TRÆNINGSPROGRAM for mavemuskler – Six-pack!

Træningsprogram til dine mavemuskler

Sommeren er den bedste tid på året. Sommer betyder sol, varme og aktivitet på stranden. Langt  de fleste drenge og mænd, har ønsket om en veltrimmet
og muskuløs sixpack. Men hvordan opnås denne veltrimmede mave? Her er et træningsprogram til dine mavemuskler!

 

Hvordan opnår jeg de eftertragtede mavemuskler?

At opbygge en sixpack kræver TO ting.  Veludviklede mavemuskler og en lav fedtprocent.

I kampen for en flot sixpack, glemmer mange hvor vigtig en lav fedtprocent egentlig er. De træner deres mavemuskler hver eneste dag, men hvor bliver sixpacken af?

For at dine mavemuskler skal komme til sin ret, skal de kunne ses, og det er svært hvis de gemmer sig bag mavefedtet. De bliver selvfølgelig tydeligere i takt med at din muskelmasse forøges, men hvis din fedtprocent er for høj, så du vil aldrig se skyggen af en sixpack.

 

Fedtprocent? Min sixpack skal frem til sommer!

Hvis du har læst artiklen KOST: Sådan spiser du dig til en veltrænet krop, så ved du at for at opbygge muskler, kræver kroppen et energioverskud. Dvs. du skal indtage flere kalorier end du forbrænder, for at give kroppen energi til at opbygge muskelmasse.
Ved at ligge i energioverskud, er en lille forøgelse af din fedtprocent svær at undgå, med mindre du spiser og træner meget disciplineret og ligger i et meget lavt overskud.

Pointen er, at hvis du vil have sixpack til sommer, så er det meget vigtigt at dit fedtlag på maven minimeres – og dette gøres ikke gennem et utal af maveøvelser! Du skal ligge i energiunderskud, hvis du vil smide fedtet på kroppen. Det er derfor vigtigt at når du i perioder, hvor du træner for at opnår større muskelmasse, er meget opmærksom på din fedtprocent. Den skal helst ikke ryge mere end 4-5% over sommermålet. Det vil altså sige, at hvis du regner med at have en fedtprocent på 8% til sommer, så må den maksimalt ramme 12 – 13% igennem vinteren. Ellers bliver fedtet for svært at smide, og især fedtet på maven får svært ved at forsvinde helt i tide. Og det skal det jo, hvis din sixpack skal frem!

 

Træningsprogram: Hvordan skal mine mavemuskler trænes?

De muskler vi normalt kender som mavemuskler, kan deles ind i tre kategorier.

Rectus Abdominus – De ”lige” mavemuskler
External- og Internal Obliques – De ”skrå” mavemuskler.
Tranversus – Kroppens korset

De 2 første kategorier siger lidt sig selv, og det er selvfølgelig vigtigt at begge disse muskelgrupper trænes i et godt træningsprogram.
Den sidste som hedder Tranversus, er musklerne som sidder inde bag Rectus Abdominus. Det kaldes kroppes korset, fordi det er disse muskler, som ved ordentlig træning, sørger for at maven bliver flad, hvilket er en meget vigtig forudsætning, hvis sixpacken skal frem.
Træningsprogram for mavemuskler - six-pack

Hvilke øvelser skal med i mit træningsprogram?

Først og fremmest vil jeg anbefale at skære ned på brugen af hoftebøjerøvelser, som mange benytter som en fast del af deres træningsprogram for maven. Problemet med hoftebøjerøvelser er at dine hoftebøjerne typisk er langt stærkere end din mavemusklerne. Det betyder at dine hoftebøjere overtager meget af arbejdet, og dermed trænes mavemusklerne ikke optimalt. Derfor anbefaler jeg at holde den slags øvelser på et minimum i dit træningsprogram.

Så sidder du nok og tænker, ”hvilke øvelser rammer så maven?”

Det er der rigtig mange gode øvelser der gør, og folk oplever ofte meget forskelligt hvad de mener er den bedste maveøvelse. Så prøv eventuelt flere forskellige maveøvelser af og find ud af hvad der fungerer bedst for dig. De mange forskellige øvelser vil også kunne give noget variation i din træning.
Jeg har fundet nogle øvelser frem, som jeg har god erfaring med. Jeg kan selvfølgelig stadigvæk ikke garantere de virker på alle.

Mave rulninger på bold / Ball Crunch (kan kombineres med skrå maverulninger på bold)

Planken / Front Plank

Rull ud på bold / Stability Ball Rollout (se træning med Evil-Wheel herunder for en lignende øvelse)

Derudover vil jeg, som altid, slå et slag for store tunge basisøvelser som Squat, Dødløft, Military Press osv. Disse øvelser skal stadig have første prioritet i dit træningsprogram, selvom dit mål er en flad mave og sixpack. Det er ikke øvelser som direkte giver dig en six-pack, men de træner hele dit fundament, herunder også din core, hvilket kan have meget positiv effekt på hvordan din mavemuskler fremstår.

Hvis du vil have six-pack er det selvfølgelig vigtigt med flotte og tydelige mavemuskler og en lav fedtprocent. Men en ting som faktisk også spiller ind, er at du har en god kropsholdning. Du bør altid være opmærksom på din holdning, sådan at du optræner eller vedligeholder en kronisk flot rygholdning og en flot flad mave, hvor dine mavemuskler kommer til sin ret.

 

Hvordan og hvor tit skal jeg træne?

Alle øvelser skal udføres med god teknik, med rolig og jævn rytme. Sørg for at få fuld bevægelse, så hele musklen rammes. Hvis du er I tvivl om nogle af øvelserne, kan du få hjælp af en kvalificeret instruktør i dit center.

Jeg anbefaler at køre 2-3 sæt x 9-15 repetitioner. Når eller hvis de 15 reps ikke er hårde længere, så tilføj noget vægt til øvelserne. F.eks. i almindelig crunch, kan du ligge en vægt bag nakken og opnå ekstra belastning.

Kør et træningsprogram med øvelserne 2-3 gange om ugen. Det nytter ikke noget at køre øvelserne hver dag. Da mavemuskler ligesom alle andre muskler, har brug for ordentlig restitution for at udvikle sig optimalt..
Husk, det er ikke mens du træner, men mens du hviler, at musklerne vokser.

Husk at træn hele kroppen. Med et godt fundamentprogram vil dine mavemuskler med garanti udvikle sig og det er faktisk i mange tilfælde ikke nødvendigt at træne maven isoleret, hvis du bare holder fokus på gode basisøvelser.

 

Flotte mavemuskler med ét enkelt redskab?

Vil du, ligesom mig, gerne have mavetræningen overstået hurtigst muligt, med så stor effekt som overhovedet muligt?

Så er et Evil-Wheel sikkert også noget for dig. Evil Wheel er et hjul med to håndtag, som du bruger til at “rulle” langs gulvet, med kroppen så strakt som overhovedet muligt.
Hvis der ikke er et evil wheel til rådighed i dit center, så kan du købe dit eget lige her. Så har du det også liggende hvis du får lyst til at træne maven derhjemme.

Efter længere tids god vægttræning og Evil Wheel mavetræning, bliver du forhåbentlig i stand til det her:

Held og lykke med træningen! Kommentarer og spørgsmål er som altid velkommen her på fitness-blog.dk

VN:F [1.9.22_1171]
Bedøm artikel:
Rating: 4.1/5 (62 votes cast)
TRÆNINGSPROGRAM for mavemuskler - Six-pack!, 4.1 out of 5 based on 62 ratings