide, jeg spiste for lidt i forhold til min træning og muskelbehovets brug for kalorier.
Jeg træner i gennemsnit 4-5 gange pr. uge. Hvor jeg cykler 13 km på 30 minutter med interval, hvert 3 minut med over 200 i Watt i 1 minut, herefter styrketræning enten overkrop og arme den ene dag, og mave og ben næste dag, 1 dag med cadio og en hviledag og så forfra igen, slutter træningen af med 10 minutters gang og løb på 6,3 km/t med stigning på 2,5 og 8,5 km i interval. Jeg spiser skiftevis 1500 kcal og 2000 kcal og forsøgte med 5:2 kuren i en måned. Den agter jeg at påbegynde igen.
Jeg har været glad for rødvin, men det er også droppet nu også når vi er sammen med venner. Men som sagt – der sker ingenting – jeg er 51 år, vejer 89 kg og er en 168 høj. Jeg er nemmere at hoppe over end at gå udenom – :-) det vil jeg rigtigt gerne have lavet om på.
Jeg har været på kur mange gange og ligeledes livsstilsændringer, men indtil for nylig gik det kun på at indtager færre kalorier.
(har fået 3 børn alle ved kejsersnit – har i gennemsnit taget 6-8 kg på ved hver graviditet, som jeg aldrig er kommet af med igen.)
Jeg håber du har et godt råd til hvordan jeg kan komme videre. Denne gang har træning og kostændring stået på siden december 2013.
Hilsen
Helle
Kristian Bradsted
Hej Helle
Det er svært for mig at sætte en finger på præcis, hvor dit problem er. Det lader til at du gør mange ting rigtigt, men der er omvendt mange ting, der kan spille ind i forhold til et vægttab. En ting kunne fx. være din alder – du er i øjeblikket i en alder, hvor de fleste kvinder oplever ændringer, særligt i forhold til hormoner. Dette kan bestemt spille en rolle i forhold til at vægttabet står stille. Men det betyder bestemt ikke at det vil være umuligt for dig at tabe dig.
Jeg vil råde dig til at søge hjælp hos en kompetent personlig træner, som vil have mulighed sætte sig fuldstændig ind i din situation, og vejlede dig i forhold til kost og træning.
Katarina
Nice article!
Wannessa
Efter min mening er der intet som at være en bodybuilder og have den figur, som alle ønsker Styrketræning er fantastisk for kvinder, især for vægttab og sundhed. Mange er bange for at ligne bodybuildere, men at opbygge store muskler kræver hårdt arbejde og tid. Og I piger, nyd jer og gør noget godt. Du kan for eksempel købe skønne smykker hos https://www.chanti.dk/ . Elsk dig selv!