Kommentarer til: Træningsprogram: 2-split, optimeret udgave.

Af: Lasse Kjær

Lasse Kjær — Fri, 10 Sep 2010 08:40:36 +0000

Hej Kim.

Triceps er en større muskelgruppe end biceps, hvilket er grunden til at jeg har en øvelse mere til triceps. Hvis du gerne vil have en ekstra øvelse til biceps, f.eks. Hammer Curls, så er det helt fint.

Lasse

Af: kim

kim — Thu, 09 Sep 2010 11:55:44 +0000

Hey Lasse .
Er der nogen speciel grund til du kun har en biceps øvelse med i programmet ved godt biceps blir stimuleret i de fleste ryg øvelser … men så har du 2 triceps øvelser som jeg vil sige os blir stimuleret af bryst og skulder øvelser ?

// kim

Af: Søren

Søren — Mon, 30 Aug 2010 15:07:52 +0000

Ja, men mit spørgsmål er hvad der er bedst at gøre? når man har haft lidt med albuerne i forhold til pressøvelser.

Af: Lasse Kjær

Lasse Kjær — Sun, 29 Aug 2010 18:27:25 +0000

Sander: Beklager det meget forsinkede svar.
Ja, sådan kan du godt gøre det. Ellers skal du køre med lidt større volumen (f.eks. sæt og reps) i de første uger, sådan at du også får stimuleret din muskelmasse der. Du får ikke meget ud af at ligge og træne med vægt, som faktisk er alt for let for dig.

Søren: Hvis du træner Ben, Ryg, Biceps, Triceps, Skulder og Bryst på samme dag, så er det ikke længere et 2-split, men derimod et fullbody program du træner. Det er også en rigtig god måde at gøre det på. Du kan finde en del forskellige fullbody programmer her på siden, hvis du laver en søgning.

Lasse

Af: Søren

Søren — Sat, 28 Aug 2010 22:50:53 +0000

Hey.

Jeg skal til at begynde at træne 2 gange om ugen. Jeg har haft lidt problemer med den ene albue og vil lige hører om du synes det vil være bedst i starten i hvertfald at Kører 1 dag med ben,ryg og biceps og 1 dag med triceps, skulder og bryst eller kører de 2 ens med ben,ryg,biceps,triceps,skulder og bryst? Det er kun i starten jeg vil høre hvad der er bedst at gøre.

Af: Sander

Sander — Tue, 24 Aug 2010 16:33:42 +0000

Hej

Dagforms progression uden at ramme failure er for mig ikke muligt på nuværende tidspunkt, da jeg førhen stort set til nu har kørt failure træning, og det ligger dybt i mig at give det sidste, så hvis jeg ikke ved præcis hvor mange reps jeg må tage og kg kommer der nu for mange reps til failure.

Det jeg tænker på er om man måske kunne gøre det at man forøgede med 2,5 % om ugen i hver øvelse i vægt, og ellers holder de sæt x reps du har beskrevet.

så man har en progression der ser sådan her ud

Uge 1: Alle sæt med 5 el 8 RM * 87,5 %

Uge 2: Alle sæt med 5 el 8 RM * 90 %

Uge 3: Alle sæt med 5 el 8 RM * 92,5 %

Uge 4: Alle sæt med 5 el 8 RM * 95 %

Uge 5: Alle sæt med 5 el 8 RM * 97,5 %

Uge 6: Alle sæt med 5 el 8 RM * 100 %

Uge 7: Alle sæt med 5 el 8 RM * 102,5 %

Uge 8: Alle sæt med 5 el 8 RM * 105 %

Uge 9: Alle sæt med 5 el 8 RM * 107,5 % (hvis man ikke er brændt ud)

Uge 10: Alle sæt med 5 el 8 RM * 110 % (hvis man ikke er brændt ud)

Uge 11: Dekortinering, træningspause

Til hver træning kunne man så bygge op over sætne som du skriver i din e-bog

eksempel for uge 1

1. sæt = 5 gentagelser x 75 kg.
2. sæt = 5 gentagelser x 77,5 kg.
3. sæt = 5 gentagelser x 80 kg.
4. sæt = 5 gentagelser x 82,5 kg.
5. sæt = 5 gentagelser x 82,5 kg.

Belastningen i sæt 4 og 5 svarer til 87,5% af 5RM.

Kunne dette være en måde at gøre det på?

Af: ChristianG

ChristianG — Mon, 23 Aug 2010 14:41:52 +0000

Hej Dennis, jeg tillader mig lige at komme med lidt input på dit spørgsmål. Du svømmer en hel del, så at ligge 4 tunge træningspas ved siden af vil efter min mening ikke være det mest optimale og jeg tror at du ret hurtigt vil brænde ud. Med så meget træning på en uge. Jeg vil forslå et fullbody program måske 2 gange om ugen som udgangspunkt. Og så vil jeg bruge en god del af min tid i centeret på at forebygge skulderskader og derfor lave en del for rotator manchetten da rotator skader ses tit ved svømmere.

God træning
Christian Gasberg

Af: dennis laumark

dennis laumark — Sun, 22 Aug 2010 12:28:47 +0000

hej lasse. hvis jeg nu svømmer på et høj plan ca. 4-5 gange i ugen, vil det så give et negativt resultat hvis jeg laver et 2-split program ved siden af?

hilsen dennis

Af: karim karimsen

karim karimsen — Tue, 13 Jul 2010 14:06:37 +0000

Hej Lasse, har et par spørgsmål som jeg håber du kan svare på

Jeg køre iøjeblikket et 2 split. med nogenlunde samme øvelser som dit.

køre mine øvelser med reps på 12-10-8-6, har jeg forstået rigtigt, at du istedet foreslår at man køre tung 5×5 istedet?

og kan du forklare hvad fordelen er ved at køre 5×5 tung istedet for en progression i sættet?

håber indlægget var nogenlunde forståeligt

Af: Musta

Musta — Tue, 06 Jul 2010 12:55:09 +0000

Er det egentlig ikke ligegyldigt, hvilken dag man placere Cable Face Pull? Den træner jo som sagt også den øverste del af ryggen, så den kunne jo ligeså godt også ligge under “Ben, Ryg og Biceps”-dagen?