Træningsprogram – ABC: Hvordan træning kan opbygges i forhold til erfaring.

Fed artikel.
Og generelt rigtig dejligt du altid lægger vægt på, at træning altså ikke er rocket science.

Jeg har kørt en variation af c’eren som du lavede for efterhånden en del tid siden.
Men damn, jeg begyndte på det efter en pause på 2 måneder (skade :S).
Jeg skal lige love for det gav resultater, og har fået en del kommentarer for det fordi min træning pludselig kunne ses.
Og jeg takker tusinde gange til denne side og dig for det, lasse.
For det var egentlig her jeg fik motivation til, at ændre det der skulle ændres ..

damn, det blev langt.

Et spørgsmål ang. squat. Jeg fik i starten en hel del kommentarer om, at jeg tog den forkert fordi jeg kørte dybt, altså et stykke under horizontal planet.
Der er en ret bred mening om, at det er direkte forkert fordi, ens knæ skulle gå i stykker?..

Er der noget i det/kan du give en forklaring på det?

Igen en super artikel,jeg er 40 år,og har trænet i 1,5 år .jeg er gået fra 70kg til 80kg .Jeg har kun kørt efter dine pogrammer og kostplaner.Det har givet fantastiske resultater.Tak for mange gode artikler,og dejligt du skriver på en måde ,så os ametører kan forstå det.

Synes at du vælger nogle rigtig gode øvelser i dine programmer! Men mangler der ikke noget til baglår og læg?

Vidste ikke det med at træning af posterior deltoid modvirkede fremskudte skuldre, men betyder det så at træning af anterior deltoid fremmer fremskudte skuldre?

Hej Jeff.

Mange tak! Godt du kan li’ den.
Hvordan har dine resultater været rent vægtmæssigt? Har du nogle konkrete tal på det. Det er altid spændende at høre succes

Mht til din squat, så er det ikke korrekt at dyb squat øger chancen for skader. Squat med fuld bevæeglse har en række fordele, hvor den mest betydningsfulde må være det at du opnår en langt større aktivering af muskelvæv og egentlig også muskelgruppe, da baglår- samt balle-muskler bliver involveret i høj grad, når du kommer under vandret.

Det er ret simpelt: Squat med dårlig teknik er skadeligt, squat med god teknik er ikke skadeligt. Du skal selvfølgelig ikke gå lavere end din teknik og smidighed tillader dig, men udover det handler det bare om at komme i bund.
Faktisk har det vist sig at partial squats er forbundet med forøget skadesrisiko, fordi det er et uvant sted at stoppe bevægelsen, hvilket ligger stor belastning på dine knæ. Dybe squat, hvor du kommer helt i bund er derimod mere naturlige og det er faktisk i den position du tilbragte de første ni måneder af dit liv, på et forholdsvist lille areal

Lasse

Hej Steen.

Det er sgu en imponerende fremgang.
Har du en fornemmelse for hvordan det ser ud muskel- vs. fedtmæssigt? Hvis det er tæt på ren muskelmasse, så er det godt arbejde!

Selv tak. Tak fordi du læser med.

Lasse

Troels:

I program A vil isolation til baglår og læg være unødvendigt. Øvelser som squat og dødløft med god teknik og fuld bevægelser, stimulere både læg og baglår.

I program B og C er det, som jeg har skrevet, frivilligt hvilke isolationsøvelser der tilføjes. Så hvis læg og baglår er mere kritisk end arme, så vil det selvfølgelig være godt at tilføje f.eks. Glute-Ham Raises og Calfpress istedet for Dips og Barbell Curls.

Mht. til din skulderholdning, så handler det om balance. Er anterior klart overlegen i forhold til posterior, så vil anterior trække din skulder frem. Derfor vil for stor fokus på anterior og få lidt fokus på posterior resultere i fremskudte og usunde skuldre.

Lasse

Det må du undskylde, jeg havde ikke set at man selv kunne bestemme hvilke øvelser man kørte i program B og C.

Hvis du leder efter ideer, synes jeg det ville være fedt hvis du anmeldte nogle programmer. Dem jeg lige umiddelbart har i hovedet er Mark Rippetoe’s Starting Strength og Bill Starr’s 5×5. Men hvis du kan bruge min ide til noget, og ikke lige synes det er de fedeste programmer vælger du bare nogle andre!

Troels:

Det er helt i orden

Ideen med at anmelde andre programmer er en ganske god ide. Det vil jeg overveje, helt klart.

Lasse

Fedtmæssigt ser det fint ud ,jeg er bare lidt overrasket over ,hvor meget man skal spise hver dag .Er det ok ,at køre med det samme program hele tiden,så længe man kører progresion. jeg har altid trænet program c ,8 uger og 1 uges pause.jeg stiger hele tiden i vægt,især i bænkpres Mvh steen

Du kan sagtens køre sådan Steen, så længere du stiger osv så kan du sagtens blive ved med at “malke” programmet, hvis du begynder er gå i stilstand, så kan det godt være du bør overveje at lave lidt om på programmet for at give kroppen et chok.

Tak for svaret CristianG .Det lyder rigtigt fornuftigt.Mit mål er at løfte 100 kg i bænkpres ,måske er det urealistisk,men jeg kan godt lide at have et mål med min træning.så må jeg se ,hvor mange år der går

Hey igen.
Jeg har ikke nogen tal skrevet ned. det må jeg indrømme har været en fejl, og det begynder jeg på når jeg starter op på et nyt program her efter nytår, regner med at prøve dit 2 splits program.

Men som jeg husker det.
Jeg startede lidt tid efter sommerferien med min træning.
Jeg vejede 75kilo.
bænkede 35kilo (tager alle mine tal uden stang da jeg ikke aner hvad stangen vejer) 15 gange i det første sæt første uge.
squattede 20 kilo.
dødløftede 35 kilo.

da jeg startede op igen ca. 2 måneder efter tog jeg.
bænk: 52kilo
sqaut: 46kilo
dødløft: 52kilo.

Igår afsluttede jeg anden omgang af programmet, og vejer nu 87 kilo, det er jeg selv ret godt tilfreds med.

Jeg har dog siden november været noget sløset med hensyn til kost og druk, og det har klart kunne mærkes, men så ved jeg jo bare til jeg starter op igen, at jeg skal huske at give mig den korte tid til at lave kylling istedet for et eller andet junk.

Jeff

Jeff:

Det er en rigtig flot fremgang du har opnået.
Hvordan ser din fedtprocent ud? Er det hovedsageligt muskel du har gainet, eller er det også en del fedt?

Lasse

Jeg har faktisk ikke styr på min fedt procent. har aldrig fået den målt. kan det egentlig betale sig at give 50kr for det i ens center eller er man bedre tjent med dem man selv tjekker med?

I starten tog jeg lidt fedt på, men der spiste jeg også som en der ikke havde set mad i 14dage, ellers har det hovedsageligt været muskler.
Så det jo top dollar.
Det har været lidt tankevækkende da jeg egentlig har haft trænet længe, men bare aldrig rigtig fik de samme resultater, som jeg opnåede på så kort tid her.

Så ja, bliv ved med det gode arbejde herinde!

Jeff

Hvis du vil bruge målinger af din fedtprocent, til at vurdere din fremgang løbende, så synes jeg bestemt du skal købe dit eget “udstyr”. Det vil du spare en del på i længden.

Det er super du har fået gang i en positiv udvikling. Bare fortsæt i den stil!

Lasse

Kan du anbefale nogen produkter?.

Mener jeg fandt en artikel om det engang, men kan ikke længere finde den.
Og har hørt en del fra folk om produkter der ikke virker, men sjovt nok meget meget lidt om hvad der virker?..

Anyways, Tak man ! . Jeg klør på.

Fed artikel. Kom lige ind på den via den mavetræning guide du har lavet som også er genialt .

Har nogle spørgsmål.

1. hvordan fungerer Pavels Ladder (linket virker ikke)

Jeg har tænkt mig at starte med A i 8 uger så videre til B osv. Mit spørgsmål er så. Hvor meget vægt skal jeg starte med og hvornår mener du jeg skal putte mere vægt på??

Glem det sidste spørgsmål det står jo sort på hvidt i artiklen jeg skal bare åbne øjne

Hej Morten. Tak for din kommentar!

Forklaringen på Pavels Ladder kan du se her.

Lasse

Hej lasse vil lige spørge om noget.

Jeg træner 5 gang om ugen 2-3 timer per dag, mine hvile dage er om mandag og fredag. mit mål er at at få større muskler. det jeg gerne vil spørge om er. at der er rigtige mange det siger at man skal holde en dages hvile mellem træningerne så musklerne kan nå at bygge sig op. min træningplan ser såleds ud.

dag.1 træner jeg ryg,shulder,triceps og biceps
dag.2 træner jeg bryst,mave og ben.
OSV.
vil du mene at man kan dele det sådan op, og vil man kunne få noget ud af det? eller skal træne det hele på en dag og hold en dages pause? for at kunne få noget ud af det?

Nick

Hej Nick

Jeg går udfra at du har trænet i et pænt stykke tid, siden du træner 5 dage om ugen?

Siden du træner 2-3 timer hver dag (Hvilket iøvrigt måske er lige i overkanten), ville du ikke kunne kombinere dine pas, uden at tage nogle øvelser væk, da du jo så ville ryge op på 4-6 timer.

Når folk siger at du skal have 1 dags pause mellem træninger, så mener de (forhåbenligt) før du træner den samme muskel igen.

Nu når du træner 2-Split, vil jeg nok anbefale dig at gå ned til 4 dage i ugen (Hvis Lasse er uenig, har han nok mere ret end mig).

Altså så dit program vil se ud sådan:

Mandag: Fri
Tirsdag: Workout A
Onsdag: Workout B
Torsdag: Fri
Fredag: Workout A
Lørdag: Workout B
Søndag: Fri

Alt det står der meget mere om i Lasses artikel om 2-Split.

Som du nok har set, fremgår det af det program, at du må rykke din træning om fredagen til torsdag. Hvis du ikke har mulighed for dette, er der selvfølgelig andre muligheder.
Det vigtige er bare at du har 2 Workouts i træk, hvor du træner forskellige muskelgrupper, så en dags fridag, 2 Workouts igen, og så 2 dage fri.

Du kan godt træne 2-split med over 4 pas pr. uge, men det kræver en god forståelse for kroppen og dens behov for restitution. Hvis du kører 100% hårdt på med 6 2-split pas pr. uge, så vil du højst sandsynligt stagnere efter 4-5 ugers træning, så derfor kræver det at man manipulerer lidt med variabler som intensitet, volumen osv.

For langt de fleste og i langt de fleste tilfælde vil 4 pas pr. uge være rigeligt for at skabe optimal hypertrofi.

Lasse

Indledningsvis, kanon god blog du har.

Er i gang med at træne program A og har i den forbindelse et par spørgsmål:
Chin-ups skal det køres med under eller overhåndsgreb?

Benchpress, vil det være en god idé at veksle mellem incline og flad bænk?
Jeg har lidt svært ved teknikken ved BOR, så jeg laver den på bænk med håndvægt, er det et godt altenativ?

Indledningsvis, kanon blog.

Jeg kører pt. træningsprogram A og har i den forbindelse et par spørgsmål.
Vedr.: benchpress – skal man skifte mellem incline og flad bænk?
Vedr.: chin-ups, skal de udføres med over, eller underhåndsgreb?

Vedr. BOR, skal den ligge død på jorden før hvert løft?, generelt har jeg lidt svært ved teknikken, så jeg har udført den med håndvægte på en bænk, er det en dum idè?

Chin-ups = underhåndsgreb, pullups = overhåndsgreb
Teknikken til BOR er svær, og der er rigtig mange der ikke teknisk korrekt kan udføre den, derfor synes jeg det er en god ide at du har kørt 1-arms row istedet (-:

Hej Lasse,

Jeg har længe været læser og syntes faktisk at din blog er en af de bedste trænings site på nettet

Jeg har i snart 3 måneder kørt noget der ligner program B (mit første program og var nybegynder da jeg startede) og har planer om at fortsætte med det de næste 6 måneder med progression når jeg syntes jeg er klar til det (Gå op i vægt regelmæssigt når jeg føler jeg kan) og derefter vil jeg høre hvad er bedst? går over til program C eller begynde på et split program så som det du skrev om for et par år tilbage? (http://fitness-blog.dk/tr%C3%A6ningsprogram-2-split-28/)

Før du kan svare mig på mit spørgsmål tror jeg lige jeg må komme med lidt baggrundshistorie.

