Kosttilskud til træning – en guide

Hvad er kosttilskud?

Kosttilskud er produkter som kan hjælpe dig, på rigtig mange måder, i din kamp mod en større, stærkere og sundere krop. Men det er også produkter som kan hjælpe dig med at få en sundere krop helt generelt, og mere energi og overskud i hverdagen.

I takt med at der dukker flere og flere produkter op herhjemme, stiger forvirringen omkring det enkelte tilskud også, og det er den forvirring jeg vil prøve at fjerne med denne side.

Som en effekt af kosttilskud producenternes markedsføring, går mange med den opfattelse at f.eks. ganske almindelig proteinpulver, ikke bare er et TILSKUD til kosten, men et slags mirakelpulver, hvilket er en skam, da man med den rette viden kan opnår langt større nytte af produktet.

Det kræver en forståelse for hvordan kroppen fungerer og hvilke næringsstoffer, vi har brug for. Jeg har tidligere skrevet en artikel omkring kost i forbindelse med vægttræning, den kan læses her.

Som jeg har skrevet tidligere er udvalget af kosttilskud meget stort og uoverskueligt for mange, og derfor vil jeg nu forsøge at forklare de mest populære produkters formål og effekt.

Whey Protein og Weight Gainer

Når du træner og ønsker resultater af din din tid i centeret, anbefales det at indtage 1,5-2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
Dvs. en 80 kg tung mand som ønsker muskelvækst, skal indtage 120 – 160 gram protein pr. dag.

Det kan for mange være svært at komme op i det niveau udelukkende via ”almindelig mad”.
For mit eget vedkommende har jeg svært ved at indtage 160 gram protein om dagen, og derfor benytter jeg mig af proteinpulver.
Proteinpulver er ganske enkelt protein i pulverform. Det findes i meget forskellig kvalitet og man bør være opmærksom på hvor pulveret købes. Jeg har derfor under dette afsnit, lavet en lille tabel, som indeholder de proteinpulver produkter, som jeg vil anbefale dig at købe og bruge.

Jeg anvender ved siden af proteinpulver også produktet Weight Gainer. Weight Gainer er et godt produkt til efter træning.

Weight Gainer er en kombination af hurtigoptageligt kulhydrat og protein. I denne artikel, kan du læse meget mere om hvorfor Weight Gainer er så populært og hvorfor det optimalt kan benyttes efter træning.
Når Weight Gainer indtages efter træning stiger dit blodsukker meget voldsomt, da både kulhydraterne og proteinerne er hurtigoptagelige, derfor er det vigtigt at spise et normalt måltid mad cirka en time efter indtagelse af Weight Gainer. Måltider skal stabilisere dit blodsukker og vedligeholde det man kalder proteinsyntesen. Proteinpulver er altså bare protein i pulverform, mens Weight Gainer er en kombination af protein og kulhydrat i pulverform. Der er intet mirakuløst over produkterne, men ved korrekt brug kan de virkelig hjælpe dig med at opnå dine fysiske mål.

Kasein Protein – Perfekt inden sengetid

Kasein pulveret er det ”langsomme” alternativ til valle/whey proteinpulver, med det mener jeg at det er langsomt optageligt modsat whey/valle proteinet. Det har sine fordele, især hvis det benyttes ordentligt. Kasein protein er perfekt inden sengetid, da det er med til at holde protein/aminosyreniveauet oppe ud på de mørke nattetimer, da optagelsen i kroppen tager længere tid. Ved at indtage kaseinprotein inden sengetid, kan du sikre din krop optimale vækstbetingelser igennem natten.

Kreatintilskud

Når dine muskler udfører intenst arbejde, bruges det som vi kalder ATP-lagrene hurtigt. De bruges så hurtigt at det er umuligt for dem at blive fyldt i samme tempo. Derfor bliver vi ”svagere” jo længere hen i sættet vi kommer.
Stoffet kreatin er med til at gendanne ATP balancen i musklerne. Der findes i forvejen kreatinfosfat i muskelcellerne, men det er i meget små mængder. Så hvem kunne ikke bruge lidt ekstra kreatin, til at gendanne ATP balancen meget hurtigere, end kroppen er i stand til fra naturens side? Kreatin øger musklernes styrke, stimulere proteinsyntesen og gør kroppen bedre i stand til at reagere positivt på vægttræning = større muskler. Musklernes evne til at restituere forbedres også og dermed har musklerne behov for mindre hvile.
Når man anvender kreatintilskud, giver det automatisk en væskeophobning i musklerne på op til 3 kilo. Kreatin er harmløst og har ingen bivirkninger, derfor er det godkendt af fødevarestyrelsen som et lovligt kosttilskud.

