Varmer du op?

Af Lasse Kjær - 20. november 2009 - Emner: Andet

Jeg ved det, opvarming er kedeligt! Men desværre en meget vigtig del af en god dag i centeret, som derfor bør være en obligatorisk del af dit træningsprogran.
Jeg vil forsøge at guide dig godt og nemt igennem en god effektiv opvarmningsrutine i denne artikel, så læs med.

Hvorfor skal vi bruge vores tid på opvarmning?

Formålet med en god opvarmning er at opvarme din muskler, led, sener osv. inden du begynder at arbejde med de tungere vægte. En opvarmet krop er mere modstandsdygtig overfor skader og slidtage end en kold krop er, hvilket alene er grund nok til at køre en grundig opvarmning.
Derudover kan opvarmningsæt hjælpe dig med at få styr på den helt rigtige bevægelse og teknik i den enkelte øvelse, inden du begynder at arbejde med tungere vægte.

Når vi snakker opvarmning inden tung vægttræning, kan vi dele det op i to dele:

· Generel opvarmning af hele kroppen.

· Muskel og bevægelsesspecifik opvarmning i form af opvarmningsæt.

Lufttemperaturen, alder og kropstilstand er vigtige faktorer, som afgør hvordan du bør køre din opvarmning.

Lufttemperatur: I vintersæsonen i Danmark er lufttemperaturen forholdsvis lav og derfor vil din krop også være kold, når du træder ind i centeret, hvor en grundig opvarmning vil være på sin plads. Omvendt vil varme sommertemperaturer hjælpe til i din opvarmning og du kan i nogle tilfælde nøjes med 5 minutters generel opvarmning.

Alder: Børn og unge har nemt ved at blive varme og der skal derfor ikke særlig meget opvarmning til, før deres kroppe er klar til vægttræning. Ældre personer har derimod et større behov for en grundig opvarmning, for at hele kroppen kommer op i gear, hvor der også typisk skal tages hensyn til gamle skader eller andre skavanker.

Kropstilstand: En småskadet og øm krop kræver mere opvarmning, end en fuldt restitueret og skadesfri krop. Har du skader bør du være ekstra opmærksom på disse og lave opvarmningsøvelser som specifikt rammer den pågældende muskelgruppe.

For at du kan gå direkte ned i centeret og køre en god gang opvarmning, så vil jeg give dig et eksempel på henholdsvis 1) Generel Opvarmning for hele kroppen og 2) Muskel og bevægelsesspecifik opvarmning i form af opvarmningssæt.

1) Det her punkt er ret simpelt. Der vil være forskellige meninger om, hvad en god opvarmning er, men min erfaring siger at en concept 2 romaskine (standard romaskinen i de fleste centre), klarer arbejdet til perfektion.

5 minutters roning med middel intensitet.
5 minutters roning med høj intensitet.
Let udstrækning af stive muskler.
Eventuelt mobility drills.

Husk: at fokuser på din stil når du roer. Fuld bevægelse og bevar en god kropsholdning (ret ryggen).

2) Her har vi med et lidt mere kompliceret emne at gøre. Opvarmningssæt er i de fleste tilfælde en rigtig god ide, men det er også tidskrævende og det er typisk den del af træningen, som vi springer over, hvis vi har en travl dag.
Opvarmingssæt vil forbedre din krop på den kommende øvelse/bevægelse og varme de pågældende musker, led og sener ekstra godt op. Derudover vil eksplosive opvarmningssæt også hjælpe til med at aktivere dit central nerve systemet og selve aktiveringen af muskelfibre, hvilket vil give dig en bedre og stærkere træning.
For at undgå at opvarmning varer en evighed anbefaler jeg at du holder dig til opvarmningsæt i de første store øvelser af dit træningspas. I et godt fullbodyprogram vil lidt opvarmningssæt i Squat, Dødløft og Bænkpres gøre arbejdet. Vi antager at din første øvelse er squat og du skal kører 5 sæt x 5 gentagelser med omkring 100 kg.

Igen er det et spørgsmål om personlig mening og erfaring, men jeg vil anbefale at du kører dine opvarmningssæt med 60-70% af det du vil bruge i dine arbejdssæt. I tilfældet med din squat vil det altså sige 5-10 gentagelser med 60-70 kg. Hvis du har trænet i under et år eller hvis du har nået en alder hvor kroppen kræver lidt ekstra opmærksomhed, så kan det også være en god ide at tage et enkelt sæt kun med stangen. Det kan se sådan her ud:

10 x 15-20 kg (stangen)
8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 102,5 kg

Gør det på din måde

Opvarmning er meget et spørgsmål om temperament og selvfølgelig tid til rådighed. Jeg synes ikke du skal gå for meget i detaljer med videnskaben bag, men gør det på din egen måde. Bare du er sikker på at du får varmet hele kroppen godt op og dermed undgår en masse skader og andet ondt.

God opvarmning!

Hvordan vurderer du dette indlæg?

 Loading ...

Vil du gøre mig en tjeneste?

Jeg håber du synes min artikel var god og brugbar for dig. Og jeg håber at du har lyst til at læse mere!

Vil du gøre mig den tjeneste at overveje at abonnére gratis på nye artikler ved lige at skrive dig op til nyhedsbrevet?

Så snart du tilmelder dig sender jeg dig som tak en lille gave:
Mine 8 bedste træningstips til dig!

Jeg håber vi skrives ved - du vil ikke fortryde det!

Med venlig hilsen
Lasse Kjær

 

PS. Jeg hader spam lige så meget som du gør, og du kan stole på at jeg aldrig vil videregive din email til nogen som helst. Og du kan selvfølgelig altid afmelde nyhedsbrevet med et klik.