Så er vi nået til næste del af min store guide til din drømmekrop. Her i del 2 vil jeg vise hvordan det er muligt at smide sit overskud af fedt via sund fornuft og gode spise- og motionsvaner.
Skal fedtet af kroppen, så musklerne kan træne i karakter? Så læs med her!
Denne artikel er 2. del af min Guide til din drømmekrop! Som jeg skrev i Del 1:
God kost + God træning = Gode resultater!
Og mit tredje punkt i kampen om drømmekroppen var:
- Lav fedtprocent
Og det er lige præcis det jeg vil komme ind på i denne artikel – Hvordan du får din fedtprocent helt i bund, så din muskelmasse kommer til at fremstå meget flottere!
Nu er det langt fra sikkert at du har brug for at sænke din fedtprocent. Det har i mange tilfælde vidst sig at den bedste måde at opbygge en flot krop er at holde et konstant lavt kalorieoverskud og på den måde bygge ren muskelmasse op uden at opbygge noget fedtlager af betydning, hvilket jeg også er stor tilhænger af. Lad os kigge lidt på hvorfor det er sådan.
Den “gammeldags” bulke/cutte metode er ufornuftig på mange områder. Metoden går/gik ud på at bulke kraftigt op, altså at ligge i et stort kalorieoverskud over en længere periode og derved på kort tid gaine meget vægt og i mange tilfælde også en god portion muskelmasse, da du sikrer dig at din krop får alle de næringsstoffer den har brug for. Under denne bulkfase vil du også gaine en del fedt, som så efter planen skal smides i den efterfølgende cuttefase. MEN der et stort problem ved at bulke stort op. Ved at ligge i et kraftigt kalorieoverskud vil din krop lagre en del fedt i dine fedtceller. Disse fedtceller har en grænse for hvor meget fedt de kan rumme, så når cellerne har lagret så meget fedt som de kan klare, dannes der automatisk nye fedtceller og det er et stort problem. Fordi selvfølgelig kan fedtet smides igen og den nybyggede muskelmasse vil komme til sin ret, men de nydannede fedtceller forsvinder ikke og jo flere fedtceller du har, jo nemmere har din krop ved at lagrer fedt – Resultatet af en kraftig bulkfase er altså en meget større risiko for at lagre fedt i kroppen i fremtiden. Det er også en af grundende til at mennesker som før i tiden har været overvægtige, altid vil have nemt ved at blive det igen.
En anden vigtig faktor er at den bedste insulin reaktion fra kroppen, som er med til at skabe muskelvækst, sker ved en fedtprocent på cirka 10%. Ved denne fedtprocent er kroppen meget bedre til at optage og udnytte kulhydrater og kroppens insulinniveau vil derfor stige, hvilket er super vigtigt!
Konklusionen på dette må altså være at kroppen er bedst til at opbygge ren muskelmasse ved en lav fedtprocent og derfor er det ikke nogen god ide at spise uhæmmet for at gaine muskelmasse.
Vi danskere bliver federe og federe. Og i sammenhæng med den stigende fedme, kommer der også hele tiden ny mirakel-slankekure og tv-programmer, hvor kendte “slanke-guruer” fortæller hvordan man smider sit fedt.
Problemet er at alle disse slankeguruer gør det hele meget mere besværligt end det er – De bliver nødt til at gøre det hele lidt mere avanceret for ikke at ligne sine konkurrenter på markedet.
Så derfor vil jeg i denne artikel vende det hele på hovedet og vise hvor simpelt det egentlig er. Glem alt om diverse pulverkure, slank på 8 uger og sidst men ikke mindst glem alt om tv3’s Lene Hansson.
Kalorieunderskud
Husk dette: For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier end du indtager.
Det lyder simpelt og det er simpelt!
Først og fremmest skal du finde dit ligevægtsindtag, så jeg vælger lige at citerer mig selv:
– Ligevægtsindtag er det antal kalorier du skal indtage dagligt for at holde din vægt på et konstant niveau. Den bedste måde at finde dit præcise ligevægtsindtag er at tælle samtlige kalorier du indtager pr. dag i 14 dage. Hvis du gennem den uge har formået at holde vægten konstant, ved at veje dig hver morgen, så finder du gennemsnittet af dagenes kalorieindtag og der har du dit ligevægtsindtag.
F.eks.Mandag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Tirsdag
Kalorieindtag: 2650 kcal
Morgenvægt: 80,7 kg
Onsdag
Kalorieindtag: 2550 kcal
Morgenvægt: 80,6 kg
Torsdag
Kalorieindtag: 2200 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Fredag
Kalorieindtag: 2800 kcal
Morgenvægt: 80 kg
Lørdag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,2
Søndag
Kalorieindtag: 2235 kcal
Morgenvægt: 80,3Som i kan se har vægten holdt sig på et nogenlunde stabilt niveau og nu finder vi så ligevægtsindtaget:
2500+2650+2550+2200+2800+2500+2235 = 17435 / 7 = 2490 kcal
Som sagt skal du forbrænde flere kalorier end du indtager, så derfor skærer vi 300 kcal af dit ligevægtsindtag. Mange andre vil nok anbefale 500 kcal og det er måske også en god ide hvis du har meget fedt at smide, men er det kun lidt overskydende fedt i kanterne, så mener jeg 300 kcal er nok. Så hvis vi tager udgangspunkt i eksemplet ovenover, skal dit kalorieindtag ligge på cirka 2100 kcal dagligt. Det vil sige du kommer til at indtage 2100 kcal om dagen, men hvis du ligesom i eksemplet forbrænder 2490 kcal om dagen, så vil du forbrænde 290 kcal mere end du indtager og derfor vil kroppen begynde at benytte sig af dine fedtdepoter, hvilket er vores mål.
Du kan også gøre det på en lidt mere simpel måde, ved at udregne et ligevægtsindtag-estimat her.
Motion / Cardio
Motionstræning er en rigtig god ide under en slankekur. Det er egentlig en god ide ligemeget hvad, men specielt når fedtet skal smides kan motion i form af løb, cykling, spinning eller andet være et rigtig godt tiltag. Når du motionere forbrænder du kalorier, så det er vigtigt du tager hensyn til dette i forhold til dit kalorieindtag. Lad os sige du en onsdag aften forbrænder 500 kcal på spinningscyklen, så skal du huske at trække de 500 kcal fra dine 2100 kcal. Dermed er du den dag nede på 1600, så for at ligningen skal gå op, skal du denne dag indtage 500 kcal mere for at holde indtaget på 2100 kcal. Det gør dog ikke noget, hvis du nogle dage ryger ned på 1900-2000 kcal.
Altså skruer du op for din motion, må du også skrue op for dit madindtag, så det er en god hjælp til sultne mennesker og så er det rigtig sundt :)
*Du skal selvfølgelig kun lave denne regulering hvis du ikke vant til at dyrke motion. Har du dyrket samme mængde motion i perioden hvor du har udregnet dit ligevægtsindtag er det jo allerede med i det store regnskab.
Vedligehold af muskelmasse under slankekur
I del 1 af denne guide beskrev jeg hvordan muskler skal opbygges og derfor er det selvfølgelig vigtigt at den opbyggede muskelmasse bliver vedligeholdt, mens vi smider vores fedt. Derfor skal vi nu kigge på hvordan kosten skal se ud.
Igen kan vi kigge tilbage under kostafsnittet i del 1 og finde ernæringskilderne frem:
Det basale: Mælk, Vand, Juice, Havregryn, Rugbrød, Kødpålæg, Æg, Magert ost, Kylling, Oksekød, Svinekød, Tun, Makrel, Nødder, Pasta, Ris Kartofler, Fiberrigt brød, Frugt, Grøntsager.
Kosttilskud: Proteinpulver, Weight Gainer, Vitaminpille, Fiskeolie
Protein er meget vigtigt i kampen for at vedligeholde muskelmassen. Faktisk bør man under slankekur forhøje sit proteinindtag. Under slankekur, nedsættes dit indtag af kulhydrater og derfor vil kroppen forsøge at nedbryde muskelvæv og omdanne dette til aminosyrer som så bruges som energi i form af glukose, men hvis du tilføjer nok protein til kroppen er den ikke nødsaget til at nedbryde dit dyrebare muskelvæv, da den får nok amino syrer gennem dit forhøjede proteinindtag(protein nedbrydes til aminosyrer). Så ved at forhøje dit proteinindtag “beskytter” du dine muskler. En lidt rodet forklaring, men håber du forstod det?
Derfor anbefaler jeg at indtage 1.5-2 gram protein pr. kilo kropsvægt og så mætter proteinrigt mad også meget.
Her er nogle punkter som kan hjælpe dig gennem slankekuren:
- Spis fiberrigt mad, da det mætter ekstra meget.
- Krydet mad mætter også mere end ikke krydret mad.
- 5-6 måltider er stadig meget vigtigt. Det hjælper med at holde dit blodsukker/insulin niveau på et stabilt niveau igennem dagen. Ubalance i blodsukkeret vil skabe sult og træthed.
Træning under slankekur
Det er meget vigtigt du fortsætter den træning du har bygget dine muskelmasse op med. Selvfølgelig skal der altid være plads til variation, men er din muskelmasse kommet ved hård og intensiv træning, så bevarer du den også på den måde.
Problemet er at mange tror ens træning skal være meget anderledes når fedtet skal smides. Der findes mange myter i denne branche og en af dem jeg hører ofte er “Hvis du vil have markerede muskler, skal du kører med mange gentagelser” – NEJ! Markerede muskler kommer ved lav fedtprocent. Du kan ikke ændre på din musklers udseende udover størrelsen, derfor skal du forsøge at træne på samme måde, som mens du har opbygget din muskelmasse.
Spisedage
Hvis du førhen har været vant til at indtage mange flere kalorier end det som er tilladt under din slankekur, så det kan desværre nogle gange ske at kroppen svarer igen på en forkert måde og nærmest modsætter sig vægttabet. Det sker ved at du bliver træt og tung i hele kroppen og appetitten stiger – Du har dermed ikke energi til noget og dit vægttab stagnerer.
Der er dog en meget populær metode til at undgå denne tilstand. SPISEDAGE. Som man kan tyde af ordet er det dage hvor du ganske enkelt sætter diæten på standby og spiser mere end “tilladt”. Det vil ikke sige du skal fylde dig med fastfood og sodavand, men det er på disse dage tilladt at spise lidt ekstra mad og opleve 100% mæthed :)
Effekten er ikke bevist, men uanset hvad kan det give nogle dejlige dage under slankekuren, hvor du ikke behøves at tænke særlig meget over hvad du spiser.
Disse spisedage skal selvfølgelig begrænses, så planlæg hvornår du holder dem, så det ikke bliver en undskyldning for at spise for meget eller for usundt.
Kosttilskud
Kosttilskud kan være en stor hjælp under slankekur, ingen tvivl om det.
Og da din normale vægttræning skal fortsætte under denne slankekur, gælder de samme kosttilskudsråd som jeg har skrevet om i Del 1.
Men der findes også et par tilskud som egner sig specielt godt til folk i kalorieunderskud :) Der er ingen tvivl om at energien vil være lavere og styrken i de forskellige øvelser vil i perioder også falder en del i forholdet til hvad du har været vant til i kalorieoverskud. Derfor har jeg et par tilskud, som måske kan få dig en smule lettere igennem slankekuren:
- Koffeintabletter – Hvis man ikke er til kaffe, så er det en praktisk og let løsning med en tablet. Giver energi og overskud inden træning!
– Køb her! - Kreatin – Kreatin kan være med til at bibeholde din styrke og bevare den nuværende muskelmasse.
– Køb her!
Afslutning
Jeg håber disse to artikler kan være en stor hjælp til dig som ønsker at ændre din fysik. Det er vigtigt at vi er gode ved vores krop og vægttræning og kredsløbstræning/cardio er en rigtig god måde at holde vores krop sund og stærk på. Og så er der en stor bonus i at vi også kommer til at se godt ud :)
Hvis du vil opnå en drømmefysik kræver det viden, dedikation og hårdt arbejde. Denne artikel skulle gerne give dig en god grundviden, mens dedikationen og det hårde arbejde kommer indefra.
Denne artikel er bare en start, læs læs og læs. Der findes utrolig meget godt læsestof rundt omkring på nettet omkring træning.
Til sidst vil jeg gerne sige held og lykke med træningen og så er kommentarer og spørgsmål meget velkomne under artiklen.
Lasse
Her finder du artiklens første del.
107 kommentarer til “GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Del 2! Bliv SLANK på den simple måde.”
Michael Petersen
God opfølgning til første del af artiklen.
Rigtig spændende læsning.
ht
God artikel omkring det at slanke sig, der er mange råd derude men kan være lidt svært at sortere de dårlige væk.
navertypem
Jeg meget gerne have kildehenvisnnger til hvor du har indsamlet din viden?
Jeg vil dog ikke gøre mig klog men blot stille spørgsmål ved nogle emner:
Det med at de nye fedtceller ikke forsvinder er mit første spørgsmål – jeg vil mene at alting der ikke bliver brugt forsvinder igen. Det kan være muskelceller såvel blodkar og fedtceller. Grunden til at overvægtige nemt tager på (igen) er pga. de har et lav stofskifte og der bliver derfor lagret fedt. Det lave stofskfte er ofte af genetisk herkomst – kilde?
Jeg er ikke og har aldrig været overvægtig, men går lene hansoons principper netop ikke ud på dine beskevne principper omkring kaloriunderskud/ligevægt?
“”“Hvis du vil have markerede muskler, skal du kører med mange gentagelser” – NEJ! Markerede muskler kommer ved lav fedtprocent.””
– den lave fedtprocent kommer netop af at du ved mange gentagelser forøger fedtforbrændingen i forhold til få gentagelser som er kulhydratbaseret.
Jeg synes det er et godt initiativ du kommer med i artiklen, men man skal tænke på at de fleste der vil tabe sig ikke orker at følge de forholdsvis gode råd du kommer med. For hvem vejer sig hele tiden…vejer sin mad hele tiden? Jeg kunne godt tænke mig at se noget nemmere og noget som folk rent faktisk kunne overskue.
Men vil som sagt meget gerne have henvisning til dit kildemateriale – det kan jo godt ske jeg bliver klogere:)
Ellers godt arbejde
Lasse
Du får da lige en kilde så :)
Christian Thibaudeau kommer ind på det i denne her artikel, som er rigtig god læsning og CT er en rigtig kompetent mand på området. Han ved hvad han snakker om!
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1268956
Men hvis du kan modbevise det, vil jeg meget gerne hører om det? :)
Lene Hansson har ret i meget af det hun siger, men hun gør mange ting sværere end det er. Og så synes jeg hun ligger MEGET vægt på nogle knap så vigtigt emner(f.eks. syrebalance osv). Hun er en rigtig medieguru, det er min klare mening.
Næste punkt :)
Du kan godt forøge din fedtforbrænding ved at kører med mange gentagelser, men det kan SLET ikke svare sig i forholdet til en halv times intensiv motion, hvor du kan fokuserer på fedtforbrænding 100%. Og når jeg snakker om at tabe fedt, er det vigtigt for mig at muskelmassen bliver vedligeholdt, og det bliver den ikke ved at ændre på din træning. Vi er alle forskellige og vi reagerer alle sammen forskelligt på diverse træningsmetoder, så den metode og de træningsprincipper som har været med til at bygge ens muskelmasse op, bør man fortsætte med og så kører cardio ved siden af.
Så synes ikke du har ret i det du siger, slet ikke.
Jeg synes faktisk den måde jeg nævner, er ret simpel. Selvfølgelig skal man tage sig sammen og lærer hvad de forskellige kostvarer indeholder osv. Jeg vejer næsten aldrig min mad, men alligevel er jeg ret godt klar over hvor mange kcal jeg indtager og hvilken fordeling jeg kører med. Når man først har lært det og fået en fornemmelse for det, så er det slet ikke så svært. Det kan ikke rigtig blive mere simpelt, når vedligeholdelse af muskelmasse er i fokus. Kan du se hvad jeg mener? Så skal det være rimelig godt planlagt faktisk.
Tak for kommentaren, du må jo skrive igen hvis jeg er helt gal på den med mine påstande.
Lasse
Lasse
Hej HT.
Lige præcis, det er faktisk ret simpelt at tabe sig, hvis man lige ligger lidt arbejde i det i starten :)
Lasse
Hamudi
Hej Lasse. .
Jeg har aldrig forstået det der med Kalorieunderskud..
altså hvordan regner du det ud, dete med hvormange Kalorier du indtager de forskellige uger..
Hvordan kan man “måle” dette? ?
Lasse
Hej Hamudi.
Synes også selv det var lidt svært at forstå i starten.
For at skabe bevidst kalorieunderskud skal du finde dit ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag er den mængde mad(man regner efter kcal) du skal spise hver dag, for at holde dine vægt ved lige – Ligevægt.
Er du med så langt?
Læs og forstå følgende eksempel:
“- Ligevægtsindtag er det antal kalorier du skal indtage dagligt for at holde din vægt på et konstant niveau. Den bedste måde at finde dit præcise ligevægtsindtag er at tælle samtlige kalorier du indtager pr. dag i 14 dage. Hvis du gennem den uge har formået at holde vægten konstant, ved at veje dig hver morgen, så finder du gennemsnittet af dagenes kalorieindtag og der har du dit ligevægtsindtag.
F.eks.
Mandag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Tirsdag
Kalorieindtag: 2650 kcal
Morgenvægt: 80,7 kg
Onsdag
Kalorieindtag: 2550 kcal
Morgenvægt: 80,6 kg
Torsdag
Kalorieindtag: 2200 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Fredag
Kalorieindtag: 2800 kcal
Morgenvægt: 80 kg
Lørdag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,2
Søndag
Kalorieindtag: 2235 kcal
Morgenvægt: 80,3
Som i kan se har vægten holdt sig på et nogenlunde stabilt niveau og nu finder vi så ligevægtsindtaget:
2500+2650+2550+2200+2800+2500+2235 = 17435 / 7 = 2490 kcal”
Forstår du det?
Du optæller dit kcal-indtag ved at veje din mad og tjekke varedeklarationen på madvarerne for at se hvor mange kcal de indeholde pr. 100 gram.
Lad os tage et eksempel. Du skal have middagsmad og har lyst til et produkt vi kalder X. Så starter du med at veje den mændge af X du ønsker at spise. Vi siger så der på vægten står 300 gram. Så kigger du på X’s varedeklaration og ser at 100 gram er lige med 150 kcal. Det vil så sige du får 150 kcal 3 gange. Altså 3 x 150 kcal = 450 kcal.
Sådan gør du for hvert eneste måltid og finder på den måde dit ligevægtsindtag.
Håber du forstår det?
Lasse
Hamudi
Hej Igen,..
Nåår okaai, jamen på det den måde. .hehe.
Nu forstår jeg det sku meget bedre,.
Mange tak for dit hurtigt svar, :)
Lasse
Hamudi:
Super! Og det var så lidt :)
Louise
Hey,
Ved ikke om det er det rette sted at spørge?! Men nu gør jeg det alligevel.
Jeg en en pige på 21, 175 høj og vejer 95kg. Jeg træner 3-4 gange om ugen og har trænet siden januar 08 ( 35 min step og ca en times styrketræning.) Og som du/I nok kan regne ud vejer jeg for meget.
Er kommet frem til at mit problem er min kost… Kan du/I hjælpe mig med en super kostplan??
Lasse
Hej Louise.
Har du regnet dit ligevægtsindtag ud og den slags? Som du kan læse om i artiklen :)
Lasse
Louise
Hey,
Ja hvis jeg får ca 3000 kcal så skulle jeg dække mit behov. Mit problem er at jeg mangler en plan om jeg kan holde mig til. Synes det svært at regne ud hvor meget jeg må spise og hvad der er bedst OSV!!!!
Lasse
Hvilken slags plan mener du?
Altså hvad du præcist skal spise hvert måltid osv?
Lasse
Zara
Hey ;o)
Super artikel ! Men har lige et lille spørgsmål …
Hvad nu hvis man er kvinde ?… Gælder det hele for kvinder også eller ??
/ Zara
Lasse
Hej Zara :)
Kroppen smider fedtet når vi forbrænder mere end vi indtager og denne regel gælder for begge køn, så du kan sagtens bruge artiklen..
Tak for kommentaren.
Lasse
Louise
hey,
jep det er lige det jeg søger.
Lasse
Louise: Jeg har ikke tid til at lægge en fuldstændig kostplan til dig, men hvis du læser dig til den grundlæggende viden kan du sagtens selv klare det :)
Når du så har lavet den, vil jeg med glæde kigge den igennem og komme med kritik.
Skal vi ikke sige det?
Lasse
Emil
hej lasse, ved godt du sikkert har ekstremt travlt. men tænkte på om du vil lave et vægttrænings program til mig, eller give mig nogle tips angående programet, vil gerne træne en 4-5 gange i ugen. (selvtræner med vægte hjemme) er nogenlunde ”nybegynder” har trænet lidt før. er 15 snart 16 og vejer ca 65 hvis det er en viden du sku bruge til at hjælpe :)
Lasse
Hej Emil.
Jeg har svaret dig på dit spørgsmål under den anden artikel, men hvis du ikke har set det, så har jeg ikke tid til at planlægge et program specielt til dig, men der ligger forskellige programmer her på siden til nybegyndere, som jeg synes du skal kigge på :)
Lasse
Jesper L
Hov nu blev min kommentar ikke gemt… Men til navertypen..
jeg skrev et halvt langt indlæg sidst, men dette vil jeg gøre forholdsvis kort…
mange gentagelser i mave øvelser = de fleste gange kan personen ikke teknikken ordenligt, ellers er der ganske enkelt ikke nok pres på musklen, og så vokser den altså ikke..
Mange gentagelser, yep, korrekt, du fedt forbrænder, men hvorfor så ikke løbe en tur? Er jo minimalt hvor stor en træning du tillægger din mave ved at få din forbrænding op i stedet for at træne tungt og løbe 20 minutter før træningen…
Synes det er lidt en undskyldning for at undgå løbeturen, da der ingen logisk forklaring finder på andet…
Lasse
Jesper: Helt enig!
Jesper L
Emil, eventuelt tag en kigger på Bill Starr’s fundaments program, som er et fullbody program som kører over mandag, onsdag og fredag.
Ihvertfald det program jeg altid forslår til nybegynderer, synes det er helt optimalt da man hurtigt kommer over sine nybegyndergains og får nogle kilo smækket på stangen :)
Jacob
Hej Lasse.
Skal man både tage protein pulver og weight gainer? – eller kan den ene godt erstatte den anden?
Jesper L
Den ene -skal- efter min mening erstatte den anden, husk det er tilskud, ikke middage :)
Lasse
Jacob: Hvis vi snakker efter træning skal du kun nøjes med Weight Gainer ELLER Whey protein og carbs blandet. Det er ikke to kosttilskud som skal indtages sammen i hvert fald :)
Lasse
Lasse
Og som Jesper siger er det TILSKUD, ikke noget der erstatter den normale “faste” kost..
Jannik J
Jeg skal her på mandag finde ud af hvad mit ligevægts indtag er, jeg tænkte på hvordan jeg finde ud af hvor mange kcal der er i diverse frugter, jeg kan ikke rigtig finde noget. Vis du evt kunne svarer på det ville det da være rart der er tale om Banan, Citron, Grape.
Lasse
Hej Jannik :)
Det kan du tjekke lige her: http://www.kalorietabel.dk/frugt.htm
Lasse
Jacob
Okay Tak :)
Når nu man skal spise de ekstra kalorier. Er der noget der er bedre at spise end andet? – eller er det ligemeget hvad man spiser, så længe det bare svarer til de ekstra 300 kalorier?
På forhånd tak! :)
Lasse
Der er helt klart ting som er bedre at spise, fremfor andet.
Det er jo altid godt at få lidt ekstra protein og ikke alt for meget mættet fedt.
Forstår du hvad jeg mener?
Altså 300 kcal er 300 kcal, men det er dumt at gaine unødvendigt fedt.
Lasse
Jacob
Ja jeg forstår det godt. Ikke 300 kalorier i mælkesnitter. ;)
Tusind tak for hjælpen!
Jannik J
Så er jeg kommet godt igang med træningen, følger FLP Programmet og de geniale råd herfra, nu står det nok et eller andet sted men hvad jeg kan føle på min krop hjælper det rigtig meget min træning når jeg drikker en masse vand. Tror efterhånden jeg drikker 4 liter om dagen. Ville bare lige sig det til dem som måske ikke ved det eller har læst det.
Til alle det er en rigtig god guide følg den i bliver ikke skuffet. Jannik
Lasse
Hej Jannik..
Det lyder rigtig godt Jannik! Dvs. dit mål er vægttab?
Jeg vil meget gerne løbende følge med i dine fremskridt, så husk at opdater os :)
Lasse
Peter
Hej Lasse.
Nu har jeg læst både del1 og del2 + ”debatterne”.
Utrolig stor ros til dig for de fine artikler!
Jeg kunne godt bruge at smide 10 kilo (realistisk, nok ca. 5-7) og har tænkt mig at følge dine råd. Gider dog ikke veje min mad osv., men mit job gør det muligt at leve sundt og begrænse ‘den fede’ mad, så skulle mene det var muligt at tabe sig uden for meget ‘bøvl’ med køkken-vægten ;)
Jeg går desuden i motionscenter minimum 4 gange om ugen og det hænder at jeg løber en tur. Mit problem er at jeg er (vildt) mad-glad. Dog er jeg blevet mere og mere opsat på at tabe mig og jeg tror at læsningen af dine artikler var skubbet.
Jeg er ikke just vild med at løbe og cykle, men roning derimod synes jeg BEDRE om, ikke godt, men bedre :-)
– Får jeg samme ‘høje’ fedt-forbrænding på en ro-maskine som på en kondi-cykel eller en løbetur?
Jeg vil til at bruge protein-pulver og det er meget muligt der er kritik af det, men nu har jeg læst en del rundt omkring på nettet – bl.a. her – og konklussionen er at det er godt til MIG. Der er sikkert mange der kan undværre det, men jeg har udfra diverse artikler, debatter osv. læst mig til at det vil være en fordel for min træning.
Spørgsmålet er så – hvilket proteinpulver jeg skal bruge?
Jeg er 22, 1,65 høj (lav :D), vejer 66 kilo. Jeg er ikke direkte fed, men har tendens til en lidt hængende ‘øl-vom’ – den der helt runde mave.
Håber på svar, på mit alt for lange spørgsmål. :D
Mvh Peter.
Lasse
Hej Peter.
Først og fremmest er jeg glad for at mine artikler kan hjælpe dig og tak for rosen!
Det er godt du har et klart mål om forbedring, det er altid en god start. Sæt også gerne en deadline, så du ikke hele tiden udskyder det.
Proteinpulver er meget nyttigt for rigtig mange, som har problemer med at få nok gennem deres normale kost og det lyder til du har fundet ud af, at det også er tilfældet for dig?
Hvad forventer du at indtage efter træning? Kun proteinpulver eller hvordan?
Jeg vil anbefale dig Bodyman.dk’s proteinpulver, enten Bodylab Whey 80 eller 95, som du kan købe gennem siden her:
https://fitness-blog.dk/guide/proteinpulver/
Jeg vil også anbefale dig at læse min artikel om post-workout måltidet.
https://fitness-blog.dk/post-workout-376/
Dukker der nye spørgsmål op, så er selvfølgelig velkommen til at skrive igen.
Vi snakkes.
Lasse
Anders
Hey Lasse og jer andre.
Jeg har lige opdaget siden for et par dage siden, og har ikke lavet andet end at læse diverse indlæg igennem – Fed side!
Jeg har sel trænet 4-5 år med små pauser, og en stor på 5-6 måneder.
Jeg er egentligt vokset det jeg ville, hvilket er super. Mit problem er dog, at jeg er stor og ikke markeret. Jeg ønsker ikke at vokse meget mere, men “fremskyde” mine muskler i stedet for.
Jeg er generalt stor, med store knogler, ben osv. Dette kommer nok også at jeg har har spillet fodbold i 17 år. (er 21).
Mit mål er faktisk, at få fjernet diverse fedt, mest fra maven, og så synes jeg at mine ben og røv er alt for store. Mit mål er at få gjort ben + numse mindre. Samt blive mere markeret generalt.
Er 179 og vejer 85-86. kg.
Hvordan opnås dette resultat, markeringen opnås via kosten.
Kan dog ikke se at problemet med ben og numse kan opnås gennem kosten, og er lidt blank på hvordan dette klares?
En sidste ting træning af mavemuskler – Der skal både trænes sider, øvre og nedre? eller kan dette opnås ved samme øvelse? Skal der trænes “failure” eller med tung belastning så f. eks 10 rep er max.
Nemo
Hej Lasse,
træner efter samme princip som dit A-B program.
Jeg har så overvejet at løbe om morgenen for at skrælle fedtet af kroppen, er dette optimalt når mit mål er at få min fedt % ned uden at miste for meget af muskelmassen eller bør jeg dyrke min kardiovaskulære træning på mine såkaldte “hviledage” og isåfald hvor lang tid og hvor ofte vil du anbefale at jeg dyrker min kardiovaskulære træning for at undgå en unødig regulering af metabolismen.
På Forhånd tak
:)
Lasse
Hej Nemo.
Der er mange forskellige teorier om hvornår det er bedst at dyrke cardio. Min anbefaling vil være:
1. Cardio på træningsdage:
Lav intensitet, med fokus på fedtforbrændingszonen(langsom energi), sådan at du ikke tærer på dine glukosedepoter(hurtig energi), som du får brug for senere til træningen.
Du kan godt dyrke cardio om morgenen, jeg synes dog ikke det er en god ide at gøre det på tom mave. Du kan derfor med fordel nuppe 30 gram valleprotein – powerwalke/let løb i 30-60 minutter – for derefter at spise et stort morgenmåltid.
Jeg fraråder cardio om morgenen på tom mave, fordi du i de fleste tilfælde vågner op i en katabolsk tilstand og det skal du ændre til en anabol tilstand hurtigst muligt, hvor en times cardio forlænger katabolismen = tab af muskelmasse.
2. Cardio på hviledage:
Her kan du tillade dig at skrue intensitet op, hvilket giver muligheden for løb med en “højere” puls. Husk igen at det altid er en god ide at indtage noget valleprotein umiddelbart inden turen. Ved løb med høj puls er det vigtigt at du har nok glukose at tærer af. Fedt er en for langsom energikilde til intensivt løb.
Generelt er cardio et SUPER supplement til vægttræningen, især hvis målet er reducering af fedtmasse. Husk at tilpas dig energiindtag, i forhold til dit energiforbrug på dine gå/løbeture.
God træning.
Lasse
Nemo
Tak for et hurtigt svar :). men er det hensigtmæssigt
at træne Cardio hverdag eller vil du anbefale andet?
Lasse
Nemo: Det skader ikke, hvis du kan kontrollere intensiteten, men det burde være fint at holde det til hviledage.
Lasse
Thomas
Hej Lasse, super fed hjemmside du har… det har givet mig meget info, i kost samt træning.
Jeg vil lige høre om du kan komme med nogle råd til mig.
Jeg træner som regl 2 gange om ugen, fra kl. 06 til 06:45, ligger ud med at cykle således jeg har forbrændt 80 Kcal. Derefter styrketræner jeg primært overkroppen.
Jeg har et meget stillesiddende job ( foran PCén). jeg spiser “sundt” jeg har regnet ud at min ligevægtsindtag er 2792 Kcal. mit ønske er flad mave pæn overkrop.
Jeg syntes at køre frem uden nogen rigtigt plan.
Lasse Kjær
Hej Thomas.
Jeg vil gerne hjælpe dig, men hvad er det du søger hjælp til?
Dit program lyder langt fra optimalt, men det er svært at sige, når jeg ikke kender dine mål og krav?
Lasse
Alexander
Hey, først vil jeg starte med at sige, at jeg kan vildt godt lide det nye udseende af Fitness Blog;)
Nå, jeg har sku nok brug for en del hjælp til at få den krop jeg vil have.
Jeg vil ikk være kæmpe stor, men sådan sporty idet, da jeg går meget op i fodbold. Jeg vil gerne have de trimmede mavemuskler, bryst og skulder og arme. Og gerne de vinger og de “sports deller”, som man kan få:)
Det vil self kræve noget at få det, men jeg håber der er nogen der vil hjælpe mig.
Jeg er en dreng på 16 år, som går meget op i fodbold og spiller det 3 gange om ugen og så har jeg noget sundhed også, som går at jeg dyrker sport ca. 10 timer og ugen.
Vis der er nogen der kan hjælpe mig med at få sammensat et træningsprogram og en kostplan, så ville det være super.
Der er sikkert en der kommer og siger at jeg bare skal læse her, men jeg har læst stort set det hele her og også flere gange, men jeg har stadig problemer med at få det lavet.
Jeg har ikk rigtig nogle penge, så der er ikk mulighed for at komme i træningscenter:(
Håber der er en der har tid til at hjælpe mig med det:)
Evt. skriv på min msn, så det bliver lidt nemmere:)
alex.vincent.nielsen@hotmail.com
På forhånd tak:)
ChristianG
Hvis du har læst det hele herinde så stil os en masse spørgsmål som vi kan give svar til der eventuelt kan hjælpe andre, jeg tvivler på at du finder en der gider at sidde og bruge den tid det tager for at sammensætte kostplan og træningsprogram for dig gratis herinde.. Det er det samme som at få en time med en personlig træner, og det koster ca. det samme som en håndværker time. Så stil en masse spørgsmål til de artikler du har læst og så skal andre og jeg selv nok svare så du kan få hjælp til selv at sammensætte et program der passer netop til dig.
mvh
ChristianG
Alexander
Det kan jeg godt se.. Så må jeg bare komme med en masse spørgsmål og prøve at sætte det sammen:)
1. Spørgsmål: Hvordan får man de “sports deller”? Jeg har allerede lidt, men ved ikk hvordan de kommer?
2. Spørgsmål: Jeg er faktisk nogenlunde tilfreds, men når jeg træner det med benene hængende i luften, så kommer der sådan en “bobbel” på maven og jeg har næsten ikk nogen skrå mavemuskler, så hvordan kan jeg træne dem?
3. Spørgsmål: Hvordan sænker jeg bedst min fedtprocent med fodbold?
4. Spørgsmål: Hvordan træne jeg bedst bryst hjemme, når jeg ikk har råd til at tage ned i centret?
Der kommer nok nogle flere, men det var nok lige de vigtigste:)
Håber der er en der kan forklare mig lidt om hvordan:)
Lasse Kjær
Alexander:
1. “Sportsdeller” er en del af en veltrænet mave. Det er genetisk bestemt hvordan dine mavemuskulatur ser ud, så du kan have meget nemt ved at få dem, eller også vil du aldrig få dem. Jeg ville ikke koncentrere mig så meget om lige præcis det, men hellere bare koncentrere mig og at opbygge den samlede muskulatur.
2. Skrå mavemuskler kan trænes på mange forskellige måder.
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html – Kig under Obliques.
3. Du sænker din fedtprocent ved at forbrænde mere end du indtager. Du kan se et eksempel på en kostplan og en opsætning for vægttab (reducering af fedtprocent) her.
Men husk: Du kan ikke både reducere din fedtprocent og opbygge din muskulatur.
4. Armbøjninger i alle afskygninger: Med benene på bænk, med hver arm på en stol, med din lillesøster på ryggen osv.
Har du håndvægte, så kan du kører noget pres med dem.
Når du træner derhjemme, så handler det bare om at være opfindsom.
Du må bare udvide listen, hvis du har flere spørgsmål :)
Lasse
Alexander
Det lyder godt:)
Jeg har nu fået plaget min mor til at jeg kan starte i et fitness center og det bliver Fitness & Lifestyle der bliver de heldige til at have mig gående:D
Så nu har jeg lige et spørgsmål til.
Kan jeg godt træne fodbold 6 timer om ugen, løbe hver anden dag og gå i fitness center 4 gange om ugen?
Er det for meget eller hvad?
Lasse Kjær
Hej Alexander.
Sådan skal det skal være! :)
Du kan sagtens kombinere din fodbold med vægttræning og løb.
Hvis jeg var dig ville jeg fokusere på fodbolden og vægttræningen. At løbe hver 2. dag ved siden af fodbolden og vægttræningen (hvor du også træner ben), vil hurtigt bliver for meget og give modsat effekt.
Jeg ved ikke hvordan du prioriterer, men du bør nedprioritere en af dine aktiviteter i mine øjne.
Lasse
Alexander
Jeg vil self fokuser meget på fodbold, men jeg vil gerne kunne løbe meget og hurtigt også, da dem jeg spiller med løber sku hurtigt:D
Så det er nok fodbold og styrketræning det skal være, samt jeg skal have lavet et kostprogram også, som passer med fodbolden og det andet:)
ChristianG
Du kan jo bare inkludere nogle sprint træninger og andre løbe træninger til slut i dit program, nu har jeg ikke så meget forstand på fodbold men er det ikke en god ide også at være en god sprinter?
Lasse Kjær
Alexander:
Christian er inde på det helt rigtige!
Sprinttræning.. Konditionen skal du nok få gennem din fodboldtræning, men hvis du vil opbygge din hastighed, så skal du i gang med noget sprinttræning og måske lidt intervalløb.
Jeg er jo også stor fan af palle-løb til fodboldspillere.
Lasse
Alexander
Hvordan kunne sådan noget sprinttræning være?
Bare løbe frem og tilbage i højeste hastighed og så 1 min pause og så gøre det igen?
Lasse Kjær
Jeg er ikke specielt stærk på det område, så hvis du vil have “videnskabelig” hjælp, så tror jeg du skal finde en mere kompetent person :)
Det jeg ville gøre var:
10 x 200m sprint med 1½ minuts pause.
10 x 100m sprint med 1½ minuts pause.
Og så måske nogle øvelser for det eksplosive element.
Men igen, jeg ved ikke noget om sprinttræning. Jeg ved bare det er effektivt.
Lasse
Alexander
Okay, så vil jeg prøve at se om der ikk er en der lige kan komme med nogle guldkorn til det:)
Peter
Hvordan forholder benmuskler sig?
Altså – nu da jeg har trænet ben ret seriøst noget tid nu, har jeg så større mulighed for at også løbe længere? .. altså, vil løbetræning gavne mig bedre nu, end før jeg trænede ben?
Jeg er ikke så god til at forklare mig, men vil gerne vide forskellen på før og nu, for selvom jeg trænede fodboldtræning serøst hele sidste sæson, var de sidste 15 – 20 min. altid hårde, og med trætte ben dagen efter.
Lasse Kjær
Hej Peter.
Det er ikke så simpelt at fastslå desværre.
Jeg vil prøve at forklare det på en lidt firkantet måde:
Når du er nede i centeret og squatte (eller hvordan du nu træner ben), så går jeg ud fra du træner med mellem 5 og 15 gentagelser pr. sæt, ikke sandt?
At træne er en ting, men forskellig træning, forårsagder forskellige resultater. Vi kan dele det nogenlunde sådan her op:
1-10 gentagelser – hypertrofi og styrke.
10-15 gentagelser – en forvirret kombination af hypertrofi, styrke og muskeludholdenhed.
15+ gentagelser – muskeludholdenhed.
Umiddelbart vil det være sidste mulighed (15+) som vil give dig en større udholdenhed på en fodboldbane. Men 1-10 gentagelser med fokus på eksplosivitet vil gøre dig hurtigere/eksplosiv (det har jeg erfaret), men nok ikke særlig udholden.
Hvis dit mål er at kunne løbe og spille godt i 90+ minutter på banen, så vil jeg foreslå dig interval træning (løb/spurt) kombineret med tung bentræning (squat og dødløft).
Du vil være bedre til at løbe i lang tid, derfor bør du løbe i lang tid. Grunden til jeg anbefaler intervalløb er at det er mere svarende til en fodboldkamp hvor du også holder en del pauser hele tiden. Tung bentræning kan give dig meget, men en bedre udholdenhed tror jeg du får hurtigst ude i skoven eller på atletikbanen.
Håber det kunne bruges.
Lasse
Carl Emil
Hej Lasse,
Først og fremmest 1000 tak for det kæmpe arbejde med gode og lærerige artikler, som du MEGET sympatisk stiller gratis til rådighed.
Jeg har for nyligt besluttet mig for, at jeg vil have en drømmekrop selv, og jeg er derfor gået i gang med styrketræning + løbetræning.
Jeg træner hver 2. dag et fuldt træningsprogram, hvor jeg først varmer op 10 min i romaskinen, så selve træningen i ca. 45 min, for så endelig at slutte af med 10 min på steppemaskinen.
De dage, hvor jeg ikke træner, løber jeg en tur på 11 km (det tager mig en time).
Om søndagen holder jeg helt fri, for ikke at overbelaste kroppen.
Mit spørgsmål er så: ødelægger mine løbeture min krops mulighed for at restituere sig og genopbygge muskelmassen? Løber jeg for langt?
Jeg kan godt lide at løbe og er i god løbeform, så det føles ikke hårdt for mig at løbe i en time – og så håber jeg også på, at det kan hjælpe mig til at forbrænde det sidste fedt på maven, så jeg kan få en 6-8-pack.
Jeg spise sundt hver dag – følger faktisk Lene Hanssons “Forny dit liv på 8 uger” – men kan på dine kommentarer her forstå, at du ikke har så meget fidus til hende – bør jeg droppe det? (Jeg er midt i 3. uge af hendes program og synes ellers godt om det).
(Jeg er 190 cm og vejer 75 kg)
Venlig hilsen
Carl Emil
Lasse Kjær
Hej Carl Emil.
Tak for din kommentar! Jeg håber mine artikler hjælper dig på vejen mod en sundere og flottere fysik.
1) Når du skriver fuldt træningsprogram, mener du så et program hvor du træner hele kroppen hver gang? Hvordan ser det program ud?
Det virker til du har styr på den del.
2) Det lyder som om du elsker at løbe og at du er god til at løbe. Hvis det er rigtigt forstået, så synes jeg aldrig du skal stoppe med at løbe. Løb er ekstremt godt for din krop, så længe du ikke overdriver (Sådan er det vel med alt?!).
Når du træner dine muskler via vægttræning stiller det en del strenge krav til restitution. Effektiviteten af dine “hviledage” reduceres selvfølgelig når du tager en løbetur på 11km, men det er ikke grund nok til at droppe løbeturen, med mindre hypertrofi er din 1. prioritet? Din krop kan tilpasse sig alt og hvis du både vil vægttræne og løbetræne, så kan den også sagtens tilpasse sig det. Du skal bare huske at lytte til kroppens signaler og bruge din sunde fornuft.
3) Jeg har ikke læst Forny dit liv på 8 uger, så jeg kan desværre ikke kommentere den. Det jeg gerne vil vide er:
Hvor stort er dit daglige kcalindtag og derfra også proteinindtag. Hvis du har læst mine eksempler på kostplaner her på siden, så ved du hvordan jeg synes man bør spise som seriøs motionist, men jeg er sikker på Lene Hansson også har nogle gode pointer i sin bog.
Det er dog vigtigt du forstå hvor meget energi din krop skal bruge for at klare din MEGET aktive hverdag med både løb og vægttræning.
4) For at opnå din hovedmål er det en god ide at dele det ind i delmål. Du vil gerne opbygge din muskelmasse, men du vil også gerne tabe fedt. Allerede her støder vi ind i problem, da det er to mål som ikke kommer så godt overens. I hvert fald ikke på samme tid.
Med din vægt kontra højde, går jeg udfra at du har en forholdsvis lav fedtprocent?
Vi snakkes ved.
Lasse
Carl Emil
Hej Lasse,
Mange tak for det hurtige svar :)
1) Ja, jeg fik lagt et program, da jeg meldte mig ind i mit træningscenter i foråret, der dække alle muskelgrupperne.
(Desværre gik jeg dengang hurtigt i stå, men har besluttet, at nu skal det være.)
Jeg bruger mest maskiner, hvilket jeg som nybegynder synes er rart, da det hjælper mig til at udføre øvelserne rigtigt.
Dog laver jeg nogle mavebøjninger på bold og ryg og sidebøjninger på en slags skrå brænk (ved ikke hvad den hedder?).
2) Ja, jeg kan godt lide at løbe (fungerer også meditativt), men hvis det hjælper mig til at danne muskler hurtigere, hvis jeg kun løber den halve tur, er dette at foretrække for mig.
3) Jeg har ikke talt kcal, men siden jeg startede på L.H. kuren (for ca. 3 uger siden) har jeg tabt ca. 5 kg og min delle på maven er næste væk nu (kan kun ses, når jeg sætter mig ned).
Jeg føler, at jeg bliver mæt af det mad, jeg spiser, så det føles ikke som en slankekur, blot en ændring af spisevaner. (Før levede jeg stort set af junkfood, sodavand og slik)
Jeg har altid kunnet slippe afsted med at spise så dårligt, fordi mit stofskifte har tilladt det. Det er først i det seneste år, at jeg har taget ca. 7 kg på – og det er de kilo, som jeg nu har tabt de 5 kg af. De sad mest på maven og det var meget mærkeligt for mig, der altid har været tynd pludselig at få mave, så jeg besluttede, at jeg måtte handle, før jeg blev decideret fed.
4) Jeg synes, at det er en god idé med delmål.
Faktisk var min plan at gennemføre de 8 uger med Lene H., som første delmål, for på den måde først at tabe fedtet og få renset ud i kroppen.
Mens jeg gør dette, vil jeg naturligvis fortsætte med både løbe- og styrketræning.
Når så de 8 uger er overstået, vil jeg kunne forkusere endnu mere på at optimere min træning, måske begynde med frivægte, for så skulle alt det overflødige fedt gerne være væk (nok også før dette).
5) Jeg vil også gerne høre din mening om den måde, jeg bruger proteinpulver og kreatin.
Før jeg træner, tager jeg et glas vand med 2g kreatin, under træningen drikker jeg en energidrik (halv dosis af det, der står på pakken) med kulhydrater og elektrolyter (Maxim Energy drink).
Når jeg så er færdig med at træne, drikker jeg en alm. dosis proteinpulver 40g i 400 ml skummetmælk. (76,3g protein pr. 100g – betyder vel, at det er 76,3 % proteinindhold).
Før jeg løber, drikker jeg et glas vand med 2g kreatin, så en halv dosis proteindrik – og så den anden halve dosis, når jeg har løbet.
Jeg træner eller løber i øvrigt altid højst 30 min efter jeg har spist et måltid (endten frokost eller aftensmad) -er dette godt? Min tanke var, at det er bedst at træne, når man ikke er sulten.
Til sidst, vil jeg bare høre dig, om du har lagt nogle før- og efterbilleder af dig selv ud her på bloggen? Jeg synes, at det ville være motiverende at se, hvilke resultater, du har opnået i forhold til en given tidramme?
Det ville vise os andre, hvad man kan opnå. Så vidt jeg kunne se, har du taget 20 kg på i muskler – er det rigtigt? – Bare en tanke, hvis du altså ikke allerede har lagt dem ud her, og det bare er mig, der ikke kan finde dem?
Og så igen mange tak for din hjælp.
Venligst
Carl Emil
Hede
En anden ting til interval træning er at du kan spurte fra en lygtepæl til en anden og først når du er forbi den anden lygtepæl sænker du tempoet til alm gå tempo. Når du så når den tredje lygtepæl spurter du igen hen til den næste og sænker tempoet når du er forbi den osv.