Når man starter med at bruge kreatin, anbefaler jeg at starte med en ”loading-fase”. En periode på en uge, hvor der indtages ekstra meget kreatin. Op til 20 gram per dag i en uge. De 20 gram skal deles op i 4-5 mindre portioner. Efter den første uge, vedligeholdes kreatinindtaget med 2-5 gram pr. dag i 2-3 måneder. Så holdes der en pause på 2-6 uger. Og man kan derefter starte forfra.
Fødevarestyrelsen anbefaler ikke at indtage 20 gram om dagen, da det ikke er bevist at der ikke findes bivirkninger på længere sigt, så derfor er dette selvfølgelig på eget ansvar, så hvis du vil være på den sikre side bør du springer loading-fasen over.

Vitamintilskud

Vitaminer, Mineraler og Essentielt fedt er også meget vigtige dele af vores kost. Derfor findes der selvfølgelig også kosttilskud for det, og vitamintilskud må nok betegnes som det mest anerkendte og brugte tilskud i Danmark, da det jo nærmest er en fast del af ethvert hjem – særligt i vintermånederne.

Vitaminer er nødvendige for at din krop kan fungere. Vitaminer kan betegnes som hjælpestoffer for vores krop, sådan at den kan optage alt den næring vi indtager. Du kan ikke leve uden næring, men uden vitaminer kan du ikke optage næringen.

Det kan for nogle være svært at få nok vitamin igennem deres almindelige kost, hvilket gør at vitamintilskud er blevet populært at benytte. Særligt hvis man træner hårdt og meget er det vigtigt at få dækket krops behov for næringsstoffer, herunder også vitaminer og mineraler. Det kan derfor være en god ide at dække sig ind med kosttilskud af nogle vitaminer og mineraler. Hvis du træner meget og er i tvivl om du indtager nok gennem din normale kost, så kan du prøve med et tilskud for at se om det forbedrer din træninger, din hverdag og giver dig bedre resultater. Herunder finder du en liste med en række vitamintilskud af høj kvalitet:

Fedttilskud (Omega)

Du har brug for fedt for at fungere ordentligt. Fedt er kroppens anden prioritet i forhold til energikilder. Fedt er i forhold til kulhydrat mere besværligt at omdanne til energi og ”virker” også en del langsommere end kulhydrat. Bestemte fedtsyrer er det vi kalder essentielle fedtsyrer (umættede), det er altså fedt som kroppen ikke selv kan danne, hvilket betyder at det skal indtages igennem kosten. Udover at virke som energikilde er fedt en vigtig del af dit nervesystem og din hjerne. Fedt er også nødvendigt for at optage A, D, E og K-Vitaminer, vitaminer som er livsnødvendige.

Langt de fleste fedtsyrer får du ganske automatisk via en sund varieret kost, men det har vist sig at mange mennesker ikke får nok af den fedtsyrer som betegnes som Omega-3. Derfor er fedttilskud, særligt i pille/kapselform, meget populære i de danske hjem. Fedttilskud er særligt godt hvis du lever en aktiv livsstil og hvis du måske prøver at opbygge noget muskelmasse. Læs mere om kosttilskud med fedtsyrer her. Herunder finder en liste med omega 3 fedttilskud af høj kvalitet:

Kosttilskud – Konklusion

Kosttilskud kan betyde at du får succes med din træning. Det er ofte lige det ekstra vi mangler.
Jeg skrev i starten af artiklen at mange opfatter diverse kosttilskud som mirakelkure, hvilket det IKKE er. Det er et fornuftigt TILSKUD til den i forvejen sunde kost, som kan hjælpe de fleste på vejen mod større muskelmasse.
Jeg vil klart anbefale brugen af de forskellige tilskud jeg har gennemgået i denne artikel. Det hele skal bare gøres med fornuft. Og derfor kræver det at man ved hvordan de påvirker kroppen og hvorfor. Det skulle denne artikel gerne have hjulpet med!
Du skal være meget velkommen til at stille spørgsmål, eller kommentere artiklen på andenvis.