Kettlebell guide

Med en kettlebell kan du træne stort set alle muskler i kroppen. Du kan både træne derhjemme, til crossfit og i fitnesscenteret. Der findes en række forskellige øvelser, som du kan udføre med din bell. Læs mere om dem og andet herunder.

Kettlbells er en smart og populær form for træning, hvor du får trænet stort set alle muskler i din krop. Samtidig er det også en træningsform, hvor du kan få pulsen op. Dermed behøver du faktisk kun at dyrke denne ene form for træning.

Der findes en række forskellige former for øvelser, som du kan udføre med en kettlebell. Vil du lære dem helt fra bunden, kan du melde dig til et hold i et fitnesscenter eller et crossfit center. Der findes dog også mange videoer på nettet, så har du mere lyst til at gå i gang derhjemme, har du også god mulighed for det.

Kettlebells findes i mange vægtklasser, og det er derfor god træning for både begyndere og øvede. Du kan starte med en lav vægt og så arbejde dig opad i vægtklasserne i takt med, at du bliver stærkere.

Kettlebell øvelser

En af de store fordele ved kettlebells er, at du kan bruge dem til at udføre mange forskellige former for træning. Med den rette teknik kan du ved at svinge og løfte en kettlebell få styrket stort set alle muskelgrupper i kroppen.

Herunder kan du læse om nogle af de mest almindelige øvelser:

Kettlebell swing

Med denne øvelse træner du ryggen, ballerne og lårene. Du udfører den ved at stå oprejst med en rimelig afstand mellem dine fødder. Derefter bøjer du i knæene og samler din kettlebell op. Du skal se lige frem og holde brystet oppe, derefter rejser du dig ved hjælp af din kettlebell.

Du svinger den til brysthøjde og spænder i ballerne. Du skal ikke bruge dine armmuskler, men musklerne i lår og baller til at udføre bevægelsen. Tyngdekraften trækker naturligt din kettlebell ned mellem dine ben, og derefter gentager du øvelsen.

Kettlebell snatch

Med kettlebell snatch træner du primært dine hofter, lår, ryg og i nogen grad dine skuldre og din nakke. Du udfører den ved at stille dig med fødderne i skulderbredes afstand. I den ene hånd holder du kettlebellen hængende ned mellem dine ben.

Du skal nu trække dine hofter og kettlebellen tilbage. Derefter presser du hofterne frem, og bruger din arm til at føre kettlebellen over hovedet. Det er vigtigt, at det er din hofte, der styrer bevægelsen, og at du ikke bruger musklerne i armene på at løfte din kettlebell over hovedet.

Kettlebell squat

Med denne øvelse får du gang i nogle af de store muskelgrupper i kroppen. Du træner benene, primært lårene, og derudover maven, ryggen og overarmene.

Du udfører øvelsen ved at stå med en god afstand mellem fødderne. Du holder kettlebellen med begge hænder foran brystet. Derefter skal du sætte dig så langt ned, som det er muligt, mens du stadig står godt fast med fødderne. Du skal nu rejse dig op ved at bruge musklerne i dine baller og lår. Når du står oprejst, kan du løfte din kettlebell over hovedet, hvis du vil gøre det mere avanceret.

Kettlebell high pull

Vil du have fokus på overkroppen, er det denne øvelse, du skal bruge. Der træner du både overarme, skuldre og ryg.

Du skal stå med god afstand mellem fødderne og have din kettlebell i den ene hånd. Derefter svinger du den op til brystet og fører den vandret mod brystet, så du trækker skulderen og albuen tilbage. Øvelsen adskiller sig netop fra swings ved, at du trækker skulderen og albuen tilbage.

Bear Crawl

Bear Crawl er en rigtig god øvelse for dig til at få fat i alle musklerne i kroppen. Du udfører den ved, at du står på alle fire, hvor du har en kettlebell i hver hånd, som du støtter på. Derefter spænder du op i maven og sørger for, at hovedet er i forlængelse af kroppen.

Du skal nu løfte den ene kettlebell så langt frem, som du kan, samtidig med at du flytter vægten over på den anden kettlebell. Du kravler nu fremad ved at flytte en kettlebell ad gangen. Det er vigtigt, at du bliver ved med at have tåspidserne i gulvet.

Side press

Side press er en anden god øvelse til at få fat i hele overkroppen. Den hjælper dig både til at træne skuldre, ryg, mave og arme.

Du udfører øvelsen ved at stå oprejst med god afstand mellem dine fødder. Du skal holde din kettlebell i den ene hånd og have den løftet, så den er ud for din skulder. Du skal presse kettlebellens vægt op, samtidig med at du bruger den modsatte side til at stabilisere og holde balancen. Du skal sænke kettlebellen til brysthøjde. Efter en serie øvelser skifter du til den anden side.

Træning med kettlebells

Kettlebells er virkelig smarte, fordi du kan træne med dem på forskellige måder. Nogle af de mest almindelige former for træning med kettlebells er:

Crossfit

Først og fremmest kan du selvfølgelig bruge dine kettlebells til at træne med i crossfit centeret. Der giver de dig netop mulighed for at bruge din råstyrke til at træne din krop med.

Holdtræning i fitnesscenter

I mange fitnesscentre har du også mulighed for at træne med kettlebells. Der er særlige hold, hvor du kan træne sammen med andre. Det er en stor fordel i forhold til at holde dig motiveret, og du kan lære øvelserne og programmerne rigtigt. Det kan give dig en fordel, hvis du også gerne vil træne derhjemme.

Styrketræning derhjemme

Kettlebells er også nemme at bruge at træne med derhjemme. Det er en fordel for dig, der gerne vil træne, når du har tid og lyst. Kettlebells kræver lidt plads omkring dig, og du skal sørge for at holde koncentrationen.

Hvor meget skal mine kettlebells veje?

Det er meget forskelligt, hvilken vægt du bør starte med. Udgangspunktet er 8-12 kilo for en kvinde og 16-20 kilo for en mand. Hvis du er vant til at træne, vil du dog sagtens kunne løfte en tungere kettlebell. Er du ikke vant til at træne, kan det være, at du skal starte med en lettere.

Det kan virke som en god ide at starte med en, der er virkelig tung. På den måde tænker du måske, at du hurtigere vil komme i form. Det er dog ikke rigtigt. Når kettlebellen er for tung for dig, øger det risikoen for, at du begår fejl. Det øger dermed også risikoen for, at du får skader.

Træner du i fitnesscenter nu, vil de sikkert have nogle kettlebells, som du kan prøve at løfte på. Dermed kan du få en ide om, hvor tunge bells du egentlig kan løfte. Træner du ikke i fitnesscenter, kan du prøve at finde en genstand i dit hjem, der har cirka samme vægt, som den kettlebell du overvejer.

Sådan undgår du vabler

Når du træner med kettlebells, kan du risikere at få vabler i hænderne. Det nemmeste er, at du investerer i et par tynde træningshandsker. De sikrer, at der ikke bliver slidt lige så meget på huden. Samtidig er de med til at give dig et bedre greb om din kettlebell.

Du kan også vælge at bruge magnesiumpulver. Det er det, som du også ser vægtløftere bruge. Det er meget effektivt til at sikre dit greb om kettlebellen og gøre, at du ikke får vabler – det sviner dog bare også ret meget. Træner du derhjemme i stuen, er det derfor ikke sikkert, at det er den løsning, som du vil gå med. Træner du udenfor, kan du bedre gøre det.

Når du træner med kettlebells, må du forberede dig på, at du generelt får hårdere hud i hænderne. Jo mere du træner, des mere vil det altså være at se og mærke på dine hænder.

Kettlebell program

Der findes et utal af forskellige former for kettlebellprogrammer. Hvilket der passer til dig, kommer helt an, hvor meget du gerne vil træne. Et godt begynderprogram vil dog være, at du tager 3 x 12 gentagelser af alle øvelserne, hvor du sørger for at holde pause imellem.

Har du svært ved at motivere dig selv til en kettlebell workout derhjemme, er det oplagt, at du melder dig til et hold i fitnesscenteret. Der er rigtig mange fitnesscentre, der tilbyder kettlebelltræning. Der kan du lære de forskellige øvelser korrekt og få nogle gode ideer til, hvordan du kan sammensætte dit eget program.

Fordele og ulemper ved kettlebells

Som med alle andre træningsformer er der selvfølgelig både fordele og ulemper ved at træne med kettlebells.

