Hvad skal der i din Shake? Guide til Mad efter Træning!

Som de fleste af jer ved er den rigtige kost ekstremt vigtig, hvis vi ønsker gode resultater med vores træning. Det handler om at spise den rette mængde, det rigtige og ikke mindst på de rigtige tidspunkter.

Et af de mest kritiske mad-tidspunkter i løbet af vores dag er efter træning! Med den rigtige ernæring efter træning kan vi komme rigtig langt, men hvis man ikke forstår at indtage det rigtige kommer man aldrig langt med sin træning. Så vil du vide hvad du skal spise efter træning?! Så læs med her!

Hvad sker der under og efter træning?

Når vi træner nedbryder vi muskelfibrene i musklerne. Har vi trænet på den rigtige måde, vil musklerne svare igen ved at gendanne muskelfibrene og gøre dem stærke og større end før. Det er præcist det vi ønsker og vi kan hjælpe kroppen godt på vej, ved at indtage det rigtige efter træning. Når vi er færdige med at træning opstår det vi kalder “Window of opportunity“. Et tidsrum hvor kroppen er ekstra modtagelig overfor næringstoffer. I det tidsrum er det super vigtigt at vi fylder kroppen med det den har brug for. Vi skal have opfyldt glycogen-depoterne igen, hvilket vi gør med hurtigt og langsomtoptageligt kulhydrat(carbs) og så skal vi ha’ indtaget hurtigtoptageligt protein, som kroppen skal bruge for at opbygge musklerne igen.

Rigtig mad eller shakes?

Skal vi få de vigtige kulhydrater og proteiner fra almindelig fast føde eller skal det komme fra shakes? Det er meget forskelligt hvad vi hver især foretrækker og det er heller ikke alle der gider bruge penge på kosttilskud.
Personligt er jeg stor fan af shakes efter træning. Jeg har indtaget en shake efter hver eneste træning, lige siden jeg begyndte at træne, så jeg kan desværre ikke sammenligne det med almindeligt mad. Så i denne artikel vil jeg anbefale alle at benytte sig af shakes :)

Du kan vælge selv at blande din shake med proteinpulver og carbs eller du kan købe en færdiglavet blanding. Jeg benytter mig personligt at Bodylab Weight Gainer. En blanding som hovedsageligt består af hurtigtoptageligt protein(valle-protein), hurtigt og langsomtoptageligtkulhydrat og en lille smule fedt. Næringsindholdet for 100 gram weight gainer ser sådan her ud:

Energi 1655 kJ (390 kcal)

Protein 33 g (33%)

Kulhydrat 58 g (58%)

– heraf sukkerarter 19 g (19%)

Fedt 3,2 g (3%)

– heraf mættede fedtsyrer 1,7 g (2%)

Kostfibre 1,5 g (2%)

Natrium 0,07 g (0,07%)

Kalcium 220 mg = 25%*

Fosfor 150 mg = 20%*

Det kan selvfølgelig svinge fra person til person hvor meget protein/kulhydrat/fedt vi har brug for efter træning. Det kommer an på kropsstørrelse og mål med træning, men jeg vil anbefale en blanding, som ser således ud:

400-700 ml mælk – Det er forskelligt hvor meget mælk man foretrækker. Jo mere mælk jo mindre smage pulveret af og jo nemmere er det at blande op.

100 gram Weigtgainer

Bruger man andre kosttilskud som f.eks. kreatin, kan det også sagtens blandes i her.
Derfor ser min shake 15 min efter træning sådan her ud:

600 ml letmælk
100 gram Weightgainer
5 gram kreatin

Rystes grundigt sammen i shakeren, hvor efter den ryger ned i maven og sætter gang i musklerne! :)

Efter shaken

Når man indtager en shake med hurtigtoptageligt protein og kulhydrat stiger ens blodsukker logisk nok i vejret. Det er også godt nok, da det stimulerer den insulinudskillelse vi har brug for at sætte proteinsyntesen igang, som er det der får vores muskler til at vokse. Men på et tidspunkt begynder det at falde igen og her er det vigtigt at vi får det stabiliseret, da vi også skal holde gang i insulinudskillelsen.
Så cirka en time efter man har indtaget sin eftertrænings-shake, så skal der noget rigtig føde ned. Kød, fisk, groft brød, ris, kartofler, nødder osv. er godt som altid her. På den måde stabiliserer vi vores blodsukker og optimerer vores proteinsyntese.

Så husk det nu – Drop sodavanden og den franske hotdog efter træning og ned med en god shake i stedet for..