Hvis det bliver for let for dig så spurt fra 1. til 3. lygtepæl og gå fra den 3 til 4 pæl og igen spurt fra d 4 til 6 og gå igen osv.
Lasse Kjær
Hede:
Godt tip! Det lyder som en fin form for intervaltræning.
Lasse
Hede
Det er i hvert fald en dejlig måde at gøre det på da man kan se sit mål og derved give den et par % ekstra fordi man kan se at der kun er 20 meter til man er i mål eller noget i den stil. Plus, man er også fri for at kigge på et ur hele tiden.
Hede
Og forresten rigtig god blog, den fik jeg slet ikke rost dig for:-) Jeg vil i hvert fald prøve at leve efter det du har beskrevet med at veje sin mad og måle kacl i håb om at smide nogle kg. Hvis det viser sig at blive en succes skal jeg nok give noget positivt respons så folk der læser den her artikel kan se at det sagtens kan lade sig gøre.
Tanja
Det er rigtig skidt at følge en lav kalories slankekur for det er på ingen måde den rigtige måde at tabe sig på. Det holder ikke og det er rigtigt svært at fuldføre, det er ikke fedtet du tager store bider af det er væske. Og det er jo ikke så godt
Lasse Kjær
Hej Tanja.
Hvem/hvad er din kommentar rettet imod?
Og hvad mener du med “lav kalorie” slankekur. Vi er vel enige om at det kræver et energiunderskud hvis målet er vægttab?
Lasse
MB
Hej Lasse!
Jeg er en pige på næsten 19 år, er ca. 180cm høj og vejer omkring de 60kg. Jeg er nu begyndt gå til træning igen ca. 3-4 gange om ugen, udelukkende for at få min drømmekrop til sommer. Når jeg træner er det både cardio og styrketræning. Mit spørgsmål til dig, som jeg håber du kan svare på er: Jeg har ingen interesse i et vægttab, da jeg er meget slank i forvejen, men kunne derimod godt tænke mig at få flotte, markerede mavemuskler (ikke den der bodybuildertype, men bare normalt flot veltrænet for en pige, hvis du forstår:)) og at stramme mine lår og overarme op. Skal jeg sænke min fedtprocent for at nå disse mål?
Du må undskylde at min besked er lidt rodet, håber du forstår! :)
Patrick
Hej Lasse.
Nu har jeg efterhånden brugt 3 timer herinde på siden, på at læse, og det er rigtig fed læsning, især når det kommer til min kommende forandring i hverdagen.
Så her kommer der fakta, og så håber jeg du vil kommentere på min plan, og give mig lidt hjælp med på vejen, og svare på lidt spørgsmål.
Køn: Mand
Alder: 21
Højde: 177cm
Vægt: tæt på 90kg
Mål: At få en flot markeret krop, men en noget lavere fedtprocent, altså noget lignende Ryan Reynolds.
For ca. 3 år siden var jeg tynd og havde måske byens bedste vaskebræt :) men så begyndte jeg at tage byturene lidt for seriøse, ikke mindst fast food’en dagen derpå, og fik et arbejde, som ikke er det almindelig 8-16 job, men i stedet 10-19 job, så følte ikke jeg kunne overskue meget mere end det, og ville bare ligge på sofaen og slappe af når jeg så endelig havde fri, og 3 år senere er jeg ikke tilfreds længere. har jeg sådan set ikke været i lang tid og har også kunne se hvad vej det gik, men har nok været meget ligesom “Bob” (http://www.tmuscle.com/portal_includes/articles/2000/body_136tc.html) og det var lige netop da jeg læste det i dag at jeg virkelig fik lyst til at gøre noget ved det!
Situation er pt.:
Jeg arbejder i en tøjbutik hvor jeg møder lidt i 10 og har fri kl. 19 hver dag, plus at jeg arbejder de fleste lørdage fra 10-16, med en ugentlig fridag, som typisk ligger tirsdag. Jeg er medlem af fitnessdk, som heldigvis også ligger i det indkøbscenter jeg arbejder, så har nem tilgang til fitness.
Jeg ved ikke om det er smartest at træne før eller efter arbejde? Vil dog helst træne efter arbejde.
Jeg vil gerne træne Mandag, onsdag, torsdag, fredag og lørdag, og holde hviledag tirsdag, da det nu er min rigtige fridag, men også søndag, vil jeg holde hellig. Lørdagen overvejer jeg bare at bruge på Cardio træning.
Virker det fornuftigt, eller er det åndssvagt at jeg har to hviledage på hver sin side af mandag?
Jeg er blevet inspireret af alle de gode ting der bliver fortalt om basisøvelser, Squat og dødsløft, så tror jeg vil prøve at sætte dem ind i min trænings program, trods at jeg aldrig har brugt de øvelser.
Men behøver lidt hjælp til hvad dag jeg skal gøre hvad, vil gerne bruge disse øvelser:
Squat – 5 sæt x 5 reps
Dødløft – 5 sæt x 5 reps
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps
Chinups – 3 sæt x 10 reps
Military – 3 sæt x 10 reps
Bent over row – 3 sæt x 10 reps
Dips – 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl – 3 sæt x 10 reps
Rear Lateral Raise – 3 sæt x 10 reps
Er bekendt med at det er en god idé at træne feks bryst, skylder og triceps sammen osv, men ville være glad hvis du gad at dele disse øvelser op på de dage som jeg har nævnt, så de passer sammen, eller skal man bare tage alle øvelser hver gang pånær squat og bænkpres?
Jeg vil og cykle/løbe ved hver træning, for at få forbrændt noget af det fedt.
Og nu vi snakker fedt, så har jeg af min læsning lært at jeg nok hellere må ændre min kostvane, så lige lidt mere fakta:
Ligevægtsindtag: 4248 kcal
Bulk: 4748 kcal
Cut: 3748 kcal
Protein pr. dag: 180g
Jeg har sat mit aktivitetsniveau til ”stående arbejde” i og med jeg står op hele dagen i butikken, mit sportsniveau til ”moderat fysisk træning” og træningstid til 5 timer. Som det nok kan regnes ud har jeg sat Bulk/cut værdierne til +/- 500 kcal.
Da jeg synes jeg har en ret besværgelig dag, når det kommer til at time måltider med træning, vil jeg gerne have lidt hjælp her, har dog prøvet mig lidt frem:
Måltid 1 – Morgenmad kl. 08:00
Havregryn, finvalsede
Skummetmælk
1 stk Banan
2 glas vand
Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 11:00
Proteinshake
2 stk gulerøder
Måltid 3 – Frokost kl. 14
Grovbolle
Rugbrød
Kødpålæg
1 stk Æble
3-4 glas vand
En form for omega 3 kapsler
Måltid 4 – mellemmåltid kl. 17:30
Pasta med kylling
3-4 glas vand
Måltid 5 – efter træning kl. 21:00
skal jeg bruge Weight gainer her?
Måltid 6 – sen aftensmad kl. 22:00
Ris/kartoffler
oksekød
Broccoli m.m
4-5 glas vand
mere omega 3 her?
Måltid 7 – inden sengetid kl. 23:00
1 stk dåsetun i vand
2 glas skummetmælk
kasein protein
Jeg ved dog ikke om jeg lander på de 3748 kcal, for har ikke målt den på Krop og kost skemaet endnu, for ville lige hører om jeg skal gribe det anderledes an, når nu jeg træner senere og det er en lidt anden planlægning af måltiderne, i forhold til det skema du har lavet.
Ser det fornuftigt ud?
Hvilke andre nødder kan man bruge udover valnødder?
Hvad har jeg brug for som kosttilskud i min hverdag?
Jeg regner selv med at jeg skal have noget protein, kreatin, fiskeolie og koffein piller.
Men skal jeg også bruge weight gainer, når jeg vil tabe mig?
Håber du kan overskue hele den her opremsning, og på forhånd tak
Michael K
Hej Lasse en super god side, men ville lige høre om man kan træne samtidig med at man laver en cut (altså minus 300 kcal) på sit ligevægtsindtag?
MVH MIchael
Lasse Kjær
Hej Michael.
Du SKAL træne under cut :)
Lasse
Michael K
Læste jeg også lige, men tak for hjælpen :D
Mike
Hej Lasse…
Hvordan finder man frem til det kalorieindtag, hvor man holder sin vægt ved lige d:? Er der et basis kalorieindtag eller hvordan d:?
Lasse Kjær
Hej Mike.
Er dit spørgsmål, hvordan du finder dit ligevægtsindtag? Altså det indtag som gør at din vægt forbliver stabil?
Fordi det synes jeg nu jeg beskriver fint i artiklen :)
Du kan også udregne dit ligevægtsindtag her.
Lasse
Mikkel
Hej Lasse
Jeg er en dreng på 13 år. Det du skriver om i dine artikler, er det beregnet for voksne eller er det også for børn/teenager. Jeg kunne godt tænke mig at få mine mavemuskler frem på min krop/sixpack måske. Jeg træner der hjemme hver aften 120 mavebøjninger men ikke i træningscentre. Jeg har trænet hjemme i 3 måneder cirka men kunne godt tænke mig at se resultater snart men er rimlig muskuløs. Hvis det betyder noget så er jeg 177 cm høj og vejer 60 kilo????
Lasse Kjær
Hej Mikkel.
Du får ikke større muskler af at lave 120 mavebøjninger hver aften. Prøv at læs spørgsmål og svar under den her artikel, så kan du nok finde en masse gode råd.
Lasse
louise
Hej Lasse.
Der er problemer, når man forsøger at installere din diet planner, og jeg har ellers de nødvendige indstillinger.
Kan du kigge på det?
Mvh. Louise.
Lasse Kjær
Hej Louise.
Hvis du mener kostkrop programmet, saa er det ikke “mit” program, men bare et jeg har lagt til raadighed til laeserne paa siden.
Hvilke problemer er det du oplever?
Lasse
Alex
Godaften:)
Min storebror vil gerne tabe sig, men han har nogle problemer med det.
Han drikker meget vand, spiser en masse frugt og har en sund kost også.
Han arbejder som tjener ,så han får også godt med motion.
Problemet er bare, at han ikk taber sig..
Hvordan kan det være?
Han ved godt, at han skal spise flere gange om dagen, men det nytter ikk noget at han går og spiser hele tiden på arbejdet og det har han også for travlt til, så kunne han spise noget før hans vagt begynder til han har pause og så til han har fri?
Hans mål er at tabe sig de 25-30 kilo.
Han vejer ca. 100-110 kilo og han er ca. 1,62 cm høj.
Lasse Kjær
Hej Alex.
Forbrænder din storebror flere kalorier end han indtager?
Det er super at han spiser sundt og leve et aktivt liv, men det nytter desværre ikke noget hvis han ikke ligger i et såkaldt kalorieunderskud. Og det lyder det ikke umiddelbart til, at han gør.
Du kan her læse lidt mere om hvordan man planlægge den daglige kost ud fra et estimeret ligevægtsindtag.
Lasse
Alex
Hey, jeg ved ikk helt om han gør det.. Men jeg tror det ikk, da han siger at han ikk har så meget styr på det..
Han havde tabt sig meget på et tidspunkt.
Han tabte sig 20 kg på 7 uger og det er langt fra sundt, så det er nok også derfor han har taget på igen.
Men jeg vil vise ham det link og så må vi håbe at han kan bruge det til noget:)
Casper
Hey Lasse,
Jeg har læst begge dine artikler, og er nu lidt i tvivl omkring hvad der skal gøres? Altså jeg er meget tynd så skal i gang med at bulke! Men skal jeg så senere hen cutte, fordi det sætter sig som fedt, eller er det kun få dem som vil tabe sige?
Lasse Kjær
Hej Casper.
Hvis du ikke har noget fedt du gerne vil af med nu, så skal du ikke bekymre dig om at cutte. Hvis du planlægger din kost sådan at du minimere risikoen for at forøgning af fedtmasse, så vil det ikke blive nødvendigt for dig at cutte. Det du altså skal bekymre dig om, er at gaine muskelmasse uden at gaine fedt.
Lasse
Casper
Okay, og det gør man med et kalorieoverskud på omkring 300 og god træning eller hvad?
Lasse Kjær
Det er i hvert fald en rigtig god start Casper. Du skal selvfølgelig løbende evaluere hvordan det går og lave ændringer hvis det er nødvendigt.
Lasse
Casper
Okay super, ved du hvor meget det koster at få tjekket ens fedtprocent, og hvor man kan få den tjekket?
Lasse Kjær
Casper: Du kan tjekke den selv med en såkaldt fedttang. Du kan købe den lige her under træningsudstyr.
Tub
Hej lasse.
Hvis vi nu siger jeg skal indtage 2000kcal om dagen og vil cutte, så skal jeg ligge 300-500 i underskud ikk? Så hvis vi nu siger jeg vil ligge 500 i underskud, så skal jeg indtage 1500kcal om dagen. Men angående kostilskud. Skal de så tælle med på de 1500kcal jeg får om dagen, eller skal de være tilskud selvom jeg cutter?
Lasse Kjær
Hej Tub.
Kosttilskud skal inkluderes i det samlede kalorieregnskab. Så indtager du 500 kcal fra kosttilskud og 2000 fra almindelig mad og drikke, har du altså et dagligt indtag på 2500 kcal.
Lasse
Tub
okidoki, takker :D
Tub
1 spørgesmål til :D
hvis jeg skal indtage 2000kcal dagligt, og jeg forbrænder 500kcal under min cardio træning bliver jeg nødt til at spise 500 kcal ekstra så det går op, right? Men hvad med under min vægt træning? Hvis vi siger jeg også forbrænder 500kcal der, bliver jeg så nødt til at spise 1000kcal ekstra? og hvis det skulle være tilfældet, hvordan kan jeg så se hvor meget jeg har forbrændt under min vægt træning?
Nikolaj
Hej Lasse.
Du skriver at hvis jeg forbrænder 500 kcal under min cardio skal jeg lægget dem til min kost,selvom at målet er at tabe fedt? Er det fordi jeg så ellers mister muskelmasse eller??
Jens
Hej Lasse.
Tak for en super side!! Du har styr på det. Er der mulighed for at få personlig træning og vejledning af dig?
mvh. Jens
Lasse Kjær
Hej Jens.
Tak for det! Jeg giver ikke personlig vejledning nej. Jeg nyder at skrive artiklerne her på siden, men jeg vil helst lade andre om at køre personlig vejledning :)
Held og lykke med at finde en som kan få dig godt i gang.
Lasse
Kim
Hej Lasse
jeg har lige et par spørgsmål jeg har undret mig lidt over nu, så jeg vil lige finde en klog mand på emnet :P
Gentagelse.. For at opnå en flot muskuløs krop, er det så en masse gentagelse i f.eks. 3 sæt, eller er det bedre med en masse vægt og få gentagelser?
Jeg har hørt det ikke er godt at træne biceps og triceps samme dag. Er det rigtig? Hvis ja, hvorfor?
Mavetræning, er det bedst med massere af gentagelser, eller mere vægt og omkring 6-7 gentagelser?
På forhånd tak
– Kim
Dan Lyng-Laursen
Hej Lasse, jeg har i en periode af snart 27 uger kørt 3 progressionscyklusser igennem(med tilhørende dekonditioneringer). Gennem denne periode har jeg taget på, men desværre også noget fedt.
Hvordan skal mit træningsprogram se ud, når jeg nu fokuserer på at gå ned i fedt% ? Det jeg er usikker på er, om jeg i de uger jeg er på kur skal træne med den samme vægt i hele forløbet i de forskellige øvelser, eller skal jeg lave en progression her også? Det skal lige nævnes at jeg har trænet et fullbody program (har desværre ikke tiden til et 2-split, pga. familieforøgelse :))
På forhånd tak, og en STOR ros til dit store arbejde du ligger i denne side
Lasse Kjær
Hej Dan.
Tak for din kommentar.
Ligegyldigt hvilket mål du har med træningen, bør du tilstræbe at have en progression igennem hele forløbet. Når du ligger i kalorieunderskud for at tabe fedt, så vil det selvfølgelig være en del sværere for dig at holde progressionen, og derfor vil den naturlige konsekvens måske være at du ikke kan stige i de sidste par uger af cyklussen. Det er der så selvfølgelig ikke så meget at gøre ved.
Alternativt kan du prøve at variere din træning lidt mere end normalt, sådan at du i tider hvor du føler du er gået i stå, prøver at træne med flere gentagelser, for så igen at gå tilbage til planen og prøve med en tungere vægt. Pres dig selv til det yderste, men selvfølgelig samtidig med at du holder en god form/teknik.
Håber det kunne bruges?
Lasse
Dan
Det var lige det svar jeg ledte efter, så tak her fra (jeg vender frygtelig tilbage på et andet tidspunkt)
Nikolaj
Hvordan regner man ud hvor mange kalorier man forbrænder?
Peter
Lær at score her http://scoringlivsstilgame.blogspot.com/
Mikkel
Jeg har, som du også nævner mange gange hørt den smøre om at flere gentagelser giver mere markerede muskler, og få giver styrke. Men hvis det ikke passer, hvad er så det ideelle for alle øvelser generelt? er det 5 reps i 5 sæt?
jeg har trænet i fire måneder nu, og indtil videre har jeg bare kørt 8 reps i 3 sæt.
næste spørgsmål:
Du nævnte tidligere at, man kunne stresse sine muskler i bænkpres ved at køre maks. belastning, og dermed opleve stilstand.
på de første 2 måneder steg jeg 15 kg. men siden da har det stået stille i ja faktisk 2 måneder. jeg er nok steget for hurtigt i starten og lavet lidt failure.
spørgsmålet lyder så:
skal jeg efter en pause, starte helt forfra eller midtvejs eller hvordan? og vil det virke?
– Mikkel :)
Vildgut
@Mikkel
Du kan altid eksperimentere ved sæt og reps. Ellers for progression er det jo nemt at køre 3×8, og så øge antallet af reps. Når du så kan køre 10-12 reps nemt 3 gange…så øger du kg, så du igen bliver presset ved blot 8 reps :)
og voila…progression :)!
Angående bænk kan jeg anbefale programmet bænkpres på 7 uger: http://www.bodybuilding.dk/download/file.php?id=29991
Det er super godt program, som gav mig godt 15 kg i min max… :)
ThomasM
Hej Lasse!
Et måske ret dumt spørgsmål. Men når du skriver morgenvægt og kalorieindtag under samme dag, hvordan skal det så helt præcis forstås?
Fx:
Mandag:
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Tirsdag:
Kalorieindtag: 2650 kcal
Morgenvægt: 80,7 kg
Onsdag:
Kalorieindtag: 2550 kcal
Morgenvægt: 80,6 kg
Hvordan kan du gå 0,2 g. op i vægt fra mandag til tirsdag fx? du spiser jo rent faktisk 150 kcal mere? (siden du skriver morgenvægt er det vel den vægt du har INDEN du skriver dagens kalorier ned sidst på dagen)
Håber du forstår?
ThomasM
* 0,2 kg. :)
RasmusN
Hej Lasse!
Jeg har stort set læst alt her på din blog og syntes den er rigtig hjælpsom! Men jeg har et spørgsmål jeg ikke har kunnet finde svar på nogen steder på nettet faktisk.
her er mit spørgsmål:
Jeg er en dreng på snart 17 år og har lige fået sommerferie og har besluttet mig for at nu skulle det være! mit mål er at opbygge noget muskelmasse så jeg har trænet i snart en uge nu og er af en spinkel kropsbygning med stort set ingen fedt ved ribbenene men en lille smule på maven når jeg sidder ned. i min fritid laver jeg intet andet end at spille computer faktisk og så følger jeg et 2-splits trænings program med nogle muskler den ene dag og resten den anden dag og så har jeg 3. dagen som hviledag hvor jeg løber en tur på 7km men har overvejet at skære den ned til 4km da jeg kan se løbetræning og styrketræning ikke er den bedste kombination da jeg jo skal indtage de kalorier jeg forbrænder igen men udover mit løb får alle muskelgrupperne 48 timers restitution.
jeg har dagligt et kalorieoverskud på 300 kalorier men jeg undre mig over om det hele er spild af tid da jeg ikke bruger kroppen mere end den 3-4 timers aktivitet den får igennem min styrketræning om ugen
jeg håber nogen kan svare mig på det da jeg ikke gider bruge tid på træning hvis jeg ikke kan opbygge muskelmasse medmindre jeg bevæger mig hele tiden :)
John
Du skriver at Juice er en del af en sund kost. Dette kan ikke være mere ukorrekt. HVIS du selv laver din juice ved at blende frugterne til en smoothie er det ok, men i små mængder. Juice købt i en butik indeholder ikke frugtens naturlige fibre. Fibre sørger for at kroppen “fortæller” dig at nu har du spist nok, og din sult bliver stillet. Juice derimod, uden fibre, stimulerer belønningssystemerne i hjernen, som fortæller dig at “du vil have mere!”.
En appelsin indeholder fruktose OG fibre, og netop fordi der er en overvægt af fibre tilstede forhindre disse at dit tarmsystem optager for mange kulhydrater (fruktose). Kakao er endnu værre da det er rent tilsat sukker.
Hvis du drikker et glas juice (eller cola, saftevand, kakao mm.) så kan du være sikker på at ca. 30 % af kcalorierne bliver lagret direkte som fedt.
Det er meget komplekst at snakke om sukker/fruktose og ernæring generelt, for slet ikke at vejlede om ernæring, da der er meget biokemi involveret. Men følgende er alt du har brug for at vide:
Hvidt sukker, fruktose, glucosesirup mm. slukker din krops evne til at fortælle dig at du er mæt = du bliver mere sulten end du har brug for at være. Sukker mm. skaber en afhængighed i dit belønningssystem i hjernen, som sørger for at du får lyst til søde sager.
En unaturligt høj procentdel af kcalorierne fra sukker mm. lagres som fedt.
Hvis du vil være sund, eller hvis du vil tabe dig – så stop med at spise sukker. Hvis dette virker uoverskueligt – så er din hjerne så vandt til sukker, at du er det jeg vil kalde “afhængig af sukker”.
Spis en balanceret, sund og varieret kost med masser af frugt, grønt, nødder, frø mm.
Det er ikke umuligt at undgå sukker, og allerede efter et par uger vil du miste trangen til søde sager. Naturligvis behøver man ikke undgå sukker 100 %, men man bør begrænse det. Sukker er lige så skadeligt for leveren som alkohol, så hav et fornuftigt og ansvarligt forhold til sukker, ganske som du højst sandsynligt har med alkohol. Personligt kan jeg godt li kage, og jeg nyder det meget mere, fordi jeg spiser det sjældnere :)
“Protein er meget vigtigt i kampen for at vedligeholde muskelmassen.”
Delvist korrekt, men protein er ikke mere vigtig end kulhydrater, og slet ikke mere vigtig end sunde fedtsyrer. Det er utroligt gammeldags af dig at lede folk ind i troen på at de skal fokusere på protein. For højt proteinindtag belaster din lever og dine nyrer. Du skal spise den samme balancerede kost uanset om du prøver at tabe dig, tage på, eller blot bibeholde din figur. Det eneste du skal fokusere på (når du har fået styr på en sund balanceret kost bestående af en passende mængde kulhydrat, protein, fedt) er antallet af kcalorier du indtager. Det er korrekt at du kan holde et underskud for at tabe dig, og et overskud for at tage på – men det er ikke korrekt at du skal fokusere på protein når du er i kalorieunderskud. Istedet bør du sørge for at spise varieret. På den måde får du mange forskellige næringskilder, og derfor dækket dine næringsbehov, selvom dit kcalorieindtag er “for lavt”.
Dog er det ikke nødvendigt at være i kcalorieunderskud for at smide fedt. Du skriver at man én dag om ugen skal spise sig til mæthed – sandheden er at du kan spise dig mæt hver dag, hele dagen lang, hele året rundt. Hvis du altså sørger for at spise de rigtige kcalorier.
Den spisedag du nævner er IKKE for at man, som en person der forsøger at tabe sig, kan føle sig mæt, men for at man kan stimulere kroppens hormondannelser. Når du “sulter” dig selv kan din forbrænding falde, men hvis du giver kroppen et kcaloriechock af og til, stimulerer du dannelsen af de hormoner som hæver din forbrænding. Det anbefales at hovedvægten af kcalorierne på denne dag kommer fra kulhydrater, da de er mest stimulerende på dannelsen af de fornødne hormoner.
Men endnu en gang – det er ikke nødvendigt at sulte dig selv! Det er amatøragtigt at påstå.
Hvis du vil se “mirakler” i dit vægttab, så eliminer følgende fra din kost:
Sukker, sirup, salt, glukosesirup, sodavand, juice, saftevand (også light).
Du slutter af med at anbefale kosttilskud. Man har aldrig nogensinde brug for, ej heller får man nogensinde brug for – kosttilskud.
Spiser du en sund varieret kost, rig på grøntsager, frugt, komplekse kulhydrater og næringsstoffer, behøver du ikke andet. Proteinpulver er forarbejdet i så voldsom en grad at den resterende protein er af så ringe kvalitet, at kroppen ikke kan få det optimale ud af det. Vitaminpiller er en syntetisk fremstilling af phytokemikalier der findes i rigelige mængder i frugt, grøntsager, nødder, frø, kerner, kød mm. (Der står noget andet her på siden, og på bodylab.dk – men husk nu lige at de tjener penge på det)
Tænk på det som med appelsinjuicen fra koncentrat. En appelsin spist med frugtkød er fantastisk. Den giver dig kulhydrater (fruktose), mineraler, 100 % rent vand, vitaminer OG fibre. Disse fibre forhindrer sukkeret i at blive lageret direkte som fedt – men når fibrene er filtreret fra, og juicen er inddampet så det er lettere at transportere til danmark, hvorefter vand igen tilsættes – så er der altså ikke meget tilbage af det der engang gjorde appelsinen sund.
Istedet har du en stærkt forarbejdet væske, med et højt indhold af fruktose, og stort set ikke andet.
Hvordan tror du “proteinerne” i det pulver du har købt, har det efter at være blevet forarbejdet igennem adskillige processer for til sidst at kunne blive solgt som “drømmemidlet” til at få din “drømmekrop”?
Med det kan vi konkludere at fitness-blog.dk er til for at sprede ufuldstændig vejledning om kost og styrketræning, for at kunne motivere folk til at gå ind på bodylab.dk og bruge deres surt optjente penge på at købe proteinpulver, wheight gainer, kreatin, aminosyrepiller, fiskeolie, Udo’s choice, slankemidler og alt muligt andet ubrugeligt bras.
Jeg vil opfordre folk til at bruge deres til på google, frem for denne side. Du kan finde al den information du har brug for – gratis. Du behøver ikke bruge en eneste krone på at blive tynd, stor, stærk eller hvad du nu end skulle ønske – dog skal du tage sagen i din egen hånd, og sætte dig ind i hvordan din krop fungere.
Du vil elske dig selv for det!
God vind :)
PS: I forlængelse af det jeg tidligere skrev om sukker/fruktose mm. Så læs indholdsfortegnelsen på fx bodylab wheight gainer (eller HypoCarbs – den er faktisk endnu værre). Det indeholder sukker, men næsten ingen fibre. Dvs. en god procentdel af den shake du drikker bliver lagret som fedt – men hey!, Lasse pointerer selv at det ikke er positivt at lagre fedt. Han skriver at fedtcellerne deler sig, og at de ikke forsvinder igen.
Det er ikke sandt at fedtcellerne ikke forsvinder igen. Kroppen består af milliarder af celler, som konstant deler sig, dør og bliver erstattet af nye – efter behov.
Dov må man kunne konkludere at wheight gainer er overflødigt – medmindre du gerne vil tage mere fedt på.
morten
Skal man brænde alle kalorierne af fx. indtager 2000 kcal og brænde 2000 kcal?
Kristian Bradsted
Hej Morten
Jeg er ikke helt sikker på at jeg forstår dit spørgsmål. Kan du prøve at uddybe?
Mayuri
Hvor er du for vild! Har brugt en del tid på at læse dine artikler. Jeg har aldrig kunnet forstå, at jeg ikke fik en muskuløs krop ved at faste rigtig meget, men når jeg tænker over det, kan jeg jo godt se, at jeg har manglet kalorier. Efter at have læst dine artikel og taget dine råd måske 90% til mig, kan jeg allerede efter 14 dages træning se forskel! Tusinde tak for de fantastiske råd :)