Fordelene er:

• De fylder ikke meget og er derfor nemme at have derhjemme eller på arbejdet
• Det er muligt at træne hele kroppen
• Du træner både puls og muskler
• De fås i flere prisklasser og er derfor billige at komme i gang med
• De kan bruges til mange forskellige øvelser

Ulemperne er:

• De kræver en vis plads, når du udfører træningen
• Træning med kettlebells kræver, at du er koncentreret hele tiden, så du udfører øvelserne korrekt
• Du skal have en god kontrol over din krop

Generelt er kettlebell træning rigtig god som forberedelse til funktionelt arbejde (af enhver art), særligt hvis man sørger for at kombinere en lang række øvelser for både ben, overkrop og core.

Priser på kettlebells

Priserne på kettlebells varierer meget, alt efter hvilken form for materiale du vælger. Skal du have et fuldt sæt af de bedste, kan det koste kassen, så det kan generelt betale sig at starte med en enkelt eller to.

De billigste udgaver er fremstillet i vinyl og kunststof og kan fås fra 100-200 kroner for en bell.

I midten af prisskalaen er kettlebells i jern. De er noget mere holdbare og har derfor også en højere vægt. Du kan typisk få dem for mellem 300 og 600 kroner for en bell.

Competition er den dyreste form for kettlebells. De er også de mest holdbare og er derfor for dig, der virkelig prioriterer din træning og regner med at bruge dine bells i mange år. Det særlige ved competition modellen er at de alle er lige store, uanset vægt. Du kan regne med at betale 500 til 1000 kroner for dem.

Typer af kettlebells

En kettlebell er ikke bare en kettlebell. Gid, det var så nemt, så skulle du kun koncentrere dig om at vælge en bell i den rette vægt. Nu skal du også finde ud af, hvilken form for kettlebell der er den rette til din træning.

Det hele er dog i sidste ende med til at gøre, at du mere effektivt kan træne på den måde, som du ønsker. Det er derfor en fordel for dig, selvom det gør det lidt sværere for dig at vælge det rette, når du lige skal i gang.

Competition kettlebells

Competition kettlebells bliver fremstillet i den samme størrelse uanset vægten. Det er med til at gøre, at du ikke skal ændre på din teknik, når du går en vægtklasse op. De er klart de dyreste kettlebells, men er også de mest holdbare. De er derfor en god investering for dig, der tager din træning alvorligt.

Jern kettlebells

Kettlebells i jern er meget populære, da de ikke fylder så meget, og samtidig er meget holdbare. Jernet har en høj massefylde, hvilket netop giver nogle små, men tunge bells. Derudover er jern selvfølgelig også meget robust, hvis du sørger for at behandle det ordentligt. Prismæssigt er det ikke de dyreste, men heller ikke de billigste.

Vinyl kettlebells

Vinyl kettlebells er nogle af de billigste kettlebells, du kan finde. Det er med til at gøre dem meget populære. Du kan få dem i forskellige størrelser og vægtklasser. I forhold til prisen og materialet har de en rimelig holdbarhed, hvis du passer godt på dem.

Kunststof kettlebells

Kunstoft kettlebells er et andet billigt alternativ. De bliver brugt i både fitnesscentre og derhjemme. Fordelen ved dem er, at de ikke gør så stor skade på gulvet, hvis du kommer til at tabe dem. Derfor kan de være særligt attraktive at bruge derhjemme.

Sådan kom kettlebells til Vesten

Kettlebells er et forholdsvis nyt træningsværktøj her i den vestlige verden. Det blev gjort populært af hviderusseren Pavel Tsatsouline, der var uddannet træningsinstruktør i Sovjetunionen. Senere underviste han de amerikanske Navy Seals, den amerikanske marine og Armed Forces i at bruge særlige sovjetiske træningsteknikker.

Pavel Tsatsouline gjorde kettlebells populære gennem en række træningsvideoer, hvor han med humor demonstrerede de mange øvelser. Blandt andet gjorde han grin med forskellige russiske stereotyper i videoerne. Hans humor kombineret med den effektive træning gjorde, at han var den drivende kraft bag at udbrede kettlebells.

Her ser du mesteren selv in action: