Træningsprogram: Få en flot krop til sommer!

Træningsprogram - Få en flot krop til sommerVil du gerne have en flot og veltrænet krop? Synes du også det er svært at vide hvor og hvordan  du skal starte? Så er denne artikel skrevet til dig! Artiklen er skrevet til mænd/drenge som udgangspunkt, dog kan kvinder sagtens samle en masse nyttig information via artiklen.

Hvordan ser den perfekte krop ud?

Det er et spørgsmål om smag og behag, ligesom så meget andet. Derfor tager denne artikel udgangspunkt i mit synspunkt, og den kan derved være skrevet en smule subjektivt. Jeg tror dog at mange vil være enige i hvad jeg mener er “den perfekt krop”. Den kan bedst beskrives som atletisk.

Det vigtigste ved en flot krop er:

  1. God Muskelmasse
  2. Lav Fedtprocent
  3. Funktionel styrke som kan bruges i hverdagen

Du får hér i artiklen gode råd til træningsprogram som kan sikre dig større muskelmasse. Lav fedtprocent kan du læse mere om her: Kost: Sådan spiser du dig til en veltrænet krop

Findes der ét træningsprogram, som kan give alle en flot krop?

Svaret er NEJ! Der findes et hav af træningsprogrammer, principper, teorier og metoder derude. Der kan være forskel på hvordan vores kroppe reagerer på træningen. Der er flere faktorer som spiller ind: muskelfiber type sammensætning, tidligere træningserfaring, genetik m.m. Alt sammen har indflydelse på, blandt andet samen med kosten, hvordan vi reagerer på fysisk træning. Der findes personer med rigtig gode gener, som skal gøre meget lidt for at få gode træningsresultater. Og så er der os andre der skal kæmpe lidt mere for det.

Alle har forskellige mål med deres vægttræning: Fælles for langt de fleste er drømmen om større og tydeligere muskler.

Punkt 1. Valg af øvelser

Det første du skal tænke på, inden du smutter ned i fitnesscenteret for første gang, er hvilket træningsprogram og dermed også hvilke øvelser du vil træne. Mit råd til alle nybegyndere er at træne et fullbody-program bygget op om basisøvelser. Det er et program hvor alle større muskelgrupper rammes hver gang du træner. Nu er der nok allerede nogle der tænker: Basisøvelser?

Basisøvelser eller flerledsøvelser er øvelser hvor flere muskelgrupper indgår i bevægelsen. Et godt træningsprogram, uanset om det er fullbody eller et split-program, bør i mine øjne indeholde:

Via af disse 5 øvelser rammes alle kroppens større muskler. Det tager ikke lang tid at gennemføre 5 øvelser og dermed behøves træningen ikke tage mere end 1 time.

Mange af øvelserne er ret komplekse og kræver en del tekniktræning. Dårlig teknik = Skader og ringe udbytte af træning. Det er derfor utrolig vigtigt at lære den rigtige teknik med det samme. Derfor anbefaler jeg at tage kontakt til en kompetent instruktør nede i dit center. Og få ham til at vise dig hvordan øvelserne udføres korrekt. Du vil sikkert være utålmodig for at få nogle kilo på stangen, men du vil takke dig selv mange år frem hvis du starter med at lære teknikken, så den sidder på rygraden fra første fløjt.

Punkt 2. Hvor mange gange skal hver øvelse trænes?

Antallet af sæt og gentagelser er meget vigtigt. Sæt = Antal sæt af hver øvelse. Gentagelser = Gentagelser i hvert sæt. Kombinationen af Sæt x Gentagelser kan gøres meget avanceret og det har en stor indflydelse på din træning, da det er den faktor som bestemmer i hvor stor grad du vil stimulere dine muskler. Da du er nybegynder bør du holde det simpelt: derfor vil jeg anbefale at træne 5 sæt x 5 gentagelser i Squat, Bænkpres og Dødløft. Og 3 sæt x 10 gentagelser i de andre øvelser. Squat, Bænkpres og Dødløft er de tre basisøvelser, hvori det er vigtigt at få opbygget en god styrke hurtigt, fordi alle tre øvelser giver et klart afkast i resten af dit program. 5 sæt x 5 gentagelser, er en kombination som trofast leverer hele pakken til langt de fleste nybegyndere. I resten af øvelser kører du 3 sæt x 10 gentagelser, som har til hensigt at skabe en større stimulering imod muskelhypertrofi(muskelvækst). Der er delte meninger om hvilket gentagelses-antal, som er bedst egnet til muskelhypertrofi. En nyere undersøgelse har dog påvist at det ikke afhænger så meget af antallet af gentagelser, men i stedet at man træner til udmattelse i hvert sæt og sørge for at have en tilstrækkelig træningsvolumen (mængde af træning). Det er dog afsindig vigtigt at man får 100% styr på teknikken i øvelserne FØR man begynder at smide nok vægt på stangen og træner til udmattelse. Derfor er 8-12 gentagelser er et godt sted at starte –  når du tager den sidste gentagelse, så må du gerne føle at du har overskuddet til at tage en eller to gentagelser til, men lader være med det. Det vil sikre at du vil have lettere ved at udføre teknikken korrekt og undgå skader i opstarten.

