Opvarmning, Mobilitetstræning og CNS aktivering

Synes du også opvarmning er kedeligt?
Du bør, for din egen skyld, læse denne artikel, hvor jeg forklarer hvorfor opvarmning, mobilitetstræning og centralnervesystem aktivering er vigtigt for din træning. Du kan virkelig optimere din træning ved at bruge 15 minutter på at gøre din krop klar inden du begynder at løfte tunge vægte. Jeg giver dig selvfølgelig en opvarmningsrutine, som du kan begynde at bruge allerede fra idag.

Læs med videre..

Fra sløv til tændt på 15 minutter

De fleste mennesker træder ind i fitness center med en krop som langt fra er klar til at træne med tunge vægte. Efter en dag i skolen eller på kontoret er dine muskler gået i dvale og dit centralnervesystem (CNS) kører i laveste gear. Du kan sagtens træne i sådan en kropstilstand, men du vil langt fra få de samme resultater ud af din træning, som du vil kunne med en krop som er klar og som kører i højeste gear.
For at skabe de bedste betingelser inden du begynder at løfte tunge vægte, bør du bruge sammenlagt cirka 15 minutter på følgende tre ting:

1) Generel opvarmning
2) Mobilitetstræning
3) CNS aktivering

Lad os komme igang..

1) Generel opvarmning

Jeg har i en tidligere artikel her på siden skrevet følgende om generel opvarmning:

“Formålet med en god opvarmning er at opvarme din muskler, led, sener osv. inden du begynder at arbejde med de tungere vægte. En opvarmet krop er mere modstandsdygtig overfor skader og slidtage end en kold krop er, hvilket alene er grund nok til at køre en grundig opvarmning.”

En grundig generel opvarmning kan se sådan her ud:

– Armsvingninger og nakkebevægelse – 15 reps til hver arm.
– Lange dybe skridt (Lunges) – 10 reps til hvert ben.
– 500-1000 meters roning.

2) Mobilitetstræning

Mobilitet er et omfattende emne og der kan skrives hele bøger om hvorfor og hvordan mangel på mobilitet i forskellige led, kan være en stærkt reducerende faktor for resultaterne af din træningsindsats. For at komme med et eksempel på hvordan mangel på mobilitet kan have en begrænsende effekt på din træning, kan vi kigge på øvelsen SQUAT. Squat er en basis underkropsøvelse, hvor flere led indgår i bevægelsen. For at kunne træne squat med fuld bevægelse og dermed opnå fuld aktivering af de pågældende muskelgrupper, er det vigtigt at du har god mobilitet i specielt ankel- og hofteled. Mangel på mobilitet i ankel- og hofteled gør at du ikke kan komme ned i en fornuftig dybde i øvelsen og du går dermed glip af værdifuld muskelaktivering.
Mobilitetstræning træner selv sagt din mobilitet i de forskellige led og kan derudover være med til at “vække” forskellige muskelgrupper. Et eksempel på  det er at ballemuskulaturen ofte halvsover hos de fleste mennesker når de træder ind i fitness center. Problemet er at ballemuskulaturen spiller en meget vigtig rolle i underkropsøvelser som f.eks. SQUAT og derfor er det vigtig at vi får vækket ballerne og gjort dem klar til at medvirke i øvelsen, sådan at vi kan squatte bedre og med tungere vægte. En runde mobilitetstræning som virkelig får underkroppen igang kan se sådan her ud:

– Roll-overs Into V-Sits – 5 reps. 
– Fire hydrant circles – 5 Reps til hvert ben, hver vej.
– Mountain Climbers – 5 Reps til hvert ben.
– Groiners – 5 reps.
Du kan se perfekt udførelse af øvelserne her:

 

3) Aktivering af centralnervesystemet

Wikipedia fortæller følgende om centralnervesystemet:
“The central nervous system (CNS) is the part of the nervous system that coordinates the activity of all parts of the bodies”

Med mine egne ord er er dit CNS – i træningshenseende – dit interne kommunikationssystem. Det er dit CNS som skaber kontakten mellem din hjerne og dine muskler. Et 100% vågent og aktiveret CNS vil sende lynhurtige og kraftige signaler ud til de helt rigtige muskler. Et træt og ikke aktiveret CNS vil sende meget svage og upræcise signaler ud til dine muskler.
Pointen er at du altid bør sørge for at træne med et vedudhvilet og 100% aktiveret centralnervesystem. Hvordan sørger vi så for at det er tilfældet?

For at sikre at dit CNS er veludhvilet og klar til træning skal vi kigge på din restitution. Hvis du formår at restituere optimalt gennem fornuftig kost og søvn, så vil du kunne gå til træning med et CNS som er fuldt restitueret fra dit seneste træningspas og derfor klar til endnu en god omgang. Formår du derimod ikke at restituere optimalt, fordi du spiser dårligt og sover for lidt, så vil dit CNS meget sjældent være 100% klar og det vil skade din træning og dermed dine resultater på lang sigt. Chancen for overtræning og tab af muskelmasse og styrke er også større, hvis du ikke formår at restituere dit CNS ordentligt. Jeg vil ikke skrive en lang roman om restitution i denne artikel, men du kan læse mere om emnet her.

Et 100% aktiveret CNS:

Der er rigtig mange som helt glemmer/undlader at bruge tid på at aktivere deres CNS inden den tunge vægttræning. Det skyldes nok at det for mange kan være svært at forholde sig til noget de ikke konkret kan se og at der ganske enkelt endnu ikke er nok folk som snakker om det rundt i centrene – det skal dog nok komme i fremtiden.
Jeg er ikke ekspert på centralnervesystemet, men jeg vil alligevel forsøge at komme med mine bud på hvordan du kan aktivere dit CNS inden tung vægttræning. Metoderne jeg vil snakke om er en kombination af teori og praktisk erfaring, da jeg altid selv sørger for at lave noget CNS-aktivering inden træning. Det virker for mig og jeg kender mange andre som også har god erfaring med det. 
Når jeg kører CNS-aktivering gør jeg det med overførbare øvelser, hvor jeg holder fokus på eksplosive bevægelser. Med overførbare øvelser, mener jeg øvelser som minder om den øvelse jeg skal igang med at træne. Jeg har lavet en oversigt over forskellige store øvelser som jeg typisk starter et træningspas med og ud fra dem har jeg skrevet hvad jeg gør for at aktivere CNS.

BENCHPRESS: Armbøjninger/strækkere med klap.
SQUAT: Jump squats med kropsvægt.
DEADLIFT: Power Cleans fra gulv kun med stang. 
MILITARY PRESS: Kast/Pres med medicinbold over hovedet.

Alle øvelser bliver kørt meget eksplosivt i den koncentriske fase og kontrolleret i den excentriske fase.

En seriøs opvarmningsrutine

Når vi tager afsnit 1, 2 og 3 og sammensætter det til en samlet rutine som du kan køre inden din vægttræning, så vil det se sådan her ud:

1. Opvarmning:
   – Armsvingninger og nakkebevægelse – 15 reps til hver arm.
   – Lange dybe skridt (Lunges) – 10 reps til hvert ben.
   – 500-1000 meters roning.
   – Foam Rolling.
2. Mobilitetstræning:

– Roll-overs Into V-Sits – 5 reps. 
– Fire hydrant circles – 5 reps til hvert ben, hver vej.
– Mountain Climbers – 5 reps til hvert ben.
– Groiners – 5 reps.

3. CNS-Aktivering:
   Afhænger af hvad du skal træne, men til et fullbodypas kan det se sådan her ud:
   – Jump Squats.
   – Power Cleans fra gulv.
   – Armbøjninger med klap.

Afrunding – du er nu klar til tunge vægte

Hvis du begynder at bruge lidt mere tid på at varme din krop op inden du går over til de tunge vægte, så vil du meget hurtigt se effekten i form af at du kan løfte tungere vægte, din teknik bliver bedre i øvelserne og du vil føle dig bedre tilpas helt generelt.

Hvis du allerede kører en god opvarmningsrutine, så vil jeg meget gerne se dit bud på hvordan det skal gøres.

Rigtig god træning!