Jeg vil det næste stykke kører en serie her på siden om træningsprogrammer. Jeg vil bestræbe mig på at udgive en serie på 4-5 træningsprogrammer, så der er lidt at vælge mellem. Alt fra et perfekt begynderprogram til et program for de hårde drenge, med basis i orden!
I den første artikel vil jeg beskrive et program jeg kalder LFP. Det er et fullbody-program baseret på basisøvelser og med en dejlig fri progression!
Progressionen ser sådan her ud:
Uge 1+2: 75-85% af 5RM – 1-2 sæt pr. øvelse
Uge 3+4: 85-90% af 5RM – 2-3 sæt pr. øvelse
Uge 5+6: 90-95% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
Uge 7-8: 95-105% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
”5RM” står for ”5 repetition max”. Dvs. den tungeste vægt du kan løfte 5 gange uden udstyr. Lad os sige din 5RM i bænkpres er 80 kg. Så skal du i uge 1 og 2 holde dig indenfor 60-68 kg i bænkpres og du må maksimum kører 2 sæt. Så det kan f.eks. komme til at se sådan her ud:
1. Sæt: 15 reps x 60 kg
2. Sæt: 10 reps x 65 kg
Videre til næste øvelse
Det handler om at kører træningsprogrammet med tilstrækkelig høje reps, til at du skal yde 100 % hver gang uden at komme til failure. Når du så går ind i de næste uger bliver vægtene tungere og derfor er du tvunget til at gå ned i reps, men derimod op i sæt som skabelonen også viser.
Det skulle så gerne ende med at du i sidste uge har forbedret din 5RM i alle løft og opnået en god gang muskelvækst.
Grunden til at progression er så super vigtigt er: Hvis du har kørt med 60 kg i bænkpres 3 sæt x 9 reps i 6 træninger i træk, så vokser du ikke længere af det. Din krop bliver ”konditioneret” til vægten, hvilket vil sige at den vænner sig til belastningen og har dermed ikke behov for at vokse længere. For at forhindrer det og for at vokse så meget som muligt, skal kroppen hele tiden arbejde mere end sidste gang og det sker jo netop via. LFP! Programmet sørger for du kan stige i vægt hele tiden gennem 8 uger, hvilket du ikke ville kunne hvis du hele tiden kørte med samme sæt/reps kombination.
Men husk: Hvis du vil drage optimal nytte af det her program kræver det du holder en “dekonditionering” på en uge cirka inden programstart. Det vil sige du holder en pause på 6-7 dage hvor du ikke træner overhovedet. Det gør at din krop ikke er konditioneret til de vægte du løftede inden pausen og dermed kan du vokse af f.eks. 85% af din 5RM, hvilket ville være sværere hvis du gik fra et program til et andet med det samme.
Hvilke øvelser skal jeg så køre i programmet?
Jeg vil foreslå du kører følgende øvelser. Det er de øvelser jeg ville kører og som jeg har bedst erfaring med:
SQUAT – Instruktion
BÆNKPRES – Instruktion
DØDLØFT – Instruktion
BENT OVER ROW – Instruktion
MILITARY PRESS – Instruktion
CHINUPS – Instruktion
DIPS – Instruktion
TRICEP EXTENSION – Instruktion
EZ-CURL – Instruktion
CALFPRESS –Instruktion
Ved hver enkelt øvelses instruktion kan i også se hvilken muskel øvelsen rammer i dette træningsprogram. Det gør i ved at kigge der hvor der står “Target”. Hvis i så trykker på musklens navn kommer der et detaljeret billede frem!
1. Jeg anbefaler kun at kører dødløft til hver 2. træning. Dødløft har det med at gøre mere skade end gavn hvis man kører den for tit. Det er sket for mig og har hørt om mange andre tilfælde.
2. Chinups kan både køres med underhåndsgreb og overhåndsgreb. Jeg kan bedst li’ overhåndsgreb, men mange synes den er for svær i starten. Og det kan godt være svært at komme op på 15 reps i den.
3. For at kører DIPS med progression kræver det man har et ”vægtbælte”, som kan spændes rundt om maven og dermed tilføje ekstra vægt, eller også skal man være heldig at gå i et center der har en maskine til det.
Excel Ark
Jeg har lavet et excelark til alle jer, som ønsker at prøve LFP. Det kan hentes her
Instruktion:
Indtast dine 5rms i alle øvelser i de gule felter. Når du har indtastet tallene, kan du i boksene se hvor meget vægt du skal kører med i de forskellige uger. Du skal faktisk slet ikke tænke selv ;)
Du kan sagtens ændre øvelserne hvis du vil det. Det skal du bare gøre i de gule felter, så skifter de automatisk ude i de forskellige bokse.
Har du lyst til at få et godt overblik over øvelser og muskelgrupper? Så er den rigt og flot illustrerede bog om Muskel- og Styrketræning den rigtige gave til dig selv. Køb bogen hos Bodyman.dk via dette link – så støtter du også Fitness-blog.dk med en skilling, og det koster dig intet ekstra.
Se og køb bogen hér: Muskel- og Styrketræning.
Held og lykke med dit træningsprogram!
Et andet program, som minder en smule om LFP kan findes her.
207 kommentarer til “TRÆNINGSPROGRAM 1: LFP”
Lundique
en rettelse. 5RM betyder ikke 5 raw max, men 5 repetition max. ;)
Lundique
Derudover er der lidt meget HST over det.
Lasse
Det har du vel egentlig ret i ;) Jeg har bare altid set det som “5 raw max” da det er den vægt man kan løfte 5 gange uden udstyr.
Ja, det minder om HST, men er der ikke meget progression der gør det så? :D
Og hvis du har prøvet HST ved du også at du skal løfte en speciel vægt en speciel dag. Altså det er planlagt i forvejen. Og du kan ikke ligesom her bevæge dig mellem f.eks. 60-68 kg. Så jeg synes alligevel der er en forskel. Jeg lavede det her program efter jeg havde kørt HST, fordi jeg var træt af at alt var låst fast på den måde.
Lundique
Aah ja okay, det ser egentlig fornuftig ud. Det kunne være jeg skulle prøve programmet.
Jeg hader bare start lavt, slut højt, så de første træninger er sådan lidt spild af tid, mens de andre nogle gange bliver for hårde .. Men vil da tage et kig på det ;)
Lasse
Hvorfor bliver de første træninger spild af tid? :)
Nick
Hmm… jeg synes det vil være mere overskueligt, hvis du lavede et link direkte til øvelsesbeskrivelsen, eller beskrev hvilket område de forskellige øvelser berører – for på det skema der, ved du ikke hvor du skal trykke for at læse om de forskellige…
Jeg får intet ud af at læse dette program, da jeg ikke er vant til at bruge fagudtryk på dem
Lasse
Hej Nick
Det har du nok ret i.. Det skal jeg nok lige ændre!
Hvilke fagudtryk er det du ikke forstår? Jeg har prøvet at forklare det meste, men kan da godt ske jeg har glemt noget..
Nick
Generelt ved jeg kun hvilke område maskinerne hovedsageligt træner og så bench pres – så kender ikke mange af dem;)
Nick
Nu kan jeg jo ikke rette mit indlæg – men der skulle stå “maskinerne/øvelserne”
Lasse
Hvis du går ind på “Instruktion” så står der på engelsk hvilke muskler øvelsen rammer. Der hvor der står “Target”. Hvis du trykker på den kommer der et detaljeret billede frem af musklen..
Men jeg skal nok lige skrive på hvilke muskler de forskellige øvelser rammer!
Dog er der ingen maskiner. Frie vægte er vejen frem :)
Ulrik
Pga. at skade i ryggen kan jeg ikke træne dødløft, bent over row og squat. Kan du anbefale andre øvelser?
Lasse
Hvis du går ind på http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html , kan du vælge hvilken muskelgruppe du vil træne og så kommer den med en masse øvelser, som rammer den muskel.
Hvis du ikke kan finde noget, skriver du bare igen. Så skal jeg nok hjælpe :)
Lasse
Rasmus
Hej Lasse.
Jeg har kørt 2-step, altså 2 programmer 4 gange om ugen, i et par måneder nu. Synes du jeg skal begynde “forfra” og bruge full body programmet eller blive ved.
Jeg er forresten 17 år, og går ikke efter at blive alt for stor, men bare bedre markeret muskler og selvfølgelig mere masse.
Mht. programmet:
Hvor mange reps vil du foreslå at tage i uge 3-4, 5-6 og 7-8.
I uge 1-2 var det 10-15 reps, men kan ikke lige finde noget hvor der står hvor meget man skal gå ned i reps efter man stiger i vægt.
Hvis jeg gerne vil smide nogle iso øvelser ind i programmet, ville det ødelægge det eller ville det være fint tror du?
Rasmus
Rasmus
2-split program hed det:D
Michael
Endnu engang et genialt indlæg..
Jeg har gået og småtrænet, uden egentlig at have noget at gå efter, nu har jeg mål jeg skal opfylde osv. Det motiverer virkeligt!
Tak igen for det gode arbejde Lasse!
– Michael
Lasse
Hej Michael!
Det er nemlig lækkert at have et mål med træningen. Og en cyklus som LFP er rigtig god, fordi den er bindende, men på samme måde fri nok til at man selv kan bestemme efter dagsformen..
Og det var så lidt. Målet med siden er at hjælpe folk, så det er helt perfekt du kan bruge artiklen til noget!
Lasse
Morten Brøndum
Hej Lasse
Hvordan tjekker jeg hvad min 5RM er?
på forhånd tak.
Lasse
Hej Morten!
Når jeg tjekker min 5RM i f.eks. bænkpres, så har jeg altid en fornemmelse for hvad jeg kan tage. Så hvis min fornemmelse siger at jeg kan sige 100 kg 5 gentagelser, så starter jeg ved f.eks. 90 kg. Altså jeg starter lavere end det jeg gerne vil ende med. Og bygger det så op stille og roligt.
Det kunne se sådan her ud:
5-10 x 65 kg(Opvarmning)
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg(Mislykkedes)
5 x 102,5 kg
Derfor er min 5RM = 102,5 kg
Der findes garanteret en mere videnskabelig måde at kører “forsøget” på, men sådan gør jeg det :)
Lasse
Morten Brøndum
Mange tak lasse ;)
Michael
Hej Lasse,
Jeg tænkte på, om der er en bestemt rækkefølge til at lave øvelserne i, eller er det bare at starte fra en ende og så køre det igennem?
Jeg tænkte også, om det er muligt at træne “indersiden” af brystmusklen sådan, at man får den firkantede brystkasse?
Lasse
Hej Michael!
Øvelserne står i den rækkefølge jeg ville kører dem i.
Det er nemlig ikke ligemeget hvilken rækkefølge du kører efter! – De vigtigste øvelser er det store flerledsøvelser(SQUAT, DØDLØFT, BÆNKPRES, ROWS, MILITARY), derfor er det vigtigt at du har masse energi til de øvelser og derfor skal de trænes først i programmet! Resten af øvelserne er “Bonus-øvelser”, som lige giver det ekstra vækstpotentiale, men det er helt klart de store øvelser der er vigtigst! Husk det :)
Michael
Okay, tak for det.
Jeg ved ikke om det er dumt, men jeg er gået bort fra dødløft, da jeg har meget svaj i ryggen, og jeg er bange for at ødelægge min ryg ved denne øvelse. Er det dumt?
eller skal jeg bare starte med meget lidt vægt og så øve igennem, så jeg tilsidst kan teknikken 100%?
Michael
Hov, og så lige det med brystmusklerne, hvordan gør jeg det?
Lasse
Jeg synes bare du skal starte op med lav vægt og så kør 100% rigtig teknik!
Hvad er der med brystmusklerne? Jeg er ikke lige med? :)
Michael
Mine brystmuskler er sådan runde.
De er mere “muskuløse” ude i siderne end ind mod midten?
Er det normalt?
Lasse
Det er helt normalt. Du er født med en speciel genetik og du kan ikke ændre ved dine musklers “sammensætning” eller form. Du kan træne dem store og muskuløse, men selve formen kan du ikke ændre. Men selvfølgelig ændre udseendet sig en smule via træning.
Lasse
Michael
Tak for endnu et klogt svar. (:
Og så lige et sidste spørgsmål; Skal jeg træne hver anden dag, når jeg følger dette program?
Lasse
Kør det 3-4 gange i ugen, så er du på rette vej, men selvfølgelig med hviledage ind imellem.
Lasse
Jacob
Hej Lasse .
Dit “TRÆNINGSPROGRAM 1: LFP” indeholder 10 øvelser og skal udføres fire gange om ugen. (undtagen dødløft som kun skal hver anden gang). Men skal man kører de andre 9 øvelser hvergang ?
og jeg kan altså ikke helt finde ud af hvor mange gentagelser jeg skal kører ?? :o
Har du en speciel kostplan jeg kan bruge, for jeg har KÆMPE vanskeligheder med at tage på !
Håber du kan hjælpe mig.
Jacob
Lasse
Hej Jacob!
1. Alle 9 øvelser skal køres hver gang, med undtagelse af dødløft som du også selv nævner :) Det er et fullbodyprogram, hvor alle de store muskelgruppe rammes hver gang!
