Gæsteartikel: The power of Power Cleans

Så kan jeg endnu engang præsentere en gæsteartikel fra Thomas Clarup. Hvis du har læst hans første bidrag her på siden eller kender til ham fra andet sted, så ved du at det er tid til at lukke alt andet støj ude og bruge de næste 15 minutter på at koncentrere dig om at blive klogere på træning, i dette tilfælde på øvelsen Power Clean: En super god øvelse, som i mine øjne er en af de mest undervurderede øvelser i de danske centre.
Thomas har ordet herfra:

To Clean or not to clean?

Det er jo det store spørgsmål…

Svaret må absolut lyde i tonerne af den gode Asbjørn Riis ” Full POWER”. Altså Power Cleans.

Powerclean er en øvelse, der udfordrer det meste af kroppens muskulatur. Samtidig kræver det en højere grad af muskelkoordinering end mange gængse vægttræningsøvelser.

Hvad skal du kunne først?

Som udgangspunkt skal du have styr over en god konventionel dødløft. Det betyder i praksis, at du ved hvad bracing, spinal stiffening og vasalvas manøvre er for nogen størrelser.

Stiller du dig lidt tvivlende overfor nogen af koncepterne, skal du nok ikke kaste dig over powercleans endnu.

Hvad er powercleans?

I al sin enkelhed- og vanskelighed- drejer powercleans sig om at løfte stangen fra gulvet og op på brystkassen.

Denne bevægelse træner ikke brystmuskulaturen i nogen særlig grad, men ellers stort set alt andet. Især kappemuskulaturen og læggene synes at respondere godt på powercleans.

Det er primært den posteriøre kæde, der er ansvarlig for bevægelsen. Denne består af haser, baller og lændemuskulatur. Samlet set en meget vigtig struktur til præstationsforbedring og skadesforebyggelse for atleter.

Powercleans udfordrer din evne til at generere eksplosiv kraft og anvendes bedst på følgende måde.

Træningsrammer

Få reps – mange sæt – lange pauser.

Powerclean er det letteste af de løft der minder om Olympisk vægtløfting. Sikkerheden er bedre end ved at fange stangen i en squat.

Øvelsen bør ligge så tidligt som muligt i din træning. Powercleans er en teknisk kompliceret øvelse der kræver at kroppen og hovedet er friskt.

Ideen er at benytte redskabet på den måde, der er mest hensigtsmæssigt i forhold til opgaven.

Powercleans kan bidrage til at gøre dig stærkere via reduceret neural inhibering, øget neuralt drive samt forøget RFD.

Neural inhibering er kort sagt et sikkerhedsstop, der forhindrer dig i at bruge alle de kræfter du har.

Neuralt drive er ”startskuddet” fra hjernen til muskulaturen, og RFD står for Rate of Force Development.

RFD er vigtigt idet denne egenskab viser, hvor hurtigt du kan anvende dine kræfter. Sammenlignet med en bil er RFD 0-100 km/t tiden og maksimal styrke er hvor hurtigt bilen kan køre. Altså en accelerationsevne og en maksimal styrkeevne.

Hvad har det med powercleans at gøre?

Jo, powercleans forlader sig på at man eksploderer vægten så højt op som muligt, og derefter dykker man under stangen. Dette kan i sagens natur ikke foregå langsomt og derved stimuleres evnen til at udvikle kraft på kort tid (RFD)

Er du en af dem, der udelukkende træner for udseendets skyld, sidder du måske og tænker hvad du skal bruge det her til.

Ser du, jo mere kraft du kan udvikle, jo flere kilo kan du løfte….

Oversat til hypertrofisprog betyder det flere kilo på stangen og dermed øget muskeltilvækst.

Ideelt set finder du en dygtig instruktør og bliver undervist i powercleans. Det er ikke en taknemmelig opgave at undervise i en øvelse via skrift. Der er mange muligheder, for at noget går galt. Derfor råder jeg dig til at finde en kompetent underviser og få vejledning der.

Min måde at undervise powercleans på er bygget over følgende sekvens:

– Dødløft
– Tåstand
– Skuldertræk
– Armtræk
– Droppe under stangen
– Fangfase
– Drop

Det er der nok ikke så meget nyt i, det er en ganske almindelig måde at lære powercleans på.

Dødløft:

Her tjekker jeg om folk har korrekt lændekurvatur, optimal knæposition, korrekt nakkeplacering og om løftet er synkroniseret godt nok. Altså hofte og knæekstensionen arbejder sammen og ikke som to separate enheder. Dieselcrew har en rigtig fin video om setup til dødløft.

Træk stangen ind til dine skinneben og bliv over stangen.

Tåstand:

Her fortsættes dødløftet op på tå, således at lægmusklerne får lov at bidrage til løftet.

Kroppen er fuldt oprejst og kraften minder om at hoppe så højt som muligt lodret.

Skuldertræk:

Bevægelsen minder om at lave shrugs og bidrager til at løfte stangen endnu højere op.

Tænk på at lave et Latspread fra bodybuildingens verden og træk stangen højt og bagud. Bevægelsen minder om upright row.

Højt og bagud!

Droppe under stangen:

Når du har påført stangen nok energi, vil der opstå et ”vægtløst” øjeblik. Det er her du trækker dig nedenunder stangen. Det vil i praksis sige, at du bevæger dig ned mens stangen bevæger sig op/ står stille i luften.

Fangfasen:

Her skal stangen lande ”blidt” på brystkassen med dine albuer højt hævede. Herefter strækkes benene ud og du står oprejst.

Drop:

Her dropper du stangen på gulvet. Følgende er en rigtig god ide at undersøge inden du kaster dig ud i projektet.

Kan gulvet kan holde til det?
Er skiverne er bumper plates?
Tillader centeret at du larmer?

Tillader centeret ikke at du smider med stangen, må de vise dig hvordan du sikkert sætter stangen ned igen. Kan de ikke det, er det det nok ikke der, du skal lære powercleans når det kommer til stykket.

Praktisk eksempel på begyndertræning af powerclean

Opvarmning:

Dette er en hel artikel i sig selv. Men sørg for at være varm, mobil og klar til træning.

Power cleans:

10 sæt af 1 til 2 reps med gradvist stigende vægt.

I starten skal du holde dig langt fra tunge løft her.

Op til 50% 1RM maksimalt:

Idet du ikke kender din 1Rm skal du gå efter at løftet er nemt.

Føler du at du kunne tage 10 reps, er vægten ca rigtig. NEJ du skal ikke teste din 10 RM.

Efter en måneds tid begynder du at øge belastningen og nærmer dig 70 % 1RM:

Efter endnu en måned er retningslinjerne blot, at du altid træner med overskud.

Perfekte teknikker gentaget mange gange = perfektion.

Fejl gentaget mange gange = FEJL

Træn Power cleans to gange ugentligt i starten af dine bentræninger.

God træning og træk højt og bagud!

Slutteligt vil jeg igen opfordre til at finde en god vejleder til powercleans.
Følgende video kan dog give dig en ide om hvordan øvelsen udføres:

Få startet en vej mod højere styrke, bedre kropsholdning, øget eksplosivitet samt lidt ekstra muskeltilvækst.

Thomas Clarup

Xfit.dk