Sov godt og præstér bedre

Du prioriterer sikkert højt, at du får rørt din krop og styrket dine muskler. Du sætter garanteret pris på sund og lækker mad. Men er du også en af dem, der glemmer, hvor vigtigt søvn faktisk er for dine fysiske præstationer og mentale velbefindende? Søvn er ikke for sjov.

Studier viser søvns enorme effekt på dine sportslige præstationer

I USA er der foretaget en lang række forskellige studier, der alle påpeger vigtigheden af søvn for de, der gerne vil præstere godt, når det kommer til sport og træning. Cirka halvdelen af alle voksne danskere får ikke nok søvn – så der er en stor risiko for, at du er en af dem. Det kan betyde, at du er langsommer, mindre præcis og ikke reagerer så godt, som du kunne, hvis du fik nok søvn.

I et af studierne fulgte en håndfuld specialister basketballholdet på Stanford University i adskillige måneder. Spillerene fik besked på at gå i seng to timer tidligere, end de var vant til, og det viste sig at øge deres præstationer på banen. Helt konkret begyndte sportsudøverne at løbe 5 % hurtigere, deres skud blev 9 % mere præcise, deres reflekser blev hurtigere, hvorfor de følte sig alle gladere og mere motiveret.

Andre studier påpeger også, at din krop restituerer bedre og hurtigere, når du får nok søvn. Derudover har det vist sig, at mange basale funktioner i kroppen bliver sat ud af funktion, hvis du sparer på søvnen. For eksempel vil din krop ikke være i stand til at fordele varmen ligeligt i din krop, hvilket resulterer i, at du ikke kan svede optimalt. Sveder du ikke optimalt under fysisk aktivitet, bliver du nødt til at holde flere pauser, da din krop overopheder. Så vil du ikke holde for mange pauser i fitnesscenteret, mens alle andre knokler derudad, eller sidder du for meget på bænken under håndboldkampen, så kan det være, du skal overveje, hvor meget søvn du egentlig får.

Søvnmangel og motion – en ond cirkel

Det kommer ikke som nogen overraskelse, at for lidt søvn om natten fører til manglende energi om dagen. Planlægger du tit at tage ned og træne, men har du samtidig ikke overskud til det, når det kommer til stykket, så prøv at komme ind i en rytme, hvor du minimum får 7 timers søvn. Det er også blevet dokumenteret, at folk, der træner meget, sover bedre, og derfor ofte har lyst og motivation til at træne endnu mere. Du kan altså enten komme ind i en god eller dårlig spiral – hvilken en, du befinder dig i, afhænger i høj grad af din søvn.

Sådan påvirker søvn dit helbred og velvære

Flere studier har fokuseret mere generelt på, hvad mangel på søvn har af betydning for dit velbefindende. For det første bliver dit helbred ekstra udsat, hvis du sparer på søvnen. Det er blevet bevist, at folk, der ikke sover tilstrækkeligt, har større risiko for at bliver overvægtige, få hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes. Nogle af disse tilstande hænger tæt sammen med, at forkortet søvn, ifølge undersøgelser, fører til en øget mængde af ghrelin i mavesækken. Ghrelin er det stof, der fortæller din hjerne, at du er sulten. Oven i hatten viser det sig, at en kort søvn også fører til en mindsket mængde af leptin i kroppen, som er det stof, der signalerer til din hjerne, at du er mæt. Der er altså dobbelt op på negative effekter i forhold til for lidt søvn og appetit.

Som om det ikke skulle være slemt nok i sig selv, så påvirker søvn også din hjerne og mentalitet. Du har garanteret oplevet, hvordan en nat med dårlig søvn har gjort dig ufokuseret, demotiveret og ugidelig. Det er videnskabeligt bevist, at længere perioder med for lidt søvn har en negativ effekt på din koncentrationsevne og hukommelse. Endnu værre er det, at mangel på søvn hen over tiden kan føre til symptomer på depression. Sover du ikke nok, vil din livskvalitet altså blive betydeligt forringet.

Sådan får du en god søvn

Der er en række råd og tricks, du skal følge, hvis du vil opnå en søvn, der gør, at du fysisk præsterer bedre, har et godt helbred og får mentalt overskud i hverdagen.

1. Sov længe nok
   For det første skal du sove 7-8 time hver nat. Behovet afhænger en smule fra person til person. Ringer vækkeuret klokken 6, skal du altså senest ligge i den seng klokken 11 om aftenen. Grunden hertil er, at du i løbet af natten skal nå igennem alle fire søvnfaser for at få den søvn, din krop har brug for.
2. Få en fast rutine
   For det andet skal du finde en fast søvnrytme. Hav en fast sengetid og stå op på samme tid hver morgen. Vælg et tidspunkt, hvor du naturligt føler dig træt, så du ikke skal vende og dreje dig i flere timer, før du falder i søvn. Dog kan du vænne dig til at gå i seng tidligere. Får du nok søvn, vil du som regel vågne af dig selv. Vågner du først, når vækkeuret ringer, bør du prøve at gå en smule tidligere i seng.
3. Kig ikke i blålyste skærme
   Computerskærme og mobiler kan hæmme de søvnfremmende nerver, fordi det blålige lys fortæller dit biologiske ur, at det er ved at være morgen. Læg din iPhone væk i god tid (gerne 1 time før du skal sove) og læs i stedet en bog eller forbered din frokost, inden du lukker øjnene.
4. Spis og drik korrekt
   Mange er klar over, at man skal undgå koffein lige før sengetid. Du skal også undgå smøger og alkohol, og spis gerne en tidlig aftensmad, der ikke er så tung. Derudover skal du passe på med at drikke for meget, da toiletbesøg selvfølgelig forstyrrer din nattesøvn.
5. 5. Find en seng, der passer til dig
   Nogle sover bedst på hårde senge, andre på bløde. Du vil naturligvis ikke præstere godt under træningen, hvis din krop er fuldstændig smadret efter at ligge på den forkerte seng. Din søvnkvalitet afhænger i høj grad af, om du har en seng, der passer til dig. Lever du på trængt plads, kan det være svært at finde gode kvalitetssenge – men BedreBoligliv.dk har samlet en række flotte, gode og yderst anbefalelsesværdige senge til dig, der bor småt. Læs mere om dem her og find sovesofaen, der hjælper med at få dig i bedre form.