2. “Det handler om at kører træningsprogrammet med tilstrækkelig høje reps, til at du skal yde 100 % hver gang uden at komme til failure. Når du så går ind i de næste uger bliver vægtene tungere og derfor er du tvunget til at gå ned i reps, men derimod op i sæt som skabelonen også viser.
Det skulle så gerne ende med at du i sidste uge har forbedret din 5RM i alle løft og opnået en god gang muskelvækst”
Forstår du hvad jeg mener? Hvis ikke skriver du bare igen :)
3. Hvis du går ind under vores kostsektion, er der en del artikler du vil kunne lærer en masse af. Der er blandt andet en masse gode tips til hvordan du lærer at spise mere/at tage på og til hvad du skal spise for at opnå optimale resultater med din træning.
http://fitness-blog.dk/emne/kost/
Specielt i dit tilfælde vil jeg anbefale kosttilskuddet Weigt Gainer, som er et kosttilskud der fungere pisse godt som en “hjælpende hånd” til os der ikke er så gode til at spise nok :)
Weight Gainer kan du læse mere om her: http://fitness-blog.dk/weight-gainer-106/
———————————————————————————————————-
Håber du fandt mit svar nyttigt, du er selvfølgelig meget velkommen til at skrive igen!
Lasse
Jacob
Hej Lasse.
Nu er jeg ved at have forstået det med gentagelser, men jeg kan godt lide at have faste vaner, så kunne du måske komme med en skitse over hvor mange gentagelser jeg præcis skal tage igennem de otte uger :)
Nu har jeg igen været inde og kigge på dine kost-sider, men igen. kan du ikke komme med et par konkrete varer, som man skal på bestemte tider af døgnet. :)
Lasse
Jeg kan ikke sige hvor mange gentagelser du skal kører, fordi det handler bare om at kører 1-2 gentagelser fra failure. Og da det er meget forskelligt fra person til person, hvor mange gentagelser de kan tage ved f.eks. 75% af deres 1RM, så er det umuligt for mig at sige hvor meget gentagelser du kan udføre. Så du må bare prøve dig frem!
Det kan være du ikke har kigget ordentligt efter, men jeg har skrevet de forskellige måltider ned herinde: http://fitness-blog.dk/kost-sadan-spiser-du-dig-til-en-veltr%c3%a6net-krop-4/ :)
lui
hej igen lasse
jeg ville høre om du havde nogle ider til en nem eller lætter måde og slanke sig på jeg træner hver anden dag og kan mærke jeg bliver støre men der er bare lige et par cm uden på der gerne skulle væk jeg har prøvet og undvære alt sødt og sådan men jeg syntes ikk der sker noget og nu er jeg igang med en nupo kur men det er heller ikk helt godt jeg arbejder som slagter og der er der alt for meget mad og det er ikk godt når man er lidt mad glad men ville høre om du måske havde en ide jeg måske kunnet bruge du har jo kunne hjælpe med en godt program ( der virker fantastisk)
jeg træner med min lillebror som er meget tynd han kan man nemt se på det hjælper…
hilsen lui
Jacob
Hej lasse.
Jeg kom til at tænke på . hivs jeg kører dit træningsprogram med alle øvelserne, 4 gange om ugen – det vil sige nogle gange to dage i træk , vil jeg så ikk smadre mine muskler ?
Lasse
Hej Jacob..
Du har ret i at hvis du vil kører programmet 4 gange i ugen, så kommer du til at have 2 træningspas lige efter hinanden. Men da det kun sker en gang i ugen, er det fint nok! Dine muskler når højst sandsynligt ikke at restituere sig fuldt ud, men det gør de senere hen. Det er bare vigtigt du holder 48 timers pause, når du kan og at du husker dekonditionering hver 6-8. uge.
MEN du kan sagtens nøjes med at kører programmet 3 gange i ugen. Så er du i hvert fald sikker på at du opnår fuld restitution..
Lasse
Jacob
Hej lasse .
Hvad er det præcist du mener med dekonditionering ?
og jeg kom til at tænke på , kan jeg godt tage på og voks, samtidig med at jeg laver konditionstræning (afhensyns til at fedt % forblir lav så man kan se six packen :D)
Lasse
Jacob:
Dekonditionering = Når du træner med en given vægt, vænner din krop sig efterhånden til belastningen – Den bliver konditioneret. Så hvis du har kørt 5 sæt x 5 reps i bænkpres med 60 kg i et længere stykke tid, så bliver din krop konditioneret til den vægt/belastning. Og du er nødt til at stige i vægt for at opnå muskelvækst. Ved at holde en uges pause fra træning, hvor du overhovedet ikke løfter vægte, dekonditionere du din krop. Den glemmer at 60 kg i bænkpres er nemt og du kan igen vokse af den belastning! Derfor er det super smart at holde en uges dekonditionering hver 8. uge cirka. Eller efter hver programcyklus du kører.
Du kan sagtens vokse uden at gaine alt for meget fedt. Hvis du ligger i kalorieoverskud, er det svært at undgå 100%, men næsten :) Det handler bare om at spise det rigtige…
Lasse
Michael
Hej Lasse,
Jeg tænkte på, om du har nogle tips til opvarmning og udstrækning?
Og jeg har måske tænkt mig at købe en multimaskine, er det en god ide?
Og kan jeg stadig bruge dit skema for at opnå progression? Altså bare indsætte andre øvelser, men stadig kører med de 75%-85% uge 1+2, 85%-90% uge 3+4 osv.?
– Michael
Lasse
Hej Michael..
Hvorfor vil du købe en multimaskine? Træner du ikke i center?
Men ja, du kan sagtens bruge min progression stadigvæk :)
Mht. opvarmning så kører jeg et par lette sæt i den øvelse jeg skal til at lave. Altså f.eks. i bænkpres, kunne det sådan her ud:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
osv osv
Forstår du hvad jeg mener?
Udstrækning er jeg ikke ekspert i, desværre. Men google fandt lidt til dig :)
http://www.sundhedsguiden.dk/article.aspx?categoryId=2309&article=12180&kat=loebetraening
Lasse
Michael
Nej, træner hjemme.
Ingen af mine venner træner, så tror ikke, at jeg kan slæbe mig ned i centeret alene.
Derudover går jeg på gymnasium, så vi har rimelig mange lektier, derfor har jeg ikke altid så meget tid. Derfor er det rart bare at gå ud i vores “rum” og kunne træne der.
Med hensyn til opvarmning, så er jeg helt med. (:
Og tak for linket til udstrækning.
– Michael
Lasse
Okay, bare iorden. Det er også helt fint at træne hjemme…
MEN ikke med en multimaskine :) Det er helt dit eget valg, men jeg vil nu alligevel anbefale dig at købe noget ordentlig udstyr, som ikke nødvendigvis behøves at være dyrere end din maskine.
http://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsudstyr-54/
Jeg vil gerne hjælpe dig hvis det er. Du kan tilføje mig på msn: eia_comeon@hotmail.com
Michael
Hej igen igen Lasse,
Nu er jeg ved at være ved vejs ende i programmet og vægtene bliver sjovt nok tungere og tungere. (:
Når jeg kommer til Military Press kører jeg i første sæt 6-7 reps, men så i de 3-4 andre sæt er jeg så udmattet at jeg maksimalt kan komme op på 4-5, nogle gange kun 3, og jeg kører den virkelig næsten helt til failure. Så ville jeg høre, om det var for lidt antal reps? Skal jeg gå ned i vægt? /: Eller er 3 reps nok når det kun er i de 2-3 sidste sæt?
Hvad er minimal reps egentlig?
– Michael
Lasse
Hej Michael.
Når du er ved at være færdig med din programcyklus, så er det helt iorden at du giver den 100% gas og så kører med lidt lavere reps i de sidste sæt.
På den ene side er det måske ikke optimalt mht. til muskelvækst, men på den anden side får du en god portion styrke med ind og din træning bliver rigtig fed de sidste uger. Jeg gør det selv ligesom dig og det ender altid med at den sidste uge bliver træning efter dagsform, hvor jeg bare går amok og river så tunge vægte, som jeg overhovedet kan! :)
MEN jeg skrev ikke det var det bedste, det er bare sådan jeg foretrække det!
Lasse
Kenneth
Hej lasse!
Hvilken øvelse vil du foreslå istedet for Chinups, da jeg ikke har mulighed
for at lave den ?
Og hvad med maveøvelser, skal der ikke være nogle af dem ?
Eller mener du de bliver fint trænet ved de andre øvelser hvor de
stabalisere ??
Kenneth
Lasse
Hej Kenneth..
Kommer lidt an på hvad du så har mulighed for? Har du mulighed for at lave den med kabel? Altså CABEL PULLDOWN, hvor du sidder ned og trækker kablet ned til brystet.
Ved du hvilken øvelse jeg mener?
Jeg træner ikke selv særlig meget mavemuskler og de vokser fint alligevel via dødløft, squat osv. Men hvis du gerne vil ha’ ekstra fokus på mavemusklerne så kan du bare kører din mavetræning ved siden af. Altså f.eks. til sidst i din træning, når du er færdig med de andre øvelser.
Lasse
Kenneth
Ja jeg er helt med på hvilken øvelse du mener, men kan desvære heller ikke lave den
da jeg træner hjemme. Har kun en bænk med stang og håndvæte og en Curl stang.. Så ved ikke lige om der er nogle muligheder eller om du kan forslå en anden øvelse der træner samme muskel område.
Lasse
Hej igen Kenneth.
Hvilke rygøvelser kører du i forvejen?
Men hvad med f.eks.
Dødløft
Yates Row med din stang
DB ROW med dine håndvægte
Så er ryggen i hvert fald nogen lunde dækket ind.
Lasse
Michael
Hej Lasse,
Jeg synes, at min krop er blevet flot efter programmet,
så nu vil jeg gerne forøge min styrke..
Så vidt jeg har forstået, så er det her program til muskelvækst.
Har du et program udelukkende til styrke?
På forhånd tak
Michael
Lasse
Hej Michael!
Det er rigtig fedt at hører at du oplever fremgang så hurtigt!
Og kan også godt forstå det er fristende at arbejde lidt mere fokuseret med styrken, det har jeg også selv haft gang i et par gange :)
Der findes mange programmer som kan forbedrer din styrke drastisk. Der er de kendte cyklusser som Smolov og Sheiko.
Men du kan også vælge at eksperimentere lidt selv, det vil jeg gerne hjælpe dig med.
Når det kommer til styrke, så er det lavere volumen, men højere intensitet du skal træne.
5 sæt x 5 reps har altid været en gylden mellemvej mellem hypertrofi og styrketræning. Jo flere sæt og færre reps du træner efter, jo mere styrkeorienteret bliver det, sådan groft sagt.
Forestil dig at træne SQUAT, BÆNKPRES og DØDLØFT med en sæt/rep kombination på 6 x 3 TUNGT. Så får du aktiveret nervesystemet og så ryger din styrke i vejret.
Men skriv lidt mere om hvad du havde tænkt dig. Vil du kombinere bodybuilding med styrketræning, eller vil du i en periode udelukkende træne efter styrke?
Lasse
Michael
Jeg har jo snakket lidt om det parkour, og jeg er begyndt at blive meget interesseret i det.
Men jeg vil heller ikke stoppe med at træne helt, og da styrke er vigtigt inden for parkour, så er det jo bare helt fint..
Så jeg har tænkt mig udelukkende at arbejde med styrke.
Så du siger max vægt, få reps men mange sæt? Hvis jeg forstår det rigtigt? (:
Mikkel J
Hej Lasse
Jeg er en dreng på snart 20 år. Er 190 høj og vejer de 70 kg så er ret tynd. Jeg går i 3.g men det forhindre mig ik i at træne. Jeg ville bare spørge dig om dette program for det kunne godt være at det kunne hjælpe mig i gang. jeg har trænet lidt før og jeg har også markeringer men vokser ik i kropsvægten. Så tænkte jeg på, nu hvor jeg skal begynde med dette program og har fundet min 5RM, hvordan finder jeg så ud af hvor mange reps jeg skal lave i uge 1 og 2 fx. hvor jeg skal tage 80% af 5RM men kun 2 set. så hvor mange reps skal jeg tage? Og det tænker jeg på alle øvelser både skulder, arme, ben og ryg
Lasse
Hej Mikkel.
Jeg vil meget gerne hjælpe dig igang med programmet, men det er også vigtigt du får styr på din kost. Du kan træne rigtig fornuftigt og rigtig meget, men hvis din kost ikke er iorden, så vil du ikke opnå resultater.
Gør dig selv en stor tjeneste – Læs og forstå den her:
http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del1/
Du bestemmer selv hvor mange reps du vil kører. Som du nok kan regne ud, vil du være i stand til at kører flere reps i de første uger end til sidst i programmet. Så meningen er faktisk at du i løbet af programmet:
Stiger i belasting(vægt på øvelserne)
Stiger i sæt
Falder i reps
Det giver en god naturligt progression, som kan fremprovokerer en rigtig god fremgang hvis du gør det rigtigt.
Forstår du hvad jeg mener?
Lasse
Mikkel J
Jeg har fået læst din artikel, og jeg forstår den udmærket. Alt det du forklarer om kost det vidste jeg godt i forvejen. Spis spis og bare spis igen – så meget som man kan og lidt til.
Men som du også selv siger så bestemmer man selv hvor mange reps jeg vil køre, men hvad burde man starte med når man er i uge 1? Altså før da jeg trænede lidt tog jeg altid 3×8 eller 4×8.. jeg har også fået afvide at 3×5 er godt hvor man virkelig tager maximum vægt. Men så tænkte jeg i det program du har fået lavet her. Træner man fx ben – squat – når man er på 80% af 5RM hvor mange reps burde man så tage? Og er det det samme der gælder for når man så skal til at træne skulder og arme og bryst i dette program?
Mikkel J
Forresten så er mit mål at vokse selvfølgelig, men derunder at få større bryst, større ben er meget vigtigt for mig, samt simpelthen vokse i kropsvægt.
Lasse
Mikkel:
Du skal spise meget, men heller ikke alt for overdrevet! Alt med måde, husk det :)
Det handler om at forstå hvad din krop har brug for og hvor mange kcal du skal ligge i overskud. Hvis du spiser mere end kroppen riskikerer du lagring af fedt.
Som jeg har skrevet skal du i uge 1 tage et sæt med 75-85% af din 5RM, så du skal faktisk kører så mange reps som du kan uden at ramme failure. Kør til grænsen, men ikke over i starten. Så hvis du kan tage 15 reps, så tag 15 reps :)
Lasse
Mikkel J
Okay mange tak. Men hvad med ben-træning. Skal jeg også tage 15 reps der? For jeg har hørt at hvis man vil vokse i benene skal man tage mindre repetitioner med større vægt?
Lasse
Bentræning er inkluderet i programmet som du nok har set, så det skal bare køres på samme måde som resten af øvelserne :)
Du har ret i at det kan være en god ide at træne styrken i benet og dermed gaine muskelmasse, ved høj intensitet fremfor høj volumen, men det kommer du også til sidst i programmet.
Der er stor debat om hvordan ben vokser bedst – der er også nogle der påstår at det er ved 10+ reps.
I dette program skal du bare følge progressionen. Er du interesseret i andre programmer, vil jeg gerne hjælpe dig med en mere avanceret bentræning. Men det tager vi til den tid :)
Lasse
Mikkel J
Jeg vælger at prøve mig frem med dette program i de 2 måneder der og ser hvordan resultaterne bliver. Mit sidste spørgsmål er: Altså jeg kan godt se at du i programmet fx ikke har nogle bestemte øvelser til biceps, triceps og skulder fx. Ikke at der ikke er nogle af de øvelser i dit træningsprogram, men mit spørgsmål går på om det er i orden at jeg istedet for fx bænkpres tog skråbænk? Og jeg istedet for de skulder-øvelser du har valgte nogle andre, men sætte øvelserne ind i dit program. Ville jeg også få nærmest samme resultater som med dit program? For der er nogle af de øvelser jeg er vant til jeg meget bedre synes om nemlig.
På forhånd tak for en stor hjælp
Lasse
Det kan godt være du vil få tæt på samme resultat med dine egne øvelser. De øvelser jeg har valgt, har jeg valgt fordi jeg mener det er tæt på det optimale øvelsesvalg til netop dette program. Jeg har oplevet på min egen krop at dette program(med ‘de valgte øvelser) + en god kost og restitution har givet mig rigtig gode resultater.
Men du skal være meget velkommen til at ændre på øvelserne. Vil gerne hører hvordan det går. Altså spændende med variation :)
Lasse
Martin
Hej Lasse
Jeg har læst alle indlæg, men det lader ikke til at der er nogle som har samme problem som mig. Jeg er højrehåndet, men min venstre brystmuskel er vokset meget mere end min højre. Det ser skummelt ud da den er 1/3 større.
Er der noget jeg kan gøre for at lave dette om eller er det mig som træner forkert ?
Lasse
Nu er det svært at vurdere bare sådan, men mange har problemer med at den ene side er større en den anden. Ved korrekt træning udligne det sig selv i langt de fleste tilfælde, men det kan selvfølgelig godt være at dit er et ekstremt tilfælde.
Kan du finde nogen grund til at dit venstre bryst er større, hvis du gennemgår din hverdag og de ting du laver?
Lasse
Martin
nej ikke rigtigt, men jeg er næsten kun lige begyndt at træne. Det er ca 6 uger siden jeg startede, kan det have noget med det at gøre ?
Lasse
Det ved jeg ikke helt Martin. Hvis det virkelig er musklen som er større og ikke knogler osv, så burde det udligne sig selv efter et stykke tid.
Hvis du er meget generet af det, synes jeg du skal gå til læge med det.
Lasse
Martin
hmm, prøver lige at træne lidt mere for at se om det går væk….
Mange tak for rådene :D
Martin
Kom lige til at tænke på dit træningsprogram…
Hvis du i uge 1+2 tager 1 sæt 15 reps og 2 sæt 10 reps, skal man så tage 1 sæt 12 reps og 2 sæt 8 reps i uge 3+4 og 1 sæt 10 reps og 2 sæt 6 reps i uge 5+6……. ?
Lasse
Martin:
Jeg forstår ikke helt dit spørgsmål?
“Uge 1+2: 75-85% af 5RM – 1-2 sæt pr. øvelse
Uge 3+4: 85-90% af 5RM – 2-3 sæt pr. øvelse
Uge 5+6: 90-95% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
Uge 7-8: 95-105% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse”
Dvs. du i uge 1+2 f.eks. kan kører 1 x 15, men du kan også kører 2 x 12.
I uge 3+4 kan du f.eks. kører 2 x 12, men også 3 x 9.
Du bestemmer selv, så længe du holder dig inden for procentintervallerne og de antal sæt jeg har skrevet.
Og så handler det bare om at ligge tæt på failure i hvert eneste sæt, det vil sige du skal kører hårdt på!
Forstår du hvad jeg mener?
Lasse
Martin
okey nu er jeg med, mange tak !!!
Nikolaj
Hej igen Lasse!
Rigtig fed idé med regnearket – tager 117 år at lave ellers;). Derudover synes jeg ofte, at folk neglegerer reps+sætvariation, når de ‘poster’ progressive overloadings-programmer på nettet. Fedt at du får pointen med.
I øvrigt synes jeg, at din blog og dine svar har en høj standard, gode eksempler – specielt sammenlignet med de fleste bodybuildingsites.
Jeg flytter til Australien her næste uge og 10 mdr. frem og skal arbejde på en farm det første stykke tid (2 mdr.).
Der er ikke vægte overhovedet, så jeg må kaste mig over min egen krop:P
Har du et forslag til, hvordan jeg kan træne hypertrofisk uden vægte? – tænker på reps/sæt ift. progression – jeg synes, at det er meget svært at presse musklerne til at vokse, idet man lynhurtigt kan tage ex 70 armstrækkere og +20 chins/pullups?
og jeg er ikke interesseret i at blive super udholden, bare forsøge at holde på min muskelmasse/gaine, hvis muligt.
Jeg tager mit dips-bælte med som eneste udsyr – så der er måske mulighed for at hænge noget tungt i?
Håber du har nogle idéer?!:)
Hilsen Nikolaj
Ps: Du foreslog mig at prøve WG for nogle uger siden (hvis du husker det) – det er jeg blevet rigtig glad for!
Lasse
Hej Nikolaj :)
Jeg er glad for du kan li’ artiklen og programmet. Har i hvert fald selv haft glæde af det, dengang jeg trænede fullbody.
Jeg gør mit bedste for at leverer kvalitetssvar til alle der skriver, så det er da rart at der er nogle som ligger mærke til det!
Hvad driver dig derned i så lang tid? Bare oplevelsen?
Du kan sagtens få en masse muskelhypertrofi ud af kropsvægtsøvelser, det handler bare om at variererdet meget og være kreativ. I langt de fleste øvelser kan du jo sagtens tilføje ekstra vægt. F.eks. i armstrækkere kan du hurtigt lige ligge lidt ekstra vægt på ryggen osv osv. Husk også Chins, Pullups, Lunges osv.
Du kunne jo se på det som et projekt, hvor det handler om at gaine så meget muskelmasse som muligt via udelukkende kropsvægtsøvelser med ekstra vægt :)
Lasse
Rasmus Kjær
Hej Lasse
Nu har jeg snart brugt mange timer på at læse dine fantastiske indlæg og alle de spørgsmål der er omkring dem.
Jeg vil begynde at lave det LFP program da jeg synes det matcher det jeg gerne vil opnå rigtig godt.
Som jeg forstår det så efter 8 uge så skal uge 9 være pause.
Vil du forslå dit 2spilt program efter pause ugen eller hvad?
Mvh Rasmus Kjær
Lasse
Hej Rasmus!
Lyder super med en omgang LFP :) Har du helt styr på programmet eller har du nogle spørgsmål?
Det er helt korrekt at du i uge 9 skal holde 5-7 dages dekonditionering!
Dekonditionering kan du læse mere om her: http://fitness-blog.dk/dekonditionering-113/
Jeg foreslår ikke noget bestemt efter pausen. Hvis LFP passer godt til dig og du kun har 3 dage i ugen til at træne, så kan du sagtens begynde på det igen efter pausen(Selvfølgelig med nye 5RM). Et 2-split er også klart en mulighed, men det synes jeg vi skal kigge på til den tid. Er det ikke okay? Det er svært at beslutte sig nu, da du ikke ved hvad dine ønsker er til den tid.
Hvad med kost, har du styr på det?
Lasse
Rasmus Kjær
Hmm jeg kan ikke rigtig få lov at svare for websiden :S ?
Rasmus Kjær
Prøver at skære den over i 2
Hey Lasse
Tak for dit hurtige svar :)
Ja tror jeg har fået godt styr på det, har ikke fundet min 5RM endnu, men har skrevet ned hvordan alle de basis øvelser du har foreskrevet skal laves.
Jeg starter op her fra mandag af på programmet.
Jo du har ret, det er svært på forhånd at sige hvad og hvor meget man opnår på 8 uger. :) Jeg har planlagt at træne ca. hver anden dag. altså ca. 4 gange om ugen.
Morten
Jeg har lige et spørgsmål ift et fullbody program -kan man udskifte træning af ben med en go løbetur istedet?
Mvh Morten
Jesper L
Hej Morten.
Nej Det kan du ikke, for det første, der vil ikke være nok progression til at dine ben vil vokse, og sjovt nok bliver vær en muskel ikke optimalt stimuleret når du løber.
Lasse
Morten: Som Jesper skriver kan en løbetur på ingen måde erstatte tung bentræning! Du vil på ingen måde opnå det samme potentiale for muskelvækst, som du vil ved fornuftig bentræning.
Lasse
jonas
lige begyndt kører dit program, kører man lige mange gentagelser i alle øvelser?
vokser brystet lige så meget som normal ve kun bænkpres?
ps vil lige rose dig for et andet program jeg kørt gennem dig =P
jonas
forresten lige begundt igen efter en 2-3 måneder pause,
hvornår vil du anbefale at cutte inden sommer for ex?
Michael
Jonas: Jeg tror ikke, at du SKAL køre lige mange gentagelser i hver øvelse, og det er ikke sikkert, at du kan. Som Lasse siger, så skal du bare køre øvelserne til du er 1 eller 2 reps fra failure, i den først uge kan du måske lave 15 reps i BOR, men kun 12 i military press inden du rammer failure, og så er det det du gør. Det vigtigste er vel, at du belaster musklen maksimalt, ikke Lasse?
Med hensyn til dit andet spørgsmål; hvordan vokser brystet normalt?
jonas
hej michael tak for svar, aldrig trænet på et program med kun en bryst øvelse i derfor jeg skrev angående om brystet vokser maximalt?
så skal bare kører 1-2 sæt til jeg ikk kan mere i øvelsenne hvor jeg ca rammer 10-15 første to uger?
Michael
Tja, dit bryst vil i hvert fald vokse, Lasse må fortælle om det er maximalt, den er jeg ikke helt inde i.
Ja, har du downloadet det skema Lasse har lavet, der kan du også se det hele.
Men ja, 1-2 sæt hvor du tager så du rammer 1-2 fra failure og det er svært at sætte sæt på, men omkring de 12-15 tror jeg.
jonas
super, skal nok give noget jo, ellers det bare to måneder jo =P
har du kørt det her program os?
Michael
Ja, det har jeg..
Jesper L(secondary computer)
Om det er en eller to øvelser er fuldstændig ligegyldtigt, bare workloadet passer der til.
Lasse
Jonas: De to andre har givet dig meget godt svar på dine spørgsmål, så mig er der ikke brug for :)
Husk at træn hårdt, men fornuftigt!
