Du læser lige nu første indlæg af vores nye klumme KOTOK hvor vi (Christian Gasberg og jeg) løbende vil levere spændende indlæg om Funtionel Træning, Fedtforbrænding, Kostråd osv.
I første udgave af KOTOK vil vi præsentere dig for et såkaldt vægtstangskompleks – En genial måde hvorpå du kan forbrænde en masse fedt og opbygge din funktionelle styrke samtidig.
Læs med videre..
KOTOK står for "Kort om træning og kost" og klummen vil blive kørt med hjælp fra Christian Gasberg her fra siden.
– Christian har en god teoretisk og praktisk viden om funktionel træning, konditionstræning og meget andet – så hvis du er lidt træt af mine artikler om hypertrofi og styrke, og hellere vil udforske den funktionelle (og lidt alternative) træningsverden, så er den her klumme lige noget for dig.
Ideen er at KOTOK skal udkomme 2-3 gange pr. måned, hvor vi vil levere korte indlæg om blandt andet; Alternativ Konditionstræning, Funktionel Træning, Kostråd, Udfordringer til dig som læser og meget andet. Christian har ordet herfra:
Indledning
Mange af os forbinder konditionstræning med løb, cykling eller roning, men der er også mange andre måder hvorpå du kan forbedre din kondition, hvor løbesko ikke er nødvendige. Vi vil derfor i denne uge introducere dig for et meget effektivt konditionsværktøj i form af et vægtstangskompleks der nok skal give dig sved på panden og presse dig på såvel styrken som konditionen.
Ordet vægtstangskompleks betyder ganske enkelt bare at det er et kompleks af flere forskellige vægtstangsøvelser.
Vægtstangskomplekser siges at være blevet gjort populære af Istvan "Steve" Javorek og følgende kompleks er derfor ikke noget vi har opfundet, men som så mange andre trænings tips er det gengivelser og ompakninger af noget andre allerede har lavet, så derfor en stor tak til Istvan Javorek der har udviklet konceptet bag mange vægtstangskomplekser, som han i mange år har brugt til at forbedre konditionen på styrkeløftere og andre topatleter.
Men os andre mere dødelige kan også sagtens drage fordel af komplekset, da det sætter utrolig store krav til mange forskellige elementer og især din evne til at fastholde god teknik under en høj mængde stress. Det skal ikke være for at skræmme nogen, men vægtstangskomplekser stiller høje krav rent teknisk, da du ret hurtigt vil blive udmattet og du skal derfor holde ekstra meget fokus på at hver eneste rep er med perfekt teknik. Også selvom du ligner et vandfald og t-shirten mest af alt minder om en gennemblødt vaskeklud.
Selve komplekset består af følgende øvelser og foregår i nævnte rækkefølge UDEN pause imellem hver øvelse og med samme vægt hele vejen igennem.
Deadlift x 10
Power Clean x 10
Military Press / Push Press x 10
Front Squat x 10
Bent over Row x 10
Bemærk: Instruktionsvideoerne er ikke nødvendigvis det vi selv mener er perfekt teknik og du bør hive fat i en kyndig instruktør for at lære øvelserne, hvis de er nye for dig.
Udførelse og planlægning
Som den opmærksomme læser sikkert vil bemærke, så er det meget teknisk krævende øvelser, og det er derfor utrolig vigtigt at du kører med en relativ let vægt (alt er let til det bliver tungt). Jeg kan sige så meget, at hvis du kan gennemføre 3-5 runder af ovenstående med 40 kg alt i alt så er du i en ganske udemærket, for ikke at sige god, fysisk form.
For at undgå skader vil jeg anbefale, at du udover at får lært teknikken på øvelserne af en kyndig instruktør eller anden fysisk træner, også kører komplekset i makkerpar hvor den ene kører komplekset igennem mens den anden holder øje med teknikken, og har muligheden for at sige stop hvis teknikken fejler.
Da det ikke er mange kilo du arbejder med og skiverne derfor ikke har den store diameter, vil jeg anbefale at du ikke kører helt ned til gulvet, men derimod kører deaddløft og cleans fra forhøjninger.