For ca 1.5 år siden vejede jeg 89 kg og jeg er kun 170cm høj. Jeg havde ingen muskelmasse så det hele var fedt.

I dag vejer jeg 74.5 kg og er sjovt nok stadig 170cm . De knap 15 kilo jeg har tabt mig indtil videre er rent igennem min kost og har aldrig styrketrænet før for 3 måneder siden.

Mit mål er at have en lav fedtprocent (så tabe mig først, hvilket er derfor jeg er i konstant kalorieunderskud) og derefter tage en masse på i muskelmasse. Jeg regner med at om 6 måneder med mit nuværende program (B) og et fortsat kalorieunderskud kombineret med cardio (jeg løber lidt og spiller lidt squash) vil kunne tabe mig de sidste ca 6-7 kilo fedt forsvarligt uden at det er gået for hurtigt, hvorefter jeg vil over på et mere progressions rettet program og tage nogle muskler på

puha det blev en lang post men Håber du kan hjælpe mig

PS. jeg har lige et supplerende spørgsmål som jeg håber du kan give en forklaring på.

Jeg har de 3 sidste måneder (fra da jeg startede på styrketræning) tabt mig fra ca 78 til de 74.5 men kan se at jeg har fået større muskler (markant endda) og har for så vidt stadig været i kalorieunderskud, har dog altid sørget for at drikke en god protein shake under/efter træningen. Efter alt jeg har læst på dette site og andre kan det ikke lade sig gøre at tabe sig (fedt) og tage på i muskler (muskelmasse) samtidig da det ene kræver kalorieunderskud og det andet kræver kalorieoverskud. Er jeg bare freak eller er der en logisk forklaring?

Hej Mark.

Mange tak for din kommentar og din ros.

I forhold til din mål og din træningserfaring, vil jeg foreslog følgende plan:

1. Periode: Program B/C i den periode du skal bruge på at tabe det resterende fedt. Fokuser på at træne TUNGT og pres dig selv til det yderste. Ved siden af vægttræning skal du fortsætte med nogle meget intensive cardiopas, så du kan få forbrændt en masse energi (eventuelt nogle laktoseforøgende træning). Din kost skal selvfølgelig også være rettet imod vægttab.

2. Periode: 2-split med fokus på optimal hypertrofi og minimalt fedtlagring. Jeg vil ikke gå i detaljer med selve programmet osv. Det kan vi tage til den tid.

Overordnet set synes jeg du skal hakke dig selv helt i bund (Under 10% bodyfat) og derefter koncentrere dig om optimal hypertrofi.
Ud fra det du skriver kan jeg læse at det er nogenlunde samme tanker du har, så det er helt perfekt!

Mht. til dit sidste spørgsmål skal du finde dit svar i de vi kalder begyndergains. Når du begynder at træne med vægte for første gang, vil din krop reagere meget voldsomt(positivt). Det er en ekstrem form for stimulering, som den aldrig har været udsat for tidligere og dens tilpasnings mekanisme kører derfor i højeste gear.
Når du har trænet i et stykke tid(6+ måneder) vil potentialet for begyndergains forsvinde og du skal til at arbejde lidt hårdere for at opleve resultater. Du vil her ikke længere være i stand til at forøge din muskelmasse i kalorieunderskud.
En anden vigtig faktor som gør at ens muskler fremstår større umiddelbart efter trænings start er blodvolumen og væskebinding.
Med blodvolumen mener jeg at din krop ganske enkelt får en større blodbeholdning. Med væskebinding mener jeg at pga. en optimeret kost er dine glykogendepoter opfyldte en større del af tiden og for hvert gram glykogen som lagres binder kroppen 2,7 gram vand i muskler og lever.

Rigtig god træning.

Lasse

Tester lige fra arbejdet, er der nogen der kan se mit svar på lasses indlæg ovenfor?

Nej, jeg kan ikke se det.

Prøver lige at poste den en sidste gang håber i kan se den.

Hej Lasse,

Tusind tak for svarende, planen du forelægger er lige efter mit hoved så det er helt perfekt!

Har lige et par enkelte opfølgnings spørgsmål:

Når du siger træne TUNGT, mener du så færre gentagelser med mere vægt på, eller bare at jeg skal gå til den så jeg får brændt nogle kalorier også?

Hvad er den bedste måde at måle fedt procent på? Vi har sådan et håndhold apparat i centeret vi skal holde i strakte arme efter at have indtastet vægt, alder, højde og køn, hvorefter den måler resten men den er lidt utilregnelig. Jeg kan måle mig selv 2 gange efter hinanden og få 2 forskellige resultater, så er det bedre at købe en fedt tang og gøre det selv?

Til sidst vil jeg hører angående cardio. Er det bedst at få noget interval træning ind? (for eks 2 min med 50% ydelse og 1 min med 100% knald på, osv osv) eller er det jeg gør nu lige så godt (løber nogenlunde samme tempo men er stadig smadret når jeg er færdig!) Også, hvilke dage er bedst at køre kardio på? mine uger ser i øjeblikket således ud:

Mandag: Træning
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Træning
Torsdag: Cardio
Fredag: Træning
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Endnu engang tusind tak for svarende. Har set dig svare på næsten alles spørgsmål og det kræver virkelig tid og dedikation, så thumbs up til dig!!

Hej igen Mark.

Jeg ved ikke hvorfor, men din kommentar var blevet fanget af vores spamfilter, men jeg fandt den frem.

Når jeg skriver TUNGT så mener jeg at du skal følge dit træningsprogram, men at du skal presse dig selv og køre så tungt du overhovedet kan indenfor de sæt/gentagelses grænser du har. Alt dette skal selvfølgelig være med en teknik som er 100% i orden og fuld bevægelse.

Den bedste måde er efter min mening at bruge en fedttang. Der findes dog mange andre metoder, nogle mere præcise end andre.

Mht. til din cardio så er det fint at variere det lidt. Interval træning kan være rigtig godt, men det kan “steady-state cardio” også være.
I bund og grund handler det bare om at få pulsen i vejret og få forbrændt en masse energi.
Din ugeplan ser fin ud synes jeg. Hvis du keder dig i weekenden kan du indsætte et cardiopas der og holde fri om torsdagen. På den måde får du aldrig to fridage i træk

Det var så lidt Mark, held og lykke med træningen! Du må skrive igen hvis du har spørgsmål, eller hvis du bare vil fortælle hvor gode din resultater er

Lasse

skal nok holde dig up to date med min fremgang og tager nok osse snart nogle billeder så jeg har noget at sammenligne med om et halvt års tid, det skal nok blive spændende .

Er der andre steder end kommentarer til artikler, hvor man kan skrive om sine resultater og erfaringer?

Efter at have læst denne artikel plus andet godt herfra siden kaster jeg mig ud lidt i træning efter fire måneders pause. Jeg har så valgt program B, og det har jeg lige lidt spørgsmål til. Først:

1. Jeg kan ikke helt finde den der Pavels ladder?
2. Kan man virkelig godt nøjes med det og ingen maveøvelse?
3. Skal jeg gå ned i vægt på stangen eller vedligeholde, hvis jeg ikke kan tage mine fulde sæt? Jeg vil jo gerne øge mit vægt hver gang?

Herefter vil jeg bare sige,just keep up the good work..

Hej Lasse.

1) Vælg den første på listen her.

2) Ja, det kan man sagtens. Du kan godt supplere med noget mavetræning hvis du mener det er bedst, men det er ikke nødvendigt efter min mening.

3) Du skal hele tiden forsøge at skabe progression, men kun så længe du kan klare den sæt/gentagelses kombination som programmet diktere. Der sker dog ikke noget ved at du en gang imellem mister en enkelt gentagelse, fordi vægten er for tung.

Lasse

Hvordan har jeg overset den side.. ?

Hvis jeg så misser flere reps, skal jeg så holde mig på den vægt, indtil jeg kan klare den, eller hvordan, idet jeg har også læst stronglifts, og her går man jo 30 procent ned i vægt?

Spred gerne ordet Lasse.

Ja, du skal ikke stige i vægt hvis din styrke ikke er til det. Hvis du stiger i vægt og falder i gentagelser, så vil du i værste fald ende med en lavere volumen end planlagt og det er ikke meningen. Med god træning, en realistisk progressions plan og solid kost vil du som nybegynder kunne stige i belastning minimum hver 2. gang.
En god måde at teste sin styrkefremgang på, er ved at forsøge med en forøgning i det sidste sæt. Med baggrund i den “test” kan du så vurdere hvordan du vil sammensætte næste træningspas med samme øvelse.
Du skal dog huske at teknikken hele tiden skal følge med.