Lasse
Thomasbeck
Er næsten lige begyndt i fitness(har gået der i næsten 2 måneder nu) og efter den første måned ville jeg blive lidt mere seriøs. Den første måned tog vi bare en masse maskiner til hele kroppen, men fik så at vide at det var bedst at dele det op så man træner 2 muskler af gangen, og lader dem hvile i 2 dage før man træner igen, hvor man i mellemtiden træner nogle andre muskler. Så nu træner jeg sådan her: 1. dag: biceps og triceps. 2. dag: bryst, mave og ryg. 3. dag: ben. og ved ikk om det er indbildning, men syntes det går bedre nu :)
Så ville høre om du syntes det er en god trænings metode eller om du har en der er bedre?
Hvad er det fx for et træningsprogram som du/i bruger i projekt kropsforvandling, da jeg ikke rigtig syntes jeg kan finde det nogle steder :)
Thomasbeck
nå så ikke lige det der træningsprogram 2-spilt ;) skriver lige under den i stedet :)
Jeppe Sørensen
Hej ..
– Har lige haft en skade i håndledet, og er begyndt igen efter skaden.. Jeg vil gerne starte på en frisk, helt fra bunden, fordi tror at jeg havde startet forkert.. men syntes at de 9 øvelser virker af lidt.. syntes at der manger nogle øvelser, eller er det bare mig ? ..
og så forstår jeg ikke helt det med 10 x 65 kg og 15 x 60 kg 1+2 uge, hva så med 3+4 osv .. ?
Michael
Hej Jeppe,
Hvilke øvelser synes du, som mangler?
– Det er jo et “basisprogram”, så derfor er der ikke så mange øvelser, men derfor kan det jo stadig være godt alligevel.
Jeg har selv fulgt det, og var yderst tilfreds. :)
Jamen det betyder bare, at i første sæt tager du 60kg og så 15 reps, i andet sæt tager du fx 65 kg og 10 reps. Men det er jo individuelt og bare et eksempel. Du kan downloade det fine xcel-skema, som lasse har lavet, og kigge nærmere på, hvad man skal.
Prøv at sætte nogle tal ind i “5-RM”-felterne og se hvad der sker i skemaerne for de forskellige øvelser.
Spørg endelig igen, hvis der er mere, eller hvis du ikke forstod, hvad jeg prøver at sige.
Michael
Jesper L
af lidt? :P Jeg synes sku der er for mange øvelser i det program….
ChristianG
Må (for en gangs skyld) give Jesper L ret.. (Jeg er ikke meget for det)
Jeppe Sørensen
Okay..
– Tak for svarende
.. michael, havde godt forstået det med 1+2 uge at tage 10 – 15 gentagelser, men hva så med 3+4 uge, hva gør man så der ? .. stadig 10 – 15 gentagelser, men med flere kilo ?
Michael
Jeppe:
http://fitness-blog.dk/wp-content/uploads/2007/08/lfp-til-andre.xls
Havde du kigget på xcel-arket, som jeg skrev?
Det ovenstående link er i hvert fald dertil. Så kan du prøve at indtaste forskellige værdier i 5-RM-kasserne, og se hvad der sker med belastningen over ugerne, men ellers har Lasse jo så flot skrevet:
Uge 1+2: 75-85% af 5RM – 1-2 sæt pr. øvelse
Uge 3+4: 85-90% af 5RM – 2-3 sæt pr. øvelse
Uge 5+6: 90-95% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
Uge 7-8: 95-105% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
I uge 3+4 skal du tage 85-90% af din 5-RM. Der står du skal tage 2-3 sæt. Disse sæt indeholder færre reps, da du jo er gået op i belastning, og det derfor er hårdere at løfte flere gange i træk. Derfor går man ned i reps, men man går op i sæt, for stadig at “tæske” musklerne igennem. Jeg tror det har noget med at vokse bedst muligt, og noget med styrke at gøre, men det ved Lasse mere om.
Michael
Jeppe Sørensen
Tak .. ja hvade kigget på exel arket..
– og fandt godt ud af hvor mange kilo og sæt man skal tage, og fandt også ud af hvor mange gentagelser man skal tage ..
Rep og sæt kombinationerne kunne se sådan her ud:
Uge 1+2: 1-2 sæt x 15 reps
Uge 3+4: 2-3 sæt x 10 reps
Uge 5+6: 3-4 sætx 7-8 reps
Uge 7+8: 4-5 sæt x 4-6 reps
Men har et spørgsmål om kreatin, skal man tage det inden træning eller efter, og hvor meget, er der ikke noget med noget at i starten skal man tage nogle ” x-antal ” gram, og lidt efter skal man tage et andet antal ? .. Ved nogen noget om det ?
Michael
I det emne er jeg lidt blank, men ved at Lasse har skrevet noget om det, blandt andet her om kreatin:
http://fitness-blog.dk/kreatin-sadan-helt-pr%c3%a6cist-46/
og her om kosttilskud i det hele taget:
http://fitness-blog.dk/kosttilskud-til-din-tr%c3%a6ning-22/
Lasse
Pga. studieretningsopgave er jeg rimelig booket for tiden, så det er sgu dejligt at se de erfarne herinde kan hjælpe de nye når jeg ikke er til rådighed!
Håber du har fået svar på dine spørgsmål Jeppe Sørensen, det ser ud til Michael har givet dig god hjælp, men du må endelig spørge hvis du stadig er i tvivl om noget?
Christian og Jesper: Jeg synes det er et passende antal øvelser, men vi har alle forskellige meninger jo – det er kun godt :)
Godt arbejde drenge, dejligt at se der er lidt liv i bloggen, på trods af julen :)
Lasse
Jesper L
haha Christian for helvede, jeg har jo for det meste altid ret alligevel ;)
ChristianG
Jesper. Vi ved godt at der kun er en af os der har ret og det må siges at være mig :P Eller noget?
Kenneth
Hey Lasse
Jeg tænkte på nogle dage hvor man(jeg) har meget travlt, men alligevel gerne vil nå ned og træne lidt, men kan se jeg ikke kan nå hele programmet, men kun nogle få øvelser, hvilke øvelser vil du så anbefale og tage den dag, sidst jeg havde sådan en dag, trænede jeg:
BÆNKPRES
DØDLØFT
TRICEPS
EZ-CURL
MAVE
Eller vil du sige at det næsten ikke hjælper noget hvis Jeg en enkelt dag i løbet af ugen kører ud af det normale fullbody program jeg kører ?
ChristianG
Er dit mål kun øget muskelmasse ellers findes der en masse træninger du kan lave udenfor i haven som tager omkring 20 minutter hver, men de er mere henvendt til allround fitness og kondi
Jesper L
Først og fremmest Kenneth, ignore ChristianG, han snakker volapyk, og der er ingen af os der virkelig forstår ham!
Kenneth, prøv og kig på programmet “HST” eller sørg lidt på Bill starr, Bill starr har en masse gode trænings teorier som ikke tager for lang tid..
Hvis du er øvet kunne du også kigge på programmet “Stripped Down Hypertrofi” inde på T-nation, dens træning tager 40 mins per pass, og er efter min mening et af de programmer som giver størst masse, det er dog fandens hårdt.
ChristianG
Jamen Jesper det er da dejlig at du er så voksen og åbenminded omkring træning at du ved der findes andre former for træning en bare for forøget muskelmasse, (Jeg vil nævne det er et frit land og derfor har jeg ret til at ytre mig) Det eneste jeg spørger om er om han træner specifikt for forøget muskelmasse eller om det er for en generel bedre form, det undre mig at du koger helt når nogle snakker om andet end bodybuilding, det hedder jo ikke bodybuildersonly-blog.dk vel? Derfor må man ergo godt snakke om andet end træning for forøget muskelmasse…
At du mener jeg snakker volapyk er jo din sag, men lad mig lære dig en lektie Jesper. Man kan godt træne andet end bodybuilding/ forøget muskelmasse…
Lundique
JesperL, du er da et bette barn at høre på, men hver sin smag!
Crossfit er et eksempel på et program, ikke tager særlig lang tid, men når man er på, er man satme også på! At Crossfit ikke medfører hypertrofi er noget direkte vås. Jeg er enig i, at programmer der er lavet specifikt til hypertrofi er de bedste. Men hvorfor ikke få en masse funktionel styrke med i “Få en flot krop” pakken, når det nu kan lade sig gøre?
Lasse
Hej Kenneth.
Jeg kan se du har fået lidt hjælp allerede :) Jeg har haft meget travlt her i jule og nytårs-tiden, så du får lige et lidt forsinket svar.
Hvis det er et fullbodyprogram du træner, men hvor du ikke kan nå alle øvelser enkelte gange, så er det bare vigtigt at fokusere på basisøvelserne. Glem alle de “mindre” øvelser. F.eks.
SQUAT
BÆNKPRES
DØDLØFT
BENT OVER ROW
MILITARY PRESS
Med den rigtige volumen vs. intensitet kan du sagtens opnå resultater med udelukkende de øvelser. Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvor erfaren du er?
Lasse
Lasse
Til Jesper og Christian:
Selvom i er nogle af de erfarne gutter her på siden, så hold lige tonen på et passende niveau. Der må rigtig gerne være vilde diskussioner herinde, men de skal holdes på et niveau, hvor de stadig er “frugtbare”. For alles skyld.
Kenneth
Hej igen.
Tak for svarene.. Altså jeg har kun trænet seriøst i omkring et havlt år, men har trænet sådan useriøst i omkring 2 år bare for at holde mig lidt i form og løbe trænet en gang imellem, men det halve år jeg har trænet seriøst har jeg kørt fullbody-programmet.. Men lige udmiddelbart som der bliver snakket om også er det muskelmasse jeg skal have tilført min krop, så man kan blive lidt markeret her til sommer :) Men som sagt er der nogle dage hvor jeg har for lidt tid til at kunne nå hele det fullbody program jeg kører, så hvad stiller jeg op hehe?
Er det af det som Jesper L snakker om jeg skal se på?:
Kenneth, prøv og kig på programmet “HST” eller sørg lidt på Bill starr, Bill starr har en masse gode trænings teorier som ikke tager for lang tid..
Hvis du er øvet kunne du også kigge på programmet “Stripped Down Hypertrofi” inde på T-nation, dens træning tager 40 mins per pass, og er efter min mening et af de programmer som giver størst masse, det er dog fandens hårdt.
mvh. Kenneth
Kenneth
Er det noget af det Jesper L snakker om jeg skal se på…….. Skulle der stå oppe over..:)
ChristianG
Hvis dit primære mål er øget muskelmasse (bodybuilding) Så er HST en glimrende værktøj til dette.
Kenneth
Har været inde og kigge lidt på det og det ser jo meget fornuftigt ud.. Men vil lige høre hvordan det her trænes fordi det er vidst oversat til dansk eller noget hehe, og så det list svært og finde på google:
Hase-curl
Knæ-extensioner
Og så er der Træk til bryst, er der en øvelse man kan lave isedet for denne som træner samme område, med evt. Stang eller håndvægt…?
Og håndvægtspres skrå, alstå hvordan menes der med skrå, er det bare bænken der skal være skrå og så bare bruge håndvægte eller hvordan ?
Og så til sidst, der står du skal finde din 15RM din 10RM og din 5RM Altså skal det så gøres over 3 dage eller kan det gøres på samme dag ?
Håber i kan hjælpe.
Kenneth
Michael
Nu har der været en del snak om Crossfit herinde, Lundique nævner det her for nyligt.
Flot overkrop og funktionel styrke er det jeg leder efter!
Så vil du forklare mig mere om det Lundique?
– hvis der er andre som har forstand på det, så vil jeg selvfølgelig også læse deres inputs.
Lundique
Michael > Se min artikel herinde, omkring emnet, det giver en lille smagsprøve på hvad det går ud på. Ellers prøv at se på Crossfit.dk og Crossfit.com. Læs FAQ’en på crossfit.com, der får du ligeledes en masse viden.
Michael
Jepsen, vil jeg gøre!
Og jeg spørger bare, hvis jeg kommer i tvivl, ikke? :)
Lundique
Det gør du bare.
Smid mig hellere en mail, hvis du har spørgsmål, da jeg ikke er herinde særlig ofte.
Lorte_ost@hotmail.com
Jesper L
“Først og fremmest Kenneth, ignore ChristianG, han snakker volapyk, og der er ingen af os der virkelig forstår ham!”
Var ment som en joke, alt efter komma’t(efter min mening selvfølgelig) hentyder til dette..
“JesperL, du er da et bette barn at høre på, men hver sin smag!”
Har da heller aldrig påstået andet, jeg vil dog lade det at -den eneste som rent faktisk endte med at kalde den anden part noget var dig- snakke for sig selv :)
ChristianG, jeg vil dog ikke mene at jeg koger helt når andre snakker om Crossfitting, jeg har bare ikke fået bevist at det giver noget som alm styrketræning/bodybuilding ikkke gør.. Som sagt tror jeg du misforstod lidt for meget, de første par streger var af min besked var ment som en joke, da vi indtil nu har kunne små “hapse” af hinanden over dette og andre emner, my bad.
Kenneth, Kig på youtube, og ja de programmer er udemærket, og tror du ikke mig, så hold dig til Bill Starr, han kan fremvise resultater og er kæmpe berømt inden for styrketræning :)
ChristianG
Jesper.. nå så har jeg misforstået dig.
