Større muskler med Self-Myofascial Release

Opspændte og ømme muskler er en naturlig følge af vægttræning, men vidste du at det forringer din træning og derfor også dine resultater?
Det er vigtigt at behandle opspændte muskler, men det er alt for dyrt at gå til massør flere gange ugentligt.
Den gode nyhed er at du kan klare massagejobbet selv, med det som kaldes Self-Myofascial Release (SMF). Når du har læst denne artikel, vil du være i stand til at behandle spændte og ømme muskler, og dermed sætte ekstra fart på din kropsforvandling/muskelopbygning.

Myofascial Release (MR)

Myofascial Release er en behandlingsform hvor der arbejdes med din bindevævsstruktur. Min viden om emnet er forholdsvist begrænset, men jeg vil dog forsøge at forklare det alligevel: Bindevævsstrukturen er de lag som omslutter dine muskler, organer osv. Det yderste lag bindevæv bliver meget nemt påvirket af udefrakommende ting som kan skabe traume i vævet som f.eks. slag, skader, arvæv og i vores tilfælde vægttræning. De her traumer skaber spændinger i vævet, hvilket resulterer i de symptomer du kender som spændte og ømme muskler. Mindre “synlige” effekter er nedsat blodcirkulation til de påvirkede områder. Når du træner hård vægttræning er det svært (umuligt) at undgå de her spændinger i vævet og det du har derfor god grund til at bekymre dig om opspændt og ømt bindevæv.
Skadet bindevæv gør ondt, men derudover nedsætter det også din bevægelighed/mobilitet og reducerer blodcirkulationen. Det er to ting som vi kropsbyggere meget gerne vil forebygge, fordi: Vi har brug for fuld mobilitet for at få størst muligt udbytte af vores træningsøvelser, og for at undgå skader. Dernæst skal vi, for at udvikle vores fysik, også gøre alt for at restituere optimalt og det hindrer reduceret blodcirkulation i høj grad.
Nu ved du hvorfor du bør tage skadet bindevæv seriøst, næste skridt er at vise dig hvordan du kan behandle de ømme og opspændte punkter?
Myofascial Release er løsningen på alle vores problemer. Du kan få Myofascial Release Terapi hos mange massører rundt omkring, men det er desværre en ret dyr affære og det skal helst behandles meget regelmæssigt.
Hvis du, ligesom mig, gerne vil spare lidt penge og ordne det her skadede væv selv, så kommer her løsningen:

Self-Myofascial Release (SMR)

Hvis du ligger mærke til overskriften så er der nu tilføjet Self til Myofascial Release, og det betyder ganske enkelt at du selv kan klare massagejobbet af det beskadigede væv.
SMR er meget smertefuldt for de fleste, men det er ubehagelighederne værd. Her er nogle af de gode effekter ved SMR:

• Større/mere fri bevægelsesevne.
• Bedre teknik i træningsøvelser og dermed større og stærkere muskler.
• Reducering af ømhed i muskelvæv og dermed større velvære.

For at kunne udføre en god omgang SMR for hele kroppen, kræver det dog nogle redskaber:

1 stk. Foam Roller.
Foam Rolleren kan købes hos danske forhandlere for cirka 250,- kr.

1 stk. Tennisbold.
Tennisbolde kan du købe i de fleste sportsbutikker. Sørg for at tennisbolden er af god kvalitet, da de billige tennisbolde meget hurtigt bliver for bløde. Det er vigtigt den kan bevare hårdheden så længe som muligt. Køb et par stykker så du har til lang tid.

1 stk. Lacrossebold.
Lacrossebolde er ikke noget vi bruger så meget i Danmark, og jeg er derfor ikke helt sikker på om det kan købes i danske sportsbutikker?! Der findes dog forhandlere på nettet som sælger dem.

Du kan faktisk også lave din egen foam roller og spare en del penge – se her hvordan:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=IqyVa4Z4m3E[/youtube]

Planlægning af SMR og øvelser

En helkrops SMR behandling kan hurtigt tage 20 minutter, og derfor kræver det lidt planlægning i forhold til din normale vægttræning. Personligt laver jeg altid mine SMR øvelser inden min vægttræning, hvilket fungerer godt i mit tilfælde, da min vægttræningsrutine sjældent varer mere end 60 minutter. Det handler nemlig meget om hvordan dit træningsprogram ser ud og hvor lang tid du bruger i centeret. Derfor synes jeg du bør planlægge det på følgende måde:

– Varer din vægttræning under 80 minutter bør du ligge din SMR behandling umiddelbart inden og dermed klare det hele i centeret.

– Varer din vægttræning 80+ minutter bør du ligge din SMR behandling nogle timer inden eller efter din vægttræning.

Effekterne af SMR kommer ikke efter første behandling, men er ligesom udstrækning, en længere proces. Der er dog nogle “akutte” effekter ved SMR, som med fordel kan udnyttes ved at ligge behandlingen umiddelbart inden din vægttræning. Jeg oplever altid en akut forbedring af min mobilitet i underkroppen efter en omgang SMR, hvilket er til stor fordel i øvelser som squat og deadlift. Det udnytter jeg selvfølgelig altid.
Omvendt synes jeg ikke du skal bruge alt for lang tid i centeret, og derfor skal SMR kun placeres inden vægttræning, hvis dit vægttræningsprogram tilgodeser at du bruger de 10-20 minutter ekstra i centeret.

SMR Rutinen:
Det kræver en del forskellige øvelser at komme hele kroppen igennem. Personligt har jeg mest fokus på SMR af underkrop og ryg, hvilket gør at jeg kører øvelser for hele underkroppen og ryggen 4 gange ugentligt, mens resten af kroppen kun rammes 1 gang ugentligt. Min grund til at gøre det sådan er selvfølgelig, at jeg gerne vil bruge ekstra lang tid på de områder som har mest brug for behandlingen. Jeg vil anbefale dig at køre en rutine for hele kroppen, hvor du så med tiden finder ud af hvilke områder du vil fokusere på.
Jeg vil anbefale dig at bruge øvelserne i Mike Robertson SMR-Manual. Manualen er på engelsk, men da det kun er øvelsesbeskrivelserne du skal koncentrere dig om, burde det være nemt at forstå for alle. Manualen finder du her.
Min favorit SMR øvelse og egentlig også den mest smertefulde, er den som rammer piriformis musklen (en lille del af ballemuskulaturen). En opspændt og øm piriformis har mange negative effekter for din hoftes mobilitet, og den spiller dermed en stor rolle i vigtige underkropsøvelser. Derfor vil jeg supplere Mike Robertson’s SMR-Manual med følgende video, som går i dybden med SMR af piriformis musklen:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI[/youtube]

Held og lykke med din egen Self-Myofascial Terapi! Det er smertefuldt, men godt.

Nu når jeg har din opmærksomhed skal jeg lige sikre mig at du..

1. Ved at du hos Bodylab, kan få et par træningshandsker med i ordren, hvis du køber for minimum 400 kr? Læs mere her.
2. Er medlem af vores facebookgruppe, sådan at du kan deltage i kommende konkurrencer. Hvis ikke, kan du hurtigt tilmelde dig her.