Lasse

Pavels ladder ser meget god for lidt øvelse.

Mange tak for svarene.
Ja, jeg øver som regel teknikken først med lidt vægt.

Den metode prøver jeg så med at presse på i sidste sæt..

hvorfor kan man ikke bare som nybegynder starte med at træne program C? synes det virker mere logisk at det burde gi bedre fremgang at træne hver enkelt muskelgruppe til at starte med ?

Hej Bawler.

Hvorfor træne program C, hvis program A kan give dig samme resultat, eller måske endda bedre, som nybegynder?
Som nybegynder kræver din krop ikke særlig “kraftig” stimulering for at vokse og for mange øvelser kan ofte give modsat effekt.
Og så træner du jo også hver enkelt muskelgruppe i program A.

Lasse

Hej Lasse,

Fed side du har lavet, og jeg kan godt lide tonen. Den er venlig og ordentlig, og ikke nogen der er bedrevidende osv, som i mange andre forums. Dejligt.

Jeg er gået i gang med program C, og har tænkt mig at køre det i 8 uger.

Jeg vejede 104,5kg da jeg startede, og mit mål er at beholde min muskelmasse så meget som jeg nu kan, og samtidig smide nogen deller:-)

Jeg træner program C tirsdag, torsdag og lørdag, og er (i denne uge, uge 5) startet med at køre 1 times cardiotræning onsdag og fredag.

Jeg har tidligere trænet, lidt on off, og er muskuløs af bygning, og får meget hurtigt resultater når jeg træner.

Et spørgsmål.

Jeg har sammensat min kost så jeg får de proteier jeg skal have i løbet af dagen, samt grøntsager, groft brød osv, samt spiser en vitaminpille dagligt samt tilskud af Omega 3 fedtsyrer, samt whey 95 og carbs efter træning.

Kan jeg ikke godt opbygge min styrke, samtidig med, at jeg taber fedt? Nu har jeg været i gang i ca. 5 uger, og er det ikke deromkring at musklernefibrene er blevet stimuleret tilpas meget, så de begynder at vokse?

Men hvis jeg kører med energiunderskud, er det så skadeligt for min styrke?

Håber ikke jeg har fået formuleret mig for mærkeligt, så det ikke er forståeligt.

Mvh Tim

Hej Tim.

Mange tak – godt du bruge siden!

Du kan sagtens opbygge din styrke samtidig med at du har fokus på fedttab. Det er sværere og kræver en større indsats, i forhold til hvis du lå i et kalorieoverskud, men det kan godt lade sig gøre.
Ved du hvordan dit daglige kcalindtag ser ud? Bare sådan så vi er sikre på at du faktisk ligger i et underskud.

Mit råd til dig er at du skal dyrke meget mere cardio. Gerne 4-5 pas i ugen. Når du skal tabe dig er der to variabler du kan stille på: 1) Kost/kcalindtag 2) Cardio. Cardio vil altid være den mest effektive og det er super vigtigt at forstå. Der er alt for mange som tror at en justering af kosten kan gøre det alene – det kan det også til dels – men en forøgning af cardio volumen vil altid være klart overlegen.

Derfor: Fortsæt med programmet. Dyrk en masse intensivt cardio og pres dig selv. Tilpas din kost sådan at du med cardio og vægttræning medregnet, ligger i et dagligt kalorieunderskud.

Lasse

Hej Lasse,

Tak for dit råd og dit hurtige svar, det tager jeg til mig og vil prøve at følge dine anvisninger.

Jeg har tænkt mig at dyrke cardio af 1 time intensivt, mandag, onsdag og fredag, og så styrketræningsprogrammet C, tirsdag torsdag og lørdag.

Ifølge ligevægtberegneren på siden her, er mit ligevægtsindtag 3345kcal når jeg tæller træning med.

I øjeblikket ligger jeg på ca. 2600 Kcal pr. dag, er det for meget underskud?

Jeg føler ikke sult eller andet ubehag, da jeg spiser hver 3 time (indtil aftensmaden), og synes at mit blodsukker er stabilt.

Da jeg startede i januar vejede jeg 104,5kg, og nu vejer jeg ca. 102, 5kg.

Jeg synes vægten svinger en del, men jeg har også lavet et skema, med målebånd, og tager billeder en gang hver den 1. i den nye måned, for at se resultater.Og maven er skrumpet, sådan:-) Og det er på 1 måned. Er spændt på at se hvordan det ser ud til juli, og igen til december. Vil prøve at træne seriøst et år, og se hvad der kan ske med min krop på den tid.

Kan det passe, at min vægt ikke rigtig falder, men at jeg synes min krop bliver mere fast og spændt?

I program C kører jeg med samme vægt, og kører typisk 12-10 og 8 gentagelser i sættene. Er det ok, eller er det bedre at sænke vægten, og så lave feks. 3×12 gentagelser, så spændingen i musklen bliver større?

Hvad er normalt at tabe sig pr. uge når man cutter? jeg ved godt, at der er mange individuelle forskelle på folk, men har man et ca. antal gram pr. uge?

Og hvad er realistisk at smide i fedtprocent på et år? Nu har jeg tastet mål ind i et skema på nettet (underarm, talje og lår mener jeg det var), og der sagde den 29%, og det tror jeg simpelthen ikke på, for selvom jeg er stor, så er jeg ikke fed, det mener jeg i hvert fald ikke selv.

Kan man smide et par billeder på, uden hoved, og så få dig til at kommentere dem, eller er det no go?

På forhånd tak for hjælpen.

Mvh Tim.

Tim:

Sikke en masse spørgsmål, lad os tage dem fra en ende:

1) Et underskud på 745 kcal er meget, men da du har udregnet dit ligevægtsindtag i beregneren synes jeg du skal følge din fornemmelse mere end du skal følge tallet. Jeg vil dog umiddelbart mene du skal spise mere og dyrke mere cardio. Et groft eksempel kunne være at du ligger 500 kcal til både din forbrænding og dit madindtag. Altså:
Ligevægtsindtag: 3345+500 = 3845
Dagligt indtag: 2600+500 = 3100

Umiddelbart skulle man tro at det ville give samme resultat, men undersøgelser har faktisk vidst at en større energiomsætning skaber en større fedtforbrænding og bedre vedligehold af muskelmasse. John Berardi er ekspert på det område om kalder konceptet for G-Flux.

2) Grunden til at du føler dig tyndere, men at vægten ikke viser samme tendens, er højst sandsynligt fordi du har tabt fedt og opbygget muskelmasse via det vi kalder begyndergains – Din krops komposition er forbedret.
Derudover kan det også skyldes den vægtforøgning som automatisk kommer ved træningsstart. Grunden til den her vægtforøgning er: 1) blodvolumen i kroppen stiger 2) Glykogendepoterne bliver fyldt op. For hver gram glykogen der lagres, binder musklerne og leveren 2,7 gram vand.

3) Mht. til sæt/gentagelses kombination, vil jeg anbefale dig at følge den progression som er lagt for programmet. Gør du det? Løft så tungt du kan, indenfor de rammer du skal arbejde i og med god teknik, inklusiv fuld bevægelse.

4) Jeg kan ikke fortælle dig hvor stor en reducering af fedtprocent du kan forvente. Det afhænger meget af dit udgangspunkt og selvfølgelig din indsats.
Jeg vil gerne kommentere dine billeder hvis du smider et link op.

Overordnet virker det som om at du er inde på et rigtig godt spor Tim og du skal bare fortsætte! Med hård træning, intensiv cardio og sund kost vil du om et år stå med en krop som på ingen måder ligner den du har idag.

Lasse

Tim:

Når du skriver at du vil dyrke 1 times intensiv cardio, er det så den totale tid for træningen, eller den tid der trænes intensivt? Hvis det er det sidste tror jeg ikke at det er så smart. Det ved jeg nu heller ikke om det er, hvis det er det første. Intensiv træning tager hårdt på kroppen, og de fleste 3-dages programmer er lavet sådan at man har to rolige pas og et intensivt. Nu har jeg mest forstand på løb, og det kan godt være at det samme ikke gør sig gældende hvis det er en anden form for cardio du har i tankerne.