Jeg har ikke kompetencen til at forklare den videnskabelige ting bag det (Jeg dyrker ikke selv Crossfit, men et andet koncept) Og jeg siger ingen steder det er et vidunder system, det jeg mener er at vi alle har forskellige mål med vores træning, og vi træner efter de mål. F.eks er dit mål at se godt ud nøgen (Ja nu joker jeg :P ) Dit primære mål er derfor muskel tilvækst, også kendt som Hypertrophy, altså at få musklen til at vokse maximalt. Mit primære formål er at være en balanceret atlet, da det passer bedst til mine forberedelser til politiskolen. Selvfølgelig bliver du også stærk når du træner bodybuilding, men du kan nok blive enig med mig om at en bodybuilder vil få bedst resultater til hans mål ud fra HST lignede principper, hvorimod en styrkeløfter ikke giver ret mange potter pis for muskeltilvækst (i den form du går efter) i forhold til muskelstyrke og muskeltæthed, og derfor er HST ikke det mest hensendende for en prof. styrkeløfter. Ligeledes træner boksere og andre konkurrence kæmpere efter andre principper der passer bedre til deres mål. En løber, løber for at blive bedre til at løbe, men styrketræning ved siden af der kan forøge hans eksplosivitet kan også hjælpe ham. Men ikke et HST program.
Forstå mig ret, jeg mener ikke mit system er et vidunder system. En person hvis mål er forøget muskelmasse i form af bodybuilding skal selvfølgelig træne efter det mål. Men da jeg ikke har det mål og derfor ikke ved ret meget om det har jeg andre kompentencer indenfor andre områder så som funktionel træning med kettlebells.
Og når en mand så snakker om han ikke rigtig er tid til at træne hver dag, tænker jeg at de 20 minutters workouts som jeg kender til eventuelt kan være behjælpelig. Det er ikke fordi man ikke kan få en god krop af det system jeg træner efter men det er bare ikke dets primære funktion, og dette kan opnåes med bedre resultater fra et HST program, efter min mening.
Jesper L
Jeg kan sagtens se din point, men jeg er stadig ikke enig, som jeg har sagt før tvivler jeg ikke på at jeg atletisk set er på samme hvis ikke højere niveau end en crossfitter(afhænger selvfølgelig af mange ting, men set med de øjne at jeg ikke tror crossfitting ville ha givet mig mere atletisk styrke(det kalder vi det lige) end bodybuilding)(Man skal jo huske at bodybuilding er bodybuilding, det vil sige at jeg jo også løber, og konditions træner).
Mht. styrkeløfterer og HST så vil jeg give dig ret, UNDTAGEN hvis man starter ud, jeg synes HST er et perfekt fundament program til folk som vil gøre karrier inden for styrkeløftning, giver noget generalt masse, de sidste par uger(inden de/den excentriske) giver fin styrke og man lærer de “store” øvelser godt og kende.
ChristianG
Jeg vil gerne invitere dig på en træning engang så JesperL , tror du bliver nødt til at opleve hvordan jeg træner får du vil forstå det fuldt ud. Desuden kan jeg anbefale dig at se følgende:
http://www.youtube.com/watch?v=B9hk9z1YVcE&eurl=http://rosstraining.com/
Og kigge på Hjemmesiden RossTraining.com
Jeg vil lige understrege til hans dødløft at manden aldrig rigtig har trænet dødløft :-) Han beskriver meget godt de principper jeg træner efter.
Jesper L
hehe det ser hårdt ud, men tror som sagt sagtens jeg kan følge med, jeg er da frisk på en træning en dag :) umiddelbart virker programmet jo til at være okay i cut perioder..
P.S. Jeg ser altså godt ud nøgen! mit mål er at blive større, og på et tidspunkt deltage i et stævne eller to..
ChristianG
Jeg tror og håber du vil blive udfordret og forhåbelig få en bedre indsigt i en anden måde og træne på.
Hvis du gerne vil stille op i stævner så kan du også godt se min pointe bedre end du giver udtryk for, for dig vil det som Ross Enamait gør ikke være det bedste da dit primære på er store og svulmende muskler, det er ikke hans mål, hans mål er at være en balanceret atlet og en god bokser, så derfor træner han efter det mål. Der er jo ingen grund til at han træner bodybuilding / “almindelig” styrketræning, når hans mål ikke er at blive “stor” og få en pæn krop.
P.S comon bodybuilding er for folk der vil se godt ud nøgen, det har Coach Thibs selv udtalt :p og med de ting man har på under et stævne er man jo også mere eller mindre nøgen. Ergo man vil se godt ud nøgen ;)
Jesper L
Definer lige balanceret atlet så.
P.S. men jeg ser stadig godt ud nøgen!
ChristianG
Jeg vil mene at lige meget hvad jeg siger vil jeg ikke kunne overbevise dig så derfor gider jeg ikke prøve. Vores syn på hvad fitness er er bare forskelligt og sådan er det bare. Men kig rundt på Rosstraining og læs noget om ideerne bag crossfit og RKC lignede systemer, så kan du bedst selv danne dig den difinition du gerne vil have.
P.s. Måske, men du må stadig indrømme at det er derfor mange træner bodybuilding det er for at se godt ud nøgen ;) Om det er den gennemsnitlige bodybuilder eller om det er en prof. (De er jo mere eller mindre nøgen på scenen)
Lundique
JesperL “jeg har bare ikke fået bevist at det giver noget som alm styrketræning/bodybuilding ikkke gør” >
Hvad mener du, at bodybuilding giver?
IMO giver bodybuilding dig store muskler og ikke nødvendigvis styrke, er der noget jeg har misfostået?
Crossfit giver:
[Quote]
Kardiovaskulær/respiratorisk udholdenhed:
Kroppens evne til at samle, behandle og levere ilt.
Stamina:
Kroppens evne til at behandle, levere, opbevare og udnytte energi.
Styrke:
Musklernes evne til at udvikle kraft.
Fleksibilitet:
Evnen til at maksimere ledenes arbejdsområde.
Power:
Musklernes evne til at udvikle maksimal kraft på minimal tid.
Hastighed:
Evnen til at minimere den tid det tager at gentage en bevægelse.
Koordination:
Evnen til at kombinere flere forskellige bevægelsesmønstre til én samlet bevægelse.
Agilitet:
Evnen til at minimere overgangstiden fra ét bevægelsesmønster til et andet.
Balance:
Evnen til at kontrollere kroppens tyngdepunkt i forhold til omgivelserne.
Nøjagtighed:
Evnen til at kontrollere en bevægelse i en given retning med en given intensitet.
[/quote]
Bodybuilding giver max 3 af ovenstående punkter!
For at kunne kommenterer på hvormange styrketræning opfylder, bliver du nød til at definere hvad du specifikt mener med styrketræning.
Jesper L
Det eneste bodybuilding(efter min bog selvfølgelig) ikke giver af de overstående er hastighed, og det er fordi vi ikke går efter at fuldføre vores sæt/øvelser hurtigst muligt.. Bodybuilding er jo også fedt reducering, hvilket jo gerne forgår i kredsløbs træning, konditions træning, kører du et strict program kører du også mange gange i en bestemt tid..
Lad os tage Stripped down Hypertrophy som et eksempel, hver trænings session tager 40 minutter(må ikke tage mere eller mindre, dette er nøjagtighed i sig selv), og du skal igennem 6 øvelser, 3 øvelser skal tages 5×5, mens 3 andre skal tages 4×10, dette er et hårdt program som samtidig med at give dig maks(efter min mening) hypertrofi, så giver den dig også en suveræn kondition, og programmet kræver viljestyrke..
Fleksibilitet, folk som styrketræner og ikke strækker ud er ikke rigtig kloge, og vil ende med skader, strækker du ud, bliver du mere fleksibel.
Koordination, det er ikke alle bodybuilder som bruger maskiner, nogen af os bruger gerne øvelser som dødløft, squat, frivend, olympisk løft, hvilket i mine øjne opfylder dette krav ganske udemærket.
Balance, bænk pres, både barbell og dumbbell giver udemærket balance, samt jeg har aldrig været så god til at stå på et ben som efter jeg startede med at strække ud ved at trække mine tær om på ryggen!!
Og så vil jeg mene at bodybuilding giver meget mere styrke og kraft end crossfitting, gør det ikke, er det fordi du ikke går efter max hypertrofi, eller fordi du ikke helt har forstand på de ting du fortager dig.
ChristianG, behøver du heller ikke, tror bare vi vil være enige om at være uenige, og så kigger vi på det når vi engang har taget et træningspas sammen.
ChristianG
Jamen hvis du er så skråsikker i din sag og mener bodybuilding fungere godt til alle mål så la mig lige stille dig nogle spørgsmål.
Hvorfor træner en styrkeløfter ikke efter bodybuilding principper? Og HST?
Hvorfor træner folk som Ross Enamait (rosstraing.com) ikke efter bodybuilding principper? (Han er det jeg vil kalde en balanceret atlet)
Hvorfor træner Olympiske løftere ikke bodybuilding?
Det eneste jeg vil frem til er følgende, og så er jeg som sådan fuldstændig ligeglad med om det hedder crossfit, bodybuilding, styrkeløft…
Forskellige mål kræver forskellig tilgang til målet. Efter min mening er bodybuilding ikke vejen til mit mål som er balanceret atlet (Så som Ross Enamait, der både er Hurtig, eksplosiv, udholdende og stærk). Jeg siger ikke det ene er bedre end det andet, jeg siger bare at hver mål kræver forskellig tilgang. Og jeg synes bare hver eneste gang jeg prøver at opstille dette begynder du med at du vil mene at du som bodybuilder sagtens kan følge med i det hele. (Jeg kunne egentlig godt tænke mig at se en Bodybuilder i en allround konkurrence med sådan en som Ross Enamait)
Min filosofi har altid været, vil du være god til noget så gør det.
Hvis jeg gerne vil kunne skubbe en bil langt, hva skal jeg så gøre? Træne squat for at få store ben muskler, eller træne squats og skubbe en bil der er i frigear?
Lundique
Kardiovaskulær/respiratorisk udholdenhed > Det har en bodybuilder ikke! Og det kan du diskutere i en uendelighed med mig, det er bare et faqt, at man ikke får det ved bodybuilding!
Styrke > Den kan diskuteres, nogle har styrke, men andre er også meget fokuserede på muskler, at de glemmer styrken. For at få styrke bliver den nød til at have fokus ellers ender man på et punkt, hvor man ikke kommer længere.
Fleksibilitet > Den kan ligeledes diskuteres, fordi hvis det er som du siger, at bodybuildere laver Cleans, snatch, så er den der tildels. Dog er fx kettlebell et glimrende redskab til udvikling af denne, og den har jeg ikke set bodybuildere lege med. Ihf ikke i særlig høj grad.
Power > Igen alt efter hvordan man definere power. Jeg mener ikke en bodybuilder har Power. Power handler om eksplosivitet, kunne være sprint etc.
Hastighed > Det er noget af det primære i Crossfit, nemlig at mindske den hastighed, som det tager en at gentage en bevægelse, igen og igen.
Koordination > I Crossfit træner man fx med gymnastiske ringe, hvilket jeg vil mene giver mere koordination end en bodybuilder.
Agilitet > Igen noget af det Crossfit arbejder meget med, i og med der kører mange metcons..
Balance > Det er jo et dårligt argument, som du fremfører. Balance handler i høj grad om flere ting end bare at lave bænkpres, stå på et ben etc. VL øvelser kræver i høj grad balance, derudover er der pistols, TGU…
Nøjagtighed > Den kan jeg så give bodybuildere.
Den her diskussion handler ikke om dig og mig, som det for mig virker som om du tror. At du er blevet bedre til at stå på et ben er fint. Jeg snakker generelt om bodybuilding, altså ikke om folk på Fitness-blog, bodybuilding.dk, nej jeg snakker om den generelle tendens der er i hele verden!
Crossfit er funktionel styrketræning, og det kan du ikke afvise!
Crossfit kan på en måde sammenlignes med, hvordan man levede i gamle dage.
– Man løftede tunge ting -> Det gør man i CF
– De løb rigtig hurtigt en gang i mellem -> Det gør man i CF
Kroppen er lavet som en enhed, som fungere sammen. Crossfit handler om at bruge kroppen på mange forskellige måder.
Du bliver ikke den >bedste< bodybuilder, løber, VL, gymnast etc. ved Crossfit.
.. MEN: du bliver den bedste allround atlet, og det er netop målet!
En person med en vis størrelse (ikke størrere end de bedste bodybuildere), som der kan løbe hurtigt (ikke hurtigere end de bedste løbere), samtidig med at være stærk (Ikke stærkere end de bedste vægtløftere)
Lundique
..
Kenneth
Hej igen.. Okayokay i snakker godt noget jeg ikke forstå herinde hehe, MEN nu vil jeg så lige høre.. HST som der er snakekt om er det for at blive udholden osv. Eller er det hvis man gerne vil havde en flot krop og få stører muskler.. For nu jeg forvirret. Altså mit primære mål lige pt. er at blive mere markeret. Jeg har trænet fullbody indtil nu og synes da okay om resultaterne i forhold til den tid jeg har trænet, men som sagt har jeg nogle dage hvor jeg har for lidt tid. SÅ er HST en godt program til mig som har lidt tid og gerne vil blive markeret eller er ikke et godt program ??
Mvh Kenneth
ChristianG
HST er primært til bodybuildere (Folk der gerne vil have store, markerede og flotte muskler) ja, og det korte program som Jesper snakker om vil måske være godt til dig :-)
Jesper L
Hvorfor træner en styrkeløfter ikke efter bodybuilding principper? Og HST?
Hvorfor træner folk som Ross Enamait (rosstraing.com) ikke efter bodybuilding principper? (Han er det jeg vil kalde en balanceret atlet)
Hvorfor træner Olympiske løftere ikke bodybuilding?
Som sagt, glemmer nogen styrken, så går de glip af noget muskelvækst senere hen..
Jeg træner box squat, og holder pauser i bunden af mine squats i det sidste sæt(for den explosive del op af), samt kører ALTID explosivt i bænkpres… Og pt arbejder jeg på den explosive del af dødløft, synes det er svært at rive 200 kilo op med god form og ordenlig fart :P
Gymnastik ringene må jeg så give jer, har altid godt kunne tænke mig at lære at bruge sådan nogle ordenligt, ikke fordi det giver god træning(ved jeg ikke om det gør, men den progressive del består jo stortset kun af gentagelser, dog kan kilo tilføjes, så tror ikke muskelvæksten er for stor)…
Hvorfor er det et dårligt eksempel på balancen? Jeg kan lave et roundhouse spark stående, uden at miste min oritering(jajajaja jeg er analfabet!), og det er opnået stortset kun med udstrækninger, så synes det er noget vås at sige at det er et dårligt eksempel..
Tror vi løb lidt skråt for hinanden igen… Hvornår har jeg sagt at en styrkeløfter for mest ud af bodybuilding principper?
Jeg vil mene at bodybuilderer får mest ud af Styrkeløftnings principper end styrkeløfterne får fra bodybuildingen…
Nu skal vi altså huske at vi kun kan snakke om os selv, Lundique begynder at snakke generelt, det kan du jo for fanden slet ikke.. Der er nogle vold fede crossfittere som bare ikke har generne til at kunne holde samme tempo som dem med generne, og så er der amatør bodybuilderer som træner bodybuilding men ikke får det at spise som de skal…
Og som jeg ser bodybuilding, så kan det ikke gøres clean uden at indføre udholdenheds trænings/kredsløbs træning.. Og som jeg har sagt før, jeg stiller gerne op til en Crossfitter vs Bodybuilder tournering, i har efter min mening et helt forkert syn på bodybuilderer, vi kører altså ikke alle 2 timers trænings sessioner, ingen løb, og maskine træning(hvor øvelserne kun bliver kørt i en bane)…
Tak ChristianG :P Lyder til at du skal støtte mine råd før de bliver taget seriøst, men det er nu også fint nok :P
Det skal lige siges at jeg godt er klar over at meget af det lyder arrogant, dette er ikke min mening, men sport og atletik er en del af mine gener, så jeg er generelt god til det meste(hvilket jo så gør at jeg ikke er FANTASTISK til en del..)
ChristianG
Igen det som Lundique ville prøve at ind på, du snakker aaaalt for meget om dig selv Jesper (ikke for at være svinsk) men det gør du altså. OG det er der du misforstår os.
Hvis du træner på den måde du beskriver træner du jo heller ikke 100% bb som du ellers har givet udtryk for før og det er der den løber skævt.
Kenneth
Okay så tror jeg at det vil prøve det af engang, for det er jo lige det jeg har ledt efter “kort men godt” :) tak for det ChristianG
Jesper L
Jeg snakker om det jeg kan snakke om, jeg kan ikke snakke for andre, derfor gør jeg det ikke.
Jeg får nøjagtigt ligeså meget muskelvækst som en almindelig bodybuilder(clean selvfølgelig), hvis ikke mere, så jo, jeg synes da jeg træner 100% som en bb’er..(Og det ved jeg jo, da jeg fører lokumskalender(det kalder jeg min lille blok, der ligger ude ved siden af fedt tangen og badevægten :P))
ChristianG
Men du vil stadig ikke mene at din træning (bodybuilding) er lige så god til at træne eksplosivitet, hurtighed, udholdenhed og funktionel styrke som noget andet program? Så er det nu jeg gerne vil have forklaret hvorfor de så lever i så godt velgående og ikke alle træner efter dine bodybuilding principper?
Jesper L
Det gør mange af dem da også, skal vi se på professionale bodybuilderer så kører ronnie coleman da ekplosiv træning, og den mand træner nok mere udholdenhed end os to til sammen..
Men hvorfor skulle at man hopper rundt på en bold, eller svinger kettles rundt i stedet for tunge håndvægte gøre en mere funktionel stærk?
ChristianG
Du kan også sagtens svinge med en håndvægt, har vist sagt en kettlebell ikke er et vidundermiddle men et værktøj, vi bruger også håndvægte og vægtstænger ligsom alle andre.
Jeg sidder midt i en eksamens opgave så orker ikke lige at diskutere det mere lige nu, men bare rolig skal nok komme med noget senere.
Lasse
God diskussion i har gang i herinde. Jeg kan jo slet ikke følge med længere!
Jeg vil gerne lige bidrage med min mening alligevel(Skal nok gøre det kort).
Har du et mål, så træn efter at opnå det mål. Er dit mål at se godt ud nøgen(Være muskuløs, symmetrisk og ripped), så træn bodybuilding. Vil du være en maskine, som kan gennemføre en forhindringsbane dobbelt så hurtigt som vennerne, så træn efter det. Her kan Crossfit sikkert godt bruges på en måde.
Det er jo i bund og grund en smagssag. Der findes super mange teorier og principper om alt når det kommer til træning, men du kommer langt ved at træne efter at opnå lige præcis det mål du har. Prøv dig frem, gå i dybden med tingene og find det program/den teori som virker for dig!
Så er det jeres tur igen gutter :)
Lasse
Lundique
JesperL > Man kan ikke diskutere med dig, fordi du er lukker hele tiden bavl ud, som du ligeså godt som jeg ved er løgn.
Jesper L
hehe, at du ser det som bavl, og ikke vil diskutere, det er jo så dit, hold det venligst hos dig selv :)
Lundique
Jamen du har jo tilsyneladende ikke forstået ovenstående punkters betydning i og med, at du mener at ronnie coleman overholder dem..
Jesper L
Du mener ikke Ronnie Coleman som politimand kan fuldføre en forhindrings bane på en ordenlig tid? Okay så, igen, det må jo så være dit :)
ChristianG
Nu er Ronnie Coleman kun “Reserve” betjent… Og efter min mening den værste betjent man kunne tænke sig. Tror ikke det danske politi ville tillade en som ham i deres rækker, folk som Ronnie Coleman et dårligt eksempel der ikke underbygger dine argumenter.
ChristianG
Men jeg tror jeg vil trække mig fra diskussionen for nu, det er jo åbenlyst at lige meget hvad så vil du aldrig ændre din efter min mening snævresynethed på at det du træner er det bedste vej til alt, bemærk at jeg på intet tidspunkt har sagt eller antydet at mine principper er de bedste til alt, du bliver ved med underlæggende at benægte at forskellige mål kræver forskellige midler Jesper, og den verden må du da godt leve i. Men jeg har den store ære at diskutere med folk hver eneste dag der ved meget mere end nogle af os om emner som disse og suge deres viden til mig. Og den dag du for tid til at besøge Hurup så skal du være velkommen til at diskutere med en af dem. Men selv ikke om du diskutere med en der har arbejdet med det i 14 år og er ved at tage en master, så tror jeg stadig at din stædighed og stolthed vil stå i vejen for dig for at acceptere andre træningsformer end din egen.
Jesper L
“det er jo åbenlyst at lige meget hvad så vil du aldrig ændre din efter min mening snævresynethed på at det du træner er det bedste vej til alt, bemærk at jeg på intet tidspunkt har sagt eller antydet at mine principper er de bedste til alt, du bliver ved med underlæggende at benægte at forskellige mål kræver forskellige midler Jesper”
Jeg prøver lige igen… Hvornår har jeg f.eks sagt at styrkeløfterer skal træne ligesom bodybuilderer?
Nu er Ronnie Coleman kun “Reserve” betjent… Og efter min mening den værste betjent man kunne tænke sig. Tror ikke det danske politi ville tillade en som ham i deres rækker, folk som Ronnie Coleman et dårligt eksempel der ikke underbygger dine argumenter.
Mit argument er ikke hvor vidt han er en god betjent, mit argument er at for overhovedet at være betjent skal man kunne klare et par forhindrings baner :)
ChristianG
Jeg mener det er et dårligt eksempel at bruge en der åbenlyst er på så meget lort som der man kan som et argument for at din version af bodybuilding er den bedste i alle former for idræt.
Du har sagt at du mener at du (du taler ufattelig meget om dig selv) er lige så godt som enhver anden balanceret træning, det siger jeg heller ikke men du kan ikke forsvare at du får lige så gode gains bodybuilding set, samtidig med du får ligeså gode styrke mæssige og eksplosions mæssige gains som enhver styrkeløfter og samtidig er lige så udholdende og hurtig som en cykelrytter, maraton løber. Jeg mener ikke altid at teori og praksis hænger sammen. Men nægter simpelhen at tro på det. For så har du jo opfundet det perfekte program for at nå maximalt i alt, hvilket enhver ved ikke findes og aldrig kommer til at findes før vi kan genmodificere og klone det atletisk perfekte menneske. (Og selvom du sikkert mener du er perfekt så har jeg mine tvivl ;) )
Lundique
Ja, alle skal kunne klare en forhindringsbane inden de bliver betjent.
Hvad mener du en rimelig tid er?
“Du mener ikke Ronnie Coleman som politimand kan fuldføre en forhindrings bane på en ordenlig tid? Okay så, igen, det må jo så være dit ”
– Og nej, jeg mener ikke, at Ronnie coleman kan gennemfører en forhindringsbane i en ordentlig tid, og det er jeg ret sikker på!
Den dag i dag, render der da fede mænd rundt, som tydeligvis er ude af form, rundt inde hos politiet.
Ét er at gennemfører en forhindringsbane en anden ting er, at gøre det i en god tid.
Det at du hele tiden refererer til dig selv, kan vi jo ikke bruge til en skid. Fordi den her diskussion handler om det generelle billede. At du får et godt udbytte af et program, betyder ikke nødvendigvis at andre gør det!
Samtidig lader det til, at du ikke gider at læse det indlæg, hvor jeg så flot pointere alle de forskellige punkters betydning. Det kunne du passende læse igen, og prøve at forstå hvad det egentlig betyder det der står der. Jeg mener, at du tydeligt ikke har fattet en skid, da du mener at Ronnie Coleman udfylder punkter – Jeg er rystet!
Du er umulig at føre en ordentlig diskussion med, fordi du nægter at >LÆSE+FORSTÅ< hvad vi skriver.
Samtidig kan jeg finde flere Crossfittere, som er større og ser bedre ud nøgen end dig!
Jesper L
Okay… I er jo så forfærdelig ukonstruktive at jeg lige måtte tænke mig en ekstra gang om før jeg skrev noget, så her er en lidt delayed response…
ChristianG, Jeg har ALDRIG sagt at bodybuilding er bedst til alt, men vi snakker crossfitting vs bodybuilding, at du så ser det som værende “bodybuilding er bedst” mit argument må jo betyde at crossfitting er det bedste til alt i din verden, og det kan jeg så allerede fortælle dig nu at det passer heller ikke :) et mirakel program til alle idræts grene findes ikke….
Ja, jeg bruger mig selv som et eksempel, hvilket jeg dog nok skal lade vær med i fremtiden, det er jo åbenbart en negativ ting.
Lundique: Men de fede betjente har været igennem en forhindringsbane på en ordenlig tid :)
“Samtidig lader det til, at du ikke gider at læse det indlæg, hvor jeg så flot pointere alle de forskellige punkters betydning.”
Men det er jo dig eller en anden crossfitter der laver disse punkter, derfor er det jo biased, og jeg har også forklaret hvordan jeg synes bodybuilding matcher de punkter, jeg har læst og forstået, jeg er bare ikke enig, og det i din verden gør mig til en dum og uforstående person… well, halleluja mester, vi kan ikke alle være enige, og det er ikke alle der kan overbevises.
Til sidst kan jeg så fortælle at Ronnie coleman måske var et dårligt eksempel, men den eneste grund til det er pga. roids.. Så synes jeg vi skal kigge på folk i den athelic fitness gruppe inden for bodybuilding, men nej i har nok ret, de kan sku nok heller ingen ting i forhold til crossfitters :)
Jesper L
P.S. hvad er dog det for noget at begynde at kommentere ens udseende nøgen? Hvis du prøvede at hentyde til mig og christian’s små kommentare tidligere, så var det igen jokes, men bare rolig, dem er jeg færdige med nu, min humor er sku nok bare for sort :)
P.S.S. Det sidste billede du kunne ha set af mig var fra oktober, midt i et bulk, så du kunne næppe bedømme noget som helt :)
Men puha, alt dette negativitet! Jeg tager lige et koldt bad, er jo svært at holde sig i så positivt humør som jeg ellers er i, når man bliver klandret på det “personlige” aspekt af ens kárakter på denne måde! :((
ChristianG
“ChristianG, Jeg har ALDRIG sagt at bodybuilding er bedst til alt, men vi snakker crossfitting vs bodybuilding, at du så ser det som værende “bodybuilding er bedst” mit argument må jo betyde at crossfitting er det bedste til alt i din verden, og det kan jeg så allerede fortælle dig nu at det passer heller ikke”
Arrhhh den kan du sku ikke helt underbygge Jesper, Jeg har aldrig sagt at crossfit er bedst i min verden. Jeg har tilgengæld mange gange sagt at jeg ikke træner crossfit ;)
Jeg siger de principper jeg træner efter er inspireret af crossfit, rkc og ross enamait, der er sku en del forskelle. Og jeg kan også fine punkter ved crossfit jeg ikke er enige med. Jeg har sagt at forskellige mål kræver forskellige midler (Synes du bliver ved med at omgå den). Jeg siger derfor at den måde jeg træner på er godt til at blive balanceret indenfor mange sportsgrene, ikke være super god, men bedre end gennemsnittet. Hvor jeg mener at du tegner det som om du er hardcore bodybuilder men stadig en balanceret atlet (igen balanceret = Ross Enamait er et godt bud, eller Pavel Tsatsolouine).
Jeg efterlyser nu om du er enig med mig i at forskellige mål kræver forskellige midler, så kan vi tage det et skridt af gangen.
Og lige til slut (Så jeg er sikker på at du forstår, igen lidt sort humor)
JEG TRÆNER IKKE CROSSFIT!!!!!!11!!one!!two!!
Jesper L
hehe godt så :P Jamen jeg er heller ikke i tvivl om at du forstår min sorte humor de fleste gange :D
Jamen jeg er enig, det siger jo sig selv at hvis man vil være god til at løfte vægte, så løfter man vægte, vil man være god til at spille fodbold, så spiller man fodbold, osv osv.. Har jeg givet udtryk for at jeg ikke synes dette var tilfældet, så er det min fejl, og det har ikke været min mening…
Jeg havde lyst til at skrive mere, men du sagde jo et skridt af gangen, så stoppede her :P
ChristianG
Nu har jeg skrevet et skridt så kan du tage det næste ;-)
Du forstod godt den der med at jeg ikke træner decideret crossfit ikke?
Jesper L
Jow, som jeg har forstået det hele tiden kører du en kombination af styrketræning(vægtløftning så om sige) og crossfitting, er jeg forkert på den?
Well, min pointe var ikke så meget teorien om at bodybuilding er bedre end crossfitting(synes det er en spændene måde og træne på, og skulle spille wide receiver i ameriansk fodbold ville jeg seriøst overveje at kombinere noget træning som dette med nogle sprint, eller hvis det var running back, kunne jeg snildt overveje crossfitting med nogle sprint, og lidt flere vægte), jeg synes bare ikke Crossfitting i sig selv er nok..
Som jeg har sagt tidligere synes jeg jo der er mere til bodybuilding end bare det at løfte vægte for at se godt ud, jeg synes jeg at bodybuilding er det at sculpturere din krop, og gå op i den med sundhed i hovedet(det vil sige en god kost, vitaminer, fiskeolie, støtte bind(hvis man mener at man har brug for disse under træningen, kører selv med elite wrists og knees fra bodyman), osv, altså en almen sundheds holdning til sin krop), og for at sculpturere(Jeg tager lige patent på denne stavemåde!) din krop skal du ha andet end bare vægt løftning ind under, altså f.eks løb, cykling, roning, crossfitting kunne i teorien også bruges(hvilket er hvorfor jeg nævnte at det kunne være okay i en cut periode)… Okay, jeg har virkelig anstrengt mig for at forklare min holdning bedst muligt, da jeg tror vi har misforstået hinanden en del.. Men konklusionen fra min side er derfor at Crossfitting alene ikke er nok(Efter min mening)
ChristianG
Faldt lige hurtigt over noget, svare på resten i morgen.
“Jow, som jeg har forstået det hele tiden kører du en kombination af styrketræning(vægtløftning så om sige) og crossfitting, er jeg forkert på den?”
Jeg prøver lige igen.. JEG TRÆNER IKKE CROSSFIT. Bare fordi man træner på alternative metoder som at svinge med kettlebells, lave tabata protokoller, kipping pullsups, sledge og dæk osv osv så er det altså ikke crossfit, jeg foretrækker at kalde det noget andet da jeg ikke træner udelukkende efter crossfits principper, da der er nogle ting jeg er uenig med dem i. Ross Enamait træner heller ikke crossfit. Og jeg træner heller ikke kun efter Ross Enamait fordi der også er et par af hans ting jeg er uenig i. Mine træninger er inspireret af dem men til tider langt fra deres principper.
Jeg træner styrke 2 gange i ugen og så alternativ træning 2 gange i ugen. I min styrke sessioner træner jeg ikke efter bodybuilding principper som HST eller andet, jeg træner med nogle belastnings zoner (forskellige rep ranges) for derved at opnå det er kalder den funktionelle styrke. Herudover skal jeg også igang med at løbe og svømme igen.
Svare lige på resten i morgen da jeg vil se film nu xD Men blev nødt til at klarlægge at JEG IKKE TRÆNER CROSSFIT!
sebastian W
Jeg er MEGA imponeret over dit program (og diciplin) ville ønske det var mig. Jeg føler mig ganske useriøsved siden af.
Mvh
Sebastian
P.S. Aprpops useriøs. Faldt lige over denne her grineren Fitness-ko og tænkte m det var et alternativ ift. til kondtionstræningen;-)
http://www.facebook.com/pages/Langt-ude-latterlige-reklamer/70804825026?ref=ts#/photo.php?pid=2648361&id=70804825026&ref=mf
Lasse
Hej Sebastian!
Jeg er glad for du synes om mit program, er det noget du overvejer at starte op med? Vi er alle useriøse til tider, det skal der være plads til :)
Den er lidt skræmmende den der Fitness-ko synes jeg? :D
Lasse
navertypem
Jeg tror efter gennemlæsning at jeg vil lave mig et
styrkeløft/bodybuild/svømme/crossfit/yoga/ “vax on, vax off” program!!!!
….og så ud og sætte garnene!
sebastian W
Hmm, jeg er nok mere typen der sporadisk træner med lidt armbøjninger, 12kgs-vægte derhjemme og løb. Men godt gået af dig! :-)
Kenneth
Hey
Jeg ville lige hører hvad jeres erferinger er mht. hvis man er interreseret i at opbygge muskelmasse, ren og skær muskelmasse så man bliver mere markeret og ikke noget med udholdenhed og styrke osv. Hvilket program synes i der er bedst ?
Nikolaj
Hej Lasse og andre
Jeg er lidt splittet. Jeg staar og skal vaelge fitness-traeningsprogram (bodybuilding om man vil) for de naeste 8 uger – eneste formaal, at opbygge muskelmasse (og vedligeholde fedtprocent). Er ikke ny inden for sporten og har helt styr paa min kost, men mangler lidt objektiv respons paa mit programvalg:
Jeg har konstrueret 2 programmer – et 2-splits (der i princippet minder meget om dit eget, som ligger her paa siden) og et 4-splits.
I begge programmer ligger fokus paa basisoevelser suppleret med ca. 2 isolationsoevelser pr. muskel.
2-splitten koerer mandag/torsdag: Bryst, skulder triceps,mave og tirsdag/fredag ben, ryg biceps,leg.
4-splitten koerer mandag: Bryst, triceps, mave. Tirsdag:ryg, biceps og leg. Torsdag: Skuldre, leg og mave. Fredag: Ben
Jeg koerer normalt 2-split og har haft fine resultater hermed og kan fint skabe forandring og variation her, men taenkte at det ikke kunne skade at proeve noget nyt. Mit problem er, at jeg ikke har proevet en 4-split foer og frygter lidt, at jeg ikke kan taeske mine muskler nok igennem ved kun at ramme dem 1 gang/uge.
Har du eller nogle andre herinde erfaring eller en kommentarer til mit valg af program er alle mere end velkomne til at respondere;)
Hilsen Nikolaj
Lasse
Hej Nikolaj.
Jeg vil klart anbefale dig et 2-split, da det er et program med rigtig mange muligheder og en god måde at kombinere frekvens med samlet volume.
Jeg er sikker på der også ligger gode muligheder i et 4-split, men som du selv nævner er frekvensen måske en smule lav, for os som træner clean.
Der er fordele og ulemper ved begge programmer, men mine 5 cents må være at du vælger et 2-split med en masse gode tunge basisøvelser. Hvis du vil opbygge muskler uden at forøge din fedtprocent kræver det også en velplanlagt kost :)
Hvor længe har du trænet og hvor “stor” er du? Det bør også være med i dine overvejelser, da det i mine øjne vil være dumt at kører 4-split som nybegynder, men for en meget trænet person, hvis muskler stiller store krav for hypertrofi, er det en helt anden sag :)
Lasse
Nikolaj
Har besluttet mig for mit 2-split, godt argument med frekvensen.
Har lavet velafbalanceret kostplan med dagligt kalorieoverskud paa ca. 200 kcal. maaler selvfoelgelig min vaegt 2 gange ugenligt, saa jeg efter en 14 dages tid kan evaluere og justere.. maalet er at gaine ca. 0,5 kg/14 dage over 8-ugers periode:)
Er just kommet hjem fra 8mdr’s rejse, hvor jeg kun har traenet med kropsvaegt, men holdt min kost og traenet meget flittigt. Jeg er 173 cm, vejer 71 kg og har en fedt% paa ca. 8. Er ganske solidt bygget specielt i ben og ryg.
Sagen er, at jeg har god erfaring med vaegtloeftning (fra atletik og inden min rejse fitness) gennem de sidste 3 aar, saa vaeldig styr paa min traeningsteknikker, loeft osv., MEN i og med jeg ikke har roert en vaegt de sidste mange maaneder, tager det nok lidt tid at genvinde den mest optimale maade at ramme mine muskler paa – unaegteligt stor forskel paa kun at arbejde med sin krop og paa at arbejde med en vaegt (taenker paa form/udfoersel her). Her er det nok specielt vigtigt at have en hoej frekvnes som du er inde paa. Saa er ikke i tvivl om at det bliver 2-splitten ved naermere eftertanke.
Ellers nogle raad med paa vejen?
Tak
Christoffer Ravnsborg
Hej lasse. Jeg er lige gået i gang med dette træningsprogram efter 1 uges dekonditionering. Jeg har ikke trænet seriøst i særlig lang tid og synes dette er en god start. Du siger at det er et fullbody program, men hvor er øvelserne som styrker maven? Er det ikke en del af sådan et program? :)
Tusind tak for dine artikler og dit overskud, synes rigtig godt om dit arbejde!
ChristianG
Hej Christoffer. Lasse har skrevet følgende svar tidligere :)
“Jeg træner ikke selv særlig meget mavemuskler og de vokser fint alligevel via dødløft, squat osv. Men hvis du gerne vil ha’ ekstra fokus på mavemusklerne så kan du bare kører din mavetræning ved siden af. Altså f.eks. til sidst i din træning, når du er færdig med de andre øvelser.
Lasse”
Håber det kan bruges :)
Christoffer Ravnsborg
Tak tak :D Føler bare ikke at jeg kan mærke øvelserne så meget i maven. ved ikke om det er fordi jeg gør det forkert eller om jeg bare ikke kan mærke det pga. det store pres i benene når jeg laver øvelserne.
ChristianG
Du skal virkelig tænke på at spænde godt igennem i maven, dette giver også en rigtig god stabilitet i øvelsen. Du kan godt ligge en mave øvelse på til sidst i programmet, men (og nu er der sikkert nogle der er uenige) du har som sådan ikke synderlig meget brug for det eftersom du aktivere mave regionen så meget gennem de øvelser, ellers ville jeg nok anbefale planken, for at få forøget styrke i hele “core”.
Christoffer Ravnsborg
Det lyder godt. Vil prøve at spænde mere i maven så. Tak.
Adam M
Hej Lasse
Jeg har nydt stor succes af dit fullbody program.
Jeg har dog et spørgsmål. Hvis jeg har været syg i en uge og har mistet en masse krafter osv. skal jeg så starte forfra dvs. starte på uge 1 igen eller kan jeg bare kører videre, som før?
Mvh.
Adam 3L
Lasse
Hej Adam.
Det er jeg glad for at høre!
Det kommer lidt an på hvor langt du var nået inden du blev syg?
Hvis du var nået til en af de sidste uger og er kommet ud af “rytmen”, så vil det nok være en god ide at starte forfra :)
Men så skal du selvfølgelig gerne løfte tungere i Uge 1, end du løftede første gang du startede på programmet!
Lasse
Adam M
Okay.. Jeg var nået til uge 4= 90%
Jesper J
Hej Lasse. super fedt fullbody program. Jeg vil bare høre hvornår man skal finde de 5 max? er det samme dag man begynder sin progressions cyklus eller hvordan? og er det bedst at holde en uges pause inden man starter programmet?
Daniel
Hey Lasse!
Super fedt program. Der var bare en ting der undrede mig lidt. Både DIPS og TRICEP EXTENSION rammer triceps. Hvorfor lave dem begge ? Kan man ikke erstatte en af dem med et bedre alternativ :) ?
På forhånd tak!
Daniel
aww.. ? :(
Lasse
Daniel: Dips er en rigtig god basisøvelse for triceps, men jeg føler ofte de har brug for en ekstra isolationsøvelse, som i dette tilfælde er extensions. Hvis du føler det ikke er nødvendigt for dig, så kan du selvfølgelig sagtens erstatte den med en øvelse til en anden muskelgruppe. Min erfaring siger mig dog at triceps har brug for lidt mere stimulering i forhold til den lidt mindre biceps muskelgruppe.
Lasse
Mads
Hej Lasse! :) Jeg har et teoretisk spørgsmål til dig :) Du skriver:
“Men husk: Hvis du vil drage optimal nytte af det her program kræver det du holder en “dekonditionering” på en uge cirka inden programstart. Det vil sige du holder en pause på 6-7 dage hvor du ikke træner overhovedet. Det gør at din krop ikke er konditioneret til de vægte du løftede inden pausen og dermed kan du vokse af f.eks. 85% af din 5RM, hvilket ville være sværere hvis du gik fra et program til et andet med det samme”
Ville man så ikke, i teorien, kunne vokse uden progression? man kunne køre med de samme belastinger i 6 træninger, derefter holde en dekonditering på en uge, hvor kroppen så afvænner sig fra de vægte man kørte, og så starte igen med de samme vægte efter dekonditeringen og så vokse videre?
Håber du vil svare :)
Lasse
Hej Mads.
Godt spørgsmål. Og især så sent på dagen!
I teorien, jo. Men meget langt ude i teorien :)
Altså, ved at træne et sammenhængende program, kan du opnå konstant hypertrofi, samt styrkefremgang i f.eks. 8 uger i træk. Hvis du holder dekonditionering hver 2. uge, vil du jo aldrig opnå nogen væsentlig styrkefremgang og på et tidspunkt vil hypertrofi potentialet også ophøre, da din krop, groft sat op, konditionere sig til alt som sker “ofte”.
Selvom du træner efter muskelhypertrofi, så er styrke også en meget bestemmende faktor. Jo stærkere du er, des større potentiale har du hypertrofimæssigt.
Konklusionen må være at med dit eksempel spilder du en masse tid, hvor du kunne træne og dermed en masse god muskelvækst.
Var det til at forstå? :)
Lasse
Mads
Hehe ja det bestemt til at forstå, og ja man ville spilde en masse tid, spurgte kun af ren nysgerighed, ikke noget jeg har tænkt mig at udføre i praksis :) Men tak for svaret :)
Daniel
Tak for svar :)
Kennie
Hej Lasse
Lyder til at være et rigtig godt program du har samlet. Jeg overvejer stærkt at køre det, har bare lige et spørgmål:
Når du siger man skal køre til ca. 1-2 reps fra failure, hvad er failure så helt præcist? Er det der hvor man ikke kan løfte vægten op igen, uden hjælp fra en anden?
Benja
Jep, du har helt ret. Failure er ligesom der hvor du simpelthen ikke er i stand til at gennemføre én repetition mere.
“Failure = At kører til failure vil sige at kører indtil dine muskler ikke kan mere. Altså du kører så mange reps at du til sidst ikke kan gennemfører den sidste rep.”
Kennie
Okay skulle lige være sikker :)
Et andet spørgmål: Jeg er ikke særlig glad for at køre squats, så kan den ikke erstattes med benpres?
Kennie
Jeg kom lige til at tænke på noget. Hvordan finder man sit 5RM helt præcist?
F.eks. hvis man prøver med 50kg., det løfter man 10 gange, så ved man at den skal være tungere. Men man har jo allerede brugt en del kræfter der, skal man så vente til en anden dag og prøve igen? Eller hvad?
Eller kan man egentlig ikke bruge sådan en formel her?
[Admin: dødt link]
Benja
Vil lige prøve at svare på dit andet spørgsmål.
Jeg ville helt klart anbefale at squatte frem for benpres, da det er en basis-/flerleds-øvelse og du derfor træner en masse andre vigtige muskler igennem den ene øvelse. Det giver giver generelt også en god core og god stabilitet.
Kennie
Okay, grunden til at jeg nok ikke kan lide den, er nok fordi den er lidt hårdere end benpres :D Så må vel bare bide det i mig :)
Michael
Det skal være hårdt / gøre ondt, før det gør godt ;)
Kennie
Synes jeg har hørt det før :D
Kennie
Kan man ikke godt træne mave, til sidst i hver træningspas? Bare lige for at være sikker, da den står under “Øvelse som kun køres nogle gange”.
Kevin
Som supplement, kan jeg anbefale dette maveprogram: [dødt link – admin]
ChristianG
Kennie:
Jo du kan, men du skal også tænke på at mave muskulaturen får rigtig god stimulus igennem basisøvelserne, ihvertfald for alle nybegyndere, jeg ville måske selv supplere med en planke til sidst for noget core stabilitet eller et par janda situps.
Kevin:
Jeg får ondt i min ryg af at se den video..
jonas
Du har før skrevet at man ikke skal træne dødløft to trænningsgange i træk, gælder det og så i det her program?
Gustav
Hej Lasse!
Hvor tit vil du anbefale at lave de øvelser du skriver man kun skal lave nogen gange? :)
mads.topcu
skal man være tynd må man ikke være lidt tyk skulle bare spørger er lidt tuk derfor
Lasse Kjær
Hej Mads.
Du kan sagtens køre LFP selvom du ikke er tynd.
Lasse
søren
Er dette LFP program bedre end en HST program???
Thomas
Hej Lasse.
Jeg har nu gennemlæst din artikel og besluttet mig for at prøve dit program..
Jeg har lige et enkelt spørgsmål inden jeg hopper på vognen imorgen :)
Du skriver uge 1+2 skal man tage 1-2 sæt pr. øvelse vil det sige første dag du kommer i centeret lad os sige det mandag og det den første uge vi snakker om her på programmet.. Mandag er du i centeret og skal til at squatte som første øvelse, her skal jeg så tage 2 sæt med 15 reps f.eks og så den øvelse slut for mandagen, hvad så med onsdagen skal jeg så gøre det samme igen med alle øvelserne tage 2 sæt igen og selvf. det samme med fredag?
Lasse Kjær
Hej Thomas.
Jeg har skrevet 1-2 sæt, fordi du lidt selv bestemme hvordan du vil køre, så længe det er inden for de rammer jeg har opstilt. For at få en progression i hvert enkelt uge, kan du starte ugen med 1 sæt x 15 reps og så måske slutte ugen af med 2 sæt x 13 reps hvorefter du starter på næste uge. Det er bare vigtigt at du aldrig går “tilbage”.
Er det til at forstå?
Lasse
Maria
Hej,
Nu kan jeg jo godt se at der ikke er saa mange piger paa siden. I har super mange fede programmer, men som kvinde vil jeg helst ikke ende med for store muskler og vil derfor hoere om i kender til nogle sider med traeningsprogrammer eller har nogen traeningsprogrammer, hvor man styrker musklerne uden at ende med at ligne en mand. Jeg er gammel konkurrencesvoemmer og har allerede store arme, samtidig har jeg over de sidste 2 aar tager 20kg paa hvilket har gjort at jeg for en gangs skyld ikke er undervaegtig og jeg er lidt bange for at hvis jeg begynder at traene for intenst igen at jeg saa vil ende med at tabe for meget. Jeg har pt en BMI paa 23 hvilket jeg er godt tilfreds med, jeg traener 3-4 gange om ugen body pump, body combat og eget program, men har de seneste 6 maaender ikke rigtig flyttet mig saa meget og vil gerne op og optimere min traening lidt mere. Haaber i kan hjaelpe mig.
Maria
Lasse Kjær
Hej Maria.
Mange tak for din kommentar!
Du har ret i at siden henvender sig mest til drenge og mænd, men du kan faktisk sagtens, som pige, bruger de fleste træningsprogrammer herinde.
Du får helt generelt rigtig svært ved at komme til at ligne en mand, og særligt når du ikke ønsker det. Et godt fullbody program med basisøvelser er noget af det bedste træning en pige kan lave, for at holde hendes krop i form og stramme det hele op.
Jeg synes faktisk du skal begynde på et program ala det ovenstående, hvor du så bare fokusere på at løfte med rigtig god teknik og lad være med at overfylde stangen med kilo. Byg det stille og roligt op og føl dig sikker på det du laver. Kombiner det med noget cardio/konditionstræning efter eget valg. Det er selvfølgelig også vigtigt at du spiser rigtigt, men det lader det til at du har styr på?
Kort sagt: Du skal ikke være bange for at ligne en mand, eller for at få for store muskler overhovedet.
Lasse
Maria
Hej Lasse,
Tak for responsen, jeg vil se at komme i gang med traeningen og se hvordan det gaar. Kosten er der styr paa, saadan udover sommerferie spisning ik :-)
Tak for hjaelpen
mvh maria
Anders
Hej Lasse
Programmet lyder meget spændende, så jeg vil give det et forsøg. Jeg har styrketrænet i 3-4 år med nogle måneders pause ind i mellem, typisk i sommerferien. Jeg kender alt for godt problematikken med at lave 3×10 gentagelser af de samme øvelser gennem længere tid, og hvor man kun forbedrer sig marginalt.
Jeg vil gerne prøve dit program, men har kun tid og lyst til at træne to gange i ugen. Kan programmet bruges alligevel, eller er der andre fullbody-programmer, der i så fald vil være bedre?
Mvh
Anders
Lasse Kjær
Hej Anders.
Du kan sagtens nøjes med at træne mit program 2 gange ugentligt. Du vil dog selvfølgelig ikke få de samme resultater som ved en frekvens på 3xugentligt, men det er du jo nok klar over.
Lasse
Emil
Hey Lasse.
Der er nogen af øvelserne, hvor jeg ikke kender min 5RM, f.eks. dødløft og squat. Hvordan skal jeg finde ud af dem?
Ole
Har dette program, hvad syntes i? evt forbedringere? Jeg ønsker næsten ikke at træne ben.
BRYST- SKULDER- TRICEPS
1. bænkpres
2. skrå bænk(håndvægte)
3. cabel(biceps)
4. brystpres
5. dumbbell rear laterals
6. “tyrenosser”
7. ren Triceps
Mave (Syretræning)
BEN- RYG- BICEPS
1. pullups
2. Døds-løft
3. cabel – bicebs
4. hammer
5. ved ikke hvad den hedder men det er den første øvelse han viser:
Mave (Syretræning)
Jonathan
Hej.
Jeg vil lige høre omkring sæt/reps. Ville det være lige så godt at køre programmet med 3×8 hele tiden, og så stadig anvende den progressions cyklus som du har vist i din artikel?
Tak på forhånd:D
Jonathan
Er det alle øvelser som skal køres med den progression, eller skal f.eks. dumbell curl laves anderledes. Altså med f.eks. anden antal set og reps?
Tak på forhånd:D
Michael N
Jonathan: Grunden til at den starter med at være 1-2 sæt er, at du lige har været inde i en deloadfase. Derfor skal musklerne lige igang igen. Du kører her med lav vægt og mange gentagelser for at komme igang igen. – Det er mit bud. Når du så slutter af med de 3-5 sæt, så vurder alt efter hvor mange gentagelser du tager. Hvis du i den sidste uge kan tage maxvægten 8 gange, så er 3 sæt måske nok. Men hvis du kun løfter den 3-5 gange, så kan det være en god ide at køre de 5 sæt. Jo tungere man løfter, jo mindre gentagelser må man gå ud fra, at man kan tage. Derfor lægger man flere sæt til. Men hvis du kan køre den med 3×8 hele vejen igennem, så ser jeg ingen problemer i det. Nogle må rette mig, hvis jeg tager fejl.
Med hensyn til dit andet spørgsmål, så er hele programmet lavet sådan, at du bruger samme progression. Som Lasse skriver, så kan du ikke sætte et bestemt antal reps op, da det jo kan svinge meget – derfor skal du bare køre til du er 1-2 reps fra failure, som han beskriver det i artiklen. Så varier i sæt alt efter hvor mange gentagelser du laver. Sådan er min opfattelse i hvert fald.
Jonathan
Okay. Tak for svaret :D
Jeg begyndte i dag. Håber det virker for mig :D
Michael N
Det gør det skam, bare hold dig selv motiveret, så du får trænet de 3-4 gange om ugen, så skal du nok se resultater.
Jeg er selv i gang med det; er lige gået ind i 2. uge.
Held og lykke med det, og god træning!
Kenny
Hey
Er i tvivl om hvornår skal man tage en pause. Er det nå man har kørt de 8 uger??