Træn dig uden om skaderne – 4 simple råd til dig

Hvis du trænet i længere tid, så har du også oplevet at blive skadet som følge af din træning. Det drejer sig ofte om småskader som hurtigt forsvinder, men du kan også være uheldig at komme mere alvorligt til skade, hvor en længere ufrivillig pause er den eneste løsning – Det ødelægger din udvikling og er på alle måder noget som du bør forebygge. 
Jeg vil i denne artikel forklare hvordan du bedst undgår dumme skader, så du kan fortsætte din udvikling uden bekymringer. Læs med videre, for din krops skyld.

De typiske træningsskader

Vægttræning er faktisk en forholdsvis sikker “sport” at udøve rent skadesmæssigt i forhold til mange andre sportsgrene. Skadesmæssigt er du mere udsat i populære sportsgrene som fodbold og håndbold, men skader forekommer selvfølgelig også under vægttræning. For at kunne afgøre om du har pådraget dig en træningsskade, er det vigtig at kunne skelne mellem muskelømhed og en egentlig skade.

Muskelømhed, ofte kaldet DOMS(delayed onset muscle soreness) er et fænomen, som du højst sandsynligt har stiftet bekenskab med. DOMS beskrives som en mindre inflammation i muskelfibrene, som følge af vægttræning din krop ikke har været konditioneret til. Kendetegnet ved DOMS er at det er en forsinket muskelømhed: Det kommer ikke under din træning, men i de fleste tilfælde først dagen efter. Varigheden af DOMS er meget varierende og kan varer fra 1 døgn til over en uge. Det er i mange tilfælde tung excentrisk træning som bærer skylden for DOMS.
DOMS er ikke en positiv ting, men det er som sådan heller ikke negativt. Det forekommer ofte ved tung vægttræning og især hvis det er din første træning efter en længere pause. DOMS bliver ofte misforstået som en egentlig indikator for vækst. Det er det ikke. En del eksperter mener faktisk at DOMS er en indikator for en mild form for overtræning. Altså at DOMS forekommer når du træner for hårdt. Min mening er at du ikke bør være direkte bange for at opleve DOMS, men at du heller ikke bør stræbe efter det.

Muskelskader, er i modsætning til DOMS noget som ofte opstår akut under træning. Typiske muskelskader som følge af vægttræning kan være: Forstrækninger, Fibersprængninger, ledsmerter, svær inflamation(betændelse), i slemme tilfælde diskusprolaps og meget andet.
Muskelskader bør tages meget alvorligt og du bør stræbe efter at forebygge disse så godt som det er muligt. Det er det jeg vil forsøge at hjælpe dig med i næste afsnit.

4 gode råd til at forebygge træningsskader.

Jeg er langt fra at være ekspert på skader, men jeg ved gennem mange års erfaring, både med vægttræning og fodbold hvordan du kan guide dig selvom udenom skader og undgå pauser og udgifter til din fysioterapeut. Jeg vil nu introducere mine 4 gode råd til hvordan du forebygger skader, jeg kalder listen TOTO:

1. Teknik. Der er ikke noget mere skadesfremkaldende end dårlig øvelsesteknik. Det skærer i mit hjerte når jeg ser unge knægte som dødløfter med en ryg i samme form som Klokkeren fra Notre Dame eller ældre damer som sidder i kabeltårnet og trækker stangen til nakken, mens jeg faktisk kan høre deres skuldre skrige og hjælp.
   Det er ligemeget om du er nybegynder eller om du har trænet i 10 år – Vurder din teknik i alle øvelser og hvis du er usikker på om du gør det rigtig, så få kompetent hjælp til at få det rettet. Det er virkelig den største tjeneste du kan gøre din krop.
   I nogle tilfælde kan din smidighed (eller mangel på samme) også være en hindring for god teknik, så få tjekket op på din smidighed og arbejd på at gøre dine usmidige muskler, mere smidige.
2. Opvarmning. Ligesom det er mest forsvarligt at lave æg på en varm pande, er det også mest forsvarligt at træne din krop på varme muskler.
   Kolde muskler er langt mere “modtagelige” overfor skader end varme muskler er det.
   Drop alle undskyldningerne og kør en god opvarmning inden du begynder på vægttræningen.
3. Tålmodighed. Det er ekstremt vigtig at have fremgang/progression i sin træning, men byg det roligt og forsvarligt op. Hvis du forhaster det og træner med belastninger som du faktisk ikke er klar til, så vil du ikke alene ødelægge din træning, men du vil også byde skader og andet ondt velkommen. Vær realistisk og planlæg din progression, sådan at din krop kan følge med. Det vil give dig de bedste resultater og holde skaderne væk.

4. Opmærksomhed. Du skal lytte til din krop og være opmærksom på dens signaler. Du er heldig at have en velfungerende krop som gør dig opmærksom på hvis den har problemer. Det kan være frustrerende at opleve akut muskelsmerte midt i et træningspas og ofte ret fristende at fortsætte træningen på trods af smerten, men det er den forkerte løsning. Hvis det er en speciel bevægelse som volder problemer, så kan du godt gå videre til en anden bevægelse, men vær meget forsigtig. Den smerte jeg omtaler er selvfølgelig ikke den normale smerte som næsten altid kommer ovenpå et hårdt sæt. Du skal skelne mellem den “rigtige” og den “forkerte” smerte. Men bare rolig, du ved det er den forkerte smerte når den opstår, fordi den ganske enkelt føles forkert. Ofte kan den lokaliseres til et bestemt sted på musklen, hvorimod den rigtige smerte er en følelese af smerte i hele musklen.

Hvis skaden alligevel sker

Hvis du på trods af mine råd om forebyggelse alligevel på et tidspunkt oplever en skade under din vægttræning, så findes der også råd mod det. Det sikre valg er selvfølgelig at opsøge din læge eller fysioterapeut, da du på den måde er sikker på en kvalificeret vurdering og behandling.
I alle tilfælde findes der et godt velkendt princip som altid er godt at gøre brug af umiddelbart efter skadens opståen. Princippet bliver kaldt RICE. Første gang jeg lærte om princippet var i idrætstimerne i 6. eller 7. klasse og jeg har fået undervisning i det flere gange efterfølgende, ofte i forbindelse med fodbold. RICE’s formål er hovedsageligt at få healingsprocessen igang hurtigst muligt og undgå at skade udvikler sig og bliver værre.
RICE står for:

Rest: Det skadede område skal holdes i ro hurtigst muligt, for at sikre at skaden ikke bliver værre.

Ice: Skaden skal køles ned med IS. Der findes specielle isposer til formålet, men en gennemfrossen pose ærter kan også klare jobbet. Husk at placere et tyndt håndklæde eller andet mellem isen og huden, så du undgår forfrysninger. Is kan virke som smertenedsættende og dæmpe hævelsen på det skadede sted. Du skal ikke bruge is mere end 20 minutter pr. gang.

Compression: Du skal ligge pres på skaden. Det kan gøres med et en fast forbinding. Forbindingen skal ikke være så fast at den stopper blodcirkulationen, men heller ikke så blød at den ikke komprimerer det skadede område.

Elevation: Du skal sørge for at det skadede område er på et højere niveau end dit hjerte. Hvis du f.eks. har fået en fibersprængning i låret, så skal du sørge for at dit lår er højere end dit hjerte. Når du ligger ned kan dette klares med en høj pude eller andet i den stil.

Mobilization: Et par dage efter skadens opståen er det tid til at prøve at bevæge den, for at få gang i området og øge blodgennemstrømningen. Hold dig til nemme bevægelse indenfor smertegrænsen. Kontakt en læge eller fysioterapeut hvis du er i tvivl om hvilke bevægelser du må lave.

Vigtigt: Når du har en skade, så lad den hele 100% før du igen begynder at træne. Hvis du er utålmodig og træner med en skade som ikke er helet ordentligt, så er chancerne for at den springer op, og tvinger dig til en endnu længere pause, stor. Respekter din krop og lad den gøre arbejdet færdigt. Når din skade er helet færdigt og det er blevet tid til vægttræning igen, så start stille og roligt op: Lette kilo og fuld bevægelse, sådan at kropsdelen igen vænner sig til vægtene og bevægelserne.

Vink farvel til skaderne

Jeg håber meget at du har lært lidt om forebyggelse og behandling af akutte træningsskader i denne artikel. Vi har ikke tid til at være skadet i vores kamp for en bedre fysik.
Husk at det bedste du kan gøre hvis du får en skade, er at opsøge professionel hjælp i form af en læge eller en fysioterapeut.

Husk nu at træn HELE kroppen. En usymmetrisk krop, både styrke- og massemæssigt er en klar velkomst til onde skader. Hvis du kan træne mave og biceps, så kan du også dødløfte. Og hvis du kan bænkpresse kan du også squatte!

God skadesfri træning.