Lasse: Jeg forstår ikke det med at ligge 500 til sit ligevægtsindtag. Hvis han hæver sit kalorieindtag med 500 kcal, så vil underskuddet da bare falde med 500. Du kan da ikke fiktivt lægge et tal oven i dit ligevægtsindtag?

Hej Lasse,

Tak for dine svar, og de er dejlig konstruktive, og jeg kan bruge dem, tak.

Jeg vil prøve at øge mit indtag og samtidig smide noget mere cardio på programmet.

Mht til progressionen, så har jeg har lagt progressionen i vægtene efter skemaet, og kan også mærke (synes jeg) at jeg bliver stærkere, skønt.

Det er første gang jeg træner seriøst, og det er jo en dejlig ting at mærke begyndergainsne:-) Det giver mig virkelig blod på tanden:-)

Det var alligevel en hel del vand kroppen kan binde så, det var jeg ikke klar over.

Jeg prøver lige at se om jeg kan finde ud af smide et par billeder op.

Og tak for hjælpen indtil videre Lasse, jeg kommer nok med nogen flere spørgsmål hen ad vejen.

Mvh Tim

Hvordan smider man egentlig et billede op herinde?

Mvh Tim

Du bliver desværre nødt til først at smide billederne op på en filside og derefter skrive linket herinde.

Lasse

Hej Lasse,

Så har jeg prøvet, linket skulle være det her, der er billeder taget for et par dage siden.

Mvh Tim

Hej Tim.

Det ser meget bedre ud end jeg umiddelbart troede. Det ser da ud til at du har en solid muskelmasse og din fedtprocent er ikke alarmerende høj.
På baggrund af billederne, synes jeg der er ting vi skal have ændret:
Det er ikke nødvendigt at ligge i et energiunderskud på 745 kcal pr. dag. Du skal tabe noget fedt, men din fedtprocent er meget lavere end jeg troede, så derfor synes jeg ikke du skal gå over 400-500 kcal.

Hvilke programmer har du trænet tidligere?

Lasse

Hej Lasse,

Tak for dine kommentarer, blev i helt godt humør:-).

Jeg har aldrig rigtig trænet et decideret program før. Jeg har trænet lidt hvad jeg havde lyst, men det blev lidt lalletræning, ikke noget seriøst, kun noget bryst, og arme.

Jeg trænede for 10 år siden et enkelt år, og så for 6 år siden ca. 8 måneder, og ellers har jeg trænet en enkelt gang om ugen.

Så jeg har aldrig trænet nogen programmet. Kun bænkpres, biceps og triceps i de unge dage:-)

Men nu er jeg i gang med dit program C.

Jeg er enig i at jeg skal tabe fedt, det er også mit mål, kunne godt tænke mig at kunne se et par mavemuskler om et års tid, skulle det ikke være muligt?

Hvad er dit bud på min fedtprocent? Jeg har ingen ide om det selv.

Jeg vil regulerer mit energiindtag så det ligger mellem 400-500 kcal om dagen.

Og jeg går ud fra, at som du har skrevet, at 4 gange cardiotræning om ugen vil være godt for mig?

Kan jeg få dit til at slette mit indlæg med linket til billederne? Det var bare så du kunne se dem, er ikke så interesset i at andre ser dem endnu:-)

Mvh Tim

Det var så lidt.

Okay, så skal det sgu nok blive godt, når du kommer ordentligt igang nu.

Ja, det er helt klart muligt!

Det er svært at sige hvad din fedtprocent ligger på. Nu er billederne jo også væk, kan jeg se
Men et meget groft bud: 18%.

Ja, 3-4 gange cardio pr. uge burde være fint. Det eneste problem, er at cardio kan virke en smule “ødelæggende” for din restitution efter vægttræning. Men da fedttab er din første prioritet, er det umuligt at slippe uden om cardio.

Lasse

Hej Lasse,

Ja, jeg fandt ud af at gøre dem “ikke offentlige” efter du havde set dem.

Så giver jeg den bare gas med cardiotræningen og vægttræningen, der er kun en vej, og det er fremad:-)

Og så smider jeg et par billeder op om ca. 2 måneder og hvis du så gider kommentere på dem igen vil jeg blive glad.

Men tak fordi du ville kommentere på billederne, og for en god side.

Mvh Tim

Skulle lige rette mailadressen til min nye mail.

Mvh Tim