Som begynder vil jeg anbefale at du laver 2-3 runder af komplekset, hvor du kører med overskud og virkelig holder fokus på teknikken for at vende kroppen til et så krævende kompleks som ovenstående, Komplekset kan eventuelt ligge i slutningen af din træning, som en afslutter hvor du virkelig kan få brændt det sidste krudt af. Men jeg vil samtidig endnu engang understrege at det er meget teknisk krævende øvelser, og når du i forvejen er udmattet efter din træning skal man være ekstra god til at holde fokus. Så start med kun at bruge stangen de første gange, hvor du koncentrerer dig om at lære bevægelsesmønstrene i øvelserne.
Når bevægelsen og teknikken sidder i skabet, er du klar til at tilføje skiver på stangen og opleve kraften bag komplekset.
Jeg håber at jeg med denne klumme har givet dig mod på at prøve en lidt alternativ tilgang til konditionstræningen. Jeg kan love dig for at det virker og man får sin sag for når man prøver med 40 kilo. Hvis nogen skulle have lyst til at kigge mere på de oprindelige Javorek komplekser så kan de findes på http://www.istvanjavorek.com/
God træning og husk, der er ingen erstatning for hårdt arbejde!
Jeg (Lasse) vil gerne lige tilføje min egen erfaring med komplekset: Jeg har indtil videre forsøgt mig med det 2 gange. Jeg kan roligt sige at det er noget af det hårdeste jeg længe har prøvet. Med den rette belastning og god disciplin kan den her rutine virkelig give dig hår på brystet (mit mangler dog stadig). Det er bestemt ikke for tøsedrenge.
Held og lykke med komplekset!
23 kommentarer til “KOTOK#1: Vægtstangskompleks – Kondition for fuld styrke!”
Troels
Rigtig spændende læsning.
Lige et spørgsmål, skal der holdes pause mellem runderne? Hvis ja, hvor lange?
Lasse, jeg synes at konceptet med at lade læserne skrive artikler er rigtig godt. Ligesom Bodybuilding.dk’s brugerinterviewer.
Kan kun håbe på at siden her snart er blandt de førende i Danmark.
Stor ros til jer begge herfra! :) KOTOK skal helt sikkert læses fremover!
ChristianG
Hej Troels – Tak for rosen.
Projektet har været under opsejling i noget tid og Lasse og jeg håber at kunne bringe en masse spændende ting som kan bruges som inspiration og afveksling af den normale træning.
Angående dit spørgsmål så ja, der skal holdes pauser mellem runderne, i starten ville jeg selv køre mellem 1-3 runder med 2 minutters pause imellem så man har god tid til at restituere og herefter kan du så gradvist sætte pausen ned så du kommer ned omkring 1 minuts pause mellem hver. Hold så lang pause som du har brug for, for at kunne gennemføre runderne med teknisk overskud (:
Thomas Clarup
Tillykke med den nye klumme!
Dejligt at se vores Xfit afsluttertræning blive præsenteret så flot og velskrevet:-)
Held og lykke med projektet
venlig hilsen
Thomas
Lundique
Cool.
Der findes dog skiver, der har den “rigtige” diameter også i 10 kilos klassen. Jeg har et par derhjemme, de er fra Casall.
Trist jeg ikke har adgang til en barbell. Poster du snart et kettlebell complex, så jeg kan deltage i konkurrencen? ;)
ChristianG
Hej Lundique, ja jeg mindes også at have nævnt at man kan få skifter helt ned til 2,5 kg i ol diameter faktisk men den sætning er måske røget i løbet af renskrivningsprocessen men tak for lige at nævne det! (det er desværre bare ikke ret mange centre der har sådan nogle skiver der ellers er utrolig dejlige :( )
navertypem
hehe så vil jeg da komme med min kommentar. Hvad er grunden til denne form for træning?. Er det for konditionens skyld, styrken eller en blanding og for at have det sjovt??
Har svært ved at se programmet være bedre end den alm. konditionstræning og jeres beskrevene udgave må da et eller andet sted ligge mere op til skader en ved konventionel styrke/konditionstræning.