Punkt 3. Gode råd til dig.

Igen, hvis du aldrig har trænet før er det en god ide at starte meget langsomt op og lære øvelserne helt korrekt, før du begynder at køre tungt. Det kan virke kedeligt, men det er det bedste valg du kan træffe. Starter du op med alt for tung belastning og dårlig teknik, så er det meget svært at slippe af med senere. Start din træning op med gode vaner og få fuldt udbytte.

En anden ting jeg synes du skal undgå her i starten, er det man kalder “failure” og “forced reps”.

– Failure er den tilstand du rammer når du ikke længere er i stand til at løfte/presse en given modstand. Hvis du f.eks. i bænkpres kører med 60 kg og gennemfører 9 gentagelser, men på den 10ende ikke har flere krafter halvvejs og må give op. Du fejler, altså du kører til “failure”.

– Forced reps er når du får hjælp af en makker til at løfte vægten. F.eks. hvis du igen kører 9 reps med 60 kg i bænkpres, hvorefter din makker hjælper dig med at køre 2 gentagelser mere. Mange tror det handler om at “smadre” sin krop fuldstændig for derefter at opnå den bedste genopbyggelse af musklen. Det er en meget udbredt misforståelse. Failure og forced reps bør kun benyttes meget sjældent – også selvom man er øvet. Træning skal være hårdt og tungt, men det handler om at bibeholde en god kvalitet i træningen.
Failure og Forced reps belaster både musklen og særligt dit centralnervesystem i en så høj grad at din restitution forlænges. Altså du skal vente i længere tid før din krop igen er klar til at yde optimalt.
Faren for overtræning eller bare stagnering bliver derfor større ved brug af failure og forced reps.
Jeg har udgivet et andet træningsprogram her på siden, for dig som har trænet i længere tid, hvor jeg blandt andet har implementeret brugen af forced reps. Det kan du finde her.

I dine træningspas skal du stræbe efter følgende pauseintervaller:
I Bænkpres, Squat og Dødløft skal du holde 1½-2 minutters pause. I de resterende øvelse skal du holde 1-1½ minuts pause.

Punkt 4. Hvor tit skal jeg træne?

Jeg anbefaler alle nybegyndere som træner et fullbody træningsprogram at træne mindst 2 – 3 gange om ugen. Det er vigtigt at musklerne får lov at restituere efter træning. Derfor anbefaler jeg at træne mandag, onsdag og fredag/lørdag. Derved får musklerne den nødvendige restitution efter hver træning.

HUSK: Det er ikke under træningen, men imellem at musklerne vokser. Og det skal de have ro til!
Giver du din krop næring nok til at fungere og opbygge muskler? Jeg har udgivet et eksempel på en dags kost, som understøtter dit træningsprogram, her.

Du kan læse mere her om træningsprogrammer.

muskelogstyrketræning Har du lyst til at få et godt overblik over øvelser og muskelgrupper? Så er den rigt og flot illustrerede bog om Muskel- og Styrketræning den rigtige gave til dig selv. Køb bogen hos Bodyman.dk via dette link – så støtter du også Fitness-blog.dk med en skilling, og det koster dig intet ekstra.
Se og køb bogen hér: Muskel- og Styrketræning.

Du er selvfølgelig mere end velkommen til at skrive en kommentar til artiklen. Spørgsmål er også velkomne!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.2/5 (25 votes cast)
Træningsprogram: Få en flot krop til sommer!, 4.2 out of 5 based on 25 ratings