Hvis det udelukkende er for at have en omgang sjov og for at have et afbræk kan jeg godt forstå det – er bare en smule skeptisk, for det kræver 100% god teknik at udføre og synes det måske er en lidt for stor mundfuld at indlede jeres KOTOK med (for os dødlige læsere :)).
Jeg glæder mig desuden til at se nogle film, som jeg i øvrigt tror ingen gider at lave.
Det var gnavpot navertypem for i dag:)
navertypem
ups glemte jo rosen :)…synes artiklen er et godt initiativ og det virker som en spændende form for træning, hvis man vil prøve noget nyt.
ChristianG
Hej navertypem.
Det er primært konditionen der vil blive ramt og disse komplekser er i mange år blevet brugt som konditionstræning for styrkeatleter.
Med almindelig konditionstræning mener du?
Skadesrisikoen er stor ved komplekset ja, og det er også derfor at jeg igennem hele teksten flere gange understreger at det kræver man har styr på teknikken og ved hvad man laver (konkurrencen er Lasses idé så den del må han svare på) men samtidig er det også en form for træning som mange aldrig har hørt om og derfor synes jeg det var sjovt at bringe dette kompleks fremfor nogle af de andre emner vi også har liggende.
mht om det er bedre end så meget andet konditionstræning, det ved jeg som ikke men jeg har selv brugt komplekset nogle gange i 1½ år og til mit seneste kursus fortalte min kursusleder (Thomas Clarup) at der er foretaget en undersøgelse der viser en forhøjet hvilestofskifte på 20% i op til 5 dage efter komplekser som det nævnte, dog har det ikke lykkes mig at fremskaffe denne undersøgelse så derfor er det ikke nævnt direkte i artiklen, men finder jeg den bliver det tilføjet dertil.
Men har man ikke teknikken eller mulighed for at lære den så skal man ikke kaste sig ud i dette kompleks (også derfor jeg nævner brugen af en makker som spotter en imens og skal sige stop hvis teknikken fejler).
Ved nu ikke helt om hvor mange af de gensæ læsere der vil synes det er specielt sjovt da det er utrolig hårdt at arbejde sig igennem sådan en runde. Men jeg synes det er fedt at bringe nogle andre måder at få lavet noget konditionstræning på istedet for den normale “ud og løb en lang tur” som langt de fleste bruger som deres konditionstræning..
Jeg er også selv i stor tvivl om hvorvidt der bliver lavet nogle film men det var et krav jeg kom med til Lasse hvis der skulle laves en konkurrence da jeg vurdere teknik MEGET højt og så er jeg ligeglad med hvor mange kilo man smider rundt eller hvor hurtigt man kan gøre det. Men jeg kan da trøste dig med at der også kommer nogle klummer med træninger for mere “dødelige læsere” som dig der ikke har mulighed for at få lært teknikken på de løft der er i det nævnte kompleks. Men da både Lasse og jeg synes rigtig godt om komplekset var det altså det vi valgte at bringe først grundet dets “WOW effekt”.
Jeg takker for kritikken men undre mig over at du kun har kritik da du ellers plejer at kunne lide/bruge mine tips og tricks.
mvh. en utrolig glad og veloplagt ChristianG
ChristianG
ps. var begyndt at skrive mit svar inden jeg så du også skrev lidt ros men også tak for det.
Thomas Clarup
Jeg leder med lys og lygte efter dokumentationen…. Men mine noter og rapporter er efterhånden mange :-)
Udholdenhed og kondition er voldsomt opgavespecifik. Derfor har vi inkluderet dette kompleks i vores træning. “Carry over” er meget højere til vægttræningen end løbeture.
En anden mulighed er at anvende komplekset til opvarmning/ tekniktræning. Her er specificiteten super.
Jeg har trænet folk i dette kompleks med mellem 6 og 10 reps pr øvelse i over 7 år nu. Ingen skader 7 9 13.
40 kg er forøvrigt MEGET tungere end det lyder.
Forslaget om kettlebell kompleks er dog super. Her er endnu et af vores Xfit kompelekser. Det kobler lidt kropsvægtsøvelser sammen med kettlebells.
Alle øvelser udføres med 2 kettlebells, anbefalet 12 eller 16 kgs.
Reps pr øvelse 6 -10
Pause mellem sæt er afhængig af ens grad af Masochisme :-)
Sådanne træninger er meget velegnede til at træne med en makker. Det sikrer dig at du har uvildige øjne på dig under øvelserne.
En ekstra ond måde at gøre det på er at sjippe mens makkeren laver komplekser. 3 runder stiller ENORME krav til din vilje og teknik.
Snatch
Sving
Clean
Squatpres – IKKE thrusters
Pullups
HLR
God fornøjelse
Venlig hilsen
Thomas
PS
jeg har set Christian træne og undervise mange gange efterhånden, og man kan ikke forlange et større fokus på sikkerhed end der.
Emil
Sweet træningsprogram! og super nice fundet på med den konkurrence, bare ærgeligt jeg ikke har nogle til at hjælpe med at filme her i vinter ferien:(
Men derfor skal det da stadig prøves !
Keep it Up!
Emil
Lasse Kjær
Navertypem:
Da jeg lavede konkurrencen regnede jeg heller ikke med at opbakningen ville være enorm (hvis overhovedet eksisterende). Det også fint nok og med et så “avanceret” kompleks er det svært at forvente andet.
Jeg valgte at give det en chance alligevel, fordi hvis der nu endelig er nogen som har lyst til at deltage, så kunne det være rigtigt spændende at se. Jeg vil selv forsøge at finde en som kan filme mig i dag – så kan jeg da i det mindste smide mit bidrag ind :)
Lasse
Jens Jakob Andersen
Så tror jeg allerede vi har en vinder Lasse :)
Lasse Kjær
Jens Jakob:
Hvis du hentyder til mig så havde jeg desværre ikke heldet med at finde en fotograf i centeret i dag. Det var forholdsvist øde.
Er du mand for at deltage, eller er der gået løb i dig igen? :-)
Lasse
navertypem
Christian:
Tror måske også jeg har været lidt for snæversynet og set igennem fingre med at programmet er lavet til styrkeatleter…Med alm. konditionstræning mener jeg cykling, løb, step og blabla. Jeg kan godt teknikken i de fleste øvelser i programmet, men synes bare det var for “lige på og hårdt” med artiklen, da bloggen (efter min opfattelse) er skrevet mere til begyndere og sandsynligheden for at snyde i teknikken er relativ stor.
En glad navertypem
ChristianG
Navertypem, som Thomas også har skrevet er kondition jo meget opgavespecifik, men overstående kompleks er i mit hoved en rigtig god mulighed for at presse sig selv både på kondien men også på ens evne til at håndtere teknik under stress hvilket jeg synes kan overføres til den normale træning så ens teknik bliver bedre igennem ens normale program når man kan fokusere og holde god teknik under høj stress. Men ja mange af artiklerne er skrevet til begyndere pt og det er halv tungt at starte en klumme med, men jeg håber også på at den vil tiltrække læsere fra en bredere vifte så vi også højner muligheden for at nybegyndere kan få flere svar fra flere personer end bare den “hårde” kerne på sitet. Hvis man snyder i teknikken så betaler man også prisen, det er også derfor at det er nævnt så mange gange i artiklen at kan man ikke teknikken så skal man ikke lave komplekset.
Jens Jakob Andersen
Skal ikke gøre mere grin med min drengekrop end højst nødvendigt ;)
Michael
Man kan jo evt. starte med lav vægt, og tage tid på, hvor lang tid det tager at gennemføre komplekset. Så kan man jo altid forbedre sig næste gang.
Jeg ved i hvert fald fra mig selv, at jeg giver den lidt ekstra, hvis jeg har noget at træne “imod”.
Lasse Kjær
Michael: Det er helt sikkert en rigtig god ide at sætte mål. Både tids- og belastnings mæssigt.
Lasse
Troels
Er KOTOK helt gået i stå eller er der en ny artikel lige rundt om hjørnet?
Lasse Kjær
Troels: KOTOK#2 er faktisk lige på trapperne – jeg beklager at den er så forsinket, men sådan er det jo :)
Troels
Det er helt iorden – jeg ser frem til endnu en spændende artikel :)
ChristianG
Ja vi har været nødt til at ændre i planerne fordi jeg er taget på højskole og har mere travlt end forventet (: